Korkea eläinproteiinin määrä suhteessa kasviproteiiniin – riskitekijä?

Kirjoitin äskettäin proteiinista ja siitä, kuinka tämänkään ravintoaineen nauttiminen liian suurina annoksina ei ole välttämättä hyväksi. Kirjoituksessani katsoin terveyttä nimenomaan insuliiniresistenssin ja kakkostyypin diabeteksen näkökulmasta. Pohdin kirjoituksessani proteiinin määrän lisäksi sen laatua – aminohappokoostumukseltaan laadukkaamman eläinproteiinin tasapainoksi ruokavalion olisi hyvä sisältää monipuolisesti kasviproteiinin lähteitä. On viitteitä siitä, että eläinproteiinin korvaaminen ainakin osittain kasviproteiinilla olisi terveydelle edullista.

Sellmeyer ja kumppanit (A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group, 2001) totesivat tutkimuksessaan, että eläinproteiinin korkea määrä suhteessa kasviproteiiniin lisää riskiä luumassan menetykseen ja luunmurtumiin menopaussin ohittaneilla naisilla. Vaikka löytö onkin mielenkiintoinen, tulee pitää mielessä että tutkimuksen tyyppi, eli prospektiivinen kohortti, on sellainen ettei se missään nimessä voi vahvistaa asian olevan näin. Tämän tutkimuksen tekijät itsekin toteavat:

“Because this was an observational study, it is possible that the association between a high ratio of dietary animal to vegetable protein intake and the higher rate of bone loss and hip fracture was due to a risk factor we did not measure. Bone loss and risk of hip fracture are multifactorial.”

On siis täysin mahdollista että korkea eläinproteiinin määrä on yhteydessä johonkin toiseen tekijään, joka on se tekijä – tai yksi niistä – joka lisää luunmurtumia. Aivan samalla tavalla kuin se tosiasia, että jäätelön syöminen ei aiheuta hukkumiskuolemia – kesällä ei ainoastaan syödä enemmän jäätelöä vaan myös uidaan ja veneillään enemmän ja tästä syystä kesällä myös hukkuu ihmisiä enemmän. Lämpimämpi kesä taas saattaa aiheuttaa sen, että ihmiset ovat enemmän tekemisissä veden kanssa (ja syövät enemmän jäätelöä koska on kuuma) ja näin tapahtuu enemmän hukkumiskuolemia.

Niin tai näin, epätasapaino suuntaan tai toiseen ei ole koskaan hyväksi, tuskin myöskään on kaiken proteiinin nauttiminen ainoastaan eläinperäisistä lähteistä. Voisin loppuun mainita erinomaisen proteiinilähteen kenelle tahansa - pähkinät! Saksanpähkinä on omega-3-pommi, parapähkinä erinomainen seleenin lähde ja cashew taas sisältää tuhdisti sekä proteiinia että magnesiumia.

Proteiini – terveydelle neutraali ravintoaine?

Viime vuosina on ollut paljon puhetta rasvoista, hiilihydraateista ja niiden terveysvaikutuksista. Samalla Suomeen on syntynyt jopa jonkinlainen proteiinibuumi, kun proteiinin tärkeys urheilijan ruokavaliossa on tiedostettu. Samalla on huomattu myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus painonhallinnassa. Proteiinipitoinen välipala, kuten maitorahka, pitää aika kivasti nälkää loitolla verrattuna vaikka pelkkään hedelmään. Jos verrataan kylläisyyttä, jonka per kalori saa, maitorahka hakkaa aika mukavasti jogurtin.

Olin vielä lapsi kun C-vitamiinien ja muiden antioksidanttien upeista vaikutuksista terveyteen alettiin hehkuttaa. Vastaavaa käy hyvin usein ja välillä tuntuu että jokainen ravintoaine käy tämän hehkutuksen ja ylös nostamisen vaiheen läpi. Sitten asiaa alettiin tutkia enemmän ja nyttemmin tiedetään että C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien liiallisella käytöllä voi olla ihmiselle peräti haitallisia vaikutuksia. Esimerkiksi urheilijalla runsaat C-vitamiiniannokset (500 – 1000 mg ja siitä ylöspäin) saattavat heikentää kehittymistä sekoittaen elimistön normaalin palautumisprosessin.

Entä sitten proteiini? Samaan aikaan kun lihaksikkaasta on tullut uusi laiha (http://dirtinyourskirt.com/wp-content/uploads/2012/03/StrongNewSkinny.jpg), tutkimuksissa on todettu lihasmassaa rakentavan voimailijan proteiinintarpeen olevan jopa yli kaksinkertainen liikkumattomaan ihmiseen verrattuna. Siis siinä tapauksessa että lihasmassan kasvu halutaan optimoida. Myös elintarvikeyritykset ovat tarttuneet tähän innostuneesti ja proteiinirahkojen vyöry kauppojen hyllyille on alkanut jo aikoja sitten. Olen itsekin ollut ja olen edelleen mukana julistamassa tätä proteiinin ilosanomaa: tein aiheesta graduni ja kirjoitin proteiinista menneellä viikolla ilmestyneeseen kirjaan nimeltä Liikuntaravitsemus. Proteiinin hyödyt voimailussa ovat kiistattomat.

Samalla on kuitenkin unohdettu, että suomalainen saa proteiinia aivan riittävästi, jopa yli tarpeen. Suomalainen (lue: länsimaalainen) syö monipuolisesti maitotuotteita ja lihaa, ja ainoita ryhmiä, jotka kärsivät liian vähäisestä proteiininsaannista, ovat vanhukset ja sairaat. Työskentelin itse kymmenen vuotta henkilökohtaisena avustajana vammaisilla henkilöillä, eniten Duchennen lihasdystrofiaa sairastavilla nuorilla miehillä, ja hyvin monella aliravitsemus proteiinin suhteen oli silmiinpistävää. Tällaisessa tilanteessa erilaiset ravintolisät olivat enemmän kuin tarpeen.

Keskivertosuomalaisen ei kuitenkaan ole MITÄÄN syytä huolestua ruokavalionsa aminohappokoostumuksesta, riittävästä tarpeellisten aminohappojen saannista tai oikeastaan mistään muustakaan riittävän proteiinin saantiin liittyvästä.

Tuntuu siltä, että kovinkaan moni ei ole ajatellut proteiinista yhtä asiaa: onko liiallisesta saannista mitään haittaa? Kun proteiinin mahdollisista haitoista on puhuttu, yleensä mainitaan vain että munuaissairauksista kärsiville runsas proteiininsaanti voi olla haitallista. Korkea proteiininsaanti voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja sitä kautta 2-tyypin diabetesta (High dietary protein intake, reducing or eliciting insulin resistance? Rietman ym. 2014)? Asia ei missään nimessä ole kirkossa kuulutettu ja esimerkiksi kansainvälisen urheiluravitsemuksen yhteisön ISSN:n porukoiden kesken tutkimus ei ottanut kauheasti tuulta purjeisiin eikä kukaan huolestunut asiasta. Näkisinkin, että tämä reviewartikkeli, jossa on siis vedetty yhteen ja käyty läpi aiheesta tehtyjä tutkimuksia puhuu sen puolesta että oikeastaan mitään ravintoainetta ei kannata nauttia ylenmäärin. Kohtuus kaikessa.

Kyseisessä artikkelissa todettiin että terveillä henkilöillä, jotka nauttivat proteiinia reilusti yli suositellun määrän (noin 0,8 g proteiinia per henkilön painokilo eli satakiloisella 80 grammaa proteiinia vuorokaudessa), riski hyperinsulinemiaan ja insuliiniresistenssiin kasvoi. Hyvin mielenkiintoista on se, että painonhallintaruokavaliossa korkeat proteiinimäärät voivat olla hyvä juttu, jos korkea proteiininsaanti yhdistyy painonpudotukseen. Koska proteiini edistää kylläisyyttä rasvaa ja hiilihydraattia tehokkaammin, korkeampi proteiininsaanti voi taata paremman onnistumisen dieetillä.

Tästä voisi sivujuttuna todeta, että tähän samankaltaiseen seikkaan perustuu äärikarppauksenkin toimivuus. Monen karppaajan veriarvot ja olo paranevat karppauksen aloittamisen seurauksena. Tämä ei kuitenkaan johdu hiilihydraattien vähentämisestä eikä tarkoita sitä, että karppaus olisi terveellinen vaihtoehto: jos runsaasti ylipainoisella henkilöllä paino putoaa, terveys kohenee ruokavaliosta riippumatta. Runsas proteiininsaanti ja/tai hiilareiden karsiminen saattavat toimia väliaikaisessa painonpudotuksessa, mutta parantunut terveys ei johdu kummastakaan näistä vaan alentuneesta painosta. Tottakai iso kuva on aina monimutkaisempi ja monelle painonpudottajalle hieman normaalia suurempi proteiininsaanti on mielestäni perusteltu.

Entä sitten proteiinin laatu? Eläinperäinen proteiini on laadultaan parempaa kuin kasviproteiini. Tämä johtuu muun muassa suuremmasta määrästä leusiini-aminohappoa, jota tarvitaan proteiinisynteesissä. Siinä missä lihaskasvun ja kuntoilun suhteen painotetaan sitä, kuinka tärkeää on nauttia proteiinia hyvälaatuisista lähteistä kuten maitotuotteet ja liha, runsas eläinproteiinin nauttiminen saattaa olla terveydelle haitallista. Tai asian voisi oikeastaan mieluummin sanoa niin, että kasviproteiinien määrän lisääminen eläinproteiinin kustannuksella on terveydelle edullista. Tämän suuntaisiin tuloksiin ovat päätyneet sekä Sluijs ja kumppanit (Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study, 2010) sekä Halton ja kumppanit (Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women, 2008).

Yhteenvetona voisi kirjoittaa, että ylenmääräinen proteiinin nauttiminen ei ole pelkästään turhaa ja kallista vaan myös potentiaalisesti vaarallista. Tilanne tulee kuitenkin katsoa jokaisen kohdalla erikseen, ja ainakin itse tulen Personal Trainerin ammatissani jatkossakin suosittelemaan monille asiakkailleni proteiinimääriä, jotka ovat suurempia kuin 0,8 g/painokilo/vrk. Yksi tärkeimpiä asioita dieetillä on se, että saadaan lihasmassa säilymään mahdollisimman tehokkaasti, ja että painonpudotus kohdistuu nimenomaan rasvakudokseen. Tulee myös muistaa, että lihasmassa korreloi insuliiniherkkyyden kanssa: lihakset ovat hiilihydraattisyöppöjä joten yksi parhaita tapoja vähentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen on harrastaa rasittavaa voimaharjoittelua ja pitää huolta lihaksistaan. Raskas voimaharjoittelu ja lihaskasvu tuovat valtavia etuja terveyteen. Esimerkiksi Jan Sundell on kirjoittanut aiheesta upean artikkelin (”Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa”, Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim, 2011; 127(4): 335-41, Jan Sundell).

Toistaiseksi suosittelenkin tekemään niin, että nauttii proteiinia monipuolisesti erilaisista lähteistä: maitotuotteet, liha, kana, kala, soija, pähkinät, täysvilja, kananmunat jne. Kannattaa muistaa, että monissa proteiinilähteissä proteiini yhdistyy muutenkin terveelliseen ravintosisältöön: pähkinöissä ja kalassa on runsaasti hyvää rasvaa ja tärkeitä rasvahappoja, täysviljassa taas kuitua ja kivennäisaineita. Toisaalta punainen liha on erinomainen raudan lähde, joten ei sitäkään tarvitse kokonaan pois jättää. Tärkeintä on, ettei proteiinia nautita yksipuolisesti vain parista lähteestä, niin kuin monilla kovaa treenaavilla nuorilla miehillä saattaa maitorahkan kohdalla käydä.

Tulevaisuus näyttää, mitä uutta runsaasta proteiininsaannista selviää. Kenties olemme kymmenen vuoden päästä viisaampia.

Mitä yhteistä on ruokien lisäaineilla ja lentämisellä?

Ehkä jo tiedätkin, että autolla ajaminen on monta kertaa vaarallisempaa kuin lentäminen.

Tästä huolimatta lentämistä pelätään huomattavasti enemmän kuin autolla ajamista. Yksittäiset onnettomuudet kuten terrori-isku tai lento-onnettomuus saavat aikaan maailmanlaajuista pelkoa lentämistä kohtaan. Tiesitkö, että vuoden 2001 terrori-iskujen jälkeen yhdysvaltalaiset vaihtoivat lentämisen pelossa autoiluun siihen tahtiin, että loppuvuodesta kuoli auto-onnettomuuksissa satoja ihmisiä enemmän kuin normaalisti? Terrori-iskujen tappava vaikutus ei siis ulottunut ainoastaan iskuun vaan huomattavasti pidemmälle.

Autoilu tappaa todennäköisemmin kuin lentokoneella lentäminen. Ihminen on suuremmassa vaarassa hypätessään autoon kuin lentäessään lentokoneella. Mutta miten ihmeessä tämä liittyy ruokien lisäaineisiin?

Lisäaineiden haitalliset vaikutukset ovat spekulaatiota ja pelottelua eivätkä perustu mihinkään faktaan tai laadukkaaseen tutkimukseen. Minkä tahansa ravintoaineen (tai aineen) liiallinen nauttiminen on haitallista. Näin esimerkiksi C-vitamiini liian runsaina annoksina saattaa heikentää kehittymistä kuntosalitreenissä sekä lisätä riskiä sairastua syöpään ja liiallinen pähkinöiden syöminen alentaa veren hyvää HDL-kolesterolia tai aiheuttaa seleenin yliannostuksen. Vesi on voitehista vanhin, mutta liiallinen vedenjuonti ei todellakaan ole suositeltavaa. Liian vähäinen raudansaanti aiheuttaa raudanpuutetta ja anemiaa, mutta liiallinen saanti heikentää sinkin imeytymistä.

Sama koskee lisäaineita. Esimerkiksi rasvaton vaniljajogurtti sisältää aspartaamia ja asesulfaami-K:ta. Tämä tieto pelästyttää helposti terveystietoisen kuluttajan. Tosiasiassa näiden makeutusaineiden määrät jogurtissa ovat niin pieniä, että 60-kiloisen henkilön tulisi nauttia sitä 10 kiloa päivässä, jotta enimmäismäärä täyttyisi.

Vaikka lisäaineet eivät siis ole pahimpia syöpien ja muiden sairauksien aiheuttajia, ne herättävät ihmisissä suurta pelkoa. Miksi haluan tuoda tämän asian esille?

Haluan tuoda tämän asian esille siksi, että siinä missä lisäaineiden vaarallisuus on spekulaatiota, meidän jokapäiväisessä elämässämme esiintyy runsaasti asioita, jotka ihan oikeasti ja tutkitusti aiheuttavat sairauksia. Näitä ovat:

- Vähäinen kasvisten, marjojen ja hedelmien syönti. Tiesitkö että suomalainen syö keskimäärien 160 grammaa kasviksia päivässä? Määrän tulisi olla ainakin 500 grammaa. Liian vähäinen kasvisten syöminen on yksi voimakkaimmin sairauksia lisääviä tekijöitä länsimaissa.

- Runsas valkoisen viljan, sokerin ja jalostetun ruoan syöminen.

- Liian alhainen kuidunsaanti ruokavaliosta.

- Liian vähäinen liikunta, runsas istuminen ja television katselu.

- Tupakointi

- Ylipaino (liian vähäinenkään saanti ei ole hyväksi, varsinkin jos urheilee)

- Alkoholi

- Liiallinen auringossa oleminen

Lentämisellä ja lisäaineilla on yhteistä se, että siinä missä jokapäiväisestä elämästämme löytyy runsaasti syitä, jotka aiheuttavat sairauksia ja ovat vaarallisia, ihmisten huomio ja pelko kiinnittyy helposti yksittäisiin juttuihin, jotka eivät edes ole niitä suurimpia riskejä. Yksi syy tähän varmasti on median uutisointi: lisäaineiden väitetyistä haittavaikutuksista revityt otsikot herättävät pelkoa samaan tapaan kuin lentokoneonnettomuudet. Kuinka moni vähensi autoiluaan jokunen viikko sitten sattuneen onnettomuuden jälkeen, jossa äiti ajoi autonsa päin bussia?

Olen sitä mieltä, että luonnollinen, vähän jalostettu ja mahdollisimman vähän lisäaineita sisältävä ruokavalio on erittäin hyvä lähtökohta. Ei kukaan lisäaineita oikeasti tarvitse! Kohtuudella nautittuna niistä ei kuitenkaan ole haittaa. Poikkeuksena ovat pienet lapset. Koska lapset painavat niin vähän, heillä lisäaineiden enimmäismäärä täyttyy melko helposti, joten lasten kanssa tämän asian kanssa kannattaa olla tarkempana – sama juttu tosin koskee ravintoaineita lapsilla ylipäätään.

Miten siis toimia? Neuvon sinua tsekkaamaan ylempänä olevan listan sairauksia aiheuttavista asioista. Suosittelen suuntaamaan päähuomiosi esimerkiksi kasvisten syömiseen, kuidunsaantiin, liikuntaan, ylipainoon ja tupakointiin. Jos vyötärönympäryksesi on 100 cm, päähuolenaiheesi eivät ole lisäaineet. Jos katsot päivässä kolme tuntia televisiota, sama juttu. Jos juot humalahakuisesti kerran kuussa tai useammin, sama juttu jälleen. Syötkö kasviksia puoli kiloa päivässä? Entä marjat? Saatko hiilihydraattisi laadukkaista lähteistä? Nämä ovat asioita, joilla on ihan oikeasti merkitystä.