Vastalause luomulle

Päädyin viime viikolla tutkailemaan erilaisten juomien ravintoainepitoisuuksia. Juomien vertailu herätti ajatuksia luomusta ja ajattelin laittaa kirjoitusta pystyyn. Käyn aihetta läpi myös havainnollistavan keissiesimerkin avulla.

Luomu on eettinen valinta

Olen jo pidemmän aikaa ollut sillä linjoilla että luomu on ennen kaikkea eettinen valinta - enkä nyt tarkoita tällä sitä että luomu on eettisempi vaihtoehto vaan että luomun valinnassa on kyse etiikasta, ei terveydestä. Selitinkö asian nyt varmasti tarpeeksi monimutkaisesti? ;) Jos haluaa valita luomun, se on täysin ok eikä kenelläkään pitäisi olla siihen nokan koputtamista. Usein kuulee kuitenkin väitettävän että luomu on ravintoarvoltaan ylivertainen kun verrataan ei-luomuun. Tämä on erittäin mielenkiintoinen ja houkutteleva ajatus, joka tavallaan yhdistyy siihen ajatukseen että luonnollinen on parempaa - ja ravintoainerikkaampaa?

Olen myös sillä linjoilla että luonnollisuus on erinomainen lähtökohta. Vaikka lisäaineet eivät kohtuudella nautittuna terveyttä haitannakaan (tsekkaa kuinka makeutusaineet ovat sokeria parempi vaihtoehto), niistä tuskin on mitään hyötyäkään, poislukien nyt sellainen selkeä juttu kuin että säilöntäaineet parantaa ruoan säilyvyyttä ja kunnossa oleva ruoka on terveydelle edullisempaa kuin pilaantunut jne. Eli varmaan jokainen on kanssani samaa mieltä siitä että lisäaineita ei tarvitse pumpata kroppaansa väkisin.

Kokonaan toinen asia on toinen ääripää, että lisäaineita ei saa nauttia ollenkaan. Olen aiemmassa kirjoituksessani verrannut lisäaineiden totaalista välttämistä lentopelkoon: yksittäiset lento-onnettumuudet kauhistuttavat ihmisiä siinä määrin että he välttävät lentämistä vaikka todellisuudessa autoilu on paljon vaarallisempaa - aivan samalla tavalla jengi näkee lisäaineet isona pahana ruokavalion mörkönä vaikka ensin kannattaisi keskittyä siihen että syö kilon kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä, kohtuullistaa alkoholin käyttöään ja liikkuu joka päivä puoli tuntia tai vähentää television katselua. Lisäaineita voi välttää ja se on ihan ok kunhan se ei vie liikaa huomiota panostaa tukipilareihin eli ravitsemuksen ja terveyden tärkeimpiin juttuihin, joihin edellä mainitut asiat kuuluvat.

Jos lisäaineita ei tarvitse, mutta niitä ei kannata väkisinkään välttää, mikä ihmeessä on tämän kirjoitukseni juju? Jos kirjoituksen pointin tiivistäisi yhteen lauseeseen, se olisi varmaan että tiedä mitä teet ja ne asiat jotka teet, tee oikeista syistä, älä siitä että joku lietsoo pelkoa jostain aiheettomasta. Otetaan esimerkiksi kaurajuoma.

Erot ravintoainepitoisuuksissa - luomujuomat vs. ei-luomu

Kaurajuoma on erinomainen vaihtoehto maidolle. Proteiinia siinä on maitoon verrattuna tosi vähän, mikä on tärkeä pointti jos on urheilija ja haluaa lisää lihasmassaa, mutta esim. rasvakoostumus on tosi hyvä. Ravintokuituakin löytyy vähäsen, mutta ennen kaikkea kaurajuomassa, ainakin tässä Oatlyn versiossa johon tuo linkki vie, on tulisesti D-vitamiinia 1,5 µg/100 g ja kalsiumia 120 mg/100 g. Jos ajatellaan henkilöä joka nauttii kaurajuomaa hyvän lasillisen (3 dl) sekä lounaalla että päivällisellä, siitä saa melkein päivittäisen tarpeen verran kalsiumia, yhteensä 720 mg. D-vitamiiniakin tulee 9 µg eli aika hyvä setti sieltäkin. D-vitamiini on tosin heikommin imeytyvässä D2-muodossa, mutta silti.

Tämän kirjoituksen pointti avautuu selkeästi kun ajatellaan että samainen henkilö päättääkin vaihtaa kaurajuoman luomuversioon: jos henkilö juo kaurajuomaa edelleen tuon 2 x 3 dl, saa hän kalsiumia 0 mg ja D-vitamiinia 0 µg. Miten tämä on mahdollista? Tämä on mahdollista siksi koska luomuun ei näitä ravintoaineita lisätä.

Vastaava juttu luomumaidossa sillä erotuksella että kalsiumia maidossa on luonnollisesti, mutta koska D-vitamiinia maidossa ei luontaisesti ole, sitä pitää siihen lisätä. Ja koska luomumaitoon ei saa sitä lisätä, ei siinä sitä myöskään ole.

Palataan vielä kaurajuomaan. Kaurajuoma on mitä parhain suojaravintoaineiden lähde vegaanille eli henkilölle joka ei välttele ainoastaan lihaa vaan myös maitotuotteita ja kananmunaa. Tämä on huomioitu hienosti kaurajuomassa siten että tähän lisätään myös B12-vitamiinia eli vitamiinia jota kasviperäisessä ruokavaliossa on niukasti. Juomalla kaurajuomaa tuo kaksi lasia saadaan 90 % päivittäisestä B12-vitamiinin tarpeesta.

Aivan sama juttu koskee esimerkiksi mantelijuomaa. Luomumantelijuomassa- tai maidossa, kummaksi sitä nyt kutsuukaan (mun pitäisi se varmaan tietää ;)), ei ole kalsiumia eikä D-vitamiinia. Poikkeuskin löytyy, täältä. Mantelijuomassa kalsiumia on yhtä paljon kuin kaurajuomassa desiä kohti (120 mg), D-vitamiinia myös kivasti (0,75 µg) ja B12-vitamiiniakin 15 % päivän tarpeesta.

Kuva. Vitamiineilla ja kalsiumilla rikastettu mantelijuoma on ravintoainepommi, mutta vieläkin enemmän sitä on ihan perus-manteli, jossa on korkeat määrät mm. magnesiumia, E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja.

Mitä sitten?

Jos otetaan tässä vaiheessa tarkasteluun väite, jonka mukaan luomun ravintoainepitoisuus eroaa tavallisesta ruoasta, voidaan todeta että kyllä, pitää paikkansa. Väite ei kuitenkaan pidä paikkaansa luomun eduksi vaan päinvastoin: juomien suhteen luomu on ravintoainepitoisuudeltaan huomattavasti köyhempää kuin tavallinen ruoka. Tämä ei tietenkään johdu siitä että tavallisessa ruoassa olisi luontaisesti enemmän ravintoaineita vaan yksinkertaisesti siitä tosiasiasta että nämä juomat eivät luontaisesti ole hyviä edellä mainittujen ravintoaineiden lähteitä ja tästä syystä niitä pitää lisätä. Olen myös siinä käsityksessä, että kun luomun ja tavallisen ruoan ravintoainesisältöä on vertailtu tutkimuksissa, tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia (eli vaikka jätettäisiinkin lisätyt ravintoaineet pois tarkastelusta ja katsottaisiin pelkkää alkuperäistä ravintoaineiden määrää, ollaan hyvin hataralla pohjalla jos väitetään luomun olevan ravintoainerikkaampaa).

Tähän kohtaan haluan nivoa ravitsemussuositusten erinomaisuuden, sen miksi ravitsemussuositukset ovat niin yksinkertaisen toimiva tapa varmistaa ihmisten terveys ja riittävä ravintoaineiden saanti.

Uusimpien ravitsemussuositusten mukaan nestemäisiä maitovalmisteita kannattaa nauttia päivässä 5-6 dl ja tämän lisäksi 2-3 slaissia juustoa. Tämä takaa riittävän kalsiumin saannin. Kuten vetämissäni Personal Trainer-koulutuksissa opetan, 5-6 dl nestemäisiä maitovalmisteita (voi siis olla muutakin kuin maitoa!!) ja pari siivua juustoa on helppo muistisääntö. Tämän avulla turvaa riittävän kalsiumin saannin ja mikä ehkä kätevintä, ei tarvitse lähteä laskemaan mitään grammamääriä. Noin puoli litraa mölöä ja pari juustosiivua, that`s it! Tämä muistisääntö on vieläkin yleispätevämpi siksi että se voidaan ulottaa myös vegaaneille: koska elintarvikeyritykset ovat tässä mukana, Oatly ja Alpro lisäävät kalsiumia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia kaura- ym. juomiinsa. Tästä seurauksena myös vegaanit voivat juoda omia juomiaan eettisen vakaumuksensa mukaan ilman että tarvitsee funtsia hirveästi, ottaa iisisti luottaen saavansa riittävästi ravintoaineita ja mennä 5-6 desin säännön mukaan - tai oikeastaan koska vegaani ei syö juustoa, juomien määrä voi hyvin olla pari desiä korkeampi. Tai sitten vaan syö juuston sijasta tofua vähän enemmän. Kaikille ulottuva muistisääntö voisi mennä näin: juo maitoa tai vastaavia juomia (manteli-, kaura jne.) 5-6 dl/vrk, jos olet vegaani niin pari desiä enemmän, ja nauti pari siivua juustoa tai vähän enemmän tofua.

Näistä muistisäännöistä, suosituksista ja maidon juomisestahan voidaan poiketa mutta tällöin on ehdottoman tärkeää tietää mitä tekee. On täysin mahdollista olla juomatta maitoa tai käyttämättä maitotuotteita ylipäätään, mutta silloin pointtina on tietää mistä uupuvat ravintoaineet korvaa.

Sama koskee luomua. Luomu on täysin ok kunhan tietää mitä tekee. Voin kertoa että olen ammatissani tavannut paljon ihmisiä jotka eivät ole tienneet että luomumaito ei sisällä D-vitamiinia. Kuinka moni vegaani tietää että luomuversio kaurajuomasta ei sisällä kalsiumia? Kuinka moni vegaani tietää että vaihtamalla tavallisen kaurajuoman luomuun altistaa itsensä B12-vitamiinin puutokselle ellei vastineeksi ala nauttia B12-vitamiinilisää?

Keissi

Henkilö, jossa yhdistyy alttius sekä luomun nauttimisen että puhtaan kasvisruokavalion (vegaani) aiheuttamille puutoksille, on luomua arvossa pitävä vegaani. Voisin jopa puhua kaksoisuhasta. Ennen kuin kukaan vegaani vetää hernettä nenäänsä kerrottakoon että uhka on täysin vältettävissä. Olisi täysin ammattitaitoni vastaista väittää että luomusti ja vegaanisti syövä henkilö kärsii automaattisesti ravintoaineiden puutoksesta. EI missään nimessä kärsi! Päinvastoin, näen veganismin erittäin terveellisenä ruokavaliona, joka on kaiken lisäksi ilmeisesti myös kaikkein ympäristöystävällisin. Aivan samalla tavalla en vastusta sitä kuin en myöskään väitä ettei nuorten naisten kannattaisi harrastaa painoluokka- tai estetiikkalajeja koska he saattavat altistaa itsensä osteoporoosille ja naisurheilijan oireyhtymälle. Molemmissa porukoissa vaan on omat riskinsä jotka voidaan ehkäistä kunhan lisätään tietoisuutta asiasta.

Otetaan keissiksi ihan elävästä elämästä parikymppinen nainen, joka pyrkii syömään luomuruokaa koska kokee sen olevan ei pelkästään terveellisempi valinta vaan myös reilumpi kaikille ja kestävämpi maapallolle. Tämä henkilö välittää kovasti myös eläinten oikeuksista ja on sitä mieltä ettei eläimiä saa syödä. Hän vastustaa myös maidontuotantoa eikä halua syödä kananmuniakaan. Hän ei siis syö lihaa, kalaa, maitotuotteita eikä kananmunaa eli on täysvegaani.

Mikäli kyseinen nainen harrastaisi pelkkää luomua ja söisi monipuolisesti, todennäköisyys kalsiumin ja B12-vitamiinin puutoksille olisi hyvin pieni. D-vitamiinin puutos täällä pimeässä Pohjolassa olisi mahdollinen.

Mikäli hän noudattaisi vegaaniruokavaliota ei-luomuna, olisi kalsiumia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia helppo saada esimerkiksi kaura- tai mantelijuomista.

Mutta kun luomu yhdistyy veganismiin, kuva muuttuu. B12-vitamiini tulee saada ravintolisänä. Kalsiumia ja D-vitamiinia ei enää saakaan juomalla (kalsiumia tosin saa joistain luomusoijajuomista, johon lisätään kalsiumia, sekä edellä mainitusta poikkeuksesta mantelimaidoissa) joten niiden saamisen eteen pitää opetella uudet kuviot tai olla tosi tarkka elintarvikkeiden valinnan kanssa. Kuten Vegaaniliiton sivuilla ytimekkäästi todetaan, "D-vitamiinia on lisätty moniin kasvimaitojuomiin (0,75–1,5 µg / 100 ml) ja myös moniin margariineihin (esimerkiksi Keiju 60 % 20 μg / 100 g), mutta riittävän saannin varmistamiseksi vitamiinilisä on suositeltavaa." Eli D-vitamiinilisä alkaa olemaan melko pakollinen, sillä kasvimaitojuomat ja margariini on pelattu pois jos halutaan olla luomuja. Toki sienet, erityisesti kantarellit, ovat erinomainen D-vitamiinin lähde.

Kalsiumin suhteen ratkaisu tulee huomattavasti helpommalla, sillä sitä saadaan niin mantelista, ruusunmarjasta, pähkinöistä, siemenistä kuin appelsiinistakin.

Eli jos olet luomu-vegaani, kiinnitä huomiota ainakin näihin pointteihin.

Summa summarum

Koska painonhallinnan ohella ykkösintohimoni ravitsemuksessa on liikuntaravitsemus, haluan vielä loppuun mainita asian tärkeydestä urheilijoilla, erityisesti nuorilla. Olen kirjoittanut laajemmin aiheesta kokonaisen tietopläjäyksen otsikolla Naisurheilijan oireyhtymä, jonka löydät täältä. Kehotan erityisesti painoluokka- ja estetiikkalajeissa kilpailevien naisten olemaan hyvin tarkkoja luomun käyttämisen suhteen. Luomu on usein ravintoaineköyhempää kuin perusruoka, ja jos liian alhainen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti yhdistyy kuukautisten poisjääntiin, potentiaaliset haittavaikutukset luustolle ovat erittäin vakavasti varteenotettavia. Muista: tiedä tarkalleen mitä teet, ja jos yhtään epäilet, paiskaa vaikka mua viestillä.

Tässä vaiheessa tulee sellainen fiilis että lähdinkö otsikolla nyt liian sotajalalle luomua vastaan :D ja pitäiskö vaihtaa otsikko joksikin muuksi, koska kirjotuksesta tulikin laajempi kuin ehkä alunperin ajattelin. Mutten kuitenkaan keksi parempaa joten pidetään tuo. Jos sinä keksit, ehdota ihmeessä ja vaihdetaan osuvampi! Summa summarum, luomu ja lisäaineettomuus on täysin ok. Pointtina luomussa ei kuitenkaan ole luomun muuta ruokaa parempi terveellisyys tai lisäaineiden vaarallisuus vaan luomun muuta ruokaa alhaisempi ravintoainepitoisuus. Tämäkin on vielä ok kunhan tiedostaa asian. En tiedä kuinka monen kohdalla kolahtaa kun heitän sellaisen mietteen että onko mitään järkeä vaihtaa tavallista ruokaa luomuun jos joutuu vastaavasti popsimaan vitamiinipilleireitä ravintoaineiden saannin varmistamiseksi? Tähän en minä eikä kukaan muukaan voi antaa ehdotonta vastausta - pillereitä voi hyvin nauttia mutta itse ajattelen ehkä enemmän niin että järkevintä on pyrkiä saamaan tarvittavat ravintoaineet ruoasta. Mutta sitten taas toisaalta, jos kalsium ja D-vitamiini on LISÄTTYÄ, eikö ole ihan sama jos syö luomua ja ottaa nämä suojaravintoaineet pilleristä? Kunhan muistat vaan ottaa ne pillerit ;)

Hyvää alkanutta vuotta 2016 itse kullekin!

Naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje urheilussa

Naisurheilijan oireyhtymä voi syntyä jos treenaa paljon ja kovaa
ja yrittää tehdä ruokavaliosta liian terveellisen.

Enemmistölle ihmisistä liikuntaa pyritään harrastamaan osana painonhallinnan työkalua – siksi ettei paino pääsisi nousemaan. On kuitenkin olemassa porukka, jolla homma menee päinvastoin: pitäisi syödä huomattavasti enemmän saadakseen riittävästi polttoainetta liikuntasuoritukseen ja elimistön normaaleihin toimintoihin. Kirjoitukseni käsittelee tätä jälkimmäistä porukkaa, tarkemmin sanottuna naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta urheilussa. Tilannetta, jossa kovaa treenaava nainen syö liian vähän. Jos epäilet kuuluvasi tähän porukkaan, suosittelen sinua lämpimästi lukemaan pidemmälle.

Saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino

Kun elimistössä vallitsee tasapaino energiansaannin- ja kulutuksen suhteen, paino pysyy samana. Kun energiaa saadaan kulutusta enemmän, paino pyrkii nousemaan – kun kulutus on energiansaantia runsaampaa, paino pyrkii laskemaan. Painonlasku on yleensä ok, mutta mikäli energiantarpeen ja energiansaannin (syöty ruoka) välillä on liian suuri kuilu, kroppa alkaa hiljentämään ja jopa sammuttamaan perustoimintojaan. Elimistö on ovela: se alkaa säästämään sellaisista toiminnoista, jotka eivät juuri tällä hetkellä ole kriittisiä elossapysymisen kannalta.

Urheilijan energiantarve voi olla todella suuri. Liian vähäinen hiilarinsaanti
laskee energiansaantia ja voi aiheuttaa naisurheilijan oireyhtymää. Usein tähän
liittyy myös rasvojen välttely.

Jos mennään hieman syvemmällä aiheeseen, kroppa sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin käynnistämällä aineenvaihdunnassa muutoksia. Eräs näistä on se että aineenvaihdunta yksinkertaisesti hidastuu (Trexler ym. 2014). Kun paino putoaa ja menetetään lihasmassaa, myös perusaineenvaihdunta pienenee. Eli jos ihminen on ennen kuluttanut päivässä kaloreita 2 000 tekemättä mitään, perusaineenvaihdunta voikin pudota nyt 1 800 kaloriin. Mielenkiintoinen ilmiö on myös se mitä kehon energialaitoksissa mitokondrioissa (”rasvanpolttouunit”) tapahtuu: normaalissa tilanteessa mitokondriot vuotavat energiaa (protoneita), mutta niukassa energiansaannissa tätä energiahukkaa tilkitään siten että vähemmän protoneita pääsee vuotamaan ulos. Tästä ja säästöliekki-ilmiöstä voit lukea lisää Säästöliekki-kirjoituksestani.

Stoppi kuukautisille

Mikäli ruokavalion sisältämä energiamäärä on tarpeeseen nähden riittävän alhainen, elimistö alkaa säästämään asiasta, joka on kyllä ihmislajin lisääntymisen ja eloonjäämisen kannalta olennainen, muttei kyseisen yksilön tämänhetkisen hengissäpysymisen kannalta yhtä tärkeä: lisääntymistoiminnot. Ja tässä olemmekin naisurheilijan oireyhtymän ytimessä.

Kun energiaa saadaan riittävän niukasti, naisen elimistö laittaa stopin keskeyttämällä kuukautiset – tai tekemällä ne epäsäännöllisiksi. Joku voisi ajatella, että onko tämä sitten nyt niin paha juttu? En todellakaan suunnittele lapsen tekemistä vielä pitkään aikaan joten mitä haittaa koituu, jos mulla ei tule kuukautiset vähään aikaan?

Kuukautiset vahvistavat luustoa - amenorrea heikentää luustoa

Kuukautiset ja niihin liittyvät hormonit vahvistavat luustoa: estrogeeni lisää kalsiumin kerrostumista luuhun. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Tämä on erityisen haitallista nuorilla naisilla: luuston massa on naisilla korkeimmillaan noin 19 vuoden iässä (Mountjoy ym. 2014). Mikäli kuukautiset jäävät pitkäksi ajaksi pois, saattaa luusto jäädä kehittymättä huippuunsa. Tätä voi ajatella siltä kantilta että kun huippu (suurin mahdollinen luun massa) saavutetaan, sieltä on pidempi matka alas (heikentynyt luun massa) ja näin vanhemmalla iällä on pienempi riski sairastua osteoporoosiin. Sama toisin päin, eli mikäli luusto ei kehity huippuunsa, riskit osteoporoosiin kasvavat. Ikävä sanoa, mutta riskit saattavat pahimmillaan olla peruuttamattomia (Mountjoy ym. 2014).

Yksi naisurheilijan oireyhtymän keskeisiä haittavaikutuksia
on heikentävä vaikutus luustoon.

Riskit luuston suhteen eivät kuitenkaan koske pelkästään mummoikää: heikentynyt luuston kunto lisää myös rasitusmurtumien riskiä (Mountjoy ym. 2014). Tämä riski on vieläkin olennaisempi kontaktilajeissa.

Kuten kuvasta 1 näkyy, naisurheilijan oireyhtymän haitat eivät rajoitu pelkästään luustoon. Vaikutukset ovat laajoja, ja oli kyseessä sitten tavoitteellisesti treenaava urheilija tai tavallinen liikkuja, ne kannattaa ottaa hyvin tosissaan:

Naisurheilijan oireyhtymän vaikutukset elimistöön (Mountjoy ym. 2014).

Oireyhtymä lisää uupumuksen riskiä (kuva 1). Se heikentää henkilön vastustuskykyä lisäten riskiä sairastua tulehduksiin ja sairauksiin. Myös psykologisen stressin ja masennuksen riski kasvaa kun ravintoa saadaan liian vähän. Naisurheilijan oireyhtymä heikentää veren rasva-arvoja sekä verisuonten endoteelin toimintaa: riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Vaikutusta on myös suoraan liikuntasuorituksessa käytettävään energiaan: yhdistettynä liian vähäiseen hiilihydraattien saantiin hiilihydraattien käyttö energiaksi heikkenee. Kasvuhormonin tuotanto vähenee. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Hyvin yleinen haittavaikutus on raudanpuute ja rautatasojen lasku.

Naisurheilijan oireyhtymä voi laskea rautatasoja, joka taas
voi heikentää suorituskykyä.

Koska syödyn ruoan kokonaismäärä laskee, myös ruoan sisältämän raudan määrä pienenee. Liian vähäistä raudansaantia voi jatkua pitkään ennen kuin tämä näkyy hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä hemoglobiinia parempi rautastatuksen mittari on ferritiini. Kaikki rauta-aiheiset kirjoitukseni. Erityisen suuri riski sekä raudan puutteelle että liian vähäiselle energiansaannille  on kestävyysjuoksijalla.

Liian vähäinen syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.
Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivällä on usein myös raudanpuutetta. Kuvassa
tekijöitä jotka lisäävät raudanpuutteen riskiä.

Edellä kuvaamiani oireita voi toki tulla myös naiselle, joka ei treenaa joka päivä kovaa ja tavoitteellisesti. Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivä ei siis läheskään aina ole huippu-urheilija. Suurimmassa riskiryhmässä ovat kuitenkin juuri ne henkilöt jotka treenaavat eniten: tämä johtuu siitä että kulutuksen ollessa suurta riski sille, että energiavajeesta muodostuu liian suuri, on isoin. Päivässä 3 500 kcal kuluttava nainen on suuremmassa riskissä kuin 1 800 kcal kuluttava nainen, eikö?

Mikä neuvoksi?

Tässä vaiheessa on varmasti päivänselvää että naisurheilijan oireyhtymä ei ole leikin asia ja sitä tulee pyrkiä ehkäisemään. Jaan tämän kappaleen kahteen osaan: kun naisurheilijan oireyhtymä on todettu, miten sitä kannattaa hoitaa? Tämän jälkeen käsittelen kysymystä, miten sitä voidaan ehkäistä?

Ravitsemushoito

Aivan ensimmäisenä tavoitteena on ihan kylmästi pienentää energiankulutuksen ja energiansaannin välistä kuilua ja saada kuukautiset palaamaan. Tämä onnistuu kolmella eri tavalla: lisäämällä energiansaantia; vähentämällä liikunnan tehoa ja/tai määrää; näiden molempien yhdistelmällä.

Ykkösohjeeni on: ala syömään ja nauti ruoasta! Mitään sen kummempaa patenttiratkaisua tai ihmekeinoa tähän ei ole. Tietenkin jos syöminen pelottaa eikä uskalla syödä riittävästi, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Tässä saatetaankin tarvita tukea esimerkiksi naisurheilijan ravitsemuskysymyksiin perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta. On ymmärrettävää että syömisen lisääminen pelottaa.

Ei myöskään ole mitään tiettyä ravintoainetta jolla asia kannattaa aina korjata: parasta onkin tehdä niin, että lisää SITÄ ENERGIARAVINTOAINETTA JOSTA RUOKAVALIOSSA ON SELKEÄSTI PUUTETTA. Toisilla se on rasva, toisilla hiilihydraatti tai proteiini. Kaikista tärkeintä on kuitenkin energiansaannin lisääminen. Kuukautisten palauttamista ravitsemuksella paljon tutkinut Melinda Manore on usein kasvattanut energiansaantia lisäämällä 360 kaloria sisältävän lisäravinteen jokaiseen päivään. Kyseisen lisäravinteen koostumus on ollut noin 54 g hiilihydraattia, 20 g proteiinia ja loput rasvaa (Cialdella-Kam ym. 2014).

Jos ajatellaan miten kovaa ja päivittäin treenaavan tulisi vuorokaudessa syödä, se näyttää suunnilleen tältä:

- Hiilihydraatteja vähintään 5-6 g/painokilo, kestävyyslajeissa jopa 12g/painokilo. Apuna voit käyttää ohjetta, jonka löydät hiilihydraatit-kirjoituksestani.

- Proteiinia noin 1,4-2,0 g/painokilo. Lisää proteiinista tästä.

- Rasvaa vähintään 20 % kokonaisenergiankulutuksesta – alle 20 % aiheuttaa helposti ongelmia kuukautiskierrossa (Kopp-Woodroffe ym. 1999).

Eli lisää sieltä mistä puuttuu, volyymia sinne mistä olet nipistänyt. Myöskään mitään ehdotonta kiveen hakattua ylärajaa nostoilla ei ole: varsinkin kun monella oireyhtymästä kärsivällä naisella rasvaprosentti on liian alhainen ja kuukautiset palaavat helpommin kun rasvan määrä kehossa hieman nousee, painon lievä nouseminen on yleensä ok. Jo 1-2 kilon painonnousu voi palauttaa kuukautiset (Javed ym. 2013). Jotkut voivat nostaa energiansaantiaan satoja kaloreita ilman painonnousua, toisilla paino lähtee heti nousuun hidastuneen aineenvaihdunnan takia.

Mikäli ruokavalio tuntuu olevan hyvin vähärasvainen, kokeilunarvoinen kikka on lisätä pari ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä päivässä. Muutkin rasvat käyvät, mutta juuri rypsärin oivaksi valinnaksi tekee sen sisältämät välttämättömät rasvahapot, joista niukasti rasvaa syövällä naisella on hyvin todennäköisesti muutenkin puutetta (kaksi kärpästä yhdellä iskulla). Voin kertoa, että on toiminut. Tsekkaa aiemmat kirjoitukseni "Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa" ja "Voi ja rypsiöljy vertailussa".

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä rasvoja, mutta rypsin
tekee hyväksi runsas välttämättömien rasvahappojen määrä.
Molemmat sopivat naisurheilijan oireyhtymän rasvalisäksi.

Rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti E-vitamiinia, josta voi tulla
puutetta jos syö liian vähän rasvaa.

Ruokavalion kalsiumin nostaminen normaalia korkeammaksi, jopa 1 500 mg/vrk saattaa olla järkevää (Mountjoy ym. 2014). D-vitamiinia voi nauttia noin 40-50 µg/vrk. Koska varsinkin D-vitamiinin korkeaa saantia voi olla vaikea tyydyttää ruoalla, vitamiinilisä on paikallaan. Lisää ravitsemuksen vaikutuksesta luuston kuntoon voit lukea klikkaamalla tästä.

Ravinnossa on runsaasti hyviä kalsiuminlähteitä esim. pähkinät ja siemenet,
mutta jos tarve on suuri, kalsiumlisä on yleensä perusteltu. Samalla
kannattaa tietenkin syödä monipuolisesti. 

Usein myös raudansaannissa ja rautatasoissa on puutteita. Tällöin raudan labrakokeet on paikallaan ja usein tarvitaan rautalisää, ainakin alkuun.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein myös raudanpuutetta.
Raudanpuute voi jatkua pitkään ennen kuin se näkyy
hemoglobiiniarvoissa.

Ykkösmissio on kuitenkin kuukautisten palauttaminen ja ruoan energiamäärän nostaminen.

Ennaltaehkäisy

Entä sitten toinen kysymys, miten naisurheilijan oireyhtymän syntymistä ylipäätään voidaan ennaltaehkäistä? Opettele terveellisen, laadukkaan syömisen periaatteet, luovu rajoituksista (vähärasvainen, vähähiilihydraattinen jne.), kielloista ja syö itsesi kylläiseksi. Jos syöt kunnon ruokaa, kuten täysviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, öljyjä jne., ja liikut kovaa päivittäin, saat oikeasti syödä PALJON. Isosti aktiivinen, 55-60-kiloinen nainen tarvitsee päivässä arviolta 2 500-3 000 kaloria. Se ei ole ihan mikään pikkumäärä se. Erinomaisia järkevän syömisen ohjeita löytyy Terve Urheilija-sivuilta, josta voi tsekata urheilijan lautasmallin. Hyvää settiä löydät googlettamalla `urheilijan lautasmalli`. Jos haluat paneutua, tsekkaa International Society of Sports Nutritionin eli ISSN:n urheilijan ravitsemussuositus täältä.

Syömisen perusasioiden haldaaminen ehkäisee niin naisurheilijan oireyhtymää kuin
ravintoainepuutoksia esim. kalsiumin- ja raudanpuute.

Jos pyrit rajoittamaan tai poistamaan tiettyä ruokaa ruokavaliostasi kokonaan, suosittelen kysymään: onko minulla pätevä syy tehdä näin? Hyvä esimerkki maitotuotteet, joiden välttäminen on muodikasta. Maito on erinomainen D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Maito ei ole välttämätön elintarvike ruokavaliossamme, mutta koska se on edellä mainittujen suojaravintoaineiden erinomainen lähde, onko sinulla oikeasti pätevä syy välttää sitä? Jos olet allerginen tai oikeasti yliherkkä, sinulla on hyvä syy. Myös kasvisruokavalio on pätevä syy. Jos saat maitotuotteista vatsaoireita, kannattaa kokeilla ärtyvän suolen hoitoon sopivaa FODMAP-ruokavaliota. Muista, että saat syödä kaikkea kunhan vaan muistat terveellisen syömisen perusperiatteet. Toisaalta syömisestä ei kannata tehdä liian vaikeaa. Ei ole olemassa ruokia joita pitää ehdottomasti syödä – ei ole myöskään ruokia joita ei missään nimessä saa syödä. Tsekkaa mitä kirjoitan Lihastohtorille ruokien rajoittamisesta ja rennosta otteesta syömiseen. Hyvä kysymys henkilölle joka syö liian vähän on: jos söisit huomenna niin paljon kuin haluat, söisitkö enemmän kuin normaalisti?

Yhteenveto

Naisurheilijan oireyhtymää voi ilmetä kenellä tahansa paljon liikkuvalla. Parasta hoitoa on lisätä syömisiä kunnes kuukautiset palaavat. Parasta ennaltaehkäisyä on syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa. Naisurheilijan oireyhtymä kannattaa ottaa tosissaan, sillä sen haittavaikutuksiin kuuluu mm. heikentynyt luusto, raudanpuute sekä nuorilla kasvun ja kehityksen vaarantuminen. Onneksi hoito on selkeää ja suoraviivaista, ja paranemiselle on hyvä ennuste.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle naisurheilijan oireyhtymää selvittelemään?

Toivottavasti kirjoitukseni auttaa sinua näiden haasteiden taklaamisessa. Yksin ei vaikeuksien kanssa kuitenkaan tarvitse jäädä: jos koet tarvitsevasi ulkopuolisen apua, voit varata ajan vastaanotolleni Terveystaloon, niin käydään yhdessä asiat läpi. Pidän myös etävastaanottoa joten vaikka asuisit toisella paikkakunnalla, voit silti saada apua. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com tai ajanvaraus suoraan netistä.

Loppukommentti: naisurheilijan oireyhtymä-nimitystä on kasvavassa määrin alettu korvaamaan käsitteellä Relative Energy Deficiency eli RED-S, vapaasti suomennettuna suhteellinen energiavaje urheilussa. Syynä tähän on pyrkimys tuoda paremmin esille oireyhtymän laajuutta sekä se tosiasia että vaikka miesurheilijoilla riski onkin pienempi, myös heillä esiintyy liian vähäistä energiansaantia ja sen mukanaan tuomia haittoja.

LÄHTEET

Cialdella-Kam L, Guebels CP, Maddalozzo GF, Manore MM. Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients. 2014; 6(8): 3018-39.

Javed A, Tebben PJ, Fischer PR, Lteif AN. Female athlete triad and its components: toward improved screening and management. Mayo Clin Proc. 2013; 88: 996-1009.

Kopp-Woodroffe SA1, Manore MM, Dueck CA, Skinner JS, Matt KS. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Int J Sport Nutr. 1999; 9: 70-88.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.