Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa II

Olen kirjoittanut urheilijan ja aktiiviliikkujan yleisistä ravitsemushaasteista aikaisemminkin - löydät jutun täältä. Urheilijoiden yleisimpiä haasteita ravitsemuksessa on liian vähäinen hiilihydraattien syöminen. Kovassa urheilusuorituksessa hiilihydraatti on pääpolttoaine ja jos sitä ei saada riittävästi, kehosta ei mitenkään voida saada 100 % tehoja irti. Toisaalta haasteita on myös kokonaisenergiansaannin kanssa eli ei syödä riittävästi kaloreita. Liian vähäinen energiansaanti haittaa suorityskykyä mutta myös terveyttä ja lisäksi altistaa loukkaantumisille. Muita haasteita aikaisemmassa jutussani olivat liian vähäinen rasvansaanti, vatsavaivat ja ravinnon pieniin yksityiskohtiin takertuminen eli hifistely. Koska haasteita on vielä paljon enemmän, ajattelin että aiheesta voi hyvin tehdä toisenkin kirjoituksen. Aloitetaan!

Haaste nro 1. Ei saada riittävästi laadukasta rautaa

Punasolut kuljettavat happea työskenteleviin lihaksiin. Hemoglobiini on tärkeä osa punasoluja. Koska rauta taas on hemoglobiinin rakenneosa, on raudan riittävä saanti välttämätöntä urheilijalle. Raudan tarve on miehillä 9, hedelmällisessä iässä olevilla naisilla taas 15 mg vuorokaudessa. On epäselvää, tarvitsevatko urheilijat enemmän rautaa kuin muut, mutta raudanpuutokselle altistavia tekijöitä urheilijalla ovat kasvisruokavalio, naissukupuoli, runsaat kuukautiset ja pitkän matkan juoksu. Urheileva vegaaninainen saattaa tarvita rautaa jopa pari kertaa suosituksen verran mutta koska liiallisella raudansaannilla on haittavaikutuksia kuten heikentynyt sinkin imeytyminen, tupla-annoksia ei voi yleisesti suositella. Sen sijaan kannattaa käydä mittauttamassa omat rauta-arvot (esim. ferritiini) ja jos ne ovat alhaalla, neuvotellaan lääkärin kanssa mahdollisen rautakuurin aloittamisesta.

Noudatti sitten minkälaista ruokavaliota tahansa, ravinnosta on erittäin helppo saada riittävästi rautaa - ja sama kääntäen: jos ruokavaliota ei kasaa fiksusti, on erittäin helppo kasata ruokavaliosta sellainen että siitä ei saa riittävästi rautaa. Kaikkein helpoin tapa saada riittävästi rautaa on noudattaa mahdollisimman monipuolista ruokavaliota joka sisältää mm. sellaisia hyviä raudanlähteitä kuin täysvilja, liha, pähkinät ja palkokasvit. Sekaruokavaliota noudattavilla urheilijoilla jotka syövät muutenkin riittävästi eivätkä yritä tarkoituksellisesti vähentää kaloreita, raudansaanti on yleensä aika hyvin kohdillaan. Ongelmia tulee helposti siinä vaiheessa kun joko ruokavalion kokonaismäärää karsitaan (esim. tiukka dieetti) tai jos ruokavaliosta jätetään tiettyjä elintarvikeryhmiä pois (esim. liha tai viljat).

Lihan sisältämä rauta on ns. hemirautaa, mikä tarkoittaa että se imeytyy paremmin kuin kasviperäinen ei-hemirauta. Toisaalta ruisleivän valmistusmenetelmä saa aikaan sen että ruisleivästä rauta imeytyy paremmin kuin esimerkiksi kaurapuurosta. Jos lihan jättää pois ruokavaliosta, raudan kokonaislaatu heikkenee. Ja kun raudan kokonaislaatu heikkenee, ruokavalioon pitää tehdä muutoksia jotka tehostavat nyt heikommin imeytyvän raudan imeytymistä. Tällöin isompaan rooliin tulee esimerkiksi se että tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä kun taas C-vitamiinipitoiset kasvikset parantavat. Raudan laatu ei ole ainoastaan hemirauta vs. ei-hemirauta vaan sen ympärillä on joukko muitakin tekijöitä. Jos lihaa ei tule, myös ruisleivän rooli raudan riittävän saannin varmistajana nousee entistäkin tärkeämmäksi.

Tiivistettynä urheilijan raudansaannista voisi sanoa että rautaa tulee saada riittävästi mutta tämän lisäksi myös laadun täytyy olla kunnossa. Jos laadukasta rautaa (liha, veri) ei ruokavaliossa ole, täytyy tukea hieman vähemmän laadukkaaseen (ruisleipä), varmistaa riittävä saanti määrällisesti (viljat, siemenet, pähkinät, pavut, herneet, linssit) sekä huomioida imeytymistä vahvistavat (C-vitamiini) ja heikentävät (kahvi, tee) tekijät. Jos ruokavaliossasi on rajoituksia ja kuulut edellä mainittuihin raudanpuutteen riskiryhmiin, suosittelen lämpimästi että käyt mittauttamassa omat rauta-arvosi (ferritiini). Kun rauta-arvot ovat tiedossa, on paljon helpompi lähteä rakentamaan sinulle sopivaa rautakomboa ruokavalion avulla.

Haaste nro 2. Kasvisruokavalion nimeen vannominen

Haaste nro 2 liittyy kiinteästi ensimmäiseen haasteeseen: rauta on nimittäin yksi niistä ravintoaineista jonka puutoksen riskiä kasvisruokavalion noudattaminen lisää. Kasvisruokavalio ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti raudanpuutosta: oikein kasatulla kasvisruokavaliolla urheilijan on mahdollista tyydyttää päivän raudantarve.

Kasvisruokavalioon ei tule kuitenkaan ryhtyä esim. ainoastaan jättämällä liha ja maitotuotteet pois ruokavaliosta ja odottaa että ruokavalio muodostuu nyt automaattisesti fiksuksi. Jos jätät eläinperäiset tuotteet pois, sinun tulee miettiä mistä saat raudan lisäksi mm. kalsiumia, B12-vitamiinia ja rasvaa.

Kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota vähemmän energiaa ja urheilija on helposti tilanteessa jossa energiaa saadaan liian vähän. Urheilija voi syödä vegaanisesti mutta tämä kuvio täytyy miettiä perinpohjaisesti - muuten energiavaje ja ravintoainepuutos uhkaavat.

Haaste nro 3. Ei saada riittävästi jodia

Jodi on kilpirauhashormonien rakennusaine ja ilman sitä aineenvaihdunta hidastuu ja pahimmassa tapauksessa ihminen sairastuu struumaan.

Jodia lisätään suolaan. Tämän lisäksi jodia on kaloissa, maitotuotteissa ja kananmunassa. Kananmunan ja kalan määrät viikossa ovat yleensä melko pieniä kun taas maitotuotteita nautitaan päivässä useampi desi. Tästä seuraa että maitotuotteet ovat paras jodinlähde Suomessa.

Jos ruokavaliosta jätetään maitotuotteet pois, ollaan helposti tilanteessa ettei jodia saada riittävästi. Tämä ei ole ollenkaan harvinaista. Monipuolinen ruokavalio on paras riittävän jodinsaannin takaaja. Vegaanin tulee napata jodi purkista.

Haaste nro 4. Syödään liikaa proteiinia

Proteiini tulee kreikan kielen sanasta `proteios` eli tärkein ja tämä kuvaa hyvin proteiinin tärkeyttä urheilijalla. Proteiini on lihasten rakennusaine ja ilman sitä keho kuihtuu eikä toimi. Proteiininsaannissa ei kuitenkaan ole kyse vain lihaskasvusta: proteiini on rakennusainetta sekä vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan. Tämä hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun (adaptaatio). Voidaan siis sanoa että riittävän proteiininsaannin varmistaminen on tärkeimpiä asioita urheilijan ravitsemuksessa.

Proteiinin tarve urheilijalle on 1,4-2,0 g/kg/vrk. Kestävyysurheilussa hiilihydraateilla on suurempi painotus joten kestävyysurheilijoiden kannattaa suosia proteiinimääriä lähempää tuota 1,4 g/kg/vrk kun taas voimailijoiden kannattaa syödä proteiinia noin 2 g/kg/vrk. Joissain tapauksissa urheilija voi hyötyä vielä kahtakin grammaa suuremmasta saannista ja tällaisia tilanteita ovat erittäin suuri lihasmassa ja dieetti.

Proteiini on siis tarpeellinen ravintoaine mutta liiallinen proteiininsaanti aiheuttaa helposti sen että pääpolttoainetta eli hiilaria ei tule tarpeeksi. Tämä vaarantaa urheilijan suorituskyvyn. Voi olla sellainen tilanne että proteiinin laatuun ja määrään satsataan mutta sekä hiilihydraatin että rasvan tärkeys unohtuu. Liian pieni rasvan määrä ruokavaliossa voi aiheuttaa ongelmia kuukautisissa. Niin kuin muissakin ravintoaineissa, yhteen keskittyminen sumentaa helposti kokonaiskuvan.

Toisaalta voi käydä myös niin että ei ainoastaan syödä tarvetta enemmän proteiinia vaan aletaan toden teolla hifistelemään proteiinijuttujen kanssa. Proteiinin ajoittamisen ja palautusjuoman kanssa kikkailu ovat nekin ok juttuja jos ne tehdään oikein mutta aiheuttavat myös helposti sen että kokonaisuus kärsii. Jos on valtava kiire juomaan heraproteiinia treenin jälkeen, unohdetaanko tehdä loppuverryttelyt tai stressataanko palautumisjuoman ajoittamisen kanssa niin paljon että viimeiset hetket treenistä tehdään hutiloiden? Voipa liiallinen proteiinin syöminen jopa korreloida alemman testosteronipitoisuudenkin kanssa (Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Volek ym. 1985).

Muista siis, että proteiini on tärkeä, mutta se ei ole ainoa asia joka on tärkeä. Kokonaisuus kuntoon.

Haaste nro 5. Unohdetaan ravitsemussuositukset

Helposti ajatellaan että suomalaiset ravitsemussuositukset ovat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin tosi spesiaaleja ja erikoisia ruokavalio-ohjeita, lisäravinteita jne.

Todellisuudessa suositukset luovat erinomaisen pohjan myös kovaa treenaavan syömisille. Suosituksissa painotetaan täysviljaa, laadukasta proteiinia, säännöllistä ateriarytmiä, hyviä öljyjä sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Hyviä elintarvikkeita myös urheilijalle, vai mitä?

Vaikka ravitsemussuositukset ovatkin hyvä pohja urheilijan ravitsemukselle, ne tulee kuitenkin räätälöidä omaan tilanteeseen sopivaksi: lautasmallin noudattaminen aiheuttaa helposti sen että energiaa tulee liian vähän joten urheilijan kannattaa noudattaa mieluummin urheilijan lautasmallia (lautasesta ainoastaan 1/3 on kasviksia). Suosituksissa kaikken tärkein paikka on kasviksilla mutta aika karkeasti voi sanoa että urheilijan ruokavaliossa tärkeimmän paikan saa laadukas hiilihydraatti eli ruisleipä, kaurapuuro, pasta, riisi, peruna ja hedelmät. Urheilijan tulee syödä myös proteiinia enemmän kuin tavis.

Urheilijan syöminen on muuten pääosin ihan samallista perustekemistä kuin tavallisellakin ihmisellä, määrät ja suhteet vaan vaihtelevat.

Alkoholi haittaa painonhallintaa

Kun puhutaan painonhallinnasta, ensiksi tulee mieleen hiilihydraatit, proteiini, rasvat ja kalorit. Harvempi tulee ajatelleeksi sitä että jo melko maltillinen alkoholinkäyttö tuo valtavasti ylimääräisiä kaloreita hankaloittaen näin painonhallintaa.

Alkoholista puhuttaessa tulee ensimmäisenä mieleen ihan muut haitat kuin ylipaino. Alkoholi vaurioittaa sisäelimiä ja aiheuttaa esimerkiksi rasvamaksaa. Tämän lisäksi alkoholi lisää syöpiä ja kuolleisuutta. Alkoholi on yksi suurimpia terveysriskejä Suomessa - sen rinnalla lisäaineista ja viljasta vaahtoaminen tuntuu tuhrimiselta.

Inspiroiduin kirjoittamaan aiheesta luettuani Hesarin jutun alkoholin kulutuksesta. Enimmäismäärä, joka alkoholia suositellaan juotavaksi viikossa, vaihtelee maittain. Suomen ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi juoda päivässä enintään 10 grammaa alkoholia eli viikossa 70 grammaa, miesten korkeintaan 20 grammaa per päivä". Espanjassa turvallisena määränä pidetään miehillä 280 g, naisilla 170 g viikossa. Jenkeissä vastaavat luvut ovat miehillä enintään 196, naisilla 98 g. Yksi annos alkoholia eli pieni olutpullo, pieni lasi viiniä tai 4 senttilitran annos väkeviä sisältää 12 grammaa alkoholia. Maailman syöpätutkimussäätiö neuvoo miehiä käyttämään enintään 2, naisia 1 annos päivässä.

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon energiaa näistä määristä irtoaa?

Gramma alkoholia sisältää kaloreita enemmän kuin hiilihydraatti ja proteiini, mutta vähemmän kuin rasva: 7 kcal. Jos lähdetään maltillisimmista päästä eli Suomen ja Maailman syöpätutkimussäätiön neuvoista ja nautitaan alkoholia heidän neuvomansa enimmäismäärät, saavat naiset alkoholista viikossa 490, miehet 980 kaloria. THL:n uusimpien tietojen mukaan alkoholia kuluu Suomessa 10,3 litraa suomalaista kohden.

Edellä laskemani määrät ovat puhdasta alkoholia - alkoholia ei kuitenkaan juoda puhtaana alkoholina vaan alkoholijuomina, joissa tulee lisäkaloreita hiilihydraateista:

• Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia keskioluen muodossa, se tarkoittaa 130 - 260 kaloria päivässä eli 910 - 1820 kcal viikossa
• Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia makean siiderin muodossa, se tarkoittaa 150 - 300 kaloria päivässä eli 1 050 - 2 100 kcal viikossa
• Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia liköörin muodossa, se tarkoittaa 170 - 340 kaloria päivässä eli 1 200 - 2 400 kcal viikossa

Nämä ovat valtavia määriä.

• Jo pelkkä alkoholin suosituksen ylärajan nauttiminen puhtaana alkoholina toisi naisille 190, miehille 380 ylimääräistä sokeripalaa. Jos alkoholi nautitaan keskioluen muodossa, sokeripaloja tulee 350 tai 700 kappaletta
• Tämä vastaa yhtä tai jopa kahta Ben & Jerry`sin täyskokoista jäätelöpakkausta
• Sokerilimulla alas huuhdottu Big Mac-ateria sisältää noin tuhat kaloria joten jos alkoholista tulee helposti ylimääräistä energiaa yhden hampurilaisaterian verran

Alkolin kaloreissa erityisen pirullista on se että ne ovat ns. tyhjiä kaloreita: ne sisältävät energiaa mutteivät täytä mahaa. Niissä ei myöskään ole suojaravintoaineita kuten vitamiineja.

Haittaako juominen painonhallintaasi?

Jos tuntuu että teet syömisessä fiksuja ratkaisuja mutta paino ei putoa, suuntaa katseesi alkoholiin - voisiko sieltä tulla ylimääräisiä kaloreita? Jo pari keskiolutta viikossa tuo 300 kaloria viikossa: kaksi saunaolutta lauantaisin ajaa samaa asian kuin kävisit kerran kuussa syömässä Big Mac-aterian tai lisäisit joka päivä 16 sokeripalaa kahviisi.

Pienistä valinnoista kertyy iso puro ja tämä koskee ei ainoastaan alkoholia vaan kaikkia juomia: yhdessä tuoremehussa on helposti 12 sokeripalaa ja jos tämän juo joka aamu, viikossa tulee juoduksi 80 palaa sokeria. Painonhallinnan ja terveyden kannalta paljon parempi tapa on korvata tämäkin aidolla hedelmällä.

Tarvitseeko kaloreita laskea?

Moni miettii että miten ravintoaineiden laskemiseen kannattaa suhtautua. Onko kaloreiden ja ravintoaineiden laskemiselle perusteita?

Ei ja on.

Ehkä 99 % ihmisistä sille on tuskin mitään tarvetta. Miksi kaloreita ja ravintoaineita pitäisi laskea? Jos ylipainoa on, riittää että tehdään myönteisiä muutoksia nykyiseen ruokavalioon, pidetään muutokset ja paino lähtee kyllä laskuun.

Vitamiinien ja kivennäisaineidenkaan laskemiselle ei ole yleensä tarvetta koska jos käy tsekkauttamassa asian ammattilaisen (=ravitsemusterapeutti) luona, hän näkee kyllä silmämääräisesti tuleeko ravintoaineita riittävästi.

Miksi kaloreita pitäisi laskea? Totta, joillekin se voi tuoda kontrollin tunnetta ja jos energiansaannin ja ravintoainesisältöjen suhteen ollaan aivan pihalla, voi olla paikallaan. Mutta tämäkin on merkitykseltään toissijaista: kun päähuomion suuntaa laadukkaan ravinnon syömiseen, ruoan energiamäärä ohjautuu automaattisesti oikeaksi. Kun teet fiksuja valintoja, sinun on erittäin vaikea syödä liikaa energiaa, väärän energiaravintoainejakauman mukaisesti ja saada liian vähän vitamiineja. Lautasmalli on tähän hyvä apu.

Ps. Urheilijoille on usein hyödyllistä laskea esim. proteiinin ja hiilihydraatin saanti tarkemmin koska jos treenaat joka päivä kovaa tunnin, tarvitset polttoainetta eli hiilaria noin 6 grammaa painokiloasi kohden päivässä.