Turpaduunari-blogin sivuille ilmestyi syyskuun alussa kirjoitus, jossa kommentoidaan uusia lapsiperheiden ruokasuosituksia. Koska kirjoitus on täynnä virheellisiä väittämiä, päätimme kirjoittaa vastineen, jossa otamme väitteitä kriittiseen tarkasteluun. Kirjoittajina ovat ravitsemustieteilijät Amanda Harju, Petteri Lindblad, Tomi Valtanen ja Jan Verho. Jokaisen esittely on jutun lopussa.
Sinisellä kirjoitetut ovat Olli Postin kommentteja (siltä varalta ettei sininen näy, nimimerkin OP jälkeen). Muut ovat ilmeisesti lainattuja otteita Syödään yhdessä -ruokasuosituksista lapsiperheille. Vastineemme ovat Postin kommentin jälkeen kommentoijan nimen jälkeen.
Kirjoitus alkaa näin:
Terveystietoisten perusjengi kysyi ja me vastasimme.
“Miten voi vielä tällaista tietoa levittää eteenpäin? Uskovatko tekijät edelleen näihin suosituksiin, jotka maailmalla on kumottu jo aikaa sitten?”
Uudet, Syödään yhdessä -ruokasuositukset tulevat korvaamaan sosiaali- ja terveysministeriön vuonna 2004 antamat ”Lapsi, Perhe ja Ruoka” -kirjan suositukset. Valtion ravitsemusneuvottelukunta tulee hyväksymään suositukset kommenttikierroksen jälkeen.
OP: Aika neuvostoliittolainen meininki:
”Myös perusopetuslaki (628/1998) edellyttää, että koululaisten ateriat ovat tarkoituksenmukaisesti järjestettyjä, ohjattuja ja täysipainoisia. Kouluruokailu on osa koulun opetussuunnitelman mukaista opetusta ja kasvatusta.”
OP: Onko tuollanen oikeasti tätä päivää?
Jan Verho: Onneksi on. “Kouluaterioiden laatua ja valikoimaa kehittämällä voidaan vaikuttaa laaja-alaisesti oppilaiden terveyteen, opiskelukykyyn ja paitsi oppilaan myös kouluyhteisön hyvinvointiin. Oppilaan koulupäivän tarkoituksenmukaisesti jaksottavat ateriat estävät väsymystä ja edistävät työkykyä ja oppimista. Riittävän pitkä ruokailuaika varmistaa kylläisyyden ja kiireettömän vuorovaikutuksen yhteisöllisyyttä vahvistavassa ohjatussa tilanteessa. Kouluvuodet ovat merkityksellinen vaihe vaikuttaa lasten ja nuorten ruokailutottumuksiin. Irtautuminen kodin vaikutuspiiristä tapahtuu vähitellen kohti itseohjautuvuutta ja vastuun ottamista omista elintavoista. Kouluateria voi toimia mallina ruokavalinnoille myös kotioloissa ja opiskeluajan jälkeisissä elämänvaiheissa.” (Manninen et al 2015)
Suositukset: ”Vilja runsaskuituisina täysjyvätuotteina.”
OP: Mikään ei väsytä kuin täysjyvävilja anti-ravinteineen!
Petteri Lindblad: Usein peruste siihen, miksei täysviljaa kannata syödä, on se että siinä on antiravinteita jotka estävät ravintoaineiden imeytymisen. Samalla argumentilla esimerkiksi punaista lihaakaan ei kannata syödä siitäkään huolimatta että se on tärkeä raudan lähde - punaisen lihan sisältämä paremmin imeytyvä hemirauta imeytyy nimittäin vain 15–35-prosenttisesti. Karu fakta on, että ravintoaineet eivät aina imeydy sataprosenttisesti. Samaa kivennäisaineiden imeytymistä heikentävää fytaattia, jota täysviljassa on, löytyy myös esimerkiksi pähkinöistä. Kukaan tuskin kuitenkaan ehdottaa pähkinäkieltoa siksi koska niiden ravintoaineet eivät ole kehon käytettävissä 100 %? Täysviljan slämmääminen on toki muodikkainta mitä 2010-luvulla voi tehdä, mutten itse ainakaan ihan kokonaan mitätöisi sitä seikkaa, että jokainen päivässä nautittu 28 gramman täysvilja-annos on yhteydessä 5 % pienempään kokonaiskuolleisuuteen ja 9 % pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.
Suositukset: ”Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina.”
OP: Really? Voin vaihtaminen keinorasvoihin ja raffinoituun monokulttuuri-muovirypsiin, WHAT??
Hassua, ettei vieläkään mainintaa suolan laadusta, joka on valtavasti tärkeämpää kuin pelkkä keinosuolan vähentäminen. Ei mitään mainintaa kasvisten laadusta tai ravinnetiheydestä; ainoastaan määrästä. Mutta valtiotahan johdetaan aina kvantitatiivisilla tehokkuusmittareilla, ei koskaan kvalitatiivisilla ja vielä vähemmän subjektiivisilla. Ihan sama miten, kunhan halvimmin saadaan se ”leipä kansalle”, vaikka se olisi sitten kyllästetty homeenestoaineilla JA hometoksiineilla eikä sisältäisi juuri mitään ravintoa ja sitäkin enemmän tulehdustekijöitä – riittää kun tehdään virallinen ohjeistus, jossa sen SANOTAAN antavan kaiken mitä ihminen tarvitsee.
Petteri Lindblad: Voihin verrattuna kylmäpuristettu rypsiöljy näyttää vähentävän hapettunutta LDL-kolesterolia jopa 16 % (Palomäki ym. 2010). Käyn kyseisen tutkimuksen läpi tarkemmin kirjoittamassani voin ja rypsiöljyn vertailussa. Kirjoittajat mainitsevat itsekin hapettuneen kolesterolin pahaksi kohdassa 9.
Toisaalta omega-3-rasvahappojen lähteenä kylmäpuristettu rypsiöljy on voihin verrattuna aivan omaa luokkaansa. Omega-3-ja 6-rasvahappojen suhde voissa taas on täysin kieroutunut omegakutosten hyväksi (20–30-kertaa enemmän omegakutosia kuin omegakolmosia): kylmäpuristetussa rypsiöljyssä omegakutosia on vain kaksi kertaa enemmän kuin kolmosia. Sekä voissa että rypsiöljyssä omega-3:t ovat alfalinoleenihappoa.
Suola on suolaa, vaikka sen voissa paistais. Kaikki suolat sisältävät samaa natriumia, joka liiallisesti nautittuna nostaa verenpainetta. Kuulostaa tietysti hienolta jos suola on kannettu Himalajan vuoristosta - terveyden kannalta sillä ei kuitenkaan ole mitään merkitystä. Keinosuola vs. “luonnollinen” suola-vastakkainasettelu on lähinnä salaliittoteoriaa, jota ei tue minkään sortin tutkimus. Sen sijaan esimerkiksi jodioitu mineraalisuola, jossa natriumia on korvattu kaliumilla, on erittäin terveellinen valinta. Erikoisten suolojen mainostetaan sisältävän paljon tärkeitä kivennäisaineita - näin usein onkin, mutta määrät ovat niin mitättömän pieniä, ettei mitään suolaa voi kutsua terveystuotteeksi.
“Ei mitään mainintaa kasvisten laadusta tai ravinnetiheydestä; ainoastaan määrästä” - tässä kirjoittajalla on hyvä pointti. Ei ole ihannetilanne, että ainoat kasvikset ovat tomaatti ja kurkku. Värejä kannattaa syödä monipuolisesti, esim. siten että jos kasvisten päivittäinen määrä on 500 g, tästä jokainen 100 g tulee yhdestä väristä. Näin saadaan terveyshyödyt mahdollisimman laajasti ja monipuolisesti.
Se, että leipä olisi kyllästetty hometoksiineilla ja sisältää tulehdustekijöitä, on väite jonka kuka tahansa voi tehdä aivan mistä tahansa. Jos näin on, asia on varmasti mitattu jonkin tahon toimesta - tässä tapauksessa löisin tarkat mittaustulokset pöytään ennen kuin lähtisin huutelemaan perusteettomia. Valkoinen leipä ei suuria määriä tärkeitä ravintoaineita sisälläkään, mutta ruisleivän tai leseiden tuhdin ravintoainepitoisuuden kuka tahansa voi tsekata täältä.
Suositukset: Peruna on paitsi ympäristön kannalta, myös ravitsemuksellisesti hyvä valinta, sillä se sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja ja useita kivennäisaineita (mm. kaliumia ja magnesiumia) ja C-vitamiinia. Keitetty peruna on lapsiperheen perusvalinta, rasvaiset perunaruoat ja -jalosteet ovat satunnaisia valintoja.
OP: Perunan viljelijät eivät itse syö perunaa, koska näkevät miten paljon he itsekin sitä myrkyttävät. Peruna on superheikko lajike, joka vaatii ihan ***kelisti myrkkyjä selvitäkseen. Mitä, jos suositeltaisiin mitä tahansa elinvoimaisempia, maukkaampia, värikkäämpiä, perinteisempiä juureksia? Perunahan on kaikista maailman juureksista se mauttomin ja vähiten ravitseva. Makes no sense at all. Peruna tarjoaa lapselle kyllä ison kasan homeenestoaineita ja muita kemiallisia myrkkyjä – ja vähemmän ravintoa, makua tai väriä kuin mikään muu juures koko maailmankaikkeudessa. Miksi tässäkin piti valita virallisiin suosituksiin satojen optioiden joukosta se absoluuttisesti huonoin?
Jan Verho: Ainakin perunanviljelijät väittävät syövänsä perunaa. Edullista perunaa voi käyttää turvallisin mielin, mutta toki voi suosia muitakin juureksia.
Suositukset: Viljavalmisteiden suositeltava käyttömäärä on noin 6 annosta naisille, 9 annosta miehille ja vähintään 4 annosta leikki-ikäisille lapsille… Kuitu ja ravintoaineet sijaitsevat etenkin viljan kuoriosassa ja alkiossa, minkä vuoksi täysjyvävalmisteista saadaan runsaasti kuitua, E-vitamiinia, folaattia, tiamiinia, niasiinia, fosforia, kuparia, magnesiumia, rautaa, seleeniä ja sinkkiä.
OP: Vilja itseasiassa vähentää juuri noiden ravinteiden saantia mitä sen tuossa väitetään parantavan, koska etenkin täysjyväviljan antiravinteet estävät ja jopa vievät kehosta magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja muuta.
Tomi Valtanen: Viljojen, pähkinöiden ja palkokasvien fytaatit todella heikentävät sinkin, raudan ja magnesiumin imeytymistä ja niiden imeytyminen on heikompaa kuin eläinperäisistä lähteistä. Fermentointi, liottaminen, idättäminen, hapattaminen ja (leivän)nostattaminen saa aikaan fytaattipitoisuuden vähenemisen joka parantaa edellä mainittujen kivennäisaineiden imeytymistä. Tempe, tofu, hapatettu leipä ja fermentoidut kauravalmisteet ovat esimerkkejä ruoka-aineista, joissa fytaattipitoisuutta on voitu vähentää prosessoimalla.
Kasviperäisen raudan (ei -hemirauta) imeytymistä voi parantaa, kun aterialla nauttii C-vitamiinia esim. paprikaa ruisleivän päällä (Miret et al 2004). Myös ruokavaliosta saadut aminohapot ja fruktoosi edistävät raudan imeytymistä. Hemiraudasta (eläinkunnan tuotteista peräisin oleva rauta) imeytyy noin 15 - 35 % ja ei-hemiraudasta noin 2 - 20 %.
Suomalaisten magnesiumin ja sinkin saanti on tavallisesti riittävää (Heldan et al 2013). Naisten raudan saanti kuitenkin jää keskimäärin hieman saantisuositusta alhaisemmaksi, miehillä raudan saannissa ei ole yleensä ongelmia. Raskauden alkuvaiheen raudanpuutosanemia on liitetty ennenaikaiseen synnytykseen ja lapsen pieneen syntymäpainoon, jonka vuoksi etenkin lapsia suunnittelevien naisten on tärkeä pitää huolta riittävästä raudan saannista.
Fytaatit voivat olla terveydelle myös hyödyllisiä (Schlemmer et al 2009). Niillä saattaa olla anti-oksidanttisia ja -karsinogeenisiä vaikutuksia, ne voivat ehkäistä munuaiskivien muodostumista ja saattavat laskea kolesterolia ja verensokeria. Fytaattien rautaa sitovasta vaikutuksesta voi olla myös etua terveyden kannalta (Sun et al 2013). Varastoraudan suuri pitoisuus on yhteydessä lisääntyneeseen tyypin 2 diabetes riskiin. Fytaattien terveyshyötyjen osalta vaaditaan kuitenkin lisää laadukkaita tutkimuksia.
Kuva: freedigitalphotos.net / mister GC
Suositukset: Jos pääosa perheen viljasta käytetään luomutuotteina, on hyvä huomioida, että luomuviljassa seleenipitoisuus on pienempi tavanomaiseen verrattuna.
OP: Luomusta tietenkin varoitellaan, koska se ei ruoki petrokemianteollisuutta eikä myrkkyteollisuutta, joka maksaa asiantuntijoiden palkat suoraan tai epäsuorasti. Luomu ei maksa yhdenkään virallisen, valtiollisen tai akateemisen asiantuntijan huveja.
Petteri Lindblad: Kirjoittajat käyttävät tässä perusargumenttia eli harhautusta - kun luomun vähäisempää seleenipitoisuutta ei pystytä kumoamaan, mutta ideologisista syistä luomua halutaan kuitenkin ylistää, etsitään syntipukki muualta. Ison, pahan teollisuuden haukkuminen on roska-argumenttien aatelia. Ja asiantuntijathan tietysti ovat korruptoituneita, mutta kirjoittajat itse ovat puhtaita oikeudenmukaisuuden puolustajia. Olli Posti on puhunut voimakkaasti superfoodien puolesta ja juttelee Facebook-sivuillaan lämpimään sävyyn monien elintarvikkeiden puolesta - valmistajien nimet ovat selkeästi esillä. Ollin Viidakkomies-sivu liputtaa suoraan CocoVi-superfoodbrändiä. Koska miehen sivuilla on toista tuhatta seuraajaa, tämä sataa suoraan CocoVi:n laariin. Jokainen voi vetää tästä omat johtopäätöksensä.
Mikään ei kuitenkaan muuta toiseksi sitä tosiasiaa, että luomutuotteissa on vähemmän seleeniä. Aivan kuten luomumaidossakaan ei ole D-vitamiinia, koska sitä ei siihen lisätä. Maidossa ei luonnostaan ole D-vitamiinia - asian voi tsekata katsomalla tilamaidon D-vitamiinipitoisuutta.
Suositukset: Kananmunien keltuaisen sisältämän suuren kolesterolimäärän vuoksi niiden suositeltava käyttömäärä on 2-3 kappaletta viikossa.
OP: Laadukkaan (eli pientilan) kananmunan keltuainen on yksi ravinnetiheimpiä juttuja mitä Suomessa voi syödä – joten tietenkin virallinen taho edelleen varoittelee siitä. Keltuainen sisältää myös aineen, joka blokkaa kolesterolin imeytymistä. Tummat oranssit, jopa oranssin-ruskeat keltuaiset ovat hurjan hyviä silmille (luteiini, zeaxantiini ja muut karotenoidit), ja hyviä lähteitä aivo-ystävälliselle koliinille ja lesitiinille.
Viljaruokitut limamunat kannattaa kiertää kaukaa; jo väristä huomaa ettei niistä saa kuin murto-osan oikean munan karotenoideista ja vitamiineista – koska homeinen viljarehu ei sisällä juurikaan ravintoa, mutta sitäkin runsaskätisemmin tulehdusta aiheuttavia ainesosia kuten omega-kutosia ja allergisoivia proteiineja sekä hometoksiineja. Erinomainen eli enimmäkseen tuoreravittu keltuainen maistuu parhaalle raakana tai lähes raakana, vähintäänkin juoksevana, jolloin sen arvokkaat rasvat ovat parhaassa muodossaan.
Tomi Valtanen: Ravinnon kolesterolin imeytymisen tehokkuuden yksilölliset erot ovat suuria ja ne vaihtelevat 20 %:sta 80 %:iin. Imeytymiseen vaikuttavat geeniperimä, apolipoproteiini E:n genotyyppi ja ravinnon kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen määrä (Gylling et al 2008). Kolesterolin imeytymisen suuren vaihtelun vuoksi kananmunien suositeltu päiväsaanti on asetettu 2 – 3 kananmunaan viikossa. Niillä henkilöillä, joilla kolesterolin imeytyminen on vähäisempää voivat hyvin syödä suositeltua suuremman määrän kananmunia viikossa.
Etenkin silloin, kun veren rasva-arvot ovat huonot tai sairastat esimerkiksi metabolista oireyhtymää tai tyypin 2 diabetesta, kananmunien käyttö on hyvä jättää vähemmälle. Kananmunien kolesteroli on kuitenkin vain yksi tekijä lukuisten muiden joukossa, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonitautien esiintymiseen. Esimerkiksi tyydyttyneiden rasvojen vaihtaminen monityydyttymättömiin rasvoihin pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä myös selkeästi. (Hooper et al 2015)
Kananmunat pitävät sisällään monipuolisesti erilaisia suojaravintoaineita ja antioksidantteja ja se on myös loistava proteiinin lähde. On totta, että luteiinin ja kseaksantiinin on joissain tutkimuksissa havaittu ehkäisevän silmänpohjan rappeumaa sen myöhäisessä vaiheessa. Tutkimusten laadun takia ei voida kuitenkaan osoittaa syys-seuraus suhdetta, joten lisätutkimuksia tarvitaan! (Ma et al 2012). Luteiinia ja kseaksantiinia saadaan myös hedelmistä, marjoista ja kasviksista mm. appelsiinista, omenasta, tomaatista, kurkusta ja maissista.
On aivan totta, että kanojen ruokinnalla voidaan vaikuttaa kananmunien ravintosisältöön. Esimerkiksi pellavansiemenillä ruokittujen kanojen kananmunien omega-3 rasvahappo pitoisuudet ovat selvästi suuremmat kuin normaaleissa kananmunissa (Burns-Whitmore 2010). Myös tuoreruoholla ravittujen kanojen omega-3-pitoisuus on suurempi kuin normaaleissa kananmunissa (Lopez-Bote et al 1998). Omega-3-rasvahappojen lähteenä kananmunien merkitys on ruokavaliossa vähäinen verrattuna esimerkiksi rypsiöljyyn tai pellavansiemenöljyyn, jossa ei ole mukana kolesterolin mukanaan tuomia mahdollisia haittoja.
En ole törmännyt tutkimuksiin, jossa viljaruokittujen kanojen kananmunat aiheuttaisivat enemmän tulehdusta ja allergioita kuin ”normaalit” kananmunat. Jos näitä tutkimuksia on, mielellään tutustun niihin? Eräässä tutkimuksessa henkilöt nauttivat kuukauden ajan joko yhden tavallisen kananmunan tai ”omegamunan” päivässä. Kumpikaan kananmuna ei vaikuttanut koehenkilöiden matala-asteisiin tulehdusmarkkereihin (Ohman et al 2008).
Kuva: freedigitalphotos.net / zirconicusso
Vähennä makkarasta ja rasvaisesta lihasta valmistettujen ruokien syömistä ja valmista ruoat vähärasvaisista lihatuotteista, esimerkiksi vähärasvaisesta (< 10 %) jauhelihasta. Valitse liha ja leikkeleet vähärasvaisina: broileri-, kalkkuna- ja täyslihavalmisteet, naudanpaisti, keittokinkku, kinkkufile, kinkkuleike tai palvikinkku (rasvaa enintään 4 % ja suolaa enintään 1.8 %).
OP: Rasvaliukoisia vitamiineja kuten A, D, E ja K, saadaan nykyään länsimaissa vain murto-osa luonnonkansojen tasosta, ja tämä johtaa osteoporoosiin, valtimokalkkeumiin, väsymykseen, näön heikkenemiseen, hormonitoiminnan aneemisuuteen, aivotoiminnan heikkenemiseen, seksuaaliterveyden alenemiseen jne jne – ja mitä THL suosittelee? Entistä vähemmän rasvaa, ja vieläpä viljaruokittuja rasvanlähteitä, joissa rasvaliukoisten vitamiinien määrä on varsin olematon.
Petteri Lindblad: Luonnonkansoihin vetoaminen on sympaattinen mutta kovin huono argumentti. Ja vailla perää. Mistä luonnonkansoista on kyse? Paljon nämä luonnonkansat saavat tai saivat rasvaliukoisia vitamiineja? Kirjoittajat, faktaa pöytään olkaa hyvä. Näön heikkenemistä aiheuttavaa A-vitamiinin puutosta ei Suomessa esiinny, kehitysmaissa kylläkin, myös tästä. Liian alhainen D-vitamiininsaanti voi johtaa osteoporoosiin, mutta liian korkeakin D-vitamiinitaso elimistössä on haitallinen ja voi pahimmillaan lisätä kuolleisuutta. Suomalaisten rasvaliukoisten vitamiinien saannin voi tarkastaa täältä.
THL ei missään nimessä suosittele nauttimaan vähemmän rasvaa - rasvaa kannattaa ruokavaliossa ehdottomasti olla. Rasvan kokonaismäärästä puhuminen alkaa jo olemaan hivenen vanhanaikaista - kannattaa ehkä keskittyä enemmänkin siihen että rasvan kokonaislaatu on laadukasta. Siitä, miten rasvan laatu vaikuttaa sydänterveyteen, voi jokainen katsoa täältä tai sitten tästä tutkimuksesta.
Suositukset: Vinkkejä käytäntöön: Kananmunien määrä rajoitetaan kahteen munaan viikossa keltuaisen suuren kolesterolipitoisuuden vuoksi.
OP: Ja se kolesteroli? Sehän on hyvä; tulehdus on paha, ja hapettunut kolesteroli on paha. Mitä vähemmän hapettaa keltuaisensa kolesterolia, eli mitä vähemmän sitä altistaa valolle, lämmölle tai kuumuudelle, sitä parempaa kolesterolia siitä(kin) saa. Munakokkelin tekeminen on huonoimpia tapoja valmistaa kananmunista ruokaa, sillä se hapettaa keltuaisen sisältämän kolesterolin, mikä vaarantaa terveytesi! LÄHDE
Petteri Lindblad: Katso aikaisempi, kananmunia laajemmin käsittelevä kohta. Olen siinä käsityksessä, että kananmunan kolesterolia merkittävämpi tekijä on ravinnon rasvan laatu. Joillakin ihmisillä munan kolesteroli saattaa kuitenkin nostaa veren kolesterolia poikkeuksellisen paljon, joten pidän hyvänä yleisohjeena noudattaa kananmunien käytössä kohtuutta. Mikäli haluaa, että kolesteroli ei hapetu, kannattaa pitää huolta ruokavalion hyvästä rasvakoostumuksesta ja esimerkiksi vaihtaa voi rypsiöljyyn.
Suositukset: ”Erilaiset soija- ja papuvalmisteet, kuten tofu, tempeh, -rouheet ja -kuutiot, ovat oivia lihan korvikkeita.”
OP: Ei ainakaan minun O-veriryhmälleni. Toisille tuntuu toimivan, minulle enimmäkseen aika
väsyttävää.
Tomi Valtanen: Veriryhmädieetin terveyshyödyistä ei ole tieteellistä näyttöä ja sen mainostetut hyödyt ovat täysin teoriapohjaisia (Cusack et al 2014)
Kuva: freedigitalphotos.net / dream designs
Suositukset: Sydänmerkki myönnetään elintarvikkeille, jotka ovat tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä sokerin, suolan, kuidun ja kolesterolin kannalta parempi valinta.
OP: Huhhuh, Sydänmerkki! En ostaisi valkosokeroitua valkovehnäpullaa teollisuusmyrkkyrasvassa uppopaistettuna ja kymmenellä kiina-lisäaineella kuorrutettuna, vaikka kyseinen firma maksaisikin sydänmerkistä laadukkaiden raaka-aineiden sijaan.
Amanda Harju: Sydänmerkki ei yksinään tarkoita, että kyseistä elintarviketta olisi suositeltavaa nauttia runsaina määrinä. Kasviksista kannattaa muodostaa ruokavalion perusta ja heikkolaatuisimmissa ruokavalinnoissa kannattaa pyrkiä maltillisuuteen.
Tuotteet, joilla ei ole sydänmerkkiä, voivat olla laadultaan toki sydänmerkkituotteiden veroisia tai parempia valintoja. Elintarvikkeiden valinnassa kannattaa käyttää tervettä järkeä ja tarkastella pakkausmerkintöjä. Sydänmerkki voidaan myöntää elintarvikkeelle, joka on parempi, mutta ei välttämättä paras valinta omassa kategoriassaan. Sen tarkoituksena ei siis ole vertailla, onko vaikkapa kala lihaa parempi valinta, tai mikä on paras valinta vaikkapa jogurteista. Myöntämiskriteerit ovat pikemminkin kompromisseja huonoimman ja parhaimman välimaastossa, siksi myös leivonnaiset voivat saada sydänmerkin. Omat kriteerit voivat olla sydänmerkkikriteerejä tiukemmat tai väljemmät, ovathan ravitsemukselliset tarpeetkin yksilöllisiä. Vaikka leivonnainen voi saada sydänmerkin, se ei tarkoita, että leivonnaiset ovat terveysruokaa. Ne voivat olla kuitenkin joillekin mieliruokaa, jolloin niidenkin kohdalla kannattaa suosia parempia valintoja.
Ruokavalion terveellisyyden ratkaisee kokonaisuus: hyvin heikkolaatuisessa ruokavaliossa leivonnaisen tilalle kannattaa valita jotain muuta, terveelliseen kokonaisuuteen niitä voi sisällyttää kohtuudella hyvillä mielin. Voit lukea lisää sydänmerkin myöntämisperusteista täältä.
Suositukset: Täysmehuja ja/tai tuoremehuja voi nauttia 1 lasillisen päivässä aterian yhteydessä.
OP: Hmm, ”tuoremehu” ei ole tuore mehu; se nimenomaan ei ole tuore mehu! Siitä on kaikki entsyymit pois, joten se on käytännössä lähempänä nestemäistä karkkia, ja vielä pahempaakin eli fruktoosia – sisältäen kuollutta pastöroitua sokeria (ja vieläpä ilman kuituja) lähes tai jopa limpparin veroisesti. Maksa ei tykkää, eikä moni muukaan sisäelin, ja verensokeri vähiten. Haima on kovilla.
Tomi Valtanen: Joustava ja salliva suhtautuminen syömiseen edesauttaa järkevän syömiskäyttäytymisen muodostumisessa (Pietiläinen et al 2015 / Lihavuus -kirja). Lasi täysmehua päivässä mahtuu tarvittaessa mukaan ruokavalioon. Sama koskee myös karkkeja ja muita herkkuja. Liiallinen ruokavalion rajoittaminen useimmiten vain sekoittaa näläntunnetta ja voi lisätä kiusausta kyseistä ruokaa kohtaan.
Täysmehujen käytölle on hyvä asettaa kuitenkin rajat, koska ne eivät sisällä kuituja, kuten hedelmät ja marjat, ja niiden suojaravinnepitoisuudet ovat tavallisesti pienempiä kuin hedelmissä ja marjoissa. Siksi niiden käyttö on hyvä rajoittaa 1 lasiin päivässä ja mielellään aterian yhteyteen, jolloin muu syöty ruoka tasoittaa verensokerin nousua.
Viimeisten vuosien aikana on tullut useita meta-analyysejä (katsaustutkimuksia) fruktoosin vaikutuksista terveyteen. Niissä runsas fruktoosin käyttö on yhdistetty mm. ylipainoon, rasvamaksaan, veren poikkeaviin rasva-arvoihin, insuliiniresistenssiin, kohonneisiin uraattiarvoihin ja tyypin 2 diabetekseen. (Sievenpiper et al 2012, Wang et al 2014, Cozma AI et al 2012, Wang et al 2012, Chiavaroli et al 2015). Edellä mainituissa tutkimuksissa fruktoosin haitallinen vaikutus alkoi näkyä vasta suurilla päiväannoksilla (60 g tai 100 g). Tutkimuksissa katsottiin lähinnä juomien makeuttajan - runsaasti fruktoosia sisältävän maissisiirapin - vaikutusta terveyteen. Haitalliset vaikutukset näkyivät pääasiassa vasta silloin, kun fruktoosi tuli muun normaalin syömisen päälle. Sen sijaan hedelmistä ja marjoista saatua fruktoosia ei ole voitu yhdistää edellä mainittuihin sairauksiin.
Päivittäin juodusta appelsiinitäysmehu lasillisesta (2 dl) ei tarvitse olla huolissaan, sillä se sisältää yhteensä 6 g fruktoosia (fineli).
Kuva: freedigitalphotos.net / Praisaeng
Suositukset: Sopivasti sokeria: Enintään 10 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista saa tulla lisätystä sokerista.
OP: Oho, ei vieläkään mainintaa sokerin laadusta; ei sanaakaan aidosta intiaanisokerista, kookossokerista tai aidosti kuumentamattomasta, mahdollisimman vähän suodatetusta kotimaisesta lähihunajasta. Eikö pienhunajatuottajalla olekaan samaa lobbausvaltaa kuin suurteollisuudella, joiden piilomainontaa on jokainen virallinen tiedonanto täynnä?
Amanda Harju: Sokerin saantisuositukset koskevat myös näitä makeuttajia. Suositukset perustuvat tutkittuun tietoon, eikä ainakaan toistaiseksi ole syytä olettaa, että korvaamalla tavallista pöytäsokeria näillä makeuttajilla voitaisiin saavuttaa merkittäviä terveyshyötyjä vähäisellä käytöllä. Jokainen käyttää tietysti sitä makeuttajaa, joka on itselle mieluisin.
Tuoreita hedelmiä ja marjoja kannattaa suosia ensisijaisesti makeutukseen, sillä ne eivät ole yhtä energiatiheitä ja niiden mukana saadaan esimerkiksi polyfenoleja ja muita fytokemikaaleja, joilla voi olla terveydelle edullisia vaikutuksia (Pérez-Jiménez et al 2010). Niiden sisältämää sokeria ei myöskään lasketa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan antamaan sokerin enimmäismäärää koskevaan suositukseen.
Kuva: Freedigitalphotos.net / tiramisustudio / jackthumm
Tuoreita hedelmiä ja marjoja kannattaa suosia ensisijaisesti makeutukseen, sillä ne eivät ole yhtä energiatiheitä ja niiden mukana saadaan esimerkiksi polyfenoleja ja muita fytokemikaaleja, joilla voi olla terveydelle edullisia vaikutuksia (Pérez-Jiménez et al 2010). Niiden sisältämää sokeria ei myöskään lasketa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan antamaan sokerin enimmäismäärää koskevaan suositukseen.
Kuva: Freedigitalphotos.net / tiramisustudio / jackthumm
Suositukset: ”Vältä merilevävalmisteita joiden jodipitoisuus ei ole tiedossa. Liiallinen jodin saanti on haitallista.”
OP: EI PIDÄ PAIKKAANSA. Japanilaiset saattavat saada merilevistä satakertaisia annoksia ilman haittoja. Jos syöt synteettistä betakaroteenia pilleristä, ole varovainen annoksen kanssa. Mutta jos syöt porkkanoita, paprikoita, gojimarjoja tai vesimeloneita (tai viherkasviksia, jotka ovat usein vielä parempia karotenoidien lähteitä), ei yliannoksen vaaraa ole – koska orgaanisessa, tutussa muodossa keho osaa poistaa sen mitä ei tarvitse, ja saatuaan tarpeeksi osaa sammuttaa ruokahalun kyseistä ruoka-ainetta kohtaan. On suorastaan rikollista varoitella merilevistä, jotka voisivat poistaa suuren osan terveysongelmista Suomessa – mutta toki lääkeyhtiöiden verorahavarastukseen perustuvia voittoja se vahingoittaisi miljardeittain joka vuosi. Eikä kuolinturhaketeollisuuden tuotteetkaan samalla tavalla tekisi kauppaansa terveemmille yksilöille.
Jan Verho: On mahdollista, että japanilaiset ovat jossain määrin sopeutuneet suureen jodin saantiin (Leung&Braverman 2014). Sopeutumisesta huolimatta Japanissa on jo pitkään tunnettu yhteys runsaan levän käytön ja kilpirauhasen liikakasvun eli struuman välillä (Suzuki et al 1965). Struumaa esiintyi erityisen paljon Hokkaidon-saaren rannikkoseudulla, jossa myös levä oli runsaasti käytetty ruoka-aine. Suzukin kumppaneineen tekemässä tutkimuksessa kilpirauhasten koko normalisoitui merkittävästi, kun merilevien käyttöä rajoitettiin.
Japanissa jodin saanti levistä ylittää moninkertaisesti japanilaiset suositukset. Suuri jodin saanti levästä voi aiheuttaa kilpirauhasen liikatoimintaa ja vajaatoimintaa erityisesti lapsilla, iäkkäillä ja henkilöillä joilla on jo entuudestaan kilpirauhasongelmia (Müssig et al 2006, Laurberg et al 2001, Markou et al 2001). Runsas jodin saanti voi lisätä myös kilpirauhastulehduksen esiintymistä (Teng et al 2006). Odottavan äidin suuri jodin saanti vaikuttaa vastasyntyneen kilpirauhasen toimintaan (Nishiyama et al 2004). Merilevävalmisteita ei suositella käytettävän raskauden aikana. Paljon jodia sisältävien levien käyttö näyttää lisäävän myös kilpirauhassyöpätapauksia Japanissa (Michikawa et al 2012). Levissä voi olla myös runsaasti myös bromia, joka voi jodin puutteesta kärsivällä sitoutua jodin paikalle ja estää kilpirauhashormonin synteesiä (Zava&Zava 2011).
Suomalaisissa suosituksissa turvallisen jodin saanninraja on 600 µg/vrk. Esimerkiksi kuivatussa wakame-merilevässä on jodia 16 830 µg/100g (Fineli). Levien jodipitoisuuksissa on runsaasti vaihtelua lajin, kasvupaikan ja käsittelyn mukaan. Kannattaa pitää mielessä, että Aasiassa levien kanssa nautitaan usein kaalia, parsakaalia, pinaattikiinankaalia tai soijaa, joiden fytokemikaalit voivat estää jodin ottoa kilpirauhaseen tai kilpirauhashormonin synteesiä. Japanissa levää käsitellään ruoanlaittovaiheessa usein niin, että lopputuotteen jodipitoisuus on pienentynyt (Zava&Zava 2011). Outojen ruoka-aineiden poimiminen vieraista kulttuureista ilman ruokakulttuurin tuntemusta voi olla ongelmallista. Tarkasta käyttämiesi levävalmisteiden jodipitoisuus. Suomalaisissa lapsiperheissä tarvittavan jodin voi hyvin saada merikaloista, maitovalmisteita, kananmunasta ja jodioidusta suolasta.
Suositukset: Elintarvikkeiden lisäaineet ja muut elintarvikeparanteet (aromit ja entsyymit) ovat elintarvikkeeseen tarkoituksellisesti lisättyjä aineita. Lisäaineita käytetään esimerkiksi parantamaan tuotteiden säilyvyyttä, entsyymeillä vaikutetaan esimerkiksi tuotteen rakenteeseen ja aromeilla puolestaan makuun. Lisäaineiden turvallisuus ja käyttötarve arvioidaan ennen kuin ne hyväksytään käyttöön. Niiden käytöstä määrätään lainsäädännössä.
OP: Lisäaineista olisi hyvä mainita, että ne ”luonnolliset aineet” usein tuotetaan kiinalaisissa tehtaissa rääkkäämällä eri keinoin maailman miltei myrkyllisimpiä homelajikkeita, ja sitten puhdistamalla lopputulos ainakin suurinpiirtein. Ihmiset eivät saa allergiaa sitruunasta, mutta hometoksiinijäämäisestä kiinavalmisteisesta ”sitruunahaposta” kylläkin. Lisäaineista voisi myös mainita, että vaikka ne olisivatkin turvallisia ja terveellisiä, ei kenenkään täysjärkisen kannattaisi ikinä ostaa jotain niin huonolaatuista, että sen makua, väriä ja koostumusta tarvitsee korjata kemiallisesti.
Tomi Valtanen: On totta, että useat runsaasti lisäaineita sisältävät ruoka-aineet, kuten karkit, virvoitusjuomat ja makkarat, ovat terveydelle epäedullisia, kun niitä nautitaan runsaammin. Lisäaineet eivät kuitenkaan itsessään tee ruoka-aineesta epäterveellisiä (Evira).
Olen myös samaa mieltä, että ruokavalio kannattaa koostaa pääasiassa mahdollisimman vähän prosessoiduista tuotteista, kuten vihanneksista, hedelmistä, marjoista, kalasta, kanasta, palkokasveista, viljatuotteista, öljyistä ja maitotuotteista ja niin edelleen, mutta kyllä ruokavalioon mahtuu myös herkkuja ja niitä pidemmälle prosessoituja tuotteita. Puolivalmisteet ja valmisruoat voivat toisinaan olla hyvä ja yksinkertainen ratkaisu, kun aikaa ruoanlaitolle ei ole.
Suositukset: Tietolaatikko ravintolisistä: Ravintolisiä käytetään silloin, kun terveydenhuollon ammattilainen on todennut jonkin ravintoaineen puutoksen. Ravintolisät ovat tarpeen vain yksipuolisen ruokavalion tukena ja erityisruokavalioissa, jos kaikkia tarvittavia ravintoaineita ei saada riittävästi ruoasta. Ravintolisien käyttö ei korvaa monipuolista ruokavaliota. Raskaus- ja imetysajan ruokavaliota täydentävistä ravintolisistä on erilliset ohjeet. Tarpeettomat ravintolisät voivat haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä ja liialliseen saantiin voi liittyä haittavaikutuksia. Esimerkiksi liiallisen kalsiumlisän on todettu altistavan sepelvaltimotaudille. Vitamiinien ja kivennäisaineiden yliannostelu valmisteista saattaa olla haitallista, joten ravintoainevalmisteiden ohjeiden mukaista annostelua ei tule ylittää eikä päällekkäisiä valmisteita tule käyttää.
”Testien tulokset ovat selkeitä – en ole saanut käteeni vielä yhdenkään asiakkaan kohdalla mittaustuloksia, joista EI olisi löytynyt lukuisia hivenainepuutoksia. Tilanteen ongelmallisuutta korostaa vielä se, että nämä asiakkaat ovat ns. perusterveitä, jo valmiiksi varsin monipuolista ruokavaliota (mm. paljon vihanneksia ja marjoja) noudattavia, ja jo joitakin ravintolisiä käyttäviä. Jos asiakkaan ruokavalio on yksipuolisempi, eikä käytössä ole mitään ravintolisiä, tulokset ovat yleensä vielä paljon huonommat.
Miksi tilanne on sitten tämä, vaikka ravitsemusterapeuttien viesti yleensä on, että virallisen ravintosuosituksen mukaan syöden saat ruokavaliostasi kaiken tarpeellisen.
Syitä on monia, ainakin seuraavat :
– vatsan ja suoliston kunto voi olla huono – ravinteet eivät imeydy
– maaperä on köyhtynyt – vihannesten ja marjojen ravintosisältö on paljon huonompi kuin aiemmin
– eläinten tehokasvatus – esimerkiksi viljellyn lohen rasvahappotasot ovat muuttuneet villilohesta huomattavasti
Lisäksi mm. kova stressi, erilaiset sairaudet ja kova treeni kasvattavat huomattavasti suojaravinteiden tarvetta.”
Jan Verho: Lainattu kirjoittaja on ainakin aikaisemmin työskennellyt lisäravinneteollisuudessa myynnin ja markkinoinnin parissa, mikä on huono lähtökohta lisäravinnesuositusten antamiseen.
Monet hivenainemittaukset ovat epäluotettavia ja usein laboratoriomittauksetkin voivat edellyttää lääkärin tulkintaa. Esimerkiksi matala hemoglobiini voi johtua ruokavalion niukasta rautapitoisuudesta, raudan normaalia huonommasta imeytymisestä tai normaalia suuremmasta raudan menettämisestä. Kaksi viimeistä vaihtoehtoa voivat olla seurausta vakavasta sairaudesta kuten keliakia tai syöpä ja siksi voivat edellyttää jatkotutkimuksia. Ravintolisällä voidaan korjata hemoglobiiniarvo, mutta syy saattaa jäädä hoitamatta. Lisäravinteiden käyttö varmuuden vuoksi ei näytä parantavan terveyttä (Mursu et al 2011). Suojaravintoaineet saa tehokkaimmin ja turvallisesti monipuolisesta ruoasta.
Vatsan ja suoliston huono kunto on epämääräinen termi. Esimerkiksi tulehduksellisissa suolistosairauksissa ravintoaineiden imeytyminen voi heikentyä. Terveellä ravintoaineet kuitenkin imeytyvät yleensä hyvin riippumatta esimerkiksi toiminnallista vatsavaivoista. Normaalitilanteessa kaikkien ravintoaineiden ei edes kuulu imeytyä. Keho kykenee usein säätelemään imeytymistä elimistön ravintoainetilanteen mukaan. Raju tahaton painonlasku voi kertoa ongelmista imeytymisessä.
Helsingin yliopiston kasvijalostuksen dosentti Jussi Tammisola: “Maaperän köyhtyminen on niin ikään Tammisolan mukaan suurta huijausta.” (Yle 2013)
Eläinten syömä ruoka tosiaan vaikuttaa niiden rasvahappokoostumukseen, mutta vaikutuksen terveysmerkitys on kaikkea muuta kuin selvä. Kalarasva ei ehkä olekaan terveellistä kaikissa tilanteissa. Viljellyssä kalassa on yleensä vähemmän vierasaineita (dioksiini ja PCB) kuin villissä kalassa (Evira). Nykyään tiedetään, että kalassa on muutakin terveellistä kuin vain rasva. Myös rasvattomia kalalajeja kannattaa syödä esimerkiksi painonhallinnan tukena (Ramel et al 2009).
Stressi, kuten sairaudesta toipuminen, lisää ravintoaineiden ja myös suojaravintoaineiden tarvetta. Liikunnan lisämää suojaravintoaineiden suurempaa tarvetta ei ole kyetty vakuuttavasti osoittamaan.
Suositukset: Ruoka ennen raskautta ja raskausaikana
OP: Huh, miten karseat raskaus-suositukset! Foolihappo on osalle ihmisistä haitallinen; aito folaatti on kaikille turvallinen muoto. K2-vitamiinista olisi ehdottomasti mainittava raskauden yhteydessä – ja A-vitamiinista (laadukas maksa, laadukas munankeltuainen, laadukas tumma niittyvoi).
Moni alkaa viimeistään raskaus-vaiheessa tilata lihansa suoraan lähitiloilta laadukkaina versioina – ja suosimaan jopa sisäelimiä, jopa luuliemiä, ihan kuin ennen vanhaan. Ei tarvitse edes markettiin jaksaa, kun saa parasta raaka-ainetta suoraan omasta pakkasesta anytime. Laadukas puhdas tuoreruokittu maksa antaa niin folaatin, A-vitamiinin kuin muutenkin valtavan ravinnetiheyden.
Katso nämä videot:
Tämä Jäde voisi olla ihan perus safkaa, etenkin raskaana!
Amanda Harju: Raskaus muuttaa naisen ravinnontarvetta, mutta ravitsemustilaan vaikuttavat myös pidemmän aikavälin ravinnonkäyttö, muut elämäntapatekijät, fyysiset ja psyykkiset tekijät, sekä ympäristö- ja sosioekonomiset tekijät. Ravitsemuksellista erityishuomiota tarvitsevat esimerkiksi äidit, jotka syövät yksipuolisesti, ovat aliravittuja, noudattavat erityisruokavalioita tai ovat ylipainoisia.
Folaatti on yksi B-ryhmän vitamiineista ja sitä esiintyy ravinnossa erilaisina yhdisteinä. Folaattia saa esimerkiksi vihreistä kasviksista, pavuista, täysjyväviljatuotteista, hedelmistä ja marjoista. Ravinnon folaatti tuhoutuu kuitenkin herkästi kuumennettaessa, minkä vuoksi kasviksia olisi hyvä syödä myös riittävästi tuoreena. Pitkälle prosessoidun ruoan kulutus voi olla yksi syy siihen, miksi ravinnon folaatin saanti jää suomalaisilla hedelmällisessä iässä olevilla naisilla suositusta vähäisemmäksi (Helldán et al 2013) ja foolihappolisää suositellaan käytettäväksi 0,4 mg/vrk ennen raskautta 12. raskausviikkoon saakka. Riskiryhmillä, esimerkiksi diabeetikoilla, foolihapon suositus on vielä suurempi. Folaatin riittävä saanti on tärkeää sikiön normaalille kehitykselle, minkä vuoksi se vähentää synnynnäisten epämuodostumien, erityisesti hermostoputken sulkeutumishäiriöiden, riskiä. Erään systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin tulosten perusteella foolihappolisä voi vähentää myös raskauden kestoon nähden alhaisen syntymäpainon riskiä merkittävästi (Hodgetts et al 2015). Hitaan sikiöaikaisen kasvun ja raskauden kestoon nähden liian alhaisen syntymäpainon epäillään puolestaan altistavan esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille sekä tyypin 2 diabetekselle myöhemmin aikuisiällä metabolisen ohjelmoitumisen välityksellä.
Amanda Harju: Raskaus muuttaa naisen ravinnontarvetta, mutta ravitsemustilaan vaikuttavat myös pidemmän aikavälin ravinnonkäyttö, muut elämäntapatekijät, fyysiset ja psyykkiset tekijät, sekä ympäristö- ja sosioekonomiset tekijät. Ravitsemuksellista erityishuomiota tarvitsevat esimerkiksi äidit, jotka syövät yksipuolisesti, ovat aliravittuja, noudattavat erityisruokavalioita tai ovat ylipainoisia.
Folaatti on yksi B-ryhmän vitamiineista ja sitä esiintyy ravinnossa erilaisina yhdisteinä. Folaattia saa esimerkiksi vihreistä kasviksista, pavuista, täysjyväviljatuotteista, hedelmistä ja marjoista. Ravinnon folaatti tuhoutuu kuitenkin herkästi kuumennettaessa, minkä vuoksi kasviksia olisi hyvä syödä myös riittävästi tuoreena. Pitkälle prosessoidun ruoan kulutus voi olla yksi syy siihen, miksi ravinnon folaatin saanti jää suomalaisilla hedelmällisessä iässä olevilla naisilla suositusta vähäisemmäksi (Helldán et al 2013) ja foolihappolisää suositellaan käytettäväksi 0,4 mg/vrk ennen raskautta 12. raskausviikkoon saakka. Riskiryhmillä, esimerkiksi diabeetikoilla, foolihapon suositus on vielä suurempi. Folaatin riittävä saanti on tärkeää sikiön normaalille kehitykselle, minkä vuoksi se vähentää synnynnäisten epämuodostumien, erityisesti hermostoputken sulkeutumishäiriöiden, riskiä. Erään systemaattisen katsauksen ja meta-analyysin tulosten perusteella foolihappolisä voi vähentää myös raskauden kestoon nähden alhaisen syntymäpainon riskiä merkittävästi (Hodgetts et al 2015). Hitaan sikiöaikaisen kasvun ja raskauden kestoon nähden liian alhaisen syntymäpainon epäillään puolestaan altistavan esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille sekä tyypin 2 diabetekselle myöhemmin aikuisiällä metabolisen ohjelmoitumisen välityksellä.
Myös maksa sisältää paljon folaattia, mutta maksaruokia ei suositella raskaana oleville naisille, sillä se sisältää paljon retinoidimuotoista A-vitamiinia, jonka liian suuri saanti voi lisätä sikiövaurioiden riskiä myös yksittäisenä kerta-annoksena (Evira 2010). Lisäksi maksassa voi esiintyä korkeita raskasmetallipitoisuuksia. Maksan liiallinen käyttö voi aiheuttaa A-vitamiinimyrkytyksen, joten Elintarviketurvallisuusvirasto Evira, Kansanterveyslaitos (yhdistyi Stakesin kanssa, nykyään THL) ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta ovat antaneet seuraavan suosituksen maksan ja maksaruokien käytöstä raskauden aikana, perustuen Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran riskinarviointiraporttiin ”Intake of vitamin A, cadmium and lead via liver foods among Finnish women of fertile age - a quantative risk assessment.” (Evira Research Reports 2/2007).
- Maksaruokia (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko) kannattaa välttää koko raskauden ajan.
- Maksamakkaran ja maksapasteijan käyttö kannattaa rajoittaa raskauden aikana enintään 200 grammaan viikossa ja kerrallaan maksimissaan 100 grammaan.
- Maksamakkaran tai maksapasteijan päivittäisessä käytössä 30 g on turvallinen maksimimäärä vuorokaudessa (käytännössä noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 ruokalusikallista maksapasteijaa).
Kasviksissa A-vitamiini on puolestaan karotenoidimuodossa, eikä kasvisten runsaalla saannilla ole havaittu haittoja (Evira 2010). Esimerkkejä runsaasti A-vitamiinia sisältävistä kasvikunnan tuotteista ovat ruusunmarjasose, porkkana, bataatti ja lehtikaali. Runsas kasvisten saanti takaa riittävän A-vitamiinin saannin raskauden aikana.
Postin esittelemässä videossa epäsuorasti suositellaan raskaana oleville pellavansiemeniä, pastöroimatonta maitoa ja kalanmaksaöljyä. Myös kalanmaksaöljyä kannattaa vältellä raskauden aikana liiallisen A-vitamiinin saannin ehkäisemiseksi (Evira 2010). Kalanmaksaöljyn ja niittyvoin tilalle nostaisin ennemmin monipuolisen kalan käytön (lue lisää täältä raskausajan ruokavaliosta ja kalan käytön suosituksista), kasviöljyt, pähkinät ja siemenet, sillä niiden sisältämiä rasvahappoja tarvitaan sikiön hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen sekä hormonitoimintaan. Näin turvataan sekä syntyvän lapsen kehitystä ja kasvua että äidin hyvinvointia. Pellavansiemeniä tai pellavarouhetta ei puolestaan suositella niiden sisältämän kadmiumin ja syaanivedyn vuoksi, mutta pellavansiemenöljyä voi hyvin käyttää (Pullinen et al 2004). Pastöroimaton maito ei ole hyvä valinta raskauden aikana, mikäli haluaa minimoida riskit kehittyvän lapsen terveydelle. Pastöroimattomaan maitoon liittyy listeriabakteerin aiheuttaman listerioosin vaara, mikä voi aiheuttaa keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai lapsen vaikeita yleisinfektioita. Listeriabakteeri tuhoutuu yli 70 asteen kuumennuksessa.
Raskaus on herkkä vaihe, jonka riskit halutaan minimoida. Lisäravinteiden tarpeen arvio tehdään yksilöllisesti, ja mikäli äidin ravinto ei ole riittävä ylläpitämään hyvää ravitsemustilaa, vitamiini- ja/tai kivennäisainevalmisteita voidaan ottaa käyttöön.
Kuvat: Freedigitalphotos.net / tiramisustudio / OZphotography
Suositukset: Imetys kuluttaa runsaasti energiaa ja tukee siten äidin painonhallintaa, mutta äiti voi lihoa imetysaikana runsaasta energiankulutuksesta huolimatta. Uusi perhetilanne, mahdollinen liikunnan väheneminen ja ruokatottumusten muutokset voivat edistää lihomista. Yhdessä perheen kanssa tarkastellaan kokonaisvaltaisesti perheen elämäntilannetta ja pyritään löytämään keinoja sopivaan syömiseen, riittävään lepoon ja liikunnan lisäämiseen.
OP: Lihomisvaara? Sen voin LUVATA, ettei yksikään luonnollista ruokaa oman fiiliksensä mukaan vapaasti syövä lapsi tule ikinä lihomaan; se ei oikein ole edes teoreettisesti mahdollista. THL-eineksillä lihominen tai vähintään tulehdusnestepöhö on väistämättä edessä jokaisella, ja samaan aikaan rajuista ravinnepuutoksista johtuva aneeminen olemus – toisilla aiemmin, toisilla myöhemmin, riippuen mm. kehon omista entsyymitasoista ja niiden ehtymisvauhdista.
Jan Verho: Tässä kohdassa suosituksessa puhutaan äidin imetysajan painonhallinnasta, ei lapsen painosta. On kyllä totta, että vapaa ja monipuolinen syöminen on painonhallinnassa eduksi. Katso aiheesta lisää Amanda Harjun viimeisestä vastauksesta.
Suositukset: Liitetaulukko 7. Eräiden ravintoaineiden suurin turvallinen päivittäissaanti aikuisilla.
OP: Oho; onko C-vitamiinin turvallinen yläraja ihan oikeasti 1000 mg? Sano yksikin biologinen lähisukulainen tai luonnonkansa, joka saisi päivittäin tuoreravinnosta niinkin VÄHÄN? Jos mekin syötäisiin kunnolla vihreitä, siis ihan kilokaupalla päivässä ja oikeasti elinvoimakasta settiä, C-vitamiinin päivittäinen ”yläraja” ylittyisi reippaasti jo sillä.
Onko sinkin turvallinen yläraja 25 mg? Tunnen kaverin, joka ottaa vähintään 100 mg joka päivä. Itsekin useimpina päivinä muistan ottaa vähintään 30 mg, ja vieläpä hyvää muotoa kuten pikolinaattia ja monometioniinia, valmisteista joista se imeytyy valtavasti paremmin kuin yhdestäkään apteekkien täyteainepillereistä – ja silti tasoni tuskin ovat vielä edes optimaaliset.
Jodissa turvallinen yläraja on 600 µg. Minulla se harvoin alittuu päivän aikana!
Samoin D-vitamiinin ”turvallinen yläraja” (100 µg) harvoin alittuu minulla, tai yhdelläkään luonnonkansalla päivän aikana. Syömällä villikalaa esihistorialliseen tapaan, saa automaattisesti yli 100 µg päivässä. Ja ottamalla aurinkoa villimpään tyyliin, iho tuottaa jopa 400 µg
B6-vitamiiniakin otan usein 4-kertaisesti yli ”turvarajan”, mieluiten bioaktiivista P5P-muotoa eikä halpaa pyridoksiinia
Jan Verho: Ravintoaineiden suhde terveyteen on U-kirjaimen muotoinen. Liian pieni ja liian suuri saanti on haitallista, eli enemmän ei aina ole parempi (Huttunen 2013).
C-vitamiini. Kyllä, Suomessa C-vitamiinin suurin turvallinen saanti aikuisilla on 1000 mg/vrk. Nykypäivän luonnonkansojen ruokavalioiden perusteella kivikauden ihmisen C-vitamiinin saanniksi on arvioitu 392,3 mg/vrk, eli aika kauaksi luonnonkansat keskimäärin jäävät 1000 mg:sta (Eaton & Konner 1985). C-vitamiini on suurina kerta-annoksina melko turvallinen yhdiste. Kun C-vitamiiniannos on yli 1000 mg, C-vitamiinista imeytyy enää 50%. Suuret C-vitamiiniannokset ovat siis hyödyttömiä. Suuri C-vitamiinin saanti kiihdyttää myös sen poistumista kehosta. Kun saanti lasketaan pieneksi, voi seurauksena teoriassa olla C-vitamiinin puutos eli keripukki (Siegel et al 1982).
Erittäin suurien C-vitamiiniannoksien tiedetään aiheuttavan pahoinvointia, ripulia ja vatsakramppeja (Hoffer 1971). C-vitamiini voi lisätä oksalaatin ja virtsahapon erittymistä virtsaan, mikä puolestaan saattaa lisätä munuaiskivien muodostumisen riskiä (Levine et al 1996, Sauberlich 1994).
Henkilöillä, joilla on perinnöllinen hemokromatoosi, suuri C-vitamiinin saanti voi lisätä raudan kertymistä kudoksiin, kuten maksaan, sydämeen ja umpieritysrauhasiin, aiheuttaen vaurioita näissä elimissä (McLaran et al 1982). Lisäksi C-vitamiini voi toimia pro-oksidanttina tehostaessaan raudan imeytymistä ja pelkistämällä elimistön rautaa ja kuparia. Suomalaistutkimuksessa korkean rautapitoisuuden ja sydäninfarktin välillä onkin löytynyt yhteys (Salonen et al 1992)
C-vitamiinin suuri saanti voi tuhota osan elimistön B12-vitamiinista, mutta tästä johtuvaa B12-vitamiini puutosta ei kuitenkaan tunneta terveillä (Hogenkamp 1980). C-vitamiini suuri pitoisuus veressä saattaa estää kuparin imeytymistä ja normaalia toimintaa kehossa (Harris & Percival 1991). C-vitamiinin suureen saantiin on liitetty myös huonompi korkeaan ilmanalaan sopeutuminen, yliherkkyysoireita ja hammaskiilteen eroosio. Lisäksi suuri annos C-vitamiinia tai muuta antioksidanttia liikunnan yhteydessä voi heikentää liikunnan edullista vastetta (Paulsen et al 2014). Hyviä ja turvallisia C-vitamiinilähteitä ovat esim. sitrushedelmät, tomaatti, paprika, kiivi, parsakaali, ruusukaali, mansikka ja cantaloupe-meloni.
Sinkki. Kyllä, Suomessa sinkin suurin turvallinen saanti aikuisilla on 25 mg/vrk. Tutkimus ei anna selvää vastausta, missä muodossa sinkki lisistä parhaiten imeytyy. Koe-eläimillä pikolinaatti voi kuitenkin aiheuttaa negatiivisen sinkkitasapainon lisäämällä sinkin eritystä virtsaan (Seal & Heaton 1985). Sinkin imeytyminen riippuu monista ruokavalion tekijöistä. Sinkki imeytyy parhaiten neutraalissa pH:ssa. Sinkki ja rauta kilpailevat imeytymisestä ja suuri raudansaanti voikin estää sinkin imeytymistä, kuten teoriassa myös suuret määrät kalsiumia ja fosfaattia. Sen sijaan eläinproteiini tehostaa sinkin imeytymistä. Sinkkiä saa esimerkiksi lihasta, täysjyväviljasta, jogurtista ja pähkinöistä.
Pitkään jatkuvat suuret annokset sinkkiä voivat heikentää vastustuskykyä ja alentaa terveydelle edullista HDL-kolesterolia (Chandra 1984). Jo turvallisena pidetty sinkkimäärä voi johtaa kuparin tai raudan heikkoon imeytymiseen (Boukaiba et al 1993, Rossander-Hulten et al 1991).
Jodi. Katso aikaisempi merilevää ja jodia käsittelevä kohta.
D-vitamiini. Osalla luonnonkansoista kala on tärkeä ruoka-aine ja siten D-vitamiinin saanti ruokavaliosta voi olla suurta, mutta ei suinkaan kaikilla kansoilla. Esimerkiksi Amazonin Yanomamit käyttävät vain niukasti kalaa (Dufour 1991) ja D-vitamiininsaanti tuskin yltää lähellekään 100µg/vrk.
D-vitamiinin suurta saantia ravintolisistä ei voi perustella auringolla. Auringon lämpövaikutuksesta osa D-vitamiinin esimuodosta muuttuu muiksi yhdisteiksi kuin aktiiviseksi D-vitamiiniksi. Näin aktiivisen D-vitamiinin muodostumista on rajoitettu. Lisäksi lämpö iholla lisää aktiivisen D-vitamiinin hajoamista epäaktiivisiin muotoihin (Webb et al 1989). Tummalla iholla muodostuu vähemmän D-vitamiinia ja tumma iho voidaankin nähdä ihmislajin keinona suojautua liialliselta D-vitamiinialtistukselta esimerkiksi päiväntasaajan seudulla.
D-vitamiinin myrkytysoireita ovat muun muassa tahaton laihtuminen ja rytmihäiriöt. Myrkytys voi lisätä sydämen, munuaisten ja verisuonien kalkkeutumista (Institute of Medicine (US) 2011).
Väestötutkimuksissa kuolleisuus sekä riski sairastua muun muassa haimasyöpään tai sydän- ja verisuonitauteihin alkaa kasvamaan kun veren 25(OH)D-pitoisuus on välillä 75-125 nmol/l. Veren 25(OH)D-pitoisuus 100-150 nmol/l saavutetaan tyypillisesti 125 µg päivittäisellä D3-vitamiinilisällä. Myös korkean veren 25(OH)D-pitoisuuden yhteydessä iäkkäillä kaatumisten ja murtumien riski kasvaa (Institute of Medicine (US) 2011).
Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala ja D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet.
B6-vitamiini. B6-vitamiini käsittää kuusi aktiivista muotoa, joihin myös pyridoksiini kuuluu. Kaikki muodot imeytyvät hyvin ja eri muotojen biologinen hyväksikäytettävyys ruoasta on keskimäärin 75% ja pienimmillään 50%. Ylimääräinen B6-vitamiini eritetään nopeasti virtsaan. Hyviä 6-vitamiinin lähteitä ovat kala, maksa, liha, peruna, täysjyvävilja ja useat hedelmät.
Ruoasta ei luultavasti voi saada liian paljon B6-vitamiinia. Erittäin suuret annokset B6-vitamiinia lisistä pitkään saatuna voivat vaikuttaa keskushermostoon vakavia liikehäiriöitä aiheuttaen. Muita tunnettuja oireita ovat muun muassa ihovauriot, valoherkkyys, pahoinvointi ja närästys (Institute of Medicine (US) 1998).
Suositukset: Keskeistä on monipuolisuus, säännöllinen ateriarytmi ja energiatarvetta vastaava ruokamäärä.
OP: Noudattaako yksikään luonnonkansa tai edes nisäkäs ”säännöllistä ateriarytmiä”? Ei tietenkään. Eivätkä ne silti liho tai sairastu, koska syövät aitoa ruokaa, eivätkä ikinä yhtään täysjyväviljaa, ainakaan fermentoimatonta, liottamatonta ja esi-idättämätöntä sellaista, ja vielä vähemmän Valion ”maitotuotteita”: Lue vaikka nämä
Amanda Harju: Väite, jonka mukaan yksikään luonnonkansa tai nisäkäs ei noudata säännöllistä ateriarytmiä tai liho tai sairastu, on perustelematon. Tiedämme hyvin, että myös luonnonkansat ja nisäkkäät (joihin ihminenkin lukeutuu), sairastavat. En siis haluaisi tarttua tähän kysymykseen, vaan siihen, mitä on säännöllinen syöminen. Säännöllisen syömisen käsite on joustava, mutta yleensä tällä tarkoitetaan kuitenkin määrätyin väliajoin, yleensä 3 – 5 tunnin välein tapahtuvaa yhdenmukaista syömistä niin, etteivät ateriavälit veny liian pitkiksi.
Amanda Harju: Väite, jonka mukaan yksikään luonnonkansa tai nisäkäs ei noudata säännöllistä ateriarytmiä tai liho tai sairastu, on perustelematon. Tiedämme hyvin, että myös luonnonkansat ja nisäkkäät (joihin ihminenkin lukeutuu), sairastavat. En siis haluaisi tarttua tähän kysymykseen, vaan siihen, mitä on säännöllinen syöminen. Säännöllisen syömisen käsite on joustava, mutta yleensä tällä tarkoitetaan kuitenkin määrätyin väliajoin, yleensä 3 – 5 tunnin välein tapahtuvaa yhdenmukaista syömistä niin, etteivät ateriavälit veny liian pitkiksi.
Elimistömme vuorokausirytmiä tahdistava ”pääkello” säätelee keskushermoston ulkopuolisten solujen toimintaa ei-tahdonalaisen hermoston välityksellä (Englund ja Partonen 2007). Rytmiä tahdistavat esimerkiksi valoisuuden ja pimeän vaihtelut, fyysinen aktiivisuus, uni ja ruokailu (Ilanne-Parikka 2015). Elimistön biorytmien säätelymekanismit on yhdistetty aiemmissa tutkimuksissa esimerkiksi lihavuuteen, diabetekseen ja metaboliseen syndroomaan (Gimble et al 2011). Ymmärryksemme siitä, kuinka metaboliseen säätelyyn osallistuvia kudoksia säädellään vuorokausirytmin mukaan, lisääntyy tutkimustiedon karttuessa. Nykykäsityksen mukaan myös esimerkiksi rasvakudoksessa toimii lisäksi itsenäisiä biologisia kelloja, jotka säätelevät rasvakudoksen aineenvaihduntaa.
Monien hormonien eritys noudattaa erittäin tarkkaa vuorokausirytmiä (Ilanne-Parikka 2015). Eräs esimerkki on kortisolin eritys, joka vaikuttaa puolestaan tulehdusreaktioihin, saa aikaan hiilihydraatti-, valkuais- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksia ja lisää ihmisellä ruokahalua (Koski 2007, Pietiläinen 2014). Kun vuorokausirytmiä säätelevissä tekijöissä tapahtuu merkittäviä muutoksia, hormonaalinen sopeutuminen muutokseen voi tapahtua hitaasti (Ilanne-Parikka 2015). Epäsäännölliset elämäntavat, kuten ruokailu, voivat siis johtaa elimistön sisäisten biorytmien häiriintymiseen (Hublin ja Partinen 2015). Käytännön esimerkkinä vuorotyötä tekevillä ihmisillä säännölliset, terveelliset ateriat ja välipalat ovat merkittävässä roolissa terveyshaittojen, kuten vatsavaivojen, väsymyksen, lihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä (VRN 2014).
Terveellinen ateriarytmi ja muut ruokailutottumukset ovat yksilöllisiä. Päivään voi sisältyä 3 pääateriaa ja yksilöllisesti 1 – 2 välipalaa tarpeen mukaan. Mikäli napostellaan useasti päivän mittaan, hampaiden terveys voi kärsiä. Säännöllisen ateriarytmin merkityksestä on myös tutkimusnäyttöä, esimerkiksi suomalaisessa väitöstutkimuksessa säännöllinen ateriarytmi vaikutti suojaavan nuoria ylipainolta ja lihavuudelta (Jääskeläinen et al 2012). Vastaavia tuloksia saatiin esimerkiksi tässä tutkimuksessa. Säännöllinen ateriarytmi voi tasoittaa painoindeksin eroja perinnöllisesti lihomiselle enemmän ja vähemmän alttiiden välillä (Jääskeläinen et al 2013).
Säännöllistä ruokailurytmiä voidaan ajatella myös työkaluna tietoiseen syömiseen, jossa kuunnellaan oman kehon nälän ja kylläisyyden tuntemuksia ja syödään vain niinä ajankohtina ja siinä määrin kuin syömiselle on fysiologinen tarve (Godfrey et al 2015). Mikäli nälkää tai kylläisyyttä ei tunne juuri lainkaan tai ne tulevat yllättäen, ruokailun säännöllistäminen voi olla paikallaan. Nälkä ei pääse säännöllisellä ateriarytmillä kasvamaan hallitsemattomaksi, mikä voi vähentää ahmimistaipumusta, mikäli sellaista esiintyy. Myös epäterveelliset ruokavalinnat voivat houkutella enemmän, jos verensokeri laskee liian alhaiseksi ateriavälin pidentyessä. Painon kanssa kamppailevat saattavatkin kuvailla, että ruoka hallitsee heitä, eikä toisin päin.
Tietoisuutta on myös syömisen valmistelu kehon tarpeita vastaavaksi suunnittelemalla kaupassa käyntiä ja aterioita jo etukäteen. Säännöllisyyttä voivat olla myös yhteiset ruokailuajat esimerkiksi kotona perheen kanssa. Perheen yhteiset ateriat näyttäisivät uuden systemaattisen katsauksen mukaan suojaavan lapsia mahdollisesti myös psykososiaalisilta ongelmilta (Harrison et al 2015). Ruokailuympäristöllä näyttäisi kuitenkin olevan merkitystä. Syömällä ruokapöydän ääressä, ylimääräinen napostelu voi vähentyä. Säännöllisyys voikin olla myös jatkuvan napostelun poissaoloa ja selkeitä ruokailuhetkiä. Se voi olla myös rutiinia: syödään joka päivä kasviksia ja mieluiten jokaisella aterialla. Tällöin säännöllinen ateriarytmi voidaan nähdä myös useampien kevyempien aterioiden suosimisena sen sijaan, että syötäisiin harvemmin ja energiapitoisempia annoksia. Ravinnon energiatiheyden yhteyttä kehonpainoon lapsilla, nuorilla ja aikuisilla on tarkasteltu systemaattisessa katsauksessa (Pérez-Escamilla et al 2012). Näyttäisi siltä, että ruokavalion energiatiheyden ja kehon painon välillä on positiivinen yhteys, eli ravinnon energiatiheyden kasvaessa myös kehon paino lisääntyy.
Tietoisuutta on myös syömisen valmistelu kehon tarpeita vastaavaksi suunnittelemalla kaupassa käyntiä ja aterioita jo etukäteen. Säännöllisyyttä voivat olla myös yhteiset ruokailuajat esimerkiksi kotona perheen kanssa. Perheen yhteiset ateriat näyttäisivät uuden systemaattisen katsauksen mukaan suojaavan lapsia mahdollisesti myös psykososiaalisilta ongelmilta (Harrison et al 2015). Ruokailuympäristöllä näyttäisi kuitenkin olevan merkitystä. Syömällä ruokapöydän ääressä, ylimääräinen napostelu voi vähentyä. Säännöllisyys voikin olla myös jatkuvan napostelun poissaoloa ja selkeitä ruokailuhetkiä. Se voi olla myös rutiinia: syödään joka päivä kasviksia ja mieluiten jokaisella aterialla. Tällöin säännöllinen ateriarytmi voidaan nähdä myös useampien kevyempien aterioiden suosimisena sen sijaan, että syötäisiin harvemmin ja energiapitoisempia annoksia. Ravinnon energiatiheyden yhteyttä kehonpainoon lapsilla, nuorilla ja aikuisilla on tarkasteltu systemaattisessa katsauksessa (Pérez-Escamilla et al 2012). Näyttäisi siltä, että ruokavalion energiatiheyden ja kehon painon välillä on positiivinen yhteys, eli ravinnon energiatiheyden kasvaessa myös kehon paino lisääntyy.
Epäsäännöllisen ruokailurytmin suosimisen taka-ajatuksena voi olla ajoittainen paastoaminen ja sen mahdolliset terveyshyödyt. Aiheesta on tuore systemaattinen kirjallisuuskatsaus, eikä sen mukaan ajoittaisen paaston merkittävistä terveydellisistä hyödyistä ole riittävästi tutkimusnäyttöä ihmisillä (Horne et al 2015). Olen myös kirjoittanut tutkimuksesta blogiimme.
Mikäli säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokeria ja hyvää vireystilaa tasaisesti yllä, syömistä hallinnassa ja makeanhimoa loitolla, sitä kannattaa noudattaa. Jokainen voi löytää sopivan ateriarytmin seuraamalla ja arvioimalla oman kehon tuntemuksia. Omalla kohdalla on hyvä myös tarkistaa, onko ruokavalio kokonaisuutena kunnossa. Kokonaisuudesta voi saada suuntaa antavan kuvan arvioimalla, toteutuvatko esimerkiksi seuraavat kohdat omalla kohdalla.
- Ruokavalion riittävän hyvä laatu
- Tiedostava syöminen, johon liittyy myös läheisesti ruokailusta nauttiminen ja viihtyisä ruokailuympäristö
- Yksilöllinen, säännöllinen ateriarytmi
- Joustavuus
- Paino ei muutu merkittävästi tai paino pyrkii kohti normaalipainoa pidemmän ajanjakson kuluessa
Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?
Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.
Kirjoittajat
Amanda Harju
Ravitsemustieteen opiskelija (Itä-Suomen yliopisto)
Ravitsemustieteen opiskelija (Itä-Suomen yliopisto)
Petteri Lindblad
Terveystieteiden maisteri (TtM)
Laillistettu ravitsemusterapeutti
Elixia personal trainer
Tomi Valtanen
Terveystieteiden maisteri (TtM)
laillistettu ravitsemusterapeutti
Jan Verho
Terveystieteiden maisteri (TtM)
laillistettu ravitsemusterapeutti
tohtoriopiskelija (Helsingin yliopisto)
