28.4.2018

Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa II



Olen kirjoittanut urheilijan ja aktiiviliikkujan yleisistä ravitsemushaasteista aikaisemminkin - löydät jutun täältä. Ekakerralla käsittelin haasteista mm. liian vähäistä hiilarin ja kokonaisenergiansaantia sekä vatsavaivoja.

Tällä kertaa käännyn muun muassa raudan, kasvisruokavalion ja jodin kimppuun. Aloitetaan!

Haaste nro 1. Ei saada riittävästi laadukasta rautaa


Raudan riittävä saanti ruokavaliosta määrällisesti ei ole temppu eikä mikään. Sen sijaan on suht yleistä että raudan laatu on kokonaisuutena heikkoa. Tähän vaikuttaa ainakin kaksi tekijää.

Ehkä turhankin usein pyritään mahdollisimman terveelliseen ruokavalioon ja ajatellaan että tämä sisältää myös sen ettei syödä punaista lihaa. Punaisen lihan karttaminen aiheuttaa helposti tilanteen jossa ruokavalion raudan kokonaislaatu on heikko. Tämänkin voi vielä korjata mutta silloin pitää tietää mitä tekee (raudan laatua parannetaan mm. lisäämällä C-vitamiinia aterialle).

Toisaalta ruisleivän välttelyä harrastetaan myös. Harva tulee ajatelleeksi että ruisleipä on parhaita raudanlähteitä vegaanille - tämä johtuu siitä että ruisleivän valmistusmenetelmän ansiosta rauta imeytyy paremmin kuin muista kasviperäisistä raudanlähteistä.

Haaste nro 2. Kasvisruokavalion nimeen vannominen


Kasvisruokavalio on sitä noudattaville usein herkkä aihe joten haluan sanoa heti kättelyssä että urheilija voi noudattaa kasvisruokavaliota.

Kasvisruokavalioon ei tule kuitenkaan ryhtyä esim. ainoastaan jättämällä liha ja maitotuotteet pois ruokavaliosta ja odottaa että ruokavalio muodostuu nyt automaattisesti fiksuksi. Jos jätät lihan pois, sinun tulee miettiä mistä saat rautaa, B12-vitamiinia ja rasvaa.

Kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota vähemmän energiaa ja urheilija on helposti tilanteessa jossa energiaa saadaan liian vähän. Urheilija voi syödä vegaanisesti mutta tämä kuvio täytyy miettiä perinpohjaisesti - muuten energiavaje ja ravintoainepuutos uhkaavat.

Haaste nro 3. Ei saada riittävästi jodia


Jodi on kilpirauhashormonien rakennusaine ja ilman sitä aineenvaihdunta hidastuu ja pahimmassa tapauksessa ihminen sairastuu struumaan.

Jodia lisätään suolaan. Tämän lisäksi jodia on kaloissa, maitotuotteissa ja kananmunassa. Kananmunan ja kalan määrät viikossa ovat yleensä melko pieniä kun taas maitotuotteita nautitaan päivässä useampi desi. Tästä seuraa että maitotuotteet ovat paras jodinlähde Suomessa.

Jos ruokavaliosta jätetään maitotuotteet pois, ollaan helposti tilanteessa ettei jodia saada riittävästi. Tämä ei ole ollenkaan harvinaista. Monipuolinen ruokavalio on paras riittävän jodinsaannin takaaja. Vegaanin tulee napata jodi purkista (tästä aiheesta lisää: http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/02/kasvisruokavalio-urheilijalla.html).

Haaste nro 4. Syödään liikaa proteiinia


Selvitetään ensin yksi asia: en vastusta korkeaa proteiininsaantia urheilijalla niinkään itsessään vaan enemmänkin välillisesti. Korkea proteiininsaanti naamioituu usein proteiinin ylikorostamisen taakse: proteiininsaantiin panostetaan niin paljon että muut ravintoaineet jäävät lapsipuolen asemaan. Proteiinin ajoittamisen ja palautusjuoman kanssa hifistely aiheuttavat helposti sen että kokonaisuus kärsii. Toisaalta hyvin korkea proteiininsaanti saa aikaan sen ettei jää riittävästi tilaa hiilihydraateille ja rasvalle.

Haaste nro 5. Unohdetaan ravitsemussuositukset


Helposti ajatellaan että suomalaiset ravitsemussuositukset ovat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin tosi spesiaaleja ja erikoisia ruokavalio-ohjeita, lisäravinteita jne.

Todellisuudessa suositukset luovat erinomaisen pohjan myös kovaa treenaavan syömisille. Suosituksissa painotetaan täysviljaa, laadukasta proteiinia, säännöllistä ateriarytmiä, hyviä öljyjä sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Hyviä elintarvikkeita myös urheilijalle, vai mitä?

Vaikka ravitsemussuositukset ovatkin hyvä pohja urheilijan ravitsemukselle, ne tulee kuitenkin räätälöidä omaan tilanteeseen sopivaksi: lautasmallin noudattaminen aiheuttaa helposti sen että energiaa tulee liian vähän joten urheilijan kannattaa noudattaa mieluummin urheilijan lautasmallia (lautasesta ainoastaan 1/3 on kasviksia). Suosituksissa kaikken tärkein paikka on kasviksilla mutta aika karkeasti voi sanoa että urheilijan ruokavaliossa tärkeimmän paikan saa laadukas hiilihydraatti eli ruisleipä, kaurapuuro, pasta, riisi, peruna ja hedelmät. Urheilijan tulee syödä myös proteiinia enemmän kuin tavis.

Urheilijan syöminen on muuten pääosin ihan samallista perustekemistä kuin tavallisellakin ihmisellä, määrät ja suhteet vaan vaihtelevat.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti