Kyse on voimavaroista, ei itsekurista

Usein ajatellaan että painonhallintatuloksen ratkaisee itsekuri. Itsekuri ei kuitenkaan ratkaise yhtään mitään. Millä on väliä niin omalla tahdolla ja voimavaroilla.

Kaikkein tärkein asia on oma tahto. Asiaa täytyy haluta jotta pystyy tekemään tekoja kohti sitä. Ilman tahtoa ei ole yhtään mitään. Jos et halua olla 5 kiloa kevyempi, et tule olemaan 5 kiloa kevyempi.

Tahdon ohella tärkein asia on voimavarat. Jos tahtoa on, suunta on selkeä. Haluan jotain joten olen valmis tekemään tekoja sitä kohti. Mutta vaikka tahtoa olisikin, sillä ei tee mitään jos ei ole voimavaroja. Voimavarat ovat niitä asioita jotka auttavat jaksamaan pimeänä, sateisena talvi-iltana kun pitäisi mennä lenkille tai valita ruispasta rasvaisen pizzan sijaan.

Paras hetki tehdä elämäntapamuutos on silloin kun voimavarat ovat kunnossa. Kun on hyvässä parisuhteessa, terve, hyvä taloudellinen tilanne ja ystäviä rinnalla, paukkuja elämäntapamuutoksen on. Kun voimavarat ovat kunnossa ihmisellä on virtaa ja tekeminen on mielekästä. Vaikka vähän väsyttäisi tai himottaisi ostaa karkkia, ihminen pystyy paljon helpommin vastustamaan näitä mielitekoja. Sitten taas kun voimavarat ovat alhaalla, ihminen sortuu helpommin. Tässä ei ole kyse itsekurin puutteesta vaan siitä että silloin kun muualla elämässä ei ole voimavaroja, aletaan hakemaan voimavaroja ns. helpoista asioista: herkuttelu, sohvalla makaaminen jne. Niistä voi saada energiaa ja ne ovat asioita joista saa helppoa tyydytystä ilman että tarvitsee kuluttaa voimiaan.

Kukaan meistä ei jaksa painaa pimeässä ahtaassa tunnelissa ikuisuutta: toiset jaksavat pidempään, toiset lyhyemmän aikaa. Voimavaroja on myös asioiden oikeanlainen käsittely ja jäsentäminen mielessä: toinen pystyy katsomaan elämää pidemmässä tähtäimessä kuin toinen. Jos ihmisellä on oikeanlaiset eväät elämään (lue: voimavarat), hän pystyy katsomaan hetken mielihyvän ja tyydytyksen yli, ajattelemaan pitkällä tähtäimellä mikä itselle on hyväksi ja kieltäytymään huonoista valinnoista. Tämä ei liity mitenkään itsekuriin vaan siihen että millainen työkalupakki ihmisellä on käytössä. Mitä enemmän voimavaroja ja tapoja käsitellä omaa tilannetta ja jaksamista, sitä paremmat mahdollisuudet tehdä pysyvä elämäntapamuutos. Hyvä esimerkki tästä on eräs entinen Jenkkien erikoisjoukkojen Navy Sealien sotilas joka kertoi että hän selvisi kylmästä koska oli tosi hyvä palelemaan. Hän nautti itsensä ylittämisestä asiassa joka muille meistä on vain asia josta haluaa päästä eroon.

Tästä syystä voidaankin sanoa että kaiken elämäntapamuutoksen rautainen peruskivi on hyvät voimavarat: perhe, parisuhde, ystävät, kaverit, seksielämä, taloudellinen tilanne, terveys, harrastukset jne. Jos voimavarasi ovat kunnossa, tarvitset enää tahtoa. Jos sinulla on myös tahtoa, pääset mihin vaan. Ihminen jolla on tahtoa ja voimavaroja on yhdistelmä jota ei pysäytä mikään. Sen sijaan huonoilla voimavaroilla varustetulla ihmisellä akku hyytyy koska hänellä ei ole paukkuja ottaa vastoinkäymiset oikein. Jos tahtoa on muttei lainkaan voimavaroja, ihminen polttaa itsensä loppuun tavalla tai toisella: toinen oireilee vatsakivuilla, toinen nukkuu huonosti, kolmas kärsii kroonisista selkäkivuista ja neljäs saa sydänkohtauksen. Voimavarojen ja tahdon/yrittämisen epätasapaino on cocktail joka puhkeaa ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella. Ihminen voi vuotaa vaikka näyttäisi ulkoapäin terveeltä ja hyvinvoivalta.

Elämäntapamuutos - näin se kannattaa toteuttaa

Sen sijaan että laittaisi koko elämän remonttiin kerralla, elintapoja kannattaa muuttaa muutama kerrallaan.

Ensimmäisenä kannattaa miettiä mitä nykyisessä tilanteessa on hyvää - vasta tämän jälkeen mietitään, missä on kehitettävää.

Kun nykyisen tilanteen hyvät ja huonot puolet on selvillä, ruvetaan miettimään kuinka lähestyä niitä. Mitkä muutokset haluaisit tai jaksaisit tehdä? Tässä kohtaa mennään usein vikaan kun elämäntapamuutoskiimassa tehdään liian kunnianhimoinen toimintasuunnitelma, jota ei sitten huonona päivänä jakseta pitää. Ihan yhtä lailla kun itselleen tulee olla rehellinen sen suhteen että missä elintavoissa olisi parantamisen varaa, ole rehellinen itsellesi myös sen suhteen ettet vaadi itseltäsi sellasta mitä tiedät ettet jaksa noudattaa. Itsetuntemus on elämäntapamuutoksen alfa ja omega!

Valitaan siis 1-3 asiaa jotka itse haluaa/jaksaa tehdä. Tämän jälkeen siirrytään itse pihviin eli mietitään mitä konkreettisia tekoja nämä olisivat. "Aion syödä enemmän kasviksia" tai "Vähennän sokerin syömistä" ovat liian epämääräisiä tavotteita. Mieluummin "Syön lounaalla puolet lautasesta salaattia ja otan aamupalalle mustikoita" ja "Syön karkkia ainoastaan kerran viikossa" toimivat paremmin. Mahdollisimman konkreettista!

Muutosten kynnystä madalletaan mahdollisimman alas valitsemalla muutokset jotka kuulostavat omaan korvaan helpoimmilta. Jos suolan vähentäminen tuntuu vastenmieliseltä, kenties lisäät mieluummin kasviksia? Kun aloittaa helpommista, ne onnistuvat todennäköisimmin ja tästä saa heti alkuun onnistumisia, mikä taas antaa tsemppiä koko elämäntapamuutosproggikseen!

Loppuun voi vielä kasata listan muutosten hyödyistä. Jos kävelen 4 km päivässä, jaksan paremmin työssä. Jos syön säännöllisemmin, nälkäni pysyy kurissa eikä tule syötyä ekstraa niin paljon. Mieti, mitä hyötyjä saat jos teet nämä muutokset?

Tsemppiä!

Oletko tunnesyöjä? Kokeile tätä hyvää kikkaa

Syöminen on niin mahtava asia ettei siitä saisi koskaan tulla paha mieli. Toisaalta omaan pahaan mieleen, turhautumiseen, tylsyyteen, ikävään tai muuhun syöminen aiheuttaa helposti sen että ihminen syö vaikkei hänelle edes olisi nälkä.

Omia tunteita voi käsitellä monella eri tavalla. Rohkeinta on tietysti kohdata ne mutta tuskin kukaan meistä pystyy siihen ainakaan ihan joka kerta. Yksi tapa käsitellä tunteita on lakaista ne maton alle. Toinen, vieläkin vahingollisempi tapa on vetää kännit. Astetta vielä rankempi vaihtoehto on käyttää lääkkeitä ja muita huumeita pään sekaisin saamiseksi (Huom. ei ollut minkään sortin kehotus tai suositus).

Eräs tapa käsitellä omia tunteita on syödä. Vaikka olisi kuinka paha olla, pään vetäminen täyteen sokerilla, suolaisella tai rasvaisella rauhoittaa mielen ainakin hetkeksi. Sillä ei tässä ole mitään merkitystä että hetken päästä on taas entistäkin kurjempi olo: mieli rekisteröi ainoastaan sen että ruoka tuo hetken helpotuksen - ja tästä syystä se on niin tehokas keino kun on paha olo.

Jos kysyisin sinulta että miksi syöt, mitä vastaat? Kenties vastaat syöväsi nälkään. Entä jos kysyisin sinulta, miksi napostelet illalla televisiota katsellessasi, mitä vastaat? Syöväsi nälkään? Entä jos kysyisin että miksi herkuttelet suklaapatukalla kun on kova kiire ja stressi, mitä vastaat? Syötkö silloin nälkään?

Voi olla ihan mahdollista ettet aina itsekään tiedä miksi syöt. Sehän ei ole ongelma jos et tiedä miksi syöt fiksun aamupalan tai lounaan, mutta jos napostelet jatkuvasti pikkumakeaa etkä tiedä miksi sen oikeastaan teet niin se voi olla ongelma.

Jos herkuttelu/napostelu on liiallista ja se häiritsee sinua, kannattaa kokeilla eräänlaista tunnepäiväkirjaa. Saat napostella aivan niin kuin ennenkin mutta aina ennen napostelua kirjoita paperilla esim. sen hetkinen tunnetilasi (väsyttää/ketuttaa/suruttaa/pelottaa/turhauttaa/ on yksinäistä jne.). Siihen voit vielä lisätä että onko sinun nälkä? Ja ehkä vielä kolmantena: onko napostelu laadukkainta tekemistä mitä nyt keksin vai voisinko tehdä jotakin muuta esim. käydä kävelylenkillä tai uimahallilla saunomassa? Kirjoitettuasi nämä jutut voit aloittaa napostelun. Nyt olet kuitenkin tietoisempi siitä että miksi ihmeessä napostelet. Ajan myötä tämä voi auttaa irrottautumista tunteisiin syömisestä. Haluan korostaa että mikään pikafiksi tämä(kään) ei ole: tunnesyömisen purkaminen on pitkä proggis jossa tulee tehdä pitkäjänteistä duunia ja usein tähän tarvitaan ammattilaisen apua.

Älä keskity siihen mikä ruokavaliossasi on huonosti vaan siihen mikä siinä toimii

Yksi tapa laihduttaa ja tehdä ruokavaliosta terveellisempi on karsia siitä epäterveelliset jutut pois. Kun epäterveellisten juttujen määrä vähenee, ruokavaliosta tulee terveellisempi.

Tämä ei kuitenkaan ole se hedelmällisin tapa. Jos nimittäin keskittyy ainoastaan siihen, mitä ruokavaliosta ottaa pois, tulee helposti tehneeksi ruokavaliosta liian onton. Onneksi on olemassa paljon hedelmällisempikin ratkaisu.

Jos haluat tehdä syömisistäsi terveellisempää muttet kuitenkaan nähdä nälkää ja keskittyä karsimiseen ja välttämiseen, neuvon seuraavaa: istu alas ja ota kynä sekä paperia. Mieti rehellisesti, mitä hyviä asioita ruokavaliossasi on - mitä fiksuja juttuja teet? Kirjaa nämä asiat ylös.

Tämän jälkeen mieti miten saisit näitä hyviä juttuja lisää? Voit valita pari-kolme asiaa, jotka olisi helpoiten toteutettavissa. Esimerkiksi jos syöt ainoina kasviksina päivässä tomaatin, voisiko määrän tuplata tai ottaa lisäksi porkkanan? Jos syöt aamupalan muttet lounasta, voisiko ateriarytmiä tehostaa syömällä sen lounaan? Jos syöt vaaleaa leipää voisiko leivän poisjättämisen sijasta syödä täysjyväistä leipää? Jos juot viikossa litran viiniä, ehkä viinin määrän voisi puolittaa?

Kun keskityt ensisijaisesti siihen mikä jo toimii ja sen jälkeen siihen että vahvistat ja tuot näitä hyviä asioita mahdollisimman paljon päivittäiseen tekemiseesi, huonoille valinnoille ei jää niin paljon tilaa. Ja juuri näin menestyksekäs painonhallinta toimii: niin runsaasti hyvää, että huono pysyy kurissa. Huono pysyy kurissa paljon helpommin viemällä siltä tilaa kuin tsemppaamalla sitä maan alle kurilla. Uskalla syödä ja tehdä hyviä asioita ja tulokset tulevat itsestään.

5 syytä olla syömättä viljaa

Jokainen meistä on varmasti kuullut puheita sekä viljan syömisen puolesta että vastaan. Katsotaan asiaa kriittisesti (ja vakavasti!) ja mietitään, miksi vilja olisi parempi jättää kaupan hyllylle.

1. Kuolet aikaisemmin

Jokainen päivässä nautittu annos täysviljaa pienentää kuolleisuuden riskiäsi 7 %. Toisin sanoen täysviljan nauttiminen säännöllisesti alentaa kuolleisuuttasi. Jos et syö viljaa, kuolleisuuden riskisi on korkeampi. Myös riski sydäriin kasvaa:  täysvilja nimittäin suojaa sydän-verisuonitaudeilta paremmin kuin hedelmät ja vihannekset.

2. Pääset nauttimaan ummetuksesta

Runsas kuidunsaanti on ummetuksen ehkäisyn ja hoidon kulmakiviä. Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä ja siemenissä on kuitua, mutta nauttimalla täysviljaa kuidunsaanti on huomattavasti helpompi saavuttaa. Jos syöt liian vähän kuitua, kärsit todennäköisemmin ummetuksesta - viimeistään vanhana.

3. Suolistosi voi huonommin

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä rukiin, vehnän ja ohran fermentoituvat hiilihydraatit lisäävät voimakkaasti vatsavaivoja. Ne toimivat myös paksusuolessa elävien bakteerien ravintona: kun bakteerit panevat näitä fermentoituvia hiilihydraatteja poskeensa, syntyy sivutuotteena lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä rasvahapot ja fermentaatio tekevät hyvää suolistolle (ja terveydelle ylipäätään) ja osittain tämän takia rukiin, vehnän ja ohran totaalinen rajaus pois ruokavaliosta on pitkässä juoksussa suolistolle enemmän haitaksi kuin hyödyksi - vaikka vatsan oireet akuutisti helpottuisivatkin.

4. Kuidunsaantisi vaikeutuu ja yksipuolistuu

Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä sekä pähkinöissä ja siemenissä on kuitua myös, mutta syömällä monipuolisesti kuidunsaanti on helpompaa. Beetaglukaani on kaurassa ja ohrassa oleva veteen liukeneva kuitu, joka laskee veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Jos et syö viljaa, on kuidunsaantisi yksipuolisempi. Juuri viljan kuitu ehkäisee paksu- ja peräsuolisyöpiä tehokkaimmin.

5. Sairastut syöpään ja kakkostyypin diabetekseen

Täysviljan syöminen säännöllisesti vähentää riskiä sairastua ja kuolla syöpään, myös tässä, ja sairastua diabetekseen. Diabetesriskin pieneneminen selittyy osin indolipropionihapolla. Tämä kaikki tarkoittaa sitä että ilman täysviljaa mahdollisuutesi sairastua näihin molempiin sairauksiin on korkeampi.

Bonus-kohta: Viljattoman ruokavalion edut urheilijalla

Kovassa urheilusuorituksessa tärkein polttoaine on hiilihydraatti. Ilman viljoja urheilijan on haastavaa saada riittävästi hiiihydraattia, ja samalla riittävä energiansaantikin vaaraantuu. Tämä aiheuttaa monenlaisia haasteita ja voi pahimmillaan kehittyä jopa naisurheilijan oireyhtymäksi ja suhteelliseksi energiavajeeksi urheilussa. Myös loukkaantumisriski kasvaa. Varsinkin kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan on erittäin haastava pärjätä ilman viljaa: yksi syy tähän on se että viljatuotteet ovat erinomainen raudanlähde ja ilman niitä urheilijalle voi kehittyä raudanpuutos ja jopa anemia. Myös seleenin saanti vaikeutuu.

Viljattoman ruokavalion edut.

5 syytä käyttää rypsiöljyä

Rypsiöljy on eräs terveellisimpiä rasvoja. Nostetaan esille viisi syytä, miksi jokaisen kannattaa käyttää rypsiöljyä säännöllisesti.

1. Erinomainen rasvahappokoostumus

Rypsiöljyn rasva on enimmäkseen pehmeää rasvaa, joka voitelee suonia ja auttaa ehkäisemään sydän-verisuonisairauksia. Rypsiöljyn monityydyttymättömät rasvahapot ovat erityisen tehokkaita alentamaan haitallista LDL-kolesterolia.

2. Hyvä E-vitamiinin lähde

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja antioksidantti eli se ehkäisee solujen hapettumista. Rypsiöljyn rasvat ovat koostumukseltaan sellaisia että ne hapettuvat herkästi: E-vitamiinin mukanaolo kuitenkin ehkäisee hapettumista tehokkaasti. Ruokalusikallinen rypsiöljyä antaa 30 % päivän E-vitamiinin tarpeesta.

3. Siitä saa helposti omega-3-rasvahappoja

Osalle tulee yllätyksenä se että rypsiöljy on eräs ruokavalion parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Ruokalusikallinen rypsiöljyä sisältää 1,5 grammaa omegakolmosia. Kun syöt rasvaista kalaa pari-kolme kertaa viikossa, nappaat kourallisen pähkinöitä tai siemeniä päivittäin ja käytät rypsiä päivittäin ruokalusikallisen verran, omega-3-rasvahappojen saantisi on hyvällä mallilla.

4. Hinta

Rypsiöljy maksaa alle neljä euroa litralta, mikä on huomattavasti vähemmän kuin kalliimpien oliivi- tai avokadoöljyjen. Terveellisesti syömisen vaikeutta perustellaan usein sen kalleudella mutta rasvan kohdalla se ei ainakaan pidä paikkaansa.

5. Rypsiöljy ehkäisee kolesterolin hapettumista

Palomäki ja kumppanut (2010) tutkivat voin ja rypsiöljyn vaikutuksia veren rasva-arvoihin. He totesivat että voin vaihtaminen rypsiöljyyn vähensi kokonaiskolesterolia 8 %, LDL-kolesterolia 11 % ja hapettuneen LDL:n määrää peräti 16 %. Rypsiöljy ei siis näytä hyvältä ainoastaan paperilla vaan toimii myös käytännössä.

Onko sinulla korkea kolesteroli? Näin saat laskettua sitä

Kolesteroli on steroideihin kuuluva rasva-aine. Se on elimistölle välttämätön ravintoaine ja tästä syystä elimistö pystyy valmistamaan kolesterolia ravinnon muista rasvoista.

Vaikka kolesteroli onkin tarpeellinen ravintoaine, voi sen saanti mennä överiksi samaan tapaan kuin vaikka suolan, raudan ja C-vitamiininkin. Kun kolesterolia - joko suoraan ravinnosta saatuna tai sitten elimistön muista rasvoista valmistamana - alkaa kertymään verisuonten seinämään, riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Esimerkiksi reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä.

Tästä syystä veren kolesteroliarvojen olisi hyvä olla tietyissä rajoissa (viitearvot). Jos rajat paukkuvat, myös riski sydänsairauksiin kasvaa. Olen kirjoittanut sydäntaudeista ja sen taustoista laajan artikkelin täällä. Nyt kuitenkin vuorossa napakka täsmäisku ja vastaus kysymykseen: jos kolesteroli on koholla, kuinka saada sitä alemmaksi? Tässä 10 hyvää keinoa:

1. Kovan rasvan korvaaminen pehmeillä
2. Jos ylipainoa, painonpudotus
3. Kuidun saannin lisääminen
4. Beetaglukaani
5. Kolesterolin saanti alle 300 mg/vrk
6. Kahvin nauttiminen suodatinkahvina
7. Kasvistanolit tai -sterolit
8. Kalan käytön lisääminen
9. Vähäkuituiset hiilihydraatit ja sokeri ↓
10. Kestävyys- ja kuntosaliliikunta

Kolesterolin alentamisen ABC-kirjassa ykkösohje on kovan rasvan korvaaminen pehmeällä. Tämä onnistuu esimerkiksi vaihtamalla voi margariiniin, korvaamalla osa punaisesta lihasta kalalla tai palkokasveilla sekä ottamalla maitotuotteet vähärasvaisina ja rasvattomina ja heittämällä sitten salaatin päälle öljyä. Jo tällä toimenpiteellä voi saada aikaan hyvin positiivisia muutoksia. Kovaa rasvaa olisi hyvä olla enintään 10 % ruokavalion kokonaisenergian määrästä.

Niin kuin verenpaineessa ja diabeteksen ehkäisyssäkin, normaalipaino on hoidon kulmakiviä. Jos LDL on esimerkiksi 4,5 voi 10 %:n painonpudotus laskea sen 4 tienoille ja jopa alle.

Kuitua olisi hyvä saada ainakin 30 grammaa päivässä ja tämä onnistuu lisäämällä täysviljaa, marjoja, hedelmiä tai kasviksia joka ruokailukerralle.

Beetaglukaani on liukenevaa kuitua ja nauttimalla sitä 3 grammaa päivässä ns. huono kolesteroli, LDL, laskee. Helppo tapa lisätä beetaglukaania on syödä aamulla kaurapuuroa kauraleseillä.

Seuraava kohta on hieman kyseenalainen koska riippuu geeniperimästä kuinka ravinnon kolesteroli vaikuttaa. Vaikka suuri osa verisuonten kolesterolista onkin elimistön rasvoista valmistamaa, myös ravinnon kolesterolilla voi olla merkitystä. Rasvaiset maitotuotteet kannattaa korvata vähärasvaisilla ja rasvattomilla. Kananmunien syömistä voi olla viisainta rajoittaa enintään 2-3 kappaleeseen viikossa - tämä tosin on yksilöllistä ja riippuu myös siitä kuinka korkealla kolesterolit ovat.

Huonoja uutisia erikoiskahvien ystäville: pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien (myös kapselikahvit ja espresso) nauttiminen nostaa veren kolesterolia. Tästä syystä kahvi kannattaa nauttia suodatinkahvina ja jos käyttää maitoa niin rasvatonta.

Kasvistanolit tai -sterolit alentavat kolesterolia. Niitä lisätään levitteisiin kuten Benecoliin ja Keiju Alentajaan. 1,5 - 3 g päivässä on sopiva määrä.

Kalan terveysvaikutukset perustuvat suurelti kalan hyviin rasvoihin, mm. omega-3-rasvahappoihin. Kalaa kannattaa syödä pari-kolme kertaa viikossa ja valita usein rasvainen versio kuten lohi.

Kovan rasvan korvaaminen valkoisilla, jalostetuilla hiilihydraateilla ja sokerilla huonontaa veren rasva-arvoja kun taas kovan rasvan korvaaminen täysviljalla ja kasviksilla parantaa tilannetta. Vähäkuituisia hiilihydraatteja ja sokeria kannattaa käyttää maltilla. Yleensä mitä vähemmän, sen parempi.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti rasva-arvoihin mm. nostamalla hyvälaatuista HDL-kolesterolia. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti eli viikottain sekä kestävyys- että kuntosaliliikuntaa.

Kuinka toteuttaa muutokset käytännössä?

Kaikkea ei tarvitse eikä ehkä kannatakaan muuttaa yhdellä kertaa. Valitse mieluummin 1 - 3 kohtaa joihin itse koet tarvitsevasi muutosta ja mihin jaksaisit kiinnittää huomiota. Tee nämä muutokset ja pidä ne muutaman kuukauden ajan. Tämän jälkeen voit taas tehdä pari muutosta lisää, vahvistaa vanhoja tai käydä vaikka tsekkauttamassa labrat uudestaan. Tsemppiä!

Loppuun vielä korkean kolesterolin hoito-ohje tiivistettynä:

LÄHTEET

Dyslipidemioiden Käypä hoito-suositus. 2017.

Piepoli MF. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). International Journal of Behavioral Medicine 2017; 24: 321–419.

Kärsitkö kohonneesta verenpaineesta? Näin hoidat sitä ruokavaliolla

Isolla osalla suomalaisista on verenpaineet koholla. Verenpainetta nostaa ylipaino, vyötärölihavuus, liiallinen suolan käyttö, alkoholi, vähäinen liikunta ja tupakointi - verenpaine onkin monessa tapauksessa elintasosairaus.

Olen kirjoittanut verenpaineen alentamisesta elintavoilla aiemmin jutun täällä. Nyt keskityn kuitenkin verenpaineen hoitamiseen ravitsemuksella. Mitä tekijöitä verenpaineen ravitsemushoidossa tulee ottaa huomioon?

Kohonneen verenpaineen ravitsemushoito

Ravitsemushoidon tärkein tavoite on tukea painonhallintaa: kaikkein tehokkaimmin verenpainetta näet nostaa ylipaino ja erityisesti suuri vyötärönympärys.

Toiseksi tärkeintä on maltillistaa suolan määrä: suositeltava määrä suolaa ruokavaliossa on enintään 5 grammaa vuorokaudessa kun tällä hetkellä miehet saavat tästä jopa tuplamäärän. Suolan vähentäminen onnistuu kun välttää runsassuolaisia elintarvikkeita. Kannattaa napata leivät, liha- ja kalajalosteet, juustot ja valmisruoat vähäsuolaisina (pakkausmerkintä "vähemmän suolaa" tai "suolaa vähennetty" tai Sydänmerkki). Suolan käyttöä ruoanvalmistuksessa ja pöytämausteena kannattaa vähentää.

Suolan vastapooli on kalium ja sitä saa parhaiten täysviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaakin syödä päivässä 500 g, mieluiten 800 g. Runsas saanti auttaa myös painonhallintaa.

Kaliumin lisäksi kannattaa satsata riittävään kalsiumin ja magnesiumin saantiin, sillä näiden ravintoaineiden saanti alentaa verenpainetta. Suomalaisilla tosin näiden ravintoaineiden saanti on melko hyvällä tolalla joten pillereiden nauttimiselle ei ole yleensä tarvetta - toisaalta kalsiumin ja magnesiumin saaminen ruoasta on muutenkin terveellisin vaihtoehto. Magnesiumin saanti täyttyy kunhan vaan nautit riittävästi täysviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Kalsiumia saat tarpeeksi kun nautit päivässä vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita: nestemäisiä maitotuotteita 5 -6 dl ja juustoa pari-kolme siivua.

Terveellisen ruokavalion indikaattorit, runsas kuidun saanti ja laadukas rasvahappokoostumus, vaikuttavat nekin verenpaineeseen. Kuitua saat riittävästi kuin pidät huolta edellä mainituista täysviljan, kasvisten, marjojen, hedelmien, pähkinöiden ja siemenien saannista. Rasvan laatu tulee kuntoon kun suosit margariinia voin sijaan, vaihdat välillä punaisen lihan välillä kanaan, kalaan ja palkokasveihin sekä rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja rasvattomiin, lorautat salaatin päälle rypsi- tai oliiviöljyä ja pidät huolta että syöt pähkinöitä tai siemeniä kourallisen päivässä. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat nekin positiivisesti verenpaineeseen ja tästä syystä kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, leivän päälle laittaa margariinia ja heittää rypsiöljyä esim. salaattiin.

Kannattaa myös välttää elintarvikkeita joissa on lakritsiuutetta.

Tässä vielä tiivistettynä verenpaineen ravitsemushoito:

Onko verenpaineesi koholla? Näin hoidat sitä elintavoilla

Jopa kahdella miljoonalla suomalaisella on verenpaineet koholla. Tämä ei ole hyvä juttu, sillä kohonnut verenpaine paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta, mikä taas lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitautiin. Onkin selvää että verenpaineen alentaminen toisi selviä terveyshyötyjä.

Miten verenpaineeseen voidaan elintavoilla vaikuttaa?

Kohonneen verenpaineen elintapahoito

Hyvä uutinen on, että kohonnutta verenpainetta voidaan radikaalisti pudottaa muuttamalla elintapoja fiksumpaan suuntaan. Verenpaineen hoidossa on viisi suurta kulmakiveä:

1. Normaalipaino, erityisesti vyötärönympärys
2. Ruokavalio, erityisesti suolan käytön maltillistaminen
3. Alkoholi (tässäkin maltillistaminen)
4. Liikunta
5. Tupakoimattomuus

Katsotaan seuraavaksi kutakin kohtaa tarkemmin.

Kaikkein tärkeintä on normalisoida paino. Ylipaino nostaa erittäin tehokkaasti painetta suonissa. Positiivista on se että jo 5 – 10 % painonpudotus tuo tuloksia. Jos vyötärönympärys miehillä on alle 102 cm ja naisilla alle 88 cm, riskit pienenevät selvästi.

Ruokavalio on laaja kokonaisuus ja olen kirjoittanut siitä oman artikkelinsa täällä. Tärkeintä ruokavaliossa on tukea painonhallintaa, toiseksi tärkeintä maltillistaa suolan saanti. Suolaa olisi hyvä tulla enintään 5 grammaa päivässä.

Alkoholin kohtuukäyttö voi pienentää riskiä sydän-verisuonitauteihin, toisaalta alkoholi on samalla karsinogeeni eli syöpää aiheuttava aine. Mitä verenpaineeseen tulee, naisten tulisi nauttia sitä enintään yksi, miesten kaksi annosta päivässä. Yksi annos vastaa 3,3 dl keskiolutta tai 12 cl viiniä.

Liikunta tukee painonhallintaa mutta se myös itsenäisesti alentaa verenpainetta. Liikuntaa olisi hyvä tulla päivässä vähintään 30 minuuttia, ja tämä tarkoittaa liikuntaa jossa hengästyy jonkin verran. Astetta kovempi tavoite voisi olla ottaa joka päivä 10 000 askelta.

Tupakoinnin suhteen suositus ei voisi olla selkeämpi: älä tupakoi ja jos tupakoit, lopeta.

Tässä vielä tiivistys:

Urheilija, syöthän riittävän monipuolisesti? Vinkit ruokavalion riittävän monipuoliseksi kasaamiseen

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa. Mitä leveämpi ja mitä alempana taso on, sitä enemmän siitä tulisi päivittäin syödä. Tästä ja ruokapyramidista tavisihmisen näkökulmasta olen kirjoittanut aikaisemmin. Nyt kuitenkin vuorossa urheilijan näkökulma.

Suht yleinen ajatus on että yleiset ravitsemussuositukset sopivat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin spesiaalin ruokavalion. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Ravitsemussuositukset ovat erinomainen pohja myös urheilijan ruokavalion rakentamiseen. Elintarvikkeiden välisiä suhteita pitää vaan muuttaa: esimerkiksi kestävyysjuoksija on pulassa jos hän syö lautasmallin mukaan. Lautasmallissa tulee liikaa kasviksia ja liian vähän energiaa sekä hiilareita että se voisi riittää kestävyysurheilijalle. Proteiinia taas tulee liian vähän 300 kiloa maastavedosta nostavan voimailijan tarpeisiin. Mutta suositusten pohja on toimiva: täysviljaa, maitotuotteita, hyvälaatuista proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja ja hedelmiä. Kunnon raaka-aineita siis!

Sama koskee ruokapyramidia. Pyramidista on tarjolla kaikenlaisia vääristelmiä ja muunnelmia mutta ylhäällä oleva on uusin ja se jota Suomen ravitsemussuosituksissa suositellaan noudattamaan.

Pyramidissa on kuusi tasoa ja ideana on että syömällä jokaisesta ei liikaa vaan riittävästi ruokavalio ohjautuu terveelliseksi. On siinä toinenkin idea ja se on urheilijalle erityisen kallisarvoinen.

Syömällä monipuolisesti ruokapyramidin jokaisesta tasosta urheilija saa riittävästi kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita. Tämän tärkeyttä ei voi korostaa liikaa tänä aikana kun on suosittua noudattaa erilaisia rajoitusruokavalioita, oli niiden tarkoitus sitten kuinka hyvä tahansa. Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi (paitsi jos olet alaikäinen tai vanhus, tarvitset D-vitamiinilisän).

Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi.

Yleisin ravintoainepuutos urheilijalla on raudanpuutos. Paras keino ehkäistä raudanpuutosta on syödä mahdollisimman monipuolisesti. Yksi parhaita raudanlähteitä ruokavaliossa on punainen liha. Myös täysvilja on erinomainen raudanlähde ja erityisesti kasvisruokavaliota noudattavalle ruisleipä on kullanarvoinen raudanlähde. Suosittelen jokaiselle urheilijalle että kannattaa käydä tsekkaamassa omat rauta-arvonsa ja tämä on vieläkin tärkeämpää jos noudattaa kasvisruokavaliota. Paras elimistön rautastatuksen mittari on varastorauta eli ferritiini. Ferritiini tosin nousee tulehduksissa joten labrat tulee aina miettiä osaavan lääkärin kanssa. On hyvä muistaa että hemoglobiiniarvo laskee vasta kun raudanpuutos on jatkunut pitkään ja tästä syystä hemoglobiini ei välttämättä ole kauhean hyvä apuväline elimistön rautatilanteen tsekkaamiseen, ainakaan yksin käytettynä.

Sitten kun olet varmistanut syöväsi riittävän monipuolisesti ja saavasi kaikki ravintoaineet ruoasta, voit lähteä höyläämään palettia lisäravinteilla. Mutta se onkin sitten jo toinen tarina.

Mitä kaikkea ruokapyramidiin sitten sisältyy?

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa jotka ovat:

1. Kasvikset, marjat ja hedelmät
2. Viljatuotteet ja peruna
3. Maitotuotteet ja hyvät rasvat
4. Kala, kana ja kasviperäiset proteiininlähteet esim. palkokasvit
5. Punainen liha ja kananmuna
6. Herkut

Kasvisten, marjojen ja hedelmien hyvä yleisohje on syödä niitä ainakin 500 g päivässä. Näin taataan riittävä folaatin, C-vitamiinin ja antioksidanttien saanti. Tämä on hyvä ohje urheilijallekin mutta kuten sanoin, jos kulutuksesi on suurta, liiallinen kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen voi täyttää vatsaasi niin paljon ettei sinne mahdu riittävästi kaloripitoista. Kohtuus kaikessa!

Täysvilja on urheilijan tärkeintä polttoainetta ja sitä tulee saada koneeseen. Noin tunnin päivässä treenaava 70-kiloinen urheilija tarvitsee hiilihydraattia noin 400 grammaa ja kun yksi ruisleipäviipale sisältää 15 grammaa hiilihydraattia, jokainen ymmärtää että sitä tulee syödä ja paljon. Jos tarve on valtaisaa, osa viljoista voi hyvin olla vähäkuituisia tai perunaa. Täysvilja on tärkeä kuidun, seleenin, raudan ja magnesiumin lähde.

Maitovalmisteet takaavat riittävän kalsiumin, jodin ja riboflaviinin saannin ja ne ovat myös erinomainen proteiininlähde. Tavis tarvitsee piimää, jogurttia, maitoa tai viiliä 5-6 dl sekä juustoa pari-kolme siivua päivässä mutta urheilijalla menee helposti enemmän ihan jo siitä syystä että kulutus ja nälkä on kovaa.

Urheilijan kannattaa käyttää hyviä rasvoja, mm. oliiviöljyä.

Hyviä rasvoja tulee mukavasti kun sipaisee leivän päälle omega-3-rasvahapoilla rikastettua margariinia, nauttii päivässä yhden tai pari kourallista pähkinöitä ja lorauttaa ruokalusikallisen rypsi- tai oliiviöljyä kasvisten sekaan. Täältä urheilija saa E- ja D-vitamiinia, kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Punaisen lihan kanssa ei kannata liioitella koska sen liikasaanti lisää syöpäriskiä. Punaisen lihan syömistä ei kannata kyllä myöskään pelätä koska se on ruokavalion parhaita raudanlähteitä. Aika hyvä ohjeellinen määrä urheilijalle on syödä punaista lihaa 2-4 kertaa viikosssa 100-200 g kerrallaan. Naudan ja possun lisäksi kannattaa syödä monipuolisesti lihaa käyttäen esim. hirveä, poroa, riistalintuja ja kanaa sekä tietysti kalaa. Vertakin voi juoda koska se vasta hyvä raudan lähde onkin! Liha kannattaa korvata ainakin muutaman kerran viikossa palkokasveilla, soijalla, tofulla tai vaikka tempehillä, quornilla tai seitanilla!

Kuinka paljon herkkuja saa syödä? Sinun täytyy selvittää se itse. Mitään ehdotonta ylärajaa herkuttelulle ei ole mutta jos olet urheilija, kulutuksesi on sen verran kovaa että siihen kyllä mahtuu herkkuja. Jos et syö herkkuja yhtään joudut helposti tilanteeseen jossa ruokavaliosi on liian terveellinen etkä saa riittävästi energiaa. Liian terveellinen ei ole hyväksi!

Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholia kannattaakin välttää jos haluaa satsata urheilemiseen.

Eikä unohdeta aamupalaa ja ateriarytmiä!

Vaikka sitä ei ruokapyramisissa luekaan, ravitsemussuosituksissa painotetaan myös ravitsevaa aamupalaa ja hyvää ateriarytmiä. Urheilijankin kannattaa satsata runsaaseen aamupalaan ja syödä tästä eteenpäin noin 2-4 tunnin välein. Napostelu ei ole paras ratkaisu muttei liian harvoinkaan syöminen. Hyvä aamupala näyttää esimerkiksi tältä:

Kaurapuuro (hiutaleita 1,5 dl)
Vaasan ruispala, 2 kpl
Juusto 15-18 %, 2 keskikokoista siivua
Flora 60 %, 1-2 tl
Maustamaton maitorahka, 100 g
Mustikka 1 dl
Pellavansiemen, kokonainen 15 g

Entä kasvisruokavalio?

Kasvissyöjä ei syö eläinperäisiä tuotteita joten liha ja maitotuotteet ovat poissa eikä niistä tule esimerkiksi rautaa, jodia ja kalsiumia. Onneksi vegaanikin voi syödä monipuolisesti ja saada lähes kaikki tarvittavat ravintoaineet ravinnosta. Lisää tästä aiheesta kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Syötkö sinä ruokapyramidin mukaisesti?

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa. Mitä leveämpi ja mitä alempana taso on, sitä enemmän siitä tulisi päivittäin syödä.

Ruokapyramidissa kaikkein tärkeimmällä sijalla on kasvikset, marjat ja hedelmät. Olet ehkä kuullut ohjeen että kasviksia tulisi syödä päivässä puoli kiloa? Se on hyvä ohje, mutta hivenen enemmän on vieläkin parempi. 500 g kasviksia, 2 dl marjoja ja 1-2 hedelmää on jo kunnianhimoinen tavoite. 800 grammalla päivässä saataneen kasvisten, marjojen ja hedelmien optimaalinen terveysvaikutus. Liioitella tässäkään ei kannata - en tiedä onko mitään järkeä syödä kasviksia 1,5 kiloa päivässä...

Täysvilja runsas käyttö ehkäisee syöpiä, diabetesta sekä pidentää odotettavissa elinikää. Täysviljan terveysvaikutukset perustuvat sen sisältämään kuituun. Leipää tuskin kannattaa syödä 9 palaa päivässä: ennemminkin tähtää kohtuuteen tässäkin osiossa ja nauttii noin kuudesta yhdeksään annosta viljaa päivässä. Annos vastaa yhtä ruisleipäviipaletta tai desiä pastaa keitettynä; 2 annosta taas on lautasellinen puuroa.

Maitovalmisteidenkaan kanssa ei kannata liioitella: 5-6 dl piimää, maitoa, jogurttia tai viiliä on sopiva määrä suurelle osalle ihmisistä. Tähän kun vielä lisää pari-kolme siivua juustoa, on kalsiumin saanti turvattu.

Leivän päälle kannattaa sipaista margariinia - se on paljon parempi välttämättömien rasvahappojen lähde kuin voi. Lisäaineidenkaan takia margariinia ei tarvitse jättää nauttimatta: tänä päivänä löytyy vaihtoehtoja jotka ovat lisäaineettomia. Rasvoja kannattaa toki syödä muutenkin kuin leivän päällä: kourallinen pähkinöitä tai siemeniä päivässä on hyvä ohjenuora - tämä vastaa noin 30 grammaa. Salaattia ei kannata syödä yksinään vaan siihen kannattaa heittää ruokalusikallinen rypsi- tai oliiviöljyä.

Suomalaiset syövät turhan paljon lihaa. Tänä päivänä kun kasvissyönti on nosteessa on kuitenkin hyvä korostaa sitä että punaista lihaa ei tarvitse jättää pois - riittää kun vähentää sitä noin puoleen kiloon viikossa. Se määrä ei haittaa kunhan kasvisten, rasvojen ja täysviljan saanti on kunnossa. Punaisen lihan ohella kannattaa käyttää eri lihamuotoja monipuolisesti: sen sijaan että juuttuu nautaan ja possuun on hyvä syödä laajemman kirjon mukaan. Riistaliha kuten poro, riistalinnut, kana ja tietysti kala ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin nauta ja possu. Eikä sitä eläinperäistä välttämättä tarvitse nauttia joka päivä: voisiko kerran-pari viikossa syödä mieluummin palkokasveja tai tofua?

Herkutellakin saa. Tähän ei kuitenkaan ole mitään yleispätevää sääntöä että kuinka usein näin voisi tehdä. Toiset voivat herkutella enemmän ilman että paino nousee siinä missä toisilla paino pyrkii helpommin nousemaan. Jos liikkuu paljon, valinnoissa on tietysti myös enemmän pelivaraa. Pulla päivässä pitää luut piilossa joten ihan joka päivä tuskin kannattaa herkutella. Löydä itsellesi sopiva taso!

Alkoholissa kannattaa pitää kohtuus ja mennä Maailman syöpätutkimussäätiön suosituksen mukaan.