Sivut

14.12.2017

Sokeri ei ole myrkky vaan se on tekosyy


Sokeri on eriomainen tekosyy sille ettei tarvitse katsoa itseään rehellisesti peiliin ja miettiä mikä omissa elintavoissa on vikana.

Ihmiset tykkäävät etsiä ruokavaliosta pahista eli sitä yhtä tekijää jonka korjaamalla saa synninpäästön (= eli voi sanoa että syö terveellisesti). Tämä voi olla sokeri mutta se voi olla myös gluteeni, lisäaineet tai vaikka maito.

Ihmiset tykkäävät myös etsiä ruokavaliosta pelastajaa eli yhtä tekijää joka pelastaa muuten paskan ruokavalion. Suosittu kandidaatti pelastajaksi on tällä hetkellä superfoodit mutta myös luomu, vitamiinipillerit ja oikeanmerkkinen oliiviöljy ovat suosittuja.

Ei ole ollenkaan tavaton näky että ylipainoiset ihmiset nautiskelevat pöydän ääressä punaviiniä ja miettivät kuinka sokeri, transrasvat ja kasvatettu lohi pilaavat terveyden. Tosiasiassa nämä kaikki ovat pieniä yksittäisiä asioita isossa kokonaisuudessa, jota myös elintavoiksi kutsutaan. Yksi tärkeimpiä asioita tässä kokonaisuudessa on normaalipaino. Ylipaino (naisilla vyötärö yli 80 cm, miehillä yli 90 cm) on erittäin haitallista ja lisää riskiä syöpään, diabetekseen ja nivelrikkoon. Toinen tärkeä juttu on liikunta. Jokaisen tulisi ottaa joka päivä vähintään 10 000 askelta. Kolmas tärkeä juttu on alkoholi ja tupakka - jo noin yksi alkoholiannos päivässä lisää riskiä rintasyöpään. Riittävä kasvisten syöminen, kuidunsaanti, fyysisen passiivisuuden ajan minimointi ja riittävä uni ovat myös tosi tärkeitä. Listalta jäi puuttumaan varmaan moni muukin tärkeä asia.

Elintapoja on aivan pirun työlästä laittaa kokonaisuutena kuntoon kun taas sokerin poistaminen ruokavaliosta on huomattavasti helpompaa - ei helppoa, mutta se ei kuitenkaan vaadi samanlaista koko elämäntyylin rukkaamista uuteen uskoon. Lakkaa kuitenkin valehtelemasta itsellesi. Jos haluat terveyttä, älä tartu lillukanvarsiin vaan laita elämä yksi asia kerrallaan kuntoon.

Painonhallinnan paradoksi II


Kehitin vuonna 2016 käsitteen nimeltä painonhallinnan paradoksi. Kutsuin sitä paradoksiksi siitä syystä että hallitakseen painoa tai laihduttaakseen onnistuneesti ihmisen tulee paradoksaalisesti lisätä syömänsä ruoan määrää sen sijaan että vähentäisi sitä. Yleinen virhehän laihdutuksessa on että vähennetään ruoan määrää, josta seuraa nälkää ja lopulta syömistä. Paras tapa hallita painoa tai laihduttaa on syödä mahdollisimman paljon laadukasta ruokaa. Lautasmalli on esimerkki laadusta.

Nyt pari vuotta kirjoituksen jälkeen on hyvä pohtia: ovatko painonhallinnan paradoksin periaatteet vielä ajankohtaisia? No vastaushan on: kyllä! Itselläni on tullut sitten vuoden 2016 rutkasti lisää kokemusta painonhallintapotilaista ja näyttää kyllä siltä että mitä enemmän ihmisiä autan painonhallinnassa sitä vahvemmin olen sitä mieltä että painonhallinnan paradoksi on pätevä teesi. Miksi?

Koska enemmistön ylipainoisista ihmisistä ongelma ei ole runsas syöminen. En ole edelleenkään tavannut ihmistä joka olisi lihava siksi että syö liian paljon. Enemmistön ihmisistä - ainakin heistä jotka käyvät minun pt-tapaamisissani ja vastaanotolla! - haaste on epäsäännöllinen ateriarytmi, pitkäksi venähtävät ateriavälit ja ruoan huono laatu. Tässä on kolmen kopla joka aiheuttaa liian kovaa nälkää, joka taas lisää huonolaatuisen ruoan syömistä. Syödään liian harvoin ja vähän, mistä seuraa nälkää.

Sen sijaan kun laittaa aamupalan kuntoon ja syö siitä eteenpäin 2-4 tunnin välein ja noudattaa syömisissä lautasmallia eli puolet lautasesta kasviksia ja hiilarit täysjyvää, paino lähtee putoamaan. Paino lähtee putoamaan koska nälkä pysyy kurissa ja tämä hillitsee mielitekoja. Aikuinen ihminen saa kyllä syödä määrällisesti paljon. Harva aikuinen lihoo tavallisella ruoalla.

1.10.2017

Vegaaniurheilijan haaste nro 13: beeta-alaniini



Koska liha on ruokavalion paras beeta-alaniinin lähde, on vegetaristeilla muita alhaisemmat lihasten karnosiinipitoisuudet. Tämä voi olla suurikin haitta urheilijalle koska matala karnosiinipitoisuus heikentää suorituskykyä kovan intensiteetin urheilusuorituksessa.

Onneksi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse alkaa syömään lihaa. Tänä päivänä beeta-alaniinia saa nimittäin myös ravintolisänä. Beeta-alaniinin käyttö lisäravinteena voi hyödyttää ketä tahansa urheilijaa mutta erityisesti vegetaristi voi hyötyä siitä todella paljon.

Haluatko tietää, kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman tehokkaasti suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. beeta-alaniinin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 12: kreatiini



Koska liha ja kala ovat parhaita kreatiinin lähteitä, on kasvisruokavaliota noudattavalla matalat lihasten kreatiinivarastot. Kreatiini lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä lyhyessä intensiivisessä rutistuksessa.

Matala kreatiinitaso onkin yksi kasvisruokavalion noudattamisen heikkouksia urheilijalla. Onneksi se voidaan kuitenkin kiertää. Jokaisen urheilijan kannattaa käyttää kreatiinimonohydraatti-lisää, mutta kasvisruokavaliota noudattava todenäköisesti hyötyy lisästä vielä muitakin enemmän. Jos olet vegaani tai laktovegetaristi etkä käytä kreatiinia, on se asia joka kannattaa pikimmiten muuttaa.

Haluatko tietää kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman paljon suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. kreatiinimonohydraatin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni



Seleeni on antioksidantti glutationiperoksidaasin rakenneosa, joten sen riittävä saanti on erittäin tärkeää. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha, maitotuotteet, täysvilja ja parapähkinä. Vegaanilta putoaakin puolet seleenin parhaista lähteistä pois ja tästä syystä täysviljaan tulee satsata entistäkin vahvemmin. Parapähkinän saantiin ei juuri kannata satsata vaan ennemminkin sen käytössä tulee painottaa kohtuutta: parapähkinöissä on niin paljon seleeniä että niistä on helppoa saada sitä jopa liikaa. Parapähkinöitä kannattaa syödä enintään yksi-kaksi päivässä - jos taas syö runsaasti täysviljaa, parempi määrä on puolikas tai korkeintaan yksi.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 10: riboflaviini



Riboflaviinia tarvitaan aineenvaihdunnassa mm. rasvahappojen hajotuksessa ja muodostamisessa. Se sitoutuu proteiiniin ja tästä syystä riboflaviinia on yleensä eniten juuri proteiinipitoisessa ruoassa. Maitotuotteet, liha ja pavut ovat hyviä lähteitä.

Koska maitotuotteet ovat hyvä riboflaviinin lähde, niiden ottaminen mukaan edes kohtuudella helpottaa riboflaviinin tarpeen tyydyttämistä kasvisruokavaliota noudattavalla. Välttämätöntä tämä ei kuitenkaan ole: täysvegaanilla ratkaisuna on maitotuotteiden korvaaminen vegaanivaihtoehdoilla. Näitä ovat kasviperäiset maidonkorvikkeet (ei luomu) kuten kaurajogurtti. Myös soija on hyvä riboflaviinin lähde.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini



Kaikki vitamiinit ovat osa toimivaa kokonaisuutta eikä mitään tule saada liikaa suhteessa toisiin, mutta D-vitamiinin tärkeys urheilijalle on sen verran suuri että se kannattaa erikseen nostaa esille.

Matalat D-vitamiinipitoisuudet veressä lisäävät loukkaantumisriskiä. Toisaalta matala D-vitamiinitaso hidastaa toipumista leikkauksesta. Myös luun kunnolle iso-D on oleellinen, sillä ilman sitä kalsium ei imeydy kunnolla. Urheilija voi hyötyä tavanomaista selvästi korkeammasta D-vitamiinitasosta, mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe.

Kala ja D-vitamiinilla rikastetut maitotuotteet ovat parhaita lähteitä. Vegaanilla vaihdos sujuu helposti: toimiva ratkaisu on maitotuotteiden korvaaminen maidon ja jogurtin vegaanivaihtoehdoilla (kaura, manteli, riisi jne.). Luomuun D-vitamiinia ei yleensä lisätä joten tämä kannattaa tarkastaa purkista. Yksi vaihtoehto on napata vitamiini purkista. Myös margariini ja kantarelli ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Jos kalan syöminen on mahdollista, siirtymällä pescovegetaristiksi D-vitamiininsaanti helpottuu huomattavasti.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.