Uniapnean hoito ruokavaliolla

Uniapneassa unen aikana tulee hengityskatkoksia eli apneaa. Yhden hengityskatkoksen kesto on vähintään 10 sekuntia, ja niitä on keskimäärin yli viisi yhtä nukuttua tuntia kohden. Myös terveillä, uniapneaa sairastamattomilla ihmisillä esiintyy yksittäisiä ja lyhyempiä hengityskatkoksia. Jos yöuni ei ole virkistävää, uniapneat häiritsevät nukkumista ja ihminen on tämän takia väsynyt päivällä, voi olla että hän sairastaa uniapneaa. Uniapneassa hengityskatkoksia voi esiintyä yhden yön aikana satoja.

Uniapnea väsyttää ja vie energiaa päivästä, mutta se myös lisää riskiä metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen sekä sydän-verisuonitauteihin. Hoitamaton uniapnea heikentää diabeteksen hoitotasapainoa. Voikin olla että jatkuvasti huonossa diabeteksen hoitotasapainossa oleva henkilö tulee lääkärin vastaanotolle diabeteksen hoidon vuoksi ja loppujen lopuksi hänellä todetaan uniapnea.

Ylipaino, miessukupuoli ja yli 50 vuoden ikä lisäävät riskiä uniapneaan. Uniapneaa hoidetaan ylipainehengityslaitteella (CPAP eli Continuous Positive Airway Pressure), mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on elintavat, erityisesti laihdutus, mikäli ylipainoa on. Painonhallinta voi estää uniapnean kehittymisen vaikeammaksi uniapneaksi. Parhaimmillaan painonpudotus pysäyttää taudin etenemisen ja jopa parantaa sen kokonaan. Jos onnistut pudottamaan painoa 5-10 %, on tällä jo suuri merkitys: hengityskatkosten määrä ja kesto vähenee sekä liitännäisairauksien riski laskee. Moni pystyy luopumaan CPAP-laitteesta kokonaan. Uniapnean kannalta tärkeää on erityisesti keskivartalolihavuus eli senttien saaminen pois vyötäröltä on erityisen hyvä juttu uniapneassa.

Uniapnea tuo kuitenkin omat haasteensa painonpudotukseen. Tämä johtuu siitä että hengityskatkokset hidastavat aineenvaihduntaa. Uniapneapotilas voi jopa lihoa samalla ruokavaliolla ja energiamäärällä jolla terve laihtuu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että uniapneaa sairastava ei pystyisi laihduttamaan. Päinvastoin. Olen hoitanut monia uniapneaa sairastavia ja nähnyt että painon pudotus on mahdollista. Myös kunnon kohottaminen ja lihasvoiman parantuminen ovat täysin mahdollisia kunhan asiat tehdään kunnolla ja järkevästi. Kannattaa muistaa että liian vähäinen uni vaikeuttaa kaikkein painonhallintaa ja tekee elämäntapamuutoksesta haastavampaa - kun nukkuu huonosti, mieltymys makeaa ja muuta epäterveellistä kohtaan kasvaa, lisäksi annoskoot karkaavat helpommin käsistä. Univajeessa rasvaa palaa kropasta heikommin. Huonosti nukutun yön jälkeen on vähemmän energiaa lähteä liikkumaan ja voi olla että sohva ja telkku kutsuu enemmän kuin kuntosali. Mutta, tosiasia kuitenkin on, ja olen nähnyt tämän satoja kertoja, kun aletaan liikkumaan, jaksaminen paranee ja päivään tulee lisää energiaa. Myös unenlaatu paranee. Kun ruokavalioon tehdään pieniä yksittäisiä muutoksia, paino lähtee laskemaan. Kaikki tämä luo positiivisen kehän ja jossain vaiheessa huomataan että tämä koko juttuhan tuntuu hyvältä ja liikuntasessiostakin tulee asia joka halutaan mahduttaa päivään kun huomataan miten paljon paremmaksi se tekee olon.

Myös uniapneaa sairastavan painonpudottajan kannattaa muistaa, että painonpudotuksen tärkein asia on syödä riittävästi. Varsinkin jos painoa on vähän enemmän, riittävästi syömisestä tulee huolehtia, sillä liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa entisestään ja pian ollaan entistä syvemmällä jojolaihduttamisen sekä säästöliekin synkissä syövereissä. Kun ruoan laatu laitetaan kuntoon, saat syödä määrällisesti aika paljon.

Simo Kauppinen, Stadin revityin vegaani

Simo treenaa kovaa - ja vegaanisesti.

Simo on kovakuntoinen kaveri. Simo ei kuitenkaan ole mikä tahansa kovakuntoinen kaveri - Simo on nimittäin vegaani. Hän ei siis syö mitään eläinperäisiä tuotteita, edes hunajaa. Olemme Simon kanssa duunissa samassa paikassa eli Elixia Flamingon kuntokeskuksessa Vantaalla. Minä olen personal trainer, Simo asiakaspalveluvastaava. Simo aloitti treenaamisen meillä vuosia sitten - silloin hän oli hintelä pikkupoika, joka muistutti Justin Bieberiä. Olen tässä vieressä saanut seurata kuinka Simo on treenannut kovaa ja kehittynyt. Ennen Simo söi paljon maitotuotteita mutta sitten jossain vaiheessa hän päätti vaihtaa kasvisruokavalioon. Ajattelin että olisi hauska idea tehdä Simosta haastattelu, jossa hän voi itse avata kasvisruokavalion ja treenaamisen yhdistämistä. Ja varmaan juuri tämä kiinnostaa ihmisiä kaikkein eniten: miten hyvin kasvisruokavalio toimii kovassa salitreenissä? Saako vegaaniruoalla kasvatettua isot lihakset?

Kerro Simo vähän taustaa itsestäsi?

Tällä hetkellä 23 vuotta mittarissa ja salilla treenaamisen aloitin jo 15-vuotiaana. Ennen treenaamisen aloittamista en ollut kovinkaan liikunnallinen ja esimerkiksi lenkin sijaan viihdyin sohvalla tai tietokoneen ääressä. Kun kuntosalin ovet avautuivat minulle 15-vuotiaana rakkaus lajiin alkoi syntyä hyvinkin nopealla tahdilla. Aluksi treenejä oli muutamia viikossa, mutta myöhemmin aloin käymään salilla säännöllisesti vähintään joka toinen päivä. Opiskelen tällä hetkellä tradenomiksi, mutta työt salilla aloitettuani liikunta-ala on alkanut kiinnostamaan yhä ja yhä enemmän. Tällä hetkellä teen myyntityötä ja innostan ihmisiä liikkumaan. Kehon muokkaaminen sekä rakentaminen on tänä päivänä miltei päivittäinen harrastukseni.

Millaista ruokavaliota noudatit ennen kasvisruokavaliota?

Ennen kasvisruokavaliota olin sekasyöjä ja söin käytännössä mitä vain. Liharuoat olivat lemppareitani ja esimerkiksi jauhelihaa tuli syötyä useastikin viikossa. Kun kuntosalilla treenaaminen tuli kuvioihin aloin etsimään tietoa netistä, että mitä pitäisi syödä saadakseen tuloksia salilla. Netistä ja kavereilta sain paljon vinkkejä ja aloin lisäämään proteiinia ruokavaliooni muun muassa maitotuotteiden avulla. Heraa tuli käytettyä paljon ja lihan kulutus jopa lisääntyi. Leivonnaiset, karkit ja muu herkuttelu väheni ja sokerin kulutus ainakin puolittui.

Miksi päädyit vaihtamaan kasvisruokavalioon?

Olen innokas kokeilemaan uusia asioita ja aikoinaan muutama kaverini suositteli minua kokeilemaan kasvisruokavaliota. Muutos oli maltillinen, mutta nopeasti siihen hurahdin. Pääasiallinen syy ruokavalion vaihtamiseen on terveys. Perehdyin asiaan ennen kasvisruokavalioon siirtymistä ja kuulin kavereiltani tarinoita kasvisruokaan ja sen terveellisyyteen liittyen. Taustalla ovat myös eettiset syyt, koska eläinrakkaana ihmisenä en koe eettiseksi syödä eläimiä tai muuten sanomani olisi ristiriidassa. Kasvissyönti on myös parempi vaihtoehto ympäristölle.

Mikä on kasvisruokavalion paras puoli? Entä mikä on paras puoli siinä liittyen treenaamiseen?

Parhaana puolena pidän sen positiivista vaikutusta terveyteen. Ruoat ovat raikkaita ja niin on myös olokin. Harvoin on yhtä tuhti olo syömisen jälkeen kuin aikaisemmin esimerkiksi pihvin vetämisen jälkeen.

Treenit kulkevat jopa paremmin kuin aikaisemmin. Energiaa on paljon ja esimerkiksi tuplatreenit yhdelle päivälle ovat mahdollisia vaikka olisin täyden päivän töissä välissä. Toki tässä pitää muistaa palautuminen, ettei vedä itseään ihan tappiin asti. Tulokset ovat nousseet jatkuvasti ja esimerkiksi sarjat jalkaprässissä ovat jo reilusti 300kg paremmalla puolen ja suunta on ylöspäin! Olen kokenut kasvisruoan vaikuttavan voimatasoihin myönteisesti.

Miten siirtyminen sekaruokavaliosta vegaaniksi onnistui? Oliko jotain haasteita ja mokia, josta muut voisivat ottaa mallia ja välttää samat virheet?

Siirtyminen oli maltillista ja hain tietoa ennen kuin laitoin ne käytäntöön. Halusin olla varma, että saan kaikkia ravinteita puutoksien välttämiseksi. Haasteita tuotti valikoiman vähäisyys ja ihmisten oudot reagoinnit ja kommentit sanoessani, että olen kasvissyöjä tai että en syö punaista lihaa. Tänä päivänä kaupan valikoima on varmaan kolminkertaistunut siitä mitä se silloin alkuvaiheessa oli ja erikoiskaupoista esim. ruohonjuuresta saa ihan mitä vaan! Nykyään oudot reagoinnit ja ihmisten kommentit eivät paljoa hetkauta ja ne ovat vähenemään päin. Tilanne on kääntynyt jopa niin, että ihmiset ympärilläni ovat enemmän kiinnostuneita asiasta kuin ihmeissään – jopa miehet.

Suosittelen maltillisesti etenemään siirtyessä täysin vegaaniseen kasvisruokavalioon. Luovuin aluksi punaisesta lihasta, joka ei tuottanut sen suurempia ongelmia. Kana pysyi vielä jonkun aikaa ruokalistallani, mutta senkin pudotin aika äkkiä pois. Seuraavaksi karsin maitotuotteet ja kananmunat. Tämä oli ehkä haastavin vaihe koska kaikkialle työnnetään maitoa tai vähintään kanamunaa. En kuitenkaan antanut sen vaikuttaa, vaan etsin sitkeästi vaihtoehtoja tuotteille, joita aikaisemmin käytin. Lopuksi luovuin kalasta sekä hunajasta. Joissain tuotteissa on myös eläinperäisiä väriaineita ja pyrin välttämään myös niitä. Tähän koko prosessiin meni aikaa noin 3 vuotta ja täysin vegaaniksi ryhdyin tammikuussa 2019.

Miten huolehdit että saat riittävästi tarvittavia ravintoaineita esim. rautaa?

Syön todella monipuolisesti ja säännöllisesti ravintoaineiden saannin takaamiseksi. Aloitan päivän runsaalla smoothiella, jossa on kasviksia, hedelmiä ja kasviperäistä proteiinijauhetta. Sillä jaksaa kevyesti puoleen päivään asti. B12- vitamiini tulee ottaa purkista, mutta muut pystyn saamaan ruokavaliosta. Raudan imeytyvyyden suhteen minulla on ollut aina jonkin sortin ongelmaa. Sairastin nuorempana anemiaa, joka hoidettiin rautalääkityksellä pois. Tällä hetkellä veriarvoni ovat hyvät, mutta kovaa treenatessa kulutus on niin korkeaa, että tukeudun välillä rautatablettiin varmuuden takaamiseksi. Suosittelen käymään välillä verikokeissa, niin nämäkin ongelmat saadaan selätettyä ja tiedetään missä mennään ja ennaltaehkäistään puutostiloja. Tässä täytyy muistaa, että monella sekasyöjälläkin on puutostiloja. Tämä on jotenkin leimattu vain kasvissyöjien ongelmaksi.

Olisiko sulla vinkkejä kuinka saada vegaaniruoasta maistuvaa? Tiedän monia miehiä itseni mukaan lukien, jotka eivät halua luopua lihasta koska se on niin hyvää!

Lihahan ei itsessään maistu juuri miltään vaan ihmeen tekevät mausteet. Tiedän, että lihaan tottunut makuaisti vaatii totuttamista kasvisruokaan. Itsellä tilanne on tällä hetkellä toisinpäin. Vielä jonkun aikaa sitten saatoin maistaa jotain lihatuotetta ja maku ei ollut läheskään yhtä hyvä mitä aikaisemmin kun söin lihaa. Kasvisruoka on alkanut maistumaan todella hyvältä. Mausteet sen tekee! Voit korvata minkä tahansa liharuoan kasvisruoalla ja tehdä siitä maistuvaa. Lihan makua en tavoittele missään nimessä. Maistoin juuri kesälomalla Beyond Burgerin ja sen täysin kasviperäinen pihvi jäljittelee lihan makua ja se maku oli jopa liian lihamainen ja en osannut nauttia siitä samalla tavalla kuin esimerkiksi härkäpavusta valmistetusta hampurilaispihvistä.

Millaista treeniä vedät?

Harjoittelen kuntosalilla kovaa ja tavoitteellisesti. Tavoitteenani on lihasmassan sekä voiman kasvattaminen mahdollisimman pienellä rasvaprosentilla. Se ei aina ole niin helppoa koska töiden ja opiskelujen ohella ruokailu säännöllisesti ei ole aina itsestäänselvyys. Teen kuitenkin niin hyvin kuin pystyn. Lisäksi käyn välillä lenkillä tai pyöräilemässä ja joskus myös yoga- tunneilla. Kevyempinä päivinä keskityn kehonhuoltoon ja palautumiseen.

Kasvaako haba vegaaniruokavaliolla?

Todistetusti kasvaa, ainakin omien näyttöjeni perusteella. Habani on tällä hetkellä isompi kuin koskaan (ympärysmitta 42). Se on myös yksi lemppareistani lihaksista treenata. Ehkä sekin vaikuttaa 😉

Hauis kasvaa myös vegaaniruoalla -
Simo on siitä elävä todiste.

Kerro 3-5 vinkkiä jotka haluaisit jakaa kaikille kovaa treenaaville vegaaneille tai niille jotka suunnittelevat vegaaniksi siirtymistä?

1. Aloita maltilla & perehdy asiaan
2. Älä takerru ihmisten ennakkoluuloihin ja kommentteihin
3. Anna makuaistille aikaa tottua kasvisruokiin, ne alkavat maistumaan yllättävän hyviltä!
4. Jatka treenaamista samaan tapaan, ehkä huomaat sen positiivisen vaikutuksen jaksamiseen
5. Nauti elämästä ilman lihaa

Sinulla on myös omat Insta-sivut. Kertoisitko vähän että millaiset sivut sulla on ja millaisia juttuja siellä jaat?

Mä arvasin, että sä kysyt tätä! Jaan Instagramissa lihasmassan kasvatukseen & kasvissyöntiin liittyvää tietoa. Ruokakuvia, bodauskuvia ja treenivideoita. Siellä on myös herkkää materiaalia, mutta mun mielestä ihmiskeho on kaunis ja sitä ei tarvitse piilotella. @sibbee

Tulevaisuudensuunnitelmia?

Ihan alkuun toivon valmistuvani ensi kesänä, vaikka nyt onkin monen monta rautaa tulessa. Sen jälkeen voisin alkaa toteuttaa maltillisesti haavettani olla personal trainer, jolla on vahvaa osaamista ja näyttöä heille, jotka haluavat alkaa treenaamaan ja pitämään itsestään huolta kasvissyönnin voimin. Mä oisin niin sanottu ’’VEGE-PT’’ 😉

Simo Kauppinen, tuleva Vege-PT?

Kiitos Simo haastattelusta! Jatka hyvää meininkiäsi, kovia pumppailuja ja ehkä ollaan jossain vaiheessa PT-kollegoita :). Vege-PT ja Pt-Petteri!

Kofeiini ja uni

Kahvi on terveellistä, mutta sen sisältämä
kofeiini voi haitata yöuntasi.

Jos haluat tukea hyvää unta ruokavaliolla, kannattaa unohtaa hifistely ja syödä terveellisen syömisen perusperiaatteiden mukaan. Hyvä ateriarytmi ja riittävä, monipuolinen syöminen jolla varmistat saavasi tarpeeksi kaikkia ravintoaineita, on tärkeintä. Hiilihydraattien välttely ei kannata: hiilarien syöminen illalla ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan. Toisaalta liian suurella ruokamäärällä voi olla päinvastainen vaikutus: moni kertoo että raskaasti syöminen valvottaa ja aiheuttaa painajaisia. Liiallinen juominen pissattaa ja voi aiheuttaa sen että yöllä joutuu käymään useasti vessassa. Kannattaa siis noudattaa syömisessä ja juomisessa malttia ja kohtuutta. Runsas sokeri ja vähäinen kuitu heikentää unen laatua. Rasvan laadulla on myös merkitystä: runsas kovan rasvan määrä heikentää unen laatua. Ravitsemussuositusten mukainen syöminen edistää siis myös hyvää unta.

Hifistelylle ei siis ole tarvetta, mutta on olemassa ravintotekijä jolla voi olla suurtakin merkitystä sille, miten hyvin saat tänä iltana unta. Tämä on kofeiini.

Kofeiini haittaa nukahtamista

Kofeiini ei oikeastaan ole ravintoaine vaan kemiallinen yhdiste. Kofeiini on itseasiassa niin voimakas yhdiste, että joku on joskus sanonut että jos se olisi keksitty myöhemmin, esim. 2000-luvulla, se luokiteltaisiin huumeeksi. Se vaikuttaa suoraan ihmisen keskushermostoon, blokaten väsymystä. Ketään tuskin yllättää se tieto että kofeiini saa tuntemaan olon pirteämmäksi.

Kofeiinin huippuvaikutus veressä tulee noin 30 minuuttia sen nauttimisen jälkeen. Kofeiinin puoliintumisaika, eli aika joka kestää että puolet kofeiinista on poissa, on noin 5-7 tuntia tai 3-6 tuntia. Jos siis juot kupin kahvia (kofeiinia 90–160 mg) klo 17 ja menet nukkumaan klo 23, siitä on hyvässä lykyssä poistunut vasta puolet eli elimistössäsi on vielä hyvä setti kofeiinia - ja tässä määrässä on vielä sen verran hyvin potkua että se hyvin mahdollisesti vaikuttaa uneesi.

Sitten taas, toisilla ihmisillä kofeiinin poistaminen elimistöstä on tehokkaampaa, toisilla vähemmän tehokasta. Tämä tarkoittaa että toiset meistä ovat erityisen herkkiä kofeiinin unta heikentäville vaikutuksille. Kofeiiniherkille ihmisille pari kuppia kahvia tai teetä alkupäivästä voi haitata unta. Ikääntyminen heikentää kehon kykyä poistaa kofeiinia myös joten iän myötä ihminen tulee herkemmäksi kofeiinin vaikutuksille.

Kofeiinin lähteet: kahvi, tee, kola, suklaa

Kofeiinia on paljon muuallakin kuin kahvissa ja mustassa teessä. Suklaa, erityisesti tummaa suklaa sisältää kofeiinia. Myös vihreä ja valkoinen tee sisältävät kofeiinia. Monelle tulee yllätyksenä että kofeiiniton kahvi ei suinkaan ole täysin kofeiiniton vaan sisältää pieniä määriä kofeiinia - tällä voi olla merkitystä jos ajattelee sen olevan täysin turvallinen veto kofeiinin kannalta ja nauttii sitä sitten useita kuppeja. Kofeiinia on elintarvikkeissa seuraavanlaisesti:

Erityisesti kahvi sisältää sen verran kofeiinia että yöuni voi häiriintyä.
Myös tee, mukaan lukien valkoinen tee, sisältää kofeiinia.

Kahvissa on siis eniten kofeiinia ja kaikkein eniten kofeiinia on espressossa: pienestä annoskoosta huolimatta se sisältää jopa 100 mg kofeiinia. Mustassa ja vihreässä teessä on itseasiassa suunnilleen saman verran kofeiinia. Valkoisessa teessä on yleensä vähemmän mutta teelajista riippuen kofeiinia voi olla yhtä paljon kuin mustassa ja vihreässä. Kaikista teelaaduista eniten kofeiinia sisältää yerba mate. Kaakaossa kofeiinia on hyvin vähän, samaan tapaan kuin kofeiinittomassa kahvissa.

Teessä on vähemmän kofeiinia kuin kahvissa, mutta kyllä
siitäkin saa helposti aimo annoksen.

Energiajuomissa ei ole desiä kohden yhtä paljon kofeiinia kuin kahvissa, mutta pullo voi silti olla samanlainen tai jopa suurempi kofeiinipommi kuin kuppi kahvia. Varsinkin jos lapsi vetää pullon energiajuomaa, niin ei mikään ihme jos on ylivilkkautta eikä uni meinaa maistua illalla. Pullo kolaa vastaa suunnilleen teekuppia, mutta Mountain dewissä on enemmän kofeiinia kuin kolassa.

Joku tykkää ottaa illalla kahvikupin kanssa muutaman palan suklaata: tumman suklaan terveysvaikutukset ovat olleet paljon tapetilla, mutta kohtuullisesta annoksesta tulee helposti kofeiinia yhden teekupposen verran.

Summa summarum

Yhteenvetona, kahvi ja tee ovat terveellisiä juomia. Ne voivat ehkäistä sydän-verisuonitauteja sekä diabetesta. Mutta molemmilla on ikävä potentiaalinen unta haittaava vaikutus. Jos olet herkkäuninen, kokeile mennä esim. viikko ilman kofeiinia missään muodossa. Aika nopeasti näet onko sillä vaikutusta. Jos nukut paremmin, loistavaa, jos et, voit jatkaa lempparijuomasi nauttimista hyvällä omallatunnolla. Nimimerkillä teen suurkuluttaja, joka on huomannut teen määrien maltillistamisen unihyödyt.

Kofeiinilistan kasaamisessa käytin seuraavia lähteitä:

• Kahvi ja terveys
• Paulig
• Terveyskirjasto
• Coffee and health

Ravitsemuksen laatu vaikuttaa unen laatuun

Ehkä tiesitkin että myöhään illalla nautitun kahvin kofeiini voi haitata unen päästä kiinni saamista ja unen laatua. Mutta tiesitkö, että kofeiinia on myös vihreässä ja valkoisessa teessä sekä suklaassa? Kofeiinin vaikutuksen kesto voi jatkua pitkälle iltaan.

Ravinnossa on kofeiinin lisäksi myös monia muita asioita jotka vaikuttavat siihen, miten hyvin nukut. Käyn ne läpi, mutta ensin hieman taustaa ravinnon ja unen vaikutuksista toisiinsa ja terveyteen.

Unella on suuri vaikutus terveyteen ja painonhallintaan

Uni on meille ihmisille tosi tärkeä juttu. Liian vähäinen uni heikentää terveyttä. Se lisää riskiä Alzheimerin tautiin, masennukseen ja sydän-verisuonitauteihin, todennäköisesti myös syöpiin ja flunssiin. Univaje heikentää immuniteettia ja tekee oppimisen vaikeammaksi: kun opiskelet jotain ja nukut seuraavan yön hyvin, muistat lukemasi jutut paremmin kuin jos nukut liian vähän.

Liian vähäisellä unella on mielenkiintoisia vaikutuksia myös painonhallintaan. Univaje nimittäin tekee lihomisen helpommaksi ja laihdutuskuurilla suurempi osa painosta lähtee lihaksista kun taas silloin kun nukkuu riittävästi, painonpudotus kohdistuu enemmän rasvakudokseen. Kun nukut huonosti, syöt suurempia annoksia ja himoitset erityisesti kaikkea epäterveellistä.

Urheilijalle ja aktiiviliikkujallekin hyvällä unella on merkitystä: liian vähäinen uni lisää loukkaantumisriskiä. Toisaalta jatkuvassa univajeessa oleminen heikentää palautumista, suorituskykyä ja siten esim. lihaskasvua, ja pidemmän päälle liian vähäinen uni ja palautumattomuus voi johtaa ylikuntoon eli urheilijan ylikuormitustilaan. Työskentelen paljon liian vähän syövien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien kanssa: liian vähäinen syöminen lisää loukkaantumisriskiä, mielialaongelmia, keskittymisvaikeuksia sekä ylikuormitustilan ja sydän-verisuonitautien riskiä, joten vaarallinen kombo on jos samalla henkilöllä yhdistyy sekä liian vähäinen uni liian vähäiseen syömiseen. Jos päälle lyödään vielä liiallinen treeni, vaikutukset voivat olla hyvin haitallisia. Univaje lisää tietysti myös altiutta vatsavaivoilla - vatsavaivat voivat helpottaa kun alkaa nukkumaan riittävästi - joten voi olla tilanne, jossa myös se tulee vielä noiden päälle.

Kofeiini haittaa nukahtamista ja unen laatua

Kofeiinia on tietysti kahvissa ja mustassa teessä, mutta sitä on myös vihreässä ja valkoisessa teessä. Myös kofeiinittomassa kahvissa on hiukan kofeiinia. Kolajuomat ja energiajuomat sisältävät kofeiinia myös. Kofeiinia on myös maitosuklaassa ja erityisen paljon tummassa suklaassa. Keholla menee 3-7 tuntia siihen että se poistaa nauttimastasi kofeiinista puolet. Jos siis juot klo 18 päivällisellä kupin kahvia (kofeiinia 90–160 mg), siitä voi olla vielä klo 23 veressäsi 75 mg. Tässä määrässä on vielä oikein hyvin potkua, joka piristää kehoasi ja potentiaalisesti haittaa untasi. Vielä aamuyöllä elimistössäsi voi olla teekuppia vastaava määrä kofeiinia.

Kaikki ihmiset eivät reagoi kofeiiniin samalla tavalla: toiset ovat herkempiä sen unta heikentäville vaikutuksille. Iän mukana herkkyys kofeiiniin kasvaa joten jos olet kahvinjuoja ja huomaat nukkuvasi iän myötä heikommin, kannattaa kokeilla maltillistaa ja/tai aikaistaa kupposen kuumaa juomista ja katsoa onko sillä vaikutusta uneen.

Monelle tulee varmasti yllätyksenä kun kerron että 100 g tummaa suklaata sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin pieni 1,25 dl kuppi kahvia. Maitosuklaassa määrä on monta kertaa pienempi.

Alkoholi heikentää unen laatua

Jotkut saattavat kokea että alkoholi auttaa unen saamisessa. Näin voi ehkä joissain tapauksissa ollakin jos on vaikea elämäntilanne ja stressi päällä, mutta alkoholi myös tekee unen sirpaleisemmaksi. Alkoholia nauttinut henkilö ei sitä edes itse huomaa, mutta alkoholi lisää yönaikaisia heräilyjä tehden unesta katkonaista. Alkoholin vaikutuksesta uni ei ole kunnolla palauttavaa. 

Kuten Matthew Walker erinomaisessa Why we sleep-kirjassaan kertoo, alkoholi haittaa erityisesti keholle tärkeää REM-unta. Alkoholisteilla saattaakin käydä niin että he eivät saa pitkiin aikoihin kunnon yöunia ja lopputuloksena he saattavat alkaa kärsimään harhoista ja hallusinaatioista.

Jos haluat nukkua hyvin, alkoholin kanssa kannattaa käyttää vähintään malttia. Walker suosittelee olemaan kokonaan ilman.

Kova rasva ja sokeri haittaa, kuitu on hyvästä unelle

Ehkä kaikkein tärkein ohje, jos haluaa edistää untaan ruokavaliolla, on ääripäiden välttäminen. Liiallinen hiilarinsaanti (yli 70 % kokonaisenergiasta) voi haitata unta, toisaalta hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi tehdä nukahtamisesta helpompaa.

Parhaiten unta todennäköisesti edistää ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio. Kova rasva ja sokeri ovat yhteyksissä heikompaan unenlaatuun samoin kuin myös vähäinen kuidunsaanti. Kala ja muut merenelävät sekä hedelmät saattavat edistää hyvää unta: tämä on järkeenkäypää, sillä merenelävien nauttiminen parantaa ruokavalion rasvan laatua ja hedelmistä saa kuitua.

Myös nälkäisenä nukkumaan meneminen haittaa, samoin tekee liian täyteen itsensä ahtaminen. Moni kertoo näkevänsä painajaisia liian raskaan ilta-aterian jälkeen. Kannattaa noudattaa kohtuutta jos haluaa auttaa yöuntaan ravinnon avulla.

Painoa ei pudoteta salaatilla

Telkusta tuli salilla Suomen suurin pudottaja. Siinä lihavat ihmiset söivät aterialla (lounas tai päivällinen?) pelkkää salaattia ja joivat vettä. En ole katsonut ohjelmaa muuten ja tämäkin oli salilla ilman ääntä joten ehkä kyseessä oli jotkut salaatinmaistelut. Pahoin kuitenkin pelkään että kyse oli siitä, että jos olet lihava ja haluat laihtua, sinun täytyy painaa kalorit alas ja syödä kasviksia.

Tämä oli aikanaan ja on monelle edelleen käsitys siitä miten painoa pudotetaan. Syödään salaattia ja lisätään liikuntaa. Näinhän painoa teoriassa pudotetaan mutta käytännössä tämä on kivinen tie. Paras keino pudottaa painoa ei ole pudottaa kaloreita todella alas vaan maltillisesti. Itseasiassa kaloreita ei tarvitse edes miettiä, tarvitsee keskittyä siihen että syö hieman fiksummin kuin ennen. Jos haluat pudottaa painoa, tärkein asia on että syöt riittävästi. Nälän hallinnan haasteet, mieliteot ja eläimellinen nälkä ovat ylipainoisen suurimpia vihollisia, ei herkuttelu ja kalorit itsessään.

Salaatti vedellä ei ole kenellekään sopiva lounas eikä päivällinen. Kunnon aterialla on reilu annos kasviksia, päällä loraus öljyä, maltillinen annos täysjyvää tai perunaa, mukaan voi ottaa näkkileivän tai leipäviipaleen johon päälle sipaisu margariinia, ja koko setti huuhdotaan alas maidolla, piimällä tai kaurajuomalla. Jälkkäriksi marjasetti tai hedelmä.

Suurin pudottaja-ohjelma on tietysti viihdettä. Ei kenenkään pitäisi ottaa siinä tehtyjä juttuja tosissaan tai ohjeina painonpudotukseen. Mielestäni olisi vähän jeesustelua alkaa paheksumaan ohjelmassa tehtyjä syömisjuttuja, koska kyseessä tosiaan on viihdeohjelma. Jos joku kuitenkin saa sellaisen idean että laihtuakseen täytyy syödä aterialla VAIN salaattia ja juomanakin pitää olla vettä niin voin koulutuksella ja monia painonpudotusproggiksia nähneellä kokemuksella sanoa että parhaiten painoa pudotetaan syömällä riittävästi!