19.9.2018

Miksi kova harjoittelu lisää vatsavaivoja



Liikunta tekee hyvää, mutta monilla kova harjoittelu lisää vatsan ja muun ruoansulatuskanavan oireilua. Eri pituisten matkojen juoksijoilla ja triathlonisteilla on raportoitu oireita seuraavanlaisesti:

  • Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla 
  • Närästys 9,5-24 %
  • Pahoinvointi 6-20 %
  • Oksentelu 4-6 %
  • Vatsakrampit 19-39 %
  • Ripuli 14-27 %

Vatsavaivojen syntyyn vaikuttaa moni ravitsemustekijä, ja tätä kokonaisuutta olen käsitellyt aikaisemmassa kirjoituksessani Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat.

Kova harjoittelu vaikuttaa mahalaukun toimintaan siten että sen tyhjeneminen hidastuu. Tähän syynä on mm. ruoansulatuskanavan peristaltiikan väheneminen. Mahalaukun tyhjenemistä hidastavat myös sokeripitoisten limujen ja mehujen juominen sekä nestehukka.

Myös suoliston liikkuvuus kokonaisuudessaan vähenee. Lisäksi verenkierto suolistoon heikkenee kun verta tarvitaan työskenteleville lihaksille. Toisaalta juoksussa syntyvien iskujen takia suolistoon voi syntyä vaurioita ja verenvuotoa.

Ehkä selkein asia, jota ruoansulatuskanavan oireilun hillitsemiseksi voi tehdä, on olla tarkkana siitä, mitä ruoansulatuskanavaansa päästää tärkeän urheilutapahtuman läheisyydessä. Eli tulee löytää itselleen sopivat ruoat ja juomat sekä rytmitys.

Koska stressi ja jännittäminen myös lisäävät oireilua, niihin avun hakeminen esim. urheilupsykologilta voi auttaa.

Kolmanneksi, vaikka itse urheilusuorituksen läheisyydessä oireita aiheuttavia elintarvikkeita on hyvä välttää, ruoansulatuskanavaa voi treenata sietämään ruokaa paremmin. Tämä ns. training the gut tarkoittaa käytännössä sitä, että koska ruoansulatuskanavan sietokyky ravintoa kohtaan ei ole vakio, siihen miten vatsasi sietää syömistä ennen suoritusta tai sen aikana, voidaan vaikuttaa. Kannattaa siis totuttaa kroppa sietämään ruokaa: tämä tapahtuu parhaiten syömällä ennen suoritusta ja sen aikana, aluksi tietenkin maltillisesti kokeillen. Voit esimerkiksi syödä ja juoda kovan treenin aikana, vaikka hieman urheilujuomaa alkuun. Muista kuitenkin että ruoansulatuskanavan sopeutuminen voi kestää jopa 3 viikkoa joten valmistautuminen kannattaa aloittaa hyvissä ajoin.

Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat



Erinomainen tapa käydä urheilijan vatsavaivoja ja niiden ehkäisyä läpi on vetää yhteen Rehrerin ja kumppaneiden vuonna 1992 tekemä tutkimus triathlonistien ruoansulatuskanavan vaivoista. Tässä tutkimuksessa tiivistyy erinomaisesti mikä vatsavaivoja aiheuttaa ja kuinka niitä ehkäistään. Otetaan kuitenkin ensin taustatietoa vatsavaivoista urheilussa ja käydään tämän jälkeen läpi mitä tutkimuksessa selvisi.

Urheilijan vatsavaivojen synnyssä on aivan olennainen asema seuraavilla tekijöillä:

  • Neste
  • Urheilujuomat ja niiden väkevyys
  • Hiilihydraattien laatu ja kuitupitoisuus, fruktoosi
  • Rasva ja proteiini

Se miten näitä ravitsemuksen tekijöitä nauttii tai jättää nauttimatta ennen suoritusta ja sen aikana, ratkaisee pitkälti miten vatsan kanssa tulee menemään.

Urheilusuorituksen vatsavaivoja lisäävä vaikutus on selkeä. Tähän on syynä muun muassa se että vatsalaukun tyhjeneminen hidastuu urheilusuorituksen aikana. Vatsalaukun tyhjenemistä hidastavia tekijöitä ovat nestehukka, energiapitoinen ruoka, erityisesti rasva, väkevän juoman nauttiminen, harjoituksen intensiteetti (> 70 % VO2max) sekä ennen suoritusta ja sen aikana ilmenevä stressi ja ahdistus.

Maratoonarit, triathlonistit ja lyhyempien matkojen kestävyysjuoksijat ovat raportoineet kärsivänsä erilaisista ruoansulatuskanavan vaivoista suorituksen aikana seuraavanlaisesti:

  • Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla
  • Närästys 9,5-24 %
  • Pahoinvointi 6-20 %
  • Oksentelu 4-6 %
  • Vatsakrampit 19-39 %
  • Ripuli 14-27 %

Mitä kovempaa juostaan, sen todennäköisempää on myös oireiden ilmeneminen. Nämä ovat kovia lukuja ja panevat miettimään, että jos asioihin paneudutaan kunnolla, paljon ylimääräistä kiusaa voitaisiin todennäköisesti ehkäistä ja näin parantaa suorituksen miellyttävyyttä sekä suorituskykyä.

Nestevaje pahentaa vatsavaivoja ja lisää niiden todennäköisyyttä. Tästä syystä kannattaa juoda riittävästi, muttei liikaa - liika juominen lisää hyponatremian riskiä ja tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Paljon fruktoosia sisältävät urheilujuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Väkevyyskin aiheuttaa helposti ongelmia ja tästä syystä tulee löytää itselleen parhaiten toimiva juoma. Ylipäätään makeat ruoat ja juomat voivat lisätä vatsavaivoja.

Runsas kuitu voi pahentaa vatsavaivoja – toisaalta kuidun pudottaminen liian alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Hyvä muistisääntö on kuitenkin nauttia helposti sulavaa, vähän kuitua sisältävää hiilihydraattipitoista ruokaa ennen suoritusta. Myös runsas rasva ja proteiini lisäävät ruoansulatuskanavan oireita.

Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes


Rehrerin ym. (1992) tutkimuksessa lajina oli puolikas Iron Man-kilpailu ja tutkimuksessa mukana 55 miesosallistujaa. Ilmavaivoja ilmeni 48 %:lla, lisäksi myös mm. turvotusta, vatsakipuja, pahoinvointia ja ripulia. Eniten oireita oli juoksuosuuden aikana - tähän syynä mitä todennäköisimmin juoksun aiheuttamat toistuvat iskut, joilla on vaikutusta myös ruoansulatuskanavaan.

Tutkimuksessa huomattiin, että juuri ennen suoritusta syöminen on riskaabelia: jokainen ≤ 30 min ennen suoritusta syönyt oksensi uinnin aikana. Enemmän rasvaa ja proteiinia syöneillä oksentaminen ja sen tarve olivat muita yleisempää. Myös juoman koostumuksella oli vaikutusta: väkevän juoman nauttiminen lisäsi vatsaoireita ja oksentelua.

Entä sitten hiilareiden laatu? Jokainen vatsakrampeista kärsinyt urheilija oli syönyt runsaskuituista ruokaa suoritusta edeltävällä aterialla, mutta vain 10 % heistä joilla ei ollut vatsakramppeja oli syönyt runsaskuituista ruokaa.

Jos haluat ottaa tutkimuksen opeista vaarin, ota suoritukseen valmistautuessasi huomioon ainakin seuraavat tekijät:
  • Kuinka kauan ennen suoritusta syöt viimeisen kerran
  • Rasvan ja proteiinin määrä
  • Suorituksen aikana juotavien juomien väkevyys
  • Hiilareiden kuitupitoisuus
Ethän kuitenkaan vältä hiilareita vatsavaivojen pelossa? Tsekkaa kirjoitukseni hiilihydraattien merkityksestä urheilijalla. Energian käyn läpi tässä, kasvisruokavalion taas tässä. Miksi taas runsasrasvainen ruokavalio ei ole urheilijalle optimaalinen?

10.9.2018

Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta



Raudansaannin varmistamisen kolme askelta.

Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuutos ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausjutuista kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden. Naisten suurempi raudanpuutoksen riski johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa. Toisaalta juostessa jalan osuessa maahan tuhoutuu punasoluja - tämä askelhemolyysiksi kutsuttu ilmiö lisää raudan hukkaa. Jos olet sukupuoleltasi nainen, lajisi on juoksu ja noudatat kasvisruokavaliota, kiinnitä erityistä huomiota raudan riittävään saantiin.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen ei ole ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Täysvilja, erityisesti ruisleipä, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sisältävät jopa enemmän rautaa kuin liha.

Mutta punainen liha ei olekaan hyvä raudanlähde siksi että siinä olisi niin paljon rautaa: punainen liha on hyvä raudanlähde koska lihan rauta on parhaiten kehon hyväksikäytettävissä. Koska kasvisruokavalion kasviperäinen rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, haasteena vegaanilla on raudan laatu, ei määrä. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata kolmella eri tavalla:

  • Lisäämällä raudan määrää
  • Tehostamalla raudan imeytymistä ja 
  • Vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Esimerkiksi C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja tästä syystä ruisleivän kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia. Tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä kun ne nautitaan raudan kanssa samaan aikaan joten jos raudanpuute on todettu, aterian läheisyydessä on hyvä juoda jotain muuta.

Vegaanille riittävä raudansaanti voi olla haaste, muttei mitenkään mahdoton tehtävä.

9.9.2018

Voiko oikeanlaisella ruokavaliolla opettaa kehon polttamaan tehokkaammin rasvaa?



Matalatehoinen kestävyysharjoittelu ei ole ainoa tapa opettaa keho polttamaan tehokkaammin rasvaa. Keho polttaa sitä polttoainetta jota sille antaa joten syömällä vähän hiilaria ja runsaasti rasvaa kroppa oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin.

Ihmisen hiilihydraattivarastot sijaitsevat maksassa ja lihaksissa. Hiilihydraattivarastojen yhteenlaskettu koko on kuitenkin hyvin rajallinen kun vertaa toiseen energiavarastoon, nimittäin kehon rasvakudokseen. Rasvakudoksen määrä on tietysti yksilöllinen mutta länsimaissa ihmisillä on sitä yleensä ennemminkin liikaa kuin liian vähän: joka tapauksessa rasvakudosta on useimmiten ainakin kymmenien tuhansien kilokaloreiden edestä. Rasvakudosta on mm. ihonalaiskudoksessa, lihasten sisällä ja kiertelemässä veressä kylomikroneihin sidottuna.

Rasvanpolttosyke ja rasvanpolttolenkki


Ennen, ja osittain vielä tänäkin päivänä, on ollut suosittua tehdä rasvanpolttolenkki rasvanpolttosykkeellä. Tämä perustuu siihen tosiasiaan, että matalalla sykkeellä/teholla tehty harjoitus ottaa pääosan energiasta rasvoista. Esim. 25 %:n teholla (VO2max) tehdyllä kävelylenkillä keho saa lähes kaiken energian rasvojen hapettamisesta. Kun 25:sta noustaan 65 prosenttiin, rasvojen osuus polttoaineesta pienenee ja yhä suurempi osa suorituksen energiasta otetaan hiilihydraateista. Jos sinä harrastat näitä rasvanpolttolenkkejä, lue seuraava kohta tarkasti.

Vaikka rasvojen suhteellinen osuus käytetystä polttoaineesta pienenee, sen absoluuttinen määrä kuitenkin kasvaa kun lähestytään 65 prosenttia. Itseasiassa juuri tämä teho, 65 % maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max), on se jossa keho polttaa määrällisesti kaikkein eniten rasvaa. Jos haluat liikkua teholla jolla keho polttaa VAIN rasvaa, sinun tulee liikkua noin 30 %:lla maksimaalisesta tehosta - jos haluat liikkua teholla joka polttaa suorituksen aikana määrällisesti eniten rasvaa, sinun tulee liikkua noin 65 %:lla. Seuraavaksi menee vielä hieman monimutkaisemmaksi.

Jos haluat opettaa kehosi polttamaan rasvaa, kannattaa liikkua jossain 25-65 %:n välillä. Jos taas haluat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa pois kehostasi, millään edellä esitetyllä hifistelyllä ei ole mitään merkitystä. Rasva palaa kehosta parhaiten kun vedät treenin joka polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tämän voi tehdä vetämällä kolmen tunnin kävelyn matalalla teholla tai tunnin juoksun kovalla teholla. Rasva palaa kehostasi pitkällä aikavälillä, ei yhden treenin aikana. Täten, jos sinulla on tunti aikaa tehdä treeni, kannattaa se juosta niin kovaa kuin mahdollista. Maksimaalinen kalorinpoltto on yhtä kuin maksimaalinen rasvanpoltto kehosta. Sillä, polttaako keho itse suorituksen aikana rasvaa vai hiilaria, ei ole merkitystä.


Taulukko muokattu Burke ja Deakin, 2015 Clinical sports nutrition.


Rasvanpolton lisääminen ruokavaliolla


Kehon rasvanpolttoa voidaan yrittää edistää erilaisilla hifistelykeinoilla kuten nauttimalla ennen treeniä kofeiinia tai rasvaa. Niillä voi olla vaikutusta. Tehokkain keino rasvanpolton lisäämiseksi on kuitenkin syödä runsaasti rasvaa päivän mittaan eli noudattaa runsasrasvaista ruokavaliota - näin minimoidaan myös vatsavaivojen riski koska rasvan syöminen ennen treeniä lisää vatsavaivojen todennäköisyyttä treenin aikana.

Noudattamalla ruokavaliota jossa vähintään 60 % energiasta tulee rasvoista, rasvanpolttokyky voi parantua jo muutamassa päivässä. Viiden päivän runsasrasvainen ruokavalio saa elimistössä aikaan muutoksia jotka lisäävät kehon kykyä polttaa rasvaa: lihasten sisäiset triglyseridivarastot kasvavat ja rasvoja energiaksi mobilisoivien entsyymien aktiivisuus kasvaa. Keho siis oppii hyödyntämään sekä elimistön omia että ravinnosta saatavia rasvoja kohtuutehoisessa (ei yli 65 % tehosta) urheilusuorituksessa. Harjoituksen aikainen rasvojen poltto energiaksi saattaa jopa tuplaantua.

Kehossa tapahtuvat, rasvanpolttoa suosivat muutokset ovat sen verran pysyviä että rasvanpolttoa suosiva moodi säilyy vähintään 36 tuntia runsasrasvaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen. Tämän voi näkökulmasta riippuen tulkita joko hyvänä tai huonona asiana. Jos liikut matalalla teholla tehden esim. pitkiä kävelylenkkejä ja erittäin kevyttä juoksua, on hyvä asia että rasvanpolttokapasiteetti pysyy korkealla vaikka retkahtaisitkin syömään pussillisen karkkia. Jos taas noudatat runsasrasvaista ruokavaliota mutta tankkaat hiilaria maratonille, kehosi ei pysty hyödyntämään hiilihydraattia polttoaineena yhtä tehokkaasti. Toisin sanoen parantunut rasvanpoltto on yhtä kuin heikentynyt hiilarinpoltto. Vaikka söisit hiilaria, et saa siitä kaikkea irti.

Jos haluat lukea tarkemmin runsasrasvaisen ruokavalion soveltuvuudesta urheilijalla ja aktiiviliikkujalle, lue aiheesta tekemäni kirjoitus tästä.

Käytännön vinkit rasvanpolton lisäämiseen


Jos haluat lisätä rasvanpolttoasi ruokavalion avulla, voit tehdä sen syömällä niin että vähintään 60 % ruoan energiasta tulee rasvoista. Tähän voit lisätä pikkujippoja kuten nauttia kofeiinia ennen treeniä tai MCT-öljyä treenin aikana - näillä voi olla vaikutusta, joka loppupeleissä on kuitenkin todennäköisesti aika pieni.

Niinkin voi tehdä että jos muuten noudattaa ruokavaliota jossa on runsaasti hiilaria, päivänä jona tekee pitkän tasavauhtisen lenkin, syö aamupalaksi runsaasti rasvaa, maltilla proteiinia ja juo mustaa kahvia - lisäksi voi napsia kofeiinipillereitä ennen treeniä.

Toisaalta se kaikkein paras tapa opettaa keho polttamaan paremmin rasvaa taitaa kuitenkin olla vanha kunnon kestävyysharjoittelu eri muodoissaan. Kun tekee viikossa 3-4 treeniä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai kävelyä peruskestävyysalueella (ppp eli pitää pystyä puhumaan), eikä unohda arkiarkiivisuutta eli ottaa joka päivä esim. 10 000 askelta, kehon kyky polttaa rasvaa kehittyy tehokkaimmin. Siten ei tarvitse tehdä ruokavaliostakaan kamalan rajoittavaa ja voi syödä ruisleipää, kaurapuuroa ja hedelmiä - ja pitää kerran viikossa karkkipäivän. Välillä voi myös haastaa kehoaan ja mennä urheilemaan ilman aamupalaa tyhjällä vatsalla ja näin treenata rasvanpolttokykyään sekä opettaa kehoa pärjäämään myös ilman hiilihydraattia.

8.9.2018

Pudota painoa näillä kolmella simppelillä keinolla



Jotta paino putoaa, täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Painonpudotus ei kuitenkaan missään nimessä vaadi kaloreiden laskemista. Mitä painonpudotus sen sijaan vaatii, on että elintavat laitetaan sellaisiksi että kaloreita tulee vähemmän kuin mitä kulutus on. Tämän tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin usein luullaan.

Tykkään yksinkertaistaa asioita ja yksi syy tähän on että yksinkertaiset asiat toimivat kaikkein parhaiten. Seuraavassa esimerkki, jonka avulla on mahdollista nipistää energiansaannista satoja kaloreita päivässä ja tuhansia viikossa. Esimerkkiin kuuluu kolme kohtaa:

  • Arkiaktiivisuus
  • Kasvikset
  • Säännöllinen ateriarytmi

Painan 83 kiloa. Yhden kilometrin käveleminen lisää energiankulutustani noin 40-50 kaloria. Jos otan 10 000 askelta, on se pituiselleni 7,5 kilometriä, mikä taas vastaa noin 300 kaloria. 7,5 kilometrin kävely polttaa siis minulla noin 300 kaloria. 10 000 askeleen ei tarvitse tulla kerralla eikä sen tarvitse olla urheilusuoritusta: parhaiten se toteutuu arkiaktiivisuuden lisäämisellä eli esim. kävelemällä ruokakauppaan, jäämällä yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois bussista, valitsemalla hissin sijaan portaat jne. Jos otan 10 000 askelta päivässä, poltan kävelyllä viikossa 300 kcal x 7 = 2 100 kcal, mikä vastaa kahta hampurilaisateriaa.

Vaikket kävelisikään 10 000 askelta joka päivä, jo 3 km lisääminen päivään tuottaa viikko- ja kuukausitasolla merkittävän hyödyn: noin 100 kcal päivässä on 700 kcal viikossa ja  2 800 kcal kuussa. Se on vastaava määrä kuin jos söisit kaksi kertaa kuussa suuren paketin jäätelöä.

Siinä missä arkiaktiivisuuden lisääminen vaikuttaa yhtälön kulutuspuoleen, kasvisten lisääminen pudottaa ruoasta saatavien kaloreiden määrää. Vanha kunnon lautasmalli toimii kuin nakutettu: sen sijaan että otat koko lautasen täyteen makaronilaatikkoa, otatkin ensin puolet lautasesta täyteen kasviksia jolloin makaronilaatikolle jää enää puolet. Kasvikset antavat kylläisyyttä mutta ruoan sisältämä kalorimäärä putoaa. Ihminen syö helposti päivässä satoja kaloreita vähemmän kun kasviksia on paljon. Jos pari desiä makaronilaatikkoa korvaa parillä desillä kasviksia, kaloreita tulee helposti muutama sata vähemmän päivässä: otetaan varovainen arvio ja sanotaan 200 kaloria. Viikkotasolla tämä tarkoittaa 1 400 kaloria, kuukausitasolla 5 600. Siinä on jo aika monta pizzaa tai kebabateriaa.

Siinä missä liikunta lisää kulutusta ja antaa liikkumatilaa syömiseen, kasvisten lisääminen pudottaa syömäsi ruoan energiapitoisuutta. Säännöllinen ruokarytmi taas toimii eri mekanismilla. Kun syö alkupäivästä vähän, illalla on kova nälkä ja syö paljon ja yleensä huonompia valintoja. Kun syö alkupäivästä riittävästi ja antaa keholle ruokaa tasaisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi, nautittu kalorimäärä pienenee iltaa kohden ja päivän kokonaisenergiamäärä alenee. Pahimmat herkuttelutuokiot ihminen yleensä harrastaa juuri illalla työpäivän jälkeen, ja itselleen sopiva ateriarytmi on parhaita välineitä tämän taklaamiseen. Jos esim. syöt levyn suklaata vähemmän viikossa koska nälkä pysyy säännöllisen ateriarytmin takia hallinnassa, saat viikkotasolla  1 000 kaloria vähemmän.

Lisäämällä maltillisia määriä arkiaktiivisuutta kävelyn muodossa päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 100-200 kcal.

Lisäämällä kasviksia ruoan sisältämä energiamäärä putoaa helposti 100-200 kcal päivässä.

Noudattamalla säännöllistä, itselleen sopivaa ruokarytmiä nälkä pysyy hallinnassa ja päivässä tulee helposti syötyä muutama sata kaloria vähemmän.

Kaikki nämä yhteenlaskettuna positiivinen yhteisvaikutus energiankulutuksen- ja saannin tasapainoon on 300-600 kaloria päivässä. Tämä vastaa 70-150 grammaa sokeria, 25-55 sokeripalaa tai 1-1,5 pussillista karkkia. Päivässä. 400 kaloria päivässä on viikkotasolla 2 800 kaloria, mikä on jo hävyttömän suuri määrä. Vuositasolla tällaisella tahdilla kehosta voi kadota yli 10 kiloa painoa.

Loppulisäys: liikunnan ja kasvisten lisäämisellä sekä säännöllisellä ateriarytmillä on lukemattomia muitakin hyviä vaikutuksia terveyteen kuten pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin, syöpään ja masennukseen. Terveelliset elintavat on kokonaisuus jossa painonhallinta-painon putoaminen on oikeastaan vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Kun asiat laittaa kohdilleen, kaloreista tai painosta ei tarvitse murehtia, ne loksahtavat paikoilleen itsestään.

26.8.2018

Miksi runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla



Kovassa urheilusuorituksessa lihasten tärkein polttoaine on hiilihydraatti. Riittävän energiansaannin varmistamisen jälkeen riittävä hiilihydraatin saanti on luultavasti tärkein yksittäinen asia kovaa treenaavan ruokavaliossa.

Mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän hiilihydraatin tarve kasvaa. Hiilihydraatin tarve on itseasiassa suoraan verrannollinen määrän ja tehon kanssa. 1-3 tuntia kestävyysharjoittelua päivässä vaatii hiilaria jopa 10 grammaa urheilijan omaa painokiloa kohden päivässä.

Kun syö paljon hiilihydraattia ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan hiilihydraattia tehokkaammin. Jos taas syö paljon rasvaa ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tämä on johtanut siihen että moni urheilija on parantuneen rasvanpolton toivossa karsinut ruokavaliosta hiilihydraattia ja korvannut sen rasvalla. Kun keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin, se näkyy parantuneena urheilusuorituksena, saatetaan järkeillä. Asia ei kuitenkaan käytännössä mene näin.

Matalatehoisessa suorituksessa runsasrasvaisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella rasvanpolttokyvyllä voidaan päästä samoihin tuloksiin kuin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella hiilihydraatinpolttokyvyllä. Siirryttäessä kovempitehoiseen suoritukseen, runsasrasvainen ruokavalio heikentää suorituskykyä verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Syynä tähän on se että runsasrasvainen ruokavalio heikentää hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja lopputuloksena on, ettei hiilihydraatteja enää pystytä polttamaan yhtä tehokkaasti energiaksi.

Toisin sanoen runsas rasvojen syöminen kyllä opettaa kehon polttamaan rasvaa mutta samalla menetetään kovassa suorituksessa tarvittava kehon kyky polttaa hiilihydraattia tehokkaasti. Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla kehon kyky polttaa rasvaa heikkenee, mutta tämä ei ole suorituskyvyn kannalta yhtä merkittävä seikka.

Runsasrasvaisen ruokavalion aiheuttamat muutokset ovat niin radikaaleja että vaikka urheilija yhtäkkiä nauttisikin enemmän hiilihydraattia esimerkiksi tankatessaan maratonille, keho ei enää osaa käyttää tätä runsasta hiilarimäärää: se ei saa siitä enää yhtä paljon irti. Usein runsasrasvaisella ruokavaliolla pyritään parantamaan metabolista joustavuutta (`metabolic flexibility`), kehon kykyä vaihtaa polttoainetta hiilarien ja rasvojen välillä, mutta itseasiassa käykin juuri päinvastoin: metabolinen joustavuus heikkenee ja silloin kun tarvitsisi pinkoa kovempaa, moottori hirttää kiinni. Erittäin mielenkiintoista on, että runsarasvainen ruokavalio vaikuttaa energiantuotannossa pyruvaattidehydrogenaasin aktiivisuuteen heikentävästi ja vähentää glykogenolyysiä eli lihasglykogeenin vapautumista lihasten energiaksi: jos näiden, energiantuotannon kannalta perustavanlaatuisten asioiden kanssa on haasteita, eivät lihakset pysty toimimaan täydellä teholla. Tästä syystä runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla.

Samasta aiheesta hieman eri kulmasta olen kirjoittanut aiemmin jutun, Urheilija, saathan riittävästi hiilaria. Jos haluat tietää, miten ruokavalion avulla voidaan lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa, tsekkaa tästä.

Oliiviöljyä parempi polttoaine urheilijalle on täysvilja.

8.8.2018

Onnistunut painonhallinta on toistoa, toistoa ja toistoa



Liian usein kuvitellaan että terveellisen ruokavalion voi omaksua yhdellä vastaanottotapaamisella. Asian voi kyllä oppia teoriassa vaikka vartissa mutta tämä on eri juttu kuin käytäntö.

Tosiasiassa menestyksekäs painonhallinta on toimivien asioiden tekemistä uudelleen ja yhä uudelleen. Kyse ei ole päivistä eikä edes viikoista vaan kuukausista ja vuosista. Hyväksi painonhallitsijaksi tullaan vain ja ainoastaan toistamalla hyväksi opittuja, toimivia asioita - myös vastoinkäymisissä.

Painonhallinta voi lähteä alkuun hyvin käyntiin mutta ennemmin tai myöhemmin tulee vastaan ensimmäinen koetinkivi. Tämä koetinkivi voi olla syysmasennus, parisuhdekriisi, stressi ja kiire työssä tai terveyshuolet. Usein käy niin että koetinkivi painaa motivaation alas ja alussa innolla noudatettuja hyväksi koettuja periaatteita ei jakseta enää noudattaa. Koetinkivi ei kuitenkaan ole puhtaasti huono asia.

Koetinkivi on kohta jossa tie haarautuu kahteen. Jos päätät luovuttaa ja jatkaa painonhallintaa sitten kun elämä on helpompaa, aloitat uudestaan ehkä sitten joskus. Jos taas päätät jatkaa hyväksi havaittujen painonhallintaperiaatteiden kanssa, olet lähempänä pysyvästi menestyksekästä painonhallintaa. Koetinkivi erottaa jyvät akanoista ja testaa, miten hyvin olet sisäistänyt terveelliset elämäntavat. Jos pystyt painamaan vaikean jakson läpi ja löytämään fiksuista elämäntavoista tukea, se vahvistaa sinua.

Painonhallinnassa toisto on avainsana koska mitä enemmän teet jotakin asiaa, sitä enemmän siitä tulee osa sinua. Kukaan ei ole lihava siksi että hän on luontaisesti lihava vaan siksi että hän tekee vuodesta toiseen asioista jotka mahdollistavat lihavuuden. Mitä pidempään hän näitä asioista tekee, sitä vaikeampaa niistä on päästä eroon.

Painonhallintaa tukevien asioiden tekeminen ei ole aina helppoa. Ei päätä voi hakata seinään vain siksi että "Minun pitää tehdä näitä oikeita asioita koska jossain vaiheessa ne alkavat sujumaan ja tuntumaan hyviltä". Usein tarvitaan ammattilaisen tukea ja ohjausta jotta terveellisistä elämäntavoista saataisiin osaa sinun elämääsi. Liika kunnianhimo ja liian monen asian ahnehtiminen kerralla tukahduttavat hyvin käyntiin lähteneen painonhallintaproggiksen. Toistoa tarvitaan, mutta mielekkäällä tavalla.