Liian vähäinen syöminen tuhoaa painonhallinnan

Ylipaino ei ole asia joka tulee tyhjästä. Ylipaino ei ole myöskään asia joka johtuu ainoastaan itsekurin puutteesta. Ylipaino on asia joka ilmestyy kun sille antaa tilaa. Tämän takia kaikkein paras tapa ehkäistä ylipainoa on viedä siltä tilaa.

Vaikka tapaan paljon ylipainoisia ihmisiä en koskaan ole tavannut ihmistä joka olisi ylipainoinen siksi koska hän syö liikaa. Melkein samaan tapaan, tapaa harvoin ylipainoisia ihmisiä jotka liikkuvat paljon. Aihetta voi jatkaa maailmantappiin: tapaan harvoin ylipainoisia ihmisiä jotka syövät paljon kasviksia, valitsevat hiilarilähteensä täysjyväisenä jne.

Vaikka painonhallinta toki jonkin verran itsekuriakin tarvitsee (on aika vaikeaa hallita painoa jos ei jaksa tehdä edes eväitä töihin tai käydä kävelyllä), on ylipainon syyttäminen itsekurista väärä lähestymistapa. Itse ajattelen asian mieluummin niin että ylipaino on jotain joka ilmestyy kun sille antaa tilaa. Ylipaino ei johdu itsekurin puutteesta vaan siitä ettei ole tehnyt riittävästi painonhallintaa tukevia asioita.

Malliesimerkki on edellämainittu riittävä syöminen. Moni ylipainoinen syö määrällisesti (en puhu kaloreista vaan ruoan volyymistä, vertaa runsas salaatti vs. juustohampurilainen) todella vähän kun taas hoikat ihmiset tuntuvat syövän paljon. Hoikka ihminen on ymmärtänyt että paras keino pitää paino hallinnassa on syödä kunnon ruokaa säännöllisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan eläimelliseksi. Ihan ensiksi ylipainoisen tulee yleensä opetella riittävän, säännöllisen syömisen perusperiaatteet kuten puolet lautasesta kasviksia, täysipainoinen ateria lounaalla ja päivällisellä, kunnon aamupala ja tasainen ateriarytmi. Kun nämä asiat laittaa kuntoon, nälkä ja sitä mukaa mieliteot pysyvät kurissa. Tästä seuraa että ylipaino joutuu ahtaalle ja sen ylläpitäminen käy huomattavasti hankalammaksi.

Samaan tapaan liikunnan puuttuminen antaa tilaa ylipainolle. Kokoiseni 83-kiloinen mies kuluttaa kilometrin kävelyssä noin 40 - 50 kcal - jos arkiaktiivisuuteni on tasolla että kävelen päivän mittaan 5 km, se tarkoittaa 200 - 250 kcal kulutettua ekstraa päivässä ja 1 500 kcal viikossa. Jos jauhaa tällaisia määriä viikossa, se nipistää tilaa ylipainolta. Toisaalta kun liikkuu, se antaa tilaa (huonoille) ruokavalinnoille ja kun liikuntamäärä on korkea, mahdollinen ekstrasuupala ei tunnukaan niin paljon vaa`alla.

Yhteenveto

On houkuttelevaa ja kenties ihmisluonteelle ominaista typistää painonhallinta itsekuriin ja syyttää epäonnistumisesta itsekurin puutetta. Tosiasiassa ylipaino on laajempi kokonaisuus, johon ei vaikuta pelkästään se mitä teet vaan myös ne asiat jotka jätät tekemättä. Tuo hyviä asioita elämääsi niin huonoille jää vähemmän tilaa. Pätee myös vaikka ihmissuhteisiin.

Kuinka taltuttaa säästöliekki

Säästöliekki tarkoittaa sitä että aineenvaihdunta
hidastuu kun kaloreita syödään kulutusta vähemmän.

Säästöliekkiä ei voi estää jos haluaa pudottaa painoa. Säästöliekki on luonnollinen ilmiö: sen on kehon vastaus siihen että ihminen haluaa laihtua. Keho rakastaa tasapainotilaa eikä halua asioiden muuttuvan. Tästä syystä aina kun syöt kulutusta vähemmän, aineenvaihduntasi hidastuu (säästöliekki), ja aina kun syöt kulutustasi enemmän, aineenvaihduntasi vilkastuu. Tämä hommeli toimii siis molempiin suuntiin.

Säästöliekkiä ei siis voi estää. Voidaankin lopettaa hedelmätön keskustelu siitä, kuinka ehkäistä säästöliekkiä. Säästöliekkiä ei voida estää mutta sitä voidaan maltillistaa. Ja sitä voidaan maltillistaa pitämällä malttia laihduttamisessa. Kun et pudota kaloreita kauhean alas ja syöt mieluummin vähän enemmän kuin liian vähän, säästöliekki ei pukkaa yhtä hurjasti päälle.

Kuntosaliharjoittelu on mitä parhaimpia keinoja pitää säästöliekki kurissa. Tai en tiedä voiko suoraan sanoa että kuntosali vähentää säästöliekkiä - tarkemmin sanottuna homma menee niin että kova laihduttaminen syö lihasmassaa, joka alentaa perusaineenvaihduntaa. Kun tehdään kuntosaliharjoittelua, voidaan lihasmassaa jopa lisätä, mikä ei ainoastaan ehkäise aineenvaihdunnan hidastumista (säästöliekkiä) vaan jopa nostaa sitä. Näin kehonkoostumuskin muuttuu todenteolla.

Toisaalta laihdutettaessa kannattaa syödä riittävästi proteiinia, koska se ylläpitää lihasta ja minimoi perusaineenvaihdunnan menetykset. Tosin proteiinissakaan ei kannata liioitella. En yleensä neuvo kenellekään juuri normaalia (noin 1 g/painokilo/vrk) suurempia proteiinimääriä ellei tavoitteena ole mahdollisimman suuri lihasmassan kasvattaminen tai kyseessä kova urheilija. Kyllä tavallinen kuntoilija hyvään kuntoon pääsee normaalilla proteiininsaannillakin jos asiat tehdään kokonaisuutena hyvin - ei siinä tarvitse säästöliekillä hifistellä! :)

Tässä lisää säästöliekkijuttuja:

• Painonhallinnan paradoksi - ala syömään
• Säästöliekin purkaminen
• Säästöliekki ilmiönä
• Miksi tehdä elämäntapamuutos

Vegaaniruokavalio urheilijalla

Vegaaniruokavalio eli puhdas kasvisruokavalio on erittäin terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Se sopii erinomaisesti tavalliselle ihmiselle mutta miten hyvin se sopii kovaa treenaavalle urheilijalle? Nostetaan esille neljä kohtaa joihin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota.

1. Harjoittelun perusta: energia ja rasva

Yksi syy siihen että kasvisruokavalio on niin terveellinen tapa syödä, on se että kasvisruokavalio tukee hyvin painonhallintaa. Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja edistää kylläisyyttä. Monen puhdasta vegaaniruokavaliota noudattavan saattaa jopa olla vaikea saada riittävästi energiaa – erityisesti kestävyyslajien harrastaminen lisää riskiä (Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017). Kasvisruokavalio sisältää vähemmän energiaa, ja yksi syy tähän on sen alhaisempi rasvan määrä. Toisaalta energia ei ole ainoa huolenaihe – kasvisruokavaliot sisältävät yleensä myös vähemmän B₁₂-vitamiinia (Woo ym. 2014), riboflaviinia, D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä kuin sekaruokavalio. Erityisesti raudan ja sinkin suhteen myös laatu on kasvisruokavaliossa heikompi.

Vähemmän rasvaa ja energiaa on ihan positiivinen asia suomalaisille yleensä, mutta urheilijalla asia on toisin. Urheilijalle kaikkein tärkein asia ruokavaliossa on riittävä energiansaanti. Riittävä energiansaanti tukee harjoitusadaptaatiota ja palautumista, optimaalista proteiinisynteesiä, ehkäisee lihaskataboliaa ja auttaa jaksamaan. Liian vähäinen saanti lisää riskiä ylirasitukseen, rasitusmurtumiin, loukkaantumisiin ja sairastumisiin. Naisilla vähärasvainen ruokavalio aiheuttaa helposti häiriöitä kuukautisissa. Energian merkityksen urheilijalle voi ajatella näin: energia on valuuttaa, jolla ostat optimaalisen suorituskyvyn. Mitä enemmän kaloreita pystyt suuhusi laittamaan ilman että lihot, sen enemmän raaka-ainetta kropallasi on urheilusuoritukseen käytössä. Energiansaatavuus on käsite joka kuvaa sitä kalorimäärää joka urheilijalla on kehonsa rasvatonta painokiloa kohden käytössä. Mitä enemmän, sen parempi.

Koska kasvisruokavaliosta helposti muodostuu vähäenergisempi- ja rasvaisempi kuin sekaruokavaliosta, tulee riittävään energiansaantiin satsata. Vegaani pystyy helposti saamaan riittävästi energiaa. Öljyt, pähkinät, siemenet (enintään 2 rkl/vrk) ja kuivatut hedelmät ovat erinomaisia tapoja lisätä energian määrää. Vähintään pari ruokalusikallista rypsi- ja oliiviöljyä päivässä on hyvä suuntaa-antava ohje joka jokaisen vegaaniurheilijan olisi hyvä nauttia. Rypsiöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde vegaanille, toisaalta oliiviöljyn selkeiden, tieteellisesti todistettujen terveyshyötyjen takia näitä kahta erinomaista rasvaa kannattaa käyttää rinnakkain. Toisaalta kovemmalla kulutuksella esimerkiksi kestävyysurheilulajeissa voi olla tarpeen juoda sokeripitoisia mehuja ja urheilujuomia sekä vähän kuitua sisältäviä viljoja. Koska vegaanin ruokavalio sisältää niin paljon kuitua, varsinkin suuremmilla hiilihydraattimäärillä se saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Vatsavaivoista kärsivä vegaaniurheilija saattaakin hyötyä kaasua tuottavien hiilihydraattien rajoituksesta eli FODMAP-ruokavaliosta (Lis ym. 2018). Kasvisruokavalion ja herkkävatsaisuuden yhdistämissä kannattaa kysyä neuvoa osaavalta urheiluravitsemusterapeutilta jottei ruokavaliosta tule liian rajoittavaa.

2. Proteiini, harjoitusadaptaation takaaja

Riittämätön proteiininsaanti lisää lihaskataboliaa, joka taas aiheuttaa palautumisen hidastumista ja voi johtaa lihasten menetyksiin ja ylikuntoon. Proteiini ei siis vaikuta pelkkään lihaskasvuun vaan suorituskykyyn ylipäätään. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun. Optimaalinen urheilusuoritus vaatii optimaalisesti proteiinia. Urheilijan tulee saada proteiinia 1,4 – 2,0 grammaa omaa painokiloaan kohden vuorokaudessa. Sopiva kerta-annos on vähintään 0,25 g omaa painokiloaan kohden ja tällainen annos tulisi nauttia päivän mittaan 3 – 4 tunnin välein. Koska kasviperäisistä proteiininlähteistä yleensä puuttuu (mm. soija ja nyhtökaura ovat poikkeuksia) jokin välttämätön aminohappo, on ajateltu että vegaaniurheilijan tulee yhdistellä eri proteiininlähteitä joka aterialla. Vaikka tämän yhdistelyn tarve onkin hieman kyseenalainen tänä päivänä (Rogerson 2017), olisi hyvä että urheilija noudattaisi sitä ainakin treenin jälkeen (Burke ja Deakin 2015). Päivän mittaan monipuolisen aminohappokoostumuksen saaminen on joka tapauksessa kaikkein tärkeintä. Toisaalta joka aterialla tulee olla proteiinisynteesiä ohjaavaa aminohappoa leusiinia 700 – 3 000 mg, ja riittävä aminohappokoostumus toteutuu päivänkin mittaan parhaiten jos se toteutuu joka aterialla.

Proteiinin laatu on helppo laittaa kasvisruokavaliossa kuntoon syömällä viljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä (enintään 2 rkl/vrk), nyhtökauraa, härkistä sekä käyttämällä kasviperäisiä proteiinivalmisteita kuten herne- ja riisiproteiini. Imeytyvyys on kuitenkin haaste (Rogerson 2017). Koska kasviperäinen proteiini sisältää antiravinteita kuten trypsiinin estäjiä, on hyvänkin aminohappoprofiilin omaava kasviperäinen proteiinin eläinperäistä heikompi. Hyvä esimerkki tästä on soija vs. hera: molemmissa on erinomainen aminohappoprofiili mutta hera päihittää soijan DIAAS-mittarilla 1,09 vs. 0,91. Maito lisää lihasmassaa tehokkaammin kuin soija (Hartman ym. 2007). DIAAS on hyvä proteiinin laadun mittari, koska se huomioi aminohappokoostumuksen lisäksi myös imeytymistehokkuuden.

Liekö kyse ainoastaan proteiinista vai myös muista jutuista kuten karnosiinista, josta alempana oma kappale, urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden ykkösjärjestö ISSN ottaa tiukan kannan asiaan: urheilijan on parempi syödä myös eläinproteiinia sisältävää ruokaa kuin noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota. Eläinproteiini on laadultaan kasviperäistä parempaa vaikka valittaisiin soijan kaltainen laadukkaan aminohappokoostumuksen omaava proteiininlähde: ”Generally by consuming high-quality, animal-based products (meat, milk, eggs, and cheese) an individual will achieve optimal growth as compared to ingesting only plant proteins” (Jäger ym. 2017). Soijan fytoestrogeenit näyttävät estävän kasvutekijöitä vaikuttamalla negatiivisesti mTOR:iin. Soija saattaakin siis olla mTOR:n estäjä. Toisaalta mikä on erittäin mielenkiintoista niin riisiproteiinin on todettu yhdessä tutkimuksessa olevan jopa yhtä hyvä proteiini kuin heran (Joy ym. 2013). Tämä on kuitenkin vain yksi tutkimus, joten lisää tutkimuksia tarvitaan – tähän yhtyvät myös asiaan perehtyneet van Vliet (2015) sekä Rogerson (2017). Jään mielenkiinnolla odottamaan lisää tutkimuksia riisiproteiinin hyödyistä.

Oikeastaan ainoa tapa kiertää proteiinin heikompi laatu vegaaniruokavaliossa on lisätä lihaa ja maitotuotteita ruokavalioon. Tällöin paranevat sekä aminohappokoostumus että proteiinin imeytyvyys (toki aminohappokoostumus paranee jo pelkällä proteiinien yhdistelyllä). Soija on aminohappokoostumukseltaan kovaa kamaa mutta proteiinin laatu on laajempi kokonaisuus, jossa myös vaikutuksella mTOR:iin saattaa olla merkitystä. Jos haluaa noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota mutta kuitenkin optimoida proteiinin, kannattaa syödä proteiinia ISSN:n suositteleman 1,4 – 2,0 g/kg/vrk ohjeen mukaan, mutta kuitenkin lähempänä ylä- kuin alarajaa. Näin määrä kompensoi laatua. Tulee kuitenkin huomioida että korkeampi määrä on aina pois muista ravintoaineista, rasvasta ja hiilihydraatista.

3. Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen

Vegaanilla ei ole yleensä ongelmaa saada riittävästi rautaa. Rogerson (2017) tosin toteaa olevan yleistä että kasvisruokavaliot sisältävät liian vähän rautaa. Koska vilja ja palkokasvit sisältävät niin paljon rautaa, vegaani voi kuitenkin saada helposti rautaa jopa enemmän kuin lihansyöjä. Vegaaniurheilijan haaste ei olekaan raudan riittävä saanti määrällisesti vaan laadullisesti. Tästä syystä vegaaniruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla, ei niinkään miehellä, on kasvanut riski raudanpuutokseen ja raudanpuutosanemiaan (American College of Sports Medicine position stand 2016, Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017).

Ruoassa on kahdenlaista rautaa: eläinperäistä hemiä ja kasviperäistä ei-hemiä. Siinä missä eläinperäinen rauta imeytyy paremmin, kasviperäinen on kehon hyväksikäytettävissä huomattavasti heikommin. Tavalliselle ihmiselle tässä ei yleensä ole ongelmaa, mutta kova treeni voi lisätä raudantarvetta ja siten altistaa raudanpuutteelle. Lievä raudanpuute ei välttämättä haittaa suorituskykyä mutta se voi kehittyä raudanpuuteanemiaksi, joka väsyttää ja heikentää suorituskykyä. Erityisessä riskiryhmässä ovat naiset joilla on runsaat kuukautiset ja kestävyysjuoksijat, jotka menettävät rautaa punasolujen rikkoontuessa kun jalka osuu maahan. Kannattaakin käydä tsekkaamassa omat rauta-arvonsa ja yleensä ferritiini on oiva väline tähän.

Miten vegaaniurheilija ottaa kopin raudasta?

Koska kasviperäinen rauta on heikommin kehon hyväksikäytettävissä, tulee tätä hyväksikäytettävyyttä parantaa. Ja se paranee lisäämällä hyväksikäytettävyyttä edistäviä tekijöitä samaan aikaan kun vähennetään heikentäviä tekijöitä. C-vitamiini sekä jossain määrin A-vitamiini ja beetakaroteeni sekä sitrushedelmien orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä. Imeytymistä heikentävät fytaatit, kalsium ja erityisesti polyfenoliset yhdisteet ja tanniinit. Tulee myös huomioida että raudan imeytyminen on heikentynyt 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Käytännössä raudan imeytymistä parannetaan nauttimalla jokaisella rautaa sisältävällä ruokailukerralla vähintään 50 – 100 mg C-vitamiinia. Täysviljan, palkokasvien ja pähkinöiden terveyshyödyt ovat niin selkeät että niitä ei kannata vähentää vaikka niissä fytaattia onkin – päinvastoin niitä tulee syödä monipuolisesti ja satsata erityisesti ruisleipään, jonka valmistusmenetelmä parantaa raudan imeytymistä. Tee, kahvi ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä joten niitä ei tule nauttia aterialla jos raudanpuute on todettu. Toisaalta idättäminen ja liottaminen edistävät raudan imeytymistä.

Mikäli on aihetta epäillä raudansaannin riittävyyttä, kannattaa asia tsekata osaavan ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa. Tarvittaessa asia testataan verikokeilla. Vegaaniurheilijan ei automaattisesti tarvitse jättää esim. teetä aterialta pois vaan ruokavalion rautatilanne tulee arvioida yksilöllisesti. Ruokavalio on kokonaisuus.

4. Vähemmän tunnetut kreatiini ja beeta-alaniini

Lyhyt, enintään 10 sekuntia kestävä urheilusuoritus käyttää energianlähteenä lihasten kreatiinifosfaattia. Beeta-alaniini taas on aminohappo joka lisää karnosiinin pitoisuutta lihaksissa – lihakset jaksavat työskennellä kauemmin kun karnosiinia on riittävästi. Lihassa ja kalassa on runsaasti kreatiinia ja beeta-alaniinia. Vegaanilla lihasten kreatiini- ja karnosiinivarastot ovatkin alhaisemmat (Rogerson 2017, Venderley ja Campbell 2006) ja tällä on todennäköisesti suora vaikutus suoritustehoon. Siinä missä energiansaannin pystyy korjaamaan runsaammalla öljyjen nauttimisella, proteiinin melko pitkälle aminohappojen yhdistelylle ja raudan imeytymisen tehostamisella, vegaanilla ei ole ruokavaliossa keinoja korjata tätä viimeistä kohtaa.

Onneksi sekä kreatiinia että beeta-alaniinia voi napata lisäravinteena. Ja näin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin kannattaakin tehdä. Koska vegaanin tasot kreatiinille ja beeta-alaniinille ovat luontaisesti matalammat, hyötyy hän todennäköisesti muita enemmän niiden käytöstä lisäravinteena.

Yhteenveto

Kasvisruokavalio sopii myös urheilijalle ja sitä noudattamalla on mahdollista saada hyviä tuloksia. Kasvisruokavalio tulee kuitenkin kasata järkevästi ja ennen kaikkea monipuolisesti jotta se on ravitseva. Haasteiden ilmetessä kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.

Olen kirjoittanut myös kasvisruokavaliota ja sen eri muotoja käsittelevän jutun `Kasvisruokavalio urheilijalla`. Pääset lukemaan sen täältä.

LÄHTEET

American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.

Burke L, Deakin V, Louise Burke 2015. McGrawhill Education. Clinical Sports Nutrition.

Hartman JW1, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 373-81.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013; 12:86.

Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50: 116-123.

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14:20

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 14:36.

van Vliet S1, Burd NA1, van Loon LJ2. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015; 145(9): 1981-91.

Venderley AM1, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006; 36: 293-305.

Woo KS1, Kwok TC2, Celermajer DS3. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014; 6(8): 3259-73.

Urheilija/ aktiiviliikkuja, laita perusasiat kuntoon!

Törmään kovin usein sellaiseen ilmiöön että treenataan kovaa ja halutaan hifistellä ruokavalion yksityiskohtien ja lisäravinteiden kanssa. Melkein yhtä usein törmään ilmiöön että samaan aikaan ei edes alkuunkaan hallita ravitsemuksen - tai urheilijan ravitsemuksen! - perusperiaatteita.

Hyviä esimerkkejä ovat rauta, jodi, seleeni ja folaatti. Kaikki erittäin tärkeitä urheilijan suorituskyvylle ja terveydelle. Kuitenkin rauta on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla ja jodinsaantia on haastavaa tyydyttävää ellei syö todella monipuolisesti. Jos syödään liian vähän ja yksipuolisesti, elimistön varastorauta ferritiini alkaa laskea ja tämä voi jatkuessaan kehittyä raudanpuutosanemiaksi. Tosin matala ferritiini voi heikentää suorituskykyä jo ilman anemiaa:

Soutajien 2 km:n aika heikkeni jos ferritiiniarvo
oli matala.

Tykkään avata asiaa Urheiluravitsemuksen hierarkialla tai pyramidilla. Kaikkein tärkeintä on perusjutut ja niillä on myös jykevin tutkimustieto takanaan. Monissa urheiluravitsemusjutuissa on aika pieni tutkimusjoukko ja varsinkin lisäravinteita tutkitaan usein pienillä kokoonpanoilla urheilijoita - mitä ylemmäksi pyramidissa mennään sitä epäolennaisemmaksi asiat muuttuvat ja sitä ohuempi on niiden takana oleva tiede:

Perusjuttujen haldaaminen ei ainoastaan paranna suorituskykyä vaan
myös pienentää raudanpuutteen ja loukkaantumisten riskiä.

Perujuttuihin kuuluu muun muassa riittävä hiilihydraatinsaanti ja energiansaanti: jos näitä ei hallita, urheilijalla saattaa ilmaantua todellisia haasteita, jotka haittaavat jopa terveyttä.

Naisurheilijan oireyhtymällä on lukuisia haitallisia
vaikutuksia terveyteen.

Osaatko vastata kysymykseen: saanko riittävästi jodia, folaattia, seleeniä ja rautaa ja mitkä ovat parhaat niiden lähteet ruokavaliossani? Kaikenlaiset hifistelyhommelit tekee mm. edellä mainittujen ravintoaineiden saannin kyseenalaiseksi kun taas monipuolinen, säännöllinen syöminen on paras takuu siihen että perusjutut toimii. Kaikista tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on riittävyys.

Esim. kasvisruokavalio on tiukka rajoitusruokavalio. Sitä voi noudattaa terveellisesti mutta silloin pitää kasata se monipuolisesti.

Kasvisruokavaliota noudattavan tulee kiinnittä huomiota esim.
riittävään kalsiumin, raudan ja energian saantiin.

Siinä vaiheessa kun perusasiat on kunnossa, jos energiaa on, voidaan joissain asioissa alkaa ehkä hifistelemään. Tällöin voi mukaan kuvioihin tulla esim. lisäravinteet. Kreatiini on hyvä esimerkki lisäravinteesta joka todella toimii. Kreatiini lisää sekä voimaa että lihasmassaa:

12 vkon harjoittelussa penkkitulos parani enemmän
niillä koehenkilöillä jotka käyttivät kreatiinia.