30.7.2019

Teff on kivennäisainepitoisuudeltaan tuhti vilja, joka sopii herkkävatsaiselle



Viljat ovat heinäkasveja - tarkemmin sanottuna viljeltyjen heinäkasvien heimon, Poaceae eli Gramineaen, siemeniä. Viljoja on paljon erilaisia. Meille suomalaisille tutuimpia ovat ruis, vehnä, kaura ja ohra. Myös maissi ja riisi ovat viljoja. Tattari, amarantti ja kvinoa eivät ole heinä- eivätkä viljakasveja - esimerkiksi tattari kuuluu tatarkasveihin - mutta koska niitä käytetään ruoanlaitossa viljojen tavoin ja niillä on samankaltainen ravintosisältö kuin viljoilla, ne yleensä luetaan viljoiksi.

Vilja on tärkein ruokavara maailmassa. Niiden viljelyllä on jo noin 10 000 vuotta pitkä historia. Yksi suomalaisille harvinaisempi vilja on nimeltään teff. Teffiä on viljelty jo pitkän aikaa Afrikassa ja erityisesti Etiopiassa on jopa suosituin viljakasvi. Koska teff on minulle täysin uusi juttu, ajattelin tutustua siihen hieman ja vertailla sitä muihin viljoihin.

Teff sopii vatsavaivaiselle ja keliaakikolle


Osa viljoista sisältää puutteellisesti sulavia, ns. fermentoituvia hiilihydraatteja. Ne imeytyvät puutteellisesti ohutsuolessa, josta ne jatkavat matkaa paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit käyttävät näitä hiilihydraatteja ravinnoksi: ne pilkkovat hiilihydraatteja fermentoimalla eli käymisellä. Tästä syntyy sivutuotteena kaasua kuten hiilidioksidia. Kaasut taas venyttävät ja turvottavat suolta ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki meistä eivät tätä reaktiota asti yhtä voimakkaasti, mutta jos henkilö on herkistynyt sille, hän voi saada ärtyvän suolen oireyhtymän diagnoosin. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa on tärkeää syödä säännöllisesti ja maltillisen kokoisia aterioita, nukkua hyvin ja huolehtia riittävästi kuidunsaannista. Hoidossa joudutaan yleensä myös ainakin jonkin verran rajoittamaan fermentoituvia hiilihydraatteja. Näitä fermentoituvia hiilihydraatteja kutsutaan myös FODMAP-hiilihydraateiksi.

Viljoista vehnässä, rukiissa ja ohrassa on näitä FODMAP-hiilihydraatteja. Kaurassa ja riisissä FODMAP:eja taas ei ole joten ne sopivat herkkävatsaiselle. Myöskään teffissä ei ole FODMAP-hiilihydraatteja joten sen avulla herkkävatsainen pystyy monipuolistamaan ruokavaliotaan. FODMAP-ruokavalioon erikoistuneen Monashin yliopiston FODMAP Appin mukaan 100 gramman annos teffjauhoa (flour) ei pitäisi aiheuttaa mitään ongelmia vatsavaivaiselle.

Teff on myös luontaisesti gluteeniton, joten se sopii keliaakikolle. Osa ihmisistä saa oireita viljan gluteenista vaikkei heillä keliakiaa olisikaan, mutta teff sopii tietenkin myös heille.

Ravintosisällön iso kuva


Kuten muissakin viljatuotteissa, enemmistö teffin kaloreista tulee hiilihydraateista. Hiilihydraatin määrä vaihtelee riippuen tuotteesta, mutta on luokkaa 65-85 g per 100 grammaa tuotetta. Proteiinia on 10 gramman molemmin puolin. Rasvaa on niukasti, ainoastaan pari grammaa. Kuidun määrä teffissä jää alle 10 grammaan.

Teffissä on mukavasti kahta vitamiinia: tiamiinia ja folaattia. Täysjyvähiutaleissa on sataa grammaa kohden tiamiinia  0,51 mg, mikä on lähes puolet naisten päivittäisestä tiamiinin tarpeesta. Folaattia teffissä on 20 µg, mikä vastaa noin 7 prosenttia miehen folaatintarpeesta. Hedelmällisessä iässä olevan naisen folaatintarve on 400 µg/vrk, joten teffistä saa 5 % tästä.

Vitamiinien lähteenä teff on siis jonkinlainen, mutta kuten muutkin viljat, se on erinomainen kivennäisaineiden lähde. 100 grammaa täysjyvähiutaleita sisältää
  • Rautaa 5,7 mg
  • Magnesiumia 194 mg ja
  • Sinkkiä 4,6 mg
Naisten raudantarve vaihtelee, mutta tavalliselle, hedelmällisessä iässä olevalle naiselle 15 mg vuorokaudessa on yleensä riittävästi. Mies tarvitsee rautaa 9 mg vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa, että sadasta grammasta teffiä nainen saa 38, mies 63 % päivittäisestä raudantarpeesta. Voidaankin sanoa että teff on ravintoarvoltaan tuhtia tavaraa. Muihin viljoihin verrattuna teffissä on hyvät määrät rautaa: ruisleivässä ja kaurahiutaleissa on rautaa noin 4-5 mg per 100 g tuotetta.

100 grammassa (kuivana) kaurahiutaleita on 142 mg magnesiumia, kun taas jälkiuunileivässä on magnesiumia 86 mg. Magnesiumin tarve on päivässä 280-350 mg, joten teffistä saa oikein hyvät määrät magnesiumia. Suomalaisiin erittäin terveellisiin viljoihin eli rukiiseen ja kauraan verrattuna teffissä on siis runsaasti magnesiumia.

Kaurahiutaleissa on sinkkiä 3,6 mg, jälkiuunileivässä 2,6 mg per 100 grammaa tuotetta. Teffissä sinkkiä on 4,6 mg joten siinäkin teff vie voiton. Sinkin tarve on 7-9 mg joten aika maltillisilla määrillä teffistä saa jopa puolet päivän sinkin tarpeesta.

Teffin paikka ruokavaliossa - kenelle teff sopii?


Täysvilja ja monipuolinen kuidunsaanti edistää terveyttä. Kuitua olisi hyvä saada monipuolisesti eri lähteistä: kasvikset, marjat, hedelmät, täysvilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Täysviljaa kannattaa käyttää runsaasti ja monipuolisesti tietysti myös omat mieltymyksensä huomioiden. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa ohjeistetaan että naiset söisivät noin 6, miehet noin 9 annosta täysviljaa päivässä. Yksi annos on ruisleipäviipale, kaksi annosta reilu lautasellinen puuroa. Määrät eivät ole kiveenhakattuja vaan suuntaa-antavia ohjeita. Täysviljaa voi tulla enemmän tai vähemmän, kunhan monipuolisuus toteutuu ja kokonaisuus toimii.

Viljatuotteita kannattaa syödä monipuolisesti ja teff on yksi potentiaalinen valinta. Koska teffissä on hyvin niukasti FODMAP-hiilihydraatteja, se sopii ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle henkilölle puhtaan kauran, kvinoan ja riisin kanssa. Koska teff on myös gluteeniton, se sopii sekä keliaakikolle että gluteeniyliherkälle. Gluteeniton vilja, myös puhdas kaura ja riisi, sopivat keliaakikon lisäksi myös ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle mutta syynä ei ole itse gluteenittomuus vaan se että gluteenittomissa viljoissa on myös vähemmän fermentoituvia hiilihydraatteja. Voisikin siis sanoa että erinomainen käyttökohde teffille on jos kärsii vatsavaivoista.

Teffistä on erilaisia tuotteita, mutta mikä yhdistää niitä kaikkia, niin kuten muissakin viljoissa, hiilareita on runsaasti. Hiilari on urheilijan tärkein polttoaine ja sitä tulee saada riittävästi. Maratonille valmistautuva mies voi tarvita jopa 800-1000 grammaa hiilihydraattia päivässä, mikä ei toteudu ihan pikkumäärillä. Kun määrät ovat näin suuria, kaikki hiilari ei voi tulla runsaskuituisista lähteistä, jolloin valkoiselle viljalle on tarvetta. Varsinkin jos on taipumusta vatsavaivoille, runsas fermentoituvien hiilihydraattien määrä aiheuttaa helposti vatsavaivoja. Tällöin varsinkin suuremmilla hiilarimäärillä rukiista ja vehnästä kannattaa korvata suurempi osa vatsaystävällisillä viljoilla, esimerkiksi teffillä.

Teff on hyvä raudanlähde varsinkin vegaanille


Rautaa on ruokavaliossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Hemirautaa on eläinperäisessä ruoassa ja se imeytyy paremmin. Ei-hemirautaa on kasviperäisessä ruoassa ja se imeytyy heikommin. Liha on erinomainen raudan lähde toisaalta siksi koska siinä on määrällisesti hyvin rautaa, toisaalta siksi koska siinä oleva rauta imeytyy hyvin. Viljatuotteissa, myös teffissä, on itseasiassa jopa enemmän rautaa kuin lihassa - lajista riippuen - mutta tämän raudan imeytymiseen vaikuttaa muu ravinto. Jos syö esim. pelkän teffpuuron, tässä olevasta raudasta ei imeydy kauhean suuri määrä, mutta jos puuron kanssa nauttii C-vitamiinipitoista elintarviketta kuten appelsiinia tai kiiviä, teffin raudasta imeytyy noin 10 %.

Varsinkin vegaanin on hyvä ymmärtää, että täysvilja on erinomainen raudan lähde. Tästä syystä täysviljaa kannattaa syödä runsaasti ja monipuolisesti. Mielestäni mitään viljatuotetta ei kannata nostaa ylitse muiden vaan kaikkia kannattaa syödä monipuolisesti: tämä on olennaista erityisesti vegaanille, koska tällöin saadaan myös monipuolisesti tärkeitä suojaravintoaineita kuten rautaa. Ja raudan kannalta teff on erittäin jees, vielä senkin jälkeen kun sitä vertaa suomalaisiin erittäin terveellisiin viljoihin kauraan ja rukiiseen.

Yhteenveto


Teff on mielenkiintoinen lisä viljatuotteiden valikoimaan. Teff oli allekirjoittaneelle entuudestaan tuntematon, mutta olen iloinen että jaksoin tehdä siihen pientä tuttavuutta. Teff on loistava lisä herkkävatsaiselle ja keliaakikolle: se auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena. Toinen porukka, jolle teff on käyttökelpoinen, on vegaanit. Heille teff on hyvä raudan lähde. Urheilijoille teff tuo kivaa vaihtelua varsinkin kun tankataan suuremmilla määrillä hiilareita. Teff on myös muille hyvä tapa monipuolistaa ruokavaliota ja nauttia välillä muitakin viljatuotteita kuin ruista, kauraa, vehnää ja riisiä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti