Onko verenpaineesi koholla? Näin hoidat sitä elintavoilla

Jopa kahdella miljoonalla suomalaisella on verenpaineet koholla. Tämä ei ole hyvä juttu, sillä kohonnut verenpaine paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta, mikä taas lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitautiin. Onkin selvää että verenpaineen alentaminen toisi selviä terveyshyötyjä.

Miten verenpaineeseen voidaan elintavoilla vaikuttaa?

Kohonneen verenpaineen elintapahoito

Hyvä uutinen on, että kohonnutta verenpainetta voidaan radikaalisti pudottaa muuttamalla elintapoja fiksumpaan suuntaan. Verenpaineen hoidossa on viisi suurta kulmakiveä:

1. Normaalipaino, erityisesti vyötärönympärys
2. Ruokavalio, erityisesti suolan käytön maltillistaminen
3. Alkoholi (tässäkin maltillistaminen)
4. Liikunta
5. Tupakoimattomuus

Katsotaan seuraavaksi kutakin kohtaa tarkemmin.

Kaikkein tärkeintä on normalisoida paino. Ylipaino nostaa erittäin tehokkaasti painetta suonissa. Positiivista on se että jo 5 – 10 % painonpudotus tuo tuloksia. Jos vyötärönympärys miehillä on alle 102 cm ja naisilla alle 88 cm, riskit pienenevät selvästi.

Ruokavalio on laaja kokonaisuus ja olen kirjoittanut siitä oman artikkelinsa täällä. Tärkeintä ruokavaliossa on tukea painonhallintaa, toiseksi tärkeintä maltillistaa suolan saanti. Suolaa olisi hyvä tulla enintään 5 grammaa päivässä.

Alkoholin kohtuukäyttö voi pienentää riskiä sydän-verisuonitauteihin, toisaalta alkoholi on samalla karsinogeeni eli syöpää aiheuttava aine. Mitä verenpaineeseen tulee, naisten tulisi nauttia sitä enintään yksi, miesten kaksi annosta päivässä. Yksi annos vastaa 3,3 dl keskiolutta tai 12 cl viiniä.

Liikunta tukee painonhallintaa mutta se myös itsenäisesti alentaa verenpainetta. Liikuntaa olisi hyvä tulla päivässä vähintään 30 minuuttia, ja tämä tarkoittaa liikuntaa jossa hengästyy jonkin verran. Astetta kovempi tavoite voisi olla ottaa joka päivä 10 000 askelta.

Tupakoinnin suhteen suositus ei voisi olla selkeämpi: älä tupakoi ja jos tupakoit, lopeta.

Tässä vielä tiivistys:

Urheilija, syöthän riittävän monipuolisesti? Vinkit ruokavalion riittävän monipuoliseksi kasaamiseen

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa. Mitä leveämpi ja mitä alempana taso on, sitä enemmän siitä tulisi päivittäin syödä. Tästä ja ruokapyramidista tavisihmisen näkökulmasta olen kirjoittanut aikaisemmin. Nyt kuitenkin vuorossa urheilijan näkökulma.

Suht yleinen ajatus on että yleiset ravitsemussuositukset sopivat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin spesiaalin ruokavalion. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Ravitsemussuositukset ovat erinomainen pohja myös urheilijan ruokavalion rakentamiseen. Elintarvikkeiden välisiä suhteita pitää vaan muuttaa: esimerkiksi kestävyysjuoksija on pulassa jos hän syö lautasmallin mukaan. Lautasmallissa tulee liikaa kasviksia ja liian vähän energiaa sekä hiilareita että se voisi riittää kestävyysurheilijalle. Proteiinia taas tulee liian vähän 300 kiloa maastavedosta nostavan voimailijan tarpeisiin. Mutta suositusten pohja on toimiva: täysviljaa, maitotuotteita, hyvälaatuista proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja ja hedelmiä. Kunnon raaka-aineita siis!

Sama koskee ruokapyramidia. Pyramidista on tarjolla kaikenlaisia vääristelmiä ja muunnelmia mutta ylhäällä oleva on uusin ja se jota Suomen ravitsemussuosituksissa suositellaan noudattamaan.

Pyramidissa on kuusi tasoa ja ideana on että syömällä jokaisesta ei liikaa vaan riittävästi ruokavalio ohjautuu terveelliseksi. On siinä toinenkin idea ja se on urheilijalle erityisen kallisarvoinen.

Syömällä monipuolisesti ruokapyramidin jokaisesta tasosta urheilija saa riittävästi kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita. Tämän tärkeyttä ei voi korostaa liikaa tänä aikana kun on suosittua noudattaa erilaisia rajoitusruokavalioita, oli niiden tarkoitus sitten kuinka hyvä tahansa. Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi (paitsi jos olet alaikäinen tai vanhus, tarvitset D-vitamiinilisän).

Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi.

Yleisin ravintoainepuutos urheilijalla on raudanpuutos. Paras keino ehkäistä raudanpuutosta on syödä mahdollisimman monipuolisesti. Yksi parhaita raudanlähteitä ruokavaliossa on punainen liha. Myös täysvilja on erinomainen raudanlähde ja erityisesti kasvisruokavaliota noudattavalle ruisleipä on kullanarvoinen raudanlähde. Suosittelen jokaiselle urheilijalle että kannattaa käydä tsekkaamassa omat rauta-arvonsa ja tämä on vieläkin tärkeämpää jos noudattaa kasvisruokavaliota. Paras elimistön rautastatuksen mittari on varastorauta eli ferritiini. Ferritiini tosin nousee tulehduksissa joten labrat tulee aina miettiä osaavan lääkärin kanssa. On hyvä muistaa että hemoglobiiniarvo laskee vasta kun raudanpuutos on jatkunut pitkään ja tästä syystä hemoglobiini ei välttämättä ole kauhean hyvä apuväline elimistön rautatilanteen tsekkaamiseen, ainakaan yksin käytettynä.

Sitten kun olet varmistanut syöväsi riittävän monipuolisesti ja saavasi kaikki ravintoaineet ruoasta, voit lähteä höyläämään palettia lisäravinteilla. Mutta se onkin sitten jo toinen tarina.

Mitä kaikkea ruokapyramidiin sitten sisältyy?

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa jotka ovat:

1. Kasvikset, marjat ja hedelmät
2. Viljatuotteet ja peruna
3. Maitotuotteet ja hyvät rasvat
4. Kala, kana ja kasviperäiset proteiininlähteet esim. palkokasvit
5. Punainen liha ja kananmuna
6. Herkut

Kasvisten, marjojen ja hedelmien hyvä yleisohje on syödä niitä ainakin 500 g päivässä. Näin taataan riittävä folaatin, C-vitamiinin ja antioksidanttien saanti. Tämä on hyvä ohje urheilijallekin mutta kuten sanoin, jos kulutuksesi on suurta, liiallinen kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen voi täyttää vatsaasi niin paljon ettei sinne mahdu riittävästi kaloripitoista. Kohtuus kaikessa!

Täysvilja on urheilijan tärkeintä polttoainetta ja sitä tulee saada koneeseen. Noin tunnin päivässä treenaava 70-kiloinen urheilija tarvitsee hiilihydraattia noin 400 grammaa ja kun yksi ruisleipäviipale sisältää 15 grammaa hiilihydraattia, jokainen ymmärtää että sitä tulee syödä ja paljon. Jos tarve on valtaisaa, osa viljoista voi hyvin olla vähäkuituisia tai perunaa. Täysvilja on tärkeä kuidun, seleenin, raudan ja magnesiumin lähde.

Maitovalmisteet takaavat riittävän kalsiumin, jodin ja riboflaviinin saannin ja ne ovat myös erinomainen proteiininlähde. Tavis tarvitsee piimää, jogurttia, maitoa tai viiliä 5-6 dl sekä juustoa pari-kolme siivua päivässä mutta urheilijalla menee helposti enemmän ihan jo siitä syystä että kulutus ja nälkä on kovaa.

Urheilijan kannattaa käyttää hyviä rasvoja, mm. oliiviöljyä.

Hyviä rasvoja tulee mukavasti kun sipaisee leivän päälle omega-3-rasvahapoilla rikastettua margariinia, nauttii päivässä yhden tai pari kourallista pähkinöitä ja lorauttaa ruokalusikallisen rypsi- tai oliiviöljyä kasvisten sekaan. Täältä urheilija saa E- ja D-vitamiinia, kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Punaisen lihan kanssa ei kannata liioitella koska sen liikasaanti lisää syöpäriskiä. Punaisen lihan syömistä ei kannata kyllä myöskään pelätä koska se on ruokavalion parhaita raudanlähteitä. Aika hyvä ohjeellinen määrä urheilijalle on syödä punaista lihaa 2-4 kertaa viikosssa 100-200 g kerrallaan. Naudan ja possun lisäksi kannattaa syödä monipuolisesti lihaa käyttäen esim. hirveä, poroa, riistalintuja ja kanaa sekä tietysti kalaa. Vertakin voi juoda koska se vasta hyvä raudan lähde onkin! Liha kannattaa korvata ainakin muutaman kerran viikossa palkokasveilla, soijalla, tofulla tai vaikka tempehillä, quornilla tai seitanilla!

Kuinka paljon herkkuja saa syödä? Sinun täytyy selvittää se itse. Mitään ehdotonta ylärajaa herkuttelulle ei ole mutta jos olet urheilija, kulutuksesi on sen verran kovaa että siihen kyllä mahtuu herkkuja. Jos et syö herkkuja yhtään joudut helposti tilanteeseen jossa ruokavaliosi on liian terveellinen etkä saa riittävästi energiaa. Liian terveellinen ei ole hyväksi!

Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholia kannattaakin välttää jos haluaa satsata urheilemiseen.

Eikä unohdeta aamupalaa ja ateriarytmiä!

Vaikka sitä ei ruokapyramisissa luekaan, ravitsemussuosituksissa painotetaan myös ravitsevaa aamupalaa ja hyvää ateriarytmiä. Urheilijankin kannattaa satsata runsaaseen aamupalaan ja syödä tästä eteenpäin noin 2-4 tunnin välein. Napostelu ei ole paras ratkaisu muttei liian harvoinkaan syöminen. Hyvä aamupala näyttää esimerkiksi tältä:

Kaurapuuro (hiutaleita 1,5 dl)
Vaasan ruispala, 2 kpl
Juusto 15-18 %, 2 keskikokoista siivua
Flora 60 %, 1-2 tl
Maustamaton maitorahka, 100 g
Mustikka 1 dl
Pellavansiemen, kokonainen 15 g

Entä kasvisruokavalio?

Kasvissyöjä ei syö eläinperäisiä tuotteita joten liha ja maitotuotteet ovat poissa eikä niistä tule esimerkiksi rautaa, jodia ja kalsiumia. Onneksi vegaanikin voi syödä monipuolisesti ja saada lähes kaikki tarvittavat ravintoaineet ravinnosta. Lisää tästä aiheesta kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Syötkö sinä ruokapyramidin mukaisesti?

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa. Mitä leveämpi ja mitä alempana taso on, sitä enemmän siitä tulisi päivittäin syödä.

Ruokapyramidissa kaikkein tärkeimmällä sijalla on kasvikset, marjat ja hedelmät. Olet ehkä kuullut ohjeen että kasviksia tulisi syödä päivässä puoli kiloa? Se on hyvä ohje, mutta hivenen enemmän on vieläkin parempi. 500 g kasviksia, 2 dl marjoja ja 1-2 hedelmää on jo kunnianhimoinen tavoite. 800 grammalla päivässä saataneen kasvisten, marjojen ja hedelmien optimaalinen terveysvaikutus. Liioitella tässäkään ei kannata - en tiedä onko mitään järkeä syödä kasviksia 1,5 kiloa päivässä...

Täysvilja runsas käyttö ehkäisee syöpiä, diabetesta sekä pidentää odotettavissa elinikää. Täysviljan terveysvaikutukset perustuvat sen sisältämään kuituun. Leipää tuskin kannattaa syödä 9 palaa päivässä: ennemminkin tähtää kohtuuteen tässäkin osiossa ja nauttii noin kuudesta yhdeksään annosta viljaa päivässä. Annos vastaa yhtä ruisleipäviipaletta tai desiä pastaa keitettynä; 2 annosta taas on lautasellinen puuroa.

Maitovalmisteidenkaan kanssa ei kannata liioitella: 5-6 dl piimää, maitoa, jogurttia tai viiliä on sopiva määrä suurelle osalle ihmisistä. Tähän kun vielä lisää pari-kolme siivua juustoa, on kalsiumin saanti turvattu.

Leivän päälle kannattaa sipaista margariinia - se on paljon parempi välttämättömien rasvahappojen lähde kuin voi. Lisäaineidenkaan takia margariinia ei tarvitse jättää nauttimatta: tänä päivänä löytyy vaihtoehtoja jotka ovat lisäaineettomia. Rasvoja kannattaa toki syödä muutenkin kuin leivän päällä: kourallinen pähkinöitä tai siemeniä päivässä on hyvä ohjenuora - tämä vastaa noin 30 grammaa. Salaattia ei kannata syödä yksinään vaan siihen kannattaa heittää ruokalusikallinen rypsi- tai oliiviöljyä.

Suomalaiset syövät turhan paljon lihaa. Tänä päivänä kun kasvissyönti on nosteessa on kuitenkin hyvä korostaa sitä että punaista lihaa ei tarvitse jättää pois - riittää kun vähentää sitä noin puoleen kiloon viikossa. Se määrä ei haittaa kunhan kasvisten, rasvojen ja täysviljan saanti on kunnossa. Punaisen lihan ohella kannattaa käyttää eri lihamuotoja monipuolisesti: sen sijaan että juuttuu nautaan ja possuun on hyvä syödä laajemman kirjon mukaan. Riistaliha kuten poro, riistalinnut, kana ja tietysti kala ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin nauta ja possu. Eikä sitä eläinperäistä välttämättä tarvitse nauttia joka päivä: voisiko kerran-pari viikossa syödä mieluummin palkokasveja tai tofua?

Herkutellakin saa. Tähän ei kuitenkaan ole mitään yleispätevää sääntöä että kuinka usein näin voisi tehdä. Toiset voivat herkutella enemmän ilman että paino nousee siinä missä toisilla paino pyrkii helpommin nousemaan. Jos liikkuu paljon, valinnoissa on tietysti myös enemmän pelivaraa. Pulla päivässä pitää luut piilossa joten ihan joka päivä tuskin kannattaa herkutella. Löydä itsellesi sopiva taso!

Alkoholissa kannattaa pitää kohtuus ja mennä Maailman syöpätutkimussäätiön suosituksen mukaan.