6.9.2015

Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa


Sekä oliivi- että rypsiöljy ovat molemmat
terveellisiä rasvoja.

Kumpi on parempi, oliivi- vai rypsiöljy? Annetaan ravintosisällön kertoa. Ensimmäisenä vuorossa oliivi.

Oliiviöljyssä on paljon pehmeää rasvaa sekä E-vitamiinia.

Seuraavaksi rypsi.

Myös rypsiöljyn rasvakoostumus on enimmäkseen pehmeää, hyvää
rasvaa. Lisäksi siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Rasvan laatu


Molemmissa öljyissä kovaa rasvaa, eli rasvaa jota suomalaisten kannattaisi vaihtaa enemmissä määrin pehmeään, on vähän. Rypsissä määrä on tosin vieläkin alhaisempi, eli pisteet tässä rypsille.

Pehmeää rasvaa eli mono- ja polytyydyttymättömiä rasvahappoja molemmissa on paljon, mutta rypsiöljy vie tässäkin voiton (90 g vs. 80 g).

Omega-3-ja 6-rasvahapot


Omega-3-rasvahappoja oliiviöljyssä on 100 grammaa kohden vain puoli grammaa, kun taas rypsiöljyssä niitä on 12 grammaa.

Omega-3- ja 6:ten välinen suhde on oliivissa aivan pyllyllään kun vertaa rypsiöljyyn - rypsärissä suhde on 1:2, oliivissa noin 1:20. Jos haluaa siis lisätä omegakolmosten määrää ilman että 3/6-suhde heikkenee, rypsäri on parempi vaihtoehto.

Sekä oliivi- että rypsiöljyssä on omega-6-rasvahappoja, mutta
omega-3 löytyy lähinnä vain rypsistä.

Molempien öljyjen omega-3 on alfalinoleenihappoa, joka on elimistölle välttämätön rasvahappo. Rypsiöljyllä voidaan siis tyydyttää helpommin välttämättömien rasvahappojen tarve (myös toista välttämätöntä rasvahappoa linolihappoa on rypsissä enemmän).

Suojaravintoaineet


Molemmissa öljyissä on E-vitamiinia: oliivissa 20, rypsissä 30 mg. Voitto taas rypsille. Kivennäisaineita, kuten seleeniä tai rautaa, kummassakaan öljyssä ei ole.

Rypsiöljyssä on E-vitamiinia puolet enemmän
kuin oliiviöljyssä.

Kumpi on parempi?


Kun katsotaan rasvojen ja rasvaliukoisen E-vitamiinin määriä, oliiviöljy on vastaantulija. Tarkoittaako tämä sitten sitä, että rypsiöljy kannattaa valita oliivin sijasta?

Ei missään nimessä. Se missä rypsi häviää, on antioksidantit. Molempia öljyjä kannattaa käyttää päivittäin ja vaihdellen. Näin saadaan molempien terveyshyödyt. Vaikka rypsiöljyn rasvakoostumus näyttää vakuuttavalta oliiviöljyyn verrattuna, ei antioksidantteja kannata väheksyä: oliiviöljyn polyfenolit ovat erittäin sydänterveellisiä ja vähentävät riskiä sairastua sydän-verisuonitauteihin.

Jos haluat laskea kolesterolitasojasi, kannattaa syödä päivittäin
rypsi- ja oliiviöljyä. Molemmat muokkaavat ruokavaliosi rasvan
laatua parempaan suuntaan.


Mikä rypsiöljyn tekee monen kohdalla käytännön kannalta paremmaksi vaihtoehdoksi on sen sisältämä runsas määrä omegakolmosia. Mikäli henkilö ei syö päivittäin siemeniä, saksanpähkinää ja/tai margariinia, rypsiöljyä kannattaa ehdottomasti nauttia päivittäin. Ruokalusikka tai kaksi päivässä on hyvä suuntaa-antava ohje. Paras tilanne on kuitenkin ruokavalio, jossa syödään päivittäin siemeniä, pähkinöitä sekä rypsi- ja oliiviöljyä monipuolisesti vaihdellen, lisäksi kalaa pari-kolme kertaa viikossa. Ruokavalio on aina kokonaisuus.

Rypsiöljy kuuluu parhaisiin omega-3-rasvahappojen
lähteisiin ruokavaliossa.

Myös urheilijalle on tärkeää, että rasvaa tulee riittävästi ja monipuolisesti. Vaikka hiilihydraatti onkin tärkein polttoaine liikuntasuorituksessa, liian vähäinen rasvansaanti vaarantaa energiansaannin ja voi aiheuttaa todella pahoja ongelmia, kuten naisurheilijan oireyhtymää. Urheilijalle parhaita rasvoja ovat juuri oliivi- ja rypsiöljy, kookosöljy ei niinkään.

Mitä kovempi harjoittelun teho, sitä vähemmän tärkeä energianlähde
rasva on. Kevyemmässä peruskestävyysharjoittelussa rasvan
rooli on erittäin tärkeä.

12 kommenttia:

  1. Hampunsiemenöljy on vielä ravinteikkaampaa, ja omega suhde parempi, kuin oliivi- tai rypsiöljyssä. Kumma kun siitä ei puhuta mitään. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Erinomainen pointti! http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1380149005831

      Poista
  2. Alfalinoleenihappo ei ole omega-3:sta ja elimistö pystyy muuttamaan siitä vain murto-osan varsinaiseksi omega-3 muotoon.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos hyvästä kommentista! Monella muulla on varmasti samanlainen väärinkäsitys asiasta. Liekö syynä kalasta tehtyjen omega-3-pillereiden tehokas markkinointi vai jokin muu, mutta moni tosiaan uskoo kalan omega-3:n EPA:n ja DHA:n olevan ainoat omegakolmoset.

      Omega-3 nimitys tulee puhtaasti kemiasta ja rasvahapon rakenteesta: omega-3-rasvahapossa ensimmäinen hiilten välillä oleva kaksoissidos on metyylipäästä laskettuna hiilessä numero kolme. Alfalinoleenihapossa ensimmäinen kaksoissidos on 3. hiilessä, mikä tekee siitä omega-3-rasvahapon.

      On totta, että alfalinoleenihapon muuttaminen elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi tapahtuu aika pienellä hyötysuhteella. Tästä tosin kannattaa tuskin huolestua: kaikki omega-3-rasvahapot, tulivat ne sitten kalasta tai rypsiöljystä, edistävät terveyttä. Jostain kumman syystä ihmiset ajattelevat että koska EPA ja DHA ovat lopputuotteita, niiden täytyy olla kaikista parhaita ja terveellisimpiä ja vain niitä tulee saada suoraan ravinnosta. Kannattaa syödä eri rasvoja monipuolisesti jotta saa sekä alfalinoleenihappoa että EPA:a ja DHA:ta.

      Poista
  3. Kasviöljyistä peräisin olevasta alfalinoleenihaposta keskimäärin 7–8 % muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tsekkaa vastaukseni edelliseen kommenttiisi, ole hyvä.

      Poista
  4. Oliiviöljyn omega 3-6 suhde on tosiaan surkea, mutta eikö oliiviöljy koostu pääosin omega-9 rasvahapoista, joista osa on terveellisiä, esim. tämä oliiviöljyn ja sikäli oliiviöljy ei edes ole merkittävä lähde kummallekaan rasvahapolle? Rypsiöljyn omega-9 on taas terveydelle haitallista erukahappoa, jonka on jalostamalla ilmeisesti saatu alaspäin myrkyllisistä tasoista. Wikipedian mukaan alfalinoleenihaposta muuttuu vain tuo pieni osa biologisesti aktiiviseksi omega-3 rasvahapoiksi. Onko tämä valetta, vai onko tuo inaktiivinen yhtä edullista kuin aktiivinen, kuten mainitsit artikkelissasi? Mistä löytyy tästä tietoa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oliiviöljyssä on eniten öljyhappoa, joka on omega-9. Ja terveellinen, kyllä. En ihan ymmärtänyt tota ensimmäisen kysymyksen loppua...

      Erukahapon suhteen ei tarvitse pelätä, sillä se poistettiin rypsistä kasvinjalostuksella jo aikoja sitten. Pitää täysin paikkansa, että alfalinoleelihaposta vain pieni osa muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Kuten olen aiemmassa jutussani kirjottanut, tästä ei kannata huolestua: kaikki omega-3-rasvahapot, tulivat ne sitten kalasta tai rypsiöljystä, edistävät terveyttä. Jostain kumman syystä ihmiset ajattelevat että koska EPA ja DHA ovat lopputuotteita, niiden täytyy olla kaikista parhaita ja terveellisimpiä ("biologisesti aktiivisia"?) ja vain niitä tulee saada suoraan ravinnosta. Kannattaa syödä eri rasvoja monipuolisesti jotta saa sekä alfalinoleenihappoa että EPA:a ja DHA:ta

      Poista
  5. Punainen palmuöljy on aivan omassa luokassaan E-vitamiinien ja antioksidanttien suhteen. Sen E-vitamiinista suurin osa on tekotrienoleja, joiden antioksidantisuus on moninkertainen verrattuna tokoferoleihin. Sen rasvakoostumus on ihanteellinen ja se kestää lämpöä. Luontoystävällisyydessä se voittaa ainakin rypsiöljyn.Lisäksi se on rikkain karotenoidien lähde.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. On kyllä totta että siinä on määrällisesti tosi paljon E-vitamiinia! En kuitenkaan tiedä mikä myytti tuo tokotrienolin tehokkuus on sillä kaikista E-vitamiinin muodoista alfa-tokoferoli on biologisesti aktiivisin. En epäile lämmönkestoa tai makua - en ole itse koskaan maistanut, pitää kokeilla kun sattuu kohdalle :) - mutta rasvakoostumus on kyllä heikko. Monityydyttymättömiä rasvahappoja on 100 grammassa 12,7 g, osaatko sanoa paljon tästä on omega-3-rasvahappoja, ja mikä on omegakutosten osuus?

      Poista