Sivut

21.1.2017

Laihduttamisen paradoksi - laihtuminen ei vaadi laihduttamista



Ravitsemusneuvontani tärkein ydinsanoma on ja tulee varmaan aina olemaan: syö riittävästi, vältä liian niukkaa syömistä. Laihdutuskuurit eivät ole tie ihannepainoon. Mitä nopeammin ymmärrät ettei laihduttaminen tuo haluttuja (ja pysyviä) tuloksia, sitä nopeammin saavutat normaalipainon. Olen avannut tätä käsitteessäni `painonhallinnan paradoksi - ala syömään`.

Sain lisää vettä myllyyn tutustuttuani Deutzin ja kavereiden vuonna 2000 tekemään tutkimukseen urheilijoilla, jossa todettiin seuraavaa:
  • Niillä urheilijoilla, jotka söivät vähemmän, oli korkeampi kehon rasvaprosentti kuin heillä jotka söivät enemmän oman kulutuksensa mukaan
  • Erityisen silmiinpistävä on löydös jonka mukaan päivässä syöty suurempi kalorimäärä on käänteisesti yhteydessä kehon rasvaprosenttiin! Toisin sanoen kun syöt kunnolla, rasvaprosenttisi on matalempi
Aivan samanlaisiin johtopäätöksiin on päätynyt Vanheestin porukka, joka totesi vuonna 2014 että uimarit jotka söivät vähän, eivät ainoastaan kärsineet kuukautishäiriöistä ja heikentyneestä suorituskyvystä vaan myös söivät vähemmän (= saivat vähemmän energiaa) ja omasivat korkeamman kehonpainon ja rasvaprosentin. Ne uimarit jotka söivät riittävästi, paransivat suorituskykyään 8,2 %.

Ylipainoisilla ja lihavilla laihduttaminen saattaa toimia, mutta heilläkin iso osa painosta tulee yleensä takaisin. Näin todettiin esimerkiksi Suurin pudottaja-ohjelman jenkkiversioon osallistuneilla. Normaalipainoisilla laihduttaminen näyttää kuitenkin selkeimmin ennustavan lihomista tulevaisuudessa.

Paradoksaalisesti näyttääkin siltä että laihduttaminen tuo huonompia tuloksia kuin että söisi riittävästi.

Laihtumistuloksen ylläpitämisen haasteita


Osittain painonhallinnan vaikeus ja saavutetun laihdutustuloksen ylläpitämisen haasteet laihdutuskuurin jälkeen johtuvat siitä että kroppa sopeutuu sekä tarvetta matalampaan että korkeampaan energiansaantiin. Eli kun syöt vähemmän kuin kulutat, elimistö todellakin hidastaa toimintojaan mm. vähentämällä lämmönhukkaa ja parantamalla lihasten tehokkuutta - lue lisää tästä ilmiöstä vuoden 2016 kirjoituksestani täällä. Sama toimii myös toiseen suuntaan: kun pidät pari mässäilypäivää, aineenvaihdunta vilkastuu ja esimerkiksi mitokondriot päästävät hövelimmin osan syömästäsi energiasta haihtumaan lämpönä ilmaan. Kansankielellä tätä kutsutaan säästöliekiksi, ja säästöliekin olemassaolo on ihan tutkittu juttu eikä suinkaan mikään myytti.

Eräs syy laihduttamisen turmiollisuuteen löytyy päivän mittaan tehdyn spontaanin liikunnan ja liikehdinnän vähenemisestä. Kun syöt kulutustasi pienemmän määrän kaloreita, vähennät - yleensä huomaamattasi - päivän aikana tapahtuvaa fyysistä aktiivisuuttasi. Fyysinen aktiivisuus voidaan jakaa liikuntaan (harjoittelu, treeni) ja arkiaktiivisuuteen. Ja näistä jälkimmäiseen on vaikutusta syömäsi ruoan määrällä. Et ehkä huomaa sitä, mutta matalamman energiansaannin päivinä raaputtelet päätäsi, näpräät kynääsi, heiluttelet käsiäsi ja jalkojasi vähemmän. Voi myös olla ettet reippaile ihan niin terhakkaasti päivän mittaan vaan istut enemmän aloillasi. Tätä kutsutaan NEAT:ksi, mikä on lyhenne sanoista non-exercise activity thermogenesis. Sekin on tutkittu juttu, tässä suora linkki Levinen artikkeliin vuodelta 2002.

Toisaalta on hyvä ymmärtää se että kropalla on takataskussaan muitakin kompensaatiomekanismeja huolehtimaan siitä että saavutettu tasapainotila, nykyinen paino, pysyy eikä siinä tapahdu muutoksia. Eräs näistä on se että liikunnan lisäämisen vaikutus painoon saattaa olla plus miinus nolla. Ihminen joka lisää viikkoonsa kolme 45 minuutin juoksulenkkiä saattaa vastaavasti vähentää arkiaktiivisuuttaan jolloin keskimääräinen energiankulutus vähenee. Kolme 45 minuutin treeniä on niin pieni osa viikon 168 tunnista että jos vastaavasti sohvalla makoilu lisääntyy, vaikutus voi olla puhdas nolla. Liikunnalla on tietysti niin ainutlaatuisia terveysvaikutuksia ettei sen harrastamista todellakaan voida perustella vain painonhallinnan kautta. Liikuntaa on hyvä harrastaa, mutta sen lisäksi kannattaa huolehtia arkiaktiivisuudesta. Kompensaatiomekanismien laajuus on yksilöllistä joten aloitettaessa liikuntaharrastuksen toiset vähentävät arkiaktiivisuuttaan enemmän, toiset vähemmän.

Miten sitten laihtua?


Jos kuitenkin kärsii ylipainosta ja haluaa laihtua, onko tuomittu olemaan lopunelämänsä ylipainoinen, kun laihduttaakaan ei kannata? Ei tietenkään. Laihtuminen ei vaan edellytä laihduttamista. Se edellyttää fiksumpia valintoja ja terveellisempiä elintapoja, ei mitään sen ihmeellisempää.

Jos sinulla on hyvät raaka-aineet reseptin valmistamiseen, saat todennäköisemmin paremman lopputuloksen kuin huonoilla raaka-aineilla - kunhan ruoanlaittotaitosi ovat ainakin jonkinlaisella tasolla. Jos rakennat taloa, saat parempaa jälkeä kunnon rakennusaineilla kuin halpiksella.

Painonhallinta ja normaalipainon saavuttaminen on aivan sama juttu. Kun opettelet terveelliset elämäntavat ja ylläpidät niitä, painosi hakeutuu automaattisesti sopivalle tasolle. On täysin mahdotonta elää terveellisesti, syödä fiksusti, liikkua päivittäin ja painaa silti 100 kiloa (bodarit asia erikseen). Kun laitat elintapasi kondikseen, hyvät tulokset seuraavat. Esimerkiksi 50-vuotias, kevyessä työssä oleva satunnaisesti fyysisesti aktiivinen nainen kuluttaa noin 2 200 kaloria päivässä. On hyvä ymmärtää että jos ei ole pienen balettitanssijan kokoinen, ei voi syödä kuin pieni balettitanssija. Aikuisen ihmisen tulee syödä aikuisen ihmisen verran.

Moni perustelee dieetille ryhtymistä sillä että tarvitsee tiukat ohjeet ja tarkan kontrollin, lisäksi ehkä motivaatiota nopeasti putoavasta painosta. Jos näin on, kannattaa kysyä itseltäsi: ketä oikein yrität huijata? Rehellisesti sanottu nimittäin, et ainakaan minua. Jos teet elämäntapamuutoksen oikeista syistä, et tarvitse kontrollia tai motivaatiota tiukkaa dieettiä ylläpitämään. Jos haluat parempaa oloa ja elämää, ota se! Ei se ole mikään kuuri tai jakso joka alkaa ja loppuu. Se on uusi elämä, jossa tehdään fiksumpia valintoja.

Aivan niin kuin painonhallinnassakin, laihduttamisessa ei ole kyse siitä että syö mahdollisimman vähän ja liikkuu mahdollisimman paljon. Kyse on siitä että syö mahdollisimman paljon ja liikkuu päivittäin, esimerkiksi 10 000 askelta. En ole varmaan koskaan tavannut ihmistä joka olisi lihava siksi että syö liikaa, mutta olen tavannut monta ihmistä jotka ovat lihavia siksi että syövät toisaalta liian vähän ja toisaalta huonoa laatua. Hyvä ja toimiva jippo on syödä lautasmallin mukaan - tällöin aterialle tulee 7 komponenttia:

  1. Puolet lautasesta kasviksia
  2. Kasvisten päälle öljy tai öljypohjainen kastike
  3. 1/4 lautasesta täysviljaa, riisiä tai perunaa
  4. 1/4 lautasesta laadukasta proteiinia, esim. kala, kana, liha, härkis, nyhtökaura, pavut, linssit, herneet, tofu
  5. Pala täysjyväleipää, päälle sipaisu kasvirasvalevitettä
  6. Lasi maitoa, piimää tai kasviperäistä juomaa kuten kaura- tai mantelijuoma
  7. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmä

Kuva: syohyvaa.fi

Kannattaa muistaa että lautasmallin mukainen syöminen ei tarkoita 9 leipäpalan syömistä päivässä eikä kolmen maitolasin juomista. Kasvikset ovat lautasmallin tärkein ydinsanoma ja tämä on hyvä pitää mielessä varsinkin jos aikoo tehdä aiheesta dokumentin.

Tässä vielä lista kirjoituksistani jotka ovat käsitelleet samaa aihetta kuin tämä kirjoitus:

8 kommenttia:

  1. Millainen on sitten hyvä aamupala, välipala ja iltapala? Aina puhutaan noista kahdesta päivän pääateriasta, mutta ne kolme muuta unohdetaan. Itselleni ei välipalaksi riitä se hedelmä tai pullakahvit, joita aina mainostetaan :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No ei riitä kyllä mullekaan! :D

      Aamupala:

      Lautasellinen kaurapuuroa
      Pari desiä sokeroimatonta ja rasvatonta jogurttia, sekaan kourallinen pekaanipähkinöitä
      Lusikallinen rypsi- tai kalaöljyä
      Hups, unohtui muuten tuoreet (marjat, hedelmät, vihannekset) kokonaan!

      Moni muukin kokee hedelmän ja pullakahvit liian köykäiseksi - eihän siinä ole kuin hiilaria! Ja toki pullassa rasvaa. Itse ottaisin mukaan tukevan ruisleivän jossa on välissä margariinia, siivu-pari juustoa, salaatinlehtiä ja vaikka kurkkua ja/tai tomaattia. Siihen voi oman maun mukaan lisätä vielä vaikka pienen kourallisen pähkinöitä. Maustamaton maitorahka sisältää proteiinia ja antaa kivasti kylläisyyttä - siihen voi laittaa mukaan sokeroimatonta mehukeittoa tai vaikka marjoja.

      Ilta samoilla terveellisen syömisen peruslinjoilla. Itse tykkään syödä iltapalaksi ruisleipää, kun herkuttelen niin lyön jokaisen väliin yrttiöljyssä paistetun kananmunan. Kylkeen hyvä salaatti tai porkkanaa. Punainen paprika sopii kivasti ruisleivän ja kananmunan väliin. Jälkkäriksi esim. mandariini. Voi iltapala olla jotain ihan muutakin: esim. jogurttia ja pähkinää oman maun mukaan, jogurttia ja leseitä tai siemeniä, soija- tai maitorahka, keitto, vain mielikuvitus on rajana! Yleensä jos illalla on nälkä se kertoo että alkupäivästä on syöty liian kevyesti.

      Tsemppiä!

      Poista
  2. Kiitos vastauksesta. Hyviä vinkkejä! Ainoastaan pähkinää en voi käyttää allergioiden takia. Kysyisin muuten myös, että kun kalaakaan en voi syödä, niin mistä tarvittavat omega3.set? Ja miten paljon päivää kohti?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei mitään! Jos pähkinä ei onnistu, kokeile siemeniä. Jos allergia ei ole paha, kannattaa lähteä pienillä annoksilla liikkeelle jos saisi pähkinää edes vähän ruokavalioon.

      Voit katsoa omega-3:n listan täältä: http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/07/omega-3-rasvahappojen-parhaat-lahteet.html. Sopivaa päiväannosta pohdin tämän jutun keskivaiheilla: http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/09/voi-ja-valttamattomat-rasvahapot.html

      Poista
  3. "En ole varmaan koskaan tavannut ihmistä joka olisi lihava siksi että syö liikaa" Heh, tuota en usko. Vaikka söisi terveellisesti, niin kyllä sitä lihoaa jos energiaa yksinkertaisesti tulee liikaa. Mutta TODELLA hyvä kirjoitus, kiitos paljon.

    VastaaPoista
  4. Kyllä terveellisesti syömälläkin voi lihoa - jos kiskoo kaurapuuroa viisi lautasellista tai pastaa lautasellisen ja unohtaa kasvikset, lihoo taatusti ;). Mutta jos kokonaiskoostumus on kunnossa niin silloin on huomattavasti vaikeampi lihoa.

    Kiitos mieltä lämmittävästä palautteesta!

    VastaaPoista
  5. Ymmärrän jonkun verran ravitsemuksesta ja olen todella kriittinen lukija. Nykyään on todella paljon joko täysin tai lähes luokatonta ravitsemustietoa sekä netissä että painetuissa lehdissä. Väärän tiedon lisäksi on paljon ns höpöhöpöhommaa, millä ei pitäisi olla mitään merkitystä kenellekään. Sinulla sen sijaan on hyvin ymmärrettävää, selkeää ja laadukkaasti kirjoitettua tietoa. Ja jaat sitä ilmaiseksi ja jaksat vielä vastailla ihmisten kysymyksiin. Kiitän sinua kovasti tästä ja toivon, että saat tästä kaikesta vaivannäöstä itsellesi hyötyä! Eli kun me lukijat hyödymme kovasti niin toivottavasti sinäkin! Kiitos vielä kerran.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Markus todella paljon mieltä lämmittävästä palautteesta! Se antaa voimaa jatkaa näiden tekstien kirjoittamista. Yritän puhua sen puolesta että ravitsemus on simppeliä puuhaa eikä siitä kannata tehdä vaikeaa. Välillä tuntuu että ihmiset eivät koe sitä yksinkertaisuutta kiinnostavana, mutta jatketaan puskemista päälle! Jos tuntuu että multa tulee hyvä teksti niin arvostaisin isosti jos jaksat laittaa sen joskus jakoon :). Kiitos vielä palautteesta Markus ja hyvää vuotta 2017 sinulle!

      Poista