Kuten kenellä tahansa muullakin, myös kilpailevalla tai omaksi huvikseen treenaavalla urheilijalla voi esiintyä vatsavaivoja. Vatsavaivoja voivat olla ripuli, turvotus, vatsakipu tai ummetus ja ne ovat ikäviä kenelle tahansa. Urheilijalle ne eivät ole kuitenkaan ainoastaan ikäviä subjektiivisesti - vatsavaivat haittaavat harjoittelua ja pahimmillaan tuhoavat optimaalisen kilpailusuorituksen. Tämän kirjoituksen tavoitteena on vastata kysymykseen: miten urheilija vähentää tai jopa ehkäisee vatsavaivoja?
Vatsavaivojen ehkäisy
Olen kirjoittanut vatsavaivojen synnyistä ja syvistä aiemminkin (sekä urheilijalle että yleisestikin), joten tällä kertaa kirjoitan käytännönläheisen oppaan siihen että jos vatsavaivoja ilmenee, miten kannattaa menetellä. Haluan nostaa esille viisi olennaista tekijää joihin huomion kiinnittäminen kantaa taatusti hedelmää jos vatsavaivoja ilmenee (urheilijalla):
- Neste
- Urheilujuomat, fruktoosi ja juoman väkevyys
- Kuitu, rasva, proteiini, kofeiini ja hiilihydraatit ylipäätään
- Kipulääkkeet
- Fermentoituvat hiilihydraatit
Liiallinen juominen aiheuttaa helposti hyponatremiaa, joka aiheuttaa lievimmillään pahoinvointia ja oksentelua mutta pahimmillaan sekavuutta ja kuoleman. Liikaa ei kannata siis juoda. Moni erittäin hidasta tahtia (lue: monta tuntia) juokseva maratoonari tekee sen virheen että yliarvioi oman nesteen tarpeen ja panee sitten juomisen överiksi. Tätä ei kannata tehdä mutta ihan yhtälailla ei kannata juoda liian vähänkään. Tasapaino siis tässäkin. Juominen on olennaista ei pelkästään jaksamisen kannalta vaan myös vatsavaivojen kantilta katsottuna: nestevaje pahentaa vatsavaivoja. Jos kärsit vatsan haasteista ennen suoritusta tai sen aikana, varmista jatkossa että olet suorituksen alkaessa nestetasapainossa.
Fruktoosi kerää kaasua ruoansulatuselimistössä joten paljon fruktoosia sisältävä urheilujuoma voi lisätä vatsan oireilua. Esim. Suomessa myytävä Powerade pitäisi kuitenkin olla ok. Jos urheilujuoma sisältää paljon fruktoosia eikä tunnu hyvältä, lisää siihen maltodekstriiniä: se tasapainottaa fruktoosin vaikutusta. Muista kuitenkin lisätä myös vettä - väkevä juoma on omiaan lisäämään vatsan oireilua. Jos nautit energiageelejä, juothan riittävästi!
Runsas kuitu voi pahentaa vatsavaivoja – toisaalta kuidun pudottaminen liian alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti ja se ei ole yhtään sen hauskempaa. Kannattaa kokeilla eri lähestymistapoja ja löytää itselleen toimivin strategia. Myös runsas rasva ja/tai proteiini lisäävät helposti vatsavaivoja. Kofeiinikin voi lisätä vaivoja: toisaalta kahvi lisää suolen toimintaa joten jos suoli toimii vähän turhankin vilkkaasti, kokeile kahvin vähentämistä tai korvaamista mustalla teellä. Osa hiilihydraateista kerää kaasua paksusuoleen: jos tämä aiheuttaa ongelmia, tulee tällaisia hiilihydraatteja vähentää ainakin väliaikaisesti eli kokeilla ns. FODMAP-rajoitusta.
Tulehduskipulääkkeet ja aspiriini lisäävät vatsaoireita. Niitä ei kannata käyttää päivinä ennen kilpailua eikä kilpailupäivänä.
Viimeisenä muttei suinkaan vähäisimpänä, fermentoituvat hiilihydraatit eli FODMAP:it. Nämä hiilihydraatit imeytyvät heikosti ruoansulatuskanavassamme, matkaavat paksusuoleen jossa bakteerit hajottavat niitä ravinnoksi käymisellä eli fermentaatiolla. Fermentaatiosta syntyy kaasua, jonka lisäksi suolistoon päätyy vettä - tämä aiheuttaa erilaisia vatsavaivoja, joista yleisiä ovat ripuli ja turvotus. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan FODMAP:eista vatsavaivoja saa: ihminen, jonka vatsa reagoi FODMAP:eihin, voi saada ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n diagnoosin. Hoitona on rajoittaa oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ja löytää niiden määrälle sellainen sopiva taso, jolla vatsaoireet pysyvät kurissa ja ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Olen kirjoittanut ärtyvän suolen oireyhtymästä urheilijan näkökulmasta oman artikkelinsa, Ärtyvän suolen oireyhtymä urheilijalla.
Bonuksena haluan vielä mainita että osalla raudanpuutokseen käytettävät rautalisät aiheuttavat vatsavaivoja. Jos näin on kohdallasi, yritä löytää sinulle sopiva valmiste koska matalat rauta-arvot saa paljon nopeammin takaisin ylös mikäli ruokavaliota täydentää rautalisällä - varsinkin jos raudanpuute on päässyt kehittymään anemiaksi. Huom! Rautalisä aina vain lääkärin määräyksestä eli älä koskaan diagnosoi raudanpuutosta itse.
Viimeisenä muttei suinkaan vähäisimpänä, fermentoituvat hiilihydraatit eli FODMAP:it. Nämä hiilihydraatit imeytyvät heikosti ruoansulatuskanavassamme, matkaavat paksusuoleen jossa bakteerit hajottavat niitä ravinnoksi käymisellä eli fermentaatiolla. Fermentaatiosta syntyy kaasua, jonka lisäksi suolistoon päätyy vettä - tämä aiheuttaa erilaisia vatsavaivoja, joista yleisiä ovat ripuli ja turvotus. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan FODMAP:eista vatsavaivoja saa: ihminen, jonka vatsa reagoi FODMAP:eihin, voi saada ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n diagnoosin. Hoitona on rajoittaa oireita aiheuttavia hiilihydraatteja ja löytää niiden määrälle sellainen sopiva taso, jolla vatsaoireet pysyvät kurissa ja ruokavalio mahdollisimman monipuolisena. Olen kirjoittanut ärtyvän suolen oireyhtymästä urheilijan näkökulmasta oman artikkelinsa, Ärtyvän suolen oireyhtymä urheilijalla.
Bonuksena haluan vielä mainita että osalla raudanpuutokseen käytettävät rautalisät aiheuttavat vatsavaivoja. Jos näin on kohdallasi, yritä löytää sinulle sopiva valmiste koska matalat rauta-arvot saa paljon nopeammin takaisin ylös mikäli ruokavaliota täydentää rautalisällä - varsinkin jos raudanpuute on päässyt kehittymään anemiaksi. Huom! Rautalisä aina vain lääkärin määräyksestä eli älä koskaan diagnosoi raudanpuutosta itse.
Yhteenvetoa
Tässä lyhyt ja napakka setti asioista joita kannattaa huomioida jos treenaat kovaa ja kärsit oikuttelevasta vatsasta. Huomioi ainakin neste, hiilihydraatit ja ole maltillinen kofeiinin, rasvan ja proteiinin kanssa ainakin ennen suoritusta. Fermentoituvien hiilihydraattien rajoittaminen saattaa auttaa.
