Terveellinen syöminen on kovaa duunia!

Vietin aikaani kaupungilla kauniina kesäpäivänä. Olisi ollut kiva vaan istuskella puistossa ja kävellä ympäriinsä mutta minulla alkoi olemaan pieni nälkä. Olin syönyt kunnon aterian noin kolme ja puoli tuntia sitten joten tiesin että jos en nyt syö jotain, se kostautuu minulle hetken päästä huutavana nälkänä ja silloin tulee syötyä aivan liikaa. Siispä vaikken olisi kauheasti jaksanut mitään ateriarytmejä miettiä, hain supermarketista proteiinivanukkaan ja banaanin. Nälkä pysyi hallinnassa ja kun söin myöhemmin parin-kolmen tunnin päästä päivällisen, nälkä ei ollut eläimellinen ja ateriakoko pysyi kohtuullisena.

Tämä kaikki sai minut jälleen kerran miettimään että välillä on kyllä pirun rasittavaa olla ateriarytmin orja! Minulla on aina ollut pohjaton maha mikä tarkoittaa sitä että syön kokoisekseni paljon. Tämä tarkoittaa että minulla kuluu paljon aikaa aterioiden ja välipalojen valmistamiseen (okei tällä kertaa ostin välipalan kaupasta mutta ymmärrät pointin). Valmistamisen lisäksi pitää huolehtia että ruoka on mukana esim. töissä jotta pystyn ne myös syömään. Jos on pitkä päivä edessä, voi vaatia jo vähän taiteilua saada syötyä riittävästi, riittävän laadukasta ruokaa ja riittävän säännöllisesti.

Moni ihminen ei tunnu käsittävän, kuinka paljon duunia fiksusti syöminen vaatii. Monen kohdalla käy myös niin että koska ei jakseta nähdä vaivaa siihen että tehtäisiin kunnon eväät päivään, päädytään näkemään nälkää ja ostamaan hätäratkaisuna suklaapatukka.

Olen useasti sanonut ettei terveellinen syöminen tai painonhallinta ole itsekurikysymys, ja näin se on. Itsekuria kyllä tarvitaan mutta ei niinkään kiusausten ja nälän vastustamisessa. Itsekuria tarvitaan siihen että jaksaa miettiä seuraavan päivän syömiset, valmistaa seuraavalle päivälle riittävät eväät ja todella syödä rytmin mukaan. Itsekuria tarvitaan syömisten vastustamisessa vasta siinä vaiheessa jos ollaan mokattu valmistelun kanssa. Ihminen voi toki pitää itsensä nälässä ja opetella niin kovan itsekurin että kestää mitä eläimellisimmänkin nälän - harvoin kukaan kuitenkaan pystyy tällaiseen joten toimivampi ratkaisu on satsata siihen että nälkä pysyy hallinnassa. Kun syö hyvää ruokaa riittävästi ja hyvällä rytmillä, nälkä ei pääse kasvamaan niin suureksi että sitä olisi epäinhimillisen vaikea vastustaa.

Liian usein mietitään vahingon korjaamista siinä vaiheessa kun vahinko on sattunut. Liian usein kaivataan itsekuria ja ruoskintaa kun ratkaisu olisi fiksu valmistelu. Kun luodaan hyvät olosuhteet on vaikea epäonnistua. Niiden hyvien olosuhteiden luominen vaatii kovaa, pitkäjänteistä duunia vuodesta toiseen.

Palautusjuoma on vain pieni osa toimivaa kokonaisuutta

Luulitko, että heti treenin jälkeen tulee juoda palautusjuoma ja jos näin ei tee, treeni menee osittain hukkaan etkä palaudu kunnolla? Jos näin luulit, olet pahasti väärässä, ja sinun kannattaa lukea tämä kirjoitus.

Palautusjuoma on pieni osa toimivaa kokonaisuutta. Juomalla sen voit osaltaan varmistaa että keho saa tasaisesti ravintoa päivän mittaan ja palautuminen lähtee hitusen tehokkaammin käyntiin, mutta kaikki tämä ei ole mitään jos lopunaikaa päivästä paljon perustavammanlaatuiset asiat eivät ole kunnossa.

Oli kyseessä sitten kuntoilija tai kovemmin treenaava, kehityksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, lepo ja ravinto. Kukaan ei kehity nukkumalla ja syömällä joten harjoittelu kaikkein tärkein. Voidaan hyvin väitellä siitä kumpi on toiseksi tärkein, koska sekä lepoa että ravintoa tarvitaan. Niin tai näin, jos harjoittelu on kehityksestä 40 %, levolle jää 30 ja ravitsemukselle toiset 30 %:

Jos harjoittelun ja levon yhteenlaskettu määrä kehityksestä on 70 %, niin tämä tarkoittaa että jos ne ovat kunnossa, voidaan hyvin puutteellisella ravitsemuksella (esim. ravitsemus 50-prosenttisesti kunnossa) saavuttaa 85 % maksimaalisesta kehityksestä.

Urheilijan ravitsemuksessakin on oma pyhä kolminaisuutensa, nimittäin määrä, laatu ja ajoitus:

Urheilijan ravitsemuksessa laatu ei korvaa määrää mutta määrä voi osittain korvata laadun. Kaikkein tärkein ravintotekijä kovaa treenavalla on kalori, toisin sanoen riittävä energiansaanti. Jos tämä ei toteudu, kaikki muu on hifistelyä. Kalorit ovat polttoainetta ja niillä suorituskyky, palautuminen ja jaksaminen rakennetaan.

Toiseksi tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on kaikki se mikä antaa kaloreita eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Yhtä tärkeää on suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet, koska ilman niitä keho ei toimi ja sairastuu, sekä tietysti neste koska kaikki tärkeät solureaktiot kuten energian pilkkominen hiilareista tapahtuu solun sisällä nestefaasissa. Kuitu ei ole urheilijalle tärkeä ainoastaan vatsan toiminnan takia vaan myös siksi että se ehkäisee syöpiä, lisäksi antioksidanttejakin tarvitaan - niitä antaa parhaiten sekä liikunta itse että monipuolinen, värikäs ruokavalio.

Kun syö riittävästi laatua ja noudattaa aivan tavallista perusruokavaliota, tulee täyttäneeksi urheilijan ravitsemuksen pyhästä kolminaisuudesta kaksi kolmasosaa: syö riittävästi energiaa, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, suojaravintoaineita, juo riittävästi eikä unohda kuituja (monipuolisuus!) ja antioksidantteja. Jos harjoittelu ja lepo on kunnossa (70 %) ja ravitsemuksesta on hyvällä mallilla kaksi kolmasosaa, kehityksestä 90 % on kunnossa. Se on jo aika hyvin se. Sitten kun syödään aamupala ja siitä eteenpäin noudatetaan säännöllistä ateriarytmiä eli syödään 2-4 tunnin välein ateria tai välipala sekä juodaan tasaisesti päivän mittaan, voidaan sanoa että toimivasta kokonaisuudesta noin 95 % on kasassa.

Riittävä ja monipuolinen syöminen turvaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Yleisiä ravintoainepuutoksia urheilijalla on raudan ja D-vitamiinin puutokset. Liian vähäinen raudansaanti ja ennen kaikkea raudan heikko laatu laskevat helposti elimistön rautavarastoja.  Jos tilanne jatkuu pitkään, raudanpuutos voi kehittyä raudanpuutosanemiaksi.

Kun tämä 95 % on kunnossa, voimme alkaa pohtia tarkemmin palautusjuoman merkitystä tässä isossa kokonaisuudessa. Palautusjuoma on osa pyhän kolminaisuuden ajoitus-kohtaa. Sitä kannattaa miettiä vasta kun kaikki muut edellä mainitut paljon tärkeämmät asiat on kunnossa. Sen tärkeys tulee paljon myöhemmin kuin aamupala tai tasainen ateriarytmi. Tai oikeastaan voisi sanoa että palautusjuoma on tasaisen ateriarytmin osatekijä: palautusjuoma on helppo ottaa treeneihin mukaan joten se on työkalu säännöllisen ravinnon nauttimisen toteuttamisessa. Uusimman tutkimustiedon mukaan paljon tärkeämpää kuin ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen on ravinnon nauttiminen tasaisesti päivän mittaan. Tässä palautusjuoma auttaa, mutta yksinään, ilman muiden paljon tärkeämpien tekijöiden tukea se ei ole yhtään mitään. Sen merkitys kokonaisuudesta on ehkä 0,5 %, tuskin sitäkään.

Kun seuraavalla kerralla mietit palautusjuoman hörppimistä pukuhuoneessa, mieti miten hyvin olet sen päivän aikana syönyt. Onko nyt oikea hetki ottaa palautusjuoma vai pitäisikö satsata vahvemmin kokonaisuuden kuntoon laittamiseen?

Optimaalinen proteiininsaanti urheilijalla

Proteiinin riittävä saanti on onnistuneen urheilusuorituksen kulmakivi. Riittävä saanti on kuitenkin eri asia kuin optimaalinen saanti. Toisaalta optimaalinen saantikin on eri asia kuin mahdollisimman runsas saanti. Mitä enemmän, sen parempi-sääntö ei päde proteiinin(kaan) kohdalla. Kuten niin monen muunkin ravintotekijän kohdalla, proteiinistakin koitetaan usein tehdä kovin monimutkaista asiaa - kun sitä se ei todellisuudessa kuitenkaan ole! Kuten muidenkaan ravintoaineiden kohdalla, proteiinin kanssa ei tarvitse lähteä hifistelemään. Ottamalla muutaman pääkohdan huomioon, voi urheilija melko helposti tehdä omasta proteiininsaannistaan optimaalisen eli mahdollisimman hyvin suorituskykyä palvelevan. Käyn tässä kirjoituksessa urheilijan proteiininsaannin uusimman tutkimustiedon mukaan ja vastaan mm. seuraaviin kysymyksiin:

• Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?
• Kuinka paljon proteiinia tulisi nauttia kerralla?
• Miten proteiininsaanti kannattaa ajoittaa päivän mittaan?
• Tarvitseeko heti treenin jälkeen nauttia palautusjuoma?
• Tarvitaanko urheilulisäravinteita?

Jos koet että sinulla on proteiinin perusteet hallussa ja haluat mennä suoraan asiaan, voit hypätä Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan-kappaleen yli.

Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan

Proteiini tulee kreikan kielen sanasta `proteios`, joka tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Proteiinin rakennuspalikoita ovat aminohapot. Proteiinin tärkein tehtävä on muodostaa elimistössä kudoksia, kuten lihaksia, ihoa ja sisäelimiä. Ilman riittävää proteiinin saantia ravinnosta keho joutuu hajottavan aineenvaihdunnan tilaan, jolloin se alkaa syömään omia kudoksiaan. Proteiinia tarvitaan lisäksi mm. kuljetukseen (hemoglobiini), hormoneihin (kasvuhormoni ja insuliini) sekä vasta-aineisiin (esim. immunoglobuliinit).

Jos proteiinia saadaan liian vähän tai laatu on heikkoa, on keho negatiivisessa lihasproteiinitasapainossa eli kataboliassa: lopputuloksena lihasmassa pienenee. Myös liian alhainen energiansaanti lisää kataboliaa. Katabolian vastakohta on anabolia eli kudoksia rakentava tila. Esimerkiksi vanhus on katabolisessa, lapsi anabolisessa tilassa.

Aminohapoista 8 on välttämättömiä, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä: ne tulee siis saada ruoan mukana (isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini).
Loput ovat ei-välttämättömiä: niitä tarvitaan kyllä proteiinin muodostamisessa, mutta ne voidaan valmistaa elimistössä. Välttämättömien aminohappojen määrä kertoo proteiinin laadusta eli parhaissa proteiineissa on runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Tiivistettynä voidaan sanoa, että urheilijan tulee syödä proteiinia siten että se tukee anaboliaa ja ehkäisee kataboliaa. Proteiininsaannissa ei kuitenkaan ole kyse vain lihaskasvusta: proteiini on rakennusainetta sekä vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan. Tämä hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun (adaptaatio). Joten vaikka urheilulajisi olisikin sellainen, jossa ei tarvita suurta lihasmassaa- ja voimaa, pidä mielessä että optimaalinen proteiininsaanti tukee urheilusuoritusta lajista riippumatta.

Optimaalinen proteiininsaanti urheilijalla

Optimaalinen proteiininsaanti on toden totta yksinkertaista ja se voidaan tiivistää kolmeen eri kohtaan:

1. Määrä
2. Ajoitus
3. Laatu

Määrä

Sekä voimaharjoittelu että proteiinin nauttiminen lisäävät lihasten proteiinisynteesiä. Yhdessä niiden vaikutus on kaikkein suurin joten paras yhdistelmä on treenata kovaa ja syödä proteiinia.

Oli tavoitteena sitten lihasten kasvatus tai optimaalinen suorituskyky missä tahansa lajissa, proteiinia kannattaa nauttia päivässä 1,4-2,0 g per oma painokilo. Hyvin ylipainoisille ihmisille voidaan käyttää pienempiä lukemia mutta useimmille tuo sopii parhaiten. Erittäin korkea, esim. yli 3 g/kg/vrk, proteiininsaanti voi lihaksikkailla henkilöillä tuoda ekstrahyötyjä ja edistää rasvanpolttoa vielä tuota kahtakin grammaa paremmin.

Hyvä muistisääntö proteiinin kerta-annokselle on 25 gramman molemmin puolin. 25 ei ole kuitenkaan ole kiveenhakattu vaan sitä voidaan hyvin laajentaa haarukkaan 20-40 g.

Vieläkin tarkemmin asian voi laskea siten että kertoo oman painonsa kertoimella 0,25 tai 0,3: eli 0,25-0,3 g proteiinia omaa painoaan kohden. Satakiloiselle tämä on 25-30 g. Tämä koskee hyvälaatuista proteiinia kuten hera tai kananmuna. Jos painat 85 kg, syöt proteiinia kerralla 20 g ja siitä 50 % on täysviljaa, voidaan tämän optimaalisuus hyvällä syyllä kyseenalaistaa. Ns. tavalliselle urheilijalle tämä tuskin on se kaikkein olennaisin asia, mutta jos lihasmassa- ja voima on lajissa keskeisellä sijalla, proteiinin suhteen kannattaa olla kunnianhimoisempi.

Kerta-annoksen tulisi sisältää vähintään 700-3 000 mg leusiinia sekä tasapainoinen määrä muita välttämättömiä aminohappoja. 700-3 000 mg on kovin iso haarukka ja 700 mg hyvin pieni määrä varsinkin isommalle urheilijalle joten 2 500 mg leusiinia voidaan perustellusti pitää sopivana minimimääränä kerta-annokselle (Churchward-Venne ym. 2012).

Ajoitus

Hyvä aamupala ja siitä eteenpäin tasaisen ateriarytmin mukaan syöminen on erinomainen ohje myös urheilijalle. Kun syö päivän sisällä riittävästi proteiinia ja jakaa sen sopivan kokoisiin kerta-annoksiin, sopiva rytmi on tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Proteiinia kannattaa nauttia ennen ja jälkeen treenin, mutta tämä "anabolinen ikkuna" on pidempikestoisempi kuin ennen ajateltiin: voimaharjoittelun anaboliaa lisäävä vaikutus on vähintään 24 tuntia harjoituksesta, vaikka se heikkeneekin kun treenistä kuluu paljon aikaa. Urheilijalla ei siis ole hengenhätää nauttia proteiinia heti treenin jälkeen - kunhan edellä mainittu proteiinin nauttiminen tasaisesti päivän mittaan on huomioitu.

Yleensä on käytännön näkökulmasta toimivinta kuitenkin nauttia joko juuri ennen ja/tai heti jälkeen treenin proteiinia sisältävä välipala. Esim. jos syöt lounaan klo 12.00, menet treenaamaan klo 15.30 ja syöt päivällisen vasta klo 18.00 niin se on liian pitkä väli. Tällaisessa tapauksessa olisi hyvä sijoittaa yksi välipala ennen treeniä esim. klo 15.00 - tietysti lajin luonteesta riippuen. Liioittelua taas olisi että syö lounaan klo 12.00, nappaa heraproteiinia juuri ennen treeniä klo 15.30, heti treenin jälkeen klo 17.00 ja sitten vielä iso annos proteiinia päivällisellä klo 18.00. Ymmärsit varmasti pointtini? Ajoitus on tärkeää mutta sitä ei kannata käyttää väärin.

Kokonaan oma asia on energia- eli hiilihydraattivarastojen lataaminen eli jos treenaat monta tuntia päivässä ja kulutus on kovaa, hiilareita voi olla hyvä nauttia ennen, jälkeen ja ehkä myös treenin aikana. Tällöin ennen ja/tai jälkeen treenin on hyvä olla mukana proteiinia. Proteiinin nauttiminen hiilihydraatin mukana edistää palautumista.

Laatu

Monessa asiassa laatu korvaa määrän mutta proteiinin kohdalla tämä ei pidä paikkaansa: laatu ja määrä ovat yhtä tärkeitä kun halutaan laittaa urheilijan proteiinikuviot optimaalisen kuntoon.

Optimaalinen proteiininsaanti on mahdollista tyydyttää tavallisella kotiruoalla (lue: muilla kuin lisäravinteilla). Proteiinilisät ovat kuitenkin hyvä tapa varmistaa riittävä proteiininsaanti. Niillä on myös käytännön hyötyjä: heraproteiinia sisältävä palautusjuoma on helppo ottaa mukaan treeneihin säällä kuin säällä ja sen avulla voidaan varmistaa että lihasten tasainen ruokkiminen proteiinilla onnistuu.

Kannattaa suosia sellaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kuten edellä mainittu, jokaisella aterialla olisi hyvä tulla optimaalinen kombo kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vaikka tämä ei ehkä jokaiselle urheilijalle olekaan se kaikkein tärkein asia ja tärkeintä on että aminohappoja tulee monipuolisesti päivän mittaan, varsinkin voimalajeissa joka ruokailukerran optimaalista aminohappokoostumusta kannattaa alleviivata. Proteiinista kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla voit lukea lisää aiemmasta kirjoituksestani.

Kaseiini vaikuttaa hitaammin kuin nopeasti imeytyvä heraproteiini. Iltapalalla nautittu 30-40 grammaa kaseiinia voi edistää yönaikaista lihasproteiinisynteesiä ja aineenvaihduntaa heikentämättä rasvanpolttoa (lipolyysiä). Jos kulutuksesi on kovaa ja varsinkin jos olet kestävyysurheilija, älä kuitenkaan unohda hiilihydraatteja iltapalaltasi!

LÄHTEET

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis

with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 40

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20. Linkki tässä.