Luulitko, että heti treenin jälkeen tulee juoda palautusjuoma ja jos näin ei tee, treeni menee osittain hukkaan etkä palaudu kunnolla? Jos näin luulit, olet pahasti väärässä, ja sinun kannattaa lukea tämä kirjoitus.
Palautusjuoma on pieni osa toimivaa kokonaisuutta. Juomalla sen voit osaltaan varmistaa että keho saa tasaisesti ravintoa päivän mittaan ja palautuminen lähtee hitusen tehokkaammin käyntiin, mutta kaikki tämä ei ole mitään jos lopunaikaa päivästä paljon perustavammanlaatuiset asiat eivät ole kunnossa.
Oli kyseessä sitten kuntoilija tai kovemmin treenaava, kehityksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, lepo ja ravinto. Kukaan ei kehity nukkumalla ja syömällä joten harjoittelu kaikkein tärkein. Voidaan hyvin väitellä siitä kumpi on toiseksi tärkein, koska sekä lepoa että ravintoa tarvitaan. Niin tai näin, jos harjoittelu on kehityksestä 40 %, levolle jää 30 ja ravitsemukselle toiset 30 %:
Jos harjoittelun ja levon yhteenlaskettu määrä kehityksestä on 70 %, niin tämä tarkoittaa että jos ne ovat kunnossa, voidaan hyvin puutteellisella ravitsemuksella (esim. ravitsemus 50-prosenttisesti kunnossa) saavuttaa 85 % maksimaalisesta kehityksestä.
Urheilijan ravitsemuksessakin on oma pyhä kolminaisuutensa, nimittäin määrä, laatu ja ajoitus:
Urheilijan ravitsemuksessa laatu ei korvaa määrää mutta määrä voi osittain korvata laadun. Kaikkein tärkein ravintotekijä kovaa treenavalla on kalori, toisin sanoen riittävä energiansaanti. Jos tämä ei toteudu, kaikki muu on hifistelyä. Kalorit ovat polttoainetta ja niillä suorituskyky, palautuminen ja jaksaminen rakennetaan.
Toiseksi tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on kaikki se mikä antaa kaloreita eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Yhtä tärkeää on suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet, koska ilman niitä keho ei toimi ja sairastuu, sekä tietysti neste koska kaikki tärkeät solureaktiot kuten energian pilkkominen hiilareista tapahtuu solun sisällä nestefaasissa. Kuitu ei ole urheilijalle tärkeä ainoastaan vatsan toiminnan takia vaan myös siksi että se ehkäisee syöpiä, lisäksi antioksidanttejakin tarvitaan - niitä antaa parhaiten sekä liikunta itse että monipuolinen, värikäs ruokavalio.
Kun syö riittävästi laatua ja noudattaa aivan tavallista perusruokavaliota, tulee täyttäneeksi urheilijan ravitsemuksen pyhästä kolminaisuudesta kaksi kolmasosaa: syö riittävästi energiaa, hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa, suojaravintoaineita, juo riittävästi eikä unohda kuituja (monipuolisuus!) ja antioksidantteja. Jos harjoittelu ja lepo on kunnossa (70 %) ja ravitsemuksesta on hyvällä mallilla kaksi kolmasosaa, kehityksestä 90 % on kunnossa. Se on jo aika hyvin se. Sitten kun syödään aamupala ja siitä eteenpäin noudatetaan säännöllistä ateriarytmiä eli syödään 2-4 tunnin välein ateria tai välipala sekä juodaan tasaisesti päivän mittaan, voidaan sanoa että toimivasta kokonaisuudesta noin 95 % on kasassa.
Riittävä ja monipuolinen syöminen turvaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Yleisiä ravintoainepuutoksia urheilijalla on raudan ja D-vitamiinin puutokset. Liian vähäinen raudansaanti ja ennen kaikkea raudan heikko laatu laskevat helposti elimistön rautavarastoja. Jos tilanne jatkuu pitkään, raudanpuutos voi kehittyä raudanpuutosanemiaksi.
Kun tämä 95 % on kunnossa, voimme alkaa pohtia tarkemmin palautusjuoman merkitystä tässä isossa kokonaisuudessa. Palautusjuoma on osa pyhän kolminaisuuden ajoitus-kohtaa. Sitä kannattaa miettiä vasta kun kaikki muut edellä mainitut paljon tärkeämmät asiat on kunnossa. Sen tärkeys tulee paljon myöhemmin kuin aamupala tai tasainen ateriarytmi. Tai oikeastaan voisi sanoa että palautusjuoma on tasaisen ateriarytmin osatekijä: palautusjuoma on helppo ottaa treeneihin mukaan joten se on työkalu säännöllisen ravinnon nauttimisen toteuttamisessa. Uusimman tutkimustiedon mukaan paljon tärkeämpää kuin ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen on ravinnon nauttiminen tasaisesti päivän mittaan. Tässä palautusjuoma auttaa, mutta yksinään, ilman muiden paljon tärkeämpien tekijöiden tukea se ei ole yhtään mitään. Sen merkitys kokonaisuudesta on ehkä 0,5 %, tuskin sitäkään.
Kun seuraavalla kerralla mietit palautusjuoman hörppimistä pukuhuoneessa, mieti miten hyvin olet sen päivän aikana syönyt. Onko nyt oikea hetki ottaa palautusjuoma vai pitäisikö satsata vahvemmin kokonaisuuden kuntoon laittamiseen?
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti