Runsas syöminen suojaa ylipainolta

Ylipainon syynä ei ole se että syö liikaa. En ole vielä tavannut ihmistä joka olisi lihava liian suuren ruokamäärän takia.

Ruoan runsas määrä ei ole ongelma. Ruoan huono laatu on ongelma. Ruoan runsas määrä on ylipainolta suojaava tekijä samalla tavalla kuin aktiivinen elämäntapa ja liikunta ovat. Mitä enemmän syöt, sitä paremmin pidät nälkäsi loitolla ja sitä pienempi on todennäköisyys sille että kärsit ylipainosta.

Ja laatu on tässä se avainsana. Jos kaikesta mitä syöt puolet on kasviksia ja jos liikut edes vähän (7 000 - 10 000 askelta päivässä), pidät hiilarilähteesi täysjyväisenä, et juo limuja ja mehuja etkä läträä rasvaisilla kastikkeilla ja viinillä, täytät vatsaasi matalan energiatiheyden ruoilla. Saat syödä ruokaa valtavia määriä ja jos oikeasti syöt valtavia määriä fiksua ruokaa, vatsasi pysyy kylläisenä.

Runsas syöminen ei ole vihollinen. Nälkä, joka ei pysy hallinnassa ja saa sinut syömään epäterveellisesti, on vihollinen. Mitä runsaammin syöt kunnon ruokaa sitä paremmin nälkäsi pysyy hallinnassa.

Vaivana vatsaoireet ennen urheilusuoritusta

Kärsitkö pahenevista vatsavaivoista ennen kilpailua tai treenejä? Tässä nostoja tekijöistä, jotka voivat lisätä vatsan oireilua.

Neste

Nestevaje voi aiheuttaa vatsavaivoja (Liikuntaravitsemus, 2014). Kannattaa huolehtia riittävästä juomisesta sitäkin enemmän jos vatsavaivoja on ennen suoritusta. Liikaa ei kuitenkaan pidä juoda: tämä voi aiheuttaa hyponatremiaa, joka saa aikaan pahoinvointia ja oksentelua. Kannattaa pyrkiä nestetasapainoon, ei ali- sen enempää kuin ylijuomiseenkaan.

Urheilujuomat

Urheilujuomien kanssa kannattaa olla tarkkana: esimerkiksi Powerade sisältää runsaasti fruktoosia. Runsas määrä fruktoosia suhteessa glukoosiin aiheuttaa vatsavaivoja herkkävatsaiselle. Poweradessa fruktoosi on fruktoosi-maissisiirappia (High Fructose Corn Syrup), josta fruktoosia on yleensä 55 prosenttia. Fruktoosin ja glukoosin suhde on melkolailla tasan joten se voisi itseasiassa olla ok. Suomen markkinoilla myytävässä Poweradessa hiilari on enimmäkseen glukoosia, joten se näyttää olevan ok.

Gatoraden sivuilla sokerikoostumusta ei avata joten on vaikea sanoa sopiiko se herkkävatsaiselle - tosin, jos koet saavasi Gatoradesta (tai Poweradesta) oireita, lisää juomaan maltodekstriiniä. Jos saat vieläkin oireita, lisää maltodekstriiniä kunnes oireita ei enää tule. Samalla kannattaa lisätä vettä, koska muuten juoman väkevyys voi aiheuttaa probleemaa (katso hieman alempana).

Fruktoosin tekee siedettävämmäksi jos sen mukana on glukoosia tai maltodekstriiniä - fruktoosia ei kuitenkaan saa olla enemmän kuin glukoosia. Jos nauttii energiageelejä, tulee juoda riittävästi.

Myös urheilujuoman väkevyys voi aiheuttaa ongelmia vatsan kanssa. Jos hiilaria on runsaasti per desi juomaa, vatsa ei välttämättä tykkää. Poweradessa hiilaria on 4 g/dl joten sen pitäisi olla ok. Jos saat oireita siitäkin, kokeile laimennusta. Esim. ota 1 dl Poweradea ja blandaa se desiin puhdasta vettä. Vatsa saattaa olla paljon vastaanottavaisempi sokeria on enää 2 g/dl.

Kuitu

Kuidun nauttiminen isoina määrinä voi pahentaa vatsavaivoja - tämä on kuitenkin kaksiteräinen miekka, sillä kuitujen pudottaminen alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Tässäkin kannattaa kokeilla eri lähestymistapoja ja löytää itselleen toimivin strategia.

Kipulääkkeet

Tulehduskipulääkkeet ja aspiriini voivat lisätä vatsaoireita. Tästä syystä niitä ei kannata käyttää päivinä ennen kilpailua eikä kilpailupäivänä.

Apua suun huuhtomisesta hiilarijuomalla?

Jos kärsit voimakkaista vatsavaivoista ennen urheilusuoritusta ja minkä tahansa ruoan syöminen tuntuu mahdottomalta, kokeile seuraavaa kikkaa. Huuhdo suutasi hiilihydraattijuomalla ennen suoritusta. Ohjeet siihen löydät kirjoituksestani tästä. Huuhtominen parantaa suorituskykyä keskushermoston kautta, ei siksi että hiilihydraatti antaisi lisää polttoainetta - juomaahan ei niellä joten se ei mene ruoansulatuskanavaan, jossa se voisi aiheuttaa oireita.

Kärsitkö vatsavaivoista?

Jos treenaat kovaa ja vatsasi temppuilee, voit tilata minulta Vatsavaivat urheilijalla-valmennuspaketin. Lisää tietoja paketista ja muista ravitsemusvalmennuksista löydät täältä.

Vatsaystävälliset ruoat-lista

Tässä pikainen tsekkauslista jokaiselle joka kärsii vatsavaivoista. Tämä on myös erinomainen lista urheilijalle joka saa vatsavaivoja ennen tärkeää urheilusuoritusta - valitsemalla näitä ruokia voidaan oireiden todennäköisyyttä pienentää. Kokeile ja muokkaa lista itsesi näköiseksi!

Kasvikset ja peruna

• Kypsentämättömät kasvikset, hedelmät ja marjat voivat lisätä vatsavaivoja ==> parempia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kuorittu kurkku tai tomaatti
• Kasvikset kannattaa raastaa, jolloin ne voivat sopia paremmin. Kasvisten kypsentäminen ja soseuttaminen tekee niistä ystävällisempiä vatsalle
• Yksi vaihtoehto on kokeilla kasviksia lastenruokasoseina
• Peruna menee paremmin keitettynä tai soseena. Myös porkkanan voi keittää
• Kasvismehut ovat paremmin siedettyjä

Hedelmät ja marjat

• Hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä
• Banaani sellaisenaan, säilykehedelmät, kivetön meloni, kuorittu pehmeä persikka
• Sitrushedelmät kannattaa nauttia mehuina

Viljatuotteet

• Mieluummin vaalea kuin tumma leipä
• Kaurapuurossa ei ole FODMAP:eja ja se on hellempi vatsalle
• Ylipäätään vähän kuitua sisältävät puurot
• Valkoinen riisi, makaroni ja pasta

Liha, kana, kala ja kananmuna

• Liha sopii paremmin mureana joten se kannattaa kypsentää hyvin
• Kannattaa kokeilla jauhelihaa tai lihan soseuttamista
• Kala sopii sellaisenaan
• Leikkeleissä täyslihavaihtoehto, makkara ilman kuoria
• Kananmuna keitettynä tai munakkaana

Maitovalmisteet

• Jos kärsii vatsavaivoista ennen kilpailua, maitotuotteiden vähälaktoosisuutta tai laktoosittomuutta tulee painottaa
• Kannattaa kokeilla hapanmaitotuotteita

Mausteet

• Mausteiden käytön kanssa kannattaa olla varovainen

Probiootit ja piparminttuöljykapselit

• Kenen tahansa vatsavaivoista kärsivän kannattaa kokeilla probiootteja, mutta jos vatsavaivat ovat pahimmillaan ennen kilpailua, niistä voi saada hyvän lisän vatsavaivojen vähentämisen työkalupakkiin. Moneen probioottiin on lisätty FODMAP-hiilihydraatteja kuten inuliinia joten nämä eivät tietenkään sovi herkkävatsaiselle
• Piparminttuöljykapseleilla on taipumus rauhoittaa suolta joten niitäkin kannattaa ehdottomasti kokeilla

Suolensisältöä kiinteyttävät ruoat

• Banaani, riisi ja pasta kiinteyttävät suolensisältöä joten jos vatsa on sekaisin, niitä kannattaa ehdottomasti kokeilla

LÄHDE

Ravitsemushoito-opas