Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilijalla

Kasvisruokavalio sopii myös urheilijalle, mutta
se tulee kasata oikein.

Kasvissyönti on erittäin terveellinen tapa syödä. Se on yhteyksissä alentuneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiin. Myös lihavuutta kasvissyöjillä esiintyy muuta porukkaa vähemmän. Veren rasva-arvotkin ovat kasvissyöjillä paremmat ja verenpaine on alhaisempi.

Vaikka kasvisruokavalio kiistatta onkin terveellinen, kasvissyöjät myös liikkuvat enemmän ja tupakoivat vähemmän kuin muut. Eli kasvisruokavalion mukana tuleva alentunut riski sairastua diabetekseen ei välttämättä johdu pelkästään kasvisruokavaliosta itsestään vaan myös siitä että kasvissyöjien elintavat ovat kokonaisuudessaan terveellisemmät kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Toisaalta, koska kasvisruokavaliossa syödään niin paljon terveyttä edistäviä asioita kuten täysviljaa, kasviksia, kuituja ja hyvää rasvaa, voidaan sanoa että kasvisruokavalio todella on terveellinen. Kaikkein terveellisin ruokavalio taitaa kuitenkin olla kasvispainotteinen ruokavalio jossa on kuitenkin mukana ravitsemussuositusten mukaiset määrät maitotuotteita, kananmunaa sekä kalaa.

Kasvisruokavalion ruokapyramidi on periaatteessa samanlainen kuin 
perus ruokapyramidi, mutta elinperäiset tuotteet korvataan kasviperäisillä. 
Kuvan lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset

Tämä kirjoitukseni käsittelee kasvissyöntiä urheilijalla. Kovaa, usein ja tavoitteellisesti treenaava urheilija eroaa tavallisesta ihmisestä siten että siinä missä tavikselle voi tehdä hyvää maltillistaa tiettyjen ravintoaineiden ja ruokien (esim. punainen liha) saantia, urheilijalla rajoittaminen saattaa vaarantaa suorituskyvyn - terveydestä puhumattakaan - vaatiman ravintoaineiden saannin. Urheilijalla kun kulutus ja tarve voivat olla niin kovaa luokkaa, että usein on tilanne jossa pitää ennemminkin painottaa että kannattaa syödä riittävästi ja monipuolisesti oikeastaan kaikkea. Tässä kirjoituksessa käyn läpi, kuinka kasata kasvisruokavalio sellaiseksi että se tukee urheilusuoritusta ja siitä saa kaiken tarvittavan.

Oli kyseessä sitten seka-, kasvis- tai vegaaniruokavalio, urheilijan tulee aina muistaa että perusasiat ovat kaikkein tärkeimpiä. Perusruokavalio eli energiansaanti, hiilarit, suojaravintoaineet ja riittävä juominen ovat urheiluravitsemuksen jykevä peruskallio jolle kaikki rakennetaan:

Muista, että perustekeminen on aina tärkein asia mietittäessä
urheilijan ravitsemusta. Sama pätee myös vegaaniurheilijan
ravitsemusta.

Olen myös kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ruokavaliosta tiiviimmän jutun, jota voi käyttää ravintoaineiden tsekkauslistana. Voit lukea tämän `Vegaaniurheilijan tarkistuslistan` klikkaamalla tästä.

Miten ohjaan vastaanotolleni tulevaa vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavaa urheilijaa?

Kaiken lähtökohta on selvittää miksi urheilija tulee vastaanotolleni. Syynä voi olla ihan vaan tsekkaus että ruokavaliossa on kaikki kunnossa ja onko se riittävää. Usein kuitenkin vastaanotolleni päätyy urheilijat, joilla on terveydessä tai ravitsemuksessa jokin heidän mieltään huolestuttava asia. Urheilija voi kärsiä matalista rautatasoista, raudanpuuteanemiasta, loukkaantumis- tai sairastelukierteestä, palautumisen ja jaksamisen ongelmista, liian vähäisestä syömisestä tai vaikka vatsavaivoista. Samoja haasteita ilmenee niin sekaruokavaliota noudattavilla urheilijoilla kuin kasvisruokavaliota noudattavillakin.

Syyn selvittämisen jälkeen selvitän urheilijan taustatiedot mm. millaista ruokavaliota hän noudattaa, onko ruokayliherkkyyksiä, vatsavaivoja, miten hän nukkuu ja palautuu, mikä on urheilulaji ja treenimäärät sekä onko tiettyjä labroja selvitetty. Taustatietojen jälkeen on ravintotottumusten selvittämisen aika: otan urheilijalta ravintohaastattelun- eli anamneesin tai jos hän on pitänyt ruokapäiväkirjaa käymme sen yhdessä läpi.

Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan kanssa sitten mietitään, miten haasteet saadaan voitettua. Onko ruokavalio riittävää harjoitteluun nähden ja saako hän riittävästi suojaravintoaineita. Jos parannettavaa on, sitten yhdessä sovimme mitä muutoksia olisi hyvä tehdä.

Herkkä vatsa eli ärtyvän suolen oireyhtymä vegaanilla

Osa ravinnon hiilihydraateista sulaa puutteellisesti suolistossamme. Paksusuoleen päätyessään bakteerit hajottavat eli fermentoivat näitä hiilihydraatteja energiaksi, jolloin syntyy kaasua. Herkkävatsaisella tämä prosessi voi käydä ylikierroksilla, lisäksi hänellä voi olla herkkä sisäelintunto eli hän tuntee herkemmin suoliston tapahtumat.

Herkkävatsaisen on hyvä maltillistaa näiden fermentoituvien hiilihydraattien kuormaa. Kokonaan niitä ei yleensä ole tarpeen välttää, mutta runsas määrä lisää vatsan oireilua. Kasvisruokavalion ja herkän vatsan yhdistelmä voi olla haastava koska moni kasviperäinen elintarvike sisältää juuri näitä fermentoituvia hiilihydraatteja - korostan kuitenkin että vaikka yhdistelmä on haastava, se ei missään nimessä ole mahdoton. Hoidan jatkuvasti potilaita jotka ovat vegaaneja ja joilla on todettu ärtyvän suolen oireyhtymä, ja oireisiin saadaan helpotusta. Täytyy vaan löytää oikeat elintarvikkeet ja kokeilla rohkeasti erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi pavut, herneet ja linssit eivät suurina määrinä sovi, mutta säilykelinssit voivat maltilla nautittuna sopia. Kaura on erinomainen rukiin korvike, ja se on myös hyvä proteiinin lähde vegaanilla. Ehkä suurin haaste vegaanisessa ärtyvän suolen oireyhtymä-ruokavaliossa on juuri proteiini, koska niin moni hyvä proteiininlähde - erityisesti monet uudet tuotteet kuten nyhtökaura - sisältää fermentoivia hiilihydraatteja.

Urheilijalla oman haasteen vatsavaivoihin tuo ruoan määrä: koska kulutus on suurta, myös polttoainetta eli hiilihydraattia täytyy syödä enemmän. Mitä enemmän syödään hiilaria, sitä todennäköisemmin saadaan myös huonosti sulavaa hiilaria. Pari ruisleipää voi mennä ok, mutta neljäs aiheuttaa jo ongelmia vatsan kanssa. Toisaalta myös suuri ateriakoko itsessään lisää vatsavaivojen ilmenemistä joten ruokailua tulee rytmittää järkeväksi. Tulee tuntea omat rajansa ja aterioilla voi yhdistellä eri hiilihydraatinlähteitä tai jos hiilaria tankataan oikein kunnolla, valita turvallisia vaihtoehtoja kuten riisi tai puhdas kaura.

Moni urheilija kärsii myös närästyksestä / refluksista. Jopa noin yksi neljästä maratonilla voi kärsiä närästyksestä. Tässä parhaiten toimii ihan perusjutut kuten ruoan rytmittäminen eli esim. ei suurta ateriaa juuri ennen urheilusuoritusta.

Jos olet vegaani ja sinulla on vatsavaivoja tai refluksia / närästystä, voit tulla myös vastaanotolle selvittelemään asiaan. Voit varata ajan suoraan netin ajanvarauksesta tai soittaa 030 6000 tai kysellä mailitse petteri.lindblad1204@gmail.com. Vatsavaivojen kanssa ei kannata jäädä yksin, lähes aina niihin saadaan apua.

Eri kasvisruokavaliot

Kasvisruokavalio pitää sisällään erilaisia versioita. Puhdas veganismi eli se että syödään vain ja ainoastaan kasvikunnan tuotteita, ei suinkaan ole ainut kasvisruokavalion muoto. Laktovegetaarinen henkilö syö kasvikunnan lisäksi myös maitovalmisteita. Lakto-ovo-vegetaarisella valikoimaan tulee mukaan maitotuotteiden lisäksi kananmuna.

Maitotuotteet ovat ravintorikasta ruokaa ja jos vegaani syö myös
niitä, tulee ruokavaliosta monipuolisempi.

Semivegetaarinen syö maitotuotteiden ja kananmunan lisäksi kalaa. Lisäksi on sellainen mielenkiintoinen vaihtoehto kuin fruitarismi, jossa syödään lähestulkoon pelkkiä hedelmiä! Sellaista ruokavaliota noudattava saattaa kokea tulevansa melkein superihmiseksi, kuten fruitarismia noudattava pitkän matkan juoksija Michael Arnstein asian toteaa:

Video: Michael Arnstein - I became almost superhuman.

Mukana fruitarismissa voi olla myös pähkinöitä, siemeniä, hunajaa ja kasviöljyjä.

Kasvisruokavaliot ovat siis rajoitusruokavalioita eli niissä karsitaan ruokavaliosta tiettyä/tiettyjä elintarvikkeita. Kasvisruokavaliosta voi kasata erittäin terveellisen vaihtoehdon, mutta jos kasvisruokavaliota noudattaa, on erittäin tärkeää osata koostaa ruokavalio sellaiseksi että saa kaiken tarvitsemansa. Esimerkiksi, punainen liha on erinomainen raudan lähde - jos jätät sen pois, tiedätkö mistä muualta saat rautaa ja ennen kaikkea siten että se imeytyy hyvin? Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde - mistä muualta saa kalsiumia? Ja niin edelleen.

Tässä alkuun yleistä kasvisruokavaliosta. Mennään seuraavaksi pohtimaan millainen kuvio kasvisruokavalio on urheilijalla.

Kasvisruokavalio urheilijalla

Olen kasannut alla olevaan kuvaan ravitsemuksen kohtia, joihin kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota. Kuvio on hyvä tsekkaus-muistilista myös kasvissyöjälle joka ei ole urheilija.

Ravintoaineet, joihin urheilevan kasvissyöjän kannattaa kiinnittää
ruokavaliossa erityistä huomiota, ovat mm. jodi, rauta ja kalsium.

On sanomattakin selvää että yllä oleva kuvio ja sen painotukset muuttuvat sen mukaan että millaista versiota kasvisruokavaliosta henkilö noudattaa. Esimerkiksi B12-vitamiinin riittävä saanti ei ole ongelma eikä mikään laktovegetaristille eli henkilölle joka syö myös maitotuotteita kun taas vegaanin tulee nauttia B12-vitamiini lisänä. Käydään kuvion kukin kohta läpi.

Energiansaanti

Kasvisruokavalio sisältää yleensä runsaasti kuitua ja hiilihydraattia mutta vastaavasti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavalio. Varsinkin jos kasvissyöjä harrastaa paljon energiaa kuluttavaa kestävyysliikuntaa, saattaa energiansaanti jäädä liian alhaiseksi. Tämä kohta korostuu erityisesti kun meneillään on kova harjoitusjakso. Kasvisruokavalio saattaa olla urheileville lapsille ja nuorille liian tiukka paketti, varsinkin jos hän treenaa kestävyysurheilua, jossa energiankulutus on helposti valtavaa.

Paljon kuluttavan urheilijan voi olla vaikea saada riittävästi energiaa.
Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä tarkoittaa että urheilija
saa niin vähän energiaa että tämä uhkaa terveyttä.

Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä haittaavat
suorituskyvyn lisäksi urheilijan suorituskykyä.

Hyvä jippo energiansaannin nostamiseksi on lisätä ruokavalioon rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, jotka korkean rasvapitoisuutensa takia nostavat hyvin energiansaantia. Toisaalta kuivattujen hedelmien nauttiminen on kätevä tapa saada lisää hiilihydraattia.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat erinomaisia rasvoja urheilevalle vegaanille.

Olen kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan haasteista saada riittävästi energiaa oman artikkelin täällä. Runsaasti kuitupitoisia hiilareita sisältävän ruokavalion haasteista olen kirjoittanut oman jutun täällä.

Rasva

Kovatehoisessa urheilusuorituksessa pääpolttoaine on hiilihydraatti,
mutta rasva on silti tärkeä ravintoaine urheilijalle. Kevyemmässä
harjoittelussa rasvan merkitys kasvaa.

Kasvisruokavaliossa on yleensä luontaisesti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavaliossa. Tämä on sekä taivas että helvetti urheilijalle: koska kasvisruoka sisältää enemmän hiilaria, urheilija saa siitä enemmän polttoainetta. Kovaa treenaava urheilija tarvitsee todella suuria määriä hiilaria ja kasvisruokavalio voi auttaa saamaan tämän määrän helpommin täyteen. Alla olevassa kuvassa esimerkkejä urheilijan hiilihydraatintarpeesta:

Hiilihydraatintarve urheilijalla. Kasvisruoasta saa
helposti riittävän määrän hiilaria.

Toisaalta rasvan vähäisyys aiheuttaa helposti sen että energiansaanti jää liian matalaksi. Vaikka hiilihydraatti on pääpolttoaine ja erittäin tärkeä juttu, energiansaanti on vieläkin tärkeämpi. Urheilijan tärkein ravintoaine ei ole hiilari, proteiini vaan kalori. Kroppa ei toimi satasella jos energiansaanti jää vajaaksi. Esimerkiksi Vanheest ja kumppanit totesivat vuoden 2014 tutkimuksessaan että liian vähäinen syöminen heikensi uintivauhtia siinä missä riittävästi syövillä uimareilla tulokset paranivat:

Liian vähäinen syöminen on haitallista terveydelle mutta
heikentää todennäköisesti myös suorituskykyä. Naisurheilijan
oireyhtymällä on myös monia terveyshaittoja.

Liian vähäinen rasvansaanti heikentää kehon hormonitoimintaa ja esimerkiksi miehillä alentaa testosteronia:

Riittävä rasvansaanti tukee hormonitoimintaa ja sitä
että keho toimii normaalisti.

Rasvan riittämätön saanti voi siis aiheuttaa ongelmia energiansaannin kanssa. Myös rasvan laatu usein poikkeaa sekaruokavaliosta. Kasvisruokavaliossa rasvan laatu on yleensä parempi, mikä on hyväksi sydän-verisuonitautien riskille. Kasvisruokavaliossa on runsaasti pehmeitä, hyvän rasvan lähteitä kuten rypsi- ja oliiviöljy, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Mutta koska kasvisruokavaliossa ei ole kalaa, ei vegaani saa yhtä monipuolisesti omega-3-rasvahappoja. Kalassa, esimerkiksi lohessa, on runsaasti EPA- ja DHA-muotoisia omega-3-rasvahappoja:

Vaikka esim. lohen sisältämien omegakolmosten määrä on laskenut,
lohi on edelleen hyvä omegoiden lähde.

Ja seuraavassa lista ruokavalion parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä mukaanlukien kasviperäiset lähteet ja kala (kaikkia elintarvikkeita esim. chian siemenet ei ole mukana):

Pellavaöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde
vegaanille. Urheilijan on tärkeä saada riittävästi välttämättömiä
rasvahappoja.

Lisäksi, vegaani voi aina alkaa myös nauttimaan vegaanisia omega-3-lisiä, jotka on valmistettu levästä. Näin ruokavalio monipuolistuu hyvin ja nimenomaan samoilla EPA:lla ja DHA:lla, joita myös kalasta saa.

Proteiini - ennen kaikkea laatu

Aivan kuten energiansaannissakin, jokaisen urheilijan tulee varmistaa että hän saa riittävästi proteiinia. Siinä missä fyysisesti passiivinen tarvitsee proteiinia noin gramman omaa painokiloaan kohden, urheilijalla määrä on luokkaa 1,4-2 g/kg/vrk. Mikäli haluaa kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, kannattaa pyrkiä lähemmäksi kahta grammaa päivässä. Sama koskee urheilevaa kasvissyöjää.

Proteiinin kanssa ei kannata liioitella, mutta urheileva vegaani
hyötyy hieman suuremmista määristä (Kuva: Petteri Lindbladin gradu).

Urheilevan kasvissyöjän on täysin mahdollista saada riittävästi proteiinia. Proteiinista puhuttaessa ei kuitenkaan tärkeintä ole pelkkä määrä vaan myös se kuuluisa laatu. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on täydellinen: se sisältää runsaasti kaikkia lihaskasvuun tarpeellisia, välttämättömiä aminohappoja. Kasviproteiinit eroavat eläinproteiinista siten että ne eivät sisällä riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja - tästä syystä kasviproteiineja kutsutaan epätäydellisiksi. Esimerkiksi viljoissa on niukasti lysiiniä, jota taas palkokasveissa on.

Proteiinissa olennaista on määrä, laatu ja ajoitus. Fiksulla
vegaaniruokavaliolla nämä pystytään haldaamaan hyvin.

Kasviproteiineista kaikkein laadukkaimman aminohappokoostumuksen omaa soija. Mutta kun soijaa vertaa vaikka maidon toiseen proteiinin, heraan (kuva 2), nähdään että soija on ihan vastaantulija. Soijaproteiini-isolaatissa välttämättömiä aminohappoja on 36 grammaa, kun taas hera-isolaatissa niitä on 49,2 grammaa.

Proteiinivalmisteiden välttämättömien aminohappojen pitoisuudet 100 g/
valmiste (Muokattu Hulmi ym. 2010). Soija ei ole yhtä laadukasta
kuin hera.

Kun mietitään lihaskasvua, ideaalitilanne on kun nautitaan tasaisesti päivän mittaan hyvälaatuista proteiinia. Kun puhutaan `hyvälaatuisesta` proteiinista, se laatu pohjautuu juuri näihin välttämättömiin aminohappoihin. Nauttimalla eläinperäistä proteiinia kuten maitorahkaa, kananmunia tai kalaa on erittäin helppo saada proteiinia riittävästi sekä määrällisesti että myös tärkeiden aminohappojen suhteen.

Vaikka kasvisruokavaliossa kaikki proteiininlähteet soijaa lukuunottamatta ovatkin epätäydellisiä, ei urheilevan kasvissyöjän tarvitse silti vaipua synkkyyteen sen pelossa ettei hän voisi saada riittävästi laadukasta proteiinia. Kasvissyöjän avuksi rientää nimittäin eri proteiinilähteiden yhdistely!

Siinä missä sekaruokaa syövä saa yhdistelmän valmiina maitorahkassa, kasvisyöjän pitää miettiä, että jos hän syö täysviljaa, mikä kasviperäinen ruoka sisältää täysviljasta puuttuvaa lysiiniä ja isoleusiinia? Vastaus on tietysti palkokasvit! Eli käytännössä tämä henkilö nauttii täysviljan mukana vaikka papuja tai linssejä, jotka ikäänkuin ovat vain sekaruokavaliota syövän jauhelihan tilalla.

Ihanteellista on että joka ateria koostetaan sellaiseksi että siltä saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Taviksilla eli ei-urheilijoilla tämä on vähän kyseenalainen juttu koska heille riittää jos syö päivän mittaan kaikkia aminohappoja ilman että tarvitsee huolehtia täydellisestä koostumuksesta joka aterialla. Urheilija todennäköisesti kuitenkin hyötyy jos hän tähtää täydelliseen aminohappokoostumukseen joka aterialla - tavoitteellisesti treenaavalla päämääränä ei ole että aminohappokoostumus "riittää" vaan että se on optimaalinen joka aterialla. Korostan kuitenkin että proteiini on vain ja ainoastaan yksi asia ravitsemuksessa eikä sitä kannata korostaa liikaa. Kokemukseni on että proteiinien yhdistely joka aterialla ei ole vegaaniurheilijalle se kaikkein olennaisin juttu: tärkeintä on saada proteiinia riittävästi ja monipuolisesti päivän mittaan. Tämän sanottuani, seuraavaksi hieman hifistelyä proteiinista ;)

Yhdistelyn puolesta puhuu myös se että optimaalisesti lihasproteiinisynteesiä stimuloiva kerta-annos proteiinia on 20-25 grammaa aminohappokoostumukseltaan täydellistä heraproteiinia. On vaikea sanoa kuinka suuri annos proteiinia on paras mahdollinen, jos aminohappokoostumus on heikko. Suunta-antava ohje voisi olla että vegaanilla ihanteellinen proteiinin kerta-annos on jossain 30-40 gramman haarukassa.

Proteiinin kerta-annoksen ihanteellista kokoa vegaanilla pystyy ymmärtämään paremmin kun avataan sitä, mitä lihasproteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva annos heraproteiinia sisältää. 20-25 g heraproteiinia sisältää noin 2,5-3 g leusiinia. Leusiini on sekä välttämätön että haaraketjuinen aminohappo, jota pidetään aminohapoista lihasproteiinisynteesin säätelijänä. Vaikka proteiinin määrä olisikin 25 grammaa mutta leusiinin määrä jää kauas 3 grammasta, ei lihasproteiinisynteesi lisäänny optimaalisesti. Kuten ylempänä olevasta kuvasta näkee, on soija-isolaatissa (joka on siis kasviproteiinien aatelia) 30 % alhaisempi leusiinipitoisuus.

Puuttuvien aminohappojen yhdistely eri kasviproteiineilla on tarpeen ainoastaan siinä tapauksessa että henkilö on täysvegaani. Mikäli mukana on maitotuotteet ja varsinkin kananmuna, yhdistelystä tulee huomattavasti helpompaa. Koska maitotuotteiden ja kananmunien aminohappokoostumus on aina täydellinen, voi minkä tahansa kasviproteiinilähteen kaveriksi ottaa lasin maitoa. Tällöin ei tarvitse miettiä että miten näissä kahdessa eri kasviperäisesssä ruoassa aminohappokombo toimii vaan maito hoitaa sen puolestasi. Laktovegetarismilla pääsee siis jo tosi pitkälle.

Alla olevaan taulukkoon olen koonnut joitakin runsaasti proteiinia sisältäviä kasviperäisiä lähteitä. Taulukosta voi koota oman vegaanin proteiinikombonsa - muista kuitenkin se yhdistely!;)

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat hyviä proteiineja
kasvisruokavaliota noudattavalle urheilijalle.

Moni vatsaystävällinen vilja esim. kaura ja kvinoa ovat erinomaisia proteiininlähteitä:

Kaura ja kvinoa ovat hyviä proteiininlähteitä
vegaaniurheilijalle.

Toisaalta proteiinin laatu ei riipu pelkästään aminohapoista. Vaikka aminohappokoostumus olisi hyvä, proteiini voi silti olla laadultaan heikkoa. Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS ottaa huomioon myös proteiininlähteessä olevat imeytymistä haittaavat tekijät. Esimerkiksi soijassa on imeytymistä heikentäviä fytaattia ja trypsiininestäjiä ja osittain tästä syystä heraproteiini saa DIAAS-asteikolla paremman luvun 1,09 ja soija 0,91 (Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Rogerson 2017).

Vaikka vegaani yhdistelisikin proteiineja siten että saisi laadukkaan aminohappokoostumuksen, imeytyminen on silti heikompaa. Tästä syystä vegaanin nauttiman proteiinin voi sanoa olevan taloudellisesti heikompaa: jos sekä sekaruokavaliota noudattava että vegaani syövät molemmat 100 g proteiinia, vegaani ei saa tästä määrästä yhtä paljon proteiinia elimistölleen. Jos sekaruokavaliota noudattavalle hyvä proteiiniohje on 1,4 - 2,0 g/kg/vrk, vegaanin tulee nauttia grammoissa enemmän proteiinia antaakseen kropalleen yhtä paljon: määrä voisi olla esim. 1,8 - 2,7 g/kg/vrk. Jos halutaan välttää painonnousu, tämä jättää vähemmän tilaa muille energiaravintoaineille kuten hiilihydraateille. Tästä näkökulmasta katsottuna vegaanin proteiininsaanti voi olla laadukasta muttei yhtä laadukasta kuin sekaruokavaliota syövällä. Jos asiaa haluaisi parantaa, voisi ottaa ruokavalioon mukaan joko maltillisesti maitotuotteita ja/tai kalaa pari-kolme kertaa viikossa.

Yhteenvetona proteiinista urheilevalla kasvissyöjällä voisi kirjoittaa että vaikka eläinperäinen proteiini kuten hera, maitorahka, liha, kananmunat jne. onkin parempaa, voi vegaanikin esim. kasvattaa isot lihakset. Sekaruokavalio vaan nyt toimii paremmin ainakin teoriassa ja sillä saa todennäköisesti paremmat tulokset. Tulee kuitenkin muistaa että proteiini on vain yksi tekijä ruokavaliossa ja kun kokonaisuus on kunnossa päästään hyviin tuloksiin. Isossa kuvassa proteiinijutut menee helposti turhan hifistelyksi.

Seleeni

Liha ja maitotuotteet ovat erinomaisia seleenin lähteitä. Kasvissyöjälle loistava juttu on että sitä on myös täysvilja - ei kuitenkaan luomuvilja. Myös parapähkinästä on erittäin helppo saada hyvin pienillä määrillä jopa yliannostus seleeniä. Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni-kirjoitukseen pääset klikkaamalla linkkiä.

Moni kasviperäinen elintarvike sisältää hyvin seleeniä. Täysvilja,
pähkinät, siemenet, tofu, palkokasvit. Monipuolisuus on valttia.

Jodi

Vegaanin tulee nauttia jodi lisänä. Suomalainen saa eniten jodia maitotuotteista, ja toiseksi eniten jodioidusta ruokasuolasta. Vegaaniruoissa jodia on nihkeästi (katso hieman alla). Poikkeuksen muodostavat merilevät, mutta koska levissä määrät vaihtelevat ja saattavat olla todella suuria, täytyy niiden kanssa olla tarkkana kuin porkkana. Kombussa on sataa grammaa kohden jodia jopa 429 000 µg, joka on muutama tuhat kertaa päivän tarpeen verran. Sen liiallisen käytön on todettu aiheuttavan jopa hypotyreoosia.

Merilevässä on jopa haitallisen paljon jodia. Vegaanin ei kannata
perustaa jodin saantia leviin.

Laajentamalla valikoimaa myös maitotuotteisiin voidaan jodinsaantia parantaa huomattavasti. Vegaanin kannattaa ehdottomasti suosia suolojen käytössä ihan tavallista jodioitua ruokasuolaa ja unohtaa muodikkaat, jodioimattomat suolat kaupan hyllylle. Olen kirjoittanut jodista, kasvisruokavaliosta ja urheilusta oman artikkelin, jonka löydät tästä.

Syömällä täysjyväleipää suuria annoksia kasvisruokavaliota
noudattava vegaani voi saada ravinnosta riittävästi jodia.
Suosittelen kuitenkin jodilisää.

D-vitamiini

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala, margariini, maitotuotteet ja monet sienet. Moniin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Mikäli maitotuotteita ei käytetä, ne voidaan korvata vegaanivaihtoehdoilla eli soija-, riisi-, kaura- ja manteliversioilla maidosta ja jogurtista, joista löytyy runsaasti D-vitaminoituja vaihtoehtoja. D-vitamiinilisä on usein paikallaan.

Monissa sienissä on hyvin D-vitamiinia. Kantarelli on hyvä lähde, mutta vieläkin enemmän D-vitamiinia on suppilovahverossa. 100 grammasta suppilovahveroa saa yli päivittäisen tarpeen verran D-vitamiinia.

Urheilevan vegaanin kannattaa käydä sienimetsässä: erityisesti
suppilovahvero on D-vitamiinipommi.

Vegaaniurheilijan haasteista D-vitamiinin suhteen voit lukea lisää kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini.

Kantarerelli sisältää runsaasti D-vitamiinia. Urheilevan
vegaanin kannattaa syödä monipuolisesti sieniä.

Aivan kuten maidossakin, myöskään soija-, kaura- ym. juomien luomuversioihin ei yleensä lisätä D-vitamiinia. Eli mikäli haluaa saada D-vitamiininsa suoraan ravinnosta helposti, luomun ja veganismin yhdistäminen ei välttämättä ole hyvä idea. Olen kirjoittanut luomujuomien huonommasta ravintoainepitoisuudesta otsikolla `Vastalause luomulle`. Kirjoituksen voit lukea täältä.

Riboflaviini

Riboflaviinia saadaan maitotuotteista. Vegaanille tämä ei kuitenkaan ole mikää ongelma sillä riboflaviinia on hyvin myös soijatuotteissa, esim. monissa soijajuomissa. Myös perus-kaurajuomassa on lisättynä riboflaviinia, mutta kun otetaan vertailuun saman juoman luomuversio, joudutaan totemaan että siinä ei ole riboflaviinia enää sitten olekaan. Eli kannattaa valita joko veganismi tai luomu, mutta ei molempia, mikäli haluaa juoda riboflaviininsa. Lisää tietoa riboflaviinista vegaaniurheilijalla klikkaamalla tästä.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on vain ja ainoastaan eläinperäisissä ruoissa. Jos kyseessä on laktovegetarismi, B12-vitamiinin saannin suhteen ei ole mitään ongelmia koska maitotuotteet ovat sen erinomainen lähde. Maitotuotteet voi tietysti kätevästi korvata vaikka kaurajuomalla tai soijajuomalla, mutta tässä pätee sama sääntö kuin edellisissä kohdissa: luomuversioihin ei yleensä lisätä B12-vitamiinia. Myös mantelijuoma on loistava B12-vitamiinin lähde vegaanille, mutta luomuversioista se puuttuu. Lisää tietoa B12-vitamiinista vegaanilla löydät täältä.

Vegaanin tulee aina nauttia B12-vitamiinilisä. B12-vitamiinin tarpeen tyydyttäminen vegaanijuomilla aiheuttaa helposti tilanteen jossa kalsiumia tulee päivässä häiritsevän suuret määrät (ei vain juomista vaan siksi koska kalsiumia on paljon muissakin elintarvikkeissa).

Kalsium

Kalsiumilla ja kahdella muulla viimeiseksi käytävällä ravintoaineella on yhteistä se, että vaikka tarvittava määrä olisikin suht helppo saada kasvisruokavaliosta, ongelmaksi saattaa muodostua niiden hyväksikäytettävyys. Sekaruokavaliossa nämä ravintoaineet kun ovat paremmin elimistön hyödynnettävissä. Tarkemmin kalsiumista ja vegaaniruokavaliosta kirjoituksessani Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium.

Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä että maitotuotteet olisivat ainoa kalsiumin lähde. Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia, katso kuva alla. Myös soijassa on kalsiumia. Pinaatissa ja raparperissa on myös kalsiumia, mutta niiden sisältämät oksalaatit heikentävät imeytymistä. Lehtikaali ja parsakaali sisältävät vähemmän oksalaatteja ja ovat näin parempia kalsiumin lähteitä vegaanille.

Pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä vegaanile.
Muista kuitenkin siemenissä rajoitus 2 rkl/vrk!

Pähkinät ja siemenet kuuluvat myös eniten magnesiumia
sisältäviin elintarvikkeisiin.

Kalsiumia lisätään D-vitamiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin tavoin moniin maidon korvikkeisiin, kuten kaurajuomaan. Mitä tulee luomuversioihin, ei niihin näitä aina lisätä.

Sinkki

Vegaanin suositellaan syövän sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavan. Tämä johtuu siitä että eläinperäinen proteiini edistää sinkin imeytymistä kun taas täysviljan fytiinihappo heikentää sitä. Punainen liha on erinomainen sinkin lähde. Lisää tietoa sinkistä vegaaniurheilijalla löydät kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki.

Niin täysvegaanin kuin laktovegetaristinkin kannattaa suosia ruokavaliossaan täysviljaa, siemeniä ja pähkinöitä, jotka ovat aivan loistavia sinkin lähteitä. Hyvä vinkki on heittää kaurajogurttiin mukaan kurpitsansiemeniä, jotka sisältävät sinkin lisäksi kaikkea muutakin hyvää ja ovat myös erinomainen raudan ja magnesiumin lähde.

Rauta

Liha, veri, maksa ja täysviljasta ruisleipä ovat parhaita raudan lähteitä. Raudassa pointtina on ymmärtää ero sen kahden muodon, hemiraudan ja ei-hemiraudan välillä. Lihan rauta on hemirautaa, ja se imeytyy paremmin, vaikkakaan ei kokonaan sekään. Kasviperäisissä lähteissä rauta on ei-hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti heikommin. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa myös muun ruoan ravintoaineet. Tee, kahvi, viljatuotteiden fytaatit sekä vähemmässä määrin kalsium heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä kun taas C-vitamiini, lihan proteiinit ja A-vitamiini edistävät sitä. Hyvä jippo onkin heittää kunnon pala paprikaa ruisleivän päälle: paprikan C-vitamiini edistää ruisleivän ja kaurapuuron raudan imeytymistä. Jälkiruoaksi taas kannattaa napata C-vitamiinipitoinen hedelmä.

Huonosti kasattu kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen ja
matalan ferritiinin riskiä. Suosittelen urheilevalle
vegaanille rauta-arvojen mittausta.

Urheilevan kasvissyöjän rautavarastot saattavat olla lihaa syövää urheilijaa alhaisemmat. Urheilevan kasvissyöjän voikin olla fiksua syödä rautaa 1,8-kertaa suosituksen verran - jos urheilija on nainen, tarve saattaa olla jopa kolminkertainen. Riski raudanpuutteeseen on kasvisruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla suurempi kuin miehellä. Naisten miehiä suurempi raudan tarve johtuu kuukautisten mukana menetystä verestä - tämän määrä on yksilöllinen ja vaihtelee suuresti. Erityisesti silloin jos urheilijan energiansaanti ylipäätään on alhainen, tulee riittävään raudansaantiin kiinnittää huomiota ja rautatasoja mahdollisesti seurata. Toisaalta itse kyllä suosittelen jokaista kasvisruokavaliota ja miksei sekaruokavaliotakin noudattavaa urheilijaa tsekkauttamaan rautatasonsa (esim. ferritiini). Hemoglobiini ei anna luotettavaa kuvaa elimistön rautatilanteesta. Labramittaus on helppo tapa varmistua siitä että raudan kanssa ei ole ongelmia.

Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä jo ennen kuin
se kehittyy raudanpuuteanemiaksi (DellaValle ja Haas 2011).
Kovaa treenaavan vegaanin kannattaa mitata oma ferritiini.

Kasvisruokavaliota noudattavalle urheilijalle ei kannata lähteä ennaltaehkäisevästi neuvomaan rautavalmisteen käyttöä - vasta kun raudanpuutos uhkaa tai on todettu, kannattaa tätä vaihtoehtoa miettiä. Ensisijainen ratkaisu on lisätä raudan määrää sekä parantaa sen hyväksikäytettävyyttä elimistössä lisäämällä edistäviä (C-ja A-vitamiinit) ja kenties myös heikentämällä haittaavia tekijöitä - jälkimmäiseen sanon kenties siksi että heikentävien tekijöiden vähentäminen ennaltaehkäisevästi aiheuttaa helposti tilanteen jossa monia terveellisiä elintarvikkeita aletaan välttelemään. Esimerkiksi tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä kun ne juodaan aterialla tai sen läheisyydessä mutta ovat terveellisiä juomia. Jotta ruokavaliosta ei tehdä "varmuuden vuoksi" raudanpuutosta ehkäisevää, urheilijan kannattaa tsekkauttaa omat rauta-arvonsa ja sen jälkeen miettiä lähestymistapa asiaan.

Toisin kuin usein luullaan, hyviä vegaanisia raudanlähteitä on runsaasti. Ruisleipä sekä raudalla täydennetyt näkkileivät ja aamiaismurot ovat vain muutama esimerkki. Hyviä raudanlähteitä kyllä on, niitä saattaa vaan joutua hieman etsimään.

Moni kasvikunnan tuote on erinomainen raudan lähde. Raudan
imeytyvyys tosin on hieman kysymysmerkki.

Moni hyvä hiilarinlähde on myös hyvä raudanlähde:

Täysvilja ja maissihiutaleet sisältävät runsaasti rautaa.
Ne ovat tärkeitä raudanlähteitä vegaanille.

Myös kalsium heikentää jonkin verran raudan hyväksikäytettävyyttä mutta maitotuotteiden ja vegaanisten maidonkorvikkeiden välttelyä aterialla en suosittele koska muuten meillä on helposti raudanpuutoksen lisäksi ongelma kalsiumin ja luuston kanssa. Toki usein joudutaan raudanpuutteessa tekemään niin että kalsiumia ja rautaa sisältävien tuotteiden nauttimista rytmitetään eli käytännössä kalsiumia ei nautita raudan kanssa.

Syvällisemmin tietoa vegaaniurheilijan rautahaasteista löydät täältä.

Lisäravinteista apua?

Liha on hyvä kreatiinin lähde. Tästä seuraa, että kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat helposti lihansyöjää matalemmat. Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasta, joten kasvissyöjä saattaa hyötyä kreatiinilisästä vielä muuta porukkaa enemmän. Lisää kreatiinista ja vegaaniurheilusta täältä.

Kreatiini lisää lihasmassaa, mutta saattaa auttaa vegaania
suhteellisesti vielä enemmän.

Kreatiini kasvattaa tehokkaasti myös voimaa. Se onkin oiva lisä
niin seka- kuin kasvisruokavaliota noudattavalle.

Beeta-alaniinin nauttimisella voidaan nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia. Tämä taas hyvin todennäköisesti edistää suorituskykyä mm. lisäämällä sarjakestävyyttä voimaharjoittelussa. Kasvissyöjillä lihasten karnosiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat - koska karnosiiniä on erityisesti eläimen lihassa, sama juttu on myös maitotuotteita ja kananmunaa nauttivilla kasvissyöjillä.

Kreatiinimonohydraatin ja beeta-alaniinin käyttäminen saattavat siis olla hyviä tapoja saada näitä kahta kasvisruokavaliosta puuttuvaa ravintoainetta. Näin voidaan saavuttaa sekaruokavalion hyötyjä ilman kuitenkaan siirtymistä sekaruokavalioon. Tästä saattaa seurata todellista kilpailuetua suorituskyvyn suhteen. Muista kuitenkin että lisäravinteilla hifistely ei ole itsetarkoitus vaan hyvä lisä fiksusti laadittuun ruokavalioon:

Markkinoilla on monia toimivia lisäravinteita, mutta myös
monia hyödyttömiä, jotka ovat suorastaan rahantuhlausta.

Laskeeko kasvisruokavalio testosteronia?

Järkevästi kasattu kasvisruokavalio ei laske testosteronia. Yksipuolisesti kasattu kasvisruokavalio voi laskea testosteronia. Liiallinen soijan syöminen voi vaikuttaa haitallisesti testosteroniin, mutta tämä ei ole vaarana täysipainoisesti kasatussa kasvisruokavaliossa. Ei sekaruokavaliossakaan kannata syödä joka päivä punaista lihaa, koska se lisää suolistosyövän riskiä.

Testosteronin kannalta on tärkeää että ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa, joten liian vähärasvainen ruokavalio voi laskea testosteronia. Kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota vähemmän rasvaa, mutta ruokavaliosta ei tule liian vähärasvaista kun käyttää riittävästi hyviä öljyjä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja kaurakermaa. Jos noudatat kasvisruokavaliota ja pelkäät testosteronisi puolesta, neuvoni on: syö riittävästi rasvaa ja käytä proteiinin lähteinä muitakin kuin soijaa, esim. nyhtökaura, palkokasvit ja härkis.

Yhteenveto & pohdinta

Miten kasvisruokavalio sopii urheilijalle? Mielestäni se sopii hyvin. Kun kasvisruokavalion kasaa riittäväksi ja monipuoliseksi ja huomioi erityisesti tietyt ravintoaineet kuten raudan, urheilija tai aktiiviliikkuja voi turvallisin mielin keskittyä suoritukseen. Jos noudatat kasvisruokavaliota etkä ole ihan varma onko se täysin kunnossa ja jos haluat varmistaa että syöt riittävän monipuolisesti, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Voit tulla vastaanotolle kauempaakin, sillä pidän myös etävastaanottoa: etävastaanoton ajanvaraus tästä linkistä tai laita mailia petteri.lindblad1204@gmail.com.

LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 51.

Valtion ravitsemuneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3.pdf

Vastalause luomulle

Päädyin viime viikolla tutkailemaan erilaisten juomien ravintoainepitoisuuksia. Juomien vertailu herätti ajatuksia luomusta ja ajattelin laittaa kirjoitusta pystyyn. Käyn aihetta läpi myös havainnollistavan keissiesimerkin avulla.

Luomu on eettinen valinta

Olen jo pidemmän aikaa ollut sillä linjoilla että luomu on ennen kaikkea eettinen valinta - enkä nyt tarkoita tällä sitä että luomu on eettisempi vaihtoehto vaan että luomun valinnassa on kyse etiikasta, ei terveydestä. Selitinkö asian nyt varmasti tarpeeksi monimutkaisesti? ;) Jos haluaa valita luomun, se on täysin ok eikä kenelläkään pitäisi olla siihen nokan koputtamista. Usein kuulee kuitenkin väitettävän että luomu on ravintoarvoltaan ylivertainen kun verrataan ei-luomuun. Tämä on erittäin mielenkiintoinen ja houkutteleva ajatus, joka tavallaan yhdistyy siihen ajatukseen että luonnollinen on parempaa - ja ravintoainerikkaampaa?

Olen myös sillä linjoilla että luonnollisuus on erinomainen lähtökohta. Vaikka lisäaineet eivät kohtuudella nautittuna terveyttä haitannakaan (tsekkaa kuinka makeutusaineet ovat sokeria parempi vaihtoehto), niistä tuskin on mitään hyötyäkään, poislukien nyt sellainen selkeä juttu kuin että säilöntäaineet parantaa ruoan säilyvyyttä ja kunnossa oleva ruoka on terveydelle edullisempaa kuin pilaantunut jne. Eli varmaan jokainen on kanssani samaa mieltä siitä että lisäaineita ei tarvitse pumpata kroppaansa väkisin.

Kokonaan toinen asia on toinen ääripää, että lisäaineita ei saa nauttia ollenkaan. Olen aiemmassa kirjoituksessani verrannut lisäaineiden totaalista välttämistä lentopelkoon: yksittäiset lento-onnettumuudet kauhistuttavat ihmisiä siinä määrin että he välttävät lentämistä vaikka todellisuudessa autoilu on paljon vaarallisempaa - aivan samalla tavalla jengi näkee lisäaineet isona pahana ruokavalion mörkönä vaikka ensin kannattaisi keskittyä siihen että syö kilon kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä, kohtuullistaa alkoholin käyttöään ja liikkuu joka päivä puoli tuntia tai vähentää television katselua. Lisäaineita voi välttää ja se on ihan ok kunhan se ei vie liikaa huomiota panostaa tukipilareihin eli ravitsemuksen ja terveyden tärkeimpiin juttuihin, joihin edellä mainitut asiat kuuluvat.

Jos lisäaineita ei tarvitse, mutta niitä ei kannata väkisinkään välttää, mikä ihmeessä on tämän kirjoitukseni juju? Jos kirjoituksen pointin tiivistäisi yhteen lauseeseen, se olisi varmaan että tiedä mitä teet ja ne asiat jotka teet, tee oikeista syistä, älä siitä että joku lietsoo pelkoa jostain aiheettomasta. Otetaan esimerkiksi kaurajuoma.

Erot ravintoainepitoisuuksissa - luomujuomat vs. ei-luomu

Kaurajuoma on erinomainen vaihtoehto maidolle. Proteiinia siinä on maitoon verrattuna tosi vähän, mikä on tärkeä pointti jos on urheilija ja haluaa lisää lihasmassaa, mutta esim. rasvakoostumus on tosi hyvä. Ravintokuituakin löytyy vähäsen, mutta ennen kaikkea kaurajuomassa, ainakin tässä Oatlyn versiossa johon tuo linkki vie, on tulisesti D-vitamiinia 1,5 µg/100 g ja kalsiumia 120 mg/100 g. Jos ajatellaan henkilöä joka nauttii kaurajuomaa hyvän lasillisen (3 dl) sekä lounaalla että päivällisellä, siitä saa melkein päivittäisen tarpeen verran kalsiumia, yhteensä 720 mg. D-vitamiiniakin tulee 9 µg eli aika hyvä setti sieltäkin. D-vitamiini on tosin heikommin imeytyvässä D2-muodossa, mutta silti.

Tämän kirjoituksen pointti avautuu selkeästi kun ajatellaan että samainen henkilö päättääkin vaihtaa kaurajuoman luomuversioon: jos henkilö juo kaurajuomaa edelleen tuon 2 x 3 dl, saa hän kalsiumia 0 mg ja D-vitamiinia 0 µg. Miten tämä on mahdollista? Tämä on mahdollista siksi koska luomuun ei näitä ravintoaineita lisätä.

Vastaava juttu luomumaidossa sillä erotuksella että kalsiumia maidossa on luonnollisesti, mutta koska D-vitamiinia maidossa ei luontaisesti ole, sitä pitää siihen lisätä. Ja koska luomumaitoon ei saa sitä lisätä, ei siinä sitä myöskään ole.

Palataan vielä kaurajuomaan. Kaurajuoma on mitä parhain suojaravintoaineiden lähde vegaanille eli henkilölle joka ei välttele ainoastaan lihaa vaan myös maitotuotteita ja kananmunaa. Tämä on huomioitu hienosti kaurajuomassa siten että tähän lisätään myös B12-vitamiinia eli vitamiinia jota kasviperäisessä ruokavaliossa on niukasti. Juomalla kaurajuomaa tuo kaksi lasia saadaan 90 % päivittäisestä B12-vitamiinin tarpeesta.

Aivan sama juttu koskee esimerkiksi mantelijuomaa. Luomumantelijuomassa- tai maidossa, kummaksi sitä nyt kutsuukaan (mun pitäisi se varmaan tietää ;)), ei ole kalsiumia eikä D-vitamiinia. Poikkeuskin löytyy, täältä. Mantelijuomassa kalsiumia on yhtä paljon kuin kaurajuomassa desiä kohti (120 mg), D-vitamiinia myös kivasti (0,75 µg) ja B12-vitamiiniakin 15 % päivän tarpeesta.

Kuva. Vitamiineilla ja kalsiumilla rikastettu mantelijuoma on ravintoainepommi, mutta vieläkin enemmän sitä on ihan perus-manteli, jossa on korkeat määrät mm. magnesiumia, E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja.

Mitä sitten?

Jos otetaan tässä vaiheessa tarkasteluun väite, jonka mukaan luomun ravintoainepitoisuus eroaa tavallisesta ruoasta, voidaan todeta että kyllä, pitää paikkansa. Väite ei kuitenkaan pidä paikkaansa luomun eduksi vaan päinvastoin: juomien suhteen luomu on ravintoainepitoisuudeltaan huomattavasti köyhempää kuin tavallinen ruoka. Tämä ei tietenkään johdu siitä että tavallisessa ruoassa olisi luontaisesti enemmän ravintoaineita vaan yksinkertaisesti siitä tosiasiasta että nämä juomat eivät luontaisesti ole hyviä edellä mainittujen ravintoaineiden lähteitä ja tästä syystä niitä pitää lisätä. Olen myös siinä käsityksessä, että kun luomun ja tavallisen ruoan ravintoainesisältöä on vertailtu tutkimuksissa, tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia (eli vaikka jätettäisiinkin lisätyt ravintoaineet pois tarkastelusta ja katsottaisiin pelkkää alkuperäistä ravintoaineiden määrää, ollaan hyvin hataralla pohjalla jos väitetään luomun olevan ravintoainerikkaampaa).

Tähän kohtaan haluan nivoa ravitsemussuositusten erinomaisuuden, sen miksi ravitsemussuositukset ovat niin yksinkertaisen toimiva tapa varmistaa ihmisten terveys ja riittävä ravintoaineiden saanti.

Uusimpien ravitsemussuositusten mukaan nestemäisiä maitovalmisteita kannattaa nauttia päivässä 5-6 dl ja tämän lisäksi 2-3 slaissia juustoa. Tämä takaa riittävän kalsiumin saannin. Kuten vetämissäni Personal Trainer-koulutuksissa opetan, 5-6 dl nestemäisiä maitovalmisteita (voi siis olla muutakin kuin maitoa!!) ja pari siivua juustoa on helppo muistisääntö. Tämän avulla turvaa riittävän kalsiumin saannin ja mikä ehkä kätevintä, ei tarvitse lähteä laskemaan mitään grammamääriä. Noin puoli litraa mölöä ja pari juustosiivua, that`s it! Tämä muistisääntö on vieläkin yleispätevämpi siksi että se voidaan ulottaa myös vegaaneille: koska elintarvikeyritykset ovat tässä mukana, Oatly ja Alpro lisäävät kalsiumia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia kaura- ym. juomiinsa. Tästä seurauksena myös vegaanit voivat juoda omia juomiaan eettisen vakaumuksensa mukaan ilman että tarvitsee funtsia hirveästi, ottaa iisisti luottaen saavansa riittävästi ravintoaineita ja mennä 5-6 desin säännön mukaan - tai oikeastaan koska vegaani ei syö juustoa, juomien määrä voi hyvin olla pari desiä korkeampi. Tai sitten vaan syö juuston sijasta tofua vähän enemmän. Kaikille ulottuva muistisääntö voisi mennä näin: juo maitoa tai vastaavia juomia (manteli-, kaura jne.) 5-6 dl/vrk, jos olet vegaani niin pari desiä enemmän, ja nauti pari siivua juustoa tai vähän enemmän tofua.

Näistä muistisäännöistä, suosituksista ja maidon juomisestahan voidaan poiketa mutta tällöin on ehdottoman tärkeää tietää mitä tekee. On täysin mahdollista olla juomatta maitoa tai käyttämättä maitotuotteita ylipäätään, mutta silloin pointtina on tietää mistä uupuvat ravintoaineet korvaa.

Sama koskee luomua. Luomu on täysin ok kunhan tietää mitä tekee. Voin kertoa että olen ammatissani tavannut paljon ihmisiä jotka eivät ole tienneet että luomumaito ei sisällä D-vitamiinia. Kuinka moni vegaani tietää että luomuversio kaurajuomasta ei sisällä kalsiumia? Kuinka moni vegaani tietää että vaihtamalla tavallisen kaurajuoman luomuun altistaa itsensä B12-vitamiinin puutokselle ellei vastineeksi ala nauttia B12-vitamiinilisää?

Keissi

Henkilö, jossa yhdistyy alttius sekä luomun nauttimisen että puhtaan kasvisruokavalion (vegaani) aiheuttamille puutoksille, on luomua arvossa pitävä vegaani. Voisin jopa puhua kaksoisuhasta. Ennen kuin kukaan vegaani vetää hernettä nenäänsä kerrottakoon että uhka on täysin vältettävissä. Olisi täysin ammattitaitoni vastaista väittää että luomusti ja vegaanisti syövä henkilö kärsii automaattisesti ravintoaineiden puutoksesta. EI missään nimessä kärsi! Päinvastoin, näen veganismin erittäin terveellisenä ruokavaliona, joka on kaiken lisäksi ilmeisesti myös kaikkein ympäristöystävällisin. Aivan samalla tavalla en vastusta sitä kuin en myöskään väitä ettei nuorten naisten kannattaisi harrastaa painoluokka- tai estetiikkalajeja koska he saattavat altistaa itsensä osteoporoosille ja naisurheilijan oireyhtymälle. Molemmissa porukoissa vaan on omat riskinsä jotka voidaan ehkäistä kunhan lisätään tietoisuutta asiasta.

Otetaan keissiksi ihan elävästä elämästä parikymppinen nainen, joka pyrkii syömään luomuruokaa koska kokee sen olevan ei pelkästään terveellisempi valinta vaan myös reilumpi kaikille ja kestävämpi maapallolle. Tämä henkilö välittää kovasti myös eläinten oikeuksista ja on sitä mieltä ettei eläimiä saa syödä. Hän vastustaa myös maidontuotantoa eikä halua syödä kananmuniakaan. Hän ei siis syö lihaa, kalaa, maitotuotteita eikä kananmunaa eli on täysvegaani.

Mikäli kyseinen nainen harrastaisi pelkkää luomua ja söisi monipuolisesti, todennäköisyys kalsiumin ja B12-vitamiinin puutoksille olisi hyvin pieni. D-vitamiinin puutos täällä pimeässä Pohjolassa olisi mahdollinen.

Mikäli hän noudattaisi vegaaniruokavaliota ei-luomuna, olisi kalsiumia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia helppo saada esimerkiksi kaura- tai mantelijuomista.

Mutta kun luomu yhdistyy veganismiin, kuva muuttuu. B12-vitamiini tulee saada ravintolisänä. Kalsiumia ja D-vitamiinia ei enää saakaan juomalla (kalsiumia tosin saa joistain luomusoijajuomista, johon lisätään kalsiumia, sekä edellä mainitusta poikkeuksesta mantelimaidoissa) joten niiden saamisen eteen pitää opetella uudet kuviot tai olla tosi tarkka elintarvikkeiden valinnan kanssa. Kuten Vegaaniliiton sivuilla ytimekkäästi todetaan, "D-vitamiinia on lisätty moniin kasvimaitojuomiin (0,75–1,5 µg / 100 ml) ja myös moniin margariineihin (esimerkiksi Keiju 60 % 20 μg / 100 g), mutta riittävän saannin varmistamiseksi vitamiinilisä on suositeltavaa." Eli D-vitamiinilisä alkaa olemaan melko pakollinen, sillä kasvimaitojuomat ja margariini on pelattu pois jos halutaan olla luomuja. Toki sienet, erityisesti kantarellit, ovat erinomainen D-vitamiinin lähde.

Kalsiumin suhteen ratkaisu tulee huomattavasti helpommalla, sillä sitä saadaan niin mantelista, ruusunmarjasta, pähkinöistä, siemenistä kuin appelsiinistakin.

Eli jos olet luomu-vegaani, kiinnitä huomiota ainakin näihin pointteihin.

Summa summarum

Koska painonhallinnan ohella ykkösintohimoni ravitsemuksessa on liikuntaravitsemus, haluan vielä loppuun mainita asian tärkeydestä urheilijoilla, erityisesti nuorilla. Olen kirjoittanut laajemmin aiheesta kokonaisen tietopläjäyksen otsikolla Naisurheilijan oireyhtymä, jonka löydät täältä. Kehotan erityisesti painoluokka- ja estetiikkalajeissa kilpailevien naisten olemaan hyvin tarkkoja luomun käyttämisen suhteen. Luomu on usein ravintoaineköyhempää kuin perusruoka, ja jos liian alhainen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti yhdistyy kuukautisten poisjääntiin, potentiaaliset haittavaikutukset luustolle ovat erittäin vakavasti varteenotettavia. Muista: tiedä tarkalleen mitä teet, ja jos yhtään epäilet, paiskaa vaikka mua viestillä.

Tässä vaiheessa tulee sellainen fiilis että lähdinkö otsikolla nyt liian sotajalalle luomua vastaan :D ja pitäiskö vaihtaa otsikko joksikin muuksi, koska kirjotuksesta tulikin laajempi kuin ehkä alunperin ajattelin. Mutten kuitenkaan keksi parempaa joten pidetään tuo. Jos sinä keksit, ehdota ihmeessä ja vaihdetaan osuvampi! Summa summarum, luomu ja lisäaineettomuus on täysin ok. Pointtina luomussa ei kuitenkaan ole luomun muuta ruokaa parempi terveellisyys tai lisäaineiden vaarallisuus vaan luomun muuta ruokaa alhaisempi ravintoainepitoisuus. Tämäkin on vielä ok kunhan tiedostaa asian. En tiedä kuinka monen kohdalla kolahtaa kun heitän sellaisen mietteen että onko mitään järkeä vaihtaa tavallista ruokaa luomuun jos joutuu vastaavasti popsimaan vitamiinipilleireitä ravintoaineiden saannin varmistamiseksi? Tähän en minä eikä kukaan muukaan voi antaa ehdotonta vastausta - pillereitä voi hyvin nauttia mutta itse ajattelen ehkä enemmän niin että järkevintä on pyrkiä saamaan tarvittavat ravintoaineet ruoasta. Mutta sitten taas toisaalta, jos kalsium ja D-vitamiini on LISÄTTYÄ, eikö ole ihan sama jos syö luomua ja ottaa nämä suojaravintoaineet pilleristä? Kunhan muistat vaan ottaa ne pillerit ;)

Hyvää alkanutta vuotta 2016 itse kullekin!

Naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje urheilussa

Naisurheilijan oireyhtymä voi syntyä jos treenaa paljon ja kovaa
ja yrittää tehdä ruokavaliosta liian terveellisen.

Enemmistölle ihmisistä liikuntaa pyritään harrastamaan osana painonhallinnan työkalua – siksi ettei paino pääsisi nousemaan. On kuitenkin olemassa porukka, jolla homma menee päinvastoin: pitäisi syödä huomattavasti enemmän saadakseen riittävästi polttoainetta liikuntasuoritukseen ja elimistön normaaleihin toimintoihin. Kirjoitukseni käsittelee tätä jälkimmäistä porukkaa, tarkemmin sanottuna naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta urheilussa. Tilannetta, jossa kovaa treenaava nainen syö liian vähän. Jos epäilet kuuluvasi tähän porukkaan, suosittelen sinua lämpimästi lukemaan pidemmälle.

Saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino

Kun elimistössä vallitsee tasapaino energiansaannin- ja kulutuksen suhteen, paino pysyy samana. Kun energiaa saadaan kulutusta enemmän, paino pyrkii nousemaan – kun kulutus on energiansaantia runsaampaa, paino pyrkii laskemaan. Painonlasku on yleensä ok, mutta mikäli energiantarpeen ja energiansaannin (syöty ruoka) välillä on liian suuri kuilu, kroppa alkaa hiljentämään ja jopa sammuttamaan perustoimintojaan. Elimistö on ovela: se alkaa säästämään sellaisista toiminnoista, jotka eivät juuri tällä hetkellä ole kriittisiä elossapysymisen kannalta.

Urheilijan energiantarve voi olla todella suuri. Liian vähäinen hiilarinsaanti
laskee energiansaantia ja voi aiheuttaa naisurheilijan oireyhtymää. Usein tähän
liittyy myös rasvojen välttely.

Jos mennään hieman syvemmällä aiheeseen, kroppa sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin käynnistämällä aineenvaihdunnassa muutoksia. Eräs näistä on se että aineenvaihdunta yksinkertaisesti hidastuu (Trexler ym. 2014). Kun paino putoaa ja menetetään lihasmassaa, myös perusaineenvaihdunta pienenee. Eli jos ihminen on ennen kuluttanut päivässä kaloreita 2 000 tekemättä mitään, perusaineenvaihdunta voikin pudota nyt 1 800 kaloriin. Mielenkiintoinen ilmiö on myös se mitä kehon energialaitoksissa mitokondrioissa (”rasvanpolttouunit”) tapahtuu: normaalissa tilanteessa mitokondriot vuotavat energiaa (protoneita), mutta niukassa energiansaannissa tätä energiahukkaa tilkitään siten että vähemmän protoneita pääsee vuotamaan ulos. Tästä ja säästöliekki-ilmiöstä voit lukea lisää Säästöliekki-kirjoituksestani.

Stoppi kuukautisille

Mikäli ruokavalion sisältämä energiamäärä on tarpeeseen nähden riittävän alhainen, elimistö alkaa säästämään asiasta, joka on kyllä ihmislajin lisääntymisen ja eloonjäämisen kannalta olennainen, muttei kyseisen yksilön tämänhetkisen hengissäpysymisen kannalta yhtä tärkeä: lisääntymistoiminnot. Ja tässä olemmekin naisurheilijan oireyhtymän ytimessä.

Kun energiaa saadaan riittävän niukasti, naisen elimistö laittaa stopin keskeyttämällä kuukautiset – tai tekemällä ne epäsäännöllisiksi. Joku voisi ajatella, että onko tämä sitten nyt niin paha juttu? En todellakaan suunnittele lapsen tekemistä vielä pitkään aikaan joten mitä haittaa koituu, jos mulla ei tule kuukautiset vähään aikaan?

Kuukautiset vahvistavat luustoa - amenorrea heikentää luustoa

Kuukautiset ja niihin liittyvät hormonit vahvistavat luustoa: estrogeeni lisää kalsiumin kerrostumista luuhun. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Tämä on erityisen haitallista nuorilla naisilla: luuston massa on naisilla korkeimmillaan noin 19 vuoden iässä (Mountjoy ym. 2014). Mikäli kuukautiset jäävät pitkäksi ajaksi pois, saattaa luusto jäädä kehittymättä huippuunsa. Tätä voi ajatella siltä kantilta että kun huippu (suurin mahdollinen luun massa) saavutetaan, sieltä on pidempi matka alas (heikentynyt luun massa) ja näin vanhemmalla iällä on pienempi riski sairastua osteoporoosiin. Sama toisin päin, eli mikäli luusto ei kehity huippuunsa, riskit osteoporoosiin kasvavat. Ikävä sanoa, mutta riskit saattavat pahimmillaan olla peruuttamattomia (Mountjoy ym. 2014).

Yksi naisurheilijan oireyhtymän keskeisiä haittavaikutuksia
on heikentävä vaikutus luustoon.

Riskit luuston suhteen eivät kuitenkaan koske pelkästään mummoikää: heikentynyt luuston kunto lisää myös rasitusmurtumien riskiä (Mountjoy ym. 2014). Tämä riski on vieläkin olennaisempi kontaktilajeissa.

Kuten kuvasta 1 näkyy, naisurheilijan oireyhtymän haitat eivät rajoitu pelkästään luustoon. Vaikutukset ovat laajoja, ja oli kyseessä sitten tavoitteellisesti treenaava urheilija tai tavallinen liikkuja, ne kannattaa ottaa hyvin tosissaan:

Naisurheilijan oireyhtymän vaikutukset elimistöön (Mountjoy ym. 2014).

Oireyhtymä lisää uupumuksen riskiä (kuva 1). Se heikentää henkilön vastustuskykyä lisäten riskiä sairastua tulehduksiin ja sairauksiin. Myös psykologisen stressin ja masennuksen riski kasvaa kun ravintoa saadaan liian vähän. Naisurheilijan oireyhtymä heikentää veren rasva-arvoja sekä verisuonten endoteelin toimintaa: riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Vaikutusta on myös suoraan liikuntasuorituksessa käytettävään energiaan: yhdistettynä liian vähäiseen hiilihydraattien saantiin hiilihydraattien käyttö energiaksi heikkenee. Kasvuhormonin tuotanto vähenee. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Hyvin yleinen haittavaikutus on raudanpuute ja rautatasojen lasku.

Naisurheilijan oireyhtymä voi laskea rautatasoja, joka taas
voi heikentää suorituskykyä.

Koska syödyn ruoan kokonaismäärä laskee, myös ruoan sisältämän raudan määrä pienenee. Liian vähäistä raudansaantia voi jatkua pitkään ennen kuin tämä näkyy hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä hemoglobiinia parempi rautastatuksen mittari on ferritiini. Kaikki rauta-aiheiset kirjoitukseni. Erityisen suuri riski sekä raudan puutteelle että liian vähäiselle energiansaannille  on kestävyysjuoksijalla.

Liian vähäinen syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.
Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivällä on usein myös raudanpuutetta. Kuvassa
tekijöitä jotka lisäävät raudanpuutteen riskiä.

Edellä kuvaamiani oireita voi toki tulla myös naiselle, joka ei treenaa joka päivä kovaa ja tavoitteellisesti. Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivä ei siis läheskään aina ole huippu-urheilija. Suurimmassa riskiryhmässä ovat kuitenkin juuri ne henkilöt jotka treenaavat eniten: tämä johtuu siitä että kulutuksen ollessa suurta riski sille, että energiavajeesta muodostuu liian suuri, on isoin. Päivässä 3 500 kcal kuluttava nainen on suuremmassa riskissä kuin 1 800 kcal kuluttava nainen, eikö?

Mikä neuvoksi?

Tässä vaiheessa on varmasti päivänselvää että naisurheilijan oireyhtymä ei ole leikin asia ja sitä tulee pyrkiä ehkäisemään. Jaan tämän kappaleen kahteen osaan: kun naisurheilijan oireyhtymä on todettu, miten sitä kannattaa hoitaa? Tämän jälkeen käsittelen kysymystä, miten sitä voidaan ehkäistä?

Ravitsemushoito

Aivan ensimmäisenä tavoitteena on ihan kylmästi pienentää energiankulutuksen ja energiansaannin välistä kuilua ja saada kuukautiset palaamaan. Tämä onnistuu kolmella eri tavalla: lisäämällä energiansaantia; vähentämällä liikunnan tehoa ja/tai määrää; näiden molempien yhdistelmällä.

Ykkösohjeeni on: ala syömään ja nauti ruoasta! Mitään sen kummempaa patenttiratkaisua tai ihmekeinoa tähän ei ole. Tietenkin jos syöminen pelottaa eikä uskalla syödä riittävästi, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Tässä saatetaankin tarvita tukea esimerkiksi naisurheilijan ravitsemuskysymyksiin perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta. On ymmärrettävää että syömisen lisääminen pelottaa.

Ei myöskään ole mitään tiettyä ravintoainetta jolla asia kannattaa aina korjata: parasta onkin tehdä niin, että lisää SITÄ ENERGIARAVINTOAINETTA JOSTA RUOKAVALIOSSA ON SELKEÄSTI PUUTETTA. Toisilla se on rasva, toisilla hiilihydraatti tai proteiini. Kaikista tärkeintä on kuitenkin energiansaannin lisääminen. Kuukautisten palauttamista ravitsemuksella paljon tutkinut Melinda Manore on usein kasvattanut energiansaantia lisäämällä 360 kaloria sisältävän lisäravinteen jokaiseen päivään. Kyseisen lisäravinteen koostumus on ollut noin 54 g hiilihydraattia, 20 g proteiinia ja loput rasvaa (Cialdella-Kam ym. 2014).

Jos ajatellaan miten kovaa ja päivittäin treenaavan tulisi vuorokaudessa syödä, se näyttää suunnilleen tältä:

- Hiilihydraatteja vähintään 5-6 g/painokilo, kestävyyslajeissa jopa 12g/painokilo. Apuna voit käyttää ohjetta, jonka löydät hiilihydraatit-kirjoituksestani.

- Proteiinia noin 1,4-2,0 g/painokilo. Lisää proteiinista tästä.

- Rasvaa vähintään 20 % kokonaisenergiankulutuksesta – alle 20 % aiheuttaa helposti ongelmia kuukautiskierrossa (Kopp-Woodroffe ym. 1999).

Eli lisää sieltä mistä puuttuu, volyymia sinne mistä olet nipistänyt. Myöskään mitään ehdotonta kiveen hakattua ylärajaa nostoilla ei ole: varsinkin kun monella oireyhtymästä kärsivällä naisella rasvaprosentti on liian alhainen ja kuukautiset palaavat helpommin kun rasvan määrä kehossa hieman nousee, painon lievä nouseminen on yleensä ok. Jo 1-2 kilon painonnousu voi palauttaa kuukautiset (Javed ym. 2013). Jotkut voivat nostaa energiansaantiaan satoja kaloreita ilman painonnousua, toisilla paino lähtee heti nousuun hidastuneen aineenvaihdunnan takia.

Mikäli ruokavalio tuntuu olevan hyvin vähärasvainen, kokeilunarvoinen kikka on lisätä pari ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä päivässä. Muutkin rasvat käyvät, mutta juuri rypsärin oivaksi valinnaksi tekee sen sisältämät välttämättömät rasvahapot, joista niukasti rasvaa syövällä naisella on hyvin todennäköisesti muutenkin puutetta (kaksi kärpästä yhdellä iskulla). Voin kertoa, että on toiminut. Tsekkaa aiemmat kirjoitukseni "Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa" ja "Voi ja rypsiöljy vertailussa".

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä rasvoja, mutta rypsin
tekee hyväksi runsas välttämättömien rasvahappojen määrä.
Molemmat sopivat naisurheilijan oireyhtymän rasvalisäksi.

Rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti E-vitamiinia, josta voi tulla
puutetta jos syö liian vähän rasvaa.

Ruokavalion kalsiumin nostaminen normaalia korkeammaksi, jopa 1 500 mg/vrk saattaa olla järkevää (Mountjoy ym. 2014). D-vitamiinia voi nauttia noin 40-50 µg/vrk. Koska varsinkin D-vitamiinin korkeaa saantia voi olla vaikea tyydyttää ruoalla, vitamiinilisä on paikallaan. Lisää ravitsemuksen vaikutuksesta luuston kuntoon voit lukea klikkaamalla tästä.

Ravinnossa on runsaasti hyviä kalsiuminlähteitä esim. pähkinät ja siemenet,
mutta jos tarve on suuri, kalsiumlisä on yleensä perusteltu. Samalla
kannattaa tietenkin syödä monipuolisesti. 

Usein myös raudansaannissa ja rautatasoissa on puutteita. Tällöin raudan labrakokeet on paikallaan ja usein tarvitaan rautalisää, ainakin alkuun.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein myös raudanpuutetta.
Raudanpuute voi jatkua pitkään ennen kuin se näkyy
hemoglobiiniarvoissa.

Ykkösmissio on kuitenkin kuukautisten palauttaminen ja ruoan energiamäärän nostaminen.

Ennaltaehkäisy

Entä sitten toinen kysymys, miten naisurheilijan oireyhtymän syntymistä ylipäätään voidaan ennaltaehkäistä? Opettele terveellisen, laadukkaan syömisen periaatteet, luovu rajoituksista (vähärasvainen, vähähiilihydraattinen jne.), kielloista ja syö itsesi kylläiseksi. Jos syöt kunnon ruokaa, kuten täysviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, öljyjä jne., ja liikut kovaa päivittäin, saat oikeasti syödä PALJON. Isosti aktiivinen, 55-60-kiloinen nainen tarvitsee päivässä arviolta 2 500-3 000 kaloria. Se ei ole ihan mikään pikkumäärä se. Erinomaisia järkevän syömisen ohjeita löytyy Terve Urheilija-sivuilta, josta voi tsekata urheilijan lautasmallin. Hyvää settiä löydät googlettamalla `urheilijan lautasmalli`. Jos haluat paneutua, tsekkaa International Society of Sports Nutritionin eli ISSN:n urheilijan ravitsemussuositus täältä.

Syömisen perusasioiden haldaaminen ehkäisee niin naisurheilijan oireyhtymää kuin
ravintoainepuutoksia esim. kalsiumin- ja raudanpuute.

Jos pyrit rajoittamaan tai poistamaan tiettyä ruokaa ruokavaliostasi kokonaan, suosittelen kysymään: onko minulla pätevä syy tehdä näin? Hyvä esimerkki maitotuotteet, joiden välttäminen on muodikasta. Maito on erinomainen D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Maito ei ole välttämätön elintarvike ruokavaliossamme, mutta koska se on edellä mainittujen suojaravintoaineiden erinomainen lähde, onko sinulla oikeasti pätevä syy välttää sitä? Jos olet allerginen tai oikeasti yliherkkä, sinulla on hyvä syy. Myös kasvisruokavalio on pätevä syy. Jos saat maitotuotteista vatsaoireita, kannattaa kokeilla ärtyvän suolen hoitoon sopivaa FODMAP-ruokavaliota. Muista, että saat syödä kaikkea kunhan vaan muistat terveellisen syömisen perusperiatteet. Toisaalta syömisestä ei kannata tehdä liian vaikeaa. Ei ole olemassa ruokia joita pitää ehdottomasti syödä – ei ole myöskään ruokia joita ei missään nimessä saa syödä. Tsekkaa mitä kirjoitan Lihastohtorille ruokien rajoittamisesta ja rennosta otteesta syömiseen. Hyvä kysymys henkilölle joka syö liian vähän on: jos söisit huomenna niin paljon kuin haluat, söisitkö enemmän kuin normaalisti?

Yhteenveto

Naisurheilijan oireyhtymää voi ilmetä kenellä tahansa paljon liikkuvalla. Parasta hoitoa on lisätä syömisiä kunnes kuukautiset palaavat. Parasta ennaltaehkäisyä on syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa. Naisurheilijan oireyhtymä kannattaa ottaa tosissaan, sillä sen haittavaikutuksiin kuuluu mm. heikentynyt luusto, raudanpuute sekä nuorilla kasvun ja kehityksen vaarantuminen. Onneksi hoito on selkeää ja suoraviivaista, ja paranemiselle on hyvä ennuste.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle naisurheilijan oireyhtymää selvittelemään?

Toivottavasti kirjoitukseni auttaa sinua näiden haasteiden taklaamisessa. Yksin ei vaikeuksien kanssa kuitenkaan tarvitse jäädä: jos koet tarvitsevasi ulkopuolisen apua, voit varata ajan vastaanotolleni Terveystaloon, niin käydään yhdessä asiat läpi. Pidän myös etävastaanottoa joten vaikka asuisit toisella paikkakunnalla, voit silti saada apua. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com tai ajanvaraus suoraan netistä.

Loppukommentti: naisurheilijan oireyhtymä-nimitystä on kasvavassa määrin alettu korvaamaan käsitteellä Relative Energy Deficiency eli RED-S, vapaasti suomennettuna suhteellinen energiavaje urheilussa. Syynä tähän on pyrkimys tuoda paremmin esille oireyhtymän laajuutta sekä se tosiasia että vaikka miesurheilijoilla riski onkin pienempi, myös heillä esiintyy liian vähäistä energiansaantia ja sen mukanaan tuomia haittoja.

LÄHTEET

Cialdella-Kam L, Guebels CP, Maddalozzo GF, Manore MM. Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients. 2014; 6(8): 3018-39.

Javed A, Tebben PJ, Fischer PR, Lteif AN. Female athlete triad and its components: toward improved screening and management. Mayo Clin Proc. 2013; 88: 996-1009.

Kopp-Woodroffe SA1, Manore MM, Dueck CA, Skinner JS, Matt KS. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Int J Sport Nutr. 1999; 9: 70-88.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.