Urheilijan lautasmalli kannattaa kasata tarpeen mukaan

Lautasmallissa puolet lautasesta täyttyy kasviksista.

Lautasmalli on erinomainen työkalu oman aterian kasaamiseen. Lautasmalleja on useampia erilaisia. Perus versiossa lautasesta puolet täytetään vihanneksilla, 1/4 proteiinilla ja 1/4 hiilihydraateilla. Kasviksia kannattaa syödä runsaasti koska ne sisältävät ravintoaineita ja kuitua mutta vain vähän energiaa. Lautasmalli auttaa vähentämään ruoan energiatiheyttä.

Kasvisten syöminen voi silti mennä yli. Urheilijalle perus lautasmalli on liian kevyt: siitä tulee liian vähän energiaa. Urheilijan kannattaa vähentää kasviksia ja lisätä erityisesti hiilaria. Myös ei-urheilija voi mennä liian pitkälle jos lautaselle ei tule muuta kuin vihanneksia. Jos kulutus on matala, salaatti proteiinilla voi olla ok, mutta helposti kuitenkin liian kevyt.

Skaalaa lautasmalli tarpeesi mukaan.

Toinen ääripää on jättää vihannekset lautaselta kokonaan pois. Tämä ei ole kauhean terveellistä. Urheilijakin tarvitsee vihanneksia, ei-urheilijasta puhumattakaan. Jos et ole urheilija ja jätät kaikki vihannekset pois, saat helposti liikaa kaloreita.

Hedelmät sisältävät kaikkea hyvää joten suosittelen seuraavaa: jos et ole urheilija, syö perus lautasmallin mukaan ja ota hedelmä jälkiruoaksi tai välipalaksi. Jos olet urheilija, syö urheilijan lautasmallin mukaan: lautasesta 1/3 sekä vihanneksia, proteiinia että hiilaria. Mutta koska kaikki tuoreet sisältävät tärkeitä ravintoaineita kuten folaatti ja antioksidantit, ota mukaan hedelmiä tai valmista tuoreista hedelmistä mehu. Urheilijan kannattaa siis korvata vihanneksia hedelmillä, sillä hedelmät ovat yhtä terveellisiä mutta sisältävät enemmän energiaa.

Jos energiantarve on tosi kova, voit vähentää kasvisten määrää entisestään siten että niitä on lautasesta enää 25 %. Lisää hiilarit puoleen lautasesta. Purista tähän kylkeen hedelmiä mehuksi tai tee smoothie. Pidä siis tuoreet vakiona tai jopa kasvata määrää, mutta korvaa vihanneksia hedelmillä. Myös marjat ovat tosi hyvä valinta, mutta niistä saa vähemmän energiaa kuin hedelmistä.

Miksi stressi ja univaje lihottavat?

 

Stressi ja univaje edistävät lihomista.

On päivän selvä homma että jatkuva stressi ja liian vähäinen uni heikentävät painonhallintaa. Ne suoraan sanottuna lihottavat. Kun sinulla on krooninen stressi ja univaje, kehossasi käynnistyy muutoksia jotka edistävät lihomista.

Pitkäaikainen stressi nostaa kortisolia pidemmäksi aikaa. Kun tätä kestää viikkoja tai kuukausia, tämä edistää lihavuutta. Kortisoli nimittäin aiheuttaa seuraavat asiat:

• Glukoosin vapautumisen
• Keho alkaa himoisemaan kaloripitoista ruokaa è tästä syystä stressi saa sinut haluamaan lohturuokaa

Nämä molemmat nostavat insuliinitasoja, joka taas lisää rasvan varastoitumista erityisesti sisäelinrasvaksi. Sisäelinrasva on monta kertaa herkempi kortisolille kuin ihonalainen rasvakudos.

Korkeat insuliinitasot vaikuttavat aivoihin heikentäen sen reaktiota leptiiniin. Rasvasolut erittävät leptiiniä kylläisyyden merkiksi: stressaantuneet aivot kuitenkin luulevat että näännyt nälkään, joten ne aktivoivat toimintoja jotka saavat sinut nälkäiseksi, mutta jotka samalla myös yrittävät vähentää aktiivisuuttasi.

Lopuksi, niin kauan kun stressitasot pysyvät korkealla, liiallisen kortisolin tuotanto jatkuu. Tuttu kierre on valmis: liikaa insuliinia è lisää ruokahalua ja vähentynyttä aktiivisuutta.

Entä univaje? Usein stressi eli korkea kortisoli lisää univajetta - stressi ja univaje yhdessä taas lisäävät kortisolin tuotantoa.

Univaje lisää myös greliini-nimisen hormonin tuotantoa: tämä nälkähormoni lisää ruokahalua. Huonosti nukkuvilla ihmisillä on korkeammat greliinitasot ja he ovat todennäköisemmin ylipainoisia. Emme ole lajina sopeutuneet kovinkaan hyvin jatkuvaan stressiin ja univajeeseen ja tämän voi todeta käytännössä: painonhallinta ja itsestään huolehtiminen on haastavaa jos olet jatkuvassa univajeessa ja päällä on kova stressi.

Yhteenvetona voisi sanoa että stressi ja univaje lisäävät nälkää, vähentävät liikuntaa ja kerryttävät sisäelinrasvaa, mikä lisää suoraan riskiä kakkostyypin diabetekseen. Myös impulsiivisuus ja kyvyttömyys vastustaa mielitekoja lisääntyvät. Tunnesyöminenkin lisääntyy kun on väsynyt, voimavarat ovat matalat ja päivään kaipaa lisäboostia sokerista ja suklaasta.

Hyvin usein stressi ja univaje liittyvät myös liian vähäiseen syömiseen eli säästöliekkiin. Koko pakettia yritetään hallita rautaisella itsekurilla ja syömällä liian vähän. Tällainen lähestymistapa suoraan sanottuna näännyttää kroppaasi ja voimavaroja ja se yleensä päättyy rumasti eli totaaliseen mahalaskuun. Jos sinulla siis on näiden asioiden kanssa haasteita, älä yritä laihduttaa syömällä liian vähän vaan yritä laittaa ensiksi perusasiat kuntoon: stressinhallinta ja riittävä uni. Jos ne eivät onnistu, pyri ainakin syömään riittävästi. Voit myös tulla vastaanotolleni juttelemaan.

Säästöliekki voi seurata jos syöt liian vähän.