Painonhallinnan paradoksi - ala syömään

Yksi pahimpia mokia joita painonhallitsija tai laihduttaja voi tehdä, on vähentää syömisiään. Tämä on yksi painonhallinnan suurimpia paradokseja ja myyttejä. Syö vähemmän niin laihdut.

Tapaan työssäni jatkuvasti ihmisiä jotka haluavat pudottaa painoaan. Vähemmistössä ovat ne ihmiset, jotka syövät liian paljon. Yleensä ne jotka yrittävät syödä vähemmän ovat juuri niitä jotka eivät laihdu - tai ainakaan saavuta pysyvää laihtumistulosta. Keitoilla ja ateriakorvikkeilla painaminen ei ole normaali- tai ylipainoisen aikuisen ihmisen hommaa.

Painonhallinnassa juju ei ole syödä vähemmän vaan syödä mahdollisimman paljon. Tällä ei ehkäistä pelkästään adaptiivisen termogeneesin (kansankielellä säästöliekki) syntymistä vaan pidetään vatsa kylläisenä.

Painonhallinnassa ei kannata vähentää syömisiä. Painonhallinnassa kannattaa muuttaa syömänsä ruoan laatua. Laatu näyttää tältä.

Lautasmallin mukaan kannattaa syödä
sekä lounaalla että päivällisellä.

Laatu näyttää myös tältä.

Ruokapyramidi on loistava ohje ruokavalion kasaamiseen.

Ihmisten ongelma painonhallinnassa ei useinkaan - tottakai näitäkin tulee vastaan - ole ruoan liian suuri volyymi. Ongelmana on ruoan liian korkea energiapitoisuus. Mitä vähemmän syödään kasviksia, marjoja, hedelmiä ja palkokasveja (pavut, linssit, herneet) sitä enemmän yleensä syödään kaikkea enemmän kaloripitoista. Mitä vähemmän lautasella on kasviksia, sitä enemmän syödään ruokaa joka sisältää energiaa. Ja kaikki tämä hankaloittaa painonhallintaa.

Sanonko nyt niin että päivässä yhden hampurilaisaterian syövä ihminen ei syö liikaa?

Kyllä, juuri näin sanon. Tottakai henkilö todennäköisesti laihtuu jos hän jättää hampurilaisaterian syömättä, mutta hänelle tulee kova nälkä ellei hän tuo siihen tilalle jotain. Probleeman ydin ei kuitenkaan ole määrä vaan laatu. Jos henkilö ottaa tilalle tilavuudeltaan TÄYSIN samankokoisen määrän kasviksia johon mukaan öljyä, täysviljaa, kalaa ja jälkiruoaksi marjoja, ei hänen tarvitse syödä yhtään sen vähempää. Ero laadussa on kuin ero yöllä ja päivällä.

Tyypillisimpiä tapaamiani mokia (ja jos luulet että puhun nimenomaan SINUSTA niin en puhu, näitä tulee jatkuvasti) on syödä alkupäivästä liian vähän. Kun päästään kotiin on nälkä ja syödään vanhojen tottumusten mukaan. Paras keino tässä tapauksessa on syödä alkupäivästä siten että nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi. Syödä ei kuitenkaan kannata ihan miten vain vaan yllä olevan lautasmallin mukaisesti - kaikesta mitä syöt puolet on kasviksia. Santsiateriatkin ovat puoliksi kasviksia. Aloita hyvällä salaatilla tai kunnon vihannessetillä, jatka lihalla tai kalalla ja ota kylkeen esim. täysjyväpastaa ja viimeistele kokonaisuus parilla desillä marjoja - mukana voi hyvin olla vaikka hunajaa. Huuhtele ateria alas lasilla maitoa, piimää tai vettä. Kasviksia ei kuitenkaan kannata syödä liikaakaan: salaattilounas on yleensä liian kevyt ateria aikuiselle.

Itseään voi hemmotella vaikka herkullisella kreikkalaisella salaatilla.

Monelle ylipainoiselle tulee ongelmia siinä vaiheessa kun aletaan miettiä aamupalaa. Illalla kyllä jaksetaan syödä vaikka kuinka paljon, mutta aamulla ei mitään. Monelle lautasellinen kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita kuivana), kananmuna, hedelmä ja kourallinen pähkinöitä on liian iso setti. Hyvin tavallinen ongelma on se että jaksetaan kyllä syödä - ja juoda - kaikenlaista mössöä, mutta kunnon ruoka, varsinkin sellainen jossa on rikkaasti kasviksia ja kuitua, ei uppoa ollenkaan.

Karu fakta on että moni ei enää jaksa syödä edes tarpeensa mukaisesti kun aletaan syömään ruokapyramidin tai lautasmallin mukaan. Siinä on niin paljon energiapitoisuudeltaan alhaisempaa tavaraa että napa ei kerta kaikkiaan vedä. Viinereitä, siideriä, sokeria, pikaruokaa ja lihapullia napa kyllä vetää vaikka kuinka paljon.

Jottei kukaan saisi kuitenkaan väärää viestiä mun tekstistäni, kerron tässä että laadukkaaseen ruokavalioon mahtuu enemmän tai vähemmän myös herkkuja ja vähemmän-laadukasta syömistä. Kun kokonaisuus on kunnossa, herkutellakin voi - eikä siitä tarvitse kantaa huonoa omaatuntoa.

Minun tai kenenkään muunkaan neuvot eivät ole ehdottomia. Jos olet kuitenkin yrittänyt nujertaa ylipainoasi syömällä vähemmän ja siinä kamalan nälän takia epäonnistunut, voit kokeilla alkaa syömään kunnolla mutta kuitenkin laadullisesti hyvin. Ison tytön tai pojan energiantarve yltää helposti 2 500 kaloriin vuorokaudessa, ja tämä ei ole ihan mikään pieni määrä. Muista myös syödä sallivasti ja monipuolisesti. Monipuolinen syöminen takaa myös riittävän suojaravintoaineiden, kuten raudan ja seleenin, saannin.

Kuinka paljon hedelmissä on sokeria?

Hedelmistä esim. banaanissa on jonkin verran sokeria.

Hedelmissä on sokeria, sitä ei voi kieltää. Osa hedelmän sokereista on fruktoosia, joka on yhdistetty rasvamaksan syntyyn ja muihin terveysongelmiin. Tein tsekkauksen tuttujen hedelmien sokeri- ja fruktoosipitoisuuksista. Ovatko määrät terveydelle haitallisia?

Määrät ovat hedelmien keskikokoista kappaletta kohden, eivät 100 grammaa kohden. Tässä lista:

Ja sama kuviona (otin ananaksen ja vesimelonin pois koska ne sotkevat pylväiden suhteet):

Jos napataan muutama poiminta, syömällä päivässä yhden keskikokoisen banaanin ja appelsiinin saa hiilihydraattia noin 40 grammaa ja fruktoosia muutaman gramman vähemmän. Banaani ja appelsiini ovat hedelmien kookkaammasta päästä - jos nyt ei lasketa megakokosia vesimelonia ja ananasta! - joten otetaan vertailuun kaksi mandariinia ja yksi kappale kiiviä. Näissä on hiilihydraattia 20 grammaa ja fruktoosia 5,5 grammaa. Tai sitten 1 dl kirsikoita ja kaksi omenaa: hiilaria tulee 33 grammaa ja fruktoosia 17 grammaa.

Kiivissä sokeria on hyvin maltilla.

Asiat on aina hyvä laittaa kontekstiin eli asiayhteyteen. Jos ajatellaan henkilöä joka tarvitsee 2000 kcal päivässä - mikä saattaa olla pienikokoiselle, fyysisesti passiiviselle naiselle hieman liikaa ja on ehdottomasti liian vähän miehille - kuinka suuria nuo edelle mainitut hiilarimäärät oikein ovat? Tehdään pikku laskutoimitus.

• 40 g hiilaria = 160 kcal = 8 % päivittäisestä energiantarpeesta
• 33 g hiilaria = 132 kcal = 6,6 % energiantarpeesta
• 20 g hiilaria = 80 kcal = 4 % energiantarpeesta

Viimeinen 20 grammaa vastaa myös keskikokoista appelsiinia - eli jos menee hedelmien suhteen hyvin kohtuudella ja nappaa päivässä yhden appelsiinin, saa siitä 20 g hiilaria joka on hyvin pieni kaikesta syödystä ruoasta.

80-kiloinen kundi kuluttaa helposti 3000 kaloria päivässä. 40 g hiilaria on 5 % tästä - 20 g hiilaria on alle 3 % kokonaistarpeesta, mikä vastaa kärpäsen pierua Saharassa.

Entä sitten sokeri?

Banaanin ja appelsiinin kombo antaa sokeria melkein 40 grammaa. Se ei ole hurja määrä yksinään mutta jos sokeria tulee valtavasti muista kanavista, yhteismäärä voi kasvaa suureksi. Pienikokoiselle naiselle banaani ja appelsiini nautittuna joka päivä voi hankaloittaa painonhallintaa varsinkin jos sokeria tulee paljon myös muista lähteistä. Hyvä vinkki tällaisessa tapauksessa oliskin vaihdella hedelmien määrää yhden ja kahden välillä eikä kiskoa joka päivä pelkkää banaania ja appelsiinia vaan kokeilla vaikka sitä mandariinin ja kiivin yhdistelmää. Kannattaa kokeilla myös tarocco-veriappelsiinia, jonka paino on siinä 150 gramman hujakoilla.

Appelsiinissa on sokeria jonkin verran. Kannattaa vaihdella
hedelmiä ja syödä myös esim. kiiviä ja pienempiä sitrushedelmiä.

Entä fruktoosi?

Runsas fruktoosin käyttö on yhdistetty mm. ylipainoon, rasvamaksaan, veren poikkeaviin rasva-arvoihin, insuliiniresistenssiin, kohonneisiin uraattiarvoihin ja tyypin 2 diabetekseen. (Sievenpiper et al 2012, Wang et al 2014, Cozma AI et al 2012, Wang et al 2012, Chiavaroli et al 2015). Edellä mainituissa tutkimuksissa fruktoosin haitallinen vaikutus alkoi näkyä vasta suurilla päiväannoksilla (60 g tai 100 g). Tutkimuksissa katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Haitalliset vaikutukset näkyivät pääasiassa vasta silloin, kun fruktoosi tuli muun normaalin syömisen päälle. Sen sijaan hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää edellä mainittuihin sairauksiin (suora lainaus yhteiskirjoituksestani nimeltä Vastine Turpaduunarin blogin Terveystietoista hämmästelyä THL:n touhuista -kirjoitukseen).

Hyvin runsas fruktoosi on haitallista terveydelle jos
sen lähteenä on limut.

Eli fruktoosin haittavaikutukset tulevat esille vasta hyvin suurilla annoksilla ja se, onko kyseessä hedelmien fruktoosi vai maissisiirapista saatu fruktoosi, on sitten ihan oma juttunsa.

On myös viitteitä siitä että fruktoosi saattaa jopa edistää terveyttä kohtuumäärillä (enintään 36 g/vrk). Tämä vastaa hyvin kahden ison hedelmän, appelsiinin ja banaanin, nauttimisesta tulevia määriä. Eli vaikka näiden kahden hedelmän syömisestä tulisikin fruktoosia jonkin verran, itse fruktoosia tuskin kannattaa vielä näistä määristä pelästyä. Puhumattakaan jos nautitaan kaksi mandariinia ja yksi kiivi, jossa fruktoosin määrä on se 5,5 g.

Loppuyhteenveto & pohdinta

Jos miettii sitä määrää jota suomalaiset syövät - ja juovat - kaikkea roskaa, tuntuu todella hassulta alkaa stressaamaan parin hedelmän sisältämistä hiilihydraatti- ja fruktoosipitoisuuksista. Jos syömällä kaksi hyvänkokoista hedelmää saa sokeria/hiilihydraattia 40 grammaa eli 160 kcal ja pienemmillä hedelmillä vieläkin vähemmän, kuinka olennainen osa se painonhallinnassa on? Kun tällaiset määrät eivät vielä mitään rasvamaksaakaan aiheuta ja hedelmä on kuitenkin vitamiini- ja antioksidanttipommi sekä hyvin säilyvä välipala, miksi olla syömättä 1-2 hedelmää päivässä? Kokonaan eri juttu on jos henkilö syö päivässä yli kymmenen annosta höttöviljaa, juo mehuja ja limuja sekä nauttii viikonloppuisin alkoholia - jos 160 kaloria tulee kaiken tämän päälle JOKA PÄIVÄ, niin viikossa se on jo 1 120 kaloria ekstraa, kuussa 4  480 kaloria ja vuodessa yli 50 000. Mutta se, tuleeko "ekstra" hedelmistä vai jostain muusta onkin sitten oma juttunsa ;)

Post scriptum. Tietysti jos vetää dieettinsä niin tiukille että siihen ei mahdu mitään ylimääräistä ja päivittäisissä kaloreissa mennään jossain 800-1200 välillä, 160 kaloria painaa siitä mittarissa jo niin paljon että hedelmillekään ei ole tilaa. Tällainen dieetti ei kuitenkaan millään tavalla palvele kenenkään terveyttä. Voisi melkein sanoa että jos ruokavalioon ei mahdu yhtä hedelmää päivässä, joku on pielessä ja todennäköisesti aika pahastikin.

Siementen ja pähkinöiden kalsiumpitoisuus

Siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia. Sama koskee joitain pähkinöitä - ja mantelia. Tein siemenistä ja pähkinöistä top 14-listan. Mukana listalla on myös maito. Maito on kätevä kalsiumin lähde, jossa on kalsiumia 120 mg 100 grammaa maitoa kohti. Listasta on helppo tsekata missä elintarvikkeissa kalsiumia on enemmän ja missä vastaavasti vähemmän kuin maidossa. Tässä lista!

Ja sama taulukko kuviona:

Jos listaa lähtee tulkitsemaan, voidaan sanoa että osa siemenistä ja pähkinöistä - ja manteli - sisältää runsaasti kalsiumia. Listan voi jakaa neljään eri luokkaan:

1. Kuninkuusluokka
2. Kärkkyjät
3. Keskikasti
4. Luuserit

Kuninkuusluokkaan pääsee yksi elintarvike - seesaminsiemen. Seesaminsiemen on täysin omassa joukossaan sisältäen melkein gramman kalsiumia 100 grammaa kohden. Seuraavina oleviin manteliin ja pellavansiemeniin on etumatkaa 700 mg.

Runsaasti kalsiumia sisältäviä on kaksi: manteli ja pellavansiemen. Molemmissa määrä on vähän alle 300 mg.

Keskikastissa kalsiumia on reippaasti alle 200 mg per 100 grammaa siementä tai pähkinää. Tämä on myös kaikista suurin luokka eli elintarvikkeita on määrällisesti eniten - ainakin mun listan mukaan;). Keskikastissa kalsiumia joko saman verran kuin maidossa tai sitten vähän enemmän tai vähemmän. Keskikastiin kuuluu sellaisia vaihtoehtoja kuin auringonkukansiemen, hampunsiemen, saksanpähkinä, hasselpähkinä ja pistaasipähkinä.

Keskikastin ykkösnimi on parapähkinä, mutta parapähkinässä on niin hurjasti seleeniä että jos sen avulla lähtee täyttämään kalsiumin saantiaan, on helposti niin sanotusti pulassa seleenin kanssa. Syömällä 100 grammaa parapähkinää saa ehkä kalsiumia 160 mg, mutta seleenin saanti paukkuu niin pahasti että tätä ei missään nimessä kannata tehdä. Olen kirjottanut parapähkinän seleenistä aiemmin.

Luuseriporukassa kalsiumin määrä on alhaisempi kuin maidossa. Tähän jengiin kuuluu mm. mun lempparipähkinä pekaani sekä cashew ja kurpitsansiemen.

Tätä ei missään nimessä kannata ymmärtää siten että koska mantelissa on yli kaksi kertaa enemmän kalsiumia, maidon kalsiumin voi TÄYSIN korvata mantelilla tai siemenillä. Valitettavasti seesaminsiemenissä ja mantelissa kalsiumin hyväksikäytettävyys on heikompi joten mantelissa oleva 120 mg kalsiumia ei vastaa maidossa tai kaalissa olevaa 120 mg kalsiumia. Maidossa kalsiumin hyväksikäytettävyys on erinomainen, aivan kuten on myös mm. parsakaalissa ja lehtikaalissa. Asiaa havainnollistava taulukko löytyy tästä. Sama kuva myös alempana:

Weaver ym. 1999.

Summa summarum, siemenissä, mantelissa ja pähkinöissä on runsaasti kalsiumia mutta on ainakin jokseenkin kyseenalaista kutsua niitä hyviksi kalsiuminlähteiksi niiden heikomman kalsiumin hyväksikäytettävyyden takia. Pääpaino kalsiumissa kannattaa edelleenkin olla maitotuotteissa, joiden käyttö näyttää vaikuttavan suotuisasti myös kehonkoostumukseen. Siemenet ja pähkinät ovat hyvä täydentävä lisä päivän kalsiumpalettiin. Ne ovat niin julmetun terveellistä ruokaa että niitä kannattaa syödä ihan muista syistä kuin kalsiumin takia. Vegaanin kannattaa satsata kaaleihin, tofuun sekä kalsiumilla rikastettuihin soija-, kaura- ym. juomiin, mutta jättää luomu kaupan hyllylle.

Pähkinät ja siemenet sisältävät kalsiumin lisäksi myös seleeniä.

Käytännön esimerkki määristä

Otetaan vielä käytännön esimerkki. Päivässä

- pari kourallista (noin 50 g) mantelia (138 mg kalsiumia),

- 2 ruokalusikallista seesaminsiemeniä (20 g, 200 mg kalsiumia) ja

- 2 ruokalusikallista pellavansiemeniä (20 g, 50 mg kalsiumia)

nauttiva henkilö saa siemenistä ja mantelista kalsiumia yhteensä noin 400 mg. Eli kyllä siemenistä, pähkinöistä ja mantelista sitä kalsiumia on mahdollista ainakin määrällisesti saada.

Päivitys! Evira suosittaa että öljykasvien siemeniä syödään enintään 2 rkl (15 g) päivässä.

Loppuun vielä päivän kalsiumvinkki

Parsakaali on tuhtia tavaraa ravintosisältönsä puolesta. Vaikka Jenkkien entinen presidentti George Bush ei parsakaalin puolesta liputakaan, 100 g parsakaalia sisältää mm:

- 4,6 g proteiinia

- 2,5 g kuitua

- 48 mg kalsiumia (kovempi hyväksikäytettävyysprossa kuin maidolla)

- 1,1 mg rautaa

- 24 mg magnesiumia

- 113 µg folaattia

- 120 mg C-vitamiinia

- 0,7 mg E-vitamiinia

George Bush: I do not like broccoli!

Mun näkemys Ravitsemussuosituksista

Lähipäivinä on ollut kaikenlaista juttua suomalaisista ravitsemussuosituksista. Mediassa on kuultu niin höpötohtorien kuin "ravitsemusasiantuntijoidenkin" näkemyksiä siitä millaisia ravitsemussuositukset ovat ja ennen kaikkea mikä niissä on vikana.

Ehkä kaikista eniten hämmästyttävää on se miten ihmisillä on sisälukutaito hukassa. Ravitsemussuositusten kenties kaikista sitkein väärinkäsitys on se että ihmisiä kehotetaan puputtamaan leipää. Sana `puputtaminen` tietysti tarkottaa eri ihmisille eri asioita, mutta itse en laisinkaan ymmärrä ravitsemussuosituksia leivän puputtamiseksi. Lähdetään ihan perusasioista liikkeelle ja avataan, että miten ne ravitsemussuositukset oikeastaan neuvomat meitä syömään.

Yleiskuvan suomalaisista ravitsemussuosituksista saa tsekkaamalla ravintopyramidin (VRN 2014):

Ruokapyramidi kuvastaa missä suhteessa mitäkin ruokia olisi hyvä syödä. Mitä tahansa tekstiä tai kuvaa voi tietty lukea kuin piru Raamattua, mutta mielestäni ravitsemussuositukset eivät kehota puputtamaan leipää, eivät edes ruisleipää. Ravitsemussuosituksissa kaiken pohjana ja lähtökohtana ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Ennen kuin edes puhutaan viljasta, ensimmäisenä nostetaan esille nämä. Suomalaiset syövät alle 200 grammaa kasviksia päivässä - suositukset neuvovat nostamaan kasvisten, marjojen ja hedelmien määrän ainakin puoleen kiloon päivässä. Oli määrä mikä tahansa, kasvisten tulisi olla joka aterialla se mistä kaikki lähtee - ei suinkaan liha ja pasta.

Sama homma avautuu paremmin kun muutetaan pyramidi ja sen suhteet lautaseksi ja katsotaan miltä yksittäisen aterian tulisi näyttää (VRN 2014):

Vaikka kuinka tsekkaan kuvaa, en pysty tulkitsemaan sitä viljan tai leivän puputtamiseen kehottavaksi. Lautasella ei itseasiassa ole viljaa laisinkaan vaan nyrkillinen perunamuusia. Lautasen vieressä on viipale ruisleipää. Sellainen määrä tuskin lihottaa ketään.

Jos nyt sitten mennään siihen viljaan - eli ruokapyramidin seuraavan riviin - suositukset kehottavat syömään viljaa noin 6 (naiset) ja 9 (miehet) annosta päivässä. Suosituksissa painotetaan täysviljan tärkeyttä valkoisen hömpsäviljan kustannuksella. Täysvilja on myös erinomainen raudan lähde. Naisen kohdalla NOIN 6 annosta voisi koostua päivän aikana seuraavasta:

- Lautasellinen kaurapuuroa aamupalaksi (2 annosta)
- 1 desi keitettyä täysjyväpastaa lounaalla (1 annos)
- Ruisleipäviipale lounaalla (1 annos)
- Ruisleipäviipale päivällisellä (1 annos)

Jos ruokavaliossa on tällainen määrä täysviljaa, niin kenelle siitä oikeasti muodostuu ongelma painonhallinnan suhteen?

Tiivistettynä voisi sanoa että kaikesta syödystä puolen tulisi olla joko kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Hedelmien määrää kannattaa toki maltillistaa siten että niille sopiva määrä on pari kappaletta päivässä, mutta kasvisten kohdalla ei ole ylärajaa. Sanon asiakkailleni usein että täysviljaa ei kannata syödä 6 annosta päivässä - täysviljaa voi syödä 6 annosta päivässä, mutta jokaista annosta kohden tulee syödä tuplamäärä kasviksia.

Oletko tosissasi sitä mieltä että syömällä alla olevan kuvan mukaisesti lounaalla ja päivällisellä lihoo koska puputtaa liikaa leipää? Ovatko suomalaiset ylipainoisia siksi koska puputtavat viljaa ja leipää alla olevan kuvan mukaisesti? Sairastuttaako tämän kuva ateria?

Haluan lopettaa toteamalla että Roomaan on monta tietä. Ravitsemussuositukset eivät ole kiveenhakattuja sääntöjä tai kirkossa kuulutettuja totuuksia siitä miten pitää syödä jotta pääsee taivaaseen. Ihminen ei ole ravitsemussuosituksia varten vaan suositukset ovat ihmistä varten. Suositukset ovat käytännönläheinen ohje joiden avulla omasta ruokavaliosta on mahdollista muokata terveellisempi. Mikään yksittäinen elintarvike tai ruoka-aine ei tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä. Margariini ei korjaa huonoa ruokavaliota; voi ei ole paha juttu jos ruokavalion kokonaisrasvakoostumus on kunnossa; maito ei ole välttämätöntä jos kalsiumin ja D-vitamiinin ja seleenin ja jodin osaa nauttia jostain muualta; ilman kalaa pärjää kunhan hyviä rasvoja saa muualta jne jne. Oman ruokavalionsa voi muokata omien mieltymystensä mukaan kunhan haldaa tietyt raamit rasvan, hiilihydraattien laadun, kasvisten, marjojen ym. suhteen. Esim. minä olen ravitsemusterapeutti mutta neuvon monille asiakkailleni suosituksiin nähden isompia määriä proteiinia koska se nyt vaan edistää lihaskasvua ja voiman kehittymistä.



Vinkki:

Lautasmallia voi ja kannattaa toteuttaa jokaisella ruokailukerralla - pari erinomaista mallia Syö hyvää-sivustolta: