Puolimaraton - ravitsemus ja juominen pähkinänkuoressa

Tein puolimaratonille valmistautuvalle asiakkaalleni muistilistan siitä, mitä ravitsemuksessa ja nesteessä kannattaa ottaa huomioon. Muistilista on jaettu kahteen osaan, 1. Ennen suoritusta ja 2. Suorituksen aikana. Enjoy!


1. Ennen suoritusta

Hiilaritankkaus

- Kesto 1-3 päivää

- Hiilareita 9-12 g/kg/vrk

Ruokailu ennen suoritusta

- 1-4 tuntia ennen suoritusta ateria, joka sisältää hiilaria 1-4 g/kg. Mikäli nautitaan jo 4 tuntia ennen, 3-4 g/kg, jos taas lähempänä suoritusta, 1-2 g/kg. Alle 1 g/kg ehdottomasti liian vähän. Hiilarit voidaan myös nauttia kahdessa osassa (katso seuraava kohta esimerkiksi)

- 1 tunti ennen suoritusta voi syödä noin 1 g/kg hiilaria sisältävän välipalan – mikäli vatsa kestää

- Unohda kokeilut ennen skabaa - ruokina tutut ja turvalliset valinnat. Runsas määrä kuitua kuin myös rasvaa ja proteiinia saattaa lisätä vatsaoireita. Liika terveysintoilukin kannattaa jättää muuhun ajankohtaan – nyt ei paranneta terveyttä vaan annetaan kropalle polttoainetta ja minimoidaan vatsaoireet

Neste ennen suoritusta

- Suoritus kannattaa aloittaa hyvässä nesteytyksessä, koska on hyvin mahdollista että nestehukkaa syntyy suorituksen aikana. Virtsa ei saa olla tummaa. Hyvä ohje pissan värille löytyy täältä: http://www.olympic.org/documents/reports/en/en_report_833.pdf (kirjoituksen kolmas linkki)

- Ohjenuora juomiselle 5-7 ml/kg 4 tuntia ennen suoritusta è mikäli virtsa on tummaa, kannattaa nauttia ylimääräiset 3-5 ml/kg suoritusta edeltävien viimeisten 2 tunnin aikana. Mikäli on jano, tulee juoda lisää. Nesteytyksen voi myös tehdä niin että suoritusta edeltävien viimeisten 15 minuutin aikana nauttii 3-8 dl – määrä riippuu (tässäkin) omista tuntemuksista ja siitä kuinka paljon pystyy juomaan ilman että tuntee olonsa täydeksi. Useimmat urheilijat sietävät 3-4 dl nestettä juuri ennen suoritusta. Juomana kannattaa käyttää urheilujuomia (katso Hiilarit suorituksen aikana) niiden paremman imeytymisen vuoksi – lisäksi juomien sisältämä hiilihydraatti auttaa riittävän hiilihydraattimäärän saamisessa ilman että tarvitsee syödä kiinteää ruokaa niin paljon

2. Suorituksen aikana

Hiilarit suorituksen aikana

- Suorituksen aikana vain hiilareita, ei rasvaa eikä proteiinia

- Nauti 30-60 g hiilaria tunnin aikana. Ehkä paras lähde on 4-8 % hiilaria sisältävä urheilujuoma (esim. Gatorade), joka pitää sisällään myös elektrolyyttejä. Hiilarit kannattaa ottaa itselleen parhaiten sopivasta lähteestä, joka voi olla limu, mehu, urheilugeeli, patukka, hedelmä tai karkit

        Neste suorituksen aikana

- Hikoilu suorituksen aikana on yksilöllistä, siksi on vaikea antaa ehdotonta määrää joka suorituksen aikana kannattaa juoda. Kannattaa satsata siihen että suoritus aloitetaan hyvässä nesteytyksessä. Suorituksen aikaisessa juomisessa kannattaa noudattaa samaa kaavaa kuin on noudattanut harjoittelussakin ennen kisaa: älä liioittele tai nihkeile, tuttu ja turvallinen toimii parhaiten

- Ihannelämpötila nesteelle on 10-20 astetta

- Aloita juominen ajoissa suorituksen alkuvaiheessa sen sijaan että keräisit nestehukkaa, jota sitten saatat joutua epätoivoisesti kuromaan kiinni lopussa. Nauti juomaa säännöllisesti alusta loppuun

- Kehon paino saisi pudota suorituksen aikana enintään 2 % - kylmässä ehkä jopa 3 %, kuumassa taas 2 prosenttiakin voi olla liikaa

- Yleisohje juomiselle suorituksen aikana on 0,4-0,8 l/tunti, kovilla hikoilijoilla 0,8-1,2 l/tunti

- Suorituksen jälkeiseen juomiseen pätee hyvä muistisääntö: jokaista suorituksen aikana menetettyä painokiloa kohden nauti nestettä 1,2-1,5 litraa

- Kaava nestevajeen määrän (noin) laskemiseen

      1.      Punnitse painosi ennen harjoitusta ilman vaatteita, paljain jaloin

      2.      Toista sama heti harjoituksen jälkeen ennen vessaan menemistä

a.       Paino ennen harjoitusta 88 kg

b.      Paino jälkeen harjoituksen 86 kg

c.       = Nestevaje 2 kg

Loppuun sääntö numero yksi: kokeilemalla selviää sinulle paras ja toimivin ratkaisu. Älä luota pelkkään fiilikseen äläkä mene sokeasti yleisohjeiden mukaan – luo yleisohjeiden pohjalta sekä erehdyksen ja kokeilun kautta itsellesi tarkka toimintasuunnitelma siitä millainen ravitsemus ja juominen siivittävät sinut optimaaliseen juoksusuoritukseen. Koska juoksussa tulee iskuja ja ylös-alas-liikettä, tässä kirjoituksessa esitetty tankkaus ja suuri hiilarien määrä saattaa lisätä voimakkaasti vatsavaivoja. Suoritusta edeltävänä päivänä ja/tai suorituspäivänä saatetaankin joutua himmailemaan hiilarien määrässä.

Ps. Tässä oli ohjeet hyvin tiivistetyssä muodossa. Mikäli haluat tutustua kestävyysurheilun ravitsemukseen ja nesteytykseen tarkemmin, suosittelen tutustumaan alla oleviin, tekstissä käytettyihin lähteisiin.

LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Ilander, Olli; Laaksonen, Marika; Lindblad, Petteri; Mursu, Jaakko (2014): Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. VK-Kustannus Oy. Lahti.

International Olympic Committee 2012. Nutrition for athletes.