Nesteen nauttiminen urheilusuorituksessa

Harjoittelussa elimistön lämpötila nousee. Hikoilun avulla tätä nousua pyritään hillitsemään. On tärkeää ettei nestettä menetetä liikaa. Jos nestehukkaa on pari prosenttia kehon painosta, hikoilun avulla tehtävä elimistön lämpötilan nousun estäminen ei enää toimi yhtä hyvin. Nestehukan haittavaikutukset eivät rajoitu pelkästään fysiologiseen puoleen vaan esimerkiksi keskittyminen herpaantuu herkemmin ja harjoituksen subjektiivinen eli koettu rasitus kasvaa. Nestehukka saa helposti tuntumaan olon siltä ettei harjoitukseen riitä 100 % paukkuja. Myös lihaskramppien todennäköisyys kasvaa. Kuinka paljon urheillessa pitäisi sitten juoda?

Nesteen perustarve on 1,5 – 2,5 l/vrk. Urheilijalle toimiva yleisperiaate juomiseen on 2 – 3 litraa päivässä ja tämän lisäksi 1 litra per harjoitustunti.

Juominen on hyvä aloittaa riittävissä ajoin ennen urheilusuoritusta. 2 – 4 tuntia suoritusta edeltävänä aikana 83-kiloisen tulisi nauttia noin 4 – 8 dl nestettä.

Harjoituksen aikaiseen juomiseen toimiva yleisohje on kaataa kurkusta alas muutama kulaus eli 1 – 2 dl 15 – 20 min välein. Yleensä sopiva määrä haarukassa 4 – 8 dl harjoitustuntia kohden. Kova hikoilu ja kuuma ilmasto voi nostaa määrän 0,8 – 1,2 litraan tunnissa. Toisaalta koska hyponatremian* riski kasvaa runsaassa juomisessa, suolapitoinen urheilujuoma voi olla tarpeen (Liikuntaravitsemus 2014). Alle 1 litra tuntia kohden on kuitenkin vielä turvallinen määrä. Jos hikoilu on vähäistä ja ilma kylmä, kannattaa juoda enintään 0,5 litraa tunnissa.

Harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia nestettä kohtuullisella tahdilla, koska tämä maksimoi imeytymisen ja minimoi vatsavaivat: juo jokaista 1 kg:n painonmenetystä kohden 1,25 – 1,5 litraa nestettä 2 – 4 tuntia harjoituksen jälkeisenä aikana. Elektrolyyttejä sisältävien juomien (esim. maito tai urheilujuomat kuten Gatorade) tai suolaisten ruokien nauttiminen edistää menetettyjen elektrolyyttien korvaamista. Vältä alkoholia, sillä se heikentää proteiinisynteesiä ja lisää dehydraatiota.

* Hyponatremia eli matala natriumarvo. Natrium, plasmasta-arvon putoaminen (P–Na, viiteväli 137 – 145 mmol/l) alle 130 mmol/l aiheuttaa mm. pahoinvointia, oksentelua, päänsärkyä, sekavuutta, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Lisää urheilijan ravitsemuksesta voit lukea esimerkiksi:

• Urheilija ja ferritiini
• Urheilija ja hemoglobiini
• Liian vähäisen syömisen ongelmat
• Kasvisruokavalio

Kreatiinimonohydraatti, markkinoiden tehokkain lisäravinne?

Kreatiinimonohydraatti parantaa suorituskykyä sekä
lisää voimaa ja lihasta.

Jos pitäisi valita yksi lisäravinne jota käyttää, tämä voisi hyvin olla kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on kenties markkinoiden tehokkain ja tutkituin urheilulisäravinne.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä esim. lyhyissä juoksuspurteissa. Sen avulla on mahdollista saada jopa 5-15 % lisää sarjapainoihin tai maksimivoimatulokseen. Esim. jalkaprässissä tuo määrä tarkoittaa helposti kymmeniä kiloja.

Kreatiini voi tuoda kymmeniä kiloja lisää jalkaprässitulokseen.

Volek ja kumppanit vertasivat vuonna 1999, miten henkilöt kehittyvät jos he treenaavat 12 viikon ajan kuntosalitreeniä joko kreatiinilla tai ilman. Placebolla rasvaton massa kasvoi 3,1 %, kreatiinin avulla 6,3 %. Ero oli siis kaksinkertainen kreatiinin hyväksi:

Kreatiini auttaa lihasta kasvamaan.

Sama porukka totesi kreatiinin kasvattavan tehokkaasti myös voimaa. Penkkitulos parani selvästi enemmän kreatiinilla:

Kreatiini lisää tehokkaasti voimaa. Yhdistettynä kovaan treenin
kreatiini antaa erittäin hyvät tulokset.

Ja sama juttu jalkakyykyn kanssa:

12 vkon treenijaksossa jalkakyykkytulos parani selvästi enemmän
kun treenaajat käyttivät kreatiinia.

Kreatiinilla on muita vähemmän tunnettuja erittäin hyödyllisiä etuja: sen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä. Kreatiini voi myös ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen.

Kreatiinista kannattaa aina valita monohydraatti-muoto, se on tutkituin, toimivin ja edullisin.

Kreatiinin käyttöohjeet

Kreatiinia kannattaa tankata alkuun suuremmilla annoksilla
- jos vatsa kestää.

Kreatiinimonohydraattia kannattaa käyttää siten että ensin ottaa ns. tankkausjakson ja sen jälkeen varastoja pidetään yllä ylläpitojaksolla, joka siis jatkuu toistaiseksi eli käyttöä ei välillä lopeta.

1. Alkuun tankkausvaihde: 0,3 g/kg/vrk jaettuna 4 annokseen 5-7 päivän ajan
2. Ylläpitovaihe: 3-5 g/vrk

Vegaani hyötyy erityisesti kreatiinimonohydraatista

Liha on hyvä raudan, mutta myös kreatiinin lähde: kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat lihansyöjää matalammat, joten vegaaniurheilija voi hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin muu porukka. Pohdin mm. kreatiinin roolia kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Onko kreatiinimonohydraatista haittaa?

Kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin tankkausmäärillä joten jos korkeat määrät eivät sovi, kokeile lähteä liikkeelle ylläpitovaiheella. Tällä systeemillä kreatiinin hyödyt eivät välttämättä ole yhtä kovat kuin jos alkuun otettaisiin tankkausvaihe, mutta kreatiini parantaa suorituskykyä ja lisää lihasmassaa joka tapauksessa.

Kreatiini, kuten myös ennen harjoitusta nautittu runsas
rasva ja kuitu voivat lisätä vatsavaivoja.

Kuten aina, jos sinulla on sairauksia, lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa - sama pätee myös kreatiiniin. Vaikka kreatiinin käyttö todennäköisesti onkin turvallista, lisäravinteet on yleensä tutkittu terveillä joten suurempia annoksia ei suositella diabeetikoille ja korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Kreatiinilla voi täydentää fiksua perusruokavaliota, muttei
koskaan korvata puutteellista perusruokavaliota.

Kreatiinilla ei myöskään kannata paikata puutteelllista ruokavaliota vaan aivan ensimmäiseksi tulee laittaa perusruokavalio kuntoon. Laajemman katsauksen urheilijoilla oikeasti toimivista lisäravinteista löydät kirjoituksestani Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää.

Kolme tärkeintä pointtia kreatiinista.

Kuinka vähentää loukkaantumisriskiä ravitsemuksella

Vaikka söisi kuinka fiksusti, loukkaantumisia tuskin voidaan ehkäistä jos muut asiat ovat rempallaan. Jalkakyykyssä polvien kääntyminen sisään, penkkipunnerruksessa huono selän lihasten tuki, huono lämmittely ja liikkuvuus ovat paljon suurempia riskejä loukkaantumiselle kuin puutteellinen ravitsemus.

Toisaalta, osassa vammoista ravitsemuksella on aivan olennainen rooli. Hyvä esimerkki murtumat: jos kalsiumia ja D-vitamiinia saa liian vähän ja energiansaanti on liian matala, ei luustolla ole mitään mahdollisuuksia pysyä vahvana. Mitä ravitsemuksessa tulee ottaa huomioon jos halutaan minimoida loukkaantumisriski?

Energia, proteiini ja hiilihydraatti

Kaikkein tärkein asia on riittävä energiansaanti. Liian alhainen energiansaanti lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa ehdottomasti tarkistaa onko oma energiansaanti riittävää. Toisaalta riittävä energiansaanti loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista. Riittävä energia on ikäänkuin kaiken perusta, peruskallio jolle kaikki muu rakentuu. Esimerkiksi naisurheilijoilla liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa kuukautishäiriöitä, joka taas heikentää luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Lisäksi tässä ns. naisurheilijan oireyhtymässä kokonaisloukkaantumisriski kasvaa. Riittävän energiansaannin ohella on tärkeä varmistaa perusruokavalion riittävyys ja että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Kun energiansaanti on riittävää, se tukee myös suojaravintoaineiden riittävää saantia. Paras keino ehkäistä ravintoainepuutoksia onkin riittävä - ja monipuolinen - syöminen. Urheilijan yleisimpiin ravintoainepuutoksiin kuuluu raudanpuute ja tästä syystä suosittelen että jokainen urheilija ja ehkä myös kovempaa treenaava aktiiviliikkuja käy tsekkaamassa omat rauta-arvonsa. Rauta-arvoista kannattaa tsekata ainakin kehon varastorauta ferritiini, sillä raudanpuutos näkyy siinä paljon aikaisemmin kuin hemoglobiinissa.

Hyvä lihaskunto ehkäisee loukkaantumisia ja energian ohella hyvää lihasmassaa ruokavaliossa tukee parhaiten tietysti optimaalinen proteiininsaanti. Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista myös pidentää toipumisaikaa. Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Jos treenaat kovaa, tähtää proteiininsaannissa ainakin 1,4 grammaan painokiloa kohden päivässä.

Riittävä hiilihydraatinsaanti ei ehkä suoraan vähennä loukkaantumisriskiä, mutta ilman riittävää hiilihydraatinsaantia riittävän energiansaannin varmistaminen voi olla vaikeaa. Toisaalta moni kokee että jos hiilareita ei ole nautittu riittävästi, fokus harjoituksessa herpaantuu ja harjoituksen koettu rasittavuus kasvaa - nämä ovat omiaan lisäämään loukkaantumisriskiä.

D-vitamiini ja kalsium

Veren matala D-vitamiinipitoisuus on urheilijoilla yhteyksissä suurempaan loukkaantumisriskiin kun taas korkeampi pitoisuus vähentää loukkaantumisia (esim. 50 vs. 63 nmol/l). Ravitsemussuositukset neuvovat optimaaliseksi tasoksi yli 50 nmol/l, kun taas urheilijalle optimaalinen saattaa olla 80 ja 100 nmol/l välissä, jopa 125 nmol/l. 50 µg:n D-vitamiinilisä/vrk 4 kk:n ajan talvella voi vähentää selkeästi loukkaantumisia (The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study, Wyon ym. 2014). Jos urheilija kärsii seuraavista vaivoista: rasitusmurtumat, luu- tai nivelvammat, ylirasitus, lihaskipu tai heikkous, hänen D-vitamiinitasonsa kannattaa tsekata (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine 2016). Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Riittävä kalsiuminsaanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille. Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että energiaa, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia tulee riittävästi.

Kreatiini

Kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on pienempi riski loukkaantumiseen eli kreatiini voi ehkäistä loukkaantumisia. Kreatiini voi ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa.

Alkoholi

Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä. Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholi kannattaa pitää minimissä.

Yhteenveto

Loukkaantumisriskin ehkäisy ravitsemuksella tiivistettynä:

Loukkaantumista ehkäisee parhaiten monipuolinen, riittävä ruokavalio.