Onko punainen liha kolesterolin kannalta aina huono vaihtoehto?

Punainen liha nostaa kolesterolia.

Aika hyvä muistisääntö kolesterolia alentavaan ruokavalioon on vähentää punaista lihaa sekä rasvapitoisia maitotuotteita ja lisätä niiden tilalle kanaa, kalaa sekä vegeproteiineja kuten tofua ja palkokasveja.

Tällaisella paletilla kolesteroli voi laskea ja paljonkin. Vaikka punaisen lihan vähentämisellä kolesteroli laskeekin, haluan tarkastella eri lihoja lähemmin ja miettiä millaisia eroja niissä on. Käykin nimittäin ilmi ettei kaikki punainen liha ole yhtä haitallista kolesterolin kannalta...

Jos haluat alentaa kolesterolia, valikoi eri punaisen lihan lähteitä

Kasasin erilaisia punaisia lihoja taulukkoon:

Punainen liha sisältää yleensä paljon kovaa rasvaa.

Avataan taulukkoa. Taulukko näyttää että jauheliha, niin possu kuin nautakin, sisältää suhteessa paljon kovaa rasvaa. Kovaa rasvaa on vähintään 1/3 kokonaisrasvasta.

Porossa on vain vähän rasvaa mutta laatu ei ole hyvä.

Toinen riista, hirvi, sisältää niukasti rasvaa mutta laatu on hyvä: kovaa rasvaa vain 23 % kok rasvasta.

Kanassa rasvan laatu on parempi kuin naudassa ja possussa muttei mikään erinomainen - 30 % rasvasta kovaa. Kana ei lukeudu punaiseen lihaan kuten ei myöskään lohi, mutta otin ne mukaan vertailuun koska punaista lihaa on hyvä verrata niihin. Lohi on erittäin jees: kovaa rasvaa vain 19 % kok rasvasta. Pehmeää hyvää rasvaa tulee runsaasti.

HK on tehnyt hyvää duunia rypsi- ja viljaporsaiden kanssa. Niissä kovan rasvan osuus saadaan parhaimmillaan jopa selvästi alle 1/3 kokonaisrasvasta. Toki se ei ole pelkkää possua kun mukana on rypsiöljyä mutta tuollaisen kun kaataa pannulle perus naudan sijasta, kolesteroli laskee. Vielä kun mukaan heittää kaurakermaa niin siinä tosi hyvä yhdistelmä. Gyrospossu + rypsiöljy + kaurakerma -> kolesteroli laskee.

Sama vielä kuviona:

Viljaporsas on hyvä valinta.

Summa summarum

Punaisen lihan haittavaikutukset eivät perustu ainoastaan kovaan rasvaan vaan myös siihen että runsas määrä lisää suolistosyöpien riskiä. Noin puoli kiloa viikossa on ok. Oli määrä sitten mikä oli, niin kokonaisuuden kannalta olisi hyväksi jos mahdollisimman suuri osa tuosta olisi joko riistaa eli hirvi tai poro tai sitten vilja- tai rypsiporsas.

Entä punainen liha ja paleo?

Paleoruokavalio pyrkii matkimaan kivikautisen eli paleoliittisen ajan ruokavaliota. Paleoon sisältyy suht runsaat määrät lihaa. Liha saatetaan syömään täysirasvaisena jolloin siinä voi olla 17 % rasvaa. Jos tarkkoja ollaan, paleoruokavaliossa pitäisi syödä ainoastaan riistalihaa koska se on lähimpänä sitä lihaa jota paleoliittisella ajalla oli tarjolla. Tämän päivän nauta ja possu ei ole edes luomuna lähelläkään sitä riistalihaa jota ihminen söi yli 12 000 vuotta sitten. Oikea paleoliittinen ruokavalio ei siis sisällä lainkaan runsasrasvaista lihaa - ellei lohta ja muita runsaasti rasvaa sisältäviä villejä kaloja lasketa. Sitä paitsi tämän päivän nauta ja possu ovat "viljeltyjä", poislukien villisika.

Mikä on paras raudanlähde?

Liian vähäinen rauta ruokavaliossa voi
laskea ferritiiniä ja hemoglobiinia.

Lihassa on rautaa, eikö vain? Moni varmasti tietää että punainen liha sisältää hyvin rautaa. Punainen liha ei kuitenkaan sisällä ainoastaan määrällisesti hyvin rautaa vaan se myös imeytyy hyvin. Liha ja oikeastaan kaikki eläinperäinen onkin tuplasyystä hyvä raudan lähde: siinä on määrällisesti paljon laadultaan hyvää rautaa.

Oikeastaan moni kasviperäinen tuote sisältää enemmän rautaa kuin liha. Kasviperäisissä ruoissa kuten kaurapuuro, pähkinät ja palkokasvit on vaan se ongelma että rauta ei automaattisesti imeydy hyvin. Kasviperäinen rauta tarvitsee imeytyäkseen C-vitamiinia, joka vähentää fytaattien vaikutusta. Jos siis syöt kaurapuuroa, ota kaveriksi kiivi mutta älä juo teetä äläkä kahvia jos haluat puuron raudan imeytyvän.

Haluan silti sanoa että raudan imeytymistä ei tarvitse AINA maksimoida. Tärkeintä on syödä monipuolista ruokaa riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos on aihetta olettaa että on riskiä raudanpuutteelle tai puute on jo todettu, raudan imeytymistä tulee tehostaa. Kahvi ja tee tekevät hyvää terveydelle ja päälle, ei niitä tarvitse raudan takia jättää automaattisesti pois.

Mutta mennään aiheeseen eli siihen, mikä on paras raudanlähde. En ota tähän vertailuun mukaan kasviperäisiä lähteitä ihan siitä syystä että ne eivät itsessään ole hyviä raudanlähteitä koska ne tarvitsevat C-vitamiinia. Mutta kaikki eläinperäinen imeytyy hyvin koska meidän kehomme pystyy käyttämään ne hyväksi. Maksan jätin pois koska se sisältää niin paljon A-vitamiinia ettei se sovi päivittäiseen käyttöön.

Veri on kunkku, riistaliha peittoaa perusnaudan

Veri on paras raudanlähde. Raudan määrä mg:ssa.

Haluan nostaa esille sen että läheskään kaikki liha ei sisällä runsaasti rautaa. Eri lihat ovat hyvin eriarvoisia mitä tulee raudan imeytymiseen. Riista, erityisesti metsälintu ja poro, sisältävät erityisen hyvin rautaa. Sika ja kana ovat melko heikkoja lähteitä. Katkarapu ja maksamakkara ovat hyviä myös. Hyvä osa raudanpuutteen hoitoa on syödä verilettuja pari kertaa viikossa.

Parhaan kombon saa kasaamalla monipuolisen aterian: 150 g poroa, pari desiä tummaa pastaa sekä parsa- ja kukkakaalia antaa hyvän määrän rautaa ja sitten vielä kasvisten sisältämä C-vitamiini auttaa pastan rautaa imeytymään.

Jos haluat tietää enemmän raudansaannista vegaanilla, kurkkaa kirjoitukseni vegaaniurheilijan ruokavaliosta. Käyn siinä läpi hyviä vegeraudanlähteitä. Riittävään raudansaantiin ei tarvita lihaa.

Miksi aina kaura vs ruis, muttei koskaan ohra?

Tutustuin ohraan noin vuosi sitten kun testasin aamupalaksi ohrapuuroa. Jäin koukkuun, sillä ohrapuurossa maitoon tehtynä on kiva maku. Ravitsemusterapeuttina tietysti kiinnostuin ohrasta tarkemmin - miten ohrapuuron ravintosisältö vertautuu kaurapuuroon? Lähdin selvittelemään asiaa ja selvisi kiinnostavia juttuja. Avataan, mitä löysin.

Ohra on ravintosisällöltään tuhtia tavaraa

Ohrassa on mm. rautaa.

Tsekkaa ylläoleva taulukko. Siihen on kasattu erilaisia viljatuotteita ja vastaavia. Ohrassa on rautaa, sinkkiä ja magnesiumia vähemmän kuin kaurassa ja rukiissa mutta ei itseasiassa aina niin kovin paljon vähemmän. Kaurassa noita ravintoaineita on selvästi näistä kolmesta eniten joten tässä mielessä kaura on kunkku. Rukiissa kuidun ja kaliumin määrä on korkeimmat tästä kolmikosta.

Kaurassa on rautaa ja magnesiumia.

Mutta se missä ohra voittaa sekä kauran että rukiin, on monelle aika yllätys ja se on...

Ohra on erinomainen - paras - liukenevan kuidun lähde

Kun vertaillaan kauraa ja ruista, kauran paremmuutta perustellaan usein sen sisältämällä beetaglukaanilla. Beetaglukaani on liukeneva kuitu joka laskee veren LDL-kolesterolia, jopa 10 %, eli sen merkitys sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä on tärkeä. Yleensä kauraa hehkutetaan parhaana beetaglukaanin lähteenä mutta tämä ei itseasiassa pidä paikkaansa. Ohra on - jopa selvästi - kauraa parempi beetaglukaanin lähde.

Ohra sisältää eniten beetaglukaania.

Ylläolevassa taulukossa on vain ohra- ja kaurahiutaleet - todellisuudessa beetaglukaania on muissakin tuotteissa kuin vain hiutaleissa. Esim. ohrasuurimo sisältää hyvät määrät beetaglukaania.

Yksittäisten viljojen hehkuttamisesta synteesiin eli monipuoliseen syömiseen?

Kaikkein paras ruokavalio on monipuolinen ruokavalio. Tämä pätee myös monipuolisuuteen viljatuotteissa. Sen sijaan että miettii onko kaura tai ruis parempi, söisikö niitä molempia ja ottaisi mukaan muutkin viljat? Itse ottaisin ja otankin mukaan ohran. Sitten on liuta muita gluteenittomia viljoja kuten kvinoa, joka sisältää erittäin hyvin ravintoaineita ja kauran tapaan sopii herkkävatsaiselle. Enkä näkisi vehnääkään huonona kunhan nauttii sen täysjyväisenä - tsekkaa taulukosta miten hyvin siinä on mm. rautaa. Aika hyvä setti voisi olla:

• Aamupalalla kaurapuuroa
• Lounaalla ohrasuurimoita
• Päivällisellä tummaa pastaa
• Iltapalalla ruisleipää

Millainen on monipuolinen aamupala?

Tykkään tarkastella jokaista ruokailukertaa monipuolisuuden ja riittävyyden näkökulmasta: onko se riittävän monipuolinen ja onko se riittävä, eli antaako se potkua päivään? Hyvässä aamupalassa toteutuu monipuolisuus siten että siitä saa riittävästi:

• Tuoretta
• Hiilaria
• Kuitua
• Proteiinia

Usein tarvitaan myös rasvaa.

Näillä komponenteilla voi rakentaa omien mieltymysten mukaisesti vaikka minkälaisen aamupalan vaan. Tässä yksi esimerkki:

Ohrapuuro on hyvä pohja monipuoliselle aamupalalle.

Tuoretta tulee mustikoista, hiilaria ohrasta ja mustikoista, kuitua ohrasta ja mustikoista sekä proteiinia raejuustosta ja maapähkinävoista.

Aamupalaa voi tarkastella myös sen mukaan että miten se antaa ravintoaineita:

Kun ohrapuuroa ehostaa, siitä saa ravintorikkaan startin päivään.

Kuitua tulee ihan mukavasti, 1/3 pvän tarpeesta. Tosiasiassa puurossa oli mukana voimakaurajauhetta eli kuitua tuli vieläkin enemmän - siinä muuten erinomainen tapa lisätä kuitua eli lesettä tai voimakauraa puuroon tai rahkan kaveriksi. Kalsiumia, sinkkiä ja rautaa tulee kivasti myös. Toki rauta imeytyy heikosti tästä koska mukana ei ole juuri C-vitamiinia ja aamupala huuhdeltiin alas mukilla kahvia. Mutta eipä niiden ravintoaineiden joka kerta niin täydellisesti tarvitsekaan imeytyä.

Tuossa siis yksi tapa kasata startti pvälle. Miten sinä kasaat omasi?