Pudota painoa näillä kolmella simppelillä keinolla

Jotta paino putoaa, täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Painonpudotus ei kuitenkaan missään nimessä vaadi kaloreiden laskemista. Mitä painonpudotus sen sijaan vaatii, on että elintavat laitetaan sellaisiksi että kaloreita tulee vähemmän kuin mitä kulutus on. Tämän tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin usein luullaan.

Tykkään yksinkertaistaa asioita ja yksi syy tähän on että yksinkertaiset asiat toimivat kaikkein parhaiten. Seuraavassa esimerkki, jonka avulla on mahdollista nipistää energiansaannista satoja kaloreita päivässä ja tuhansia viikossa. Esimerkkiin kuuluu kolme kohtaa:

• Arkiaktiivisuus
• Kasvikset
• Säännöllinen ateriarytmi

Painan 83 kiloa. Yhden kilometrin käveleminen lisää energiankulutustani noin 40-50 kaloria. Jos otan 10 000 askelta, on se pituiselleni 7,5 kilometriä, mikä taas vastaa noin 300 kaloria. 7,5 kilometrin kävely polttaa siis minulla noin 300 kaloria. 10 000 askeleen ei tarvitse tulla kerralla eikä sen tarvitse olla urheilusuoritusta: parhaiten se toteutuu arkiaktiivisuuden lisäämisellä eli esim. kävelemällä ruokakauppaan, jäämällä yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois bussista, valitsemalla hissin sijaan portaat jne. Jos otan 10 000 askelta päivässä, poltan kävelyllä viikossa 300 kcal x 7 = 2 100 kcal, mikä vastaa kahta hampurilaisateriaa.

Vaikket kävelisikään 10 000 askelta joka päivä, jo 3 km lisääminen päivään tuottaa viikko- ja kuukausitasolla merkittävän hyödyn: noin 100 kcal päivässä on 700 kcal viikossa ja  2 800 kcal kuussa. Se on vastaava määrä kuin jos söisit kaksi kertaa kuussa suuren paketin jäätelöä.

Siinä missä arkiaktiivisuuden lisääminen vaikuttaa yhtälön kulutuspuoleen, kasvisten lisääminen pudottaa ruoasta saatavien kaloreiden määrää. Vanha kunnon lautasmalli toimii kuin nakutettu: sen sijaan että otat koko lautasen täyteen makaronilaatikkoa, otatkin ensin puolet lautasesta täyteen kasviksia jolloin makaronilaatikolle jää enää puolet. Kasvikset antavat kylläisyyttä mutta ruoan sisältämä kalorimäärä putoaa. Ihminen syö helposti päivässä satoja kaloreita vähemmän kun kasviksia on paljon. Jos pari desiä makaronilaatikkoa korvaa parillä desillä kasviksia, kaloreita tulee helposti muutama sata vähemmän päivässä: otetaan varovainen arvio ja sanotaan 200 kaloria. Viikkotasolla tämä tarkoittaa 1 400 kaloria, kuukausitasolla 5 600. Siinä on jo aika monta pizzaa tai kebabateriaa.

Siinä missä liikunta lisää kulutusta ja antaa liikkumatilaa syömiseen, kasvisten lisääminen pudottaa syömäsi ruoan energiapitoisuutta. Säännöllinen ruokarytmi taas toimii eri mekanismilla. Kun syö alkupäivästä vähän, illalla on kova nälkä ja syö paljon ja yleensä huonompia valintoja. Kun syö alkupäivästä riittävästi ja antaa keholle ruokaa tasaisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi, nautittu kalorimäärä pienenee iltaa kohden ja päivän kokonaisenergiamäärä alenee. Pahimmat herkuttelutuokiot ihminen yleensä harrastaa juuri illalla työpäivän jälkeen, ja itselleen sopiva ateriarytmi on parhaita välineitä tämän taklaamiseen. Jos esim. syöt levyn suklaata vähemmän viikossa koska nälkä pysyy säännöllisen ateriarytmin takia hallinnassa, saat viikkotasolla  1 000 kaloria vähemmän.

Lisäämällä maltillisia määriä arkiaktiivisuutta kävelyn muodossa päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 100-200 kcal.

Lisäämällä kasviksia ruoan sisältämä energiamäärä putoaa helposti 100-200 kcal päivässä.

Noudattamalla säännöllistä, itselleen sopivaa ruokarytmiä nälkä pysyy hallinnassa ja päivässä tulee helposti syötyä muutama sata kaloria vähemmän.

Kaikki nämä yhteenlaskettuna positiivinen yhteisvaikutus energiankulutuksen- ja saannin tasapainoon on 300-600 kaloria päivässä. Tämä vastaa 70-150 grammaa sokeria, 25-55 sokeripalaa tai 1-1,5 pussillista karkkia. Päivässä. 400 kaloria päivässä on viikkotasolla 2 800 kaloria, mikä on jo hävyttömän suuri määrä. Vuositasolla tällaisella tahdilla kehosta voi kadota yli 10 kiloa painoa.

Loppulisäys: liikunnan ja kasvisten lisäämisellä sekä säännöllisellä ateriarytmillä on lukemattomia muitakin hyviä vaikutuksia terveyteen kuten pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin, syöpään ja masennukseen. Terveelliset elintavat on kokonaisuus jossa painonhallinta-painon putoaminen on oikeastaan vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Kun asiat laittaa kohdilleen, kaloreista tai painosta ei tarvitse murehtia, ne loksahtavat paikoilleen itsestään.

Miksi runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla

Kovassa urheilusuorituksessa lihasten tärkein polttoaine on hiilihydraatti. Riittävän energiansaannin varmistamisen jälkeen riittävä hiilihydraatin saanti on luultavasti tärkein yksittäinen asia kovaa treenaavan ruokavaliossa. Liian vähäinen energiansaanti aiheuttaa urheilijalla monenlaisia ongelmia. Toki myös suojaravintoaineiden riittävä saanti tulee varmistaa: yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla on raudanpuute.

Mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän hiilihydraatin tarve kasvaa. Hiilihydraatin tarve on itseasiassa suoraan verrannollinen määrän ja tehon kanssa. 1-3 tuntia kestävyysharjoittelua päivässä vaatii hiilaria jopa 10 grammaa urheilijan omaa painokiloa kohden päivässä.

Kun syö paljon hiilihydraattia ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan hiilihydraattia tehokkaammin. Jos taas syö paljon rasvaa ja treenaa kovaa, keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin. Tämä on johtanut siihen että moni urheilija on parantuneen rasvanpolton toivossa karsinut ruokavaliosta hiilihydraattia ja korvannut sen rasvalla. Kun keho oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin, se näkyy parantuneena urheilusuorituksena, saatetaan järkeillä. Asia ei kuitenkaan käytännössä mene näin.

Matalatehoisessa suorituksessa runsasrasvaisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella rasvanpolttokyvyllä voidaan päästä samoihin tuloksiin kuin runsashiilihydraattisella ruokavaliolla ja siitä seuranneella parantuneella hiilihydraatinpolttokyvyllä. Siirryttäessä kovempitehoiseen suoritukseen, runsasrasvainen ruokavalio heikentää suorituskykyä verrattuna runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Syynä tähän on se että runsasrasvainen ruokavalio heikentää hiilihydraattien aineenvaihduntaa ja lopputuloksena on, ettei hiilihydraatteja enää pystytä polttamaan yhtä tehokkaasti energiaksi.

Toisin sanoen runsas rasvojen syöminen kyllä opettaa kehon polttamaan rasvaa mutta samalla menetetään kovassa suorituksessa tarvittava kehon kyky polttaa hiilihydraattia tehokkaasti. Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla kehon kyky polttaa rasvaa heikkenee, mutta tämä ei ole suorituskyvyn kannalta yhtä merkittävä seikka.

Runsasrasvaisen ruokavalion aiheuttamat muutokset ovat niin radikaaleja että vaikka urheilija yhtäkkiä nauttisikin enemmän hiilihydraattia esimerkiksi tankatessaan maratonille, keho ei enää osaa käyttää tätä runsasta hiilarimäärää: se ei saa siitä enää yhtä paljon irti. Usein runsasrasvaisella ruokavaliolla pyritään parantamaan metabolista joustavuutta (`metabolic flexibility`), kehon kykyä vaihtaa polttoainetta hiilarien ja rasvojen välillä, mutta itseasiassa käykin juuri päinvastoin: metabolinen joustavuus heikkenee ja silloin kun tarvitsisi pinkoa kovempaa, moottori hirttää kiinni. Erittäin mielenkiintoista on, että runsarasvainen ruokavalio vaikuttaa energiantuotannossa pyruvaattidehydrogenaasin aktiivisuuteen heikentävästi ja vähentää glykogenolyysiä eli lihasglykogeenin vapautumista lihasten energiaksi: jos näiden, energiantuotannon kannalta perustavanlaatuisten asioiden kanssa on haasteita, eivät lihakset pysty toimimaan täydellä teholla. Tästä syystä runsasrasvainen ruokavalio ei toimi urheilijalla.

Jos koet että runsas hiilihydraattien syöminen lisää vatsavaivoja, kokeile runsasrasvaisen ruokavalion sijasta ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon käytettävää ruokavaliota.

Jos haluat tietää, miten ruokavalion avulla voidaan lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa, tsekkaa tästä.

Oliiviöljyä parempi polttoaine urheilijalle on täysvilja.

Onnistunut painonhallinta on toistoa, toistoa ja toistoa

Liian usein kuvitellaan että terveellisen ruokavalion voi omaksua yhdellä vastaanottotapaamisella. Asian voi kyllä oppia teoriassa vaikka vartissa mutta tämä on eri juttu kuin käytäntö.

Tosiasiassa menestyksekäs painonhallinta on toimivien asioiden tekemistä uudelleen ja yhä uudelleen. Kyse ei ole päivistä eikä edes viikoista vaan kuukausista ja vuosista. Hyväksi painonhallitsijaksi tullaan vain ja ainoastaan toistamalla hyväksi opittuja, toimivia asioita - myös vastoinkäymisissä.

Painonhallinta voi lähteä alkuun hyvin käyntiin mutta ennemmin tai myöhemmin tulee vastaan ensimmäinen koetinkivi. Tämä koetinkivi voi olla syysmasennus, parisuhdekriisi, stressi ja kiire työssä tai terveyshuolet. Usein käy niin että koetinkivi painaa motivaation alas ja alussa innolla noudatettuja hyväksi koettuja periaatteita ei jakseta enää noudattaa. Koetinkivi ei kuitenkaan ole puhtaasti huono asia.

Koetinkivi on kohta jossa tie haarautuu kahteen. Jos päätät luovuttaa ja jatkaa painonhallintaa sitten kun elämä on helpompaa, aloitat uudestaan ehkä sitten joskus. Jos taas päätät jatkaa hyväksi havaittujen painonhallintaperiaatteiden kanssa, olet lähempänä pysyvästi menestyksekästä painonhallintaa. Koetinkivi erottaa jyvät akanoista ja testaa, miten hyvin olet sisäistänyt terveelliset elämäntavat. Jos pystyt painamaan vaikean jakson läpi ja löytämään fiksuista elämäntavoista tukea, se vahvistaa sinua.

Painonhallinnassa toisto on avainsana koska mitä enemmän teet jotakin asiaa, sitä enemmän siitä tulee osa sinua. Kukaan ei ole lihava siksi että hän on luontaisesti lihava vaan siksi että hän tekee vuodesta toiseen asioista jotka mahdollistavat lihavuuden. Mitä pidempään hän näitä asioista tekee, sitä vaikeampaa niistä on päästä eroon.

Painonhallintaa tukevien asioiden tekeminen ei ole aina helppoa. Ei päätä voi hakata seinään vain siksi että "Minun pitää tehdä näitä oikeita asioita koska jossain vaiheessa ne alkavat sujumaan ja tuntumaan hyviltä". Usein tarvitaan ammattilaisen tukea ja ohjausta jotta terveellisistä elämäntavoista saataisiin osaa sinun elämääsi. Liika kunnianhimo ja liian monen asian ahnehtiminen kerralla tukahduttavat hyvin käyntiin lähteneen painonhallintaproggiksen. Toistoa tarvitaan, mutta mielekkäällä tavalla.