Sivut

24.2.2017

Ärtyvän suolen oireyhtymä urheilijalla



Siinä missä kuka tahansa muukin, myös urheilija voi kärsiä herkästä vatsasta eli ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, irritable bowel syndrome). Urheilusuoritus (ja ennen kaikkea sen odottaminen!) voi pahentaa oireita, toisaalta oireet voivat heikentää suoritusta. Fiksulla suunnittelulla oireita voidaan merkittävästi vähentää ja silti pitää ruokavalio monipuolisena. Herkkävatsaisenkin urheilijan tulee varmistaa riittävä suojaravintoaineiden, kuidun ja hiilihydraattien saanti.

Taustaa


Moni saa vatsavaivoja viljoista, maitotuotteista, tietyistä kasviksista ja hedelmistä. Usein vaivat yhdistetään esimerkiksi viljoihin kokonaisuudessaan tai viljan proteiinin gluteeniin. "Gluteeniyliherkkyys" on kuitenkin harvoin vatsavaivojen pääpiru. Ripulin, ilmavaivojen, ummetuksen ja turvotuksen pääaiheuttaja on paljon useammin heikosti imeytyvät hiilihydraatit, ei viljan proteiini.

Näitä hiilihydraateja kutsutaan nimellä FODMAP. Kirjainyhdistelmä tulee sanoista Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols eli Fermentoituvat, Oligosakkaridit, Disakkaridit, Monosakkaridit ja Polyolit eli sokerialkoholit. Nämä hiilihydraatit imeytyvät epätäydellisesti ohutsuolessa, josta ne matkaavat paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit herkuttelevat FODMAP-hiilihydraateilla: ne syövät sinun ateriasi imeytymättömät hiilihydraatit käymisreaktiolla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on positiivisiakin vaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostuminen, mutta ikävänä sivutuotteena syntyy kaasuja, kuten vetyä ja hiilidioksidia. Voit vain kuvitella mitä kaasut tekevät suolistossasi - arvasit oikein, ne venyttävät ja turvottavat ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki eivät aisti tätä kipua yhtä voimakkaasti mutta ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä on herkistynyt sille. Suolistoon imeytyy myös vettä ja tämä lisää oireita entisestään. Tämä voi pahimmillaan pilata tärkeänkin hetken:




Kaikilla meistä on joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet ovat jatkuvia ja haittaavat elämää, kannattaa asialle tehdä jotain. Avuksi rientää FODMAP-rajoitusruokavalio.

FODMAP-rajoitusruokavalio


FODMAP-rajoitusruokavalion teho perustuu siihen että siinä karsitaan ruokavaliosta juuri niitä ravintoaineita, jotka aiheuttavat oireita. FODMAP-rajoitusruokavalio ei liity mitenkään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se ei myöskään ole viljaton sen enempää kuin maidotonkaan ruokavalio. FODMAP-ruokavaliossa viljoja ja maitotuotteita rajoitetaan sen mukaan, sisältävätkö ne näitä vatsaa ärsyttäviä hiilihydraatteja vai eivät. FODMAP-ruokavalion avulla ruokavaliosta on mahdollista kasata terveellinen ja monipuolinen - sellainen, joka tukee tarvittavien ravintoaineiden saantia.

FODMAP-ruokavaliota voi toki kokeilla itsekin, mutta ammattilaisen kanssa se on turvallisempaa. Itse kun ryhtyy hommaan, voi ruokia tulla karsineeksi liian kovalla kädellä. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten paras jodin lähde, mistä seuraa että maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois voi aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa. Täysvilja on erinomainen kuidun ja magnesiumin lähde, hedelmät C-vitamiinin, folaatin ja antioksidanttien. Ymmärrät varmaan pointin.

Jos oireet ovat lieviä ja haluat kokeilla aluksi itse, voi olla että pelkkä fruktoosin ja fruktaanien (joista pian lisää) välttäminen tuo helpotusta. Sinun tulee kuitenkin olla 100 varma että tiedät mitä teet. Jos näin ei ole, suosittelen konsultoimaan herkän vatsan hoitoon erikoistunutta urheiluravitsemusterapeuttia.

FODMAP-ruokavaliosta pidetään kiinni 4-6 viikon ajan. Kun vatsa on rauhoittunut, aletaan ennen oireita aiheuttaneita ruokia tuomaan vähitellen takaisin ruokavalioon. Usein käy niin että ennen voimakkaitakin oireita aiheuttanutta elintarviketta pystytään nauttimaan ainakin pieninä määrinä. Ja tämä onkin FODMAP-ruokavalion lopullinen tavoite: pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Vuosien totaalinen välttämisdieetti saattaa aiheuttaa tilanteen jossa pienikin määrä esimerkiksi laktoosia vetää pakin aivan sekaisin. Tämä ei ole ihanteellinen tilanne ainakaan urheilijalle joka matkustaa, ruokailee ravintoloissa eikä voi olla sataprosenttisen varma mitä kaikkea ravintola-annoksessa on.

Vältettävien ja nautittavien ruokien lista


Ruis, ohra ja vehnä ovat kieltolistalla, koska ne sisältävät fruktaaneja -  hyviä korvikkeita ovat kaura, kvinoa, riisi, maissi, tattari ja hirssi. Ruis- tai vehnäleipä kannattaa vaihtaa Kaura 100:seen tai 100 % kauraan. Moni pystyy syömään spelttiä.

Vehnä voi olla herkkävatsaiselle huono valinta.

Urheilijalle on erityisen tärkeää löytää rukiille, ohralle ja vehnälle korvaavia viljoja - ilman viljoja on todella vaikeaa saada riittävästi hiilihydraattia. Monen sadan gramman päivittäisen hiilihydraattiannoksen nauttiminen on melko mahdotonta ilman viljoja. Katso lisää urheilijan hiilihydraatintarpeesta tästä.

Artisokka, sienet, punajuuri, valkosipuli ja erityisesti sipuli joutavat pois. Vatsavaivaiselle voi riittää että vältetään vain näkyvän sipulin nauttimista - sipulia on pienemmissä määrin useassa lounasravintolan ateriassa sekä myös monessa valmisruoassa joten hyvin herkkävatsaisen tulee olla tarkkana. Lanttu ja nauris sopivat, eikä tomaattia, kurkkua, porkkanaa tai lehtisalaattiakaan tarvitse jättää pois. Ja vaikken sitä luekaan tähän osastoon, perunakin on sallittu.

Useat terveinä pidetyt elintarvikkeet kuten ruoansulatusjogurtit, myslit ja myslipatukat sisältävät kuitulisänä oligofruktoosia ja inuliinia - nämä ovat fruktaaneja ja voivat aiheuttaa oireita. Esimerkiksi Paulùnsin muuten terveellisistä ja laadukkaista mysleistä löytyy oligofruktoosia. Kevytmaitotuotteistakin voi löytyä inuliinia.

Galakto-oligosakkarideja eli oligogalaktoosia on palkokasveissa (herneet, pavut ja linssit) ja kaaleissa. Soijarouhekin on nou nou. Parsa-, lehti- ja ruusukaali ovat ok, kunhan niitä ei nautita suuria määriä.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Omenaa, päärynää sekä niiden mehuja, mangoa, vesimelonia ja hunajaa, luumua, kirsikkaa, persikkaa ja kuivattuja hedelmiä tulee rajoittaa. Sitrushedelmät, viinirypäleet, kiivi, banaani ja passionhedelmä sopivat. Marjoista vihreää valoa voidaan näyttää vadelmalle, mansikalle ja mustikalle.

Vadelma on herkkävatsaisellekin sopiva folaattipommi.

Nestemäiset maitotuotteet ja jäätelö sisältävät maitosokeria eli laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita. Moni ärtyvästä suolesta kärsivä kuitenkin sietää laktoosia ja esimerkiksi maitolasillisen juominen onnistuu. Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili ja piimä ovat vatsalle ystävällisempiä: ne sisältävät maitohappobakteereja. Nestemäisistä maitotuotteista vähälaktoosinen tai laktoositon ovat kokeilemisen arvoisia. Kaurajuoma on hyvä vaihtoehto maidolle. Tuorejuusto sisältää laktoosia, kypsytetty juusto (kerma- ja tahkojuusto) ei, joten jälkimmäinen sopii.

Cashew- ja pistaasipähkinät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Hasselpähkinää ja mantelia ei kannata nauttia suurina annoksina. Siemenistä kelpaavat kaikki.

Polyolit eli sokerialkoholit ovat listan viimeisimpiä pahiksia. Ksylitolia on purukumissa ja Sisu-pastilleissa. Sorbitolin lähteitä taas ovat luumu, omena ja päärynä. Urheilijan on tärkeää tiedostaa että moni proteiinipatukka sisältää sokerialkoholeja.

Entä juomat?


Edellä mainittu, laktoosia sisältävä perusmaito voi aiheuttaa vatsaoireita - tämä täytyy tosin kokeilla yksilökohtaisesti sillä voi olla että kaksi lasia maitoa on liikaa mutta yksi tai puolikas lasillinen menee hyvin. Piimä sopii paremmin kuten myös vähälaktoosinen ja laktoositon maito.

Potentiaalisten oireiden aiheuttajien listalta löytyy myös omena- ja päärynämehu. Limut ja energiajuomat sisältävät hiilihappoa, sokeria ja kofeiinia, jotka voivat kaikki saada aikaan vatsanväänteitä.

Osassa urheilujuomista on runsaasti fruktoosia joten tällaiset juomat eivät luonnollisestikaan sovi.

Musta ja vihreä tee ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ei kannata mennä vanhanaikaiseen ja makeuttaa niitä hunajalla, joka on fruktoosipommi. Kahvi on kohtuudella todennäköisesti ok mutta runsas käyttö voi sekoittaa vatsan - jos tykkää juoda kahvia, itselle sopivat määrät tulee kokeilla.

Vihreä tee on hyvä valinta
herkkävatsaiselle.
Alkoholin käytössä urheilijan kannattaa noudattaa malttia ja usein vähemmän on parempi. Tämä pätee erityisesti herkkävatsaisen urheilijan kohdalla: alkoholi kun voi pahentaa vatsavaivoja.

Katso elämääsi kokonaisuutena - uni, stressi ja säännöllisyys kuntoon!


Vatsa tykkää säännöllisestä elämästä joten jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, satsaa enemmän tai vähemmän säännönmukaiseen elämään. Erityisesti ummetuksesta kärsivän kannattaa totuttaa vatsa säännöllisiin isolla hädällä käymisiin. Missään nimessä ei saa pidätellä vaan vessaan kannattaa mennä istunnolle kun hätä iskee. Pidättäminen voi opettaa suolen tyhjenemään harvemmin. Ummetuksessa riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää. Kannattaa myös välttää suuria ateriakokoja, sillä ne voivat pahentaa vatsavaivoja.

Stressi ja jatkuva kiire ovat herkkävatsaisen pahimmat viholliset. Moni reagoi stressiin vatsalla ja vatsavaivat saattavatkin tulla elämään juuri stressaavana ajanjaksona. Tämä on tietysti ikävää koska juuri silloin voimavarojen pitäisi olla kunnossa - hyvä puoli on kuitenkin se että oireet voivat myös helpottaa stressin laannuttua. Kovan stressin aikana tietyt ruoat voivat aiheuttaa oireita - kun stressi on helpottanut, näitä samoja elintarvikkeita voi pystyä syömään ilman mitään oireita.

Väsymys ja univaje lisäävät vatsvaivojen todennäköisyyttä entisestään. Kannattaa nukkua se määrä yössä jonka tarvitsee. Aikaerorasitus lisää vatsavaivoja ja samoin tekee yötyö.

FODMAP-ruokavalio urheilijalla



Yksi syy siihen, miksi FODMAP-ruokavalio on miljoona kertaa parempi vaihtoehto urheilijalle kuin viljojen totaalinen välttäminen, piilee riittävän hiilihydraatin saannin varmistamisessa. Hiilihydraatti on urheilijan tärkeintä polttoainetta - katso kirjoitukseni urheilijan hiilihydraatinsaannista tästä - ja ilman viljatuotteita paljon treenaavan urheilijan on erittäin vaikeaa saada riittävästi tätä polttoainetta koneeseen. Hedelmillä, marjoilla ja kasviksilla on mahdotonta tyydyttää urheilijan hiilihydraatintarvetta.

Toisaalta maitotuotteiden erinomainen aminohappokoostumus on merkittävä osa urheilijan ravitsemusta. Maitotuotteet sisältävät kaikkea muutakin hyvää ja niiden monipuolisella käytöllä varmistetaan riittävä kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin saanti.

Vatsavaivat voivat olla pirullisia kenelle tahansa. Kilpailevalle urheilijalle ne ovat painajainen. Jos pakki menee sekaisin ennen vuoden tärkeimpää kisaa, kropasta tuskin saa kaikkea irti. FODMAP-ruokavalio tarjoaa tähän apua. Sitä ei tule kokeilla vasta ennen kisaa vaan rauhassa, hyvissä ajoin ennakkoon jotta ruokavalio voidaan ajoissa virittää suorituskykyä optimaalisesti tukevaksi.

Urheilijan on hyvä tiedostaa että tässä kirjoituksessa läpikäytyjen elintarvikkeiden lisäksi moni urheilijalle tarkoitettu elintarvike sisältää FODMAP-hiilihydraatteja. Tekstissä mainittiin proteiinipatukat - urheilujuomissa (erityisesti väkevissä sellaisissa!), geeleissä ja jauheissakin saattaa olla oireita aiheuttavia hiilihydraatteja. Jos lähtee maratonille ja aikoo nauttia sen aikana urheilujuomaa, tulee sen soveltuvuus varmistaa ennakkoon. Muista, että urheilujuomissa usein käytetty fruktoosi kuuluu huonosti imeytyviin, vatsaoireita aiheuttaviin hiilihydraatteihin.

Harmina ennen suoritusta pahenevat vatsavaivat


Jos kärsit vatsavaivoista nimenomaan ennen suoritusta, esimerkiksi ennen tärkeitä kilpailuja, tai jos oireet pahenevat ennen skabaa, lue erityisesti tämä kappale.

Kaikista tärkein asia on se ettet kokeile mitään uutta ruokavaliojuttua ennen kilpasuoritusta. Mitä ikinä syötkään tai juotkaan ennen tärkeää kilpailua, systeemin toimivuus tulee testata - ja mieluiten monia kertoja - ennen h-hetkeä, muuten voi hukka periä. On tärkeää tietää miten kroppasi reagoi varsinkin uusiin ruokiin ja juomiin.

Jos sinulla on oireita nimenomaan ennen suoritusta, saat todennäköisesti apua tässä kirjoituksessa käydystä, FODMAP-tyylisestä tiettyjen ruokien rajoittamisesta ainakin kilpailupäivänä. Tämän lisäksi kannattaa syödä sellaisia ruokia jotka ovat ylipäätään hellempiä vastalle. Tässä lista vatsalle hellistä ruoista (lähteenä Ravitsemushoito-suositus):

Kasvikset ja peruna

  • Kypsentämättömät kasvikset, hedelmät ja marjat voivat lisätä vatsavaivoja ==> parempia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kuorittu kurkku tai tomaatti
  • Kasvikset kannattaa raastaa, jolloin ne voivat sopia paremmin. Kasvisten kypsentäminen ja soseuttaminen tekee niistä ystävällisempiä vatsalle
  • Yksi vaihtoehto on kokeilla kasviksia lastenruokasoseina
  • Peruna menee paremmin keitettynä tai soseena. Myös porkkanan voi keittää
  • Kasvismehut ovat paremmin siedettyjä

Hedelmät ja marjat

  • Hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä
  • Banaani sellaisenaan, säilykehedelmät, kivetön meloni, kuorittu pehmeä persikka
  • Sitrushedelmät kannattaa nauttia mehuina

Viljatuotteet

  • Mieluummin vaalea kuin tumma leipä
  • Kaurapuurossa ei ole FODMAP:eja ja se on hellempi vatsalle
  • Ylipäätään vähän kuitua sisältävät puurot
  • Valkoinen riisi, makaroni ja pasta

Liha, kana, kala ja kananmuna

  • Liha sopii paremmin mureana joten se kannattaa kypsentää hyvin
  • Kannattaa kokeilla jauhelihaa tai lihan soseuttamista
  • Kala sopii sellaisenaan
  • Leikkeleissä täyslihavaihtoehto, makkara ilman kuoria
  • Kananmuna keitettynä tai munakkaana

Maitovalmisteet

  • Jos kärsii vatsavaivoista ennen kilpailua, maitotuotteiden vähälaktoosisuutta tai laktoosittomuutta tulee painottaa
  • Kannattaa kokeilla hapanmaitotuotteita

Mausteet

  • Mausteiden käytön kanssa kannattaa olla varovainen

Probiootit ja piparminttuöljykapselit

  • Kenen tahansa vatsavaivoista kärsivän kannattaa kokeilla probiootteja, mutta jos vatsavaivat ovat pahimmillaan ennen kilpailua, niistä voi saada hyvän lisän vatsavaivojen vähentämisen työkalupakkiin. Moneen probioottiin on lisätty FODMAP-hiilihydraatteja kuten inuliinia joten nämä eivät tietenkään sovi herkkävatsaiselle
  • Piparminttuöljykapseleilla on taipumus rauhoittaa suolta joten niitäkin kannattaa ehdottomasti kokeilla

Näistä ruoista banaani, riisi ja pasta kiinteyttävät suolensisältöä joten jos vatsa on sekaisin, niitä kannattaa ehdottomasti kokeilla.

Nestevaje voi aiheuttaa vatsavaivoja (Liikuntaravitsemus, 2014). Kannattaa huolehtia riittävästä juomisesta sitäkin enemmän jos vatsavaivoja on ennen suoritusta. Liikaa ei kuitenkaan pidä juoda: tämä voi aiheuttaa hyponatremiaa, joka saa aikaan pahoinvointia ja oksentelua. Kannattaa pyrkiä nestetasapainoon, ei ali- sen enempää kuin ylijuomiseenkaan.

Urheilujuomien kanssa kannattaa olla tarkkana: esimerkiksi Powerade sisältää runsaasti fruktoosia, mikä tekee juomasta huonon valinnan herkkävatsaiselle. Fruktoosin tekee siedettävämmäksi jos sen mukana on glukoosia tai maltodekstriiniä - fruktoosia ei kuitenkaan saa olla enemmän kuin glukoosia. Jos nauttii energiageelejä, tulee juoda riittävästi.

Kuidun nauttiminen isoina määrinä voi pahentaa vatsavaivoja - tämä on kuitenkin kaksiteräinen miekka, sillä kuitujen pudottaminen alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Tässäkin kannattaa kokeilla eri lähestymistapoja ja löytää itselleen toimivin strategia.

Tulehduskipulääkkeet ja aspiriini voivat lisätä vatsaoireita. Tästä syystä niitä ei kannata käyttää päivinä ennen kilpailua eikä kilpailupäivänä.

Jos kärsit voimakkaista vatsavaivoista ennen urheilusuoritusta ja minkä tahansa ruoan syöminen tuntuu mahdottomalta, kokeile seuraavaa kikkaa. Huuhdo suutasi hiilihydraattijuomalla ennen suoritusta. Ohjeet siihen löydät kirjoituksestani tästä. Huuhtominen parantaa suorituskykyä keskushermoston kautta, ei siksi että hiilihydraatti antaisi lisää polttoainetta - juomaahan ei niellä joten se ei mene ruoansulatuskanavaan, jossa se voisi aiheuttaa oireita.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti