Raudanpuute vegaanilla

Vegaanilla raudanpuute on yleisempää kuin muilla. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. Kasvisruokavaliota noudattavan on helppo saada ruoasta määrällisesti riittävästi rautaa. Tämä johtuu siitä että kasvisruokavalio on täynnä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita: kaurapuuro, ruisleipä, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Raudan paradoksi vegaanilla onkin se että vegaani voi saada jopa moninkertaisesti enemmän rautaa kuin sekasyöjä mutta olla silti pahassa raudanpuutteessa.

Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Voi olla että saat rautaa 20 mg päivässä - reilusti yli tarpeen - mutta kehoosi imeytyy siitä alle 1 mg. Tästä seuraa että kärsit raudanpuutteesta: sinulla ei välttämättä heti ole matalia varastorauta-arvoja eli ferritiiniä saati sitten anemiaa, mutta jos olet jatkuvasti vajeessa eli taseesi on raudansaannin suhteen negatiivinen, ajan myötä sinulle kehittyy raudanpuute.

Jos edellä kuvattu on vegaanin rautaparadoksi, sekasyöjän rautaparadoksi on se että vaikka hän saisikin suosituksia pienemmän määrän rautaa, voi olla että hän saa silti riittävästi rautaa. Ratkaisevaa ei ole ruoassa olevan raudan määrä milligrammoissa vaan ruoasta imeytyvän raudan määrä. Jos ruokavalion raudasta imeytyy 20 %, suosituksia pienempi määrä esim. 7 mg voi riittää. Punaisesta lihasta voi tulla pieni osa raudan kokonaissaannista mutta koska siitä imeytyy niin suuri osa, punaisen lihan rauta voi muodostaa leijonanosan imeytyvästä raudasta. Raudansaannissa laatu ei kuitenkaan korvaa määrää koska vaikka laatu olisi kuinka laadukasta tahansa, jos määrä on liian pieni sitä ei kompensoi mikään. Määrä voi korvata laadun mutta jos raudasta imeytyy vain pari prosenttia, jokainen ymmärtää että rautaa tulee saada päivässä niin julmetun suuria määriä että niissä ei ole mitään järkeä. Jos saat rautaa 100 mg (!) ja siitä imeytyy 2 %, saat kyllä riittävästi rautaa mutta siinä ei ole mitään järkeä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito vegaanilla

Kasvisruokavalion noudattaminen ei tietenkään automaattisesti langeta tuomiota raudanpuutteelle. Kaikilla vegaaneilla ei ole raudanpuutetta. Ilman lihaa pystyy pitämään rautatasot kunnossa. Liha vain nyt auttaa siinä koska se on helppo tapa saada hyvin imeytyvää rautaa. Kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle ja tämä johtuu edellä mainitusta raudan heikommasta imeytymisestä. Rautastatus on kuin tase, jossa tulot (saanti) ja menot (menetykset) täytyy saada tasapainoon.

Kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen riskiä ennen kaikkea silloin kun se ei ole loppuun asti mietitty. Yksipuolisuus on myrkkyä vegaanilla. Jos mukana on muita rajoituksia kuten keliakia/muuten vaan gluteeniton ruokavalio tai ruisleivän välttely vatsakipujen takia, riski puutteelle lisääntyy selvästi.

Koska kasviperäinen rauta imeytyy heikosti, jos mukana on vielä raudan menetyksiä lisääviä tekijöitä, tase heittää helposti negatiivisen puolelle. Raudan menetyksiä lisää esimerkiksi runsaat kuukautiset. Kuukautisten mukana menetetään rautaa ja jos vuoto on runsasta, sekaruokavaliokaan ei välttämättä pysty pitämään rautatasoja riittävän korkealla ja tarvitaan rautalisä. Jos harrastuksena on pitkän matkan juoksu, menetykset kasvavat myös: kun jalka iskeytyy maahan, punasoluja menee rikki, ja rautaa menetetään. Toisaalta juoksussa tapahtuu myös suolistoverenvuotoa, joka sekin tarkoittaa menetyksiä. Harjoittelu lisää hepsidiinin tuottoa elimistössä ja hepsidiini taas heikentää raudan imeytymistä. Myös tulehduksellinen suolistosairaus lisää veren ja siten myös raudan menetyksiä suoleen.

Voidaan siis sanoa että jos noudatat hyvin koostettua kasvisruokavaliota eikä sinulla ole edellä mainittuja haasteita raudan menetysten kanssa, rautataseesi on todennäköisesti ok. Suosittelen sinua silti tsekkaamaan ferritiinisi ja hemoglobiinisi, siinä ei menetä mitään eikä se maksa paljoa. Se on halpa vakuutus sille että vältät raudanpuutteen. Varsinkin jos olet urheilija tai paljon liikkuva kuntoilija.

Jos raudan menetysten määrä on kuitenkin kasvanut, ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Toisaalta läheskään kaikilla vegaaneilla ruokavalio ei ole fiksusti kasattu. Tietyt ravintoainepuutokset ovat yleisempiä vegaaneilla kuin sekasyöjillä. Kaikki vegaanit eivät tiedä että heidän kuuluu ottaa jodi ja B12-vitamiini lisänä. Syöminen oman fiiliksen mukaan ja omaa kehoa kuunnellen ei takaa sitä että keho saa kaiken mitä se tarvitsee. Kahvi ja tee ovat molemmat terveellisiä juomia mutta myös tehokkaita raudan imeytymisen heikentäjiä. Täysviljassa on fytaattia ja se on hyväksi terveydelle mutta haittaa raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevasta raudasta imeytyy ehkä pari prosenttia koska siinä on fytaatteja mutta jos sen kanssa syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä, raudasta imeytyy jopa 10 %. Vegaanin tulee ihan ensimmäiseksi tsekata rauta-arvot jotta tiedetään missä mennään. Tämän jälkeen voidaan joko jatkaa samalla paletilla tai tehdä parannuksia. Jos rautatase on heikko, imeytymistä heikentäviä tekijöitä tulee vähentää ja taklata imeytymistä parantavilla tekijöillä, lisäksi imeytymistä edistäviä tekijöitä tulee lisätä.

En suosittele vegaanille automaattisesti esim teen lopettamista - tee maistuu hyvältä ja on hyväksi terveydelle. Ruokavaliota ei tule karsia liian varovaisuuden takia. Täytyy vaan ymmärtää että tee on potentiaalinen raudan imeytymisen heikentäjä, ja tällä on merkitystä jos raudan kanssa on haasteita. Sekaruokavaliota noudattavalle tee ja fytaatit eivät muodosta samanlaista haittaa koska eläinperäisen raudan imeytymiseen eivät muut ravintoaineet vaikuta yhtä voimakkaasti.

Kuinka paljon elintarvikkeissa on sokeria?

Vedän säännöllisin ajoin koulutuksia tuleville personal trainereille ja yksi suosituimpia osioita koulutuksissa on se kun menemme yhdessä kauppaan tutkimaan elintarvikkeita. Osan opiskelijoista tehtävänä on tutustua viljatuotteisiin sekä mehuihin ja limuihin. Mitä tulee sokeriin, näiden ryhmien tutkiminen on kaikkein antoisinta. Opiskelijoille selviää, miten huimia eroja eri elintarvikkeiden sokeripitoisuuksissa on.

Yllättävää ei ole pelkästään se, kuinka isoja eroja sokeripitoisuuksissa on, vaan myös se kuinka moni terveelliseksi mielletty elintarvike sisältää valtavat määrät sokeria. Moni on yllättynyt.

”Terveellinen” voi olla sokeripommi

Sokeripitoisuuden selvittäminen vaatii usein salapoliisityötä. Ensisilmäykseltä elintarvike saattaa vaikuttaa terveelliseltä. Siinä käytetään hyvää lupaavia termejä kuten ”ei lisättyä sokeria” ja ”käytetty täysmehua”. Harmillinen fakta kuitenkin on että kuluttaja ei voi luottaa elintarvikkeen terveellisyyteen sen perusteella mitä siitä hehkutetaan. Monet ”terveysjuomat” sisältävät vitamiineja ja niitä markkinoidaan terveellisinä mutta ne voivat sisältää myös jopa 20 sokeripalaa per pullo. Elintarvikkeen terveellisyys selviää ainoastaan tutkimalla ravintosisältö. Tieto on valtaa.

Moni ihminen mieltää esimerkiksi tuoremehun terveelliseksi - onhan se täysmehua ja siinä on käytetty oikeita hedelmiä. Desi täysmehua sisältää kuitenkin 10 g puhdasta sokeria, mikä vastaa 4 sokeripalaa. Lasi tuoremehua sisältää helposti 10 palaa sokeria. Vertailun vuoksi, desissä coca colaa on sokeria 11 g. Mehu on käytännössä yhtä sokeripitoinen kuin limukin. Sanonkin usein että tuoremehu on C-vitaminoitua limua.

Elintarvike	Sokeria (100 g:ssa)	Sokeripaloja
Coca cola	11 g	4
Tuoremehu	10 g	4
Valio jogurtti	10 g	4
Sokeroimaton jogurtti	6,6 g	2,5
Pirkka muromysli	25 g	10
Kaurahiutale	1,2 g	0,5
Appelsiini (sis.kuoren)	6,4 g	2,5

Myös jogurteissa on sokeria hurjia määriä. Perus Valio (dl) sisältää 10 g sokeria. Tuotteiden välillä on kuitenkin eroja: Arla Ingmanin sokeroimaton jogurtti sisältää sokeria 5,7 g. Jos jogurttia juo 3 dl, Arlasta saa sokeria 10 g tai 4 palaa vähemmän.

On iso ero, rakentaako aamupalan muromyslin vai esimerkiksi puuron varaan. Pirkan muromyslissä (100 g kohden) sokeria on 25 g, Elovenan kaurahiutaleissa 1,2 g. 100 grammassa muromysliä on siis 10 palaa sokeria ja kuitua hyvin vähän. Myös kuitupitoisuudessa muromyslin ja kaurapuuron erot ovat kuin yöllä ja päivällä.

Jotkut saattavat ajatella että hedelmät ovat sokeripommeja. Toki jos hedelmiä syö kilokaupalla (esim. fruitarismi), niistäkin saa liikaa sokeria, mutta sadassa grammassa appelsiinia on vain noin 6 g sokeria. Hedelmä täyttää ihan eri tavalla kuin mehu. Jos hedelmiä syö suositellut pari kappaletta päivässä, sokeria tulee 20-30 g, mikä on vielä hyvin kohtuullinen määrä.

Skarppaa sokerin kanssa

Hedelmissä, marjoissa, kasviksia tai täysviljassa luonnollisesti olevaa sokeria ei tarvitse pelätä. Sitä on vaikea saada liikaa. Sen sijaan lisätyn sokerin kanssa kannattaa olla varovainen. Sitä tulee yllättäen yllättävän paljon. Pari lasia tuoremehua antaa huomaamatta yli 20 sokeripalaa. Jos vielä valitsee muromyslejä ja sokerilla maustettuja puuroja, sokeria voi tulla ekstrana kymmeniä paloja päivässä.

Hyvä sääntö on olla juomatta kaloreita. Käytännössä tämä tapahtuu siten että vaihtaa mehut ja limut vedeksi tai keinomakeutetuiksi juomiksi. Teen sokerin voi vaihtaa Hermesetasiin, itse ainakin teen niin. Viljatuotteet kannata valita sen perusteella minkä verran niissä on sokeria. Kuitupitoisuus menee yleensä vastakkaiseen suuntaan sokerin kanssa joten jos valitset kuitupitoisen tuotteen, valitset automaattisesti fiksummin.

Urheilijalle sokerin välttely voi olla jopa haitallista koska kun kulutus on suurta, liiallinen epäterveellisten elintarvikkeiden karsiminen aiheuttaa helposti sen ettei saada riittävästi energiaa ja polttoainetta. Sokeri ei ole hyvästä jos se kertyy vatsalle, mutta jos se poltetaan energiaksi urheilusuorituksessa, maltillinen määrä ei ole haitallista.

Miksi urheilijan ei kannata liioitella hiilihydraatinsaannin kanssa

Hiilihydraatti on urheilusuorituksen pääpolttoaine: ilman sitä kone hyytyy, ylikunto ja jopa suhteellinen energiavaje uhkaa. Riittävä hiilihydraatinsaanti on välttämätön edellytys optimaaliselle suorituksella.

Urheilijan tulee saada hiilihydraattia noin 4-12 grammaa per painokilo lajista ja treenimääristä riippuen. Maksimivoimakautta treenaava voimanostaja tarvitsee eri määrän kuin maratoonari. Määrä tulee aina säätää yksilöllisesti urheilijan mukaan. Urheilijan ei välttämättä aina tarvitse syödä kovin paljon enempää kuin ns tavis, mutta treenimäärien kasvaessa polttoainetta täytyy saada koneeseen enemmän.

Hiilarin, kuten myöskään proteiinin, kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Ihan ensimmäinen syy tähän on se että gramma hiilaria sisältää 4 kaloria ja runsailla hiilarimäärillä tulee helposti niin paljon ekstrakaloreita että lihoo. Pastaa on helppo syödä lihottavia määriä, mehuista ja kuivatuista hedelmistä puhumattakaan.

Hiilihydraattien liiallisen nauttimisen haitat liittyvät myös rasvoihin ja proteiineihin. Samaan tapaan kuin liiallinen proteiinin syöminen aiheuttaa helposti sen että rasvaa ja hiilaria tulee liian vähän, liiallinen hiilihydraatin syöminen kaventaa tilaa ennen kaikkea rasvalta. Vegaanit syövät enemmän hiilihydraattia kuin muut, mikä alentaa rasvan määrää, mikä taas alentaa kokonaisenergiansaantia. Tavikselle tämä on hyvä, paljon treenaavalle taas ei.

Liiallinen hiilihydraatinsaanti voi ääritapauksessa tuoda ruokavalioon jopa reippaasti yli 100 grammaa kuitua päivässä. Tämä ei välttämättä ole itsessään haitallista terveydelle mutta voi alentaa ravintoaineiden imeytymistä. Suoraan sanottuna 100 gramman kuidunsaannissa päivässä ei ole järkeä.

Runsas täysjyväisten hiilihydraattien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä varsinkin jos iso osa hiilihydraateista tulee rukiista ja vehnästä. Myös liiallinen fruktoosipitoisten hedelmien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä. Kovalla kulutuksella menevä pitkän matkan juoksija joutuu usein vaihtamaan osan laadukkaammista hiilareista valkoiseen höttöön jotta vatsa vetää.

Viimeiseksi, runsas hiilihydraatin saanti lisää myös fytaattien saantia. Fytaatit heikentävät raudan imeytymistä. Onkin niin että hyvin runsas hiilihydraatin syöminen lisää raudanpuutteen ja jopa raudanpuuteanemian riskiä varsinkin jos siihen yhdistyy kestävyysjuoksu ja naissukupuoli. Esim. kaura sisältää runsaasti rautaa, mutta fytaattien takia sen raudasta voi imeytyä niinkin pieni määrä kuin 1-2 %. Urheilijankin ruokavaliossa pointtina on monipuolisuus, ei yksipuolinen keskittyminen joihinkin tiettyihin ravintoaineisiin.

Urheilijan ei kannata syödä liikaa proteiinia

Urheilijan ja aktiiviliikkujankin kannattaa noudattaa syömisissä vanhaa viisautta eli monipuolisuutta ja kohtuutta. Tämä tarkoittaa sitä että kaikkia ravintoaineita tulee saada riittävästi mutta minkään kanssa ei kannata liioitella.

Proteiini tulee kreikan kielen sanasta proteios ja se tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Sana on kuvaava varsinkin urheilijalle koska ilman proteiineja urheilijan kroppa olisi valtavan katabolisessa tilassa, lihakset ja voima heikentyisivät, palautuminen hidastuisi ja vastustuskyky heikkenisi. Urheilijan tulee saada proteiinia enemmän kuin keskivertoihmisen ja syynä on yksinkertaisesti kasvanut tarve.

Valitettavasti osa kovaa treenaavista pelaa varman päälle ja liioittelee proteiinin kanssa. Urheilija tarvitsee proteiinia 1,4-2 g per painokilo päivässä mutta ei ole harvinaista että proteiinia vedetäänkin yli 2, jopa 3-4 grammaa. Olen kuullut että näitä korkeaproteiinisia ruokavalioita suositellaan mm. jalkapalloilijoille, mikä on täysin järjetöntä. Kun proteiinia saadaan kovin paljon, se aiheuttaa helposti sen että hiilihydraatin eli polttoaineen määrä jää liian matalaksi. Myös rasvan määrä voi jäädä liian vähäiseksi ja tämä voi heikentää testosteronipitoisuuksia kehossa. Toisaalta runsas proteiinin mättäminen kaventaa ruokavaliota: jos syöt enemmän proteiinia, ruokavaliossa on vähemmän tilaa täysjyvälle, öljyille ja hedelmille. Täysvilja ja hedelmät ovat terveyttä edistäviä elintarvikkeita joten niitä ei missään nimessä olisi hyvä vähentää proteiinin kustannuksella. Täysvilja on myös erinomainen raudan lähde, joten liian vähäinen täysviljan syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.

Yksi tai ehkä jopa tärkein syy miksi täysvilja ja hedelmät ovat niin terveellisiä, on niiden sisältämä kuitu. Kuitu on terveellisen ruokavalion indikaattori ja tutkimuksissa todetaan säännöllisesti että runsaskuituinen ruokavalio suojaa diabetekselta, sydän-verisuonitaudeilta ja ylipainolta. Kuitu vaikuttaa terveyteen mm. vaikuttamalla positiivisesti suoliston hyviin mikrobeihin. Kuitu on paksusuolen bakteerien ruokaa, josta ne valmistavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas ovat hyväksi suolistolle ja sitä kautta koko elimistölle.

Uudessa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia syövillä urheilijoilla lyhytketjuisia rasvahappoja tuottavien bakteerien määrä suolistossa oli alentunut. Runsas proteiinin syöminen näyttää heikentävän suoliston hyvälaatuisten mikrobien monimuotoisuutta. Toisaalta haitalliset vaikutukset suolistoon eivät välttämättä johdu proteiinin korkeasta määrästä itsessään vaan liian vähäisestä hiilihydraatin ja kuidun saannista. Vaikka siis söisitkin paljon proteiinia, jos saat riittävästi hiilaria ja kuitua, suolistosi todennäköisesti voi paremmin.

Itse tulkitsen tämän tutkimuksen siten että monipuolisuus on tärkeää. Helposti käy niin että keskitytään liikaa proteiiniin, jolloin unohdetaan muut ravintoaineet. Proteiini on välttämätön ravintoaine, mutta runsas proteiini ilman riittävää kuitua haittaa terveyttä ja yksi ilmentymä tästä on negatiivinen vaikutus suolistoon.