Urheilija, saathan riittävästi rasvaa

Hiilihydraatti on kovassa urheilusuorituksessa tärkein polttoaine. Jos haluaa kropasta täydet tehot irti, urheilijan tulee opettaa kroppaansa käyttämään hiilareja mahdollisimman tehokkaasti. Mitä enemmän treenaat täysillä hiilihydraattivarastoilla, sitä paremmin opit myös polttamaan hiilihydraatteja.

Kovassa urheilusuorituksessa rasvalla on huomattavasti pienempi merkitys. Mitä kovempi teho, sitä pienempi osuus suorituksen polttoaineesta tulee rasvoista. Toisaalta energian ottamiseksi rasvasta keho tarvitsee enemmän happea. Sama toisin päin: samalla happimäärällä hiilareista irtoaa enemmän energiaa kuin rasvoista. Ja niinkuin jokainen Cooper-juoksun vetänyt tietää, sitä happea ei viimeisten minuuttien kohdalla ole liikaa käytössä vaan jokainen happimolekyyli käytetään niin tehokkaasti hyödyksi kuin mahdollista. Kovassa suorituksessa haluamme mahdollisimman nopeasti energiaa ja mahdollisimman taloudellisesti eli pienimmällä mahdollisella happimäärällä.

Jos hiilarit ovat sitten niin tärkeitä, mikä on rasvan rooli urheilijalle?

Rasvoja tarvitaan tietysti kevyessä liikunnassa - kun liikunnan teho on `kevyt`, tulee pääosa suorituksen energiasta rasvoista. Tällöin ei ole mitään kiirettä saada energiaa eikä maitohapot paina jaloissa. Kun harjoituksen teho on 60 % maksimista ja rasittavuus muuttuu kohtuulliseksi, alkaa hiilareiden ja rasvan osuus polttoaineesta olla tasoissa:

Kuvan lähde:
http://www.sportsscientists.com/wp-content/uploads/2010/01/Fat-and-CHO-use-with-ex-intensity1.png

Mutta koska enemmistöllä urheilijoista suorituksen teho on kevyttä kävelyä huomattavasti korkeammalla, ei rasvan tärkeys urheilijalla perustu riittävän polttoaineen varmistamiseen urheilusuorituksessa.

Rasvan tärkeys urheilijalla perustuu siihen että optimaalisen suorituskyvyn paras tae on terve urheilija. Ja ollakseen terve urheilija tarvitsee rasvaa. Urheilijan ei missään olosuhteissa kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Vähärasvainen ruokavalio vaarantaa riittävän energiansaannin ja optimaalisen suorituskyvyn, mutta myös kehon hormonierityksen ja riittävän rasvaliukoisten vitamiinien sekä välttämättömien rasvahappojen saannin. Niukka määrä rasvaa ruokavaliossa voi huonontaa veren kolesteroliarvoja ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Liian vähäinen rasva aiheuttaa häiriöitä kuukautisissa ja voi pahimmillaan johtaa naisurheilijan oireyhtymään sekä suhteelliseen energiavajeeseen.

Mitä rasvaa urheilijan kannattaa käyttää?

Rasva on siis hyvästä. Mutta mikä rasva? Netti on niin pullollaan ristiriitaista tietoa rasvoista että urheilijan voi olla vaikeaa päättää mikä rasva on hyvää ja mikä pahaa.

Päätinkin lähestyä rasva-asiaa käytännöllisestä näkökulmasta: mitä rasva sisältää? Onko siinä jotakin minun kropalle hyödyllistä? Hyvät rasvat ovat tuhteja ravintopommeja ja ne sisältävät kropalle välttämättömiä suojaravintoaineita. Syömällä monipuolisesti hyviä rasvoja urheilija ei tyydytä ainoastaan rasvansaantia vaan saa samalla ison nipun suojaravintoaineita.

Otan tarkasteluun kuusi tunnettua rasvan lähdettä: kookosöljy, voi, rypsiöljy, oliiviöljy, manteli ja lohi. Katsotaan mitä ne sisältävät ja mietitään ovatko ne arvokkaita rasvan lähteitä urheilijalle.

Kookosöljy

Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ihan ok kohtuudella nautittuna, mutta koska suomalaiset saavat niitä muutenkin runsaasti suhteessa pehmeisiin rasvoihin, saantia olisi varaa pudottaa.

Kookosöljyssä ei ole vitamiineja eikä välttämättömiä rasvahappoja. Kookosöljyssä on fenolisia yhdisteitä, jotka ovat terveydelle edullisia antioksidantteja. Nämä antioksidantit voivat ainakin teoriassa edistää terveyttä, mutta tutkimusnäyttö kookosöljyn terveyshyödyistä on ohutta. Paljon parempi fenolisien yhdisteiden lähde on oliiviöljy, josta löytyy kovaa tutkimusnäyttöä. Vaikka kookosöljyn kova rasva ei olekaan yhtä haitallista kuin voin, kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla, esimerkiksi juuri oliiviöljyllä, vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Toisin sanoen kookosöljyn antioksidantit tulevat samassa paketissa terveydelle haitallisten rasvojen kanssa kun taas oliiviöljyssä tulee antioksidanttien mukana terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia. Kookosöljy ei näytäkään olevan urheilijalle mitään kaikkein parasta rasvaa. Sen kohtuukäytöstä voi kuitenkin olla hyötyä, kiitos antioksidanttien sekä keskipitkäketjuisten rasvahappojen, jotka käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Ihan kauhean suurta painoa urheilijan ei kookosöljylle kannata kuitenkaan antaa.

Voi

Myös voin rasvahapoista enemmistö on kovaa rasvaa. Maitorasva saattaa kohtuudella nautittuna olla terveydelle edullista, mutta vähintään neutraalia. Meillä suomalaisilla ei kuitenkaan ole puutetta maitorasvasta joten voin käytön suositteleminen maitorasvan kohtuukäytön positiivisten vaikutusten takia on melko älytöntä - vegaanit ja maitotuotteiden välttelijät ovat sitten oma lukunsa.

Voissa on heikosti välttämättömiä rasvahappoja, mutta rasvaliukoista A-vitamiinia voi sisältää kohtuullisesti. Saadakseen riittävästi A-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä voita 130 g päivässä, mikä vastaa 900 kaloria. Muita rasvaliukoisia vitamiineja D:tä ja E:tä voissa ei ole käytännössä ollenkaan. Olen vertaillut voita ja rypsiöljyä kirjoituksessani jonka löydät tästä.

Rypsiöljy

Rypsiöljyn rasvoista leijonanosa on pehmeitä eli kerta- ja monityydyttymättömiä. Rypsiöljy sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa, noin 12 ja 20 g per 100 grammaa öljyä. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Rypsiöljy sisältää runsaasti rasvaliukoista E-vitamiinia siten että 33 grammasta öljyä saa aikuisen päivittäisen tarpeen.

Rypsiöljy onkin tuhtia tavaraa, mutta se näyttää olevan hyödyllistä myös käytännössä: voin vaihtaminen kylmäpuristettuun rypsiöljyyn vähentää LDL-kolesterolin hapettumista 16 %.

Oliiviöljy

Oliiviöljyä voidaan perustellusti kutsua öljyjen kuninkaaksi. Sen ravintosisältö näyttää hyvältä mutta sitä on myös tutkittu kaikista öljyistä eniten. Oliiviöljyn terveysvaikutukset eivät perustu ainoastaan sen sisältämiin antioksidantteihin vaan myös erittäin terveelliseen rasvahappokoostumukseen. Oliiviöljy on melkein 90-prosenttisesti pehmeää rasvaa ja se hellii verisuonia. Oliiviöljy on erinomainen valinta urheilijalle siitäkin syystä että sen nauttiminen säännöllisesti vähentää elimistön tulehdusta (Liikuntaravitsemus-kirja 2014, sivu 101). Tämä parantaa vastustuskykyä sekä vähentää riskiä infektioihin ja nivelvaivoihin. Lisää oliiviöljyn vaikutuksista tästä.

Jos laitetaan rypsiöljy ja oliiviöljy napit vastakkain, voidaan todeta että ne täydentävät toisiaan hienosti: oliiviöljy on heikko välttämättömien rasvahappojen lähde kun taas rypsiöljyssä niitä on runsaasti. Sen sijaan vieläkin parempi välttämättömien rasvahappojen ja omegakolmosten lähde on pellavansiemenöljy, katso tästä.

Manteli

Olen kirjoittanut mantelin ravintoaineista kirjoituksen Manteli - superfoodien aatelia? täällä. Mantelin painosta puolet on rasvaa. Enemmistö mantelin rasvoista on pehmeää. Mantelissa ei juuri ole omega-3-rasvahappoja, mutta toista välttämätöntä rasvahappoa linolihappoa manteli sisältää 12 grammaa per 100 grammaa mantelia. Mantelin kuitupitoisuus on korkea, 12,5 %. Kivennäisaineita manteli sisältää seuraavanlaisesti:

• Rautaa 5,2 mg (puolet aikuisen miehen päivittäisestä tarpeesta)
• Magnesiumia 280 mg (naisen tarve päivässä)
• Sinkkiä 3,3 mg (noin 30 % tarpeesta)
• Kalsiumia 276 mg (noin kolmasosa tarpeesta)

Mantelissa on runsaasti E-vitamiinia: jo 40 grammasta mantelia saa päivittäisen E-vitamiinin tarpeen. Mantelissa on myös hiukan folaattia.

Lohi

Viljellyn lohen omega-3-pitoisuus on ehkä pudonnut, mutta lohi on edelleen erinomainen omegakolmosten lähde: 100 grammaa lohta sisältää kalan omega-3-rasvahappoja EPA:aa ja DHA:ta yli gramman. Kalasta saatu omega-3 vähentää tulehdusta ja saattaa vähentää urheilijan nivelkipuja. Lohi on myös hyvä jodin ja seleenin lähde. Lohessa on runsaasti myös D-vitamiinia, E-vitamiinia sekä B12-vitamiinia

Urheilijan rasvapaletti

Hyvissä rasvanlähteissä on paljon muitakin tärkeitä ravintoaineita. Hyvät rasvanlähteet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita eli niitä joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan. Sisällyttämällä ruokavalioon hyviä rasvoja urheilija ei turvaa ainoastaan rasvan- ja energiansaantiaan vaan myös tärkeiden ravintoaineiden saannin. Tämän kirjoituksen esimerkkirasvanlähteet ovat hyvä esimerkki siitä kuinka laadukkaat rasvanlähteet sisältävät kaikkea muutakin hyvää. Esimerkiksi voi sisältää paljon kovaa rasvaa, mutta sen ravintoarvo on muutenkin melko höttöinen kun taas rypsiöljy on pehmeää rasvaa ja mukana on E-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Erilaiseksi esimerkiksi olisi voinut ottaa mukaan punaisen lihan: vaikka punaisen lihan rasvakoostumus ei olekaan paras mahdollinen on se arvokas seleenin, sinkin, raudan ja B12-vitamiinin lähde. Lihatonta ruokavaliota noudattava urheilija saattaakin olla tilanteessa jossa hän ei saa riittävästi rautaa - tällöin hänellä on kasvanut riski sille että elimistön rautavarastot putoavat liian alas ja kehittyvät jopa raudanpuutosanemiaksi.

Jokaisen urheilijan päivittäiseen ruokavalioon tulisi kuulua rasvanlähteenä:

• Ainakin 1-2 ruokalusikallista laadukasta öljyä, esimerkiksi oliivi- tai rypsiöljy. Lounassalaattiin salaatinkastike tai loraus öljyä
• Vähintään 30-40 g pähkinöitä, mantelia tai siemeniä eri laatuja monipuolisesti vaihdellen
• Ainakin 2 kertaa viikossa kalaa

Pellavansiemenöljy - omega-3-pommi vertaansa vailla

Olen kirjoittanut listan ruokavalion parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, ja listan ykkösenä komeilee pellavansiemenöljy. Mitä kaikkea tämä öljy sisältää?

Ravintosisältö

Pellavansiemenöljy, jota myös pellavaöljyksi kutsutaan, on puhdasta rasvaa. Sen rasvoista enemmistö on pehmeää, terveydelle edullista rasvaa. Rasvahappokoostumus näyttää seuraavalta desiä öljyä kohti:

• Tyydyttyneitä rasvahappoja 7,3 g
• Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 13,8 g
• Monityydyttymättömiä rasvahappoja 73,9 g, joista
• Omega-3-rasvahappoja 59 g ja
• Omega-6-rasvahappoja 14,9 g

Selkein ero muihin öljyihin, esimerkiksi rypsiöljyyn ja oliiviöljyyn, on ettei pellavaöljyssä ole vitamiineja. Voidaankin sanoa että pellavasiemenöljy on terveellistä rasvahappokoostumuksensa, erityisesti omega-3:n ansiosta, muttei siksi että se olisi hyvä vitamiinien lähde. Teelusikallinen pellavaöljyä antaa omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa kahden päivän tarpeen verran.

Maito vs. mantelimaito

Maidossa ja mantelimaidossa on eroa.

Vaikka olen ollut jo vuosikausia maitotuotteiden suurkuluttaja, itse maitoa en ole juonut sitten kouluaikojen, jolloin sitä sai suoraan hanasta. Juon aterialla vettä tai teetä. Olen kuitenkin alkanut kasvavassa määrin ottamaan ruokajuomaksi mantelimaitoa- tai juomaa, koska tykkään sen mausta ja se on terveellistä. Toisaalta siinä on mukavasti ravintoaineita niinkuin maidossakin, mutta isona erona lehmänmaitoon rasvanlaatu on erinomainen. Jos vertaillaan maitoa ja mantelimaitoa, niin mitä eroja löytyy?

Energia

Tässä vertailussa käytän jääkaapistani löytyvää mantelimaitoa, joka on sokeroimaton. Sokeroidut versiot maistuvat ihan karkilta. Makeutetussa versiossa on sokeria 3 grammaa desiä juomaa kohti, joten lasillisesta tulee 10 grammaa. Kaikki ravintoaineiden määrät tässä vertailussa esitetään desiä juomaa kohti. Vertailussa oleva maito on rasvaton maito.

Sokeroimattomassa eli makeuttamattomassa versiossa sokeria ei ole joten kalorimääräkin on hyvin alhainen: noin 13 kcal desiä kohti. Kaikista vähiten energiaa sisältävä maito, rasvaton maito, sisältää energiaa 33 kcal, mikä on melkein kolme kertaa enemmän kuin mantelimaidossa. Tässä on yksi syy mikä omalla kohdallani puoltaa mantelimaidon versiota perinteisen sijaan: sitä voi litkiä isojakin määriä hyvällä omallatunnolla koska energiamäärä on niin mitätön. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä mantelimaitoa tarkoittaa 78 kaloria mikä on tosi vähän. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä lehmänmaitoa on yhtä kuin 200 kaloria mikä voi jo tuntua jos maitoa juo viikon jokaisena päivänä. Kannattaa tosin muistaa, että maitoa ei suositella juotavaksi 6 desiä päivässä - maitotuotteiden suositus kuuluu, että nestemäisiä maitotuotteita (johon kuuluu mm. piimä, maito, viili ja jogurtti) olisi hyvä nauttia päivässä 5-6 dl ja tähän päälle 2-3 siivua juustoa. Tämä siksi että tällainen määrä takaa päivän kalsiuminsaannin ja antaa mukavasti myös esimerkiksi jodia.

Jos treenaat kovaa, maidon korvaaminen sokeroimattomalla mantelimaidolla voi aiheuttaa ongelmia energiansaannin kanssa. Siinä missä tavikselle tekee ihan hyvää juoda vähemmän kaloreita, liiallinen kaloreiden karsiminen aiheuttaa pahojakin ongelmia, esimerkiksi naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta. Liiallinen sokerin välttely voi aiheuttaa haasteita myös riittävän hiilihydraatin saannin varmistamisessa.

Hiilarit ja sokeri

Maustettu mantelijuoma on maustamattomaan verrattuna sokeripommi, mutta maustamattomassa ei sokeria ole ollenkaan. Hiilareiden kokonaismäärä on vain 0,2-0,4 grammaa. Tavallisessa maidossa hiilareita on 4,9 grammaa. Tämä ei ole mitään sakkaroosia eli pöytäsokeria vaan maitosokeria eli laktoosia. Jos juodaan yksi 3 desin lasi, saadaan maidosta 10, mantelimaidosta max. 1 gramma hiilaria. Tällä on hiilaritietoiselle merkitystä. Syön itse muutenkin niin paljon hiilareita etten viitsi ottaa yhtään ylimääräistä juoman muodossa. Mutta tämä on minun valintani, eikä tämä ole minkään sortin suositus sen puolesta että älkää ihmiset juoko maitoa koska siinä on hiilaria. Jokainen rakentaa ruokavalionsa itsensä näköiseksi.

Sokeroimaton mantelijuoma ei sisällä juuri yhtään hiilareita ja tästä syystä se ei ole paras juoma paljon treenavalle urheilijalla. Urheilija tarvitsee hiilihydraattia helposti 5-7 grammaa omaa painokiloaan kohden, ja tällaisten määrien saavuttaminen voi vaatia myös hiilihydraattipitoisten juomien nauttimista. Jos kulutus on vähästä, mantelijuoman vähähiilarisuus ei haittaa mutta jos kulutus on suurta, kannattaa juomaksi valita maito tai sokeroitu mantelimaito.

Urheilija tarvitsee paljon hiilihydraattia. Hiilihydraatti
on tärkein polttoaine urheilussa.

Rasva

Tässä on ehkä mielenkiintoisin maidon ja mantelimaidon ero. Rasvattomassa maidossa ei tietenkään ole grammaakaan rasvaa, mutta mantelimaidossa on gramma rasvaa ja mikä erinomaisinta, kaikki tämä on pehmeää eli terveydelle edullista rasvaa. Jos vertailussa olisi maitona rasvamaito, olisi iso osa rasvasta kovaa, ns. pahaa rasvaa eli sitä jota me suomalaiset saamme muutenkin yli tarpeen.

Kovaa rasvaa saadaan mm. voista, maitotuotteista
 punaisesta lihasta.

Hoidan paljon korkeista veren kolesteroli- ja triglyseridiarvoista kärsiviä potilaita, ja ehkä helpoin tapa laskea kolesterolia on korvata rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisilla ja rasvattomilla. Kovaa rasvaa ei haluta ainoastaan vähentää - se halutaan korvata pehmeällä rasvalla. Jos juo kevytmaitoa, parempi vaihtoehto kolesterolin kannalta on rasvaton maito. Mutta vieläkin parempi on todennäköisesti mantelimaito. Näin ruokavalion rasvakoostumus muuttuu radikaalisti parempaan päin. Tulee kuitenkin muistaa, että - kuten pian käyn läpi - maito on erinomainen jodin lähde. Jos kaiken maidon korvaa mantelimaidolla, se saattaa olla hyvä sydänterveyden kannalta mutta jodinsaanti tulee varmistaa muilla keinoin. Voisiko mieluiten juoda sekä rasvatonta maitoa että mantelimaitoa?

Rasvan laadun parantaminen on tärkeä osa
korkean kolesterolin ravitsemushoitoa. Mantelimaito
on hyödyllinen työkalu tässä kuviossa.

Proteiini

Mantelimaito on varmasti erinomainen proteiininlähde ja palautusjuoma esimerkiksi vegaanille? Ei. Proteiini on kohta jossa mantelimaito on täysin vastaantulija ja vanha kunnon lehmänmaito myllyttää sen 6-0. Maidossa proteiinia on 3,3 g ja tämä on ruokavalion aatelia eli todella laadukasta, erinomaisen aminohappokoostumuksen omaavaa proteiinia. Mantelimaidossa proteiinia on 0,5 g joten mantelimaito ei ole hyvä proteiininlähde. Urheilijan kannattaa unohtaa mantelimaito ja juoda treenin jälkeen maitoa jos nämä kaksi ovat vaihtoehdot.

Urheilija tarvitsee riittävästi proteiinia (määrä),
joka on laadukasta (laatu) ja jota nautitaan
säännöllisin väliajoin päivän mittaan (ajoitus).

D-vitamiini

Kummassakaan, mantelimaidossa tai lehmänmaidossa, ei ole luontaisesti D-vitamiinia. Tästä syystä sitä lisätään molempiin. Rasvattomaan luomumaitoon saa jatkossa lisätä D-vitamiinia mutta luomumantelimaitoon ei sitä lisätä. Tässä vertailussa on kuitenkin tavallinen mantelimaito ja siihen lisätään - onneksi! - D-vitamiinia. Jos haluat lukea lisää siitä miten terveysruokaa luomu on niin tsekkaa kollegoideni kirjoittama erinomainen infopläjäys täältä.

Kaloista mm. lohi sisältää runsaasti D-vitamiinia

Mantelimaidossa on D-vitamiinia 0,75 µg, maidossa 1 µg. Mantelimaidon D-vitamiini on kasviperäistä D2-vitamiinia. D2-vitamiinin biologinen aktiivisuus saattaa olla heikompi kuin eläinperäisen D3-vitamiinin (Aro ym. 2012, Voutilainen ym. 2016) - tämä on kuitenkin ristiriitaista, sillä esimerkiksi Biancuzzon ym. 2010 ja Holickin ym. 2008 tutkimukset puoltavat sitä että kasviperäinen D-vitamiini olisi eläinperäisen veroinen.

Sienet ovat erinomainen vegaaninen D-vitamiininlähde.

Mantelimaidon lisäksi muita hyviä D-vitamiininlähteitä vegaanille ovat mm. sienet, margariini ja jodioitu suola. Suositus on että vegaani ottaa päivittäin B12-vitamiinin, jodin ja mahdollisesti myös D-vitamiinin lisänä.

Margariiniin lisätään usein D-vitamiinia, joten
se on hyvä D-vitamiininlähde vegaanille.

E-vitamiini

Maidossa ei ole E-vitamiinia, mutta mantelimaidossa sitä on 1,8 mg eli 15 % päivän tarpeesta. Manteli itsessäänkin on erinomainen E-vitamiinin lähde.

Oliiviöljyssä ja rypsiöljyssä on vielä reippaasti
enemmän E-vitamiinia kuin mantelimaidossa.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on ainoastaan eläinperäisessä ruoassa joten sitä lisätään mantelimaitoon, muttei luomuun. Mantelimaidossa on B12-vitamiinia 0,38 µg eli 15 % päivän tarpeesta. Lehmänmaidossa B12-vitamiinia on saman verran.

B12-vitamiinia on eläinperäisessä ruoassa. Vegaanin tulee
nauttia B12-vitamiini lisänä.

Kalsium

Kalsiumia maidossa ja mantelimaidossa on saman verran. Mutta: jälkimmäisessä laatu saattaa muodostua probleemaksi. Alpron mantelimaidon kalsium on trikalsiumfosfaattia, jonka tehokkuus on kyseenalainen. Trikalsiumfosfaatin ja kalsiumlaktaatin yhdistelmä imeytyy heikommin kuin kalsiumsitraattimalaatti, joka vastaa imeytyvyydeltään maidon kalsiumin tehoa. Sen sijaan Almond breeze-mantelijuomassa käytetään kalsiumkarbonaattia, joka vastaa todennäköisesti teholtaan niin kalsiumsitraattimalaattia kuin lehmänmaitoakin. Lisää kalsiumin eri lähteiden imeytyvyydestä täältä.

Kalsiumia on paljon muuallakin kuin maitotuotteissa -
moni hyvä kalsiuminlähde on vegaaninen.

Vegaanille mantelimaito on erinomainen kalsiuminlähde. Vegaanin kannattaa nauttia mantelimaitoa ja muita kasviperäisiä maidonkorvikkeita pari desiä enemmän eli noin 6-8 dl päivässä.

Jodi

Sitten vielä kaksi tärkeää ravintoainetta, joita purkin kyljessä ei useinkaan mainita. Näistä ensimmäinen on jodi, jonka puute aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen laajentumista. Jodi ja rauta ovat kivennäisaineita joista osalla suomalaisista on puutetta. Desi maitoa sisältää 10 % jodin saantisuosituksesta. Mantelimaidossa ei ole mainintaa jodista mutta tutkimalla siinä käytettyjä ainesosia meille selviää ettei mantelimaidossa ole ainesosia joista jodia voisi tulla. Mantelimaidossa ei siis ole jodia. Tämä on erittäin tärkeää pitää mielessä jos vaihtaa maidon mantelimaidoksi. Vieläkin tärkeämpää tämä on jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan. Juomalla maitoa, jogurttia ja muita nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl saadaan 50-60 % päivän jodinsaannista. Lisäämällä pari-kolme siivua juustoa saadaan jodia lisää noin 5 µg, mutta ollaan vielä 60 % tietämillä. Mantelimaito on oiva esimerkki siitä kuinka jodinsaanti romahtaa jos ruokavaliosta jätetään nestemäiset maitotuotteet kokonaan pois. Muistakaamme: jos jotakin jättää pois, tulee miettiä millä sen jättämä aukko paikataan.

Maidossa on jodia, mutta vähän verrattuna merileviin. Levissä
jodia on niin paljon että niistä voi saada aika helposti yliannostuksen.

Vegaanin tulee nauttia jodi lisänä. Kasviperäisissä elintarvikkeissa on nihkeästi jodia:

Syömällä leipää hyvin paljon voi jodia saada tarpeeksi, mutta
vegaanin kannattaa mieluummin ottaa jodilisä.

Seleeni

Seleenin määrää ei mainita maito- eikä mantelimaitopurkin kyljessä. Pienellä salapoliisityöllä kuitenkin selviää että desissä maitoa on seleeniä 2,8 µg. Mantelimaidon seleenipitoisuus jää mysteeriksi.

Seleeniä on maidon lisäksi parapähkinöissä, siemenissä
ja täysviljassa. Monipuolinen ruokavalio on avain
riittävään seleeninsaantiin.

Summa summarum

Manteli on terveellinen elintarvike, mutta myös
mantelimaito on hyvä osa terveellistä ruokavaliota.

Mantelimaito on terveellinen korvike maidolle. Sen lisääminen voisi parantaa suomalaisten kansanterveyttä, mutta siinä piilee myös vaara: vaikka rasvan laatu paranisi ja energiamäärä laskisi, suomalaiset menettäisivät erinomaisen jodinlähteen. Meillä esiintyi vielä 1950-luvulla struumaa, ja kun nyt 2010-luvulla ihmiset ovat alkaneet vaihtamaan jodioitua ruokasuolaa jodioimattomaan sekä osa välttelemään maitotuotteita, saa osa suomalaisista liian vähän jodia. Maidon korvaaminen mantelimaidolla isommassa määrin lisäisi jodinsaannin puutetta. Toki tähänkin olisi ratkaisu: jodin lisääminen kaikkiin kasviperäisiin maidon korvikkeisiin. Kannattaa pitää mielessä sekin että mantelimaidon kalsiumin, ehkä myös D-vitamiinin, laatu on kyseenalainen. Ei auta että kalsiumin määrä on riittävä jos se ei imeydy kunnolla.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan paljon mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja ylipainoisia. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.

LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

Uusi kouluruokasuositus puntarissa

Tiistaina 24.1.2017 uutisoitiin uudesta kouluruokasuosituksesta. Jo otsikosta voi lukea, että hyvään suuntaan ollaan menossa: "Uusi kouluruokasuositus painottaa kasviksia – Lihayhtiöltä heti reaktio".

Uudessa suosituksessa korostetaan seuraavia elintarvikkeita:

• Kasvikset
• Kala
• Pähkinät
• Hedelmät
• Pavut ja linssit

Eli näitä lisää. Ja vähemmän:

• Sokeria
• Eläinrasvaa
• Punaista lihaa
• Leikkeleitä ja makkaraa
• Suolaa

Tarkemmin sanottuna ei vain kehoteta vähentämään jälkimmäisiä vaan korvaamaan niitä edellisillä. Esimerkiksi useammin kalaa, papuja ja linssejä punaisen lihan tilalle, hedelmiä välipalakarkin- tai suklaapatukan tilalle jne.

Lisää ohjeita: vähäkuituinen, valkoinen höttöleipä kannattaa vaihtaa ruisleipään tai muuhun täysjyvävaihtoehtoon, voi margariiniin, punainen liha esimerkiksi kanaan ja runsaasti suolaa sisältävät elintarvikkeet vähempisuolaisiin.

Suosituksissa painotetaan juureksia ja vihanneksia nautittavaksi monipuolisesti, esimerkiksi pilkoittuina, sellaiseen, raasteina tai vaikka kypsennettynä ja ruoan osana - hyvä esimerkki sipulin lisääminen makaronilaatikkoon tai kasvissosekeitto. Tai paprikaa mukaan sämpylän väliin. Mukava juttu on myös kotimaisuuden ja sesonkiajattelun korostaminen: kun mahdollista niin valitaan kotimainen vaihtoehto.

Ihan käytännön ohjeitakin annetaan - kun ruokalan linjasto järjestetään siten että kasvikset ovat heti ensimmäisenä, niitä on helpompi napata myös lautaselle.

Tiivistettynä voikin sanoa että uudessa suosituksessa korostetaan simppeliä perustekemistä. Ei hillitöntä säätöä ja kikkailua ihmeainesosilla tai "superelintarvikkeilla" vaan tavallista, terveellistä ruokaa. Juuri uutisoitiin että jopa 40 % suomalaisista ei syö päivittäin kasviksia joten niiden lisääminen tekee hyvää. Ja mistäkös parempi aloittaa kuin lapsista!

Sokerin vähentäminen on aina hyvä asia koska moni lapsi vetelee pitkin päivää energia- ym. sokerijuomia kun taas suomalaisten kansanterveydelle on hyväksi jos isompi osa kovasta rasvasta korvataan pehmeillä rasvoilla, joita saa muun muassa kalasta ja pähkinöistä. Kova rasva ei tietenkään ole myrkkyä mutta nykyisessä tilanteessa jossa jopa 50 % suomalaisten rasvansaannista tulee näistä kovista rasvoista, niiden korvaamiselle pehmeillä on tilausta.

Elintarvikeyhtiö ärähtää

Vaikka kuinka yritettäisiin tehdä asiat parhain päin ja ajatella yhteistä etua ja isoa kuvaa (suomalaisten kansanterveys), aina löytyy joku joka vetää herneen nenään. HKScan löysi suosituksista sellaisen vian että kasviproteiinien korostaminen on pois suomalaisen lähiruoan tuotannosta. Asian tärkeyttä korostettiin vielä sillä että nyt on Suomen 100-vuotisen Itsenäisyyden juhlavuosi ja eritoten siksi asia on tärkeä. Tökeröä käyttää maamme itsenäisyyttä lihateollisuuden intressien puolustamiseen, vaikka osittain heilläkin on varmasti hyvä pointti. Hyvä pointti on kuitenkin yhtälailla siinä että suomalaiset syövät vähän turhan paljon punaista lihaa ja erityisesti lihavalmisteita joten niiden korvaaminen kasviperäisillä lähteillä edistää suomalaisten terveyttä.

Ravitsemussuosituksia vastaan usein esitetty argumentti on että elintarvikeyhtiöt sanelevat suositusten sisällön mutta tässä on hyvä keissi-esimerkki siitä kuinka suositusten tekijät eivät ole mitään elintarviketeollisuuden sätkynukkeja vaan pystyvät pitämään oman linjansa sen mukaan mikä edistää ihmisten terveyttä.

Voit lukea suosituksen alkuperäisessä muodossaan täältä.

Vegaaniurheilijan tarkistuslista

Haluan antaa tiivistetyssä muodossa tsekkauslistan ainoastaan kasviperäisiä ruokia sisältävää ruokavaliota eli veganismia noudattavalle, kovaa treenaavalle urheilijalle. Veganismi ei ole hyväksi ainoastaan terveydelle vaan myös ympäristölle ja ilmastolle, joten se on fiksu tapa syödä. Vegaanin ruokavaliossa on usein sekaruokavaliota noudattavaa enemmän hedelmiä, kasviksia, täysviljaa, pähkinöitä, kuitua, fytokemikaaleja ja antioksidantteja.

Samalla tulee muistaa että veganismi on rajoitusruokavalio ja jos sitä haluaa noudattaa, tulee sen sisältämät elintarvikkeet kasata ajatuksella. Urheileva vegaani pystyy syömään täysipainoisesti siinä missä kuka tahansa muukin. Tsekataan seuraavaksi ravintoaineet, joihin vegaaniurheilijan tulee kiinnittää huomiota.

Energiansaanti

Vegaaniruokavalio sisältää paljon kuitupitoisia, vatsaa täyttäviä ruokia kuten palkokasvit, täysvilja, kasvikset ja hedelmät. Nämä täyttävät vatsaa ja erityisen kovan kulutuksen lajeissa kuten kestävyysjuoksu energiansaanti voi jäädä liian alhaisesti ellei tsemppaa sen kanssa tosissaan. Vegaani saa energiaa mm. pähkinöistä, öljyistä, rusinoista ja kuivatuista hedelmistä.

Proteiini

Koska eläinperäinen proteiini (liha, kala, maito, kananmuna) on laadultaan parasta, voi vegaanin proteiininlaatu jäädä heikommaksi. Vegaanin tulee syödä monipuolisesti eri proteiininlähteitä ja yhdistellä esimerkiksi pähkinöitä, siemeniä ja viljaa palkokasvien kanssa.

Rasva

Suomalainen saa ison osan rasvastaan liha- ja maitotuotteista. Vegaanin on mahdollista ottaa rasvasta hedelmällinen koppi terveyden puolesta ja saada kolme kärpästä yhdellä iskulla: runsas rasvansaanti lisää kokonaisenergiansaantia ja tietenkin myös rasvansaantia itsessään, mutta näiden lisäksi runsas kasviperäisten rasvojen nauttiminen on osa sydänystävällistä ruokavaliota. Rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia rasvan lähteitä ja näitä vegaanin kannattaa käyttää sitä runsaammin mitä kovempaa oman lajin energiankulutus on.

Rauta

Vegaani voi saada ruokavaliostaan määrällisesti yhtä paljon ja jopa enemmän rautaa kuin sekaruokavaliota noudattava mutta haasteena on raudan laatu, joka ei ole yhtä hyvä kuin lihaa syövillä. Vegaaniurheilijan kannattaa satsata ruisleipään ja syödä sen kanssa runsaasti C-vitamiinia sisältää ruokaa, kuten paprikaa. Vegaaniurheilijan kannattaa ehdottomasti käydä tsekkaamassa omat rauta-arvonsa eli ferritiini ja mahdollisesti myös hemoglobiini.

Sinkki

Myös sinkki imeytyy puhtaasta vegaaniruokavaliosta heikommin. Tästä syystä myös sitä tulee syödä enemmän. Täysjyvä, siemenet ja pähkinät ovat hyviä sinkin lähteitä vegaaniurheilijalle.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa - ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Kasviperäiset maidon korvikkeet kuten kaura-, manteli- ja soijajuoma ovat B12-vitamiinin lähteitä, mutta niiden luomuversiot eivät ole. Vegaanin lienee parasta täydentää ruokavaliota B12-vitamiinilisällä.

Kalsium

Kalsiuminkin kohdalla määrä ei aiheuta fiksusti kasatussa ruokavaliossa ongelmia, mutta laatu saattaa aiheuttaa. Mantelissa ja monessa muussa kasviperäisessä kalsiumpommissa kalsiumin hyväksikäytettävyys ei ole yhtä hyvä kuin maidossa - tai parsa- ja lehtikaalissa. Vegaanille hyvä kalsiuminlähde on manteli- tai kaurajuoma, muttei yleensä luomu.

Riboflaviini

Vegaani saa riboflaviinia soijasta sekä edellämainituista kasvijuomista, esim. osasta mantelijuomista. Luomuun sitä ei kuitenkaan lisätä.

D-vitamiini

Vegaanin kannattaa nauttia myös D-vitamiininsaannin kannalta maidon ja jogurtin kasviversioita. Myös kantarelli ja erityisesti margariini ovat hyviä lähteitä. Esimerkiksi Flora 60 %:sta saa mukavasti D-vitamiinia jo parista teelusikallisesta. Urheilijan kannattaa varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti mm. siksi että liian vähäinen saanti lisää loukkaantumisriskiä.

Jodi

B12-vitamiinin lisäksi jodia kannattaa nappailla ravintolisänä jos noudattaa vegaaniruokavaliota. Jodin tarpeen (150 µg/vrk) tyydyttää nappaamalla yhden monivitamiinipillerin päivässä. Suolat kannattaa nauttia jodioituina.

Seleeni

Vegaani saa tätä antioksidanttina toimivan glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosaa täysviljasta. Vieläkin tehokkaampi lähde on kuitenkin parapähkinä - siinä on kuitenkin niin paljon seleeniä että jo viattoman pienillä määrillä on mahdollista saada yliannostus. Katso mitä olen kirjoittanut parapähkinän runsaista seleenimääristä.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja on kahdenlaisia, kalan ja kasviperäisen ruoan sisältämiä. Kala sisältää EPA:a ja DHA:ta siinä missä kasviperäinen ruoka sisältää alfalinoleenihappoa. Ne kaikki edistävät terveyttä. Voit lukea lisää omega-3-rasvahapoista täällä. Vegaanin on helppo saada riittävästi alfalinoleenihappoa, sillä vegaanin parhaat rasvanlähteet pellava- ja rypsiöljy, siemenet ja saksanpähkinä ovat todellisia alfalinoleeni- eli omega-3-pommeja. Listan ruokavalion parhaista omega-3-lähteistä löydät täältä. EPA:a ja DHA:ta vegaani ei tietenkään saa joten hänellä on kolme vaihtoehtoa: satsata enemmän alfalinoneelihapon saantiin, ottaa omega-3 purkista tai pitää kerran viikossa pesco-vegetaaripäivän ja syödä silloin rasvaista kalaa. Terveydelle ja urheilijan suorituskyvylle paras lienee ensimmäisen ja viimeisen vaihtoehdon yhdistelmä.

Tämän artikkelin oli tarkoitus olla tiivis tietopaketti vegaaniurheilijan ravitsemuksesta - tsekkauslista josta tarkistaa oman ruokavalion olennaiset ravintoaineet. Jos haluat aiheesta laajemman katsauksen, lue kirjoitukseni `Kasvisruokavalio urheilijalla`. Käyn siinä tarkemmin läpi mm. proteiinia ja sen laatua sekä lisäravinteita joista vegaaniurheilija voi hyötyä. Alla vielä lista aiheiseen liittyvistä kirjoituksista sivuillani:

• Kaikki kirjoitukseni aiheesta urheiluravitsemus
• Vegaaniurheilijankin tulee huolehtia riittävästä hiilarinsaannista
• Proteiini urheilijalla
• Liikkuvan naisen ruokavalio
• Siementen ja pähkinöiden kalsium
• Parapähkinä ja seleeni
• Mitä ravintoaineita maito sisältää

LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.  American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48: 543-68.

Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3

Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein nämä termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Lisää aiheesta Hooperin ym. (2015) sekä Siri-Tarinon ja kumppaneiden (2015) artikkeleista. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Laihduttamisen paradoksi - laihtuminen ei vaadi laihduttamista

Ravitsemusneuvontani tärkein ydinsanoma on ja tulee varmaan aina olemaan: syö riittävästi, vältä liian niukkaa syömistä. Laihdutuskuurit eivät ole tie ihannepainoon. Mitä nopeammin ymmärrät ettei laihduttaminen tuo haluttuja (ja pysyviä) tuloksia, sitä nopeammin saavutat normaalipainon. Olen avannut tätä käsitteessäni `painonhallinnan paradoksi - ala syömään`.

Sain lisää vettä myllyyn tutustuttuani Deutzin ja kavereiden vuonna 2000 tekemään tutkimukseen urheilijoilla, jossa todettiin seuraavaa:

• Niillä urheilijoilla, jotka söivät vähemmän, oli korkeampi kehon rasvaprosentti kuin heillä jotka söivät enemmän oman kulutuksensa mukaan
• Erityisen silmiinpistävä on löydös jonka mukaan päivässä syöty suurempi kalorimäärä on käänteisesti yhteydessä kehon rasvaprosenttiin! Toisin sanoen kun syöt kunnolla, rasvaprosenttisi on matalempi

Aivan samanlaisiin johtopäätöksiin on päätynyt Vanheestin porukka, joka totesi vuonna 2014 että uimarit jotka söivät vähän, eivät ainoastaan kärsineet kuukautishäiriöistä ja heikentyneestä suorituskyvystä vaan myös söivät vähemmän (= saivat vähemmän energiaa) ja omasivat korkeamman kehonpainon ja rasvaprosentin. Ne uimarit jotka söivät riittävästi, paransivat suorituskykyään 8,2 %.

Ylipainoisilla ja lihavilla laihduttaminen saattaa toimia, mutta heilläkin iso osa painosta tulee yleensä takaisin. Näin todettiin esimerkiksi Suurin pudottaja-ohjelman jenkkiversioon osallistuneilla. Normaalipainoisilla laihduttaminen näyttää kuitenkin selkeimmin ennustavan lihomista tulevaisuudessa.

Paradoksaalisesti näyttääkin siltä että laihduttaminen tuo huonompia tuloksia kuin että söisi riittävästi.

Laihtumistuloksen ylläpitämisen haasteita

Osittain painonhallinnan vaikeus ja saavutetun laihdutustuloksen ylläpitämisen haasteet laihdutuskuurin jälkeen johtuvat siitä että kroppa sopeutuu sekä tarvetta matalampaan että korkeampaan energiansaantiin. Eli kun syöt vähemmän kuin kulutat, elimistö todellakin hidastaa toimintojaan mm. vähentämällä lämmönhukkaa ja parantamalla lihasten tehokkuutta - lue lisää tästä ilmiöstä vuoden 2016 kirjoituksestani täällä. Sama toimii myös toiseen suuntaan: kun pidät pari mässäilypäivää, aineenvaihdunta vilkastuu ja esimerkiksi mitokondriot päästävät hövelimmin osan syömästäsi energiasta haihtumaan lämpönä ilmaan. Kansankielellä tätä kutsutaan säästöliekiksi, ja säästöliekin olemassaolo on ihan tutkittu juttu eikä suinkaan mikään myytti.

Eräs syy laihduttamisen turmiollisuuteen löytyy päivän mittaan tehdyn spontaanin liikunnan ja liikehdinnän vähenemisestä. Kun syöt kulutustasi pienemmän määrän kaloreita, vähennät - yleensä huomaamattasi - päivän aikana tapahtuvaa fyysistä aktiivisuuttasi. Fyysinen aktiivisuus voidaan jakaa liikuntaan (harjoittelu, treeni) ja arkiaktiivisuuteen. Ja näistä jälkimmäiseen on vaikutusta syömäsi ruoan määrällä. Et ehkä huomaa sitä, mutta matalamman energiansaannin päivinä raaputtelet päätäsi, näpräät kynääsi, heiluttelet käsiäsi ja jalkojasi vähemmän. Voi myös olla ettet reippaile ihan niin terhakkaasti päivän mittaan vaan istut enemmän aloillasi. Tätä kutsutaan NEAT:ksi, mikä on lyhenne sanoista non-exercise activity thermogenesis. Sekin on tutkittu juttu, tässä suora linkki Levinen artikkeliin vuodelta 2002.

Toisaalta on hyvä ymmärtää se että kropalla on takataskussaan muitakin kompensaatiomekanismeja huolehtimaan siitä että saavutettu tasapainotila, nykyinen paino, pysyy eikä siinä tapahdu muutoksia. Eräs näistä on se että liikunnan lisäämisen vaikutus painoon saattaa olla plus miinus nolla. Ihminen joka lisää viikkoonsa kolme 45 minuutin juoksulenkkiä saattaa vastaavasti vähentää arkiaktiivisuuttaan jolloin keskimääräinen energiankulutus vähenee. Kolme 45 minuutin treeniä on niin pieni osa viikon 168 tunnista että jos vastaavasti sohvalla makoilu lisääntyy, vaikutus voi olla puhdas nolla. Liikunnalla on tietysti niin ainutlaatuisia terveysvaikutuksia ettei sen harrastamista todellakaan voida perustella vain painonhallinnan kautta. Liikuntaa on hyvä harrastaa, mutta sen lisäksi kannattaa huolehtia arkiaktiivisuudesta. Kompensaatiomekanismien laajuus on yksilöllistä joten aloitettaessa liikuntaharrastuksen toiset vähentävät arkiaktiivisuuttaan enemmän, toiset vähemmän.

Miten sitten laihtua?

Jos kuitenkin kärsii ylipainosta ja haluaa laihtua, onko tuomittu olemaan lopunelämänsä ylipainoinen, kun laihduttaakaan ei kannata? Ei tietenkään. Laihtuminen ei vaan edellytä laihduttamista. Se edellyttää fiksumpia valintoja ja terveellisempiä elintapoja, ei mitään sen ihmeellisempää.

Jos sinulla on hyvät raaka-aineet reseptin valmistamiseen, saat todennäköisemmin paremman lopputuloksen kuin huonoilla raaka-aineilla - kunhan ruoanlaittotaitosi ovat ainakin jonkinlaisella tasolla. Jos rakennat taloa, saat parempaa jälkeä kunnon rakennusaineilla kuin halpiksella.

Painonhallinta ja normaalipainon saavuttaminen on aivan sama juttu. Kun opettelet terveelliset elämäntavat ja ylläpidät niitä, painosi hakeutuu automaattisesti sopivalle tasolle. On täysin mahdotonta elää terveellisesti, syödä fiksusti, liikkua päivittäin ja painaa silti 100 kiloa (bodarit asia erikseen). Kun laitat elintapasi kondikseen, hyvät tulokset seuraavat. Esimerkiksi 50-vuotias, kevyessä työssä oleva satunnaisesti fyysisesti aktiivinen nainen kuluttaa noin 2 200 kaloria päivässä. On hyvä ymmärtää että jos ei ole pienen balettitanssijan kokoinen, ei voi syödä kuin pieni balettitanssija. Aikuisen ihmisen tulee syödä aikuisen ihmisen verran.

Moni perustelee dieetille ryhtymistä sillä että tarvitsee tiukat ohjeet ja tarkan kontrollin, lisäksi ehkä motivaatiota nopeasti putoavasta painosta. Jos näin on, kannattaa kysyä itseltäsi: ketä oikein yrität huijata? Rehellisesti sanottu nimittäin, et ainakaan minua. Jos teet elämäntapamuutoksen oikeista syistä, et tarvitse kontrollia tai motivaatiota tiukkaa dieettiä ylläpitämään. Jos haluat parempaa oloa ja elämää, ota se! Ei se ole mikään kuuri tai jakso joka alkaa ja loppuu. Se on uusi elämä, jossa tehdään fiksumpia valintoja.

Aivan niin kuin painonhallinnassakin, laihduttamisessa ei ole kyse siitä että syö mahdollisimman vähän ja liikkuu mahdollisimman paljon. Kyse on siitä että syö mahdollisimman paljon ja liikkuu päivittäin, esimerkiksi 10 000 askelta. En ole varmaan koskaan tavannut ihmistä joka olisi lihava siksi että syö liikaa, mutta olen tavannut monta ihmistä jotka ovat lihavia siksi että syövät toisaalta liian vähän ja toisaalta huonoa laatua. Hyvä ja toimiva jippo on syödä lautasmallin mukaan - tällöin aterialle tulee 7 komponenttia:

1. Puolet lautasesta kasviksia
2. Kasvisten päälle öljy tai öljypohjainen kastike
3. 1/4 lautasesta laadukasta hiilaria kuten täysviljaa, riisiä tai perunaa
4. 1/4 lautasesta laadukasta proteiinia, esim. kala, kana, liha, härkis, nyhtökaura, pavut, linssit, herneet, tofu
5. Pala täysjyväleipää, päälle sipaisu kasvirasvalevitettä
6. Lasi maitoa, piimää tai kasviperäistä juomaa kuten kaura- tai mantelijuoma
7. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmä

Kuva: syohyvaa.fi

Kannattaa muistaa että lautasmallin mukainen syöminen ei tarkoita 9 leipäpalan syömistä päivässä eikä kolmen maitolasin juomista. Kasvikset ovat lautasmallin tärkein ydinsanoma ja tämä on hyvä pitää mielessä varsinkin jos aikoo tehdä aiheesta dokumentin.

Tässä vielä lista kirjoituksistani jotka ovat käsitelleet samaa aihetta kuin tämä kirjoitus:

• Painonhallinnan paradoksi - ala syömään
• Säästöliekin purkaminen
• Säästöliekki ilmiönä
• Miksi tehdä elämäntapamuutos

Kuukautiset, urheilija ja ravitsemus

Kovaa treenaava nainen huomaa helposti että liian tiukka ruokavalio ei ainoastaan heikennä suorituskykyä vaan aiheuttaa myös häiriöitä kuukautiskierrossa. Nämä ongelmat pystyy pitämään loitolla huolehtimalla siitä että keho saa tarvitsemansa energian - ei ainoastaan urheilusuoritukseen vaan myös normaalien elintoimintojen ylläpitoon.

Kuukautishäiriöiden taustaa

Kuukautiset ovat säännölliset kun kuukautiskierron kesto on 21 - 35 päivää (Mountjoy ja kumppanit 2014). Nuorilla tämä voi olla 21 - 45 päivää. Primaarinen amenorrhea on tila jossa kuukautiset eivät ole vielä 15 vuoden iässä alkaneet. Sekundäärinen amenorrhea taas on kyseessä kun kuukautiset ovat olleet poissa kolmen peräkkäisen kierron ajan. Oligomenorrheassa kierron pituus on yli 45 päivää.

Urheilevien naisten kuukautishäiriöistä on vaihtelevaa tietoa. Tanssijoista jopa 69 % ja kestävyysjuoksijoista 65 % saattaa kärsiä sekundäärisestä amenorrheasta. Jopa yhdellä viidestä uimahyppääjistä ja voimistelijoista kuukautiset eivät ole alkaneet vielä 15 vuoden iässä. Toisaalta saattaa esiintyä pelkkää lievempää häiriötä kuukautisissa kuten erittäin vähäistä vuotoa tai hieman pidentynyttä kierron pituutta.

Sen lisäksi että kuukautishäiriöt ovat terveysriski, heikentävät ne myös potentiaalisesti urheilijan suorituskykyä. Kuukautishäiriöistä kärsivillä naisuimareilla suorituskyky laski kun taas muilla parani. Koska kuukautishäiriöt ovat yhteydessä liian alhaiseen energiansaantiin, on hyvä muistuttaa että alhainen energiansaanti urheilijalla on paradoksaalisesti yhteydessä korkeampaan rasvaprosenttiin kun taas sopiva energiansaanti ennustaa matalampaa rasvaprosenttia.

Liian vähäinen energiansaanti ja häiriöt kuukautisissa
voivat heikentää suorituskykyä.

Kuukautisten mukana menetetään verta ja tästä syystä naisten raudantarve on korkeampi kuin miehillä. Kun kuukautisten tulo loppuu, raudan menetykset pienenevät. Tästä voisi ajatella että kuukautishäiriöistä kärsivillä urheilijoilla on pienempi raudanpuutteen riski. Usein on kuitenkin päinvastoin. Tähän ehkä suurin syy on se että koska kuukautishäiriöt liittyvät liian vähäisen syömiseen (lisää aiheesta alla), myös raudan määrä ruokavaliossa vähenee mikä lisää raudanpuutteen riskiä. Raudanpuuteanemia heikentää suorituskykyä, mutta on viitteitä että jo pelkkä matala ferritiini on haitaksi suoritukselle.

Matala ferritiini voi hidastaa esimerkiksi
2 km:n soutuaikaa verrattuna henkilöihin joilla ei
ole raudanpuutetta.

Mikä aiheuttaa häiriöt kuukautisissa?

Haluan ensitilassa korjata sen väärinkäsityksen, että kova ja runsas treeni aiheuttaisi ongelmia kuukautisissa. Kova ja runsas treeni ei aiheuta ongelmia kuukautisissa. Runsas liikunta kasvattaa energiantarvetta, ja jos ruoan määrää ei lisätä, kuilu tarpeen ja saannin välillä kasvaa. Kun kuilu on riittävän suuri, seuraa ongelmia ja mahdollisia häiriöitä kuukautiskierrossa.

Jotta kuukautiset tulevat normaalisti, tulee elimistön käytössä olla riittävästi energiaa vielä liikunnan jälkeenkin. Kova treeni kuluttaa jopa yli tuhat kaloria päivässä ja jos tätä määrää ei lisätä ruokavalioon, jää normaaleihin elintoimintoihin käytettäväksi liian vähän energiaa. Avataan asiaa seuraavalla esimerkillä:

• Minnan energiatarve ilman liikuntaa on 2 000 kaloria päivässä
• Minna treenaa lukkopainia ja pyöräilee töihin, joka lisää päivittäistä energiankulutusta 1 000 kaloria
• Minnan energiantarve päivässä on 2 000 + 1 000 = 3 000 kaloria
• Jos Minna syö ainoastaan 2 000 kaloria päivässä, jää hänen elintoiminnoilleen 2 000 kcal (energiantarve ilman liikuntaa) - 1 000 kcal (liikunnan aiheuttama energiankulutus) = 1 000 kcal. Ja se on aivan liian vähän se - niin vähän että sillä tuskin huolehditaan säännöllisestä kuukautiskierrosta

Häiriöt kuukautisissa aiheuttaa siis tarpeeseen nähden liian vähäinen energiansaanti. Uudempi termi tälle on alhainen energian saatavuus.

Syö riittävästi hiilareita - taustalla luteinisoiva hormoni (LH)

Tarpeeseen nähden liian pieni energiansaanti vähentää luteinisoivan hormonin eli LH:n eritystä aivolisäkkeestä. LH:n vähentynyt eritys voi muuttaa kuukautiskierron pituutta, jolloin kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi ja loppuvat pahimmassa tapauksessa kokonaan.

Vaikka riittävä energiansaanti on kaikista tärkein säännöllisen kuukausikierron takaaja, hiilihydraateilla näyttää olevan suora vaikutus LH:n erittymiseen ja siten myös kuukautisiin. Tämän on moni urheileva nainen todennut ihan käytännössäkin. Loucks ja Thuma huomasivat jo vuonna 2003 että jos päivittäiseksi hiilihydraatin saatavuudeksi liikunnan aiheuttaman kulutuksen (päivittäinen saanti - treenissä poltettu hiilihydraatti) jälkeen jäi 90 - 130 grammaa, LH:n erityksessä alkoi ilmetä probleemaa. Täysin samaan johtopäätökseen päätyivät Loucks, Verdun ja Heath vuonna 1998: liian matala hiilihydraatin saatavuus aiheuttaa häiriöitä LH:n eritykseen. Hiilihydraatti saattaa olla kokonaisenergiansaantiakin merkittävämpi tekijä, toteavat Hilton ja Loucks (2000).

60-kiloinen päivittäin treenaava nainen voi helposti
tarvita monta sataa grammaa hiilaria päivässä.

Äläkä unohda rasvaa

Minulla on tapana sanoa että proteiini on rakennusainetta, hiilihydraatti polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ilman riittävää rasvansaantia kroppa ei toimi ja esim. hormonipitoisuudet putoavat jos rasvaa ei saada kunnolla. Rasva on myös välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja saa esimerkiksi öljyistä:

Teelusikallinen pellavaöljyä antaa tuhdin annoksen
omega-3-rasvahappoja.

Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde:

Kalaa kannattaa syödä monipuolisesti. Kala on
hyvä sekä omega-3:n että D-vitamiinin lähde.

Riittävä rasvansaanti on edellytys myös säännöllisille kuukautisille. On täysin mahdollista saada poissaolleet kuukautiset palaamaan jo pelkästään sillä että lisää ruokalusikallisen-pari rypsi- tai oliiviöljyä sekä pari hedelmää päivittäiseen ruokavalioon. Jos epäilet syöväsi ylipäätään liian vähän, tämä on toimiva ja kokeilunarvoinen kikka. Huolehdi rasvansaannistasi.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat erinomaisia rasvoja, mutta
rypsiöljyssä on enemmän omega-3-rasvahappoja.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä
E-vitamiinin lähteitä.

Summa summarum

Liikunta ei aiheuta häiriöitä kuukautisissa, mutta liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Huolehdi riittävästä energian- sekä hiilareiden- ja rasvansaannista - nämä kulkevat yleensä käsi kädessä.

Jos haluat lukea lisää kuukautishäiriöiden vaikutuksista terveyteen, tsekkaa perusteellinen kirjoitukseni aiheesta "Naisurheilijan oireyhtymä". Kuukautisten poisjääminenhän muun muassa heikentää luuston kuntoa joten se ei ole leikin asia. Tähän liittyy muitakin haasteita, kuten alentuneet rautatasot ja toiminnallisia vatsavaivoja.

LÄHTEET

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Suun huuhtelu hiilihydraattijuomalla - apua urheilusuoritukseen?

Urheilija hyötyy suun huuhtelemisesta hiilihydraattia sisältävällä juomalla. Hyöty ei kuitenkaan perustu siihen että juoman hiilihydraatit antaisivat lisää polttoainetta. Suorituskyvyn paraneminen johtuu siitä että hiilihydraattipitoinen juoma vaikuttaa positiivisesti aivojen tiettyihin alueisiin. Esimerkiksi vauvojen on todettu sietävän paremmin lääkäritutkimuksia (mm. vähemmän itkua) kun heille annetaan sokerijuomaa. Hiilihydraattijuoman huuhtelu suussa onkin puhtaasti psykologinen juttu. Tätä tukee myös se tosiasia että sekä hyvinsyöneet että paastonneet hyötyvät huuhtelun suorituskykyä nostavasta vaikutuksesta.

Mitä ja miten?

Suun huuhteluun sopii mainiosti tavallinen Gatorade-urheilujuoma, jossa on yhtä desiä kohden 6 grammaa hiilihydraattia. Huuhteluun voi tehdä omankin blandiksen: sekoita 6 grammaa maltodekstriiniä desiin vettä. Runsaammin hiilihydraattia sisältävä liuos ei näytä olevan yhtään sen tehokkaampi: vaikka hiilihydraattia olisi tuplat eli 12 grammaa per desi juomaa, on lopputulos sama.

Huuhtelemisen tehoa tsekanneissa tutkimuksissa on käytetty kahta aikaa: 5 ja 10 sekuntia. Eli otat juoman suuhusi, huuhtelet sitä joko 5 tai 10 sekunnin ajan jonka jälkeen sylkäiset sen ulos. Hyvä rutiini on huuhdella juomaa suussa 5 sekuntia kerrallaan, sylkäistä se ulos ja toistaa koko juttu vielä seitsemän kertaa, kahden minuutin välein. Toisin sanoen 8 x 5 sekuntia 2 minuutin välein. Tällöin hiilihydraattijuoma on suussa yhteensä 40 sekunnin ajan. Esimerkiksi tässä Carterin ja kumppaneiden vuonna 2004 tekemässä tutkimuksessa huuhtelu toteutettiin 8 x 5 s-menetelmällä. Sinclarin porukan (2014) tutkimuksessa 10 sekunnin huuhtelu toi paremmat tulokset kuin 5 sekuntia.

Hiilihydraattijuomalla huuhtelun vaikutukset näyttävät kestävän ainakin 20 - 45 minuuttia huuhtelusta.

Kenelle?

Vaikka hiilihydraattijuomalla huuhtelusta hyötyy jokainen suorituskyvyn parantamisesta kiinnostunut urheilija, erityisesti vatsavaivoista kärsivälle se saattaa olla kullanarvoinen.

Vatsavaivat voivat olla niin pahoja että urheilija ei uskalla syödä ennen urheilusuoritusta eikä suoritukseen ole siten riittävästi polttoainetta. Kaikinta haitallisinta tämä on ennen kilpailua. Edes nestemäisen ruoan nauttiminen ei välttämättä onnistu koska jo se aiheuttaa vatsavaivoja. Huuhtelussa tämä ei ole ongelma koska juomaa ei nielaista vaan se syljetään samantien ulos. Jos kärsit vatsavaivoista etkä tämän takia pysty syömään riittävästi ennen suoritusta, kokeile huuhdella suutasi 6 % hiilihydraattia sisältävällä juomalla 8 kertaa 5 - 10 sekunnin ajan ennen suoritusta. Pelkästään jo yhdestä huuhtelusta (esim. 10 sekuntia) voi olla hyötyä joten jos 8 x 5 s tuntuu liian vaivalloiselta, kokeile yhtä huuhtelukertaa.

Jos olet urheilija ja kärsit jatkuvasti vatsavaivoista, kannattaa varata aika urheiluravitsemukseen erikoistuneelle ravitsemusterapeutille, jonka kanssa selvitetään onko ruokavaliossasi oireita aiheuttavia elintarvikkeita. Näitä voivat olla esimerkiksi sipuli, maito, ruis- ja vehnäleipä, kaalit ja omena. Olen kirjoittanut urheilijan vatsavaivoista täällä.

LÄHTEET

Liikuntaravitsemus. Olli Ilander ETM, Marika Laaksonen ETT, Petteri Lindblad TTM, Jaakko Mursu FT. VK-kustannus Oy 2014.