Miksi laihdutuskuurit eivät toimi?

Kävin keskustelun ystäväni kanssa. Ystäväni kertoi tajunneensa hiljattain, että olin ollut oikeassa neuvoessani häntä laihduttamisessa ja painonhallinnassa. Neuvoni oli ollut ja on edelleen: unohda laihduttaminen ja keskity pieniin, pysyviin muutoksiin kerrallaan. Ystäväni kertoi, kuinka jokaisen muutaman viikon tai kuukauden laihduttamisen jälkeen kuuri päättyi aina täydelliseen mahalaskuun ja herkutteluputkeen. Miksi näin käy? Miksi kuukauden aikana saavutettua viiden kilon painonpudotusta on niin vaikea säilyttää?

Yksi syy on se, että laihdutuskuurin aikana ei päästä pureutumaan ylipainon syihin - mistä ylipainosi todella johtuu? Näitä kutsun myös jokaisen henkilön omiksi painonhallinnan MÖRÖIKSI. Möröt ovat niitä jotka saavat painonhallinnan, liikunnan ja terveelliset elämäntavat katkeamaan, korvautumaan herkuttelulla, sohvalla makaamiselle ja muilla epäterveellisillä jutuilla.

On totta, että sokeri, rasva ja suola maistuvat hyvältä. Tämä ei kuitenkaan ole syy ylipainoon. Nimittäin lähestulkoon jokaisen suuhun ne maistuvat hyvältä - yksilöllisellä ripauksella toki siten että siinä missä toinen tykkää suolaisesta, toiselle maistuu ennemmin makea. Se, että ne maistuvat niin hyvältä, ei ole syy KENENKÄÄN ylipainoon. Syynä ovat möröt.

Painonhallinnan mörköjä on erilaisia. Kuten edellä kirjoitin, möröt ovat niitä jotka suistavat meidät pois terveellisiltä elintavoilta, niiltä joita olemme niin tiukasti päättäneet noudattaa. Eräs hyvin yleinen mörkö on EPÄSÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI. Jos elämä on liian hektistä eikä aikaa löydy kunnon aamupalalla eikä lounaalle, illalla on karmiva nälkä. Vaikka laihduttaisi 20 kiloa dieetillä, jos elämän hektisyyttä, aikaa ruoalle, ei ole laitettu kuntoon, paino alkaa nousta koska olosuhteet painonhallinnalle EIVÄT DIEETIN AIKANA OLE MUUTTUNEET MIHINKÄÄN.

Tästä päästäänkin oikeastaan koko homman ytimeen. Avainsana painonhallinnassa on asioiden muuttaminen - esimerkiksi olosuhteiden ja asenteiden muuttaminen sellaisiksi että ne tukevat painonhallintaa. Jos halutaan hallita painoa, ensin tulee keskittyä olosuhteisiin, niihin asioihin jotka pitävät ylipainoa yllä. Yksi tai kaksi tai tuhat dieettiä ei muuta olosuhteita, dieetti vain IKÄÄNKUIN HYPPÄÄ NÄIDEN ASIOIDEN YLI. Helposti ajatellaan, että "Kyllä ne sitten korjaantuvat kun on tarpeeksi tahtoa". Menestyksekkäässä painonhallinnassa kilojen putoaminen ei tule ensimmäisenä - ensimmäisenä tulee elämäntapojen ja olosuhteiden muuttaminen. Kilot kyllä lähtevät putoamaan kun on aikaa syödä aamupala, lounas ja tehdä puolen tunnin kävelylenkki päivittäin.

Luettelen seuraavassa yleisiä painonhallinnan mörköjä.

- Lohtusyöminen tai hyvän tapahtuman kunniaksi syöminen. Jos henkilön ylipainon syynä on tapa syödä suruunsa tai palkita itsensä ruoalla, dieetti ei auta mitään. Tällaisessa tilanteessa tulee käydä läpi asian ydintä: miksi henkilö syö suruunsa ja palkitsee itseään ruoalla? Syitä löytyy varmasti yhtä monta kuin ihmisiäkin, eikä pointtina ole ainoastaan syyn kaiveleminen vaan myös se, kuinka tästä tavasta voitaisiin opetella pois.

- Huono parisuhde. Jos parisuhde masentaa, puoliso tuntuu väärältä, pahimmassa tapauksessa pettää tai jopa hakkaa, voimavaroja painonhallintaan tuskin löytyy. Oletko ikinä alkanut laihduttaa vaikeassa elämäntilanteessa, asenteella ”Nyt pudotan ne 10 kiloa vaikka läpi harmaan kiven!”, vain todetaksesi että dieetin jälkeen kaikki kilot alkavat vyörymään takaisin koska tämän hetkisessä elämäntilanteessa vaan on tärkeämpiäkin asioita kuin pari ekstramakkaraa vyötäröllä? Saattaa myös olla niin ettei parisuhde ole suinkaan huono, mutta puoliso ei vaan tajua tukea sinua painonhallinnassa. Molemmissa näistä tapauksista ihan ensimmäisenä tulee laittaa parisuhdeasiat kuntoon, merkitsi se sitten tiukkaa karkkikeskustelua puolison kanssa tai eroamista.

- Huonot ruoanlaittotaidot. Jos ei osaa tehdä mitään terveellistä ja maistuvaa, on painonhallintaakin hyvin vaikea noudattaa. Kukaan ei jaksa elää lopunelämäänsä kanasalaatillla – eikä pidäkään. Onneksi.

- Joku saattaa syödä siksi, ettei ole parempaakaan tekemistä. Toinen syö, koska elämä on niin yksinäistä, kylmää ja masentavaa että ruoka tuo siihen edes jotain lämpöä ja sisältöä. Tällöinkään ei ratkaisuna ole pikadieetti vaan esimerkiksi ensimmäisen tapauksen kohdalla uusi harrastus.

- Lopuksi, syynä voi olla myös yksinkertaisesti se, ettei oikeasti edes halua pudottaa painoa ja olla normaalipainoinen tai hoikka. Haluatko oikeasti kaiken sen mitä miinus 15 kilon mukana tulee? On totta, hoikempana on mukava kävellä vähemmissä vaatteissa kesällä, mutta onko se niistä kaikista ah-niin-ihanista suklaakiloista kieltäytymisen arvoista? Monella painonhallinta tyssää tylyyn faktaan siitä, että se, mitä haluaa elämässä ja painonhallinnassa, ei vielä kuitenkaan ole niin kirkas kuin lukiessa uusinta naistenlehteä tai treenilehteä kauniita vartaloita ihastellen vielä vartti sitten tuntui. Hyvä juttu on se, että näitä asioita voi pohtia ja penkoa. Koko tässä penkomisprosessissa saattaa mennä tovi – toisilla se kestää kymmeniä vuosia, jonka aikana käydään läpi monia epäonnistuneita laihdutusyrityksiä. Jos nämä asiat tuntuvat vaikeilta, niin jotta projektissa ei tarvitsisi viettää kymmeniä vuosia, voi olla järkevää kokeilla penkoa asioita yhdessä koulutetun ravitsemuksen ammattilaisen kanssa. Pätevän ammattilaisen kanssa tulee katsoneeksi ravitsemuksen asioita aivan uudesta näkökulmasta saattaen löytää vastauksia omassa ravitsemuksessa askarruttaviin kohtiin.

Kolme kysymystä loppuun:

1. Mitä sinä haluat?
2. Miksi?
3. Oletko oikeasti valmis tekemään kaiken tarvittavan sen eteen?

Puolimaraton - ravitsemus ja juominen pähkinänkuoressa

Tein puolimaratonille valmistautuvalle asiakkaalleni muistilistan siitä, mitä ravitsemuksessa ja nesteessä kannattaa ottaa huomioon. Muistilista on jaettu kahteen osaan, 1. Ennen suoritusta ja 2. Suorituksen aikana. Enjoy!


1. Ennen suoritusta

Hiilaritankkaus

- Kesto 1-3 päivää

- Hiilareita 9-12 g/kg/vrk

Ruokailu ennen suoritusta

- 1-4 tuntia ennen suoritusta ateria, joka sisältää hiilaria 1-4 g/kg. Mikäli nautitaan jo 4 tuntia ennen, 3-4 g/kg, jos taas lähempänä suoritusta, 1-2 g/kg. Alle 1 g/kg ehdottomasti liian vähän. Hiilarit voidaan myös nauttia kahdessa osassa (katso seuraava kohta esimerkiksi)

- 1 tunti ennen suoritusta voi syödä noin 1 g/kg hiilaria sisältävän välipalan – mikäli vatsa kestää

- Unohda kokeilut ennen skabaa - ruokina tutut ja turvalliset valinnat. Runsas määrä kuitua kuin myös rasvaa ja proteiinia saattaa lisätä vatsaoireita. Liika terveysintoilukin kannattaa jättää muuhun ajankohtaan – nyt ei paranneta terveyttä vaan annetaan kropalle polttoainetta ja minimoidaan vatsaoireet

Neste ennen suoritusta

- Suoritus kannattaa aloittaa hyvässä nesteytyksessä, koska on hyvin mahdollista että nestehukkaa syntyy suorituksen aikana. Virtsa ei saa olla tummaa. Hyvä ohje pissan värille löytyy täältä: http://www.olympic.org/documents/reports/en/en_report_833.pdf (kirjoituksen kolmas linkki)

- Ohjenuora juomiselle 5-7 ml/kg 4 tuntia ennen suoritusta è mikäli virtsa on tummaa, kannattaa nauttia ylimääräiset 3-5 ml/kg suoritusta edeltävien viimeisten 2 tunnin aikana. Mikäli on jano, tulee juoda lisää. Nesteytyksen voi myös tehdä niin että suoritusta edeltävien viimeisten 15 minuutin aikana nauttii 3-8 dl – määrä riippuu (tässäkin) omista tuntemuksista ja siitä kuinka paljon pystyy juomaan ilman että tuntee olonsa täydeksi. Useimmat urheilijat sietävät 3-4 dl nestettä juuri ennen suoritusta. Juomana kannattaa käyttää urheilujuomia (katso Hiilarit suorituksen aikana) niiden paremman imeytymisen vuoksi – lisäksi juomien sisältämä hiilihydraatti auttaa riittävän hiilihydraattimäärän saamisessa ilman että tarvitsee syödä kiinteää ruokaa niin paljon

2. Suorituksen aikana

Hiilarit suorituksen aikana

- Suorituksen aikana vain hiilareita, ei rasvaa eikä proteiinia

- Nauti 30-60 g hiilaria tunnin aikana. Ehkä paras lähde on 4-8 % hiilaria sisältävä urheilujuoma (esim. Gatorade), joka pitää sisällään myös elektrolyyttejä. Hiilarit kannattaa ottaa itselleen parhaiten sopivasta lähteestä, joka voi olla limu, mehu, urheilugeeli, patukka, hedelmä tai karkit

        Neste suorituksen aikana

- Hikoilu suorituksen aikana on yksilöllistä, siksi on vaikea antaa ehdotonta määrää joka suorituksen aikana kannattaa juoda. Kannattaa satsata siihen että suoritus aloitetaan hyvässä nesteytyksessä. Suorituksen aikaisessa juomisessa kannattaa noudattaa samaa kaavaa kuin on noudattanut harjoittelussakin ennen kisaa: älä liioittele tai nihkeile, tuttu ja turvallinen toimii parhaiten

- Ihannelämpötila nesteelle on 10-20 astetta

- Aloita juominen ajoissa suorituksen alkuvaiheessa sen sijaan että keräisit nestehukkaa, jota sitten saatat joutua epätoivoisesti kuromaan kiinni lopussa. Nauti juomaa säännöllisesti alusta loppuun

- Kehon paino saisi pudota suorituksen aikana enintään 2 % - kylmässä ehkä jopa 3 %, kuumassa taas 2 prosenttiakin voi olla liikaa

- Yleisohje juomiselle suorituksen aikana on 0,4-0,8 l/tunti, kovilla hikoilijoilla 0,8-1,2 l/tunti

- Suorituksen jälkeiseen juomiseen pätee hyvä muistisääntö: jokaista suorituksen aikana menetettyä painokiloa kohden nauti nestettä 1,2-1,5 litraa

- Kaava nestevajeen määrän (noin) laskemiseen

      1.      Punnitse painosi ennen harjoitusta ilman vaatteita, paljain jaloin

      2.      Toista sama heti harjoituksen jälkeen ennen vessaan menemistä

a.       Paino ennen harjoitusta 88 kg

b.      Paino jälkeen harjoituksen 86 kg

c.       = Nestevaje 2 kg

Loppuun sääntö numero yksi: kokeilemalla selviää sinulle paras ja toimivin ratkaisu. Älä luota pelkkään fiilikseen äläkä mene sokeasti yleisohjeiden mukaan – luo yleisohjeiden pohjalta sekä erehdyksen ja kokeilun kautta itsellesi tarkka toimintasuunnitelma siitä millainen ravitsemus ja juominen siivittävät sinut optimaaliseen juoksusuoritukseen. Koska juoksussa tulee iskuja ja ylös-alas-liikettä, tässä kirjoituksessa esitetty tankkaus ja suuri hiilarien määrä saattaa lisätä voimakkaasti vatsavaivoja. Suoritusta edeltävänä päivänä ja/tai suorituspäivänä saatetaankin joutua himmailemaan hiilarien määrässä.

Ps. Tässä oli ohjeet hyvin tiivistetyssä muodossa. Mikäli haluat tutustua kestävyysurheilun ravitsemukseen ja nesteytykseen tarkemmin, suosittelen tutustumaan alla oleviin, tekstissä käytettyihin lähteisiin.

LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Ilander, Olli; Laaksonen, Marika; Lindblad, Petteri; Mursu, Jaakko (2014): Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy. Lahti.

International Olympic Committee 2012. Nutrition for athletes.

Säästöliekki ja sen ehkäisy

Kehosi voi joutua säästöliekkiin jos syöt liian vähän.

Ihmiskeho on siitä jännä kapistus että se pyrkii sopeutumaan sekä tarvetta suurempaan että pienempään energiansaantiin. Kun ihminen syö enemmän kuin mitä energiantarve on, keho lisää energiankulutustaan. Tavoitteena on pitää tasapainotila eli nykyinen paino. Kun ihminen alkaa syömään energiantarvetta vähemmän, keho vastaavasti vähentää energiankulutustaan. Saavutettu paino on kuin saavutettu etu - josta ei haluta päästää irti.

Tätä ilmiötä kutsutaan metaboliseksi adaptaatioksi. Kroppa adaptoituu suurempaan tai pienempään energiansaantiin. Kansankielellä ilmiö tunnetaan nimellä säästöliekki. Kun ihminen vähentää syömäänsä ruokaa siten että saa kaloreita eli energiaa vähemmän kuin kuluttaa, kehossa tapahtuu seuraavanlaisia asioita:

• Energiankulutus laskee jopa enemmän kuin painonpudotuksen perusteella voisi arvioida
• Fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus ↓
• Lihasten tehokkuus ↑
• Energiankulutus ↓, kylläisyys ↓: elimistö tekee kaikkensa saavuttaakseen painonsa takaisin
• Muutoksia elimistön hormoneissa: tyreotropiini (TSH, thyroid stimulating hormone), leptiini ↓
• Mitokondrioiden energiahukka vähenee
• Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) vähenee vaikkei sitä itse huomaisikaan

Jos ennen juostu 10 km kulutti 500 kcal, kuluttaa se painonpudotuksen jälkeen vähemmän. Tämä ei johdu pelkästä fysiikasta eli siitä että liikuteltava massa painaa nyt vähemmän: kroppa yksinkertaisesti vähentää suoritukseen käytettävän energian määrää eli liikunta ei enää kuluta yhtä paljon kaloreita. Tämä tapahtuu muun muassa sellaisella mielenkiintoisella tavalla että lihasten tehokkuus paranee. Tämä taas tarkoittaa sitä että lihakset käyttävät tehokkaammin energian hyödyksi. Toisin sanoen lihakset eivät tarvitse yhtä paljon energiaa vastaavaan suoritukseen. Lihaksista tulee energiatehokkaampia.

Eräs hyvin mielenkiintoinen ilmiö tapahtuu kehon energiantuottolaitoksissa mitokondrioissa. Normaalissa tilanteessa eli kun saadaan kulutuksen verran tai yli energiaa, mitokondriot ovat kuin huonosti eristetyt ikkunat jotka päästävät osan asunnon lämmöstä ulos pakkaseen: ne hukkaavat osan saamastaan energiasta. Kun energiaa on niukasti, mitokondriot parantavat energiatehokkuuttaan samaan tapaan kuin ikkunoiden parempi eristäminen tekee: mitokondriot eivät enää päästä energiaa yhtä holtittomasti lävitseen. Kaikki mikä saadaan myös käytetään hyväksi. Tämä olisi hyvä juttu tilanteessa jossa on puutosta ruoasta, mutta 2010-luvun Suomessa tämä ainoastaan edistää lihomista.

Hyvin yleinen tiukalla dieetillä esiintyvä oire on kasvanut nälkä. Kun energiaa saadaan kulutusta vähemmän, kroppa vastaa lisäämällä nälkää. Henkilölle joka haluaa pudottaa painoa tämä on ehkä ikävintä mitä voi käydä mutta kroppa on toista mieltä - sehän haluaa säilyttää status quon eli tasapainotilan, ei sitä kiinnosta oletko kesällä rantakunnossa vai et.

Ehkä mielenkiintoisin juttu joka säästöliekin aikana tapahtuu on spontaanin liikunnan (ei harjoittelun aiheuttama liikunta) väheneminen. Tämä tapahtuu yleensä huomaamatta. Ihminen vähentää pientä arkiaktiivisuutta kuten käsien pyörittelyä, edestakaisin kävelyä, käsien heiluttelua, tuolilta ylös nousemista jne. Tällä saattaa olla hyvin merkittävä vaikutus painonhallintaan, sillä ihmisen spontaani liikunta on iso osa päivittäistä energiankulutusta.

Säästöliekillä on monenlaisia vaikutuksia kehoon.

Äärimmäisen pitkälle vietynä säästöliekki voi kehittyä terveyttä tosissaan uhkaavaksi naisurheilijan oireyhtymäksi eli suhteelliseksi energiavajeeksi, englanniksi relative energy deficiency syndrome eli RED-S. Tätä esiintyy muita herkemmin urheilijoilla, joilla runsaan liikunnan takia energiansaanti saattaa jäädä joko vahingossa tai tarkoituksellisesti liian alhaiseksi. Tätä esiintyy erityisesti painoluokka- ja estetiikkalajeissa sekä kestävyysurheilussa. Vegaanilla on suurempi riski kuin sekaruokavaliota noudattavalla. Usein sekä hiilihydraatin että rasvan saanti on liian alhainen, lisäksi on haasteita suojaravintoaineiden kuten raudan ja seleenin saannin kanssa.

Liian vähäinen syöminen aiheuttaa säästöliekkiä, mutta myös
raudanpuutetta, koska raudan määrä ruokavaliossa vähenee.

Yhteenvetona säästöliekin vaikutuksista, ihmiskehon energiankulutus vähenee. Ja se vähenee enemmän kuin painonpudotuksen perusteella voisi arvioida. Otetaan esimerkiksi kaksi 80 kilon painoista perimältään ja elintavoiltaan identiteettistä henkilöä. Toinen on aina painanut 80 kiloa, toinen pudottanut painoaan puolessa vuodessa 90 kilosta 80 kiloon. Heistä jälkimmäinen on hyvin todennäköisesti säästöliekissä, josta seuraa että hänen päivittäinen energiankulutuksensa on alhaisempi, vaikka molempien energiankulutus on laskennallisesti sama.

Huonoja ja hyviä uutisia

Huono uutinen on se, että säästöliekkiä on mahdollista ehkäistä ainoastaan yhdellä keinolla - siten ettei koskaan laihduta. Tai tarkemmin sanottuna, ei koskaan syö vähemmän kuin kuluttaa. Jos haluaa painaa vähemmän kuin tällä hetkellä, vaatii tämä sen että syödään kulutusta vähemmän. Aina kun syödää kulutusta vähemmän, säästöliekki hyökkää kehiin. Onko tilanne sitten ihan toivoton?

Tilanne ei missään nimessä ole toivoton.

Säästöliekkiä voidaan tosiaan ehkäistä sillä ettei koskaan laihduteta. Laihduttamisen jälkeinen säästöliekkitila saattaa kestää hyvinkin pitkään, jopa lopunelämäsi. Saattaa kuulostaa lohduttomalta mutta näin se näyttää olevan.

Mutta, kuten edellä kirjoitin, tilanne ei ole sen enempää toivoton kuin lohdutonkaan. Aina on keino. Ja mitä säästöliekkiin tulee, keino on hyvin pehmeä ja ihmisläheinen.

Säästöliekkiä ei voida ehkäistä kokonaan, mutta sitä voidaan maltillistaa. Säästöliekin hallitseminen ja taklaaminen on kuin judoa - sen sijaan että käyttäisit valtavasti energiaa vastustajan kaatamiseen (valtava kalorivaje ja niukasti energiaa sisältävä ruokavalio), opettele mieluummin hyvä heittotekniikka ja pääset helpommalla (syö riittävästi, älä näe nälkää). Aivan kuten judo tai lukkopaini, painonpudotus on tekniikkalaji. Tottakai tahtoa ja motivaatiota tarvitaan, mutta hyvällä tekniikalla isokin äijä taputtaa kun vaan osaa puristaa oikeasti paikasta.

Säästöliekkiä ei voida ehkäistä painonpudotuksessa kokonaan mutta sitä voidaan heikentää merkittävästi. Lihasten tehokkuus, lisääntynyt nälkä ja vastaavasti vähentynyt kylläisyys, mitokondrioiden energianhukka - ne kaikki pysyvät kurissa ja inhimillisissä rajoissa kun unohdetaan tiukat näännytysruokavaliot ja annetaan painon pudota maltilliseen tahtiin. Ehdotan että puoli kiloa viikossa olisi maksimaalinen pudotustahti. Säästöliekkiä voidaan vähentää niin merkittävästi että painonpudotuksen aikana ei tarvitse nähdä nälkää eikä paino nouse heti takaisin - olettaen tietysti sen että ollaan opeteltu terveellisemmät elintavat ja ne jaksetaan myös pitää.

Olen visioinut seuraavanlaisen sotasuunnitelman säästöliekin pitämiseen kurissa.

Säästöliekin ehkäisy

Säästöliekin kurissa pitämisessä on toinenkin, painonhallinnan kannalta erittäin myönteinen seikka. Tiukassa painonpudotuksessa menetetään paljon lihasta. Kun paino putoaa maltilliseen tahtiin, ovat lihasmassan menetyksetkin minimaalisia. Tästä seuraa, että perusaineenvaihdunnan lasku minimoidaan. Perusaineenvaihdunta on nimittäin suoraan verrannollinen ihmisen lihasmassaan: lihasmassan lasku alentaa myös perusaineenvaihduntaa.

Perusaineenvaihdunnan raju lasku on yleisimpiä syitä siihen miksi monet päätyvät jojo-laihduttajiksi. Kun lihasmassaa on lähtenyt monta kiloa, on painonhallinta paljon vaikeampaa kuin ennen. Lihasmassa on hyvin aktiivista kudosta, joka kuluttaa paljon energiaa. Monelle käykin niin että laihdutuskuurin päätteeksi ei ainoastaan lihota kaikkia kiloja takaisin vaan ne tulevat korkojen kera eli paino nousee korkeammaksi kuin ennen kuurin aloittamista. Nyt erona on myös se että siinä missä ennen lihasta oli enemmän ja rasvaa vähemmän, uudessa tilanteessa rasvaprosentti on korkeampi ja lihaksen määrä vastaavasti alhaisempi. Laiha läski on tällaisesta ihmisestä usein käytetty termi.

Pääteesini säästöliekin ehkäisemiseksi tai pikemminkin heikentämiseksi ovat:

1. Pidä painonpudotus maltillisena. Painonpudotus ei edellytä kaloreiden laskemista tai nälän näkemistä. Kasaa lautasesi laadukkaan ja terveellisen syömisen periaatteiden mukaisesti ja kuten olen aikaisemminkin kirjoittanut, ala syömään riittävästi vastakohtana liian vähälle.

Kun pidät painonpudotuksen maltillisena,
säästöliekkikään ei voimistu rajusti.

2. Nauti riittävästi proteiinia. Vierastan hivenen edelleen hyvin korkean proteiinimäärän nauttimista muille kuin urheilijoille, mutta proteiininsaannin nostaminen 1,5-2,0 g/kg/vrk auttaa ehkäisemään lihasproteiinin menetystä painonpudotuksessa. Toisaalta kun painonpudotukseen yhdistetään progressiivinen voimaharjoittelu, lihasmassaa ja sitä mukaa myös perusaineenvaihduntaa voidaan jopa kasvattaa samalla kun rasvakudos vähenee ja paino putoaa. Näin korkean proteiinin ja kuntosaliharjoittelun yhdistelmä on erittäin hedelmällinen. Jos treenaat, voit syödä enemmän proteiinia, muuten hieman yli gramma per oma painokilosi on sopiva määrä.

3. Liikunta ehkäisee säästöliekkiä, joten liikunnan harrastaminen kannattaa ehdottomasti yhdistää mukaan painonhallintaan. Olen sitä mieltä että kaikista tehokkain treeni on se jonka teit eli liikunta kannattaa valita oman mieltymyksen mukaan. Jos tarkastelen asiaa täysin säästöliekin ja perusaineenvaihdunnan menetysten minimoimisen kannalta sanoisin että paras liikuntamuoto painonpudotuksen kylkeen on raskas voimaharjoittelu. 3-4 kertaa viikossa kovaa voimatreeniä (edistyneemmillä mahdollisesti enemmän) yhdistettynä laadukkaaseen syömiseen toimii kuin junan vessa. Lopputuloksena saattaa olla henkilö jonka paino on pudonnut, rasvakudos on alhaisempi, perusaineenvaihdunta kohonnut ja lihasmassa lisääntynyt.

Yhteenveto

Säästöliekki on osa painonpudotusta. Sitä ei kuitenkaan tarvitse pelätä eikä siitä kannata tehdä mörköä - välttämättömyydestä kannattaa tehdä hyve hyväksymällä se että tiukka dieettaaminen on pitkä, kivinen ja todennäköisesti epäonnistumiseen vievä tie. Maltillinen painonhallinta on parasta painonhallintaa. Siinä myös minimoidaan yksi yleisimpiä ihmisten painonhallinnan sabotoivia tekijöitä: säästöliekki. Liikunnalla, erityisesti kuntosaliharjoittelulla, on tärkeä paikka painonpudotuksessa.

Säästöliekki pähkinänkuoressa: liiku ja syö riittävästi.