Miksi ketogeeninen ruokavalio ei ole oikea ratkaisu painonhallintaan

Ketogeeninen ruokavalio on taas vaihteeksi ollut enemmän esillä. Sitä tarjotaan vaihtoehdoksi laihduttamiseen. Ihan niin kuin minkä tahansa muunkin dieetin, myös ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen laihdutusratkaisuksi muiden kuin terveydenhuollon ammattilaisten toimesta on hyvin kyseenalaista. Ketogeeninen ruokavalio tuskin ratkaisee kenenkään ylipaino-ongelmaa: päinvastoin, siinä keskitytään väärien asioiden hoitamiseen. Haluan nostaa ruokavaliosta esille muutaman näkökulman.

Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa?

Ketogeenisesta ruokavaliosta ei ole olemassa yhtä ainoaa versiota (Liikuntaravitsemus 2014). Proteiinia ketogeeninen ruokavalio voi sisältää enemmän tai vähemmän, mutta rasvoista tulee aina enemmistö energiasta. Kaikissa ketogeenissä ruokavalioissa hiilihydraatin määrää rajoitetaan kuitenkin voimakkaasti siten että hiilaria syödään yleensä enintään 50, mutta jopa alle 20 grammaa vuorokaudessa.

Ketogeenisen ruokavalion nimi tulee sanasta ketoosi. Kun hiilihydraattia ei saada riittävästi, keho alkaa tuottaa ketoaineita. Ketoaineita käytetään energiaksi muun muassa aivojen toimesta. Ketoosi on elimistön vanha tapa taata energiansaanti myös silloin kuin hiilihydraateista on puutetta.

Ketogeeninen ruokavalio laihduttamisessa ja painonhallinnassa

Ketogeeninen ruokavalio ON erittäin tehokas tapa pudottaa painoa, siitä ei pääse mihinkään. Se ei välttämättä ole sen tehokkaampi kuin mikään mukaan tapa, varsinkaan pitkässä juoksussa, mutta sen avulla paino lähtee usein laskemaan ja nopeasti. Ketogeenisen ruokavalion painoa pudottava vaikutus ei perustu insuliiniin tai hiilihydraattien lihottavaan vaikutukseen vaan yksinkertaisesti siihen että kun hiilarit leikataan pois, ruokavalion sisältämä kalorimäärä romahtaa. Moni kaloripitoinen ruoka on sekä hiilari- että rasvapommi: jos et syö hiilihydraattia, et syö myöskään sipsiä ja muita naksuja, suklaata tai leivonnaisia, mikä helpottaa painonhallintaa. Ketogeenissä ruokavaliossa niin moni herkku, myös karkit, jäävät pois, että kalorimäärä putoaa automaattisesti. Käsittääkseni ketoosilla saattaa olla myös nälkää hillitsevää vaikutusta. Toisaalta jos noudatetaan sellaista ketogeenisen ruokavalion versiota jossa syödään paljon proteiinia, myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus vähentää kokonaisenergiansaantia.

Ketogeeninen ruokavalio siis hyvin todennäköisesti pudottaa painoa, jos sitä jaksaa vaan noudattaa. Ketogeeninen ruokavalio toimii lyhytaikaisessa painonpudotuksessa, mutta en näe että se on hyväksi pitkäjänteisessä painonhallinnassa ja kestävässä elämäntapamuutoksessa.

Ketogeenisen ruokavalion aloittamista perustellaan usein sillä että se auttaa vastustamaan napostelua, vähentämään hiilari- ja sokerinhimoa, auttaa pitämään verensokerit tasaisina ja parantaa syömisen hallintaa. Tosiasiassa ketogeenista ruokavaliota ei pitäisi kuitenkaan käyttää näistä syistä.

Hyvin usein ihmisellä, joka kärsii ylipainosta, on haasteita syömisen hallinnan kanssa. On napostelua, liian pitkiä ateriavälejä, sokerinhimoa ja iltaa kohden kasvavaa nälkää. Napostelu ja sokerinhimo eivät itsessään ole pääongelmia vaan seurausta heikosta syömisen hallinnasta. Jos syöt hyvän ateriarytmin mukaan ja muutenkin fiksusti, sinulla ei ole suuria haasteita syömisen hallinnan kanssa. Jos napostelet ja himoitset jatkuvasti sokeria, sinulla on ongelma. Tätä ongelmaa ei kuitenkaan ratkaista leikkaamalla hiilihydraatit ruokavaliosta pois vaan alkamalla syömään fiksusti.

Ketogeeninen ruokavalio toimii samoin kuin mikä tahansa muukin laihdutusruokavalio: sen sijaan että keskityttäisiin siihen mikä tekemisissä oikeasti on pielessä, ruvetaan noudattamaan ahdasta ja jäykkää ruokavaliota eikä syömisen hallinnan perusongelmiin päästä pureutumaan.

Hyvin tyypillinen syömisen hallinnan haaste on pitkät ruokailuvälit ja se ettei otetaan mukaan töihin välipaloja. Kun lounaan jälkeen ollaan liian monta tuntia syömättä, nälkä kasvaa ja illalla ennen päivällistä voi olla huutava nälkä. Tällaisessa tapauksessa ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen on mielestäni helppoheikkiratkaisu: parasta olisi miettiä että miten töihin saataisiin joka päivä mukaan se välipala ja sitten vielä niin että se myös syötäisiin. Jos kärsit pitkistä ruokailuväleistä ja kovasta nälästä päivän mittaan, älä yritä hallita tilannetta itsekurilla (en syö illalla mitään/ syön illalla vain kevyesti) tai ehdottomilla dieeteillä vaan mieti itsellesi fiksu välipala.

Painonhallinta on usein syömisen hallintaa ja jos syömisen hallinta on hukassa, se täytyy laittaa ensin kuntoon. Kun syömisen hallinta laitetaan kuntoon, tarvetta ketogeeniselle ruokavaliolla harvoin enää on. Jos koet että tarvitset hiilareiden leikkaamista ruokavaliosta kokonaan pois saadaksesi nälkäpiikit kuriin, sinulla on suuria haasteita syömisessäsi ja suhtautumisessasi ruokavalioon.

Hiilareita ei kannata leikata ruokavaliosta kokonaan pois vaan mieluummin kannattaa keskittyä laatuun. Maltillinen annos päivässä (naiset noin 6, miehet noin 9) täysjyväviljaa auttaa ateriarytmin kanssa pitämään nälkäpiikit kurissa. Aloita aamu myslin sijasta kaurapuurolla, ota lounaalla valkoisen viljan sijasta täysjyväriisiä jne. Tietysti jos ruokavalion muut tekijät ovat pielessä, ei laadukkaiden hiilareidenkaan syöminen auta. Esim. aamupalalla tarvitaan myös rasvaa ja proteiinia.

Eräs suht yleinen haaste painonsa kanssa kamppailevilla ihmisillä on riittävä syöminen. Aikuinen ihminen saa syödä aika suuria määriä ruokaa, mutta varsinkin ylipainoiset usein pelkäävät syödä riittävästi. Kun riittävän syömisen kanssa arastellaan päivällä (en missään nimessä ota lounaalla pastaa tai leipää!), loppupäivästä on nälkä. Ruoan volyymi voi olla pieni mutta kalorimäärä suuri - varsinkin jos syödään vähän kasviksia, näin helposti käy.

Ketogeeninen ruokavalio leikkaa terveelliseksi todettuja elintarvikkeita pois

Täysvilja ja hedelmät ovat eräitä terveellisimmistä elintarvikkeista. Mutta koska ne sisältävät hiilihydraattia, niiden määrää joudutaan ketogeenisessa ruokavaliossa rajoittamaan. Myös marjat ja palkokasvit sisältävät hiilihydraattia, ja jos hiilareiden määrä halutaan pitää tietyissä rajoissa esim. enintään 50 grammassa, näiden elintarvikkeiden määrää täytyy rajoittaa. Tämä on täysin ristiriidassa terveyttä edistävän ruokavalion kanssa. Ketogeenista ruokavaliota suunnittelevan kannattaa miettiä: haluanko ruveta noudattamaan epäterveellistä, yksipuolista ruokavaliota jotta saan painoni putoamaan? Toki jos ketogeeninen ruokavalio olisi ainoa vaihtoehto painon pudottamiseen niin vastaus voisi olla kyllä, mutta kun se ei ole. Jos koet että sinun tarvitsee ruveta ketoamaan, ajattelusi on jo lähtökohtaisesti pahasti pielessä.

Eikö ketogeenista ruokavaliota voi käyttää koskaan?

Ketogeeniselle ruokavaliolle, aivan kuten muillekin spesiaalimmille dieeteille, on paikkansa. Esimerkiksi erittäin niukkaenerginen ruokavalio eli ENE-dieetti sisältää alle 800 kaloria ja siinä syödään käytännössä ainoastaan nestemäisiä ateriankorvikkeita ja kasviksia. ENE voi sopia hyvin lihavalle henkilölle, jolla lihavuutta on niin paljon että se akuutisti uhkaa terveyttä. Ratkaisun ENE:lle ryhtymisestä tekee kuitenkin terveydenhuollon ammattilainen, mieluiten lääkäri, ei koskaan personal trainer tai ravitsemuksen "itseoppinut" henkilö. Mielestäni on todella vastenmielistä että ketogeenista ruokavaliota tarjotaan erilaisilla nettikursseilla, joissa ketogeenisen ruokavalion sopivuuden arvioi siihen täysin kykenemätön henkilö - ja itseasiassa usein arviota ei edes tehdä vaan kuka tahansa voi hypätä mukaan kurssille. Tämä ei tietenkään ole nettikurssien järjestäjien syy koska heillä on oikeus tehdä rahaa valitsemallaan elinkeinolla ja moni varmasti uskoo aidosti tekevänsä hyvää: syy on sen systeemin, joka mahdollistaa sen että kuka tahansa voi Suomessa antaa ravitsemusohjausta.

Yhteenveto

Ketogeeninen ruokavalio on yksi mahdollinen hoitomuoto varsinkin runsaassa ylipainossa. Heppoisin perustein sille ei pidä kuitenkaan ryhtyä koska kyseessä on rajoittava ja mahdollisesti terveyttä haittaava ruokavalio. Terveyttä edistävien elintarvikkeiden (täysvilja, hedelmät, palkokasvit, marjat) käyttöä tulee rajoittaa ja tästä syystä lihavuuden hoitoon perehtyneen terveydehuollon ammattilaisen tulisi aina tehdä arvio sen soveltuvuudesta kyseisellä henkilölle. Tällöin voidaan arvioida onko ketogeeninen ruokavalio hyödyksi vai itseasiassa haitaksi henkilön terveydelle ja painonhallinnalle pitkässä juoksussa. Tulee ymmärtää, että jos syömisen hallinnan kanssa on haasteita, ketogeeninen ruokavalio ei yleensä ole paras ratkaisu. Toimivinta on keskittyä syömisen hallinnan haasteisiin ja taklaamaan ne.

Ovatko proteiinivanukkaat mistään kotoisin?

Ensi katsomalta se saattaa näyttää pahalta:
voiko Tupla-vanukas olla terveellistä?

Pari viikkoa sitten kauppoihin tuli Tuplan proteiinivanukas. Proteiini on ollut jo pitkään in ja markkinoille on tullut vuosien ajan erilaisia tuotteita joihin on lisätty proteiinia. Proteiinipitoisia tuotteita perustellaan sillä, että jos treenaa, lihakset tarvitsevat enemmän proteiinia. Toisaalta proteiini pitää kylläisyyttä joten painonhallinnassa se on käyttökelpoinen ravintoaine.

Silti proteiinin tunkeminen joka paikkaan on aika epäilyttävää. Suomalaiset saavat jo riittävästi proteiinia, ja harvan painonhallinta on kiinni riittävästä proteiinista. Eikä kuntosaliharjoittelu oikeasti lisää proteiinintarvetta niin paljon. Syömällä perusruokavalion mukaan pärjää hyvin.

Mutta entä nämä proteiinituotteiden uusimmat rynnistykset eli vanukkaat? Mielestäni ne ovat erinomainen välipalakandidaatti ja käytän niitä välipalaksi itsekin.

Oma kokemukseni on että suurimpia painonhallinnan haasteita on epäsäännöllinen ateriarytmi ja pitkät ateriavälit. Vieläkin tarkemmin sanottuna, suurimpia painonhallinnan haasteita on alkuiltapäivän välipala tai pikemminkin sen puuttuminen. Kun lounaan jälkeen on syömättä 5-6 tuntia eli lounaasta seuraavan kerran syö päivällisen klo 17-18 aikaan, nälkä alkaa olemaan suurimmalla osalla meistä eläimellisen kova eli niin kova että sitä ei meinaa hallita ja tulee helposti syötyä jotain mitä ei pitäisi. Jos lounas syödään klo 11-12, kun välipalan nappaa noin klo 14, se hillitsee hienosti nälän kasvamista loppupäivää kohden.

Tärkein asia välipalassa on että se ylipäätään syödään. Mutta ei välipalan sisältökään mikään merkityksetön asia ole. Jos välipala on liian kevyt, sillä ei pärjää päivälliseen. Monelle aikuiselle pelkkä hedelmä on liian kevyt.

Minun ohjeeni on että jokaisella välipalalla olisi riittävästi monipuolisuutta: välipalalla on hyvä olla ainakin proteiini ja jotakin tuoretta kuten hedelmä tai marjoja, ja sitten riippuen siitä miten tuhdin setin tarvitsee, mahdollisesti myös hiilaria, kuitua ja rasvaa. Joka tapauksessa ilman kunnon proteiininlähdettä välipalasta tulee helposti liian köykäinen.

Proteiinivanukkaan kaveriksi voi ottaa vaikka
C-vitamiinipitoisen hedelmän, esimerkiksi mandariinin.

Proteiinipitoinen setti, oli se sitten kourallinen pähkinöitä, jogurtti tai vanukas, vastaa hyvin tähän huutoon. Vanukkaassa on proteiinia iso annos, 18 grammaa: vaikka näin suurta määrää ei välttämättä tarvitsisikaan, se pitää tehokkaasti nälkää loitolla eikä toisaalta ole vielä mikään 30 g megamääräkään. Kun yhden proteiinivanukkaan yhdistää hedelmään, siinä on jo hyvä välipala joka taatusti auttaa pitämään nälkää loitolla. Välipalassa tärkeää on myös helppous ja vanukas-hedelmä-kombo on tosi helppo homma.

Tsekkaa sokeri!

Kun kyseessä on Tuplan proteiinivanukas, voisi ehkä kuvitella että se on kyllästetty sokerilla? Ei ole. Sokeria tuotteessa on maltilla:

Kun ravintosisältöä kuitenkin katsoo tarkemmin huomaa,
että Tupla-vanukas on itseasiassa erinomainen välipala.

Kun Tuplaa vertaa muihin maitotuotteisiin esim. jogurtteihin, voidaan huomata että Tuplassa on maltillisesti sokeria:

Monessa jogurtissa on aika paljon sokeria, Tuplassa
vain maltillisesti.

Muu ravintosisältö: vitamiinit ja kivennäisaineet

Tuplan sivuilla ei kerrota kivennäisaineiden kuten kalsiumin määrää, mutta ainesosaluettelossa ykkösenä ovat pastöroitu maito ja maitoproteiini. Jo tämän perusteella voidaan päätellä että tuotteesta löytyy hyvin ainakin kalsiumia, jodia, B12-vitamiinia ja seleeniä.

Maitotuotteet ovat tuhteja ravintoainepommeja sisältäen
mm. jodia, seleeniä ja kalsiumia.

Elintarviketietopankki Finelistä löytyy proteiinivanukas joten voimme tarkastella sitä, vaikka emme tiedäkään onko se miten identiteettinen ravintosisällöltään Tuplan kanssa. 100 grammassa proteiinivanukasta on proteiinia ja sokeria saman verran kuin Tuplassa. Kalsiumia on 260 mg, jodia 13 µg, kaliumia 330 mg, seleeniä 2,4 µg ja B12-vitamiinia 0,3 µg. Rautaa, folaattia ja C-vitamiinia ei käytännössä ole, niin kuin ei ole maitotuotteissa yleensäkään.

Entä urheilijat ja aktiiviliikkujat?

Urheilijan tulee saada päivässä proteiinia 1,4 - 2 g per oma painokilo. Käytännössä tämä tarkoittaa useimmille sitä että syödään 4-6 kertaa ja jokaisella kerralla tulee proteiinia noin 20-30 g. Proteiinia olisi hyvä tulla päivän mittaan tasaisesti. Myös kerta-annoksissa on hyvä olla tasaisuutta eli mieluummin edellä mainittu 20-30 g kuin yhdellä ruokailukerralla 10, toisella 45 ja kolmannella 15. Koska Tupla on kooltaan hieman pienempi kuin moni muu proteiinivanukas ja rahka, yhdestä annoksesta saa proteiinia 18 g. Tämä jää hieman alle 20 g. Tällä tuskin on valtavaa käytännön merkitystä tavalliselle kuntoilijalle, mutta jos haluaa olla kunnianhimoinen ja haluaa vähintään 20 g proteiinia joka ruokailukerralla, Tuplan mukaan voi ottaa kourallisen pähkinöitä. Proteiinivanukas on muutenkin yksinään köyhä välipala ja myös urheilijan kannattaa täydentää sitä pähkinöillä tai hedelmällä tai parilla. Ruisleivän mukaan ottaminen täydentää välipalaa todella mukavasti ja proteiinissakin päästään mukavasti 20 gramman paremman puolen. Ehrmannin proteiinivanukkaissa on 20 g proteiinia per vanukas.

Proteiininsaannissa tärkeää on määrä, laatu ja ajoitus. Jos syö riittävästi proteiinia tasaisin väliajoin, pitää vielä huolehtia että laatu on kunnossa. Tupla ja muut proteiinivanukkaat valmistetaan maidosta ja maitoproteiinista, joiden aminohappokoostumus ja sulavuus ovat erinomaisia. Proteiinivanukkaat ovatkin laadukasta proteiinia. Muista kuitenkin että proteiininsaannin kanssa ei kannata liioitella, ja jos treenaat paljon ja kovaa, sinun tulee syödä ennen kaikkea riittävästi hiilaria. Riittävä kokonaisenergiansaanti on urheilijalle kaikkein tärkeintä. Ja kyllä kasvisruokavaliollakin haba kasvaa.

Huomioi proteiinissa kolme tekijää: määrä, laatu ja ajoitus.
Proteiinivanukkaista saat laadukasta proteiinia.

Entä maku?

Lopuksi vielä asia joka monia varmasti mietityttää eli maku: kyljessä lukee Tupla joten maistuuko se yhtä hyvältä? No ei se yhtä hyvältä maistu kuin Tuplan suklaapatukka mutta itse ainakin tykkään. Jos haluan hyvänmakuista välipalaa niin Tuplan vanukas on hyvä valinta. Kyllä se ehdottomaan parhaimmistoon markkinoilla olevista rahkoista ja proteiinivanukkaista menee. Joku voi kokea että se on liian makea mutta omaan makuuni vastaa hyvin.  Myös Ehrmannilla on hyviä vanukkaita, esim. vanilja ja suklaa. Ne eivät ole ihan yhtä makeita kuin Tupla.

Ps. Kun valitset vanukkaita ja jogurtteja, ole tarkkana sokerin kanssa. ”Ei lisättyä sokeria” ei välttämättä tarkoita mitään. Olen tarkastellut elintarvikkeiden piilosokereita aiemmassa kirjoituksessani. Eikä proteiinivanukkaitakaan älyttömiä määriä kannata syödä: liika proteiini lihottaa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.

Tarvitseeko kuntoilijan syödä enemmän proteiinia?

Kun alkaa käymään salilla, täytyy syödä enemmän proteiinia, vai mitä? Jos haluaa kehittyä, olisi hyvä napata heti treenin jälkeen palautusjuoma jotta lihakset saavat heti ravintoa? Proteiinilisä on myös paikallaan, koska lisääntynyttä proteiinintarvetta on vaikea tyydyttää tavallisella ruoalla. Näinkö on?

Tällaisia väitteitä moni kuntosalilla treenaamaan aloittava kohtaa. Väitteissä on se perä että voimaharjoittelu lisää sekä lihasproteiinien rakentumista että hajoamista ja jos proteiinia ei syö riittävästi keho päätyy hajottavaan eli ns kataboliseen tilaan ja syynä tähän on negatiivinen typpitasapaino (proteiinista keho saa typpeä). Jos proteiinia saa liian vähän, lihas ei kasva ja koska keho kuluttaa liikaa itseään, voi seurata sairastelua ja jopa burn out.

Tämä kaikki olisi hyvä ottaa huomioon jos suomalaiset saisivat liian vähän proteiinia. Mutta. Meillä Suomessa on kova elintaso. Me saamme proteiinia hyvät määrät. Tietysti on erityisryhmiä jotka eivät saa proteiinia riittävästi kuten moni vanhus mutta en nyt kirjoita heistä vaan tavallisesta salikansasta. Kova harjoittelu lisää proteiinintarvetta muttei niin paljon. Voimaharjoittelu lisää tarvetta niin että proteiinia olisi hyvä saada 1,4-2 g per oma painokilo vuorokaudessa. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositus on hieman yli yksi gramma, 1,1-1,3 g. 1,3 g riittää aivan mainiosti. Jos alat treenaamaan salilla todennäköisesti ruokahalusi kasvaa hieman ja syöt enemmän. Tällöin saat proteiiniakin enemmän. Esim pienessä lautasellisessa kaurapuuroa on 5 g proteiinia.

Minun ohjeeni salilla kävijälle on: syö kutakuinkin niin kuin ennen. Keskivertosuomalainen saa ennemminkin vähän liikaa kuin liian vähän. Tietysti siinä tapauksessa että sinua mietityttää saatko riittävästi, asia kannattaa tsekata. Liikkujan asiat tuntevan ravitsemusterapeutin vastaanotolla voi varmistaa että saa riittävästi proteiinia mutta myös rautaa, D-vitamiinia ja esim. rasvaa. Ja onhan sekin totta että monen suomalaisen ruokavaliossa olisi paljon korjattavaa. Harvemmin tämä kohta kuitenkaan on liian vähäinen proteiininsaanti. Muista että suomalaiset saavat proteiinia hyvin ja liikunta ei lisää proteiinintarvetta niin paljon kuin monista väitteistä voisi luulla.