Vaihdevuodet, painonhallinta ja ruokavalio

Vaihdevuodet tuovat oman haasteensa 
painonhallintaan ja ruokavalioon.

Hoidan paljon vaihdevuosi-ikäisiä ja vaihdevuodet ohittaneita naisia. Vaihdevuosien kanssa työskennellessä olen huomannut muutamien teemojen toistuvan. Käydään napakasti läpi, mitä nämä ovat.

Ihan ensimmäiseksi haluan kuitenkin sanoa että perusjutut ovat aina perusjuttuja. Oli kyseessä sitten vaihdevuosi-ikäinen nainen tai nuorempi henkilö, vatsavaivainen tai korkean kolesterolin omaava henkilö, samat terveellisen syömisen perusperiaatteet pätevät. Hyvä ruokarytmi, runsaasti kasviksia ja kuitua, hyvät rasvat ja maltti esim. alkoholissa ja sokerissa. Sen sanottuani, käydään läpi vaihdevuosien ravitsemusteemat.

1. Syö kevyemmin ja liiku enemmän

Iän myötä lihasmassa vähenee, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Varsinkin ilman kuntosaliharjoittelua se kalorimäärä jonka voit päivässä syödä, laskee. Jos haluat pitää painon samana kuin nuorempana, sinun tulee joko maltillistaa ruoasta saamaasi energiamäärää tai lisätä selvästi liikuntaa

Olennaista ei ole laskea kaloreita tai dieetata vaan rakentaa ruokavalio painonhallinnan perusperiaatteiden mukaisiksi. Samalla tulee muistaa että esim.  2 lämmintä kokonaista ateriaa pvässä voi olla liikaa jos olet pienikokoinen etkä harrasta liikuntaa.

On kuitenkin tärkeää että tätä ei vedä yli. Liian kevyesti syöminen aiheuttaa helposti sen että tulee hallitsematon nälkä ja syö liikaa. Riittävä muttei kuitenkaan liian runsas syöminen voi olla tasapainottelua.

Liian kevyt syöminen hidastaa vaihdevuosi-ikäisen
aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ns. säästöliekkiä.

Muista myös että kevyempi syöminen ei tarkoita rasvatonta tai vähärasvaista ruokavaliota. Syö monipuolisesti hyviä rasvoja, joita saat mm. pähkinöistä ja rypsiöljystä. Hyvillä rasvoilla on positiivinen vaikutus kolesteroliin:

Rypsiöljy auttaa laskemaan veren kolesterolia.

2. Pikkuekstroille on nyt vähemmän tilaa

Ennen saatoit kyetä syömään “vaikka mitä” eikä tämä näkynyt vaa`alla, nyt pienikin ylimääräinen suupala “näkyy heti vyötäröllä” è näin on asian laita ja näin se on vieläkin selvemmin 5-10 vuoden päästä.

Pienet suupalat kuten kahvipulla ym makea, napostelu, ravintolaillalliset, alkoholi kertyvät yhä helpommin.

3. Lisää kuitua

Vähäinen kuidunsaanti on yhteyksissä painonnousuun vaihdevuosina, runsas saanti taas ehkäisee painonnousua. Satsaa täysviljaan, kasviksiin, hedelmiin, siemeniin ja pähkinöihin mutta myös palkokasveihin.

Kannattaa syödä runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita
kuten täysviljaa, kasviksia ja palkokasveja. Tämä tukee
vaihdevuosien painonhallintaa.

4. Juotko kaloreita?

Tsekkaa ainakin: alkoholi, mehut, limut, kahvimaito, maito. Iän myötä usein myös elintaso nousee ja monella tähän kuuluu esim. illallisilla tai ystävien kanssa nautittu alkoholi. Suht pienistäkin annoksista tulee yllättävän monta sataa kaloria viikossa. Vesi on janojuomista paras.

5. Kalsium ja D-vitamiini

Nauti riittävästi nestemäisiä maitotuotteita/korvikkeita, juustoa sekä kalaa. Tarvitset kalsiumia ja D-vitamiinia luuston kunnossapitämiseen.

6. Kuntosaliharjoittelu

Kuntosali lisää lihasmassaa ja vilkastaa aineenvaihduntaa. Suosittelen lämpimästi harrastamaan rasittavaa voimaharjoittelua. Kyykyt, maastavedot, soudut ja pystypunnerrukset ovat tehokkaita perusliikkeitä.

7. Hyötyliikunta

Kaikkein tärkein liikunnan muoto. Hyvä tavoite voisi olla saada 8 000 – 10 000 askelta päivässä. Riittävä liikunta voi olla jopa kaikkein tärkein tekijä vaihdevuosien painonhallinnassa (Proietto 2017, Kozakowski ym. 2017).

8. Nuku riittävästi

Nuku sen verran kuin tarvitset. Liian vähäinen uni hidastaa aineenvaihduntaa sekä lisää napostelua ja himoa epäterveellisiä ruokia kohtaan. Jos unen kanssa haasteita, tätä kannattaa katsoa tarkemmin.

Pidä mielessä että kofeiini voi heikentää unta. Usein toimiva keino parantaa nukkumista on aikaistaa nautitun kofeiinin ajankohtaa.

9. Voiko lääkitys nostaa painoa?

Jos tästä epäilys, kannattaa selvittää asia.

10. Stressinhallinta

Hallitsematon stressi yhdessä liian vähäisen unen kanssa tuo valtavaa lisähaastetta painonhallintaan. On hyvin yleistä syödä stressiin. Yleensä kuitenkin riittävä syöminen auttaa hillitsemään kaikkea napostelua.

Tässä muutamia kohtia joihin kiinnittää huomiota. Jos kaipaat lisäsparria ja ajatustenvaihtoa, voit varata ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni Terveystalolla. Pidän vastaanottoa Kampin, Keskuskadun ja Itäkeskuksen toimipisteissä. Voit varata minulle ajan paikan päälle tai etävastaanottona.

Säästöliekistä eroon riittävällä syömisellä

Jos haluat ehkäistä säästöliekkiä,
älä laske kaloreita liian alas.

Tämä on ensimmäinen kirjoitukseni lukijan toiveesta. Minulta toivottiin kirjoitusta säästöliekistä ja siitä miten saada ihminen ymmärtämään että ensin pitää opetella syömään riittävä määrä, jotta jotain voi joku kaunis päivä tapahtua.

Hoidan paljon painonhallinnan kanssa kamppailevia ihmisiä. Yksi kestävän painonhallinnan perustavista ajatuksista on että täytyy syödä riittävästi. Riittävä syöminen auttaa kahdella tavalla koska se auttaa hillitsemään mielitekoja, napostelua ja iltasyömistä mutta se auttaa myös pitämään säästöliekin kurissa.

Jos ihminen syö jo valmiiksi liian vähän, laihdutuskuurille ei voi lähteä vähentämällä kaloreita entisestään. Tämä ei ainoastaan lisää säästöliekkiä vaan myös vahvistaa nälkää ja lisää tarvetta herkuttelulle. Riittävä syöminen on paras keino ehkäistä säästöliekkiä ja herkuttelua.

Toki jos ihminen syö 800 kaloria/vrk ja tällä paino jumittaa, kaloreiden laskeminen 500 kaloriin tod näk laskee painoa. Mutta tässä ei ole mitään järkeä. Syömisen taso täytyy nostaa riittäväksi koska - kuten edellä sanottu - riittävä syöminen on kestävän painonhallinnan perusta.

Osalla syömisen lisääminen alhaisista kaloreista hieman nostaa painoa mutta kyllä minä olen useasti todistanut sitä että paino itseasiassa laskee. Tähän on syynä eri mekanismit, joista yksi on perusaineenvaihdunnan vilkastuminen, toinen pienen liikehdinnän, sormien pyörittelyn ym. (ns fidgeting) lisääntyminen.

Jos siis syöt liian vähän, tärkeintä on alkaa syömään riittävästi. Tälle pohjalle rakennetaan kestävä painonhallinta. Mitään muuta tietä ei ole, sillä ellet ole supermies- tai nainen, et jaksa olla lopunelämääsi nälkäkaloreilla. Ja mehän haluamme tehdä muutoksia jotka ovat pysyviä, sellaisia jotka jaksetaan pitää. Hyvällä duunilla tulee hyvät tulokset, välillä tässä voi vaan mennä hetki aikaa. Varsinkin jos stressin ja unen kanssa on haasteita, paketin laittaminen kuntoon vie aikaa. Voit myös varata minulle ajan niin voidaan katsoa, miltä tällainen kestävä painonhallinta näyttää.

Raja häiriintyneen syömisen ja järkevän ruokavalion noudattamisen välillä on veteen piirretty viiva

Minulla on monen vuoden kokemus syömishäiriöiden ja muun häiriintyneen syömiskäyttäytymisen hoidosta. Useimmille meistä suomalaisista ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi mm. punaisen lihan ja sokerin vähentäminen on muutos parempaan. Olen tässä matkalla kuitenkin huomannut, että tie helvettiin on päällystetty hyvillä aikomuksilla. On häilyvää, missä vaiheessa hyvät tarkoitusperät kääntyvät itseään vastaan. Ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi voi mennä yli. On tietysti järkevää katsoa mitä suuhunsa laittaa, mutta samalla kannattaa muistaa että liiallinen syömisen tarkkailu voi mennä överiksi. Yksi syömishäiriön diagnostinen kriteeri on että ruokavalion ajattelu saa liian suuren osa elämässä. Olisi hyvä muistaa että vaikka syöminen vaikuttaa terveyteen, se on vain yksi pieni osa elämää.

Syöminen voi haukata liian suuren osan elämästä kieltojen ja ns terveellisten ruokien listan muodossa. Kasataan itselle päähän lista ruoista joita ei saa syödä ja joita saa syödä. Kiellettyjä ei saa syödä usein edes pieniä määriä koska ne ovat niin haitallisia. Kiellot perustellaan eri tavoin. Ruoka voi aiheuttaa syöpää tai diabetesta. Tämä on hyvin mustavalkoinen tapa nähdä maailma.

Yleinen tapa lajitella eri ruoat on jakaa ne lihottaviin ja ei-lihottaviin. Vaikka tietysti ymmärrän tämän tuovan monelle turvaa ja rajoja syömiseen, kun kohtaan tällaista ajattelua, osa minusta näkee punaista, osa kokee surua. Sellaista kuin lihottava tai ei-lihottava ruoka ei ole olemassa. Molemmat sanat ovat kieroutuneita ja vievät ruokavaliota väärään suuntaan.

Saatan suututtaa osan kun sanon että kasvisruokavalio voi olla samaa edellä mainittua elintarvikkeiden jakoa hyviin ja pahoihin, sallittuihin ja ei-sallittuihin. Jakoa hyviin ja pahoihin voidaan perustella eri tavoin: pahat ruoat tuhoavat maapalloa, lisäävät ilmastonmuutosta tai vahingoittavat eläimiä. Eläinperäisten ruokien laittaminen ”pahat, huonot”-kategoriaan ja kasviperäisten laittaminen hyvien kategoriaan on mustavalkoista ajattelua.

Ruokien jakaminen hyviin ja pahoihin voi olla rationaalisesti ja jopa tieteellisesti perusteltua. Tätä edustaa viljojen ja maitotuotteiden demonisointi. Mielestäni jonkinlainen häiriintyneen syömiskäyttäytymisen raja ylitetään siinä vaiheessa kun peruselintarvikkeita aletaan pitää terveyttä uhkaavina, jopa myrkyllisinä. Jos Prisman puuro- ja leipähylly ovat myrkkyosastoa, jonka tarjonta tulehduttaa ja aiheuttaa syöpää, homma menee liian pitkälle.

Samaa ajattelua edustaa tarkat ruokavalio-ohjelmat, kaloreiden laskeminen, ruoan tarkka punnitseminen jne. Tietysti ihminen tarvitsee selkeän kuvan päähänsä että mitä kannattaa syödä ja usein tarvitsee opetella järkevät annoskoot, ruokarytmin jne eli jonkinlaiset järkevän syömisen raamit. Kaloreiden laskeminen voi olla osa prosessia jossa opetellaan järkevää syömistä ja hyviä määriä. Liian tarkkoihin ohjeisiin tarraaminen ei kuitenkaan ole tervettä. Täsmäsyöminen on termi joka tarkoittaa sitä että syöminen on säännöllistä, riittävää, monipuolista ja sallivaa. Sen, mitä tämä käytännössä tarkoittaa, opettelu voi vaatia aikaa, mutta on hyvä ymmärtää että liian tarkat ja ahtaat ohjeet sekä tarkat ruokamäärät ovat asioita joista olisi hyvä yrittää jossain vaiheessa päästää irti. Tämä ei välttämättä onnistu ilman ammattilaisen apua. Niin kuin Pink laulaa biisissä Just like a pill: instead of making me better, you’re making me ill. Jos koet ongelmia näiden asioiden kanssa, kannattaa hakea apua. Apu tuskin löytyy blogeista (kiitos että luet blogiani, mutta ratkaisu tuskin löytyy täältä) tai kirjoista. Ehkä kirjoitukseni antaa jollekin sysäyksen hakea apua oikeasta paikasta. Minulle voi aina tulla juttelemaan.

Terveellisten ruokien lista: ohrassa on enemmän beetaglukaania kuin kaurassa

Minun teesini terveellisessä ravitsemuksessa ovat: monipuolisuus, riittävyys, hyvä rytmi ja sallivuus. Kaikkea saa syödä kunhan muistaa kohtuuden. Mikään ruoka ei ole myrkyllistä joten mitään ruokaa ei ole tarpeen demonisoida tai sulkea ruokavaliosta kokonaan pois.

Olen siinä käsityksessä että kaikkein terveellisin ruokavalio on myös mahdollisimman monipuolinen. Jo ravitsemustieteen proffani opintojeni ensimmäisenä vuotena sanoi että kun syö monipuolisesti, saa monipuolisesti ravintoaineita ja riski sille että jotakin saisi liikaa, pienenee.

Schwingshackl ja kumppanit tekivät vuonna 2017 katsauksen eri ruokien vaikutuksesta tyypin 2 diabeteksen syntyyn. Tietyt ruoat toden totta joko lisäävät tai vähentävät diabeteksen riskiä. Lista näyttää tältä:

Täysvilja ja kasvikset ehkäisevät diabetesta.

Listassa on selkeitä painotuksia. Esimerkiksi

• Täysvilja on erityisen hyväksi terveydelle
• Sokeria ja punaista lihaa kannattaa rajoittaa
• Korvaa lihaa palkokasveilla
• Nappaa kourallinen pähkinöitä välipalaksi - kaveriksi mukaan hedelmä
• Maitotuotteista osa on terveydelle hyödyksi kun niitä nauttii kohtuudella
• Vihanneksia ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti joka päivä
• Aamu on ihan järkevä aloittaa kahvilla (ja kaurapuurolla)

Lista havainnollistaa hyvin myös sitä faktaa että monipuolinen ruokavalio on terveellinen. Jos sen haluaa tiivistää, aika hyvä voisi olla: syö runsaasti ja monipuolisesti erilaisia kasviperäisiä kuituja. Vaihda kasvavassa määrin vegeen ja pidä kasvisruokalounaita- ja päivällisiä, mutta älä jätä kaikkea eläinperäistä pois koska hapanmaitotuotteet ovat terveydelle edullisia. Myös kananmunat ovat todennäköisesti hyväksi terveydelle.

Micha ym. taas totesivat vuonna 2017 että seuraavat elintarvikkeet edistävät sydänterveyttä:

• Hedelmät, vihannekset
• Pähkinät ja siemenet
• Palkokasvit
• Täysvilja
• Kala
• Jogurtti

Sydänterveyttä taas heikentää todennäköisesti:

• Prosessoimaton ja prosessoitu punainen liha
• Sokeroidut limut
• Suola
• Transrasvat

Eli tässäkin tiivistelmä on että suosi kasviperäisiä ruokia, lisää vihanneksia, ota välipalaksi pähkinöiden kaverina hedelmä, korvaa punaista lihaa kalalla ja palkokasveilla, nauti monipuolisesti täysviljaa ja pidä hapanmaitotuotteet mukana. Täysin linjassa suomalaisten ravitsemussuositusten sekä esimerkiksi dyslipidemian ja diabeteksen Käypä hoito-suositusten kanssa.

Jos pidät tiukemmasta hiilarien rajoittamisesta, pointti kuuluu: voit vähentää hiilaria mutta vältä ketoa. Täysviljan kuitu ehkäisee diabetesta joten sen jättäminen kokonaan pois on kyseenalaista. Muista, että jo 60 grammalla täysviljaa saadaan ihanteellinen vaikutus terveyteen.

Viljoissa on tuhdisti ravintoaineita

Monipuolisuus on tärkeä pointti täysviljassa. Tein viljojen ravintoainepitoisuuksista yhteenvedon taulukkoon:

Viljat sisältävät hyvin rautaa ja magnesiumia. Ohra
on erinomainen beetaglukaanin lähde.

Viljojen skaala on laaja ja vaihteleekin suuresti, missä viljassa jotakin tiettyä ravintoainetta on eniten. Muutamia löydöksiä:

• Ruishiutaleissa on eniten kuitua
• Ohrapuurossa on enemmän beetaglukaania kuin kaurassa
• Vehnähiutale on paras raudan ja niasiinin lähde
• Kvinoassa on eniten magnesiumia, folaattia ja kaliumia
• Kaura on paras sinkin lähde
• Tattarissa on runsaasti magnesiumia

Yhteenvetona viljoista voisi sanoa että suomalaisten perusviljat ruis ja kaura ovat erinomaista tavaraa sisältäen mm. kuitua, rautaa ja sinkkiä. Kaurassa on beetaglukaania mutta yllättäjä on ohra, joka sisältää beetaglukaania vieläkin enemmän. Voisiko ehkä sanoa että ohra on aliarvostettu vilja? Vehnää saatetaan pitää epäterveellisenä mutta sen täysjyväversiossa on tuhdisti ravintoaineita, esim. kuitua ja rautaa. Ja kannattaa muistaa monipuolisuus ja kokeilla vähän erilaisiakin tuotteita: kvinoa on erinomainen magnesiumin, folaatin, kaliumin mutta myös raudan lähde.

Vatsaystävällisiä viljoja ovat kaura, kvinoa ja hirssi. Myös tattari on gluteeniton, muttei sovi kaikille.