Öljyjen omega-3- ja 6-rasvahappopitoisuuksissa on eroa

 

Oliiviöljy on terveellistä.

Melkein kaikki öljyt ovat terveellisiä. Niiden terveellisyys perustuu niiden rasvan laatuun: öljyissä on yleensä aina enimmäkseen pehmeää, hyvää rasvaa. Pehmeä rasva on hyvää siksi että se auttaa laskemaan veren kolesterolia. Korkean kolesterolin Käypä hoito-suosituksessa on selkeä kanta siihen että kun kolesterolit on koholla, kovaa rasvaa kannattaa korvata pehmeällä.

Iso kuva on että pääosin kaikki öljyt ovat kotiin päin. Öljyissä on silti eroja ja haluaisin hieman tarkastella tätä lähemmin. Tässä taulukko, johon olen kasannut 7 erilaista rasvan lähdettä:

Camelinaöljy ja pellavaöljy sisältäviä hyviä rasvoja.

Veren kolesterolin kannalta erityisen edullista on syödä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka kaikissa vertailun rasvoissa on paljon hyvää rasvaa, monityydyttymättömien rasvahappojen eli pufa:n määrä vaihtelee. Erityisen paljon pufa:a on camelinaöljyssä - kesällä olikin uutinen jossa camelina laskee kolesterolia erityisen tehokkaasti. Vaikutus ei ole ihme kun katsoo rasvakoostumusta. Myös pellavaöljy on kova eikä rypsiöljykään kauas taakse jää. Otin listalle mukaan pufa-pommi saksanpähkinän koska se on niin terveellinen pähkinä.

Pufa:n alaluokka on omega-3- ja 6-rasvahapot. Molempia tarvitaan kun halutaan laskea kolesterolia. Usein juuri omegakolmosista on puutetta. Omegakolmosten paikkailussa camelina ja pellava ovat erityisen hyviä koska niistä saa niin tehokkaasti omegaa - toki myös kutosta. Tässä muutamia annosesimerkkejä mitä 1 rkl öljyä sisältää:

• Camelina sisältää 8 g pufa:a josta 5,6 g omega-3
• Pellava sis reilu 9 g pufa:a josta 7,4 g omega-3
• Rypsikin on hyvä mutta ei ihan yhtä tehokas: ruokalusikallisesta saa 1,5 g omega-3
• Saksanpähkinä on haka: kourallinen sisältää pari grammaa omegakolmosia

Esitetään sama kuvina:

Pellavaöljyssä on eniten omega-3-rasvahappoja.

Kuva tiivistettynä: jos haluat laskea kolesterolia tehokkaasti, panosta rasvoihin joissa mahdollisimman moni pylväs on korkealla. Kahdessa ensimmäisessä vasemmalla on sellainen kiinnostava juttu että harmaa pylväs (omega-6) on selvästi oranssia (omega-3) matalemmalla.

Rypsiöljyä on joskus tutkittu ja vertailtu voihin. Tässä ero:

Rypsiöljy laskee kolesterolia verrattuna voihin.

Eli kun voita korvataan rypsillä, LDL laskee ja sen hapettuminen vähenee.

Rasvakombinaatio paras yhdistelmä?

Korkean kolesterolin hoito on mielekästä työtä siitä syystä että se on niin selkeää, suoraviivaista ja siitä tulee selkeä palaute. Kun kolesteroli on koholla ja rasvan laatua muutetaan, veren kolesteroli tulee alas. Yleensä simppeleillä muutoksilla saadaan jo merkittäviä muutoksia, mutta välillä tarvitaan suurempia muutoksia. Toimiva kuvio on ottaa rasvat monipuolisesti eri lähteistä. Pufaa sekä omegoita saa mukavan paletin esim. syömällä aamupalaksi ohrapuuroa, johon laittaa raejuustoa, mustikoita, sokeroimatonta mehukeittoa ja maapähkinävoita. Siihen vielä kaveriksi kourallinen saksanpähkinöitä niin meillä on hyvä yhdistelmä. Jos haluaa todella saada kolesterolin laskemaan, nappaa vielä ruokalusikallisen camelinaa tai pellavaöljyä. Kaloreitahan tuossa on aika paljon mutta tarvittaessa voi ottaa pienemmät määrät. On monta hyvää tapaa lisätä hyviä rasvoja ja tuossa on vain yksi.

Pähkinät ja välttämättömät rasvahapot

 

Kaikki pähkinät ovat terveellisiä mutta pähkinöissä on vaihtelua miten hyvin niissä on välttämättömiä rasvahappoja ja omegakolmosia. Erityisen hyvä näiden rasvojen pommi on saksanpähkinä: siinä on runsaasti sekä omega-3- että 6-rasvahappoja:

Eri pähkinöiden rasvasisältöjä per 100 g.

Saksanpähkinä on kunkku sekä omega-3- että 6-rasvahapoissa.

Pähkinöitä kannattaa syödä mutta niissä kannattaa muistaa monipuolisuus. Erityisesti saksanpähkinän rasvahappokoostumus on sellainen joka laskee tehokkaasti LDL-kolesterolia. Kaikkein tärkeintä kuitenkin on että pähkinöitä syö.

Miksi laihdutuskuurit voivat joskus lihottaa?

Mikä on ikävämpää kuin olla tahtomattaan ylipainoinen? Olla ylipainoinen, laihtua 10 kg ja sitten huomata että paino nouseekin taas -> tulee helposti epäonnistunut fiilis, mikä on epämotivoivaa, luovutaan laihduttamisesta, paino nousee. Sitten kun ollaan lihottu useampi kilo ja varsinkin kun ollaan vanhassa painossa, pettymyksen ja epäonnistumisen tunne voi olla niin kova että pannaan läskiksi, "en kykene laihduttamaan".

Laihduttaminen voi olla niin karu kokemus että se vie innon kaikkeen järkevään elintavan noudattamiseen.

Jos kroppaa näännyttää liian vähällä syömisellä, kroppa on kuin tiukalle vedetty kuminauha -> vastareaktio tulee olemaan kova ja syöminen otetaan takaisin korkojen kera. Vähän niin kuin jos et saa pitkään aikaan nukuttua kunnolla, sitten kun taas saat niin sitten nautit siitä; jos lapsena ei ollut rahaa niin jos aikuisena rikastuu, rahankäyttö menee helposti yli.

Nopeissa muutoksissa on myös se haaste että jos ylipainoinen ottaa fitnessruokavalion, paino voi kyllä laskea mutta pää on edelleen sama, ei ole tapahtunut muutoksia siellä. Ideana olisi ottaa pari muutosta kerrallaan ja totutella elämään ja arkeen niiden kanssa, kuulostella, katsoa miltä tuntuu; onko tämä minun juttu?

Kuten kaikkiin muihinkin vastoinkäymisiin: painonnousuun kannattaa suhtautua oppituntina. Lihominen aiheuttaa sinussa tiettyjä tunteita - se ei määrittele sinua ihmisenä, laihduttajana eikä tee sinusta epäonnistujaa. Kaikki mokaavat elämässä välillä, myös ravitsemusterapeutit.

Miten päästään takaisin oikeille raiteille?

Kun tehdään asiat järkevästi. Se, että miten paljon painoa putoaa, ei aina ole täysin henkilön omassa vallassa: se, minkälaisia valintoja arjessa tekee, on omassa vallassa. Voisiko keskittyä mieluummin siihen että tekee hyviä juttuja joka päivä ja luottaa että se riittää mihin riittää? Hyvä aamupala, riittävä lounas, selkeä välipala 2-3 h lounaasta esim hedelmä + pähkinät, kasvispainotteinen päivällinen, riittävä arkiliikunta, kunnon yöunet ja pari kertaa viikossa puntille.