Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijoille?

Lyhyt johdanto suosituksiin

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat varmaan paras yksittäinen ohje kuinka syödä terveellisesti. Toisin kuin joskus väitetään, ne eivät ole jäykät ohjeet siitä miten pitäisi tarkasti syödä.

Ravitsemussuositukset ovat itseasiassa hyvin joustava tapa koota oma ruokavalio. Missään kohtaa suosituksia ei neuvota esim. syömään tiettyä määrää leipäviipaleita: suosituksissa ohjeistetaan että naiset söisivät noin 6 ja miehet 9 annosta täysviljaa, mutta se mitä viljatuotteita syödään, on jokaisen itse valittavissa. Jos henkilö kärsii vatsavaivoista, hän voi valita ruisleivän tilalla 100-prosenttista kauraleipää. Pastan tilalla voi ottaa riisin tai kvinoaa. Nestemäisten maitotuotteiden suositus on 5-6 dl päivässä, ja tämä voi olla pari lasia maitoa tai 2 dl piimää, 2 dl jogurttia ja yksi viili - vegaani korvaa maitotuoteet vegaanisilla maidonkorvikkeilla kuten kaurajuomalla ja soijajogurtilla.

Ravitsemussuosituksista on hyvä ymmärtää että ne eivät ole kiveenhakattu ohje eikä kukaan pääse taivaaseen vaikka noudattaisi niitä miten tarkkaan tahansa - suositukset ovat tavalliselle ihmiselle ohje kuinka kasata ruokavalio terveelliseksi. Kun syöt suositusten mukaan, saat kaikki tarvittavat ravintoaineet kunhan olet terve ja etkä menetä epänormaalin suuria määriä kyseistä ravintoainetta eikä ravintoaineiden imeytyminen ole heikentynyt. Tällaisia tilanteita voi tulla jos on runsas kuukautisvuoto, sairastaa haavaista paksusuolentulehdusta jolloin menettää vertaa suolistoon tai jos kalsiumin tarpeesi on suurentunut koska käytät kortisonia sairautesi hoitoon. Myös erityisryhmät voivat tarvita tiettyjä ravintoaineita enemmän kuin muut: 75-vuotias tarvitsee vuoden ympäri 20 mikrogramman D-vitamiinilisän.

Ravitsemussuositukset urheilijalle

Ravitsemussuositukset ovat siis paras markkinoilla oleva ohje kuinka kasata fiksu ruokavalio. Vähemmälle huomiolle saattaa jäädä se että ravitsemussuositukset ovat itseasiassa myös urheilijalle loistava ohje kasata ruokavalio.

Ravitsemussuositukset ovat loistava ohje urheilijan ruokavalion koostamiseen, mutta yksi suuri ero täytyy tehdä kun mietitään suositusten soveltuvuutta ns taviksille ja urheilijoille: annoskoot ja suhteet. Alla on kuva lautasmallista, joka auttaa kasaamaan ruokavalio oikeanlaiseksi. Tavikselle suunnattu ohje on että täyttää lautasesta puolet kasviksilla ja ainoastaan 25 % hiilihydraatin lähteillä:

Tällainen syöminen on kuitenkin riittämätöntä kovan kulutuksen omaavalle urheilijalle. Jos urheilija syö liian vähän, voivat seuraukset olla haitallisia terveydelle. Perusperiaatteet kasvisten, täysviljan, kuidun ja laadukkaan proteiinin syömisestä pätevät myös urheilijalle mutta suhteet eivät voi olla samat. Tästä syystä urheilijan kannattaa noudattaa lounaan ja päivällisen koostamisessa mieluummin urheilijan lautasmallia:

Lähde: Valio Oy.

Urheilijan - ellei kyse ole painonpudotuksesta tai painovedosta kisaa varten - kannattaa ladata lautaselle 1/3 kasviksia, 1/3 hiilarinlähdettä ja 1/3 proteiininlähdettä. Mukaan kannattaa ottaa tarpeen mukaan leipää, maitoa/piimää sekä jälkiruoka. Kovan kulutuksen jaksolla jälkiruoka voi olla karkkia tai suklaapatukka ja juomana voi olla ainakin osana kerroista sokerilimu - tai maito ja sokerilimu. Se että ravitsemusterapeutti ohjeistaa urheilijaa juomaan limua voi kuulostaa käsittämättömältä mutta miten kuvittelet että kymmeniä kilometrejä päivässä juokseva 80-kiloinen mies saa muuten riittävästi hiilaria? Tarve voi kuitenkin olla jopa 10x oman painokilon verran grammoissa eli 800 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Sellaisia määriä ei vedellä mistään kaurapuurosta. Ultramaratoneissa tai hiilaritankkauksessa hiilareita voidaan tarvita jopa 12 grammaa per oma painokilo.

Entä proteiini?

Tavis tarvitsee proteiinia hieman yli 1 gramma per oma painokilo, ikääntyneet 1,2 - 1,4 grammaa. Urheilija tarvitsee proteiinia päivittäin 1,4 - 2 g/kg/vrk. Saadakseen 2 grammaa proteiinia omaa painokiloa kohden täytyy ruokavaliota jo vähän suunnitella - varsinkin kun ideaalitilanne ei ole että kerralla tulee 50-80 g proteiinia vaan että proteiini jakaantuu tasaisesti päivän mittaan, esimerkiksi 30 gramman kerta-annoksiin.

Urheilija todennäköisesti saa riittävästi proteiinia kun syö urheilijan lautasmallin mukaan, mutta varmuuden vuoksi oma saanti kannattaa laskea. Tämän voi tehdä kätevästi esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjan avulla. Ohjeistan usein asiakkaitani pitämään ruokapäiväkirjaa Fineliin: jos olet tulossa vastaanotolleni, pidä ruokapäiväkirjaa ja ota ylös sekä proteiinin että hiilihydraatinsaantisi ja ota nämä tiedot mukaan vastaanotolle - mieluiten printtaa koko ruokapäiväkirja ja ravintoaineiden saanti, jos mahdollista. On helpompaa miettiä proteiinijuttuja kun tarkempi saanti on tiedossa. Näin myös säästetään aikaa vastaanotolla.

Saako urheilija riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita jos syö suositusten mukaisesti?

On ihme myytti johon varsinkin ennen törmäsin, että urheilija tarvitsisi moninkertaisesti suojaravintoaineita kuin ns tavis. Tämä ei pidä paikkaansa. Sitä paitsi asia on kuollut kirjain: jos sinulla on urheilijan kulutus, syöt fiksusti, monipuolisesti ja noudatat urheilijan lautasmallia, saat vitamiineja ja kivennäisaineita monin kerroin kuin suositukset neuvovat. Esim. päivän C-vitamiininsaanti tulee täyteen syömällä yhden appelsiinin.

Maltillista tarpeen kasvua esiintyy joidenkin ravintoaineiden kohdalla, mutta nämä eivät ole sellaisia määriä joita ei voitaisi saavuttaa pelkästään sillä että lisätään ruoan volyymia. Tulee muistaa että kun urheilee, myös syö enemmän, jolloin myös ravintoaineiden saanti kasvaa. Itse liikun jonkin verran ja syön niin paljon täysviljaa, hedelmiä ja marjoja että folaatin, magnesiumin ja C-vitamiininsaantini paukkuu tosi reilusti yli suositusten.

Pari ravintoainetta haluan nostaa silti esille. Eräät lajit vaikuttavat tiettyjen ravintoaineiden tarpeeseen. Kestävyysjuoksu lisää raudan menetyksiä mm. suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia ja tästä syystä kestävyysjuoksijalla erityisesti naisella on suurentunut riski raudanpuutteelle. Ilman labraseurantaa tapahtuva rautakuuri ei kuitenkaan ole perusteltu: jos rautalisää lähdetään käyttämään, se tulee tehdä rautakuviot hallitsevan lääkärin seurannassa, ei koskaan siksi että uskoo itse tarvitsevansa lisää rautaa.

Normaalia suuremmat veren D-vitamiinitasot saattavat parantaa urheilijan suorituskykyä mutta tässäkään ei kannata liioitella. Se,  miten vitamiini imeytyy valmisteesta, vaihtelee, ja paras tapa varmistaa riittävä D-vitamiininsaanti on oleskella kesällä auringossa, nauttia päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita sekä margariinia ja syödä viikossa pari-kolme kertaa kalaa.

Magnesiumin tarve voi suurentua urheilijalla maltillisesti, mutta tämäkin on kuollut kirjain: jos syö monipuolisesti ja riittävästi, ruokavalio kattaa helposti 10-20 % suurentuneen tarpeen.

Jos "ravitsemuksen asiantuntija" puhuu ravintolisien välttämättömyyden puolesta ja sanoo että koska liikut, tarpeesi on moninkertainen, suosittelen keräämään tavarasi ja ottamaan jalat alle.

Urheilijoiden ravitsemussuositus

Urheilijoiden ravitsemuksen asiantuntijoiden kansainvälinen verkosto ISSN päivitti viime vuonna urheilijan ravitsemussuosituksen. Vaikka laatijat ovat alan kovia tekijöitä, on mukavaa lukea kuinka he painottavat samoja ravitsemuksen perusjuttuja jotka nostetaan esille suomalaisissa ravitsemussuosituksissakin: säännöllinen, tasainen ateriarytmi, riittävyys, monipuolisuus, laadukkaat hiilarit, vitamiinien saaminen ravinnosta jne. Näissä ohjeissa ei kauheasti hifistellä. Suora lainaus ISSN:ltä: "Like vitamins, when mineral status is inadequate, exercise capacity may be reduced and when minerals are supplemented in deficient athletes, exercise capacity has been shown to improve [151]. However, scientific reports consistently fail to document a performance improvement due to mineral supplementation when vitamin and mineral status is adequate." Sama suomeksi käännettynä, vitamiini- tai kivennäisainelisä parantaa suorituskykyä kun sillä korjataan puutetta, mutta kun puutetta ei ole, lisällä ei ole vaikutusta.

Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijalle?

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat paras yksittäinen ohje urheilijan ruokavalion kasaamiseen. Niitä täytyy kuitenkin soveltaa: urheilija tarvitsee enemmän energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia sekä mahdollisesti myös rasvaa kuin fyysisesti passiivisempi henkilö. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve katsotaan aina tapauskohtaisesti: esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattava pitkän matkan juoksija voi tarvita rautalisän, mutta tämä mietitään aina labrakokeiden perusteella ja terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Pääsääntöisesti voidaan kuitenkin sanoa että urheilija ei tarvitse ruokavaliosta mitään sellaista mitä lisääntynyt syöminen ei voisi kattaa. Kun ruokavalio on kunnossa ja se on määrällisesti riittävä, voidaan kokonaispakettia hifistellä lisäravinteilla. Mutta tämä tulee vasta siinä vaiheessa kun ruokavalio todella on kunnossa.

Onko lihavuus suojapanssarisi?

Ihminen saattaa satuttaa itsensä elämässä niin pahasti että päättää ettei enää koskaan halua asettaa itseään alttiiksi niin suurelle kivulle ja menetykselle. Tämä on varmasti meille jokaiselle tuttu tarina: henkilö, joka on kokenut parisuhteessa kovia, ei enää ikinä uskalla rakastaa ja solmia syvää, vakavaa ihmissuhdetta koska hän ei enää kestäisi niin suurta kipua. Vähitellen ihminen kasvattaa itselleen suojakilven jota kukaan ei pysty läpäisemään.

Toisilla tällaiset suojakilvet ovat paksumpia kuin toisilla. Toisilla ne ovat hyvinkin ovelia, henkilön sisälle rakennettuja, sellaisia jotka ovat visusti piilossa. Ihminen ei aina edes tiedä tällaisen suojapanssarin olemassaolosta vaan ihmettelee miksi jokainen ihmissuhde aina tyssää. Oireina saattaa olla ahdistusta tai vihaa siinä vaiheessa kun toinen alkaa lähestymään suojapanssaria – tai jopa yrittää puhkaista sen.

Sinulle saattaa tulla yllätyksenä kun kerron että moni rakentaa suojapanssarikseen 30 kiloa rasvaa. Moni pyrkii rakentamaan itsestään ”niin ruman ja muodottoman” ettei kukaan enää voisi vahingossakaan kiinnostua hänestä. Tällöin on turvassa: kun kokee olevansa tarpeeksi ruma ja epäviehättävä, uskoo ettei ole pelkoa että kukaan haluaisi tutustua.

Toisaalta ujo ja epävarma saattaa ajatella että rumana ja epäviehättävänä saa olla rauhassa muiden katseilta: kaunis, hyvävartaloinen saa kaikkien huomion mutta kuka nyt tällaista punkeroa haluaisi tsiigailla? Itsensä lihottaminen saattaa liittyä siihen että ihminen pyrkii tekemään itsestään niin epäviehättävän että saa olla muilta rauhassa.

Osalle ihmisistä nämä mekanismit ovat hyvin tiedostettuja ja he rakentavat kymmenien kilojen suojamuurin tietoisesti. On kuitenkin myös ihmisiä, jotka eivät ole enää tietoisia että näin tapahtuu. Tällöin syömisen syyt ovat piilossa jossain hyvin syvällä. Ihminen saattaa olla juuttunut syömisen, herkuttelun ja ahmimisen kierteeseen luullen että ainoa syy tähän kaikkeen on ”valtava himo sokeria kohtaan”. Näin voi toki ollakin, mutta taustalla piilee aivan muut jutut. Sokerinhimo on voinut kasvaa vastustamattomaksi, mutta se ei ole kaiken alku ja juuri.

Toisaalta lihominen ja itsensä ruokkiminen epäterveellisellä roskaruokalla saattaa johtua itseinhosta: itseään vihataan niin suunnattomasti että sitä halutaan rankaista laiminlyömällä terveyden.

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei tietenkään ole vihjata että kaikilla olisi ylipainon taustalla menneen elämän kolhut. Keittiöpsykologia, kaiken selittäminen psykologialla ja mielen oikuilla on hyvin hyvin vaarallista ja saattaa aiheuttaa valtavaa kipua ja tuskaa itselleen ja lähimmäisille. Kaikkea ei tarvitse analysoida. Osan kohdalla ylipaino kuitenkin on omaa itseä suojaava tekijä. Jos ylipaino on sitkeää ja syöminen hyvin epänormaalia eikä siitä meinaa päästä millään eroon, saattaa edessä olla itsetutkistelun paikka. Useinkaan tällöin ei kuitenkaan riitä pelkkä itsensä tai ystävän kanssa asian pohdiskelu – monesti tarvitaan ammattilaisen apua. Laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa asian työstäminen auttaa monia mutta jos ongelmat ovat syvemmällä, suosittelen kääntymään psykoterapeutin tai psykologin puoleen.

Kuinka paljon marjoissa ja hedelmissä on C-vitamiinia?

Mustikat ovat terveellisiä marjoja, mutta
C-vitamiinia niissä on vain vähän.

Marjat ja hedelmät ovat terveellisiä ja yksi syy tähän on niiden sisältämä C-vitamiini. Kaikki marjat ja hedelmät eivät kuitenkaan ole niin hyviä C-vitamiinin lähteitä. Missä marjoissa ja hedelmissä on runsaasti C-vitamiinia?

Marjat

Kaikki marjat eivät ole hyviä C-vitamiinin lähteitä. Esimerkiksi mustikassa on hyvin maltillisesti C-vitaminia. Alla lista eniten C-vitamiinia sisältävistä marjoista (C-vitamiinin määrät 100 g marjoja kohden):

1. Ruusunmarja 800 mg
2. Tyrnimarja 170 mg
3. Mustaherukka 130 mg
4. Mansikka 50 mg
5. Punaherukka 30 mg
6. Vadelma 20 mg
7. Karpalo 20 mg

Ruusunmarja on marjoista ehdoton kunkku, mitä tulee C-vitamiiniin. Yksi desi marjoja sisältää yli 400 mg C-vitamiinia. Mustaherukkakin on kova: 1 dl:stä saa 64 mg. Ja jos mansikkaa ottaa vähän isomman annoksen kesällä, sieltäkin tulee helposti 100 mg C-vitamiinia.

Tyrnissä on runsaasti C-vitamiinia.

Hedelmät

Hedelmissäkin on monta hyvää C-vitamiinin lähdettä. Annetaan heti alkuun lista:

1. Guava 230 mg
2. Kiivi, punnittu kuorineen 60 mg
3. Papaija, kuorittu 60 mg
4. Appelsiini, punnittu kuorineen 40 mg
5. Mango, kuorittu 40 mg
6. Mandariini, kuorineen 30 mg
7. Banaani, kuorineen 6,7 mg

C-vitamiinia saa riittävästi kun syö monipuolisesti hedelmiä.

Keskikokoisesta kiivistä saat C-vitamiinia 60 mg. Appelsiini antaa lähes tuplat, 110 mg. Mandariinikin on erittäin jees: siitä saa yli 30 mg. Lisää C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä löydät tästä.

Sitrushedelmät ovat erinomaisia
C-vitamiinin lähteitä.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä

C-vitamiinin tarve aikuisella on päivässä 75 mg. Syömällä 1-2 hedelmää ja pari desiä marjoja saa helposti jopa monin kerroin päivittäisen tarpeen verran C-vitamiinia. Kaikkien olisi hyvä syödä riittävästi marjoja ja hedelmiä koska ne ovat terveellisiä ja niiden avulla on helppoa saada riittävästi C-vitamiinia, mutta erityisen tärkeää riittävä C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen on raudanpuutteesta tai raudanpuuteanemiasta kärsivälle tai henkilölle joka on raudanpuutteen riskiryhmässä - mitään ihmeellistä tässä ei kuitenkaan ole eli raudanpuutteesta kärsivälle riittää ohjeeksi sama kuin kaikille muillekin eli joka ruokailukerralle mukaan jotakin C-vitamiinipitoista. Raudanpuutteessa tätä kohtaa tulee vaan erikseen korostaa. Syynä on se että 50-100 mg per ruokailukerta C-vitamiinia parantaa raudan imeytymistä.

Raudanpuutteesta kärsivän kannattaa napata
jälkiruoaksi kiivi. Siinä on runsaasti C-vitamiinia.

Raudan maailma on kiehtova. Raudan imeytymiseen vaikuttaa muut ravintoaineet. Se, että imeytyykö rauta hyvin vai huonosti, on kiinnostava kokonaisuus johon monella eri ravintoaineella on oma vaikutuksensa. Tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä, mutta C-vitamiini parantaa. Liian vähäinen C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien nauttiminen lisää raudanpuutteen riskiä samaan tapaan kuin runsas kahvin ja teen nauttiminen aterioillakin.

Raudanpuutteen riskiä lisää mm. liian vähäinen
C.-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen.
C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

Marjat ja hedelmät urheilijan ruokavaliossa

Niin urheilijan kuin ei-urheilijankin ruokavalion perustan muodostaa kasvikset, marjat, hedelmät ja täysvilja. Nämä ovat tutkitusti terveellisiksi todettuja elintarvikkeita ja niitä kannattaa nauttia joka ruokailukerralla - ei siis kaikkia, mutta ainakin yhtä tai kahta.

Kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat
myös urheilijan ruokavalion pohjan - tätä kuvaa
ruokapyramidi.

Syömällä runsaasti marjoja ja hedelmiä urheilija saa helpommin riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Marjojen ja hedelmien kohdalla kovaa treenaava urheilija menee kuitenkin helposti lankaan: vaikka marjat ja hedelmät ovatkin terveellisiä, niiden liiallinen syöminen johtaa liian vähäiseen energiansaantiin. Esim jos aamupalalla on proteiinipitoisen ruoan esim. rahkan kanssa ainoana hiilarina hedelmää, on tämä urheilijalle liian kevyt setti. Hedelmä on erittäin hyvä osa monipuolista aamupalaa, mutta kyllä urheilija tarvitsee mukaan kunnon hiilariannoksen, joka voi olla pari desiä mysliä tai iso lautasellinen puuroa. Vertaa 200 g proteiinirahka ja 1 banaani vs. 200 g proteiinirahka, 1 banaani ja 1 dl mysliä - aivan eri määrät hiilaria. Toki yhdessä banaanissa on hiilaria 20 grammaa, mutta en näe kauhean monipuolisena aamupalana syödä 3-6 kpl banaania.

Urheilija tarvitsee riittävästi hiilihydraattia. Marjoissa
ja hedelmissä hiilihydraattia on maltilla.

Neuvoni urheilijalla onkin: syö marjoja ja hedelmiä monipuolisesti, mutta varmista että saat riittävästi energiaa ja hiilihydraattia.

Marjat ja hedelmät herkkävatsaisen ruokavaliossa

Osa ruoan hiilihydraateista sulaa puutteellisesti ja fermentoituu ruoansulatuskanavassa. Näiden fermentoituvien hiilihydraattien rajoittaminen auttaa vatsavaivoista kärsivää. Puhutaan myös ärtyvän suolen oireyhtymästä. C-vitamiinipitoisista hedelmistä mango, marjoista mustaherukka kuuluvat rajoitettaviin. Usein käy niin että kun herkkävatsaisen vatsaa lähdetään rauhoittamaan ja otetaan ns. FODMAP-rajoitus, haastena on kasata ruokavalio riittävän monipuoliseksi rajoituksista huolimatta. Onneksi C-vitamiinia on helppo saada: kiivi, appelsiini ja mandariini sopivat herkkävatsaiselle. Marjoista sopii mansikka.

Mansikka sisältää C-vitamiinia. Se sopii
herkkävatsaiselle ja myös FODMAP-ruokavalioon.

Muista kuitenkin että jos lähdet rajoittamaan ruokavaliotasi ja noudattamaan ns. FODMAP-rajoitusta, sen ei ole tarkoitus olla pysyvä vaan rajoitusta tulee alkaa purkamaan noin 4-8 viikon kohdalla. Pidempi rajoitus altistaa ravintoainepuutoksille ja suoliston mikrobiston köyhtymiselle. Rajoituksen tarkoituksena on rauhoittaa vatsa ja saada oireisiin helpotusta: tämän jälkeen pyritään mahdollisuuksien mukaan lisäämään ruokavalioon maltilla sellaisia elintarvikkeita jotka eivät ennen sopineet mutta jotka eivät enää lisäisi oireita niin voimakkaasti. Yleensä tässä onnistutaan kunhan muistetaan maltti. Kun vatsa on saatu rauhoittumaan, se yleensä kestää pieniä määriä elintarvikkeita paremmin. Voit varata myös ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni ja tulla keskustelemaan vatsavaivoista tarkemmin.

Omena on terveellinen hedelmä, mutta se ei sovi FODMAP-rajoitukseen,

Mangossa on C-vitamiinia, mutta myös fermentoituvia
hiilihydraatteja.

C-vitamiini ja korona?

Iltalehden jutun mukaan runsaat määrät C-vitamiinia voivat auttaa lieventämään ja lyhentämään flunssan oireita. Tämä voi olla totta, mutta haluan kuitenkin korostaa että paras keino suojautua koronaa vastaan ei ole panostaa suuriin C-vitamiiniannoksiin vaan huolehtia hyvästä käsihygieniasta ja yskintätekniikasta. THL:n sivuilla on hyvät infot koronasta ja sen ehkäisystä, kannattaa seurata sitä. Siinä samalla kun huolehtii mm. hyvästä käsinpesusta, kannattaa noudattaa monipuolista, ravintorikasta ruokavaliota joka sisältää myös riittävästi C-vitamiinia. Kun ostat C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, muista aina pestä ne hyvin ennen nauttimista.

Parhaiten koronaa ehkäisee hyvä käsihygienia, ei  C-vitamiini.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.

Yhteenveto

Ehkä tärkeimmät kaksi pointtia jotka C-vitamiinipitoisista marjoista ja hedelmistä haluaisin ihmisillä jäävän mieleen ovat

1. Marjojen ja hedelmien syöminen on yleisterveellistä ja jos niitä syö liian vähän, niiden lisääminen lautaselle parantaa terveyttä
2. C-vitamiinia sisältävien marjojen ja hedelmien syöminen on olennainen osa hyvän rautastatuksen varmistamista. Jokaisen tulee syödä niitä riittävästi, mutta jos kärsii raudanpuuteesta, tämän asian korostaminen nousee täysin uuteen valoon.

Hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä monipuolisesti -
myös niitä, jotka eivät sisällä C-vitamiinia.

Mikä on proteiinin optimaalinen kerta-annos voimailijoille?

Voimailijoiden tulee saada riittävästi proteiinia päivän mittaan. Ideaalitilanteessa ei huomioida ainoastaan määrää vaan myös proteiiniannosten tasainen saanti päivän mittaan.

2,5-4 tunnin ateriaväli sopii painonhallitsijalle mutta se sopii myös kovaa treenaavalle. Hyvä ohje on syödä proteiinia 3-4 tunnin välein joko noin 0,3-0,4-kertainen määrä omaan painoonsa nähden (grammoissa) tai 20-40 grammaa. Ennen ajateltiin että 25 g on ehdoton yläraja mutta yläraja onkin huomattavasti joustavampi.

Alaraja ei ole samalla tavalla joustava vaan joka proteiiniannoksen on hyvä pitää sisällään leusiinia 700–3000 mg (ok, aika suuri haitari :D, joten selkeämpi ohje on edellä mainittu 20-40 g hyvälaatuista proteiinia) sekä tasapainoinen yhdistelmä muitakin välttämättömiä aminohappoja. 2 dl jogurttipikari ja hedelmä ei ole hyvä välipala lihaksiaan kasvattavalle.

85-kiloiselle voimailijamiehelle optimaalinen proteiinin määrä päivässä on 120-170 grammaa, 60-kiloiselle naiselle taas 85-120 grammaa. Jos päivässä syö 5 kertaa, ovat kerta-annokset noin 30 ja 20 grammaa. Hyvä rytmi on esimerkiksi seuraava: aamupalalla 30 g, lounaalla 40 g, välipalalla 30 g, päivällisellä 40 g ja iltapalalla 30 g = yhteensä 170 g eli 2 g/kg/vrk.

Järjen ääntä ravitsemuskeskusteluun?

Tapasin viikonloppuna pitkästä aikaa vanhaa ystävääni ja paljastui että hän seuraa kirjoituksiani. Frendini kertoi sydäntä lämmittävää palautetta ja kiitti siitä kuinka juttuni ovat maltillisia, järjellä kirjoitettuja ja mikä parasta, ne sopivat ihan tavalliselle ihmiselle ohjeiksi, eivät siis ole liian tiukkoja, ehdottomia eivätkä kannusta epärealistisen kehon ja dieetin tavoitteluun.

Kaikki kirjoitteluni pohjautuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ja Käypä hoito-suosituksiin sekä tietysti omaan kokemuksiini ravitsemusterapeuttina ja personal trainerina. Niin kuin jokainen voi varmasti kuvitella, näitä ohjenuoria noudattavana saa aika paljon p***aa niskaan. Monen mielestä olen täysi idiootti ja ihan pihalla kaikesta. Somessa saa kuulla kaikenlaista. Ikävät kommentit ei koskaan tietysti tunnu hyvältä - olisihan se hienoa jos kaikki tykkäisivät jutuistani - mutta ei ne maailmaakaan kaada. Kaikista kamalinta olisi jos kirjoitukseni eivät herättäisi mitään tunteita. Niin kauan kun ihmiset kertovat että kirjoitukseni ovat auttaneet heitä ja kannustavat pois tiukoista dieeteistä ja rajoittavista ruokavaliosta, tiedän olevani oikealla tiellä. Minua ei haittaa jos osa palautteesta on negatiivista niin kauan kun moni kokee saavansa apua.

Sinäkin voit lukea tekstejäni ja itse päättää, tuovatko kirjoitukseni järjen ääntä ravitsemuskeskusteluun vai ovatko ne roskaa - kummin päin teksteistäni sitten ajatteletkaan, kumpikin käy minulle :). Jos saat kirjoituksistani hyötyä, olen iloinen, jos taas et, niin sekin on ok. Jos sinulla on juttuehdotus tai yhteistyöidea, paiskaa ihmeessä viestillä, olen aina kiinnostunut.

Ovatko corn flakesit mistään kotoisin?

Monen mielestä aamiaismurot ovat varmaan aika turhaa ruokaa. Monessa aamiaismurossa on paljon sokeria ja ravintoarvot ovat köyhiä. Esimerkiksi ihan perus corn flakes on enimmäkseen pitkälle jalostettua höttöä: siinä on kuitua ainoastaan kolmisen grammaa, kun taas kunnon täysjyväisissä elintarvikkeissa kuten kaurapuuro ja ruisleipä kuitua on vähintään 10 grammaa per sata grammaa tuotetta.

Vaikka itse harvoin suosittelen corn flakeseja eli maissihiutaleita kenellekään eivätkä ne kuulu päivittäiseen ruokavaliooni, on niillä yksi erittäin hyvä käyttökohde. Arvaatko mikä se on?

Monessa kasviperäisessä elintarvikkeessa on hyvät määrät rautaa, mutta ongelmaksi muodostuu usein se että kasviperäisistä elintarvikkeista rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisestä. Lihan raudasta voi imeytyä jopa noin 30 % kun taas kaurapuurosta alimmillaan vain muutama prosentti. Kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät muut ravintoaineet kuten teen tanniinnit, mutta myös täysviljan fytaatit. Fytaatit heikentävät kasviperäisen, ei-hemiraudan, imeytymistä, ja mitä täysviljaisempaa viljatuote on, sitä enemmän siinä näitä raudan imeytymistä heikentäviä fytaatteja on. Raudan kannalta onkin ristiriitaista että täysjyväisissä elintarvikkeissa on enemmän sekä fytaatteja että rautaa. Vaikka rautaa on määrällisesti enemmän, suuri määrä fytaatteja haittaa imetymistä suuresti.

Corn flakesit astuvat tässä vaiheessa kuvioon kahdesta syystä:

1. Corn flakesit ovat ns höttöä joten niissä on vähemmän fytaattia
2. Corn flakesissa on runsaasti rautaa (8 mg/100 g)

Eli vaikka maissihiutaleet eivät muuten olisi ns ihanteellista ruokaa kenellekään, ne ovat oiva lisä sellaiselle henkilölle joka haluaa ehkäistä raudanpuutetta tai joka haluaa hoitaa raudanpuutettaan. Koska corn flakeseissa on määrällisesti runsaasti rautaa ja niiden imeytyminen on parempi kuin monessa täysjyväisessä lähteessä, corn flakes on itseasiassa oikein hyvä raudanlähde. Kenelle corn flakes sitten sopii ruoaksi?

En lähtisi suosittelemaan corn flakeseja tavalliselle toimistotyöntekijälle joka ei harrasta kauheasti liikuntaa, ja syynä on se että ne tosiaan ovat aikamoista höttöä eivätkä täytä vatsaa tai anna kuitua paljoakaan. Sen sijaan urheilulliselle henkilölle, erityisesti naiselle, ne ovat hyvä tapa saada energiaa urheilusuoritukseen ja varmistaa riittävä raudansaanti. Naisen raudantarve vaihtelee keskiarvon ollessa noin 15 mg/vrk, joten 50 g corn flakeseja antaa rautaa noin 25 % päivän tarpeesta. Jos henkilöllä on monia raudanpuutteen riskitekijöitä kuten runsaat kuukautiset, pitkän matkan juoksun harrastaminen tai colitis ulcerosa, corn flakes on hyvä osa kokonaisuutta.

En lähtisi ohjeistamaan kenellekään että perustaa liikaa hiilareiden- tai raudansaantiaan corn flakeseihin, mutta ne ovat oiva lisä varmistamaan riittävää raudansaantia. Aika helpolla niistä saa yhden neljäsosan tai jopa puolet päivittäisestä raudantarpeesta. Jos syöt corn flakeseja, muista kuitenkin syödä myös ainakin 50 mg C-vitamiinia koska se parantaa raudan imeytymistä. Corn flakesit ja appelsiini antaa hyvin potkua päivään.