Pysyvä elintapamuutos vaatii olosuhteiden ja ympäristön muuttamista

Olen toiminut jo yli kuusi vuotta (20.8.2019) personal trainerina ja ravitsemusterapeuttina ja nähnyt monenlaisia elämäntapamuutoksia ja niiden yrityksiä. Jokaisella, joka kanssani aloittaa, on hyvät mahdollisuudet muuttaa elämäntapojaan. Tämä kuitenkin vaatii yhden asian: jotta elämäntapamuutoksesta tulee pysyvä, tulee olosuhteita muuttaa uutta elämäntapaa tukevaksi.

Aivan liian usein ihmiset muuttavat vain yhtä tai kahta asiaa elämästään: aletaan liikkumaan tai syömään terveellisemmin. Pelkästään lisäämällä liikuntaa voidaan pudottaa monta kiloa painoa. Liikunnan painoa pudottava vaikutus ei tule kuitenkaan olemaan pysyvä jos muutetaan ainoastaan toimintaa: pysyväksi liikunta voi tulla jos muutetaan olosuhteita ja omaa ajattelua.

Annan esimerkin. Hyvin simppeli ja toimiva keino kunnon parantamiseen on alkaa kävelemään 10 000 askelta päivässä. Huonokuntoisella tällä on selkeitä vaikutuksia kuntoon. Moni kuitenkin tekee sen virheen että päättää yhdeltä istumalta alkavansa kävelemään 10K askelta. Voi kuitenkin olla että tämä päätös on tehty miettimättä tavoitteen realistisuutta: jaksanko todella tehdä tämän myös sateisena marraskuun iltana työpäivän jälkeen? Voi myös olla että tavoite ei ole logistisesti tai aikataulullisesti mahdollista. Jos ylimääräistä aikaa ei ole, lenkki päivän jälkeen stressaa ja pitkässä juoksussa se tuskin on kestävällä pohjalla.

Tässä tapauksessa pitäisi ensin miettiä: saanko 10K mahtumaan päivääni? Jos vastaus on ehkä, seuraavaksi mietitään: miten? Sitten yhdessä mietitään miten tuo tavoite onnistuisi. Tyyliin, jätän auton kotiin ja kävelen/pyöräilen työmatkan tiistaisin ja torstaisin. Tai sitten sumplitaan puolison kanssa että ti ja to on hänen vuoronsa hakea lapset harrastuksista, jolloin lenkki onnistuu. Ihan yhtä lailla, jos sinulla on huonot ulkoiluvehkeet, 10K askeleen kävely marraskuun sateessa ei tule nappaamaan.

Sama juttu ravitsemuksessa. Miten mahdollistetaan päiväsi sellaisiksi että pystyt syömään säännöllisen ateriarytmin mukaan? Usein tämä vaatii funtsimista ja esim. aikataulujen miettimistä duunikavereiden kanssa. Entä jos aina on niin kiire ettei koskaan kerkeä monipuoliselle lounaalle? Silloin täytyy miettiä miten lounas voisi onnistua. Vai pitäisikö ottaa eväät mukaan töihin? Tämä vaatii ennakointia ja kauppareissuille enemmän suunnitelmallisuutta.

Nämä kaikki ovat samaa juttua eli olosuhteiden muuttamista elintapoja tukevaan suuntaan. Samaan tapaan voidaan muuttaa ympäristöä: esim. muutetaan paikkakunnalle jossa on paremmat liikuntamahdollisuudet. Itse asun Stadin törkyisessä ja pahamaineisessa Kurvissa, mutta 1,5 km päässä avautuu Mustikkamaan ulkoilumaastot. Asun siis iltalenkkien kannalta ihanteellisessa paikassa. Asuin opiskeluaikoina hetken Puotilassa ja koska en tykännyt alueesta yhtään, myös kävelin vähemmän.

Listaa voi jatkaa: ostetaan polkupyörä, hyvät lenkkitossut, askelmittari, hyvä sänky josta herätään reippaana jolloin jaksetaan liikkua jne. Jos haluat tehdä pysyvän elämäntapamuutoksen, muuta olosuhteita tätä tukevaksi. Uuden mieluisan liikuntaharrastuksen aloittaminen on yksi tällainen. Moni asiakkaani on muuttanut olosuhteita hankkimalla personal trainerin, jolloin kerta-pari viikkoon tulee aina hyvä treeni. Kun treenistä tulee nautinto ja rutiini, sille halutaan raivata kalenterista tilaa, jolloin olosuhteita ja ympäristöä muutetaan automaattisesti elintapamuutosta tukevaksi. Arvojärjestyksen muuttaminen sekin on olosuhteiden muuttamista. Jos ryhdyt elintapamuutokseen ennen kuin olet laittanut arvosi järjestykseen, muutos tuskin on kestävällä pohjalla.

Liikunta, ravitsemus ja lepo - mikä on kaikkein tärkein?

Välillä kuulee sanottavan, että varsinkin urheilussa ravitsemus on itseasiassa kaikkein tärkein asia, jopa tärkeämpi kuin itse harjoittelu. Eräs unitutkija sanoi, että uni on kaikkein tärkein: se on ikäänkuin pohja jolle kaikki rakentuu. Itse olen asiasta eri mieltä.

Olen sitä mieltä että liikunta, ravitsemus ja lepo on pyhä kolminaisuus, kolmen tekijän summa, jossa kaikki ovat yhtä tärkeitä. Jos kolmikosta ottaa yhden pois, kokonaisuus kaatuu.

Olen ravitsemusterapeutti ja voisi ehkä kuvitella että tästä näkökulmasta korostan eniten juuri ravinnon merkitystä. Onhan ravitsemuksella valtava vaikutus syövän syntyyn, sydän-verisuonitauteihin, diabetekseen, nivelrikkoon, dementioihin jne. Mutta ravitsemus ei kuitenkaan ole yhtään mitään ilman kahta muuta tekijää, liikuntaa ja unta/muuta lepoa.

Mietitään vaikka ihmistä jonka ruokavalio on tip top ja joka nukkuu riittävästi, mutta joka ei ota askeltakaan päivässä. En vaan voi mitenkään kuvitella tätä tilannetta hyväksi, etkä varmaan voi sinäkään.

Mietitään ihmistä joka syö fiksusti ja liikkuu, mutta on aina väsynyt. Ei hyvä, sillä hän ajautuu burnoutiin ennemmin tai myöhemmin tai saa sydänkohtauksen.

Tai sitten kolmas esimerkki, henkilö joka nukkuu 8-10 tuntia yössä ja liikkuu säännöllisesti, mutta syö ainoastaan pikaruokaa ja juo päivittäin runsaan annoksen alkoholia. Ei mitään järkeä tässäkään.

Urheilijalle saatetaan sanoa että varsinkin voimaharjoittelussa syömisen vaikutus on suurempi kuin treeni ja lepo. Olen tästäkin eri mieltä koska kokonaisuus vaan ei voi toimia jos kaikki palikat eivät ole kunnossa. Ruoka on rakennuspalikoita ja polttoainetta, lepo palauttaa, mutta ainoastaan harjoittelu sysää kehityksen eteenpäin. Ilman harjoittelua ei tapahdu mitään.

Jos kokonaisuus on 100 prosenttia, voi tietysti miettiä että onko kukin kolmesta tekijästä 33 % vai onko jonkun merkitys suurempi. En näe tätäkään kovin mielekkäänä: mitä käytännön hyötyä liikunnan, ravitsemuksen ja levon arvottamisesta näin on? Jos ollaan tilanteessa että jostain näistä täytyy karsia niin se on siten eri juttu. Jos ei ole aikaa nukkua, siten tehdään kahdesta muusta tekijästä mahdollisimmat hyvät. Korostan että tämä ei ole suositeltava tilanne mutta sitten taas toisaalta, harva meistä elää maailmassa jossa terveyden kaikki osatekijät on hoidettu vimpan päälle. Itse en ainakaan.

Liikunta, ravitsemus ja lepo on terveyden pyhä kolminaisuus jossa tekijät tukevat toinen toisiaan. Jos halutaan terveyttä, kaikki palikat tulee huomioida. Palikoiden laittaminen arvojärjestykseen on keinotekoista.

Ruokien "terveellisyys" riippuu aina asiayhteydestä

Kun olen reissussa, tulee syötyä yksipuolisemmin kuin kotona. Syön vähemmän kuitua ja enemmän vaaleaa mössöä. Kivennäisaineita ja vitamiineja tulee paljon vähemmän. Ehkä ainoat suojaravintoaineet joita saan riittävästi, ovat B12-vitamiini ja natrium. Koska enemmistö ruoasta on höttöä, minulle iso juttu matkoilla on tuoreista hedelmistä puristetut mehut. Olen alkanut jonkun verran ostelemaan myös kasviksia, marjoja ja hedelmiä marketeista mutta edelleen suht vähän. Tästä syystä mehuista saadut vitamiinit ovat suuri osa päivittäistä vitamiinien saantia reissussa.

Kotona Suomessa en oikeastaan koskaan osta mehuja. En halua juoda sokereita. Syön mieluummin hedelmiä ja marjoja. Reissussa asetelma kääntyy kuitenkin päälaelleen: minun on terveellisempi ottaa ravintoaineet mehusta ja saada vähän sokeria kuin olla viikkojen ajan ilman C-vitamiinia ja folaattia. Kotona hyvät ravintoaineet otetaan kuitenkin kiinteästä ruoasta.

Miettiessäni tätä mieleeni tuli ajatus: se, miten terveellinen yksittäinen elintarvike tai ruoka on, riippuu asiayhteydestä. Terveys ei ole ainoastaan sitä että saadaan kaikkea kohtuudella tai ettei sairastuta diabetekseen tai verisuonitautiin. Terveyttä on myös se että saadaan kaikkea riittävästi. Ravintoaineen puute uhkaa terveyttä ihan samalla tavalla kuin se että saadaan kaikkea liikaa.

Me suomalaiset elämme yltäkylläisyydessä. Meidän on helppo kasata ruokavalio sellaiseksi ettei mistään ravintoaineista tai kaloreista ole puutetta. Siksi on helppoa korostaa terveellisessä ruokavaliossa enemmänkin sitä ettei haitallisia ravintoaineita tule liikaa.

Kuitenkin vielä 1950-luvulla jodin puutteesta aiheutuva struuma oli yleistä. Sitten suolaa alettiin jodioimaan ja struuma katosi.

A-vitamiinin puutteesta aiheutuva sokeus on eräs yleisimpiä ravintoainepuutoksia maailmalla. Sama koskee raudanpuutetta.

Vegaanit eivät saa ruokavaliosta riittävästi jodia ja B12-vitamiinia. Tästä syystä suositus on että vegaani ottaa molemmat aina lisänä.

Jos kärsit raudanpuutteesta, sokeripitoisen tuoremehun juominen aamupuuron kanssa parantaa raudan imeytymistä ja on siten hyväksi terveydellesi.

Aliravitulla vanhuksella haitallisin asia terveydelle on painon putoaminen, riutuminen ja ravintoaineiden puutos. Tästä syystä ruoan terveellisyys, siten kun se nuoremmilla ymmärretään, on toissijainen juttu: terveellisintä on saada kaikkea riittävästi.

Maitotuotteet ja vilja ovat hyviä esimerkkejä siitä, kuinka hyvin meillä asiat ovat. Molemmat ovat tuhteja ravintoainepommeja sisältäen jodia, kalsiumia ja tiamiinia (maito) sekä rautaa, seleeniä ja folaattia (vilja). Se, että maitotuotteita ja viljaa toisinaan parjataan, on elintasojuttu. Meillä on asiat niin hyvin ja elämme niin yltäkylläisyydessä että meillä on varaa mollata elintarvikkeita, jotka ovat vielä 100 vuotta sitten olleet täysipainoisen ruokavalion ja ravintoaineiden saannin tukipilareita.

Toisaalta maitotuotteiden ja viljan suhteen mikään ei ole muuttunut: edelleen niitä karsivat ihmiset altistavat itsensä ravintoaineiden puutteelle. Jodin ja kalsiumin puutoksen riski kasvaa maitotuotteita välttelevillä kun taas kuidun, magnesiumin ja folaatin kanssa tulee helposti ongelmia jos viljaa ei käytä. Nykyään kaikki ravintoaineet on helppo saada pilleristä, jolloin pystyy noudattamaan yksipuolista ruokavaliota ilman että altistuu puutoksille. Suomalaisen lautasella jauhelihapihvi ei yleensä edistä terveyttä koska suomalaiset saavat jo liikaakin punaista lihaa - kiinalaiselle tai afrikkalaiselle punainen liha taas on tärkeä raudanpuutoksen ehkäisijä. Ruokien "terveellisyys" riippuu asiayhteydestä.