Painonhallinta on valintoja

Niin kuin elämäkin, painonhallinta on valintoja. Oli kyseessä sitten menestyksekäs tai epäonnistunut painonhallinta, se koostuu nipusta hyviä ja huonoja valintoja.

Kenenkään painonhallinta ei ole hyvää tai huonoa. Kuten edellä kirjoitin, se koostuu valinnoista jotka ovat joko hyviä tai vähemmän hyviä.

Yksi painonhallinnan pahimpia mokia on mustavalkoinen ajattelu. Toisaalta yritetään tehdä painonhallinnasta mahdollisimman hyvää, toisaalta ajatellaan että oma painonhallinta on puhtaasti huonoa. Tosiasiassa painonhallinta, aivan kuten terveellinen ruokavaliokin, ei ole joko tai. Kenenkään painonhallinta ei ole huonoa jos syö berliininmunkin. Kenenkään painonhallinta ei ole hyvää jos käy lenkillä tai on syömättä herkkuja.

Mikä parasta, toimiva painonhallinta on kokonaisuus johon yleensä kuuluu sekä hyviä että vähemmän hyviä asioita. Et ole luuseri jos syöt munkin tai ratkeat pizzalle. Toisaalta spartalaisen puhdas ja herkuton dieetti ei edes ole tavoittelemisen arvoinen asia.

Merkittävimpiä asioita joita painonhallintasi eteen voit tehdä on päästää irti täydellisyyden tavoittelusta. Tavoitteena ei pitäisi olla mahdollisimman paljon hyviä valintoja sisällään pitävä ruokavalio vaan ruokavalio jossa hyviä valintoja on enemmän kuin huonoja. Kaikkihan meistä ottavat joskus elämässä turpaan. Kukaan ei pysty välttämään tappioita - tai pizzalle ratkeamisia! - eikä elämässä siitä kai kyse olekaan. Pointtina on saada elämään mahtumaan enemmän onnistuneita kuin epäonnistuneita valintoja. Jos pelkää liikaa mokaamista ei ehkä uskalla yrittää - jos pelkää että yksi munkki tuhoaa koko painonhallinnnan, voi olla että tekee elämäntavoista liian tiukan ja sitä nyt ainakin on vaikea jaksaa noudattaa.

Kuinka ehkäistä lihominen kesällä?

Ei ole ollenkaan harvinaista että kesän aikana paino hieman nousee. Kuinka tämän voisi estää? Ihan samoilla painonhallinnan periaatteilla kuin yleensäkin, mutta hieman eri näkökulmalla.

Ensin voisi miettiä, miksi kesällä lihotaan?

Pääsyy on varmaan se herkuttelu. Kesällä maistuu makkara, jätski, ehkä bisse. Kesällä on mukava grillata mökillä tai pihalla ja nauttia samalla kauniista keleistä. Toiset tykkää istua iltaa terassilla, ja varsinkin jos tähän yhdistyy rasvainen ja suolainen ruoka, kaloreita tulee aika hyvin ekstraa. Perusteluksi siihen, miksi hän aikoo syödä isot kasat jätskiä kesällä, kaverini sanoi että kesällä ei säästellä vaan nautitaan!

Ja kyllähän kesällä kannattaakin nauttia. Ainut vaan että monella on sama mentaliteetti talvella. Ja varsinkin syksyllä, kun illat pimenee ja alkaa väsyttää ja energiat on vähissä. Toisaalta jotkut kärsivät myös kevätmasennuksesta ja sekin on hyvä syy syödä.

Pointtina minulla on tietysti se että aina löytyy hyvä syy herkutella ja nauttia elämästä. Ne syyt vaan vaihtelevat. Toinen syö (tai juo) suruun siinä missä toinen syö iloon. Kesällä maistuu jäätelö ja makkara, talvella sokerinen.

Jos tästä laajentaa isoon kuvaan, painonhallinnan olennaisimpia juttuja on miettiä miksi jotakin tekee. Yleinen virhe laihduttajilla on leikata herkut ja tuhmuudet pois ja usein samalla vielä vähentää muitakin syömisiä. Tällöin pudotaan kuitenkin helposti tyhjän päälle kun elämästä lähtee tärkeä asia pois. Jos kesällä syödään herkkuja niin paljon että ylipaino muodostuu ongelmaksi, ihan ensimmäiseksi kannattaa miettiä, onko niitä herkkuja pakko syödä niin paljon että lihoo? Oli kyse sitten Juhannuksesta, Joulusta tai kesästä, nautiskelu tarkottaa liian monelle herkkujen (= kaloreiden) runsasta ylimäärää. Vaatiiko lomasta tai juhlasta nauttiminen sen että syödään - anteeksi karu sanavalinta - aivan helvetisti?

Monelle mässäilly ja elämästä nauttiminen kulkee käsi kädessä. Yhtä ei voi olla ilman toista. Usein saman yhtälön muodostavat hauskanpito ja humalahakuinen juominen. Näissähän ei ole mitään vikaa jos ne eivät muodosta ongelmaa mutta jos ne muodostavat ongelman, no silloin meillä on ongelma. Jos ihminen on opettanut itselleen että ystävien kanssa vietettyyn iltaan kuuluu aina suuri määrä herkkuja, niin siinä on luotu kahden asian välille yhteys. Tämä yhteys ei kuitenkaan ole mikään luonnonlaki vaan se on itse luotu siihen. Kyllä monet pystyvät nauttimaan ystävien seurasta ilman että herkkuja kuluu painonhallinnan vaarantava määrä.

Ja tästä tulen johtopäätelmään, että kesällä herkuttelu on ok. Kohtuullinen määrä herkkuja ei kaada painonhallintaa - jos elämäntavat on muuten kunnossa. Ongelmaksi herkut muodostuvat vasta jos niitä syödään liikaa. Jos herkkuja syödään liikaa, tulee miettiä: onko niitä pakko syödä niin paljon? Jos ääripäät on totaalikieltäytyminen ja mässäily, voisiko hakea keskitietä? Itse herkuttelen kesällä paljon mutten koskaan niin paljon ettei se pysyisi hallinnassa. En koskaan pode huonoa omaatuntoa herkuttelusta vaan se on aina sallittu ja suunniteltu. Osa hyvää elämää. Kohtuus kesäsyömisessä on avainsana. Grilliherkkuja voi syödä, mutta tarvitseeko niitä syödä niin paljon ja usein? Meneekö kesä pilalle jos niitä ei saa syödä niin paljon? Jos menee, onko elämä tasapainossa vai onko herkuilla epänormaalin iso rooli elämässäsi? Senhän ei tarvitse olla niin.

Yksityiskohtaisempia neuvoja lihomisen estämisestä

Jos kohtuus on hyvä yleisneuvo estää lihominen, hyviä spesifimpiä keinoja ovat:

• Runsas kasvisten syöminen jättää vähemmän tilaa energiapitoiselle, jolloin painonhallinta helpottuu. Ota aina makkaran kylkeen iso kasa salaattia. Nauti marjoista.
• Noudata ateriarytmiä myös lomalla - jos ateriavälit kasvavat kovin pitkiksi, niin kasvaa yleensä myös nälkä, jolloin makkara maistuu paremmin.
• Yhtälailla kun hauskanpito on saatettu sitoa herkutteluun, lomasta nauttiminen saatetaan sitoa fyysiseen passiivisuuteen - nyt olen lomalla, en aio liikkua metriäkään! Tässä luodaan edulliset olosuhteen lihomiselle. Jos liikunta on niin vastenmielistä että siitä täytyy pitää tauko sillon kun elämästä halutaan nauttia, voi miettiä harrastaako oikeaa lajia? Toki oli laji mikä vaan, tauko tekee välillä hyvää, mutta jos kaiken liikunnan jättää, niin se on huono idea. Kävely ja pyöräily ovat nekin liikuntaa joten voisiko juoksun tai punttisalin sijaan tehdä pitkiä kävelylenkkejä luonnossa?
• Syö itsesi kylläiseksi napostelun sijaan. Kesänapostelu - jätski siellä, pala makkaraa täällä - on hyvä tapa kerätä kiloja huomaamatta. Kun syöt niin syö itsesi kylläiseksi. Napostelun avulla voidaan syödä paljon kaloreita ilman että kertaakaan tulee kunnolla kylläinen olo.

Loppuyhteenveto

Kaikista tärkein kesäpainonhallinnan komponentti on kohtuus. Makkaraa ja jätskiä voi syödä mutta tarvitseeko niitä syödä niin paljon?

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Osa meistä kärsii herkästä vatsasta eli ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, irritable bowel syndrome). Stressi, kiire ja huolet voivat pahentaa oireita, toisaalta oireet voivat pahentaa stressiä, kiirettä ja huolia. Fiksulla suunnittelulla oireita voidaan merkittävästi vähentää ja silti pitää ruokavalio monipuolisena. Herkkävatsaisenkin tulee varmistaa riittävä suojaravintoaineiden ja kuidun saanti.

Taustaa

Moni saa vatsavaivoja viljoista, maitotuotteista, tietyistä kasviksista ja hedelmistä. Usein vaivat yhdistetään esimerkiksi viljoihin kokonaisuudessaan tai viljan proteiinin gluteeniin. Gluteeniyliherkkyys on kuitenkin harvoin vatsavaivojen pääpiru. Ripulin, ilmavaivojen, ummetuksen ja turvotuksen pääaiheuttaja on paljon useammin heikosti imeytyvät hiilihydraatit, ei viljan proteiini.

Näitä hiilihydraateja kutsutaan nimellä FODMAP. Kirjainyhdistelmä tulee sanoista Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols eli Fermentoituvat, Oligosakkaridit, Disakkaridit, Monosakkaridit ja Polyolit eli sokerialkoholit.

Kyseiset hiilihydraatit imeytyvät epätäydellisesti ohutsuolessa, josta ne matkaavat paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit herkuttelevat FODMAP-hiilihydraateilla: ne syövät sinun ateriasi imeytymättömät hiilihydraatit käymisreaktiolla eli fermentaatiolla. Fermentaatiolla on positiivisiakin vaikutuksia kuten lyhytketjuisten rasvahappojen muodostuminen, mutta ikävänä sivutuotteena syntyy kaasuja, kuten vetyä ja hiilidioksidia.

Voit vain kuvitella mitä nämä kaasut tekevät suolistossasi...

Arvasit oikein, ne nimittäin venyttävät ja turvottavat suolta ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki eivät aisti tätä kipua yhtä voimakkaasti - ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä on herkistynyt kivulle samaan tapaan kuin tuoksuille herkistynyt on tuoksuille saaden niistä normaalia voimakkaamman reaktion. Suolistoon imeytyy myös vettä ja tämä lisää oireita entisestään. Tämä voi pahimmillaan pilata tärkeänkin hetken:

Kaikilla meistä on joskus vatsavaivoja, mutta jos oireet ovat jatkuvia ja haittaavat elämää, kannattaa asialle tehdä jotain. Avuksi rientää FODMAP-rajoitusruokavalio.

FODMAP-rajoitusruokavalio

Haluan heti kättelyssä korostaa, että FODMAP-ruokavalio ei ole ainoa eikä läheskään aina ärtyvän suolen oireyhtymän tai muidenkaan vatsavaivojen edes ensimmäinen hoitokeino. Usein paljon tärkeämpää on laittaa kuntoon vatsan hyvinvoinnin kannalta olennaiset tekijät. Näitä ovat mm. hyvä ateriarytmi, riittävä kuidunsaanti ja järkevä ruokailunopeus. FODMAP-rajoituksen ei missään nimessä ole tarkoitus olla pysyvä ratkaisu vatsavaivoihin. Totaalinen FODMAP-rajoitus tulee purkaa kun tämä on mahdollista eli käytännössä silloin kun vatsa on rauhottunut niin hyvin että potilas kokee olonsa hyväksi. Jos kärsit vatsavaivoista, toivon että kirjoitukseni auttaa sinua. Suosittelen kuitenkin lämpimästi jokaista vatsavaivoista kärsivää tulemaan pohtimaan hoitoa vastaanotolle. Näin saat juuri oikeanlaista hoitoa ja voidaan välttää turhat rajoitukset ja jopa haitalliset ratkaisut. Pystyt varamaan minulle ajan tästä. Myös etävastaanotto.

FODMAP-rajoitusruokavalion teho perustuu siihen että siinä karsitaan ruokavaliosta juuri niitä ravintoaineita, jotka aiheuttavat oireita. FODMAP-rajoitusruokavalio ei liity mitenkään vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se ei myöskään ole viljaton sen enempää kuin maidotonkaan ruokavalio. FODMAP-ruokavaliossa viljoja ja maitotuotteita rajoitetaan sen mukaan, sisältävätkö ne näitä vatsaa ärsyttäviä hiilihydraatteja vai eivät. FODMAP-ruokavalion avulla ruokavaliosta on mahdollista kasata terveellinen ja monipuolinen - sellainen, joka tukee tarvittavien ravintoaineiden saantia ja sitä myöten terveyttä.

FODMAP-ruokavaliota voi toki kokeilla itsekin, mutta ammattilaisen kanssa se on turvallisempaa. Itse kun ryhtyy hommaan, voi ruokia tulla karsineeksi ruokia liian kovalla kädellä. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten paras jodin lähde, mistä seuraa että maitotuotteiden jättäminen kokonaan pois voi aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa. Täysvilja on erinomainen kuidun ja magnesiumin lähde, hedelmät C-vitamiinin, folaatin ja antioksidanttien. Ymmärrät varmaan pointin.

Jos oireet ovat lieviä ja haluat kokeilla aluksi itse, voi olla että pelkkä fruktoosin ja fruktaanien (joista pian lisää) välttäminen tuo helpotusta. Sinun tulee kuitenkin olla 100 varma että tiedät mitä teet. Jos näin ei ole, suosittelen konsultoimaan herkän vatsan hoitoon erikoistunutta ravitsemusterapeuttia.

FODMAP-ruokavaliosta pidetään kiinni 4-6 viikon ajan. Kun vatsa on rauhoittunut, aletaan ennen oireita aiheuttaneita ruokia tuomaan vähitellen takaisin ruokavalioon. Usein käy niin että ennen voimakkaitakin oireita aiheuttanutta elintarviketta pystytään nauttimaan ainakin pieninä määrinä. Ja tämä onkin FODMAP-ruokavalion lopullinen tavoite: pitää ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Vuosien totaalinen välttämisdieetti saattaa aiheuttaa tilanteen jossa pienikin määrä esimerkiksi laktoosia vetää pakin aivan sekaisin. Tämä ei ole ihanteellinen tilanne ainakaan sille joka matkustaa, ruokailee ravintoloissa eikä voi olla sataprosenttisen varma mitä kaikkea ravintola-annoksessa on.

Vältettävien ja nautittavien ruokien lista

Ruis, ohra ja vehnä ovat kieltolistalla, koska ne sisältävät fruktaaneja -  hyviä korvikkeita ovat kaura, kvinoa, riisi, maissi ja hirssi. Ruis- tai vehnäleipä kannattaa vaihtaa Kaura 100:seen tai 100 % kauraan. Moni pystyy syömään spelttiä.

Vehnä voi olla herkkävatsaiselle huono valinta.

Varsinkin urheilijalle on erityisen tärkeää löytää rukiille, ohralle ja vehnälle korvaavia viljoja - ilman viljoja on todella vaikeaa saada riittävästi hiilihydraattia. Monen sadan gramman päivittäisen hiilihydraattiannoksen nauttiminen on melko mahdotonta ilman viljoja. Katso lisää urheilijan hiilihydraatintarpeesta tästä. Jos hiilihydraattia ja rasvaa saa radikaalisti liian vähän, seuraukset voivat olla erittäin haitallisia. Urheilijan yleisistä ravitsemushaasteista olen kirjoittanut oman juttunsa.

Artisokka, sienet, punajuuri, valkosipuli ja erityisesti sipuli joutavat pois. Vatsavaivaiselle voi riittää että vältetään vain näkyvän sipulin nauttimista - sipulia on pienemmissä määrin useassa lounasravintolan ateriassa sekä myös monessa valmisruoassa joten hyvin herkkävatsaisen tulee olla tarkkana. Lanttu ja nauris sopivat, eikä tomaattia, kurkkua, porkkanaa tai lehtisalaattiakaan tarvitse jättää pois. Ja vaikken sitä luekaan tähän osastoon, perunakin on sallittu.

Useat terveinä pidetyt elintarvikkeet kuten ruoansulatusjogurtit, myslit ja myslipatukat sisältävät kuitulisänä oligofruktoosia ja inuliinia - nämä ovat fruktaaneja ja voivat aiheuttaa oireita. Esimerkiksi Paulùnsin muuten terveellisistä ja laadukkaista mysleistä löytyy oligofruktoosia. Kevytmaitotuotteistakin voi löytyä inuliinia.

Galakto-oligosakkarideja eli oligogalaktoosia on palkokasveissa (herneet, pavut ja linssit) ja kaaleissa. Soijarouhekin on nou nou. Parsa-, lehti- ja ruusukaali ovat ok, kunhan niitä ei nautita suuria määriä.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi kuuluu FODMAP-hiilihydraatteihin. Omenaa, päärynää sekä niiden mehuja, mangoa, vesimelonia ja hunajaa, luumua, kirsikkaa, persikkaa ja kuivattuja hedelmiä tulee rajoittaa. Sitrushedelmät, viinirypäleet, kiivi, banaani ja passionhedelmä sopivat. Marjoista vihreää valoa voidaan näyttää vadelmalle, mansikalle ja mustikalle.

Vadelma on herkkävatsaisellekin sopiva folaattipommi.

Nestemäiset maitotuotteet ja jäätelö sisältävät maitosokeria eli laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita. Moni ärtyvästä suolesta kärsivä kuitenkin sietää laktoosia ja esimerkiksi maitolasillisen juominen onnistuu. Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili ja piimä ovat vatsalle ystävällisempiä: ne sisältävät maitohappobakteereja. Nestemäisistä maitotuotteista vähälaktoosinen tai laktoositon ovat kokeilemisen arvoisia. Kaurajuoma on hyvä vaihtoehto maidolle. Tuorejuusto sisältää laktoosia, kypsytetty juusto (kerma- ja tahkojuusto) ei, joten jälkimmäinen sopii.

Cashew- ja pistaasipähkinät voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Hasselpähkinää ja mantelia ei kannata nauttia suurina annoksina. Siemenistä kelpaavat kaikki.

Polyolit eli sokerialkoholit ovat listan viimeisimpiä pahiksia. Ksylitolia on purukumissa ja Sisu-pastilleissa. Sorbitolin lähteitä taas ovat luumu, omena ja päärynä. Moni proteiinipatukka sisältää sokerialkoholeja.

Entä juomat?

Edellä mainittu, laktoosia sisältävä perusmaito voi aiheuttaa vatsaoireita - tämä täytyy tosin kokeilla yksilökohtaisesti sillä voi olla että kaksi lasia maitoa on liikaa mutta yksi tai puolikas lasillinen menee hyvin. Piimä sopii paremmin kuten myös vähälaktoosinen ja laktoositon maito.

Potentiaalisten oireiden aiheuttajien listalta löytyy myös omena- ja päärynämehu. Limut ja energiajuomat sisältävät hiilihappoa, sokeria ja kofeiinia, jotka voivat kaikki saada aikaan vatsanväänteitä.

Osassa urheilujuomista on runsaasti fruktoosia joten tällaiset juomat eivät luonnollisestikaan sovi.

Musta ja vihreä tee ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta ei kannata mennä vanhanaikaiseen ja makeuttaa niitä hunajalla, joka on fruktoosipommi. Kahvi on kohtuudella todennäköisesti ok mutta runsas käyttö voi sekoittaa vatsan - jos tykkää juoda kahvia, itselle sopivat määrät tulee kokeilla.

Vihreä tee on hyvä valinta
herkkävatsaiselle.

Alkoholin käytössä kannattaa noudattaa malttia ja usein vähemmän on parempi. Tämä pätee erityisesti herkkävatsaisen kohdalla: alkoholi kun voi pahentaa vatsavaivoja.

Katso elämääsi kokonaisuutena - uni, stressi ja säännöllisyys kuntoon!

Vatsa tykkää säännöllisestä elämästä joten jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä, satsaa enemmän tai vähemmän säännönmukaiseen elämään. Erityisesti ummetuksesta kärsivän kannattaa totuttaa vatsa säännöllisiin isolla hädällä käymisiin. Missään nimessä ei saa pidätellä vaan vessaan kannattaa mennä istunnolle kun hätä iskee. Pidättäminen voi opettaa suolen tyhjenemään harvemmin. Ummetuksessa riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää. Kannattaa myös välttää suuria ateriakokoja, sillä ne helposti pahentavat vatsavaivoja.

Stressi ja jatkuva kiire ovat herkkävatsaisen pahimmat viholliset. Moni reagoi stressiin vatsalla ja vatsavaivat saattavatkin tulla elämään juuri stressaavana ajanjaksona. Tämä on tietysti ikävää koska juuri silloin voimavarojen pitäisi olla kunnossa - hyvä puoli on kuitenkin se että oireet voivat myös helpottaa stressin laannuttua. Kovan stressin aikana tietyt ruoat voivat aiheuttaa oireita - kun stressi on helpottanut, näitä samoja elintarvikkeita voi pystyä syömään ilman mitään oireita. Ei ole ollenkaan harvinaista että vatsavaivat helpottavat lomamatkalla kun arjen kiireet jäävät hetkeksi taakse.

Väsymys ja univaje lisäävät vatsavaivojen todennäköisyyttä entisestään. Kannattaa nukkua se määrä yössä jonka tarvitsee. Aikaerorasitus lisää vatsavaivoja ja samoin tekee yötyö.

Lisäjelppiä ravintolisistä? Probiootit ja piparminttuöljykapselit

Kenen tahansa vatsavaivoista kärsivän kannattaa kokeilla probiootteja. Moneen probioottiin on lisätty FODMAP-hiilihydraatteja kuten inuliinia joten nämä eivät tietenkään sovi herkkävatsaiselle. Vivomixx on eräs erittäin toimiva joskin kallis merkki.

Piparminttuöljykapseleilla on taipumus rauhoittaa suolta joten nekin voi ottaa mukaan työkalupakkiin. Piparminttuöljy kannattaa ottaa nimenomaan kapseleina, ei öljynä - kapseli vapauttaa öljyn juuri oikeassa paikassa ja antaa siksi parhaan vaikutuksen.

Yhteenveto

Kuten moni muukin hoito, myös ärtyvän suolen oireyhtymän hoito on erittäin kokonaisvaltaista. Tsekkaa tietyt hiilihydraatinlähteet kuntoon mutta laita kuitenkin samalla myös muut elämäntavat kondikseen - stressittömyys, kiireettömyys ja riittävä uni ovat ärtyvän suolen oireyhtymän hoidon tukeva perusta.

Miksi vitamiinien liiallinen syöminen ei tee hyvää?

Maailman syöpätutkimussäätiö kehottaa tyydyttämään suojaravintoaineiden saannin ruoalla, ei pillereillä. Syöpä onkin hyvä esimerkki siitä miksi suojaravintoaineiden nauttimisessa kannattaa pitää kohtuus.

Puutos on haitallista ja se voi lisätä esimerkiksi syövän riskiä. Tämä johtuu siitä että antioksidantit kuten A-, C- ja E-vitamiinit sekä seleeni muuttavat aktiivisia potentiaalisia karsinogeeneja inaktiivisiksi. Niiden puute kasvattaa syövän riskiä kun karsinogeenit saavat rellestää ja kehittyä vapaasti. Riittävä suojaravintoaineiden saanti pitää karsinogeenit kurissa.

Jos tietyn ravintoaineen saantisuosituksen täyttäminen on hyödyllistä terveydelle, tuplamäärä tuo tuplahyödyt ja kolminkertainen määrä vieläkin suuremmat hyödyt, vai mitä? Moni terveysintoilija menee järkeilyssään tähän vipuun. Kuten ravitsemustieteen proffani aikanaan sanoi, ravitsemustiede on kohtuutiede. "Enemmän on parempi" ei päde kohtuuden maailmassa.

Kun mennään tietyn rajan yli, ei ylimäärä tuo enää lisähyötyjä. Moni tietysti uskoo näihin lisähyötyihin ja pumppaa kroppaan jopa monta grammaa (!) C-vitamiinia päivässä. Tosiasia kuitenkin on että vaikka riittävä C-vitamiininsaanti on tutkimusten mukaan terveyttä edistävää, ei tarvetta suurempi C-vitamiininsaanti enää ole.

C-vitamiini on hyvä esimerkki koska se on antioksidantti, hapettumista vastustava ravintoaine. Koska C-vitamiini on antioksidantti, voi siitä kehittyä pro-oksidantti - ravintoaine joka lisää hapettumista. Normaalia ruokaa syömällä on erittäin hankala saada näin paljon C-vitamiinia sillä turvallisen saannin yläraja on meillä Suomessa tasan yksi gramma.

Moni kokee että syömällä vitamiineja ylenmäärin olo paranee ja kroppa esim. sairastelee vähemmän. Tähän on syynä se että tällainen henkilö korjaa lisillä aikaisempaa vitamiinin puutosta. Jättiannoksilla korjataan puutos - puutoksen paraneminen parantaa oloa ja parantunut olo laitetaan sitten ylimäärän piikkiin. Markkinoilla olevat C-vitamiinilisät ovat yleensä 500 tai 1 000 mg. Ne korjaavat puutoksen, mutta niissä on vielä 400 tai 900 mg ilmaa.

Ravitsemuksen hömppäjuttujen aatelin kruunaamaton kuningas on hivenainemittaukset. Niissä on tarkoitus mitata onko kehossa puutosta vitamiineista ja kivennäisaineista. Ne ovat huijausta ja neuvonkin ottamaan hatkat jos joku sinulle niitä suosittelee. Jos olet epäileväinen, kysy koulutetulta fysiikan henkilöltä niin saat paremman perustelun. Jotkut ravitsemusintoilijat perustavat vitamiinipillerien tarpeellisuuden juuri näihin hivenainemittauksiin. Jos on puutos ja henkilö syö kuitenkin monipuolisesti, ruoassa täytyy olla vika. Puutos on todettu mutta koska menetelmä on puutteellinen, puutos ei ole pätevä. Hivenainemittauksessa todettu puutos ei siis ole peruste suuremmalle vitamiinien syömiselle. Jos joku hivenainemittauksia tekevä lukee tämän tekstini ja on eri mieltä kanssani, ole hyvä ja näytä minulle pätevä tutkimus mittausten puolesta.

Loppuyhteenveto

Mikä tahansa ravintoaine, vaikka se olisi kuinka terveellinen vaan, muuttuu riittävän suurina määrinä nautittuna epäterveelliseksi. Toisaalta puutoskaan ei tee hyvää. Jäljelle jää kohtuus, joka hämmästyttävän usein on se paras vaihtoehto.

Mistä energiaa syksyn pimeyteen?

Syksyllä pimeys lisääntyy ja moni kokee että se imee energiat minimiin. Saattaa tehdä mieli nukkua pidempään, viileä lenkkipolku ei kutsu kesän tapaan ja sokeri, ehkä alkoholikin, maistuu. Miten selvitä syksyn pimeydestä?

Mitään oikotietä ei syksyn pimeydestä selviytymiseen valitettavasti ole. Syksyllä saa energiaa samoista asioista jotka muinakin vuodenaikoina tuovat energiaa ja jaksamista. Syksyllä näihin kannattaakin satsata kahta kovemmin.

Syksyllä on hyvä varmistaa että jaksamisen peruspalikat on kunnossa. Näitä ovat:

- Riittävä liikunta
- Riittävä uni
- Stressin kohtuullistaminen
- Kiireettömyys
- Hyvät ihmissuhteet
- Alkoholinkäytön kohtuullistaminen
- Hyvä ateriarytmi
- Laadukas ruokavalio, josta hyvä mainita kohtuus sokerinkäytössä, laadukkaat hiilarit ja riittävä suojaravintoaineiden saanti

Halpa myyntitemppu mitä jotkin pillerikauppiat tuputtavat vähemmän valistuneille kuluttajille on vitamiinilisät. B- ja C-ryhmän vitamiineja tarjotaan syysväsymykseen. Siinä missä niiden puutos taatusti väsyttää, ei ylenmäärin nauttiminen tuo mitään hyötyjä. Jos syö kasviksia puoli kiloa päivässä, kaksi hedelmää ja pari desiä marjoja sekä riittävästi täysviljaa ja pähkinöitä, näiden vitamiinien saanti on turvattu. Hyvin rakennettu ruokavalio ei kaipaa vitamiinilisiä. Pillerimyyjät tietysti voivat väittää toista mutta he puhuvat omaan pussiinsa eikä heidän väitteitään tue tutkimusnäyttö. Maailman syöpätutkimussäätiökin neuvoo tyydyttämään vitamiinien tarpeen ruoalla juuri siitä syystä että pillereillä on niin helppo saada vitamiineja haitalliset määrät.

Jos sinua väsyttää eikä meinaa jaksaa, tsekkaa että syöt riittävän monipuolisesti. Älä hae pikafiksia tai lohtua pillereistä. Suuntaa katse elämääsi kokonaisuutena - stressi, vähäinen uni ja yksinäisyys panevat väsyttämään. Toki on mahdollista sekin ettei syksy ja pimeys vaan ole sinun juttusi, jolloin siitä ei koskaan mitään fantasiaa sinun kohdallasi saakaan. Täytyy vaan yrittää selviytyä. Selviytyminen sujuu parhaiten kun elämässä on peruspalikat kunnossa. Yksinäisyys, huono kunto ja stressi pahentavat pimeydestä kärsimistä entisestään. Täysillä voimavaroilla haasteista selviää parhaiten. Vitamiinipilleri voi piristää ihan samalla tavalla kuin kuppi kahviakin, mutta syksyn läpi puskeminen kahvilla tai douppaamalla vitamiineja kroppaan on typerää - toki kukin kohtelee kroppaansa niin kuin haluaa.

Lisävinkkejä selviämiseen voivat olla kirkasvalolampun hankkiminen tai etelänmatkan tekeminen keskellä syksyä. Jutteleminenkin auttaa, ja tähän voi tarvita terapeutin apua. Jos koet olevasi masentunut, hae ammattilaisen apua. Enkä nyt tarkoita itseäni vaan koulutettua psykologia tai terapeuttia.

Miten elämäntapamuutos on lähtenyt käyntiin?

Kesäloman jälkeen moni laittaa elämän(tavat) remonttiin. Osa onnistuu, osalla on vähän liian kova vauhti päällä, mopo karkaa käsistä ja hyytyy.

Jos olet tehnyt elämäntapamuutoksen, haluat onnistua siinä ja pitää sen, minulla on sinulle yksi viesti: ole armollinen itsellesi. Ja samaan viestiin kuuluu: ole kärsivällinen, älä vaadi muutoksia heti ja nyt. Ymmärrä, että elämää ei muuteta yhdessä syksyssä eikä varsinkaan yhdessä yössä.

Elämäntapamuutos on prosessi, jossa tehdään välillä hyviä ja välillä taas huonoja valintoja ja ratkaisuja.

Elämäntapamuutos ei ole yhtäkkiä päällä eikä se lakkaa olemasta.

Elämäntapamuutos on arkisia valintoja paremman olon ja terveyden puolesta, ei kuureja ja ehdottomuutta.

Elämäntapamuutoksessa ei ole olennaista mikä ruoka on terveellisin ja mikä liikuntamuoto polttaa eniten kaloreita.

Elämäntapamuutoksessa olennaista on kuunnella itseään ja miettiä mikä tuntuu hyvältä ja mitä muutoksia jaksaisin elämääni tuoda.

Niin kuin laadukkaan pörssiyhtiön kurssi, elämäntapamuutos ei koskaan ole suoraviivainen prosessi. Halusit tai et, siihen kuuluu myös karikkoja. Ratkaisevaa ei ole tapahtuuko karikoita tai ei, koska niitä tapahtuu. Trust me. Ratkaisevaa on, miten otat nämä karikot. Miten suhtaudut niihin. Karikko, repsahdus, herkuttelu tai rupsahdus ei kerro mitään kyvyistäsi painonhallintaan ja parempaan elämään. Karikko kertoo vain siitä että olet ihminen. Kenenkään elämä ei ole mustavalkoisesti joko onnistumisia tai epäonnistumisia. Me kaikki mokaamme - toiset meistä vaan mokaavat näkyvämmin kuin toiset. Moka ei määrittele sinua ihmisenä. En tiedä ketään elämässä menestynyttä ihmistä jonka elämä olisi ollut pelkkää huippuliitoa. Andre Agassilla oli väkivaltainen isä joka pakotti hänet pelaamaan. Agassi vihasi tennistä vaikka hän samalla myös rakasti tennistä. Hän sortui huumeisiin. Galileo Galilei on kaikkien aikojen kovimpia tähtitieteilijöitä, mutta hän kuoli kotiarestissa sairaana ja katkerana. Gandhi oli oman porukkansa ihmisoikeustaistelija mutta rasistinen mustia kohtaan. Suomen jääkiekkomaajoukkue on välillä todella hyvä ja voittaa maailmanmestaruuden mutta välillä täytyy käydä pohjilla. Tony Halme sanoi hienosti että välillä täytyy käydä pohjilla ottamassa vauhtia. Pohjilla täytyy käydä ottamassa myös oppia. Joku fiksu ihminen on sanonut että virheet ovat opettaneet hänelle kaiken tärkeimmän.

Elämä ei muutu yhdessä yössä. Et pysty tekemään elämänmuutosta yhdessä yössä. Et ole täydellinen  - kukaan meistä ei ole - mitä nopeammin tämän hyväksyt sitä helpompaa elämäsi tulee olemaan. Teet virheitä, sorrut, mokaat, rupsahdat ja repsahdat. Elämääsi tai painonhallintaasi se ei määrittele. Se, miten suhtaudut repsahdukseen sen sijaan määrittelee. Tsemppiä!

Peppu ylös sohvalta!

Tai ei ole pakko, mutta jo pelkästään sillä on vaikutusta. Pienet teot ratkaisevat, sillä jo 30 minuutin sohvalla makoilu-telkku-ajan vaihtaminen päivittäisiin arkiaktiviteetteihin on yhteyksissä pienempään kuolleisuusriskiin.

Tämä on hieno osoitus siitä kuinka pikkujutuilla on merkitystä. Sinun ei tarvitse lähteä lenkille terveyttäsi kohentaaksesi. Jos vaihdat edes yhden puolen tunnin telkun katselun siihen että kävelet kauppaan ja takaisin, terveytesi kohenee. Tunti vähemmän telkkua + sohvailua ja vastaavasti enemmän kävelyä tai vaikka puutarhatöitä on jo astetta suurempi satsaus. Tutkimuksessa asia ilmaistaan kannustavasti:

"Daily life activities may provide feasible screen time alternatives, if structured exercise is initially too ambitious" ==> päivittäiset arjen aktiviteetit ovat hyvä vaihtoehto telkun katselulle jos suunniteltu harjoittelu tuntuu liian vaativalta.

Jos haluaa vaikutusta verensokeriin, siihen saatetaan tarvita makoilun korvaamista vähintään kohtuullisella liikunnalla. Jo 30 minuutin makoilun vaihtaminen liikuntaan päivässä laskee pitkääsokeria (HbA1c). Siinä hyvä syy mennä töihin polkupyörällä.

Jos on fiilis että "Jotain tarttis tehdä" ja katsot 3 tuntia telkkua päivässä, tiedät mistä aloittaa. Sinun ei tarvitse ressata että mikä liikuntamuoto on tehokkain. Nostat vaan pyllysi ylös sohvalta, soitat kaverille ja lähdette happihyppelyllä. Vaihtoehtoisesti voit kasvattaa itsellesi puutarhan jos sinulta löytyy oma piha. Tai ostaa koiran, jolloin ulkoilua tulee automaattisesti.

Syöminen heti treenin jälkeen vahvistaa luustoa

Iskuja sisältävä treeni vahvistaa luustoa, mutta sillä kuinka treenin jälkeen syö voi olla myös vaikutusta luuston kuntoon.

Rebecca Townsend ja kumppanit (2017) tutkivat heti treenin jälkeen nautitun palautusjuoman vaikutusta luustoon. Ensimmäinen ryhmä nappasi treenin jälkeen placebojuoman. Toinen ryhmä otti heti treenin jälkeen hiilari-proteiini-yhdistelmän, jossa hiilaria oli 1,5 g/kg ja proteiinia 0,5 g/kg. Kolmas ryhmä nautti hiilari-proteiini-kombon 2 tuntia treenin jälkeen.

Lopputulos oli että heti treenin jälkeen nautittu palautusjuoma vähensi luun resorptiosta kertovia markkereita ja vastaavasti lisäsi luun muodostumista kuvaavien markkereiden pitoisuuksia. Lopputuloksena luun säilymisen kannalta positiivinen tasapaino.

Tutkimuksen nimi on "The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism" - tätä ei kuitenkaan pidä tulkita puheenvuoroksi nimenomaan palautusjuoman käyttämiseen. Tämä kannattaa tulkita puheenvuoroksi sen puolesta että treenin luustoa vahvistavaa vaikutusta voidaan boostata syömällä HETI treenin jälkeen. Palautusjuoma on yksi vaihtoehto, mutta ihan yhtälailla voi syödä perusruokaa heti treenin jälkeen. Heti näyttää olevan parempi vaihtoehto kuin 2 tuntia treenin jälkeen - mielenkiintoinen kysymys on, kuinka heti tämän tarvitsee olla jotta hyödyt saavutetaan? Todennäköisesti vartti on ok, melko varmasti vielä puolikin tuntia. Voidaan spekuloida että safkaa tunti treenin jälkeen antaa paremman vasteen kuin 2 tuntia.

Toisaalta jos treenaa tavoitteellisesti ja haluaa esim. lisää lihasmassaa, ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen tuo muutenkin potentiaalisia hyötyjä lisäten lihasten ja voiman kasvua. Kyseessä on ajoittamisen ja anabolisen ikkunan käsite, joka ei ole mikään uusi juttu. Olen pohtinut aihetta jo gradussani 2012 ja 2013. Ajoittamisella on potentiaalisia hyötyjä lihaskasvuun, jonka lisäksi erittäin positiivisena hyötynä vaikutusta myös luustoon. Osteoporoosista ja hauraudesta kärsivälle vanhukselle tässä on käsillä erittäin hyödyllinen sovellutus: kun treenataan kuntosalilla tai kävellään portaita ja nautitaan ravintoa heti treenin jälkeen, saadaan kaksi kärpästä yhdellä iskulla vaikutusten kohdistuessa sekä luustoon että lihaksiin. Lihaskasvu on aina kotiin päin - kenelle tahansa, mutta varsinkin vanhukselle.

Liikunta ei laihdutakaan?

Liikunta on täsmälääke painonhallintaan ja laihduttamiseen. Yhtälailla se voi kuitenkin olla tehoton keino painonhallintaan ja laihduttamiseen. Kolme kertaa viikossa juostu 10 kilsan lenkki ei automaattisesti tarkoita alentunutta painoa vaikka lisääntyneen energiankulutuksen pitäisi toimia juuri näin.

Ensinnäkin, lisääntynyt energiankulutus treenissä ei ole yhtä kuin lisääntynyt energiankulutus päivässä. Treeni voi lisätä päivän energiankulutusta esim. 700 kcal mutta jos vastaavasti vähentää arkiliikuntaa ja makaa sohvalla enemmän sekä pyörittelee käsiään vähemmän kuin normaalisti, saldo on plus miinus nolla.

Toisaalta liikunta voi kasvattaa sekä energiankulutusta- että saantia. Ei ole ollenkaan harvinaista lisätä hiilarien syömistä lisääntyneen liikunnan takia. Jos lisäät treeniä keskimäärin 150 kcal/päivä ja syöt hieman suuremmat ateriat kuin ennen, saldo on plus miinus nolla. Tällaista todettiin myös uudessa tutkimuksessa, by Silva ja kumppanit. Energiankulutus nousee, paino taas ei laske.

Liikunnan aiheuttamaa muun fyysisen aktiivisuuden vähentymistä ja syömisen lisääntymistä kutsutaan kompensaatiomekanismeiksi. Niiden tarkoitus on pitää kehon tasapainotilanne tasapainossa ja minimoida liikunnan painoa alentava vaikutus.

Minä laittaisin asian niin että liikunta on kehno keino pudottaa painoa. Liikunta on erinomainen keino tukea painonhallintaa ja yleistä terveyttä. Toki jos arkiaktiivisuus on olematonta, niin siinä on luotu oivat olosuhteet lihavuudelle. Jos näin on, arkiliikunnan lisääminen edistää painonpudotusta. Mutta ruokavalio kannattaa laittaa kondikseen samalla. Älä pudota tai hallitse painoa liikunnalla.