Olen törmännyt viime aikoina mainoksiin, joissa suositellaan ihmisille yleisesti B12-vitamiinilisän käyttöä. Haluan tarttua aiheeseen siitä syystä että B12-vitamiinilisän käyttöä perustellaan sillä että suomalaisilla esiintyy kyseisen vitamiinin puutosta. Toisaalta kyseinen väite pitää täysin paikkansa. Sen esittäminen noin, ilman minkäänlaista tarkennusta, on kuitenkin todella hämäävää, ja saa perus-Jampan- ja Pirjon turhaan ajattelemaan että nythän mun kannattaa ehdottomasti alkaa käyttämään valmistetta jotten sairastu puutostautiin. Onko näin?
Saanti ja puutos
B12-vitamiinin puutoksen syynä on harvoin se ettei sitä saataisi riittävästi ravinnosta. Suomalaisten B12-vitamiinin saanti on tarpeeseen nähden moninkertaista. B12-vitamiinia saadaan vain ja ainoastaan eläinperäisestä ruoasta - parhaita lähteitä suomalaisilla ovat liha, maitotuotteet, kala ja maksa. Ja näitä me suomalaiset syömme riittävästi. Tavallisen tallaajan ei tarvitse huolestua B12-vitamiinin puutoksesta.
Yleisin syy B12-vitamiinin puutokseen on se että vitamiini ei imeydy kunnolla, eli kyseessä on imeytymishäiriö. Syynä tähän voi olla esimerkiksi:
- Mahalaukun solut eivät eritä riittävästi B12-vitamiinin imeytymiseen tarvittavaa sisäistä tekijää, joka aiheuttaa sen että jopa 100 % B12-vitamiinista poistuu ulosteiden mukana
- Surkastuttava mahalaukun tulehdus eli atrofinen gastriitti. Tämän voi aiheuttaa helikobakteeri tai autoimmuunisairaus
- Mahalaukun poisto esim. syövän takia
- Mahalaukun ja ohutsuolen leikkaus voi aiheuttaa tarvetta vitamiinilisälle
- Diabeteslääke metformiini voi heikentää imeytymistä
B12-vitamiinin puutetta esiintyy etupäässä ikäihmisillä. Yli 65-vuotiaista suomalaisista kymmenellä prosentilla on B12-vitamiinin puute. Iäkkäillä yleisin syy on juuri edellä mainittu imeytymishäiriö. Nuorilla puute on harvinainen.
Vegaani riskiryhmässä
Koska B12-vitamiinia on ainoastaan eläinperäisessä ruoassa, saattaa sen saanti jäädä liian alhaiseksi tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavalla henkilöllä (vegaani). Kasvissyöjillä onkin todettu muita alhaisemmat B12-vitamiinitasot, tsekkaa myös tästä. Tilanne korjaantuu helposti jos vaihtaa vegaanista lakto-ovo-vegetaristiksi - maitotuotteet ja kananmunat kun ovat erinomaisia B12-vitamiinin lähteitä. Olen kirjoittanut kasvisruokavaliosta ja sen mahdollisista ravintoainepuutoksista laajemmin otsikolla `Kasvisruokavalio urheilijalla`. Lyhyemmän tarkistuslistan löydät tästä.
Vegaanin ei ole kuitenkaan missään nimessä välttämätöntä vaihtaa tiukasta kasvissyönnistä lakto-ovo-vegetarismiin. Erilaiset kasvipohjaiset maidon korvikkeet kuten kaurajuoma ovat erinomaisia B12-vitamiinin lähteitä siitä syystä että niihin lisätään B12-vitamiinia. Kasvipohjaisia maidonkorvikkeita voi ja kannattaa käyttää niin kuin maitoa - juomalla niitä 5-6 dl vuorokaudessa vegaani saa B12-vitamiinin lisäksi muitakin tärkeitä ravintoaineita kuten kalsiumia ja D-vitamiinia. Juomista ei kannata kuitenkaan valita luomuversiota, sillä niihin ei automaattisesti lisätä B12-vitamiinia eikä muitakaan suojaravintoaineita. Toki jos luomuversiota haluaa käyttää, B12-vitamiinin - kuten monen muunkin suojaravintoaineen, sillä luomuun niitä ei lisätä - voi napata myös pilleripurkista.
Lisää tiukkaa asiaa kasvisruokavaliosta voit lukea Antti Aron kirjoituksesta täältä.
Mistä B12-vitamiinia saa?
B12-vitamiinia saa eläinperäisestä ruoasta. Liha ja maitotuotteet ovat hyviä lähteitä, tosin niin ovat myös kasvipohjaiset maidonkorvikkeet, kuten edellä mainittu kaurajuoma. Tässä pikkulista yleisistä elintarvikkeista, joissa B12-vitamiinia on.
B12-vitamiinin tarve vuorokaudessa on 2 µg. Riittävän määrän saa esimerkiksi jo 5 dl:stä maitoa - tai kaurajuomaa. Mikäli maitoa ei halua juoda niin paljoa, saman verran B12-vitamiinia saa 40 grammasta kirjolohifilettä - enemmän kuin tarpeen tulee jo kahdesta kananmunasta.
Loppuyhteenveto
Suomalaisilla esiintyy B12-vitamiinin puutosta. On kuitenkin vähintäänkin hämäävää antaa ymmärtää että suomalaisilla yleisesti esiintyy B12-vitamiinin puutosta. B12-vitamiinin puutoksen riskiryhmään kuuluu kolme porukkaa, joita ovat ikäihmiset, imeytymishäiriöistä kärsivät ja vegaanit. Järkevin ratkaisu ei ole tuputtaa suomalaisilla yleisesti B12-vitamiinilisää. Ennemminkin kannattaa keskittyä siihen että ne ihmiset joilla on ongelmia imeytymisen (korkea ikä, leikkaus, sairaus, lääkitys) kanssa tai jotka noudattavat rajoitusruokavalioita (veganismi), tunnistavat tämän ja tarpeen mukaan hakeutuvat ensin asian suhteen hoitoon, jossa lääkärin ja/tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa selvitetään kuinka mahdollista liian vähäistä saantia (/imeytymistä) kannattaa lähestyä. Ihmisiä ei kannata kannustaa popsimaan vitamiinipillereitä turhaan - varsinkin kun pillereitä käyttävät ovat yleensä juuri niitä jotka ovat jo valmiiksi terveystietoisempia ja terveempiä, niitä joille pillereillä on kaikista vähiten tarvetta. B12-vitamiini on tässä mielessä vähän niin kuin rauta: osalla ihmisistä on siitä todellista puutetta, mutta suurelle osalle ei ole mitään tarvetta alkaa käyttää valmistetta.
