28.4.2018

Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa II



Olen kirjoittanut urheilijan ja aktiiviliikkujan yleisistä ravitsemushaasteista aikaisemminkin - löydät jutun täältä. Ekakerralla käsittelin haasteista mm. liian vähäistä hiilarin ja kokonaisenergiansaantia sekä vatsavaivoja.

Tällä kertaa käännyn muun muassa raudan, kasvisruokavalion ja jodin kimppuun. Aloitetaan!

Haaste nro 1. Ei saada riittävästi laadukasta rautaa


Raudan riittävä saanti ruokavaliosta määrällisesti ei ole temppu eikä mikään. Sen sijaan on suht yleistä että raudan laatu on kokonaisuutena heikkoa. Tähän vaikuttaa ainakin kaksi tekijää.

Ehkä turhankin usein pyritään mahdollisimman terveelliseen ruokavalioon ja ajatellaan että tämä sisältää myös sen ettei syödä punaista lihaa. Punaisen lihan karttaminen aiheuttaa helposti tilanteen jossa ruokavalion raudan kokonaislaatu on heikko. Tämänkin voi vielä korjata mutta silloin pitää tietää mitä tekee (raudan laatua parannetaan mm. lisäämällä C-vitamiinia aterialle).

Toisaalta ruisleivän välttelyä harrastetaan myös. Harva tulee ajatelleeksi että ruisleipä on parhaita raudanlähteitä vegaanille - tämä johtuu siitä että ruisleivän valmistusmenetelmän ansiosta rauta imeytyy paremmin kuin muista kasviperäisistä raudanlähteistä.

Haaste nro 2. Kasvisruokavalion nimeen vannominen


Kasvisruokavalio on sitä noudattaville usein herkkä aihe joten haluan sanoa heti kättelyssä että urheilija voi noudattaa kasvisruokavaliota.

Kasvisruokavalioon ei tule kuitenkaan ryhtyä esim. ainoastaan jättämällä liha ja maitotuotteet pois ruokavaliosta ja odottaa että ruokavalio muodostuu nyt automaattisesti fiksuksi. Jos jätät lihan pois, sinun tulee miettiä mistä saat rautaa, B12-vitamiinia ja rasvaa.

Kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota vähemmän energiaa ja urheilija on helposti tilanteessa jossa energiaa saadaan liian vähän. Urheilija voi syödä vegaanisesti mutta tämä kuvio täytyy miettiä perinpohjaisesti - muuten energiavaje ja ravintoainepuutos uhkaavat.

Haaste nro 3. Ei saada riittävästi jodia


Jodi on kilpirauhashormonien rakennusaine ja ilman sitä aineenvaihdunta hidastuu ja pahimmassa tapauksessa ihminen sairastuu struumaan.

Jodia lisätään suolaan. Tämän lisäksi jodia on kaloissa, maitotuotteissa ja kananmunassa. Kananmunan ja kalan määrät viikossa ovat yleensä melko pieniä kun taas maitotuotteita nautitaan päivässä useampi desi. Tästä seuraa että maitotuotteet ovat paras jodinlähde Suomessa.

Jos ruokavaliosta jätetään maitotuotteet pois, ollaan helposti tilanteessa ettei jodia saada riittävästi. Tämä ei ole ollenkaan harvinaista. Monipuolinen ruokavalio on paras riittävän jodinsaannin takaaja. Vegaanin tulee napata jodi purkista (tästä aiheesta lisää: http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/02/kasvisruokavalio-urheilijalla.html).

Haaste nro 4. Syödään liikaa proteiinia


Selvitetään ensin yksi asia: en vastusta korkeaa proteiininsaantia urheilijalla niinkään itsessään vaan enemmänkin välillisesti. Korkea proteiininsaanti naamioituu usein proteiinin ylikorostamisen taakse: proteiininsaantiin panostetaan niin paljon että muut ravintoaineet jäävät lapsipuolen asemaan. Proteiinin ajoittamisen ja palautusjuoman kanssa hifistely aiheuttavat helposti sen että kokonaisuus kärsii. Toisaalta hyvin korkea proteiininsaanti saa aikaan sen ettei jää riittävästi tilaa hiilihydraateille ja rasvalle.

Haaste nro 5. Unohdetaan ravitsemussuositukset


Helposti ajatellaan että suomalaiset ravitsemussuositukset ovat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin tosi spesiaaleja ja erikoisia ruokavalio-ohjeita, lisäravinteita jne.

Todellisuudessa suositukset luovat erinomaisen pohjan myös kovaa treenaavan syömisille. Suosituksissa painotetaan täysviljaa, laadukasta proteiinia, säännöllistä ateriarytmiä, hyviä öljyjä sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Hyviä elintarvikkeita myös urheilijalle, vai mitä?

Vaikka ravitsemussuositukset ovatkin hyvä pohja urheilijan ravitsemukselle, ne tulee kuitenkin räätälöidä omaan tilanteeseen sopivaksi: lautasmallin noudattaminen aiheuttaa helposti sen että energiaa tulee liian vähän joten urheilijan kannattaa noudattaa mieluummin urheilijan lautasmallia (lautasesta ainoastaan 1/3 on kasviksia). Suosituksissa kaikken tärkein paikka on kasviksilla mutta aika karkeasti voi sanoa että urheilijan ruokavaliossa tärkeimmän paikan saa laadukas hiilihydraatti eli ruisleipä, kaurapuuro, pasta, riisi, peruna ja hedelmät. Urheilijan tulee syödä myös proteiinia enemmän kuin tavis.

Urheilijan syöminen on muuten pääosin ihan samallista perustekemistä kuin tavallisellakin ihmisellä, määrät ja suhteet vaan vaihtelevat.

Alkoholi haittaa painonhallintaa



Kun puhutaan painonhallinnasta, ensiksi tulee mieleen hiilihydraatit, proteiini, rasvat ja kalorit. Harvempi tulee ajatelleeksi sitä että jo melko maltillinen alkoholinkäyttö tuo valtavasti ylimääräisiä kaloreita hankaloittaen näin painonhallintaa.

Alkoholista puhuttaessa tulee ensimmäisenä mieleen ihan muut haitat kuin ylipaino. Alkoholi vaurioittaa sisäelimiä ja aiheuttaa esimerkiksi rasvamaksaa. Tämän lisäksi alkoholi lisää syöpiä ja kuolleisuutta. Alkoholi on yksi suurimpia terveysriskejä Suomessa - sen rinnalla lisäaineista ja viljasta vaahtoaminen tuntuu tuhrimiselta.

Inspiroiduin kirjoittamaan aiheesta luettuani Hesarin jutun alkoholin kulutuksesta. Enimmäismäärä, joka alkoholia suositellaan juotavaksi viikossa, vaihtelee maittain. Suomen ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi juoda päivässä enintään 10 grammaa alkoholia eli viikossa 70 grammaa, miesten korkeintaan 20 grammaa per päivä". Espanjassa turvallisena määränä pidetään miehillä 280 g, naisilla 170 g viikossa. Jenkeissä vastaavat luvut ovat miehillä enintään 196, naisilla 98 g. Yksi annos alkoholia eli pieni olutpullo, pieni lasi viiniä tai 4 senttilitran annos väkeviä sisältää 12 grammaa alkoholia. Maailman syöpätutkimussäätiö neuvoo miehiä käyttämään enintään 2, naisia 1 annos päivässä.

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon energiaa näistä määristä irtoaa?

Gramma alkoholia sisältää kaloreita enemmän kuin hiilihydraatti ja proteiini, mutta vähemmän kuin rasva: 7 kcal. Jos lähdetään maltillisimmista päästä eli Suomen ja Maailman syöpätutkimussäätiön neuvoista ja nautitaan alkoholia heidän neuvomansa enimmäismäärät, saavat naiset alkoholista viikossa 490, miehet 980 kaloria. THL:n uusimpien tietojen mukaan alkoholia kuluu Suomessa 10,3 litraa suomalaista kohden.

Edellä laskemani määrät ovat puhdasta alkoholia - alkoholia ei kuitenkaan juoda puhtaana alkoholina vaan alkoholijuomina, joissa tulee lisäkaloreita hiilihydraateista:
  • Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia keskioluen muodossa, se tarkoittaa 130 - 260 kaloria päivässä eli 910 - 1820 kcal viikossa
  • Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia makean siiderin muodossa, se tarkoittaa 150 - 300 kaloria päivässä eli 1 050 - 2 100 kcal viikossa
  • Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia liköörin muodossa, se tarkoittaa 170 - 340 kaloria päivässä eli 1 200 - 2 400 kcal viikossa
Nämä ovat valtavia määriä.
  • Jo pelkkä alkoholin suosituksen ylärajan nauttiminen puhtaana alkoholina toisi naisille 190, miehille 380 ylimääräistä sokeripalaa. Jos alkoholi nautitaan keskioluen muodossa, sokeripaloja tulee 350 tai 700 kappaletta
  • Tämä vastaa yhtä tai jopa kahta Ben & Jerry`sin täyskokoista jäätelöpakkausta
  • Sokerilimulla alas huuhdottu Big Mac-ateria sisältää noin tuhat kaloria joten jos alkoholista tulee helposti ylimääräistä energiaa yhden hampurilaisaterian verran
Alkolin kaloreissa erityisen pirullista on se että ne ovat ns. tyhjiä kaloreita: ne sisältävät energiaa mutteivät täytä mahaa. Niissä ei myöskään ole suojaravintoaineita kuten vitamiineja.

Haittaako juominen painonhallintaasi?


Jos tuntuu että teet syömisessä fiksuja ratkaisuja mutta paino ei putoa, suuntaa katseesi alkoholiin - voisiko sieltä tulla ylimääräisiä kaloreita? Jo pari keskiolutta viikossa tuo 300 kaloria viikossa: kaksi saunaolutta lauantaisin ajaa samaa asian kuin kävisit kerran kuussa syömässä Big Mac-aterian tai lisäisit joka päivä 16 sokeripalaa kahviisi.

Pienistä valinnoista kertyy iso puro ja tämä koskee ei ainoastaan alkoholia vaan kaikkia juomia: yhdessä tuoremehussa on helposti 12 sokeripalaa ja jos tämän juo joka aamu, viikossa tulee juoduksi 80 palaa sokeria. Painonhallinnan ja terveyden kannalta paljon parempi tapa on korvata tämäkin aidolla hedelmällä.

14.4.2018

Tarvitseeko kaloreita laskea?



Moni miettii että miten ravintoaineiden laskemiseen kannattaa suhtautua. Onko kaloreiden ja ravintoaineiden laskemiselle perusteita?

Ei ja on.

Ehkä 99 % ihmisistä sille on tuskin mitään tarvetta. Miksi kaloreita ja ravintoaineita pitäisi laskea? Jos ylipainoa on, riittää että tehdään myönteisiä muutoksia nykyiseen ruokavalioon, pidetään muutokset ja paino lähtee kyllä laskuun.

Vitamiinien ja kivennäisaineidenkaan laskemiselle ei ole yleensä tarvetta koska jos käy tsekkauttamassa asian ammattilaisen (=ravitsemusterapeutti) luona, hän näkee kyllä silmämääräisesti tuleeko ravintoaineita riittävästi.

Miksi kaloreita pitäisi laskea? Totta, joillekin se voi tuoda kontrollin tunnetta ja jos energiansaannin ja ravintoainesisältöjen suhteen ollaan aivan pihalla, voi olla paikallaan. Mutta tämäkin on merkitykseltään toissijaista: kun päähuomion suuntaa laadukkaan ravinnon syömiseen, ruoan energiamäärä ohjautuu automaattisesti oikeaksi. Kun teet fiksuja valintoja, sinun on erittäin vaikea syödä liikaa energiaa, väärän energiaravintoainejakauman mukaisesti ja saada liian vähän vitamiineja. Lautasmalli on tähän hyvä apu.

Ps. Urheilijoille on usein hyödyllistä laskea esim. proteiinin ja hiilihydraatin saanti tarkemmin koska jos treenaat joka päivä kovaa tunnin, tarvitset polttoainetta eli hiilaria noin 6 grammaa painokiloasi kohden päivässä.

Miten eroon sokerihimosta?



Tämä kysymys on tänä päivänä kaikkien huulilla. Minulta kysytään sitä usein.

Aiheesta tulee mieleen kaks ajatusta.

Ensinnäkin sokerinhimon VÄHENTÄMISEEN riittää yleensä muutama jippo. Näitä ovat

- Pidä säännöllinen ateriarytmi äläkä päästä nälkää kasvamaan liian suureksi. Syö tasaisesti päivän mittaan.
- Vähennä höttöhiilareista eli valkoisesta, jalostetusta hiilihydraatista ja satsaa laatuun. Karkin ja limun jättäminen kokonaan elämästä auttaa monia.
- Nuku hyvin ja rakenna elämä mahdollisimman vähän stressaavaksi.

Entä sitten otsikon kysymys: miten päästä eroon sokerihimosta?

Kysyn usein että tarvitseeko siitä edes päästä eroon?

En tiedä miten asiat ennen olivat, mutta 2000-luvun länsimaalainen ihminen ei halua elämäänsä epämiellyttäviä tuntemuksia. Kipu ja tuska halutaan poistaa.

Sama juttu sokerinhimon kanssa. Sen sijaan että mietitään kuinka sen voisi poistaa, kannattaisiko vaan hyväksyä että jokainen meistä himoitsee sokeria enemmän tai vähemmän? Ja oppia elämään sen kanssa.

Sokerinhimoa nimittäin voi olla aika mahdotonta poistaa kokonaan. Sehän on tosi luonnollinen himo. Vähän sama juttu kun yrittäisi poistaa seksinhimoa. Kannattaisiko mieluummin opetella hallitsemaan sitä? Ethän vedä housujasikaan nilkkoihin missä tahansa paikalla sen takia että alkaa haluttamaan. Tai jotkut vetävät ja ovat sen takia vankilassa.

Sen sijaan että yrittää poistaa sokerinhimoa kokonaan - himon pienentäminen toki on fiksua ja toimiikin! - kannattaisikin miettiä kuinka tulla sen kanssa toimeen ilman että se kaappaa sut.

Monelle toimii se, että himon iskiessä menee kävelylenkille.  Tai millä vaan muulla keinolla pysähtyy hetkeksi ja lähtee vaan pois tilanteesta. Joku kuuntelee musiikkia, soittaa ystävälle, tekee sudokun, hakkaa pampulla tyynyä, ilmanyrkkeilee jne.

Hämmästyttävän usein himon tilanteissa riittää niinkin yksinkertainen juttu kuin pysähtyminen. Kun käsi on menossa karkkipussille, katkaisee autopilotin ja kysyy itseltään: mitä helvettiä olen taas tekemässä? Mindfulness auttaa.

Kipu ja tuska ja himo kuuluu elämään. Sen sijaan että niitä yrittää poistaa kokonaan, voi mieluummin miettiä keinoja joiden avulla tulla niiden kanssa toimeen.

Mikä olisi sinun keinosi?

Tapa on kunkku


Onko sinulla tapoja? Hyviä tai huonoja? Joku pesee joka aamu hampaat, toinen kiroilee, joku piereskelee, neljäs taas opiskelee joka päivä uuden asian.

Joku viisas on sanonut että asia alkaa sujua vasta siinä vaiheessa kun siitä tulee tapa. Ihminen joka on koko elämänsä vihannut kasvisten syömistä on aika tiukan paikan edessä jos yhtäkkiä pitää ruveta syömään keitettyjä kasviksia joka aterialla.

Tilanne tulee vieläkin tiukemmaks jos montaa asiaa lähdetään muuttamaan yhdellä kertaa. Parhaiten varmistaa epäonnistumisen yrittämällä muuttaa KAIKKI yhdellä kertaa.

Parhaiten onnistuu tekemällä yhden muutoksen kerrallaan - tai korkeintaan muutaman. Mietitään vaikka ravitsemusta.

Jos ylipainoa on runsaasti, ruokavalio on todennäköisesti kaukana ihanteellisesta. Painonnousu voidaan yleensä estää ja saada jopa laskuun keskittymällä ravitsemuksen pariin ongelmakohtaan. Superfoodit, proteiinit ajoittamiset, palautusjuomat ja muut hifistelyt on ihan jees mutta ne EIVÄT ole perusasioita.

Suosittelen seuraavaa.

Valitse ravitsemuksestasi 1-3 kohtaa jotka ovat normaalipainosi esteenä. Mieti jaksatko keskittyä kaikkiin 100 %:sti. Tämän jälkeen keskitä kaikki tarmosi siihen että saat näistä itsellesi pysyvän tavan. Jos tavote on lisätä kasviksia 0 grammasta 700 grammaan päivässä, opettele uusia salaattireseptejä, kokeile uusia kasviksia tai kiertele kauppahallissa. Mitä pidempään noudatat jotain asiaa - olettaen ettet tee sitä jatkuvasti hampaat irvessä ja väkisin - sitä enemmän siitä tulee tapa ja osa sinua. Saatat jopa jossain vaiheessa ihmetellä, että miten tämä nykyään niin jokapäiväinen juttu saattoikin joskus olla niin vaikeaa! Ai mistäkö tiedän että näin voi käydä? Nimimerkillä kasviksia 0 grammaa päivässä ennen nauttinut ;)

2.4.2018

Oman ravitsemukseni 5 kulmakiveä



Esittelin Ilta-Sanomille jääkaappini sisällön vuoden alussa. Niin kuin arvata saattoi, vittuiluahan siitä seurasi. Koska ihmisiä näyttää niin kovasti kiinnostavan kuinka syön, ajattelin että voisin avata aihetta lisää ja kertoa mihin asioihin panostan omassa syömisessäni.

Kulmakivi numero 1: 80-20-sääntö

Ehkä tärkein asia ravitsemuksessani on se että en edes yritä tehdä syömisestäni mahdollisimman terveellistä. En tiedä onko sääntö kohdallani 80-20 vai 70-30, joinain viikkoina se on vähän enemmän ja toisinaan vähän vähemmän, mutta pääpointti on että kaiken ei tarvitse olla täydellistä.

Kulmakivi numero 2: kasviksia, hedelmiä ja erityisesti marjoja

Syön joka ruokailukerralla jotakin tuoretta. En koskaan syö vain leipää ja pastaa vaan mukana pitää olla edes 3 cm kurkkua. Lautasmalli on minulle liian kunnianhimoinen tavoite - ennen en syönyt kasviksia ollenkaan joten kun nyt tällä hetkellä kasviksia (= vihanneksia) tulee noin 400-500 g päivässä, olen siihen tyytyväinen. Olen hulluna marjoihin ja minulla menee nykyään vähintään kilon pussi mustikoita viikossa. Mandariineja menee pari päivässä.

Kulmakivi numero 3: runsaasti kuitua ja täysviljaa

Syön viikossa kilotolkulla ruisleipää, kaurapuuroa, kauraleseitä ja ruis- sekä kaurapastaa. Kuidunsaanti huitelee noin 10-20 grammassa per ruokailukerta. Valkoinen vilja, myslit ja murot eivät kuulu päivittäiseen ruokavaliooni. Sokeria tulee herkkupäivinä.

Kulmakivi numero 4: en juo kaloreita

Juon janoon vettä, aterialla vettä tai teetä. Lasillisesta tuoremehua tulee helposti satoja grammoja sokeria viikossa. Syönkin mieluummin paljon marjoja ja hedelmiä.

Kulmakivi numero 5: paljon arkiliikuntaa

Kävelen joka päivä vähintään 5 km. Tämä tarkoittaa viikkotasolla 35 kilometriä. Joskus kun kävelen kaverin kanssa sunnuntaina yli 15 km, huomaan että pitää käydä ylimääräisellä hampparilla ettei paino laske liian alas :)

Bonus-kulmakivi: en sotke ruokaa ja tunteita

En koskaan syö suruun tai tylsyyteen. Teen usein jopa niin että jos on paska päivä, jätän herkut syömättä koska jos ketuttaa, herkuttelu tuntuu karkkipäivän tuhlaamiselta. Syöminen ja myös ne herkut ja epäterveellinen tavara ovat ihania, iloa tuottavia asioita eikä niistä saisi koskaan tulla paha mieli tai omatunto. Joskus käy niinkin että vaikka olen ajatellut ostavani herkkuja, mietinkin että tarvitsenko tätä todella tänään vai teenkö mieluummin jotain muuta esim. tapaan ystäviä. En koskaan syö salaa tai piilottele syömisiäni.