Sivut

9.7.2016

Kuinka paljon marjoissa on hiilihydraattia?


Marjat ovat aliarvostettu elintarvike painonhallitsijan ruokavaliossa. Ne eivät ole pelkästään ravintoarvoltaan tuhtia tavaraa vaan sisältävät myös mitättömän pienen määrän energiaa. Koska marjoissa on niin vähän kaloreita desiä tai sataa grammaa kohden, voi painostaan huolehtiva nauttia niitä huoletta pari desiä päivässä, jopa enemmän. Lähes kaikki marjojen energia tulee hiilihydraateista. Minkä verran marjat sitten sisältävät hiilihydraatteja?


Kuvasta voi nähdä mielenkiintoisen trendin: kotimaiset marjat ovat hyvin köykäistä tavaraa kun taas "superruokana" markkinoidut mulperi ja gojimarja sisältävät runsaasti hiilihydraattia - mulperissa hiilihydraattia on melkein yhtä paljon kuin karkissa, 79 grammaa. 2010-luvun alussa kova hitti gojimarja sisältää sekin 50 grammaa hiilihydraattia. Tämä ei ole mitään laihduttajan ruokaa, vaikka pieninä annoksina molemmat ovat tietysti täysin ok - aivan niin kuin muukin sokeripitoinen, esimerkiksi karkit.

Kotimaisista marjoista eniten hiilihydraattia sisältää mustikka: 10 grammaa. Havainnollisempaa on kenties esittää mustikan hiilaripitoisuus desiä kohden: yksi desi mustikkaa sisältää vaivaiset 6 grammaa hiilihydraattia. Eli syömällä 2 dl mustikkaa saa 12 g hiilihydraattia: tämä on volyymiltaan jo iso määrä marjaa ja kun sen sekoittaa vielä sokeroimattomaan jogurttiin, on siinä aamupalaan tottumattomalle tekemistä. Vertaa vastaavaan määrän mysliä, jossa voi helposti olla yli 60 grammaa hiilihydraattia. Marjat ovatkin painonhallitsijan hyvä kaveri: niiden avulla saa paremmin vatsan täyteen saamatta kuitenkaan suuria määriä hiilihydraattia tai energiaa. Paljon liikkuvalle parin desin marja-aamiainen voi olla jopa liian pieni, sillä 10-20 grammaa hiilihydraattia ei riitä polttoaineeksi juuri minkäänlaiseen liikuntasuoritukseen.

Verrataan marjoja pieneen lautaselliseen kaurapuuroa (1 dl kaurahiutaleita kuivana), joka sisältää 20 g hiilihydraattia. Tämä määrä puuroa vastaa hiilihydraateiltaan:

  • 3 dl mansikkaa
  • 4 dl vadelmaa tai
  • 5 dl karpaloa

Olen aikaisemmin kirjoittanut hedelmien sokeripitoisuudesta: banaanissa ja appelsiinissa molemmissa on hiilihydraattia sama määrä kuin kaurapuurossa, noin 20 grammaa. Kun hedelmiä vertaa marjoihin, on helppo todeta että vaikka sataa grammaa elintarviketta kohden hiilihydraattimäärät ovat suht samat, kyllä marjoja saa syödä määrällisesti enemmän. Tässä vielä marjojen hiilihydraattipitoisuudet kuviona.


Mitä marjoja kannattaa valita?


Tämä on se ikuisuuskysymys, jonka jokainen ravitsemuksesta kiinnostunut kysyy. Jos olet lukenut kirjoituksiani aikaisemmin, tiedät jo vastaukseni: niitä kaikkia. Oli kyse sitten öljyistä, vihanneksista tai kaloista, kannattaa lopettaa sen parhaan ja laihduttavimman etsiminen sillä sitä ei ole. Terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse siitä, mikä on paras ja terveellisin vaan siitä että syö kaikkea terveellistä monipuolisesti ja vaihdellen. Mustikan antioksidantit voivat olla omaa luokkaansa, mutta lakassa, vadelmassa ja mansikassa on valtavasti folaattia. Ruusunmarja, tyrni ja mustaherukka taas ovat C-vitamiinipommeja. Marjoissa ei kannata jumittua yhteen laatuun vaan syödä vaikka joka päivä eri väriä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti