Sivut

24.8.2015

Voiko kaikki tarvittavat ravintoaineet saada ruoasta?

Pidin eilen personal trainereille ravitsemuskoulutuksen, jossa eräs viikonlopun tärkeitä sanomia koulutettaville oli ruoan monipuolisuus. Jos syöt kaikkea monipuolisesti, saat ruokavaliosta kaikkea mitä kehosi tarvitsee. Jos taas lähdet rajoittamaan ja karsimaan, sinun tulee tietää tarkasti, mitä ruokavaliostasi jää puuttumaan ja ennen kaikkea mitä uusia elintarvikkeita ruokavalioosi tuot jotta ravintoaineiden saanti tyydyttyy.

Täysvilja on terveellistä, mutta ruokavalio on mahdollista koota laadukkaaksi myös ilman täysviljaa. Sama koskee maitotuotteita. Mutta mikäli jätät jomman kumman pois, sinun tulee tietää tarkasti mistä jäät paitsi jottet altista itseäsi ravintoaineiden puutoksille.

Ylempänä on kuva tämän päivän aamupalastani. Aamiaiseni koostui seuraavasta setistä:

- 1 kokonainen avokado
- 2 ruisleipää, jossa molemmissa sipaisu margariinia, siivu rasvaista juustoa, ohuen ohut kinkku ja kunnon pala punaista paprikaa
- itse tehty marja-hedelmä-jogurtti, jossa 2,5 dl rasvatonta ja sokeroimatonta jogurttia, 150 g mustikoita sekä 50 g banaania
- lasi rasvatonta maitoa
- ruokalusikallinen kylmäpuristettua rypsiöljyä ja
- 2 parapähkinää

Aamupala antoi energiaa 1127 kaloria, hiilareita 100 g, rasvaa 57 g ja proteiinia 38 g. Tiedän, voi kuulostaa hurjalta määrältä, mutta suomalaiselle miehelle tuskin tekee hirvittävää tuskaa syödä 3000 kaloria päivässä. Joten jos aamupala on tästä noin 1/3, sen ei pitäisi olla mikään ylitsepääsemätön juttu. Naisilla energiantarve on pienempi mutta niin on joidenkin ravintoaineiden tarvekin.

Sitä paitsi, pointtina on tässä osoittaa, että tuhdilla, terveellisellä, ravintoainerikkaalla ruoalla on mahdollista tyydyttää ravintoaineiden tarve. Let`s begin!

Kuitua aamupala tarjosi 27 g (suositus 25-35 g/vrk).
Omega-3-rasvahappoja tuli 2 g pitkälti rypsiöljyn ansiosta. Eri rasvojen koostumus oli muutenkin erinomainen kovan rasvan saannin jäädessä noin 20 prosenttiin rasvojen kokonaismäärästä.
Kalsiumia tuli 900 mg, eli päivittäinen saantisuositus (800 mg) paukkui jo päivän ensimmäisellä aterialla.
Rautaa sain 5,5 mg, eli saantisuositus 9 mg/vrk tyydyttyy melko varmasti myöhemmillä aterioilla.
Moni syö magnesiumlisää mutta unohtaa että täysvilja ja pähkinät ovat sen erinomainen lähde: sain magnesiumia 250 mg (suositus miehille 350 mg/vrk).
Seleenin saanti oli hurjaa erityisesti parapähkinän takia: saantisuositus - 60 µg - ylittyi yli kaksinkertaisesti.
Sinkkiä sain 6 mg (suositus miehille 9 mg/vrk).

Vitamiinipuolella pyyhki yhtä lujaa: osa suomalaisista saa liian vähän folaattia: minulle suositus päivässä on 300 µg, aamupala antoi 170 µg.
Muiden B-vitamiinien kohdalla tulos oli samanlainen, ja B12-vitamiinissa ja riboflaviinissa tarve täyttyi heti aamulla.
C-vitamiinia tuli kaksinkerroin tarpeeseen (75 mg/vrk) nähden, kiitos erityisesti paprikan ja osittain myös mustikan.
Rypsiöljy, avokado ja mustikka olivat suurimmat syyt siihen että rasvaliukoisen E-vitamiinin tarve (10 mg) ylittyi (sain 11 mg).
D-vitamiinia tuli 3,5 µg, kun tarve ikäiselleni miehelle on 10 µg/vrk. Jos olisin valinnut D-vitaminoitua jogurttia, määrä olisi ollut huomattavasti lähempänä tarvetta eli noin 6 µg.

Pari nostoa ravintoaineista.

Koska syön paljon ruisleipää, kuidunsaanti täyttyy jo seuraavalla aterialla. Sama koskee rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Folaattia saan riittävästi kunhan vaan syön illallakin täysviljaa ja kasviksia. Jos päättäisin nauttia lounaalla kalaa, esimerkiksi kuhaa, olisi D-vitamiinin tarpeeni tyydytetty täksi ja pariksi seuraavaksikin päiväksi.

Neuvoni onkin: ota ravintoaineiden saannin tyydyttäminen oikealla ruoalla ykköstavoitteeksesi! Kun syöt ravintoainerikasta ruokaa, ruokavaliostasi muodostuu automaattisesti terveellinen ja painonhallintaa tukeva. Ja muista - jos vähennät jotain, sinun tulee tietää tarkasti mitä vastaavasti lisäät.

10 kommenttia:

  1. Oletko varma, että suositusmäärät ovat ravintoaineiden saannin optimimääriä vai voisiko olla niin, että suositusmäärät perustuvat puutosten välttämiseen?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen. Ihmisen optimaalinen terveys on niissä se pointti. Monille tuntuu olevan vaikeaa ymmärtää että enemmän ei aina ole parempi. Hyvä esimerkki C-vitamiini: keripukki ehkäistään 10 mg:lla päivässä; puutosta tulee vielä 40 mg/vrk; tarve 75 mg.

      Poista
    2. Oletpa varma. :-) Esim. palkittu ravitsemustieteilijä, tohtori Susan A. Brown kirjoittaa sivullaan näin RDA- ja AI-määristä: "Keep in mind that these are values that are meant to cover adequacy for most folks, not for optimizing health!"

      http://www.betterbones.com/default.aspx

      Poista
    3. Jeps. Aika heikoilla mennään jos viitataan "palkittuun" ravitsemustieteilijään, joka on itse mukana vitamiinipilleribisneksessä ja myy näitä pillereitä omilla kotisivuillaan.

      Poista
  2. Oletko Petteri ihan oikeasti sitä mieltä, että 10 mcg D-vitamiinia riittää aikuiselle miehelle :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olen Sami muistaakseni jo aikasemmin vastannut sulle tähän D-vitskuun mutta otetaan se nyt sitten uudestaan. D-vitsku on siitä mielenkiintonen kaveri että 10 mikrogrammaa voi hyvinkin osottautua liian pieneksi määräksi täällä pimeässä Pohjolassa, kun aihetta tutkitaan lisää. Tällä hetkellä pysyisin itse tossa about 10 µg:ssa enkä halua lähteä julistamaan kaikille, että pitää ehdottomasti vetää suurempia päiväannoksia. Mutta jos epäilyttää, voi aina käydä mittauttamassa omat tasot. Ravitsemussuositukset neuvoo ihannetasoksi yli 50 nmol/l, esim. Marika Laaksonen puhuu 80-100 puolesta, yhdessä tutkimuksessa* 70 nmol/l oli yhteydessä alhaisimpaan riskiin kuolla sydän- ja verisuonitauteihin, kun taas sekä 12,5 että 125 molemmat lisäsi riskiä.

      Ps. 20 µg D-vitamiinilisän popsiminen kerran päivässä on tuskin vaarallista joten jos epäilyttää, aina voi käyttää senkin kortin. Se, onko tätä suuremmista mitään muuta kuin placebohyötyä, onkin sitten mielenkiintoinen kysymys. Esim. vanhuksille on sitten omat suositukset.

      *A reverse J-shaped association between serum 25-hydroxyvitamin D and cardiovascular disease mortality – the CopD-study (Durup ym. 2015)

      Poista
    2. Jos ihan oikeasti ottaa vaikkapa nyt sata asiakasta ja selvittää heidän D-vitamiinitasot, huomaa aika nopeasti ettei suurimmalla osalla riitä edes 50 mcg vuorokaudessa. Siihen nähden tuo 10-20 mcg on aika hilpeä suositus :)

      Poista
    3. Mikä D-vitamiinipitoisuus on sun mielestä riittävä? Minkälaisia pitoisuuksia asiakkaasi ovat 50 mikrogramman vuorokausiannoksilla saavuttaneet?

      Poista
    4. Jos puhutaan esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ehkäisystä, 100 nmol/l vähentää sairastumisriskiä puoleen. Se saattaisi olla hyvä ajatus ?

      Poista
    5. Kyllä, se on erittäin hyvä ja mielenkiintonen ajatus! On kuitenkin turhan raju heitto että toi D-vitskutaso puolittais sairastumisriskin - mielelläni kuulisin, mihin väite perustuu. Alhainen D-vitamiinitaso ei tietenkään ole hyvä diabeteksen kannalta, mutta 100 nmol/l taso tuskin puolittaa riskin. Riskin pieneneminen 50 %:lla on kuitenkin jo todella kova luku... Esim. tässä tutkimuksessa D-vitskua annettiin isoja määriä, muttei vähentänyt insuliiniresistenssiä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044176

      Poista