Ravintoaineiden saannin 4 tasoa

Ravintoaineita voidaan saada liian vähän, sopivasti, liikaa ilman haittavaikutuksia ja liikaa haittavaikutuksilla. Nämä termit menevät ihmisillä helposti sekaisin ja moni sekoittaa sopivan saannin mahdollisimman runsaaseen saantiin. Kuten opettajani yliopistossa totesi, ravitsemustiede on kohtuutiede eikä enempi ole aina parempi. Tämä pätee erityisesti ravintoaineiden saantiin.

Liian vähäinen saanti

Liian vähäinen ravintoaineiden saanti lisää riskiä sairastua. Pahimmillaan ravintoaineesta on suoranaista puutosta ja tämä aiheuttaa vieläkin varmemmin sairastumisen. Esimerkiksi liian vähäinen folaatin saanti on yhteydessä kasvaneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin kun taas C-vitamiinin puute aiheuttaa keripukkia.

Sopiva saanti

Tämä ja seuraava (liikaa ilman haittavaikutuksia) kohta menevät helpoiten ihmisillä sekaisin. Sopiva saanti on sellainen määrä ravintoainetta jossa ei ole puutosoireita muttei myöskään liikasaannin oireita. Toisaalta sopiva saanti ei ole sitäkään että otetaan varmuuden vuoksi vähän ekstraa kun "tuskin siitä nyt mitään haittaakaan on".

Tässä vaan valitettavasti ajetaan siihen vanhaan miinaan, ajattelutapaan "enempi on parempi". Mitä tulee ravintoaineisiin, tietyn rajan jälkeen suurempi määrä ei enää tarkoita parempaa terveyttä. Moni tosin väittää että hänen terveytensä on parempi sen jälkeen kun alkoi ottamaan päivittäisen vitamiinilisänsä. Tässä kannattaa erottaa kaksi tekijää toisistaan.

Puutosoireiden korjaaminen. Puutosoireiden korjaaminen parantaa oloa takuuvarmasti. Tutkin gradussani vitamiinilisiä urheilijoilla. Paljastui että esimerkiksi sinkkilisä nosti jenkkifutaajien testosteronitasoja ja sitä kautta myös voimatasoja. Magnesiumlisästäkin voi olla urheilijoille hyötyä. Tämä kuitenkin ainoastaan silloin kun kyseisistä ravintoaineista on puutetta. Jenkkifutaajien sinkinsaanti oli liian alhainen. Toisaalta puutteellisen magnesiuminsaanninkin korjaaminen on järkevää. On siis virheellistä tehdä se päätelmä että koska ravintolisä paransi oloa, puhuu se jotenkin suuremman kokonaissaannin puolesta.

Toisaalta puutosoireita saatetaan hoitaa normaalia suuremmilla annoksilla. Moni C-vitamiinilisä on 500 mg ja jos omat puutosoireensa saa kondikseen tuolla annoksella saatetaan vetää virhepäätelmä jonka mukaan 500 mg itselleen se paras määrä. Tosiasiassa appelsiini päivässä olisi hoitanut homman himaan yhtä todennäköisesti.

Ravintoainerikas ruoka. C-vitamiini ja sen suositeltava määrä (75 mg/vrk) on hyvä esimerkki siitä kuinka keinotekoista keskustelu siitä, onko 75 mg optimaalinen vai ei, on. Jos yhtään panostaa syömiseen ja syö päivässä kasviksia 500 g, hedelmän-pari ja 1-2 dl marjoja, 75 mg C-vitamiinia ylittyy moninkerroin. Voidaankin sanoa että jokainen joka syö terveellisesti saa monta kertaa päivittäisen saantisuosituksen C-vitamiinia. Ja kun syö terveellisesti, tulee saaneeksi ruokavaliosta monia muitakin terveellisiä ravintoaineita, antioksidantteja, flavonoideja ym. Tämän seurauksena saattaa kuvitella että hyvä olo tulee jostain tietystä ravintoaineesta kun se tuleekin niistä kaikista ja ylipäätään kohentuneesta ravitsemuksen laadusta.

Liikaa ilman haittavaikutuksia

Suositellun päiväsaannin ja suurimman turvallisen saannin välistä rajaa voitaneen kutsua liiaksi ilman haittavaikutuksia. Saannin kanssa liioitellaan mutta tämä ei kuitenkaan haittaa mitään. Kannattaa kuitenkin muistaa että tavallisella ruoalla on erittäin erittäin vaikeaa saada ravintoainetta liikaa. Liian suuri saanti saavutetaan lähestulkoon aina ravintolisillä - tai hyvin yksipuolisella ruokavaliolla. Joten jos päivittäinen saanti liikkuu suositellun päiväsaannin ja suurimman turvallisen saannin välissä pelkästään tavallisen ruokavalion ansiosta niin tällöin kaikki on hyvin. Jos siis saat C-vitamiinia päivässä 500 mg koska syöt runsaasti parsakaalia, sitrushedelmiä ja marjoja niin se kertoo ainoastaan siitä että ruokavaliosi on hyvin terveellinen. Ja niinhän homman pitäisikin mennä: ravintoaineiden korkea saanti on indikaattori terveellisestä ruokavaliosta, ei niin että terveeliseen ruokavalioon pyritään nostamalla saanti korkeaksi pillereillä.

Liikaa haittavaikutuksilla

Vaikka ravintoaine olisi kuinka terveellinen tahansa, riittävän suurena annoksena sekin muuttuu epäterveelliseksi. C-vitamiini on solujen hapettumista ehkäisevä antioksidantti mutta liian suurena annoksena siitä tulee pro-oksidantti eli hapettumista lisäävä. D-vitamiini on hyvästä mutta sen liiallinen saanti on yhteydessä lisääntyneeseen kuolleisuuteen. Liian suuri kalsiumlisä saattaa lisätä sepelvaltimotaudin riskiä ja niin edelleen. Päivittäisen saantisuosituksen ja suurimman turvallisen saannin väli on suuri - niin suuri, ettei sitä yleensä ole mahdollista ylittää pelkällä ruoalla.

Mikä on sopiva määrä?

Oli ravintoaine sitten kuitu, välttämätön rasvahappo tai E-vitamiini, monipuolisella, suositusten mukaisella ruokavaliolla saanti on turvattu (D-vitamiini on poikkeus ja monelle D-vitamiinilisä onkin paikallaan). Tällöin optimaalisen saannin metsästys oikeastaan muuttuu epäolennaiseksi. Laadukas ruokavalio takaa riittävän saannin. Jos joku kyseenalaistaa tämän ohjeen kannattaa kysyä häneltä: myytkö tai oletko millään tavalla (esim. yhteistyökumppanina) mukana lisäravinne-, luontaistuote- tai hivenainemittausbisneksessä? Tutkimusnäyttö ei puhu ravintolisien käytön puolesta terveillä ihmisillä.

Urheilija, saathan riittävästi hiilaria

Riittävä hiilihydraatinsaanti on tärkeä osa
urheilijan ruokavaliota.

Siinä missä muun kansan ongelmana on ylensyönti, tuntuu urheilijoiden perisyntinä olevan alisyönti.

Kiitos proteiinihypetyksen ja proteiinin "tärkeyden" rummuttamisen joka tuutista, urheilijoilla tuntuu kuitenkin olevan proteiininsaanti hyvällä mallilla. Harvemmin tulee vastaan kovaa treenaavaa ihmistä joka söisi liian vähän proteiinia. Poikkeuksiakin tietysti on.

Ja tämä koskee niin määrää kuin laatuakin. Parhaat proteiininlähteet, liha ja maitotuotteet, ovat näet jo entuudestaan suomalaisten suosikkiruokaa. Ja tämä vaikutus valuu myös urheilijoiden ravitsemukseen. Urheilijoille runsas proteiininsaanti on ehdottoman tärkeä juttu, mutta tavalliselle ihmiselle joka ei tähtää optimaaliseen lihaskasvuun ja kudosvaurioiden korjaamiseen, tavanomainen ruokavalio riittää eikä proteiinihypetykselle ole perusteita. Poislukien esimerkiksi vanhukset ja riutuneet.

Rasvakammo on onneksi hellittänyt ainakin osittain. Urheilijat tuntuvat isolta osalta ymmärtävän että kaikki rasva ei ole samanarvoista ja että osa rasvoista tekee hyvää kropalle. Toki rasvansaannissa tärkeintä on monipuolisuus eikä lihan tai voin rasvatkaan ole kohtuudella nautittuna pahasta. Rasvasta on hyvä mainita että jos rasvansaanti on alhainen, silloin urheilijalla saattaa olla ruokavalionsa kanssa muutenkin isoja ongelmia. Haluan tuoda selkeästi esille sen että urheilijan ei kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Liian niukka rasvan määrä aiheuttaa ongelmia esimerkiksi kuukautisissa. Pahimmillaan tämä johtaa naisurheilijan oireyhtymään.

Liian vähäinen rasvan saanti alentaa kokonaisenergiaa, mikä voi
paljon ja kovaa treenavalla johtaa naisurheilijan oireyhtymään.
Saman voi tehdä liian vähäinen hiilihydraatti.

Riittävä hiilihydraatinsaanti voi olla haaste

Sen sijaan urheilijoilla tuntuu olevan ongelmaa riittävän hiilihydraatinsaannin varmistamisessa. Tämä on huono juttu siitä syystä että hiilihydraatti on kovatehoisissa lajeissa tärkein polttoaine. Hiilaria kutsutaan myös korkeaoktaaniseksi polttoaineeksi: hiilarista saadaan energiaa urheilusuoritukseen paljon nopeammin kuin rasvasta. Se on siis rasvaan verrattuna välitön energianlähde. Hiilihydraattigrammasta saa yli 5, jopa 10 % (Clinical sports nutrition s. 383), enemmän energiaa samalla määrällä happea. Hiilarit ovat urheilijalle sekä nopeampi että taloudellisempi energianlähde.

Kovatehoisessa urheilusuorituksessa hiilihydraatti
on tärkein polttoaine. Rasvaa palaa suhteessa vähemmän.

Jos urheilija noudattaa paljon rasvaa sisältävää ruokavaliota hänen elimistönsä oppii polttamaan tehokkaammin rasvaa (jopa tuplasti tehokkaammin, katso Clinical sports nutrition, Burke ja Deakin, 2015, sivu 486). Kääntöpuolena kroppa kuitenkin unohtaa käyttämään tehokkaasti hiilihydraattia. Toisin sanoen, runsasrasvainen ruokavalio lisää rasvanpolttoa mutta heikentää hiilihydraatinpolttoa. Ja optimaalisen urheilusuorituksen peruste on mahdollisimman tehokas hiilihydraatin käyttäminen energiaksi. Kun treenaat, et ainoastaan treenaa lajiasi vaan opetat kroppasi käyttämään hyväksi sitä energianlähdettä jota olet syönyt eniten.

Mitokondrioissa poltetaan rasvaa - mutta myös hiilihydraattia. Kun
urheilija syö enemmän hiilihydraattia, mitokondriot oppivat paremmin
polttamaan hiilihydraattia - ja sama toisin päin.

Mutta eikö tehokas rasvapoltto ole hyvä juttu? Onhan se, mutta et voi saada molempia samaan aikaan. Sinun tulee valita. Jos luit mitä kirjoitin edellä hiilareista ja rasvoista urheilusuorituksessa, tiedät että hiilarista saadaan nopeammin energiaa ja tietty määrä happea antaa kropalle enemmän energiaa kun se pilkkoo hiilihydraattia rasvan sijaan. Ja jos haluat huipputuloksia, haluat treenata tämän mekanismin huippuunsa. Mitä enemmän treenaat runsaalla hiilihydraatinsaannilla, sitä paremmin kroppasi oppii rutistamaan jokaisesta syömästäsi hiilihydraattigrammasta energiaa urheilusuoritukseen. Oikeastaan ainoa laji jossa tämä kääntyy ylösalaisin ja rasvanpoltosta tulee tärkeintä on ultramaratoni.

Syömällä hiilihydraattia lihaksesi oppii polttamaan hiilihydraattia - kun opetat
lihaksesi polttamaan hiilihydraattia, saat kehostasi enemmän irti kovassa
urheilusuorituksessa.

Riittävästi hiilaria sisältävä ruokavalio tukee myös riittävää suojaravintoaineiden saantia. Täysvilja on erinomainen hiilihydraatin lähde mutta se sisältää myös monia tärkeitä ravintoaineita kuten magnesiumia: täysvilja on parhaita ellei paras magnesiumin lähde ruokavaliossa. Täysvilja sisältää myös rautaa, joka on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla. Salaattilounaiden suosiminen ei ole hyväksi urheilijalle ja voi lisätä raudanpuutetta. Jo lievä raudanpuute voi heikentää suorituskykyä, mutta se voi myös kehittyä raudanpuutosanemiaksi:

Raudanpuutteessa laskee ensin varastorauta eli ferritiini. Tämä voi
kehittyä raudanpuuteanemiaksi.

Urheilijan kannattaa syödä riittävästi myös marjoja ja hedelmiä. Mustaherukka, kiivi ja appelsiini ovat myös erinomaisia C-vitamiinin lähteitä. Muista kuitenkin että hedelmien ja varsinkaan marjojen kanssa ei kannata liioitella: jos niitä syö runsaasti, ne voivat viedä tilaa energiapitoisemmilta elintarvikkeilta. Mustikat tai appelsiini ovat hyvä osa aamupalaa, mutta niiden ei pitäisi olla ainoa hiilihydraatinlähde. Toki suuremmissa hedelmissä kuten banaanissa ja appelsiinissa on ihan hyvä määrä hiilaria, noin 20 grammaa, mutta tällä ei vielä kauhean pitkälle pötkitä. Urheilija tarvitsee aamupalalla huomattavasti suuremman määrän hiilihydraattia, muuten voi paukut loppua. En suosittele että urheilijan aamupalalla tai välipalalla on ainoana hiilarinlähteenä marjat.

Urheilija tarvitsee paljon hiilihydraattia. Määrät ovat joka
tapauksessa satoja grammoja päivässä.

Voit tsekata oman hiilihydraatintarpeesi kirjoituksestani "Hiilihydraatintarve urheilijalla". Urheilijan yleisimmistä ravitsemushaasteista olen kirjoittanut täällä. Jos taas haluat lukea astetta syvempää juttua siitä, miksi runsasrasvainen ruokavalio ei ole urheilijalle optimaalinen, lue kirjoitukseni Miksi runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla.

Vegaaniurheilija ja hiilihydraatit

Yksi etu kasvisruokavaliossa urheilijalla on se että kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota enemmän hiilihydraattia. Näin ollen vegaanin tulee luontaisesti syötyä melko hyvin hiilihydraattia. Kasvisruokavalio sopii siis myös urheilijalle. Kasvisruokavalio ei laske elimistön testosteronia.

Viljoista kaura ja kvinoa ovat erinomaisia hiilihydraatin lähteitä,
mutta vegaanille ne ovat myös hyviä proteiinin lähteitä.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle käymään läpi urheilijan hiilihydraatinsaantia?

Pidän vastaanottoa Terveystalo Keskuskadulla ja Kampissa. Pystyt varaamaan minulle ajan tästä linkistä tai puhelimitse 030 6000. Voit varata vastaanoton myös etävastaanottona tai puhelinaikana jos haluat.

Onko lohen terveellisyys romahtanut?

Kuluttaja-lehti (8/2016) uutisoi revittelevällä otsikollaan "Lohen terveellisyys romahti", että terveellisen rasvan määrä lohessa on vähentynyt. Otsikko tietysti herättää terveystietoisen lukijan huomion, mutta asian loppupäätelmä ei kuitenkaan ole ihan näin draamaattinen.

Koko juttu pohjaa siihen tosiasiaan että kasvatetun lohen sisältämien omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) määrät ovat laskeneet 10 vuodessa puoleen. Tämä johtuu siitä että siinä missä kaloja ruokittiin ennen kalajauholla- ja öljyllä, on nousu näiden hinnoissa ajanut kalantuottajat lisäämään kasviproteiinin (esim. soija) ja rypsiöljyn osuutta kalojen ruokapaletista. Ja koska kala todellakin on sitä mitä se syö, lopputuloksena on pienentynyt omegakolmosten määrä lopputuotteessa eli kalassa.

Terveystietoisena ihmisenä minua itseänikin alkoi jo vähän huolestuttaa - eikö lohi enää olekaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde? Väite siitä että lohen terveellisyys olisi romahtanut taitaa kuitenkin olla liioittelua.

Ensinnäkin, lohen omegapitoisuus ei ole pudonnut niin matalalle. Se on edelleen erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde - syömällä viikossa kaksi annosta lohta tai suomalaista kirjolohta täyttää oman omega-3-rasvahappojen tarpeensa. Esimerkiksi toista omega-3-rasvahappoa DHA:ta tulisi saada 200 mg/vrk. Kasvatetussa lohessa on edelleen reilu gramma DHA:ta per annos. Syömällä kaksi keskikokoista annosta lohta viikossa saadaan siis riittävästi DHA:ta. Edelleen.

Toiseksi, elintarvikkeen terveellisyydessä ei ole kyse ainoastaan siitä mitä kyseinen elintarvike sisältää. Elintarvikkeen syöminen on aina toisen elintarvikkeen syömisestä pois. Kasvikset ovat tietenkin terveellisiä mutta niiden terveellisyys perustuu osittain siihen että syömällä kasviksia syödään vähemmän jotakin muuta - ja se muu on yleensä jotakin enemmän kaloripitoista. Isompi annos kasviksia tarkoittaa vähemmän riisiä ja lihaa, mikä taas näkyy vyötäröllä. Suomalaiset syövät paljon lihaa. Punainen liha ei ole epäterveellistä kohtuudella nautittuna mutta määrä olisi hyvää pitää enintään 750 grammassa viikkoa kohti. Jokainen kala-annos tarkoittaa yhtä liha-annosta vähemmän. Näin ollen kalan valitseminen lihan sijaan on aina terveysteko huolimatta siitä miten paljon kalassa on omegakolmosia.

Kolmanneksi - ja tämä liittyy edelliseen kohtaan - elintarvikkeen terveellisyyttä ei voi typistää sen sisältämiin ravintoaineisiin. Lohen terveellisyys ei perustu pelkkiin omega-3-rasvahappoihin. Omega-3-rasvahappoja voi popsia myös purkista jolloin niiden terveysvaikutukset ovat hyvin kyseenalaisia. Pillereillä, ja tämä pätee myös omegoihin, ei saada oikean ruoan terveysvaikutuksia. Terveellinen ruokavalio ei ole vain sitä että tungetaan sinne mahdollisimman tuhdisti ravintoaineita. Terveellinen ruokavalio on vähintään yhtä paljon myös sitä että pyritään minimoimaan epäterveellisten ravintoaineiden saanti. Tämä lienee syynä siihen miksi vitamiinilisien, superfoodien ja luontaistuotteiden terveysvaikutusten näyttö on niin heppoista.

Fiksuinta on pitää kasvatettu lohi edelleen ruokavaliossa, mutta samalla vaihdella kalalajeja. Ethän syö yhtä ainutta vihannestakaan joka päivä! Kirjolohi, silli, silakka tai vaikkapa eksoottisempi ankerias ovat hyviä vaihtoehtoja. Entä villi lohi? Sekin on ok mutta tulee muistaa että siinä ympäristömyrkkyjen määrä on moninkertainen kasvatettuun loheen verrattuna. Suo siellä vetelä täällä. Luonnollisuus ei aina olekaan niin hieno juttu.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3