Sivut

28.1.2017

Maito vs. mantelimaito



Vaikka olen ollut jo vuosikausia maitotuotteiden suurkuluttaja, itse maitoa en ole juonut sitten kouluaikojen, jolloin sitä sai suoraan hanasta. Juon aterialla vettä tai teetä. Olen kuitenkin alkanut kasvavassa määrin ottamaan ruokajuomaksi mantelimaitoa- tai juomaa, koska tykkään sen mausta ja se on terveellistä. Toisaalta siinä on mukavasti ravintoaineita niinkuin maidossakin, mutta isona erona lehmänmaitoon rasvanlaatu on erinomainen. Jos vertaillaan maitoa ja mantelimaitoa, niin mitä eroja löytyy?

Energia


Tässä vertailussa käytän jääkaapistani löytyvää mantelimaitoa, joka on sokeroimaton. Sokeroidut versiot maistuvat ihan karkilta - mikä ainakin omasta mielestäni on hyvä juttu. Makeutetussa versiossa on sokeria 3 grammaa desiä juomaa kohti, joten lasillisesta tulee 10 grammaa. Kaikki ravintoaineiden määrät tässä vertailussa esitetään desiä juomaa kohti. Vertailussa oleva maito on rasvaton maito.

Sokeroimattomassa eli makeuttamattomassa versiossa sokeria ei ole joten kalorimääräkin on hyvin alhainen: noin 13 kcal desiä kohti. Kaikista vähiten energiaa sisältävä maito, rasvaton maito, sisältää energiaa 33 kcal, mikä on melkein kolme kertaa enemmän kuin mantelimaidossa. Tässä on yksi syy mikä omalla kohdallani puoltaa mantelimaidon versiota perinteisen sijaan: sitä voi litkiä isojakin määriä hyvällä omallatunnolla koska energiamäärä on niin mitätön. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä mantelimaitoa tarkoittaa 78 kaloria mikä on tosi vähän. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä lehmänmaitoa on yhtä kuin 200 kaloria mikä voi jo tuntua jos maitoa juo viikon jokaisena päivänä. Kannattaa tosin muistaa, että maitoa ei suositella juotavaksi 6 desiä päivässä - maitotuotteiden suositus kuuluu, että nestemäisiä maitotuotteita (johon kuuluu mm. piimä, maito, viili ja jogurtti) olisi hyvä nauttia päivässä 5-6 dl ja tähän päälle 2-3 siivua juustoa. Tämä siksi että tällainen määrä takaa päivän kalsiuminsaannin ja antaa mukavasti myös esimerkiksi jodia.

Hiilarit ja sokeri


Maustettu mantelijuoma on maustamattomaan verrattuna sokeripommi, mutta maustamattomassa ei sokeria ole ollenkaan. Hiilareiden kokonaismäärä on vain 0,2-0,4 grammaa. Tavallisessa maidossa hiilareita on 4,9 grammaa. Tämä ei ole mitään sakkaroosia eli pöytäsokeria vaan maitosokeria eli laktoosia. Jos juodaan yksi 3 desin lasi, saadaan maidosta 10, mantelimaidosta max. 1 gramma hiilaria. Tällä on hiilaritietoiselle merkitystä. Syön itse muutenkin niin paljon hiilareita etten viitsi ottaa yhtään ylimääräistä juoman muodossa. Mutta tämä on minun valintani, eikä tämä ole minkään sortin suositus sen puolesta että älkää ihmiset juoko maitoa koska siinä on hiilaria. Jokainen rakentaa ruokavalionsa itsensä näköiseksi.

Rasva


Tässä on ehkä mielenkiintoisin maidon ja mantelimaidon ero. Rasvattomassa maidossa ei tietenkään ole grammaakaan rasvaa, mutta mantelimaidossa on gramma rasvaa ja mikä erinomaisinta, kaikki tämä on pehmeää eli terveydelle edullista rasvaa. Jos vertailussa olisi maitona rasvamaito, olisi iso osa rasvasta kovaa, ns. pahaa rasvaa eli sitä jota me suomalaiset saamme muutenkin vähän yli tarpeen.

Tässä kohtaa on tosin hyvä pitää mielessä että maidon sisältämä kova rasva näyttää olevan terveydelle neutraalimpaa - jopa terveydelle edullista kohtuudella nautittuna - kuin muu kova rasva, esimerkiksi liha. Iso kuva on kuitenkin hyvä säilyttää: runsas täysirasvaisen maidon juominen on yhteydessä kasvaneeseen eturauhassyövän riskiin miehillä siten että mitä enemmän täysmaitoa, sen suurempi riski. Toisaalta taas jos tutkitaan maidon vaikutusta kakkostyypin diabetekseen, niin siinä missä rasvaisen maidon vaikutus on neutraali, rasvattoman maidon vaikutus on edullinen. Ja koska suomalaiset saavat maitorasvaa muualtakin, esimerkiksi juustoista, voidaan kaiketi sanoa että maitorasvan vaihtaminen mantelimaidon pehmeään rasvaan on eduksi terveydelle. Ja koska lyhyestä virsi kaunis, niin rasvasta pisteet kotiin mantelimaidolle.

Proteiini


Mantelimaito on varmasti erinomainen proteiininlähde ja palautusjuoma esimerkiksi vegaanille? Ei missään nimessä! Proteiini on kohta jossa mantelimaito on täysin vastaantulija ja vanha kunnon lehmänmaito myllyttää sen 6-0. Maidossa proteiinia on 3,3 g ja tämä on ruokavalion aatelia eli todella laadukasta, erinomaisen aminohappokoostumuksen omaavaa proteiinia. Mantelimaidossa proteiinia on 0,5 g joten mantelimaito ei ole hyvä proteiininlähde. Urheilijan kannattaa unohtaa mantelimaito ja juoda treenin jälkeen maitoa jos nämä kaksi ovat vaihtoehdot.

D-vitamiini


Kummassakaan, mantelimaidossa tai lehmänmaidossa, ei ole luontaisesti D-vitamiinia. Tästä syystä sitä lisätään molempiin. Rasvattomaan luomumaitoon saa jatkossa lisätä D-vitamiinia mutta luomumantelimaitoon ei sitä lisätä. Tässä vertailussa on kuitenkin tavallinen mantelimaito ja siihen lisätään - onneksi! - D-vitamiinia. Jos haluat lukea lisää siitä miten terveysruokaa luomu on niin tsekkaa kollegoideni kirjoittama erinomainen infopläjäys täältä.

Mantelimaidossa on D-vitamiinia 0,75 µg, maidossa 1 µg. Mantelimaidon D-vitamiini on kasviperäistä D2-vitamiinia. D2-vitamiinin biologinen aktiivisuus saattaa olla heikompi kuin eläinperäisen D3-vitamiinin (Aro ym. 2012, Voutilainen ym. 2016) - tämä on kuitenkin ristiriitaista, sillä esimerkiksi Biancuzzon ym. 2010 ja Holickin ym. 2008 tutkimukset puoltavat sitä että kasviperäinen D-vitamiini olisi eläinperäisen veroinen.

E-vitamiini


Maidossa ei ole E-vitamiinia, mutta mantelimaidossa sitä on 1,8 mg eli 15 % päivän tarpeesta. Manteli itsessäänkin on erinomainen E-vitamiinin lähde.

B12-vitamiini


B12-vitamiinia on ainoastaan eläinperäisessä ruoassa joten sitä lisätään mantelimaitoon, muttei luomuun. Mantelimaidossa on B12-vitamiinia 0,38 µg eli 15 % päivän tarpeesta. Lehmänmaidossa B12-vitamiinia on saman verran.

Kalsium


Kalsiumia maidossa ja mantelimaidossa on saman verran. Mutta: jälkimmäisessä laatu saattaa muodostua probleemaksi. Alpron mantelimaidon kalsium on trikalsiumfosfaattia, jonka tehokkuus on kyseenalainen. Trikalsiumfosfaatin ja kalsiumlaktaatin yhdistelmä imeytyy heikommin kuin kalsiumsitraattimalaatti, joka vastaa imeytyvyydeltään maidon kalsiumin tehoa. Sen sijaan Almond breeze-mantelijuomassa käytetään kalsiumkarbonaattia, joka vastaa todennäköisesti teholtaan niin kalsiumsitraattimalaattia kuin lehmänmaitoakin. Lisää kalsiumin eri lähteiden imeytyvyydestä täältä.

Jodi


Sitten vielä kaksi tärkeää ravintoainetta, joita purkin kyljessä ei useinkaan mainita. Näistä ensimmäinen on jodi, jonka puute aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen laajentumista. Desi maitoa sisältää 10 % jodin saantisuosituksesta. Mantelimaidossa ei ole mainintaa jodista mutta tutkimalla siinä käytettyjä ainesosia meille selviää ettei mantelimaidossa ole ainesosia joista jodia voisi tulla. Mantelimaidossa ei siis ole jodia. Tämä on erittäin tärkeää pitää mielessä jos vaihtaa maidon mantelimaidoksi. Vieläkin tärkeämpää tämä on jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan. Juomalla maitoa, jogurttia ja muita nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl saadaan 50-60 % päivän jodinsaannista. Lisäämällä pari-kolme siivua juustoa saadaan jodia lisää noin 5 µg, mutta ollaan vielä 60 % tietämillä. Mantelimaito on oiva esimerkki siitä kuinka jodinsaanti romahtaa jos ruokavaliosta jätetään nestemäiset maitotuotteet kokonaan pois. Muistakaamme: jos jotakin jättää pois, tulee miettiä millä sen jättämä aukko paikataan.

Seleeni


Seleenin määrää ei mainita maito- eikä mantelimaitopurkin kyljessä. Pienellä salapoliisityöllä kuitenkin selviää että desissä maitoa on seleeniä 2,8 µg. Mantelimaidon seleenipitoisuus jää mysteeriksi.


Summa summarum





Mantelimaito on terveellinen korvike maidolle. Sen lisääminen voisi parantaa suomalaisten kansanterveyttä, mutta siinä piilee myös vaara: vaikka rasvan laatu paranisi ja energiamäärä laskisi, suomalaiset menettäisivät erinomaisen jodinlähteen. Meillä esiintyi vielä 1950-luvulla struumaa, ja kun nyt 2010-luvulla ihmiset ovat alkaneet vaihtamaan jodioitua ruokasuolaa jodioimattomaan sekä osa välttelemään maitotuotteita, saa osa suomalaisista liian vähän jodia. Maidon korvaaminen mantelimaidolla isommassa määrin lisäisi jodinsaannin puutetta. Toki tähänkin olisi ratkaisu: jodin lisääminen kaikkiin kasviperäisiin maidon korvikkeisiin. Kannattaa pitää mielessä sekin että mantelimaidon kalsiumin, ehkä myös D-vitamiinin, laatu on kyseenalainen. Ei auta että kalsiumin määrä on riittävä jos se ei imeydy kunnolla.



LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti