Painonhallinnan olennaisimmat asiat ovat säännöllisyys, riittävyys ja monipuolisuus

Hei kaikille,

Siitä on aikaa kun olen viimeksi kirjoittanut blogiini. Ajattelin kuitenkin pitkästä aikaa avata pelin ja kirjoittaa vastaanotollani vastaan tulevasta yleisestä aiheesta eli painonhallinta. Aloitin blogin pitämisen suunnilleen 10 v sitten. Tämän jälkeen on tullut rutkasti lisää kokemusta ja ajattelin lyhyesti avata näitä.

Yksi yleisimpiä ellei yleisin haaste painonhallintapotilaillani on syömisen riittämättömyys. Tämä voi tuntua hassulta koska ylipainossa kuitenkin syy on liiallinen kalorinsaanti. Mutta näkemykseni kuitenkin on että edellinen aiheuttaa jälkimmäisen. Yleinen tapaus on ettei syödä kunnon aamupalaa. Lounas tulee liian myöhään ja lounaalle mennään kovassa nälässä - helposti sitten syödään liikaa ja otetaan vähän mitä mieli tekee.

Seuraava kompastuskivi usein on että paukutetaan töitä klo 16 saakka ilman välipalaa - toki jos lounas on ollut raskas sillä voi pärjätä iltaan saakka - ja yleensä liian pitkä väli lounaan ja päivällisen välissä saa aikaan sen että päivällisellä on kova nälkä ja sitten syödään taas liikaa. Kun on kova nälkä, ei yleensä jakseta panostaa ruoan laatuun vaan ns syödään se mitä kaapista löytyy ja se ei ehkä yleensä ole lautasmallin mukainen ateria. Voi myös olla että kun nälkä pääsee kasvamaan liian suureksi, koko ilta ollaan pienessä nälässä ja on hyvin tyypillistä että illan syöminen on epämääräistä napostelua.

Syömisen riittävyys linkittyy tiiviisti syömisen rytmiin ja sama toisin päin. Haluamme rakentaa syömisestä sellaista se tukee nälänhallintaa, kylläisyyttä. Yleensä tämä tapahtuu parhaiten siten että syödään kunnon aamupala, siitä 3-4 h päästä monipuolinen lounas, 2-3 h päästä välipala, siitä taas pari tuntia ja päivällinen. Illalla vielä iltapala jos siltä tuntuu. Yleensä tällainen rytmi pitää nälän aika hyvin hallinnassa

Riittävä syöminen ja rytmi ei tietenkään yksi riitä vaan mukaan täytyy ottaa monipuolisuus eli haluamme rakentaa ruokailukerrat sellaisiksi että ne tukevat kylläisyyttä mutteivät kuitenkaan ole liian raskaita, kaloripitoisia. Parhaiten tämä onnistuu kasaamalla lounas ja päivällinen lautasmallin mukaan eli puolet lautasesta vihanneksia. Hiilarissa kannattaa panostaa laatuun eli kuituun eli täysviljaan. Myös aamupalalla, välipalalla ja iltapalalla kannattaa panostaa tuoreeseen ja kuituun, ja hyviä aineksia näille ovat mm. ruisleipä, kaurapuuro, mukaan marjoja, hedelmiä, leivän päälle vihanneksia. Ja tietysti hyvät proteiinit mukaan.

Ajattelen itse asian niin että painonhallinnan juju on opetella tunnistamaan mitä tarvitsee eli omat tarpeensa ja sitten opetella rutiinit joiden avulla kyetään päivästä toiseen antamaan itselleen sen mitä tarvitsee. Monella potilaallani on tunnesyömistä, ja tämän taklaaminen vaatii ensinnäkin riittävän syömisen mutta usein myös pysähtymistä, tunteiden tunnistamista, omien tarpeisen tyydyttämistä ja mindfulnessia.

Ylläolevat asiat sisältyvät mukavasti käsitteeseen täsmäsyöminen. Siihen löytyy erinomaista materiaalia netistä esim. Mielenterveystalon sivuilta.

Kuinka paljon eri lihoissa on rautaa - yhteenveto

 

Biisoni sisältää hyvin rautaa.

On tunnettu juttu että liha on hyvä raudanlähde. Mutta vaikka kaikki lihat ovat enemmän tai vähemmän hyviä rautaruokia, eri lihoissa on suuria eroja raudassa.

Lihan rauta on laadukasta eli se imeytyy hyvin

Liha sisältää hemirautaa, joka on se paremmin imeytyvä raudan muoto - kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy heikommin. Jos haluat lukea tarkemmin raudan imeytymisestä, suosittelen Duodecimin Ravitsemustiede-kirjaa.

Tämä tarkoittaa sitä että kaikkien eri lihojen, oli kyseessä sitten nauta, possu tai karhu, rauta imeytyy hyvin. Erot löytyvät määrästä. Raudansaannin kannalta on valtava ero syötkö possua, kalaa vai poroa. Olen lajitellut eri lihat omiin kategorioihin esim. ns. peruslihat, sisäelimet, kalat ja riista. Toivon että löydät listoista hyviä ideoita omaan ruokavalioosi. Kirjoituksen lopuksi käyn vielä läpi, miten tämä kaikki kannattaa ottaa huomioon omassa ruokavaliossa.

Perusliha:

Siipikarja:

Merenelävät:

Leivän päälle:

Sisäelimet:

Riista:

Veriruoat:

Ja eksoottiset-kategoria:

Riista ja veri ovat parhaita raudanlähteitä

Taulukoiden perusteella voidaan sanoa että nauta on hyvä raudanlähde. Possu on selvästi heikompi lähde, kuin myös kana. Aika harva kala sisältää suuria määriä rautaa - kaloista sardiini sisältää hyvin rautaa. Myös katkaravussa on hyvin rautaa. Balkanmakkarat ja keittokinkut sisältävät melko pienet määrät rautaa.

Ylivoimaisesti eniten rautaa sisältää sellaisen eläimen liha, joka on kasvanut luonnossa, eli riistaliha. Poro, metsälinnut ovat erinomaisia lähteitä: niissä on yli kaksinkertaisesti rautaa verrattuna nautaan. Karhua syödään harvoin mutta se on todella reilu raudanlähde.

Haluan erityisesti nostaa esille listoilta hyvin spesiaalin lihan: kengurun. Itse söin pari viikkoa sitten elämäni ensimmäistä kertaa kengurua ja se maistui todella hyvältä. Ostin kengurun Lidlistä. Siinä oli rasvaa vain 1,4 %, lisäksi rasvan laatu oli erittäin hyvä, toisin kuin naudassa. Vielä kun sen valmistaa kaurakermaan niin siinä on melko sydänystävällinen ateria.

Ylivoimaisesti parhaat raudanlähteet ovat silti veriruoat - kaikkein eniten veri ja veriletut. Kun aikuisen miehen raudantarve on 9 mg/vrk, syömällä 2 krt vkossa 100 g verilettuja saa 43 mg rautaa - tämä on monin kerroin päivittäisen tarpeen verran. Naisen yleinen, viitteellinen suositus, joka tosin vaihtelee voimakkaasti esim. kuukautisvuodon määrän mukaan, on 15 mg. Jos rautatasot yhtään ovat matalat, pari kertaa viikossa verilettuja auttaa rautatasojen nostamisessa. Tässä vielä raudan kuninkuuslista:

1. Veri
2. Veriletut
3. Karhu ja majava
4. Munuainen
5. Metsälintu ja mustamakkara
6. Poro

Loppupohdinta ja yhteenveto

Joku saattaa ajatella: miksi kirjoitan tällaista aikana jona ihmisten kannattaa enemmänkin vähentää punaisen lihan syömistä kuin lisätä sitä? En suinkaan puhu punaisen lihan lisäämisen puolesta ylettömyyksiin. Mielestäni hyvä yläraja punaiselle lihalle viikossa on suositus noin puoli kiloa. Tämä tarkoittaa punaista lihaa pari-kolme kertaa viikossa. Haluaisin puhua sen puolesta että sen sijaan että syö vain nautaa, kannattaa laajentaa lihan käsitettä ja syödä sitä(kin) monipuolisemmin. Aika hyvä paletti voisi olla kerran viikossa nautaa, kerran viikossa poroa ja kerran viikossa kengurua. Punaista lihaa kannattaa korvata katkaravulla, joka sisältää yhtä paljon tai enemmän rautaa ja on sydänystävällisempi vaihtoehto.

Haluan myös nostaa esille sen että kana ja useimmat kalat eivät ole kovinkaan hyviä raudanlähteitä. Tämä on hyvä muistaa varsinkin jos ne ovat ruokavalion ainoat lihat.

Yksi puoli lihansyömisessä on myös se että siinä on molemmat ääripäät, kuten monissa muissakin terveysjutuissa. Moni mies syö lihaa kilotolkulla kun taas moni fertiili-ikäinen nainen, joka todella tarvitsisi hyvin imeytyvää rautaa ruokavalioon, ei syö (punaista) lihaa ollenkaan. Lihan syöminen kohtuudella eli 2-3 krt vkossa on erittäin helppo, simppeli keino ehkäistä tai hoitaa raudanpuutetta. Toki lihaa ei tarvitse syödä jos ei halua, sehän on vain yksi työkalu riittävän raudansaannin varmistamisen työkalupakissa - sitten täytyy vain lisätä rautaa muilla keinoin. Itse haluan ravitsemusterapeuttina antaa ihmisille vaihtoehtoja, joista jokainen voi sitten valita omannäköisensä suunnitelman. Jos ihminen ei halua syödä lihaa, raudan määrää lisätään ja sen imeytymistä tehostetaan esim. vähentämällä teen ja kahvin juomista aterioilla sekä lisäämällä C-vitamiinia.

Lihan käsitteen laajentaminen on myös hyväksi kokonaisterveydelle. Nauta, possu sisältävät paljon kovaa rasvaa kun taas kenguru, katkaravut, metsälintu ja poro ovat vähärasvaisia. Myös hirvi on hyvä. Voisiko välillä hyödyntää myös sisäelimet ja syödä munuaisia tai sydäntä? Myös vanha kunnon maksamakkara on hyvä kikka parantaa raudansaantia.

Ja vielä lopuksi, ravitsemuksessahan ei ole kyse vain ravintoarvoista vaan myös siitä että ruoan tulee maistua hyvältä. Maksamakkara leivän päällä tuo siihen lisää makua, pippurisessa kaurakermassa tehty kenguru on makuelämys, Rukan reissulla syöty poro tuo kivaa vaihtelua nautaan sekä possuun ja Kaivopuiston Saslikissa syöty karhu on sekin jännä kokemus. Kokeile rohkeasti ja nauti syömisestä, ehkä löydät uuden suosikin joka sisältää hyvin rautaa mutta josta tulee myös uusi herkkusi.

Riisien ja pastojen sekä ohratuotteiden kuitupitoisuuksissa on suuria eroja

 

Kuitu alentaa kolesterolia.

Kuitu on yksi ihmisen terveyteen eniten positiivisesti vaikuttava ravintoaine. Se vähentää suolistosyöpien riskiä ja auttaa vatsan toimintaa mutta se myös pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin. Kuitu, varsinkin veteen liukeneva kuitu, laskee kolesterolia ja siten vähentää suoraan riskiä sydän-verisuonisairauksille. Kuitu on käytännössä hiilihydraattia jota suolistomme ei pysty pilkkomaan - kun kuitu päätyy paksusuoleen, siellä olevat bakteerit fermentoivat sitä. Tämän reaktion sivutuotteena syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja kuten edellä mainittu, vähentävät riskiä suolistosyöpiin.

Kuitua kannattaa siis syödä. Ainakin 30-35 grammaa olisi hyvä syödä päivässä. Tästä voi syödä enemmänkin, mutta 100 grammaa alkaa jo olemaan sen verran suuri määrä että se voi haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä. Ja voihan suuri määrä aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Joka tapauksessa kuitu on hyväksi ja paljon useammin kuin että kuitua tulisi liikaa, länsimaiset ihmiset keskimäärin saavat liian vähän kuitua.

Minulla käy kaikenlaisia potilaita. Yleisiä haasteita ovat painonhallinta, korkea kolesteroli, verensokeri sekä tietysti vatsavaivat. Kaikissa näissä vaivoissa riittävän kuidunsaannin varmistaminen on olennainen osa hoitoa. Painonhallinnassa kuitu tukee kylläisyyttä siinä missä liian vähäinen kuitu saa verensokerin heittelemään. Jos on kolesteroli koholla, kuitu laskee sitä. Riittävä beetaglukaanin syöminen voi laskea kolesterolia jopa 10 %. Vatsavaivoissa kuitu on kaksiteräinen miekka siitä syystä että suolisto tarvitsee riittävästi kuitua mutta jos sitä saa liikaa ja erityisesti jos sitä saa vääristä lähteistä, kuitu voi lisätä vatsavaivoja. Oli kyseessä sitten sekaisin oleva vatsa, ripuli tai ummetus, kuidunsaannin varmistaminen auttaa.

Periaatteen tasolta käytäntöön

Kuitu on siis hyväksi ja riittävä saanti kannattaa varmistaa. Työni on hyvin käytännönläheistä ja yhdessä potilaan kanssa mietitään käytännön keinoja lisätä kuitua. Kuidun suhteen on rohkaisevaa että melko simppeleillä keinoilla kuidunsaantia pystyy sanoisinko jopa radikaalisti muuttamaan. Kaikkein mukavinta on kuulla kun potilas sanoo että ruokavalion muuttaminen parempaan tuntui tosi helpolta, tarvitsi vain tehdä pieniä käytännön muutoksia kohti parempaa. Mietitään kohta miten kuidun lisääminen käytännössä käy mutta otetaan ensin taulukko kuidun eri lähteistä. Olen siis kasannut alle erilaisia riisejä, pastoja sekä pari ohra- ja kvinoatuotetta. Haluan tarkastella kuidun lisäämistä näiden näkökulmasta koska näissähän muutos on mitä yksinkertaisin: jos syöt lounaalla riisiä 1 dl, sillä on valtava ero otatko basmati- vai tummaa riisiä. Katsotaan taulukko ja pohditaan sitä sitten käytännössä.

Riisin ja pastan eri tuotteiden
kuitupitoisuuksissa on suuria eroja.

Tsekataan ensin pastat. Torino on tehnyt hyvää työtä pastojen kanssa ja siitä syystä olen itsekin Torinon vakioasiakas. Heillä on maistuvia pastoja mutta myös erittäin terveellisiä vaihtoehtoja. Torinolta löytyy monta tuotetta joissa on ainakin 8 grammaa kuitua per 100 g tuotetta, mutta myös kolme joissa kuitua on vähintään 9 g ja kaksi joissa sitä on lähes 10 g. Tuhtia täysviljaa siis.

Riisien suhteen Risellalla on tosi hyviä tuotteita. Heiltä löytyy useampi tuote joissa kuitua on vähintään 8 grammaa - tässä on valtava ero jasmiiniriisiin. Verensokeri heittelee vähemmän kuin valitset kuituisempaa. Myös Rainbown tumma riisi on hyvä.

Ohra on erityisen hyvä koska siinä on jopa kauraa enemmän veteen liukenevaa kuitua beetaglukaania. 3 g beetaglukaania päivässä laskee kolesterolia jopa 10 %.

Kvinoakin on erittäin terveellinen hiilarinlähde. Risellan kvinoa mix on parempi - siinä on kuitua yli 10 g.

Käytännön määriä ja kuituannokset

Teen tuotteiden vertailut per kuivapainoa kohden. Otan kussakin tuotteessa perusannokseksi 40 g kuivapainoa, mikä on aika kohtuullinen perusannos jonka tuotetta voisi pääaterialla ottaa - toiset tarvitsevat vähemmän, toiset selvästi enemmän.

Ajatellaan että otat lounaalla riisiä sen 40 g. Jasmiiniriisillä saat kuitua saat 0,7 g, Risellan täysjyväriisillä 2,2 g ja kaikkein täysjyväisimmillä noin 3,5 g. Määrät eivät ehkä tunnun kamalan suurilta koska annos on kuitenkin aika pieni mutta kun päivässä tulee kaksi lämmintä ateriaa, 2 x 0,7 g = 1,4 g ja 2 x 3,5 g = 7 g, siinä alkaa olemaan jo selkeää eroa. Sitten taas jos ottaa hieman isomman annoksen, sanotaan 80 g, määrät ovat 2,8 g ja 14 g. Täysjyväinen versio karkaa jo kauas.

Pastassa erot ovat samanlaisia. Perus makaronissa on kuitua vain 3 g, 40 g:n annoksella siis 1,2 g, kun taas gnocchi kaurasta tulee 3,9 g. Jos lounaalla tulee riisiä ja päivällisellä pastaa, erot menisivät näin:

Vähän kuitua sis: 0,7 g + 1,2 g = 1,9 g, runsaskuituinen sis: 3,5 g + 3,9 g = 7,4 g.

Jos laajennamme kuvaa, otetaan lounaan ja päivällisen mukaan tarkasteluun aamupala. Jos aamupalalla ottaa vähäkuituisia, sokeroituja muroja, kuitua tulee noin 1 gramma. Jos otetaan mieluummin ohrapuuroa sama määrä, kuitua tulee 4,4 g. Vähäkuituisilla tuotteilla tulee siis näistä kolmesta ateriasta noin 3 g kuitua, runsaskuituisilla 12 g.

Täytyy myös muistaa laajempi trendi. Ideana terveellisessä ruokavaliossa on suosia täysviljaa vähäkuituisen tilalla. Kun valitset täysviljaa, yhdellä ruokailukerralla tulee helposti 2-3 g tai jopa 10-15 g ero kuidussa. Jos pvässä syö 5 kertaa ja kunkin ruokailukerran valinnaksi ottaa täysviljaa, kuitua tulee helposti 10-15 g päivässä enemmän. Se on suunnilleen puolet suosituksesta.

Pakko vertailla vielä suurempien kaverien annoksia. Itse olen viljatuotteiden suurkuluttaja, veikkaan syöväni pvässä jossain 3000 ja 4000 kalorin väliltä. Aterialla voin helposti syödä viljaa 100-150 grammaa. Jos 100 g jasmiiniriisiä, saan kuitua 1,7 g, jos riisi-ohraa, kuitua tulee 9,4 g. Aika järkyttävä ero. Jos päivällisellä on pastaa, saan perus makaronilla 3 g kuitua, ruispastalla 9 g. Näiden kahden eri lähestymistavan erot kuitua päivässä 5 g tai 18 g.

Yhteenveto

Ikinä ei kannata mennä toiseen ääripäähän. Kaiken syömäsi viljan ei tarvitse olla täysviljaa - minulla ei ainakaan ole. Mutta pääosin kannattaa suosia sitä. Huomaat että pienillä muutoksilla kuidunsaantia voidaan lisätä runsaasti. Ruokavalio on tietysti kokonaisuus eikä kuidunsaanti saa perustua vain viljaan, mutta kun täysviljan kaveriksi ottaa mukaan vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysviljaiset leivät, välillä palkokasveja jne, saat loppujen lopuksi helposti sen tarvittavan 30-35 g täyteen. Ja sillä riskisi sairastua moneen sairauteen pienenee merkittävästi. Ja vatsakin voi paremmin.

Ps. Muista syödä kuitua mahdollisimman monipuolisesti. Aamupalalla ohrapuuroa, lounaalla riisiä tai kvinoaa, päivällisellä pastaa ja iltapalalla ruis- tai kauraleipää. Näin saat hyödyt kaikkein laajimmin.