Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta

Raudansaannin varmistamisen kolme askelta.

Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuute ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausten tulkinnasta kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden. Naisten suurempi raudanpuutoksen riski johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa. Toisaalta juostessa jalan osuessa maahan tuhoutuu punasoluja - tämä askelhemolyysiksi kutsuttu ilmiö lisää raudan hukkaa. Jos olet sukupuoleltasi nainen, lajisi on juoksu ja noudatat kasvisruokavaliota, kiinnitä erityistä huomiota raudan riittävään saantiin.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen ei ole ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Täysvilja, erityisesti ruisleipä, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sisältävät jopa enemmän rautaa kuin liha.

Mutta punainen liha ei olekaan hyvä raudanlähde siksi että siinä olisi niin paljon rautaa: punainen liha on hyvä raudanlähde koska lihan rauta on parhaiten kehon hyväksikäytettävissä. Koska kasvisruokavalion kasviperäinen rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, haasteena vegaanilla on raudan laatu, ei määrä. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata kolmella eri tavalla:

• Lisäämällä raudan määrää
• Tehostamalla raudan imeytymistä ja 
• Vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Esimerkiksi C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja tästä syystä ruisleivän kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia. Moni juoma esim. kahvi heikentää raudan imeytymistä kun se nautitaan raudan kanssa samaan aikaan joten jos raudanpuute on todettu, aterian läheisyydessä on hyvä juoda jotain neutraalia.

Vegaanille riittävä raudansaanti voi olla haaste, muttei mitenkään mahdoton tehtävä.

Voiko ruokavaliolla lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa?

Matalatehoinen kestävyysharjoittelu ei ole ainoa tapa opettaa keho polttamaan tehokkaammin rasvaa. Keho polttaa sitä polttoainetta jota sille antaa joten syömällä vähän hiilaria ja runsaasti rasvaa kroppa oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin.

Ihmisen hiilihydraattivarastot sijaitsevat maksassa ja lihaksissa. Hiilihydraattivarastojen yhteenlaskettu koko on kuitenkin hyvin rajallinen kun vertaa toiseen energiavarastoon, nimittäin kehon rasvakudokseen. Rasvakudoksen määrä on tietysti yksilöllinen mutta länsimaissa ihmisillä on sitä yleensä ennemminkin liikaa kuin liian vähän: joka tapauksessa rasvakudosta on useimmiten ainakin kymmenien tuhansien kilokaloreiden edestä. Rasvakudosta on mm. ihonalaiskudoksessa, lihasten sisällä ja kiertelemässä veressä kylomikroneihin sidottuna.

Rasvanpolttosyke ja rasvanpolttolenkki

Ennen, ja osittain vielä tänäkin päivänä, on ollut suosittua tehdä rasvanpolttolenkki rasvanpolttosykkeellä. Tämä perustuu siihen tosiasiaan, että matalalla sykkeellä/teholla tehty harjoitus ottaa pääosan energiasta rasvoista. Esim. 25 %:n teholla (VO2max) tehdyllä kävelylenkillä keho saa lähes kaiken energian rasvojen hapettamisesta. Kun 25:sta noustaan 65 prosenttiin, rasvojen osuus polttoaineesta pienenee ja yhä suurempi osa suorituksen energiasta otetaan hiilihydraateista. Jos sinä harrastat näitä rasvanpolttolenkkejä, lue seuraava kohta tarkasti.

Vaikka rasvojen suhteellinen osuus käytetystä polttoaineesta pienenee, sen absoluuttinen määrä kuitenkin kasvaa kun lähestytään 65 prosenttia. Itseasiassa juuri tämä teho, 65 % maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max), on se jossa keho polttaa määrällisesti kaikkein eniten rasvaa. Jos haluat liikkua teholla jolla keho polttaa VAIN rasvaa, sinun tulee liikkua noin 30 %:lla maksimaalisesta tehosta - jos haluat liikkua teholla joka polttaa suorituksen aikana määrällisesti eniten rasvaa, sinun tulee liikkua noin 65 %:lla. Seuraavaksi menee vielä hieman monimutkaisemmaksi.

Jos haluat opettaa kehosi polttamaan rasvaa, kannattaa liikkua jossain 25-65 %:n välillä. Jos taas haluat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa pois kehostasi, millään edellä esitetyllä hifistelyllä ei ole mitään merkitystä. Rasva palaa kehosta parhaiten kun vedät treenin joka polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tämän voi tehdä vetämällä kolmen tunnin kävelyn matalalla teholla tai tunnin juoksun kovalla teholla. Rasva palaa kehostasi pitkällä aikavälillä, ei yhden treenin aikana. Täten, jos sinulla on tunti aikaa tehdä treeni, kannattaa se juosta niin kovaa kuin mahdollista. Maksimaalinen kalorinpoltto on yhtä kuin maksimaalinen rasvanpoltto kehosta. Sillä, polttaako keho itse suorituksen aikana rasvaa vai hiilaria, ei ole merkitystä.

Taulukko muokattu Burke ja Deakin, 2015 Clinical sports nutrition.

Rasvanpolton lisääminen ruokavaliolla

Kehon rasvanpolttoa voidaan yrittää edistää erilaisilla hifistelykeinoilla kuten nauttimalla ennen treeniä kofeiinia tai rasvaa. Niillä voi olla vaikutusta. Tehokkain keino rasvanpolton lisäämiseksi on kuitenkin syödä runsaasti rasvaa päivän mittaan eli noudattaa runsasrasvaista ruokavaliota - näin minimoidaan myös vatsavaivojen riski koska rasvan syöminen ennen treeniä lisää vatsavaivojen todennäköisyyttä treenin aikana.

Noudattamalla ruokavaliota jossa vähintään 60 % energiasta tulee rasvoista, rasvanpolttokyky voi parantua jo muutamassa päivässä. Viiden päivän runsasrasvainen ruokavalio saa elimistössä aikaan muutoksia jotka lisäävät kehon kykyä polttaa rasvaa: lihasten sisäiset triglyseridivarastot kasvavat ja rasvoja energiaksi mobilisoivien entsyymien aktiivisuus kasvaa. Keho siis oppii hyödyntämään sekä elimistön omia että ravinnosta saatavia rasvoja kohtuutehoisessa (ei yli 65 % tehosta) urheilusuorituksessa. Harjoituksen aikainen rasvojen poltto energiaksi saattaa jopa tuplaantua.

Kehossa tapahtuvat, rasvanpolttoa suosivat muutokset ovat sen verran pysyviä että rasvanpolttoa suosiva moodi säilyy vähintään 36 tuntia runsasrasvaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen. Tämän voi näkökulmasta riippuen tulkita joko hyvänä tai huonona asiana. Jos liikut matalalla teholla tehden esim. pitkiä kävelylenkkejä ja erittäin kevyttä juoksua, on hyvä asia että rasvanpolttokapasiteetti pysyy korkealla vaikka retkahtaisitkin syömään pussillisen karkkia. Jos taas noudatat runsasrasvaista ruokavaliota mutta tankkaat hiilaria maratonille, kehosi ei pysty hyödyntämään hiilihydraattia polttoaineena yhtä tehokkaasti. Toisin sanoen parantunut rasvanpoltto on yhtä kuin heikentynyt hiilarinpoltto. Vaikka söisit hiilaria, et saa siitä kaikkea irti.

Jos haluat lukea tarkemmin runsasrasvaisen ruokavalion soveltuvuudesta urheilijalla ja aktiiviliikkujalle, lue aiheesta tekemäni kirjoitus tästä.

Käytännön vinkit rasvanpolton lisäämiseen

Jos haluat lisätä rasvanpolttoasi ruokavalion avulla, voit tehdä sen syömällä niin että vähintään 60 % ruoan energiasta tulee rasvoista. Tähän voit lisätä pikkujippoja kuten nauttia kofeiinia ennen treeniä tai MCT-öljyä treenin aikana - näillä voi olla vaikutusta, joka loppupeleissä on kuitenkin todennäköisesti aika pieni.

Niinkin voi tehdä että jos muuten noudattaa ruokavaliota jossa on runsaasti hiilaria, päivänä jona tekee pitkän tasavauhtisen lenkin, syö aamupalaksi runsaasti rasvaa, maltilla proteiinia ja juo mustaa kahvia - lisäksi voi napsia kofeiinipillereitä ennen treeniä.

Toisaalta se kaikkein paras tapa opettaa keho polttamaan paremmin rasvaa taitaa kuitenkin olla vanha kunnon kestävyysharjoittelu eri muodoissaan. Kun tekee viikossa 3-4 treeniä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai kävelyä peruskestävyysalueella (ppp eli pitää pystyä puhumaan), eikä unohda arkiarkiivisuutta eli ottaa joka päivä esim. 10 000 askelta, kehon kyky polttaa rasvaa kehittyy tehokkaimmin. Siten ei tarvitse tehdä ruokavaliostakaan kamalan rajoittavaa ja voi syödä ruisleipää, kaurapuuroa ja hedelmiä - ja pitää kerran viikossa karkkipäivän. Välillä voi myös haastaa kehoaan ja mennä urheilemaan ilman aamupalaa tyhjällä vatsalla ja näin treenata rasvanpolttokykyään sekä opettaa kehoa pärjäämään myös ilman hiilihydraattia.

Pudota painoa näillä kolmella simppelillä keinolla

Jotta paino putoaa, täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Painonpudotus ei kuitenkaan missään nimessä vaadi kaloreiden laskemista. Mitä painonpudotus sen sijaan vaatii, on että elintavat laitetaan sellaisiksi että kaloreita tulee vähemmän kuin mitä kulutus on. Tämän tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin usein luullaan.

Tykkään yksinkertaistaa asioita ja yksi syy tähän on että yksinkertaiset asiat toimivat kaikkein parhaiten. Seuraavassa esimerkki, jonka avulla on mahdollista nipistää energiansaannista satoja kaloreita päivässä ja tuhansia viikossa. Esimerkkiin kuuluu kolme kohtaa:

• Arkiaktiivisuus
• Kasvikset
• Säännöllinen ateriarytmi

Painan 83 kiloa. Yhden kilometrin käveleminen lisää energiankulutustani noin 40-50 kaloria. Jos otan 10 000 askelta, on se pituiselleni 7,5 kilometriä, mikä taas vastaa noin 300 kaloria. 7,5 kilometrin kävely polttaa siis minulla noin 300 kaloria. 10 000 askeleen ei tarvitse tulla kerralla eikä sen tarvitse olla urheilusuoritusta: parhaiten se toteutuu arkiaktiivisuuden lisäämisellä eli esim. kävelemällä ruokakauppaan, jäämällä yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois bussista, valitsemalla hissin sijaan portaat jne. Jos otan 10 000 askelta päivässä, poltan kävelyllä viikossa 300 kcal x 7 = 2 100 kcal, mikä vastaa kahta hampurilaisateriaa.

Vaikket kävelisikään 10 000 askelta joka päivä, jo 3 km lisääminen päivään tuottaa viikko- ja kuukausitasolla merkittävän hyödyn: noin 100 kcal päivässä on 700 kcal viikossa ja  2 800 kcal kuussa. Se on vastaava määrä kuin jos söisit kaksi kertaa kuussa suuren paketin jäätelöä.

Siinä missä arkiaktiivisuuden lisääminen vaikuttaa yhtälön kulutuspuoleen, kasvisten lisääminen pudottaa ruoasta saatavien kaloreiden määrää. Vanha kunnon lautasmalli toimii kuin nakutettu: sen sijaan että otat koko lautasen täyteen makaronilaatikkoa, otatkin ensin puolet lautasesta täyteen kasviksia jolloin makaronilaatikolle jää enää puolet. Kasvikset antavat kylläisyyttä mutta ruoan sisältämä kalorimäärä putoaa. Ihminen syö helposti päivässä satoja kaloreita vähemmän kun kasviksia on paljon. Jos pari desiä makaronilaatikkoa korvaa parillä desillä kasviksia, kaloreita tulee helposti muutama sata vähemmän päivässä: otetaan varovainen arvio ja sanotaan 200 kaloria. Viikkotasolla tämä tarkoittaa 1 400 kaloria, kuukausitasolla 5 600. Siinä on jo aika monta pizzaa tai kebabateriaa.

Siinä missä liikunta lisää kulutusta ja antaa liikkumatilaa syömiseen, kasvisten lisääminen pudottaa syömäsi ruoan energiapitoisuutta. Säännöllinen ruokarytmi taas toimii eri mekanismilla. Kun syö alkupäivästä vähän, illalla on kova nälkä ja syö paljon ja yleensä huonompia valintoja. Kun syö alkupäivästä riittävästi ja antaa keholle ruokaa tasaisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi, nautittu kalorimäärä pienenee iltaa kohden ja päivän kokonaisenergiamäärä alenee. Pahimmat herkuttelutuokiot ihminen yleensä harrastaa juuri illalla työpäivän jälkeen, ja itselleen sopiva ateriarytmi on parhaita välineitä tämän taklaamiseen. Jos esim. syöt levyn suklaata vähemmän viikossa koska nälkä pysyy säännöllisen ateriarytmin takia hallinnassa, saat viikkotasolla  1 000 kaloria vähemmän.

Lisäämällä maltillisia määriä arkiaktiivisuutta kävelyn muodossa päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 100-200 kcal.

Lisäämällä kasviksia ruoan sisältämä energiamäärä putoaa helposti 100-200 kcal päivässä.

Noudattamalla säännöllistä, itselleen sopivaa ruokarytmiä nälkä pysyy hallinnassa ja päivässä tulee helposti syötyä muutama sata kaloria vähemmän.

Kaikki nämä yhteenlaskettuna positiivinen yhteisvaikutus energiankulutuksen- ja saannin tasapainoon on 300-600 kaloria päivässä. Tämä vastaa 70-150 grammaa sokeria, 25-55 sokeripalaa tai 1-1,5 pussillista karkkia. Päivässä. 400 kaloria päivässä on viikkotasolla 2 800 kaloria, mikä on jo hävyttömän suuri määrä. Vuositasolla tällaisella tahdilla kehosta voi kadota yli 10 kiloa painoa.

Loppulisäys: liikunnan ja kasvisten lisäämisellä sekä säännöllisellä ateriarytmillä on lukemattomia muitakin hyviä vaikutuksia terveyteen kuten pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin, syöpään ja masennukseen. Terveelliset elintavat on kokonaisuus jossa painonhallinta-painon putoaminen on oikeastaan vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Kun asiat laittaa kohdilleen, kaloreista tai painosta ei tarvitse murehtia, ne loksahtavat paikoilleen itsestään.