Urheilija, saathan riittävästi kalsiumia

Kalsium on luiden rakennusaine ja siten sen riittävä saanti on edellytys luuston hyvinvoinnille. Monipuolinen ja riittävä syöminen tyydyttää myös urheilijan kalsiumin tarpeen, mutta joissakin tapauksissa saanti voi jäädä alle rajojen.

Yksi näistä on tietysti kasvisruokavalio. Puhdasta vegaaniruokavaliota noudattava urheilijakin tyydyttää helposti kalsiumintarpeen, kuten olen aiemmassa jutussa kirjoittanut. Koska riittävä kalsiuminsaanti ei kuitenkaan ole samanlainen itsestäänselvyys kuin monipuolisesti maitotuotteita nauttivalla, jos ei olla tarkkoja, saanti jää todella helposti ali tarpeen.  Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia mutta niitä tulisi syödä valtavat - ja varsinkin siementen kohdalla, epäterveelliset - määrät tyydyttääkseen kalsiumin tarpeen. Sama koskee kaaleja: saadakseen niistä satoja milligrammoja kalsiumia tulisi niitä syödä sellaiset määrät että vatsavaivat on melko taattu lopputulos.

Ehkä yksinkertaisin tapa varmistaa vegaanin kalsiuminsaanti on syödä/juoda kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia maidonkorvikkeita maidon tapaan eli ainakin 5-6 dl päivässä. Koska kalsiumin laatu ei ole niissä yhtä hyvä kuin maidossa, tavanomaista runsaampi määrä on perusteltu.

Toisaalta muutkin kuin vegaanit välttelevät maitotuotteita. 2010-luvulla muotia oleva maidon karttaminen on aiheuttanut sen että ainakin minä tapaan jatkuvasti ihmisiä joiden kalsiuminsaanti on liian vähäistä. Kalsiumia saa tietysti muualtakin kuin maitotuotteista, mutta tässä tapauksessa ruokavalio tulee funtsia perusteellisesti jotta kalsiumia todella saa riittävästi. Pelkkä fiilispohjalta toimiminen ja mahdollisimman "puhtaasti" syöminen ei takaa mitään.

Oma porukkansa ovat liian vähän syövät urheilijat. He eivät ehkä vältä mitään tiettyä elintarvikeryhmää, mutta he välttävät ruokaa - tai pikemminkin "liian" suurta määrää. Jos syö liian varovaisesti, riittävä kalsiuminsaanti on vaarassa. Jos sinulla on kutina että sinä tai valmennettavasi kuuluu tähän jengiin, lue kirjoitukseni urheilijan riittävästä energiansaannista.

Ihan oma tapauksensa ovat naisurheilijat, joilla on niin pahaksi päässyt tilanne ettei kuukautisia ole tullut yli 3 kuukauteen. Tällöin puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä ja tämä menee tietysti päälle edellisen porukan kanssa, mutta halusin mainita tämän ryhmän erikseen ihan siitä syystä että jos kuukautishäiriöihin yhdistyy vielä liian alhainen kalsiuminsaanti, ollaan todella pulassa luuston kanssa. Tästä voi seurata rasitusmurtumia - erityisesti kontaktilajeissa - sekä myöhemmällä iällä osteoporoosia.

Miten taata riittävä saanti?

Paras uutinen on se, että aivan kuten magnesiumkin, myös riittävä kalsiuminsaanti on äärimmäisen helppo varmistaa riittävällä ja riittävän monipuolisella syömisellä. Siihen ei tarvita mitään ihmekikkoja- tai dieettejä - itseasiassa asia on juuri päinvastoin: ihmekikat- ja dieetit (toisin sanoen rajoitusruokavaliot) altistavat kalsiuminpuutteelle. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa että vaikka uutisissa on ollut kohujuttuja maidon väitetyistä vaaroista, niin vaikka hyvin runsas saanti lisääkin riskiä eturauhas- tai munarakkulasyöpiin, ei kohtuullinen saanti näin tee.

Kohtuullinen saanti on 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 siivua juustoa päivässä. Siihen kun nappaa vielä

• Siemeniä, pähkinöitä ja mantelia yhteensä noin 30-40 g joka päivä
• Syö monipuolisesti kasviksia eli myös kaaleja
• Syö sitrushedelmiä, mm. appelsiinia ja
• Käyttää säännöllisesti kalaa, kananmunia sekä ehkä joskus myös tofua,

kalsiuminsaannin kanssa ei tule koskaan olemaan mitään ongelmaa.

Urheilija, saathan riittävästi magnesiumia

Koska magnesiumia tarvitaan mm. hermo-lihasimpulssien syntymiseen, on selvää että sen saanti on urheilijalle olennaisen tärkeää. Magnesiumin puute aiheuttaa lihaskramppeja sekä hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä.

Tehdään magnesiumista heti kättelyssä selväksi kaksi asiaa, joista toinen on jopa jonkin sortin myytti.

Ensinnäkin, suomalaisilla urheilijoilla - tai suomalaisilla kokonaisuutena - ei ole magnesiumin puutetta. Toki joillain liian vähän syövillä on puutetta yhdestä sun toisesta ravintoaineesta, mutta suomalaisten urheilijoiden magnesiuminsaanti on hyvällä tolalla. Tästä seuraa, että monia urheilijoita vaivaavat lihaskrampit selittyvät harvoin magnesiuminpuutteella. Paljon useammin syynä ovat virheasennot, lihaskireydet ja venyttelyn/lihashuollon puute, huono lihaskunto tai huonot kengät.

Toiseksi, magnesiumia on ihan joka puolella. Tästä syystä sen tarve on äärimmäisen helppoa tyydyttää tavallisella kotiruoalla. Pillerikauppiat tietysti väittävät toista, mutta tämä on ongelmallista siitä syystä että haluavat rahasi eikä heillä ole tutkimuksia väitteidensä tueksi. Jos haluat saada riittävästi magnesiumia, syö monipuolisesti. Syö kaikkea.

Mistä magnesiumia saa?

Yllä kuva koulutuksissa käyttämästäni slaidista, jota kutsun Riskiravintoaineet-harkaksi. Kello 10-11 kohdalta löydät magnesiumin. Näet että saat magnesiumia seuraavista elintarvikkeista:

1. Täysvilja
2. Kahvi
3. Maitotuotteet
4. Peruna
5. Kasvikset
6. Banaani
7. Pähkinät, mantelit ja siemenet
8. Jossain määrin myös palkokasvit

Jos haluat tietää kuinka paljon ruokavalion parhaissa lähteissä on magnesiumia, lue juttuni täältä. Jutusta löytyvän taulukon löydät myös alta:

Taulukosta näkee mukavasti, kuinka erinomaisia lähteitä täysvilja, pähkinät, siemenet (Obs! Vain max. 2 ruokalusikallista siemeniä päivässä) ja manteli ovat. Toisaalta vilja on myös erinomainen polttoaine urheilijalle, joten syömällä runsaasti sitä minimoidaan todennäköisyys sekä magnesiumin- että energian puutteelle.

Jos syöt terveellisen syömisen perusperiaatteiden mukaan, et tee asioista liian vaikeita etkä noudata mitään rajoitusruokavaliota ja syöt urheilijan kasvaneen kulutuksen mukaan, saat kyllä ruokavaliosta riittävästi magnesiumia. Jos suonenvedot vaivaavat, mieti ruokavaliotasi kokonaisuutena - syötkö riittävästi ja monipuolisesti? Juotko tarpeeksi? Jos treenaat kuumassa ja hikoilet paljon, saathan tarpeeksi suolaa? Jos vastaus on kyllä, suuntaa katse kirjoituksen alussa listaamiini asioihin. Toisaalta myös liian kova harjoittelu ja puutteellinen palautuminen laittavat oman lusikkansa soppaan. Kokonaisuus ratkaisee.

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä tärkeintä on kohdistaa hoito tautien riskitekijöihin. Yksi selkeimpiä näistä on veren kolesteroli. Jos kolesteroli on koholla, riski sydäntauteihin kasvaa. Parantamalla ruoan rasvan laatua kolesterolia voidaan yleensä merkittävästi laskea. Kolesterolin lisäksi moni muukin asia vaikuttaa sairastumiseen. Painonhallinta, tupakoimattomuus ja suolan käyttö ovat eräitä tärkeitä. Käydään läpi, miten sydän- ja verisuonitauteja ehkäistään.

Kolesterolipotilas vastaanotolla

Yksi yleisimpiä potilasryhmiä joita vastaanotollani hoidan, on henkilö jolla on veren kohonneet kolesteroliarvot. Usein mukana on myös kohonnut veren triglyseridi. Korkea kolesteroli ei ole ainoa sydäntauteja lisäävä tekijä, mutta jos kolesterolit ovat korkealla, se taatusti lisää riskiä. Varsinkin jos LDL-kolesteroli on korkea mutta HDL-kolesteroli matala, tilanne on erityisen huono.

Käyn ensin läpi potilaan tilanteen selvittäen elintavoista mm. liikunnan, alkoholinkäytön, unen ja yleisen elämäntilanteen. Seuraavaksi mennään ravintoanamneesiin eli ravitsemushaastatteluun: selvitän miten potilas päivässä syö.

Uni ei ehkä suoraan laske kolesterolia, mutta sen vaikutus
kokonaisterveyteen on kiistaton. Riittävä uni auttaa
painonhallinnassa ja tekemään fiksuja valintoja.

Ravintoanamneesi luo pohjan seuraavaan osioon: itse ravitsemusohjaukseen. Kaikkein tärkeintä on parantaa ruokavalion rasvakoostumusta. Jos kovaa rasvaa tulee runsaasti rasvaisista maitotuotteista ja lihasta, sitä kannattaa vähentää ja tuoda tilalle pehmeää rasvaa, jota saadaan mm. pähkinöistä ja rypsiöljystä. Yhdessä sovitaan yleensä muutama muutos jonka potilas elintavoissaan muuttaa - muutos voi olla myös olla muu kuin suoraan ravitsemukseen liittyvä, kuten arkiaktiivisuuden tai unen lisääminen - sen jälkeen sovitaan kontrolli yleensä 1-2 kuukauden päähän. Kontrollissa seurataan, miten muutokset ovat toteutuneet. Kolmas kerta voidaan ottaa joko ennen tai jälkeen labrakontrollin eli uusien kolesterolimittausten - jos tavataan mittausten jälkeen, on siinä hyvä tilaisuus vetää yhteen tulokset ja pohtia, miten ruokavaliomuutokset ovat vaikuttaneet.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolla potilaan tilanne selvitetään
perusteellisesti,  oli kyseessä sitten korkea kolesteroli,
triglyseridi tai raudan puute.

Mitä sydän- ja verisuonitaudit ovat?

Sydän- ja verisuonitaudit voidaan jaotella seuraavanlaisesti:

• Sepelvaltimotauti

Sepelvaltimot vievät verta sydämeen: niiden ahtautuminen ja kovettuminen heikentää sydämen hapen saantia, jolloin sen toiminta häiriintyy.

• Sydämen vajaatoiminta

Aiheuttajana usein sepelvaltimo- tai verenpainetauti.

• Aivoverenkierron häiriö

Verisuonet ahtautuvat.

Entä sitten ateroskleroosi? Jokainen on kuullut sanan, mutta mitä se tosiasiassa tarkoittaa? Ateroskleroosi on yhtä kuin valtimoiden rasvoittuminen ja kovettuminen. Valtimot rasvoittuvat ja kovettuvat, mikä ahtauttaa suonia.

Kolesterolia kasaantuu varsinkin suuriin verisuoniin:

• Sepelvaltimot ==> säteilyä rintakipuna esimerkiksi liikkuessa
• Kaulavaltimot vievät verta aivoille ==> ahtautuminen voi saada aikaan muistihäiriöitä
• Reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä

Ateroskleroosissa valtimot rasvoittuvat ja kovettuvat.
Ruokavalio on tehokas työkalu vähentää riskiä
ateroskleroosiin.

Infarktikin on tuttu sana mutta mitä se tarkoittaa? Infarkti tarkoittaa kuoliota. Suoni ahtautuu ja pahimmillaan tukkeutuu - tämä aiheuttaa hapenpuutetta. Hapenpuute johtaa kudoksen kuolemaan eli kuolioon. Sydäninfarkti on sepelvaltimon veritulppa kun taas aivoinfarkti on kaulavaltimon veritulppa. Infarkti voi tappaa.

Ateroskleroosi - mennään syvemmälle - mitä valtimoiden kovettumisessa tapahtuu

LDL ja HDL ovat lipoproteiineja, jotka kuljettavat kolesterolia veressä. Niitä molempia tarvitaan, mutta kuten yleensä, tasapaino on paras vaihtoehto eikä liika ole hyvästä. Jos LDL ja HDL on tasapainossa, kuljettaa HDL riittävästi kolesterolia pois maksaan. Ongelmia syntyy jos LDL on niskan päällä. Tällaisessa tilanteessa kovan rasvan vaihtaminen pehmeään rasvaan parantaa veren rasva-arvoja.

LDL ja HDL ovat lipoproteiineja, jotka
kuljettavat kolesterolia veressä

Usein puhutaan kovan rasvan terveysvaikutuksista sydänterveyteen. Kova rasva on kohtuudella ok, mutta suomalaiset saavat kovaa rasvaa liikaa. Kova rasva sulkee solujen LDL-reseptoreja. Lopputuloksena on että LDL-kolesterolin poistuminen verestä heikkenee. Tästä voi muodostua ongelma jos LDL on muutenkin niskan päällä.

Ateroskleroosi käy näin:

1. LDL matkaa verisuonen seinämän sisätilaan, jonne osa takertuu: LDL voi hapettua, mikä vetää puoleensa syöjäsoluja. Seuraa tulehdustila.
2. Syöjäsolut ahtavat itseensä hapettunutta LDL:ää: syntyy vaahtosolu.
3. Vaahtosoluja kertyy suonen seinämän sisätilaan: syntyy rasvajuoste.
4. Plakki on vuosien saatossa kehittyvä suonen seinämän kohouma. Vaahtosolut kuolevat, ympärille syntyy lihassolu-sidekudospeitto. Peittoon kertyy kalsiumia, jonka seurauksena verisuoni kovettuu.
5. Kovettuma voi revetä ==> verihiutaleet ja hyytymistekijät pyrkii korjaamaan: seuraa verihyytymä, joka voi tukkia suonen. Kudos ei saa happea, joten se kuolee = infarkti eli kuolio.

Suonista isoon kuvaan

Ehkäisemme sydän- ja verisuonitauteja vaikuttamalla seuraaviin tekijöihin:

• LDL: erityisesti LDL:n hapettuminen
• HDL
• Triglyseridit
• Tulehdus
• Verenpaine: paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta
• Hoitotasapainossa oleva diabetes

Ja näihin vaikutetaan seuraavilla jutuilla:

• Ruokavalio
• Liikunta
• Normaalipaino
• Tupakoimattomuus

Tupakointi lisää riskiä sairastua
sydän- ja verisuonitauteihin.

Jos laitat ruokavaliosi paremmalle tolalle ja pidät maltin alkoholin kulutuksessa, liikut riittävästi, olet normaalipainoinen etkä tupakoi, riskisi sairastua sydän-verisuonitauteihin pienenee merkittävästi.

Miksi LDL ja kova rasva ei aina ole yhteyksissä sydän- ja verisuonitauteihin?

Jos olet lukenut tarkasti, huomasit että niin taudin kehittymisessä kuin tautiin vaikuttavissa tekijöissäkin toistuu moneen otteeseen kaksi sanaa: tulehdus ja hapettuminen. Korkeat kolesteroliarvot omaava henkilöllä vähemmän riskitekijöitä jos muut elintavat ovat kunnossa. Tietysti korkeat kolesteroliarvot ovat aina riskitekijä ja ne olisi hyvä laittaa kuntoon, mutta jos korkea kolesteroli yhdistyy heikkoihin elintapoihin, riski on suurempi. Seuraavassa pientä listaa siitä, mitä elintavoissa olisi hyvä huomioida:

• Vyötärölihavuus
• Tupakointi
• Vähäinen fyysinen aktiivisuus
• Runsas istuminen ja television katselu
• Runsas valkoisen viljan ja sokerin syöminen
• Vähäinen kuidunsaanti
• Vähäinen tuoreiden kasvisten ja siten myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saanti
• Stressi, väsymys
• Vähäinen uni
• Runsas alkoholi

Liikunta on erinomainen tapa vähentää riskiä
sydäntauteihin, mutta myös moneen muuhun  vaivaan.

Elintavoilla voidaan vaikuttaa merkittävästi siihen että sydän voi hyvin. Ruokavalio on iso osa tätä pakettia – rasvojen laatu, hiilihydraattien laatu, kasvikset, marjat, hedelmät, maitotuotteet. Suuntaa katse myös alkoholinkäyttöön sekä tupakointiin, sekä painonhallintaan ja liikuntaan. Jos tarvitset apua, voit varata ajan ravitsemusterapian vastaanotolleni. Paikan päälle ei ole edes pakko tulla jotta saat ohjausta: jos haluat tulla etävastaanotolle, varaa aika soittamalla Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000 tai laita minulle sähköpostia petteri.lindblad1204@gmail.com.

LÄHTEET

Dyslipidemioiden Käypä hoito-suositus. 2017.

Piepoli MF. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). International Journal of Behavioral Medicine 2017; 24: 321–419.

Ravitsemustaito, 2016, Sanoma Pro Oy