Sivut

10.7.2018

Optimaalinen proteiininsaanti urheilijalla



Proteiinin riittävä saanti on onnistuneen urheilusuorituksen kulmakivi. Riittävä saanti on kuitenkin eri asia kuin optimaalinen saanti. Toisaalta optimaalinen saantikin on eri asia kuin mahdollisimman runsas saanti. Mitä enemmän, sen parempi-sääntö ei päde proteiinin(kaan) kohdalla. Kuten niin monen muunkin ravintotekijän kohdalla, proteiinistakin koitetaan usein tehdä kovin monimutkaista asiaa - kun sitä se ei todellisuudessa kuitenkaan ole! Kuten muidenkaan ravintoaineiden kohdalla, proteiinin kanssa ei tarvitse lähteä hifistelemään. Ottamalla muutaman pääkohdan huomioon, voi urheilija melko helposti tehdä omasta proteiininsaannistaan optimaalisen eli mahdollisimman hyvin suorituskykyä palvelevan. Käyn tässä kirjoituksessa urheilijan proteiininsaannin uusimman tutkimustiedon mukaan ja vastaan mm. seuraaviin kysymyksiin:

  • Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?
  • Kuinka paljon proteiinia tulisi nauttia kerralla?
  • Miten proteiininsaanti kannattaa ajoittaa päivän mittaan?
  • Tarvitseeko heti treenin jälkeen nauttia palautusjuoma?
  • Tarvitaanko urheilulisäravinteita?

Jos koet että sinulla on proteiinin perusteet hallussa ja haluat mennä suoraan asiaan, voit hypätä Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan-kappaleen yli.


Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan


Proteiini tulee kreikan kielen sanasta `proteios`, joka tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Proteiinin rakennuspalikoita ovat aminohapot. Proteiinin tärkein tehtävä on muodostaa elimistössä kudoksia, kuten lihaksia, ihoa ja sisäelimiä. Ilman riittävää proteiinin saantia ravinnosta keho joutuu hajottavan aineenvaihdunnan tilaan, jolloin se alkaa syömään omia kudoksiaan. Proteiinia tarvitaan lisäksi mm. kuljetukseen (hemoglobiini), hormoneihin (kasvuhormoni ja insuliini) sekä vasta-aineisiin (esim. immunoglobuliinit).

Jos proteiinia saadaan liian vähän tai laatu on heikkoa, on keho negatiivisessa lihasproteiinitasapainossa eli kataboliassa: lopputuloksena lihasmassa pienenee. Myös liian alhainen energiansaanti lisää kataboliaa. Katabolian vastakohta on anabolia eli kudoksia rakentava tila. Esimerkiksi vanhus on katabolisessa, lapsi anabolisessa tilassa.

Aminohapoista 8 on välttämättömiä, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä: ne tulee siis saada ruoan mukana (isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini).
Loput ovat ei-välttämättömiä: niitä tarvitaan kyllä proteiinin muodostamisessa, mutta ne voidaan valmistaa elimistössä. Välttämättömien aminohappojen määrä kertoo proteiinin laadusta eli parhaissa proteiineissa on runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Tiivistettynä voidaan sanoa, että urheilijan tulee syödä proteiinia siten että se tukee anaboliaa ja ehkäisee kataboliaa. Proteiininsaannissa ei kuitenkaan ole kyse vain lihaskasvusta: proteiini on rakennusainetta sekä vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan. Tämä hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun (adaptaatio). Joten vaikka urheilulajisi olisikin sellainen, jossa ei tarvita suurta lihasmassaa- ja voimaa, pidä mielessä että optimaalinen proteiininsaanti tukee urheilusuoritusta lajista riippumatta.

Optimaalinen proteiininsaanti urheilijalla


Optimaalinen proteiininsaanti on toden totta yksinkertaista ja se voidaan tiivistää kolmeen eri kohtaan:
  1. Määrä
  2. Ajoitus
  3. Laatu

Määrä


Sekä voimaharjoittelu että proteiinin nauttiminen lisäävät lihasten proteiinisynteesiä. Yhdessä niiden vaikutus on kaikkein suurin joten paras yhdistelmä on treenata kovaa ja syödä proteiinia.

Oli tavoitteena sitten lihasten kasvatus tai optimaalinen suorituskyky missä tahansa lajissa, proteiinia kannattaa nauttia päivässä 1,4-2,0 g per oma painokilo. Hyvin ylipainoisille ihmisille voidaan käyttää pienempiä lukemia mutta useimmille tuo sopii parhaiten. Erittäin korkea, esim. yli 3 g/kg/vrk, proteiininsaanti voi lihaksikkailla henkilöillä tuoda ekstrahyötyjä ja edistää rasvanpolttoa vielä tuota kahtakin grammaa paremmin.

Hyvä muistisääntö proteiinin kerta-annokselle on 25 gramman molemmin puolin. 25 ei ole kuitenkaan ole kiveenhakattu vaan sitä voidaan hyvin laajentaa haarukkaan 20-40 g.

Vieläkin tarkemmin asian voi laskea siten että kertoo oman painonsa kertoimella 0,25 tai 0,3: eli 0,25-0,3 g proteiinia omaa painoaan kohden. Satakiloiselle tämä on 25-30 g. Tämä koskee hyvälaatuista proteiinia kuten hera tai kananmuna. Jos painat 85 kg, syöt proteiinia kerralla 20 g ja siitä 50 % on täysviljaa, voidaan tämän optimaalisuus hyvällä syyllä kyseenalaistaa. Ns. tavalliselle urheilijalle tämä tuskin on se kaikkein olennaisin asia, mutta jos lihasmassa- ja voima on lajissa keskeisellä sijalla, proteiinin suhteen kannattaa olla kunnianhimoisempi.

Kerta-annoksen tulisi sisältää vähintään 700-3 000 mg leusiinia sekä tasapainoinen määrä muita välttämättömiä aminohappoja. 700-3 000 mg on kovin iso haarukka ja 700 mg hyvin pieni määrä varsinkin isommalle urheilijalle joten 2 500 mg leusiinia voidaan perustellusti pitää sopivana minimimääränä kerta-annokselle (Churchward-Venne ym. 2012).

Ajoitus


Hyvä aamupala ja siitä eteenpäin tasaisen ateriarytmin mukaan syöminen on erinomainen ohje myös urheilijalle. Kun syö päivän sisällä riittävästi proteiinia ja jakaa sen sopivan kokoisiin kerta-annoksiin, sopiva rytmi on tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Proteiinia kannattaa nauttia ennen ja jälkeen treenin, mutta tämä "anabolinen ikkuna" on pidempikestoisempi kuin ennen ajateltiin: voimaharjoittelun anaboliaa lisäävä vaikutus on vähintään 24 tuntia harjoituksesta, vaikka se heikkeneekin kun treenistä kuluu paljon aikaa. Urheilijalla ei siis ole hengenhätää nauttia proteiinia heti treenin jälkeen - kunhan edellä mainittu proteiinin nauttiminen tasaisesti päivän mittaan on huomioitu.

Yleensä on käytännön näkökulmasta toimivinta kuitenkin nauttia joko juuri ennen ja/tai heti jälkeen treenin proteiinia sisältävä välipala. Esim. jos syöt lounaan klo 12.00, menet treenaamaan klo 15.30 ja syöt päivällisen vasta klo 18.00 niin se on liian pitkä väli. Tällaisessa tapauksessa olisi hyvä sijoittaa yksi välipala ennen treeniä esim. klo 15.00 - tietysti lajin luonteesta riippuen. Liioittelua taas olisi että syö lounaan klo 12.00, nappaa heraproteiinia juuri ennen treeniä klo 15.30, heti treenin jälkeen klo 17.00 ja sitten vielä iso annos proteiinia päivällisellä klo 18.00. Ymmärsit varmasti pointtini? Ajoitus on tärkeää mutta sitä ei kannata käyttää väärin.

Kokonaan oma asia on energia- eli hiilihydraattivarastojen lataaminen eli jos treenaat monta tuntia päivässä ja kulutus on kovaa, hiilareita voi olla hyvä nauttia ennen, jälkeen ja ehkä myös treenin aikana. Tällöin ennen ja/tai jälkeen treenin on hyvä olla mukana proteiinia. Proteiinin nauttiminen hiilihydraatin mukana edistää palautumista.

Laatu


Monessa asiassa laatu korvaa määrän mutta proteiinin kohdalla tämä ei pidä paikkaansa: laatu ja määrä ovat yhtä tärkeitä kun halutaan laittaa urheilijan proteiinikuviot optimaalisen kuntoon.

Optimaalinen proteiininsaanti on mahdollista tyydyttää tavallisella kotiruoalla (lue: muilla kuin lisäravinteilla). Proteiinilisät ovat kuitenkin hyvä tapa varmistaa riittävä proteiininsaanti. Niillä on myös käytännön hyötyjä: heraproteiinia sisältävä palautusjuoma on helppo ottaa mukaan treeneihin säällä kuin säällä ja sen avulla voidaan varmistaa että lihasten tasainen ruokkiminen proteiinilla onnistuu.

Kannattaa suosia sellaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kuten edellä mainittu, jokaisella aterialla olisi hyvä tulla optimaalinen kombo kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vaikka tämä ei ehkä jokaiselle urheilijalle olekaan se kaikkein tärkein asia ja tärkeintä on että aminohappoja tulee monipuolisesti päivän mittaan, varsinkin voimalajeissa joka ruokailukerran optimaalista aminohappokoostumusta kannattaa alleviivata. Proteiinista kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla voit lukea lisää aiemmasta kirjoituksestani.

Kaseiini vaikuttaa hitaammin kuin nopeasti imeytyvä heraproteiini. Iltapalalla nautittu 30-40 grammaa kaseiinia voi edistää yönaikaista lihasproteiinisynteesiä ja aineenvaihduntaa heikentämättä rasvanpolttoa (lipolyysiä). Jos kulutuksesi on kovaa ja varsinkin jos olet kestävyysurheilija, älä kuitenkaan unohda hiilihydraatteja iltapalaltasi!




LÄHTEET

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis
with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 40

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20. Linkki tässä.

18.5.2018

Kyse on voimavaroista, ei itsekurista



Usein ajatellaan että painonhallintatuloksen ratkaisee itsekuri. Itsekuri ei kuitenkaan ratkaise yhtään mitään. Millä on väliä niin omalla tahdolla ja voimavaroilla.

Kaikkein tärkein asia on oma tahto. Asiaa täytyy haluta jotta pystyy tekemään tekoja kohti sitä. Ilman tahtoa ei ole yhtään mitään. Jos et halua olla 5 kiloa kevyempi, et tule olemaan 5 kiloa kevyempi.

Tahdon ohella tärkein asia on voimavarat. Jos tahtoa on, suunta on selkeä. Haluan jotain joten olen valmis tekemään tekoja sitä kohti. Mutta vaikka tahtoa olisikin, sillä ei tee mitään jos ei ole voimavaroja. Voimavarat ovat niitä asioita jotka auttavat jaksamaan pimeänä, sateisena talvi-iltana kun pitäisi mennä lenkille tai valita ruispasta rasvaisen pizzan sijaan.

Paras hetki tehdä elämäntapamuutos on silloin kun voimavarat ovat kunnossa. Kun on hyvässä parisuhteessa, terve, hyvä taloudellinen tilanne ja ystäviä rinnalla, paukkuja elämäntapamuutoksen on. Kun voimavarat ovat kunnossa ihmisellä on virtaa ja tekeminen on mielekästä. Vaikka vähän väsyttäisi tai himottaisi ostaa karkkia, ihminen pystyy paljon helpommin vastustamaan näitä mielitekoja. Sitten taas kun voimavarat ovat alhaalla, ihminen sortuu helpommin. Tässä ei ole kyse itsekurin puutteesta vaan siitä että silloin kun muualla elämässä ei ole voimavaroja, aletaan hakemaan voimavaroja ns. helpoista asioista: herkuttelu, sohvalla makaaminen jne. Niistä voi saada energiaa ja ne ovat asioita joista saa helppoa tyydytystä ilman että tarvitsee kuluttaa voimiaan.

Kukaan meistä ei jaksa painaa pimeässä ahtaassa tunnelissa ikuisuutta: toiset jaksavat pidempään, toiset lyhyemmän aikaa. Voimavaroja on myös asioiden oikeanlainen käsittely ja jäsentäminen mielessä: toinen pystyy katsomaan elämää pidemmässä tähtäimessä kuin toinen. Jos ihmisellä on oikeanlaiset eväät elämään (lue: voimavarat), hän pystyy katsomaan hetken mielihyvän ja tyydytyksen yli, ajattelemaan pitkällä tähtäimellä mikä itselle on hyväksi ja kieltäytymään huonoista valinnoista. Tämä ei liity mitenkään itsekuriin vaan siihen että millainen työkalupakki ihmisellä on käytössä. Mitä enemmän voimavaroja ja tapoja käsitellä omaa tilannetta ja jaksamista, sitä paremmat mahdollisuudet tehdä pysyvä elämäntapamuutos. Hyvä esimerkki tästä on eräs entinen Jenkkien erikoisjoukkojen Navy Sealien sotilas joka kertoi että hän selvisi kylmästä koska oli tosi hyvä palelemaan. Hän nautti itsensä ylittämisestä asiassa joka muille meistä on vain asia josta haluaa päästä eroon.

Tästä syystä voidaankin sanoa että kaiken elämäntapamuutoksen rautainen peruskivi on hyvät voimavarat: perhe, parisuhde, ystävät, kaverit, seksielämä, taloudellinen tilanne, terveys, harrastukset jne. Jos voimavarasi ovat kunnossa, tarvitset enää tahtoa. Jos sinulla on myös tahtoa, pääset mihin vaan. Ihminen jolla on tahtoa ja voimavaroja on yhdistelmä jota ei pysäytä mikään. Sen sijaan huonoilla voimavaroilla varustetulla ihmisellä akku hyytyy koska hänellä ei ole paukkuja ottaa vastoinkäymiset oikein. Jos tahtoa on muttei lainkaan voimavaroja, ihminen polttaa itsensä loppuun tavalla tai toisella: toinen oireilee vatsakivuilla, toinen nukkuu huonosti, kolmas kärsii kroonisista selkäkivuista ja neljäs saa sydänkohtauksen. Voimavarojen ja tahdon/yrittämisen epätasapaino on cocktail joka puhkeaa ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella. Ihminen voi vuotaa vaikka näyttäisi ulkoapäin terveeltä ja hyvinvoivalta.

10.5.2018

Elämäntapamuutos - näin se kannattaa toteuttaa



Sen sijaan että laittaisi koko elämän remonttiin kerralla, elintapoja kannattaa muuttaa muutama kerrallaan.

Ensimmäisenä kannattaa miettiä mitä nykyisessä tilanteessa on hyvää - vasta tämän jälkeen mietitään, missä on kehitettävää.

Kun nykyisen tilanteen hyvät ja huonot puolet on selvillä, ruvetaan miettimään kuinka lähestyä niitä. Mitkä muutokset haluaisit tai jaksaisit tehdä? Tässä kohtaa mennään usein vikaan kun elämäntapamuutoskiimassa tehdään liian kunnianhimoinen toimintasuunnitelma, jota ei sitten huonona päivänä jakseta pitää. Ihan yhtä lailla kun itselleen tulee olla rehellinen sen suhteen että missä elintavoissa olisi parantamisen varaa, ole rehellinen itsellesi myös sen suhteen ettet vaadi itseltäsi sellasta mitä tiedät ettet jaksa noudattaa. Itsetuntemus on elämäntapamuutoksen alfa ja omega!

Valitaan siis 1-3 asiaa jotka itse haluaa/jaksaa tehdä. Tämän jälkeen siirrytään itse pihviin eli mietitään mitä konkreettisia tekoja nämä olisivat. "Aion syödä enemmän kasviksia" tai "Vähennän sokerin syömistä" ovat liian epämääräisiä tavotteita. Mieluummin "Syön lounaalla puolet lautasesta salaattia ja otan aamupalalle mustikoita" ja "Syön karkkia ainoastaan kerran viikossa" toimivat paremmin. Mahdollisimman konkreettista!

Muutosten kynnystä madalletaan mahdollisimman alas valitsemalla muutokset jotka kuulostavat omaan korvaan helpoimmilta. Jos suolan vähentäminen tuntuu vastenmieliseltä, kenties lisäät mieluummin kasviksia? Kun aloittaa helpommista, ne onnistuvat todennäköisimmin ja tästä saa heti alkuun onnistumisia, mikä taas antaa tsemppiä koko elämäntapamuutosproggikseen!

Loppuun voi vielä kasata listan muutosten hyödyistä. Jos kävelen 4 km päivässä, jaksan paremmin työssä. Jos syön säännöllisemmin, nälkäni pysyy kurissa eikä tule syötyä ekstraa niin paljon. Mieti, mitä hyötyjä saat jos teet nämä muutokset?

Tsemppiä!

9.5.2018

Oletko tunnesyöjä? Kokeile tätä hyvää kikkaa



Syöminen on niin mahtava asia ettei siitä saisi koskaan tulla paha mieli. Toisaalta omaan pahaan mieleen, turhautumiseen, tylsyyteen, ikävään tai muuhun syöminen aiheuttaa helposti sen että ihminen syö vaikkei hänelle edes olisi nälkä.

Omia tunteita voi käsitellä monella eri tavalla. Rohkeinta on tietysti kohdata ne mutta tuskin kukaan meistä pystyy siihen ainakaan ihan joka kerta. Yksi tapa käsitellä tunteita on lakaista ne maton alle. Toinen, vieläkin vahingollisempi tapa on vetää kännit. Astetta vielä rankempi vaihtoehto on käyttää lääkkeitä ja muita huumeita pään sekaisin saamiseksi (Huom. ei ollut minkään sortin kehotus tai suositus).

Eräs tapa käsitellä omia tunteita on syödä. Vaikka olisi kuinka paha olla, pään vetäminen täyteen sokerilla, suolaisella tai rasvaisella rauhoittaa mielen ainakin hetkeksi. Sillä ei tässä ole mitään merkitystä että hetken päästä on taas entistäkin kurjempi olo: mieli rekisteröi ainoastaan sen että ruoka tuo hetken helpotuksen - ja tästä syystä se on niin tehokas keino kun on paha olo.

Jos kysyisin sinulta että miksi syöt, mitä vastaat? Kenties vastaat syöväsi nälkään. Entä jos kysyisin sinulta, miksi napostelet illalla televisiota katsellessasi, mitä vastaat? Syöväsi nälkään? Entä jos kysyisin että miksi herkuttelet suklaapatukalla kun on kova kiire ja stressi, mitä vastaat? Syötkö silloin nälkään?

Voi olla ihan mahdollista ettet aina itsekään tiedä miksi syöt. Sehän ei ole ongelma jos et tiedä miksi syöt fiksun aamupalan tai lounaan, mutta jos napostelet jatkuvasti pikkumakeaa etkä tiedä miksi sen oikeastaan teet niin se voi olla ongelma.

Jos herkuttelu/napostelu on liiallista ja se häiritsee sinua, kannattaa kokeilla eräänlaista tunnepäiväkirjaa. Saat napostella aivan niin kuin ennenkin mutta aina ennen napostelua kirjoita paperilla esim. sen hetkinen tunnetilasi (väsyttää/ketuttaa/suruttaa/pelottaa/turhauttaa/ on yksinäistä jne.). Siihen voit vielä lisätä että onko sinun nälkä? Ja ehkä vielä kolmantena: onko napostelu laadukkainta tekemistä mitä nyt keksin vai voisinko tehdä jotakin muuta esim. käydä kävelylenkillä tai uimahallilla saunomassa? Kirjoitettuasi nämä jutut voit aloittaa napostelun. Nyt olet kuitenkin tietoisempi siitä että miksi ihmeessä napostelet. Ajan myötä tämä voi auttaa irrottautumista tunteisiin syömisestä. Haluan korostaa että mikään pikafiksi tämä(kään) ei ole: tunnesyömisen purkaminen on pitkä proggis jossa tulee tehdä pitkäjänteistä duunia ja usein tähän tarvitaan ammattilaisen apua.

Älä keskity siihen mikä ruokavaliossasi on huonosti vaan siihen mikä siinä toimii




Yksi tapa laihduttaa ja tehdä ruokavaliosta terveellisempi on karsia siitä epäterveelliset jutut pois. Kun epäterveellisten juttujen määrä vähenee, ruokavaliosta tulee terveellisempi.

Tämä ei kuitenkaan ole se hedelmällisin tapa. Jos nimittäin keskittyy ainoastaan siihen, mitä ruokavaliosta ottaa pois, tulee helposti tehneeksi ruokavaliosta liian onton. Onneksi on olemassa paljon hedelmällisempikin ratkaisu.

Jos haluat tehdä syömisistäsi terveellisempää muttet kuitenkaan nähdä nälkää ja keskittyä karsimiseen ja välttämiseen, neuvon seuraavaa: istu alas ja ota kynä sekä paperia. Mieti rehellisesti, mitä hyviä asioita ruokavaliossasi on - mitä fiksuja juttuja teet? Kirjaa nämä asiat ylös.

Tämän jälkeen mieti miten saisit näitä hyviä juttuja lisää? Voit valita pari-kolme asiaa, jotka olisi helpoiten toteutettavissa. Esimerkiksi jos syöt ainoina kasviksina päivässä tomaatin, voisiko määrän tuplata tai ottaa lisäksi porkkanan? Jos syöt aamupalan muttet lounasta, voisiko ateriarytmiä tehostaa syömällä sen lounaan? Jos syöt vaaleaa leipää voisiko leivän poisjättämisen sijasta syödä täysjyväistä leipää? Jos juot viikossa litran viiniä, ehkä viinin määrän voisi puolittaa?

Kun keskityt ensisijaisesti siihen mikä jo toimii ja sen jälkeen siihen että vahvistat ja tuot näitä hyviä asioita mahdollisimman paljon päivittäiseen tekemiseesi, huonoille valinnoille ei jää niin paljon tilaa. Ja juuri näin menestyksekäs painonhallinta toimii: niin runsaasti hyvää, että huono pysyy kurissa. Huono pysyy kurissa paljon helpommin viemällä siltä tilaa kuin tsemppaamalla sitä maan alle kurilla. Uskalla syödä ja tehdä hyviä asioita ja tulokset tulevat itsestään.

6.5.2018

5 syytä olla syömättä viljaa




Jokainen meistä on varmasti kuullut puheita sekä viljan syömisen puolesta että vastaan. Katsotaan asiaa kriittisesti (ja vakavasti!) ja mietitään, miksi vilja olisi parempi jättää kaupan hyllylle.

1. Kuolet aikaisemmin


Jokainen päivässä nautittu annos täysviljaa pienentää kuolleisuuden riskiäsi 7 %. Toisin sanoen täysviljan nauttiminen säännöllisesti alentaa kuolleisuuttasi. Jos et syö viljaa, kuolleisuuden riskisi on korkeampi. Myös riski sydäriin kasvaa:  täysvilja nimittäin suojaa sydän-verisuonitaudeilta paremmin kuin hedelmät ja vihannekset.

2. Pääset nauttimaan ummetuksesta


Runsas kuidunsaanti on ummetuksen ehkäisyn ja hoidon kulmakiviä. Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä, pähkinöissä ja siemenissä on kuitua, mutta nauttimalla täysviljaa kuidunsaanti on huomattavasti helpompi saavuttaa. Jos syöt liian vähän kuitua, kärsit todennäköisemmin ummetuksesta - viimeistään vanhana.

3. Suolistosi voi huonommin


Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä rukiin, vehnän ja ohran fermentoituvat hiilihydraatit lisäävät voimakkaasti vatsavaivoja. Ne toimivat myös paksusuolessa elävien bakteerien ravintona: kun bakteerit panevat näitä fermentoituvia hiilihydraatteja poskeensa, syntyy sivutuotteena lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä rasvahapot ja fermentaatio tekevät hyvää suolistolle (ja terveydelle ylipäätään) ja osittain tämän takia rukiin, vehnän ja ohran totaalinen rajaus pois ruokavaliosta on pitkässä juoksussa suolistolle enemmän haitaksi kuin hyödyksi - vaikka vatsan oireet akuutisti helpottuisivatkin.

4. Kuidunsaantisi vaikeutuu ja yksipuolistuu


Kasviksissa, marjoissa, hedelmissä sekä pähkinöissä ja siemenissä on kuitua myös, mutta syömällä monipuolisesti kuidunsaanti on helpompaa. Beetaglukaani on kaurassa ja ohrassa oleva veteen liukeneva kuitu, joka laskee veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Jos et syö viljaa, on kuidunsaantisi yksipuolisempi. Juuri viljan kuitu ehkäisee paksu- ja peräsuolisyöpiä tehokkaimmin.

5. Sairastut syöpään ja kakkostyypin diabetekseen


Täysviljan syöminen säännöllisesti vähentää riskiä sairastua ja kuolla syöpään, myös tässä, ja sairastua diabetekseen. Diabetesriskin pieneneminen selittyy osin indolipropionihapolla. Tämä kaikki tarkoittaa sitä että ilman täysviljaa mahdollisuutesi sairastua näihin molempiin sairauksiin on korkeampi.

Viljattoman ruokavalion edut:


5 syytä käyttää rypsiöljyä



Rypsiöljy on eräs terveellisimpiä rasvoja. Nostetaan esille viisi syytä, miksi jokaisen kannattaa käyttää rypsiöljyä säännöllisesti.

1. Erinomainen rasvahappokoostumus

Rypsiöljyn rasva on enimmäkseen pehmeää rasvaa, joka voitelee suonia ja auttaa ehkäisemään sydän-verisuonisairauksia. Rypsiöljyn monityydyttymättömät rasvahapot ovat erityisen tehokkaita alentamaan haitallista LDL-kolesterolia.

2. Hyvä E-vitamiinin lähde

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja antioksidantti eli se ehkäisee solujen hapettumista. Rypsiöljyn rasvat ovat koostumukseltaan sellaisia että ne hapettuvat herkästi: E-vitamiinin mukanaolo kuitenkin ehkäisee hapettumista tehokkaasti. Ruokalusikallinen rypsiöljyä antaa 30 % päivän E-vitamiinin tarpeesta.

3. Siitä saa helposti omega-3-rasvahappoja

Osalle tulee yllätyksenä se että rypsiöljy on eräs ruokavalion parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Ruokalusikallinen rypsiöljyä sisältää 1,5 grammaa omegakolmosia. Kun syöt rasvaista kalaa pari-kolme kertaa viikossa, nappaat kourallisen pähkinöitä tai siemeniä päivittäin ja käytät rypsiä päivittäin ruokalusikallisen verran, omega-3-rasvahappojen saantisi on hyvällä mallilla.

4. Hinta

Rypsiöljy maksaa alle neljä euroa litralta, mikä on huomattavasti vähemmän kuin kalliimpien oliivi- tai avokadoöljyjen. Terveellisesti syömisen vaikeutta perustellaan usein sen kalleudella mutta rasvan kohdalla se ei ainakaan pidä paikkaansa.

5. Rypsiöljy ehkäisee kolesterolin hapettumista

Palomäki ja kumppanut (2010) tutkivat voin ja rypsiöljyn vaikutuksia veren rasva-arvoihin. He totesivat että voin vaihtaminen rypsiöljyyn vähensi kokonaiskolesterolia 8 %, LDL-kolesterolia 11 % ja hapettuneen LDL:n määrää peräti 16 %. Rypsiöljy ei siis näytä hyvältä ainoastaan paperilla vaan toimii myös käytännössä.

5.5.2018

Onko sinulla korkea kolesteroli? Näin saat laskettua sitä



Kolesteroli on steroideihin kuuluva rasva-aine. Se on elimistölle välttämätön ravintoaine ja tästä syystä elimistö pystyy valmistamaan kolesterolia ravinnon muista rasvoista.

Vaikka kolesteroli onkin tarpeellinen ravintoaine, voi sen saanti mennä överiksi samaan tapaan kuin vaikka suolan, raudan ja C-vitamiininkin. Kun kolesterolia - joko suoraan ravinnosta saatuna tai sitten elimistön muista rasvoista valmistamana - alkaa kertymään verisuonten seinämään, riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Esimerkiksi reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä.

Tästä syystä veren kolesteroliarvojen olisi hyvä olla tietyissä rajoissa (viitearvot). Jos rajat paukkuvat, myös riski sydänsairauksiin kasvaa. Olen kirjoittanut sydäntaudeista ja sen taustoista laajan artikkelin täällä. Nyt kuitenkin vuorossa napakka täsmäisku ja vastaus kysymykseen: jos kolesteroli on koholla, kuinka saada sitä alemmaksi? Tässä 10 hyvää keinoa:
  1. Kovan rasvan korvaaminen pehmeillä
  2. Jos ylipainoa, painonpudotus
  3. Kuidun saannin lisääminen
  4. Beetaglukaani
  5. Kolesterolin saanti alle 300 mg/vrk
  6. Kahvin nauttiminen suodatinkahvina
  7. Kasvistanolit tai -sterolit
  8. Kalan käytön lisääminen
  9. Vähäkuituiset hiilihydraatit ja sokeri ↓
  10. Kestävyys- ja kuntosaliliikunta
Kolesterolin alentamisen ABC-kirjassa ykkösohje on kovan rasvan korvaaminen pehmeällä. Tämä onnistuu esimerkiksi vaihtamalla voi margariiniin, korvaamalla osa punaisesta lihasta kalalla tai palkokasveilla sekä ottamalla maitotuotteet vähärasvaisina ja rasvattomina ja heittämällä sitten salaatin päälle öljyä. Jo tällä toimenpiteellä voi saada aikaan hyvin positiivisia muutoksia. Kovaa rasvaa olisi hyvä olla enintään 10 % ruokavalion kokonaisenergian määrästä.

Niin kuin verenpaineessa ja diabeteksen ehkäisyssäkin, normaalipaino on hoidon kulmakiviä. Jos LDL on esimerkiksi 4,5 voi 10 %:n painonpudotus laskea sen 4 tienoille ja jopa alle.

Kuitua olisi hyvä saada ainakin 30 grammaa päivässä ja tämä onnistuu lisäämällä täysviljaa, marjoja, hedelmiä tai kasviksia joka ruokailukerralle.

Beetaglukaani on liukenevaa kuitua ja nauttimalla sitä 3 grammaa päivässä ns. huono kolesteroli, LDL, laskee. Helppo tapa lisätä beetaglukaania on syödä aamulla kaurapuuroa kauraleseillä.

Seuraava kohta on hieman kyseenalainen koska riippuu geeniperimästä kuinka ravinnon kolesteroli vaikuttaa. Vaikka suuri osa verisuonten kolesterolista onkin elimistön rasvoista valmistamaa, myös ravinnon kolesterolilla voi olla merkitystä. Rasvaiset maitotuotteet kannattaa korvata vähärasvaisilla ja rasvattomilla. Kananmunien syömistä voi olla viisainta rajoittaa enintään 2-3 kappaleeseen viikossa - tämä tosin on yksilöllistä ja riippuu myös siitä kuinka korkealla kolesterolit ovat.

Huonoja uutisia erikoiskahvien ystäville: pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien (myös kapselikahvit ja espresso) nauttiminen nostaa veren kolesterolia. Tästä syystä kahvi kannattaa nauttia suodatinkahvina ja jos käyttää maitoa niin rasvatonta.

Kasvistanolit tai -sterolit alentavat kolesterolia. Niitä lisätään levitteisiin kuten Benecoliin ja Keiju Alentajaan. 1,5 - 3 g päivässä on sopiva määrä.

Kalan terveysvaikutukset perustuvat suurelti kalan hyviin rasvoihin, mm. omega-3-rasvahappoihin. Kalaa kannattaa syödä pari-kolme kertaa viikossa ja valita usein rasvainen versio kuten lohi.

Kovan rasvan korvaaminen valkoisilla, jalostetuilla hiilihydraateilla ja sokerilla huonontaa veren rasva-arvoja kun taas kovan rasvan korvaaminen täysviljalla ja kasviksilla parantaa tilannetta. Vähäkuituisia hiilihydraatteja ja sokeria kannattaa käyttää maltilla. Yleensä mitä vähemmän, sen parempi.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti rasva-arvoihin mm. nostamalla hyvälaatuista HDL-kolesterolia. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti eli viikottain sekä kestävyys- että kuntosaliliikuntaa.

Kuinka toteuttaa muutokset käytännössä?


Kaikkea ei tarvitse eikä ehkä kannatakaan muuttaa yhdellä kertaa. Valitse mieluummin 1 - 3 kohtaa joihin itse koet tarvitsevasi muutosta ja mihin jaksaisit kiinnittää huomiota. Tee nämä muutokset ja pidä ne muutaman kuukauden ajan. Tämän jälkeen voit taas tehdä pari muutosta lisää, vahvistaa vanhoja tai käydä vaikka tsekkauttamassa labrat uudestaan. Tsemppiä!

Loppuun vielä korkean kolesterolin hoito-ohje tiivistettynä:


LÄHTEET

Dyslipidemioiden Käypä hoito-suositus. 2017.

Piepoli MF. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). International Journal of Behavioral Medicine 2017; 24: 321–419.

Kärsitkö kohonneesta verenpaineesta? Näin hoidat sitä ruokavaliolla


Isolla osalla suomalaisista on verenpaineet koholla. Verenpainetta nostaa ylipaino, vyötärölihavuus, liiallinen suolan käyttö, alkoholi, vähäinen liikunta ja tupakointi - verenpaine onkin monessa tapauksessa elintasosairaus.

Olen kirjoittanut verenpaineen alentamisesta elintavoilla aiemmin jutun täällä. Nyt keskityn kuitenkin verenpaineen hoitamiseen ravitsemuksella. Mitä tekijöitä verenpaineen ravitsemushoidossa tulee ottaa huomioon?

Kohonneen verenpaineen ravitsemushoito


Ravitsemushoidon tärkein tavoite on tukea painonhallintaa: kaikkein tehokkaimmin verenpainetta näet nostaa ylipaino ja erityisesti suuri vyötärönympärys.

Toiseksi tärkeintä on maltillistaa suolan määrä: suositeltava määrä suolaa ruokavaliossa on enintään 5 grammaa vuorokaudessa kun tällä hetkellä miehet saavat tästä jopa tuplamäärän. Suolan vähentäminen onnistuu kun välttää runsassuolaisia elintarvikkeita. Kannattaa napata leivät, liha- ja kalajalosteet, juustot ja valmisruoat vähäsuolaisina (pakkausmerkintä "vähemmän suolaa" tai "suolaa vähennetty" tai Sydänmerkki). Suolan käyttöä ruoanvalmistuksessa ja pöytämausteena kannattaa vähentää.

Suolan vastapooli on kalium ja sitä saa parhaiten täysviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaakin syödä päivässä 500 g, mieluiten 800 g. Runsas saanti auttaa myös painonhallintaa.

Kaliumin lisäksi kannattaa satsata riittävään kalsiumin ja magnesiumin saantiin, sillä näiden ravintoaineiden saanti alentaa verenpainetta. Suomalaisilla tosin näiden ravintoaineiden saanti on melko hyvällä tolalla joten pillereiden nauttimiselle ei ole yleensä tarvetta - toisaalta kalsiumin ja magnesiumin saaminen ruoasta on muutenkin terveellisin vaihtoehto. Magnesiumin saanti täyttyy kunhan vaan nautit riittävästi täysviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Kalsiumia saat tarpeeksi kun nautit päivässä vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita: nestemäisiä maitotuotteita 5 -6 dl ja juustoa pari-kolme siivua.

Terveellisen ruokavalion indikaattorit, runsas kuidun saanti ja laadukas rasvahappokoostumus, vaikuttavat nekin verenpaineeseen. Kuitua saat riittävästi kuin pidät huolta edellä mainituista täysviljan, kasvisten, marjojen, hedelmien, pähkinöiden ja siemenien saannista. Rasvan laatu tulee kuntoon kun suosit margariinia voin sijaan, vaihdat välillä punaisen lihan välillä kanaan, kalaan ja palkokasveihin sekä rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja rasvattomiin, lorautat salaatin päälle rypsi- tai oliiviöljyä ja pidät huolta että syöt pähkinöitä tai siemeniä kourallisen päivässä. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat nekin positiivisesti verenpaineeseen ja tästä syystä kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, leivän päälle laittaa margariinia ja heittää rypsiöljyä esim. salaattiin.

Kannattaa myös välttää elintarvikkeita joissa on lakritsiuutetta.

Tässä vielä tiivistettynä verenpaineen ravitsemushoito:

Onko verenpaineesi koholla? Näin hoidat sitä elintavoilla



Jopa kahdella miljoonalla suomalaisella on verenpaineet koholla. Tämä ei ole hyvä juttu, sillä kohonnut verenpaine paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta, mikä taas lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitautiin. Onkin selvää että verenpaineen alentaminen toisi selviä terveyshyötyjä.

Miten verenpaineeseen voidaan elintavoilla vaikuttaa?

Kohonneen verenpaineen elintapahoito


Hyvä uutinen on, että kohonnutta verenpainetta voidaan radikaalisti pudottaa muuttamalla elintapoja fiksumpaan suuntaan. Verenpaineen hoidossa on viisi suurta kulmakiveä:
  1. Normaalipaino, erityisesti vyötärönympärys
  2. Ruokavalio, erityisesti suolan käytön maltillistaminen
  3. Alkoholi (tässäkin maltillistaminen)
  4. Liikunta
  5. Tupakoimattomuus
Katsotaan seuraavaksi kutakin kohtaa tarkemmin.

Kaikkein tärkeintä on normalisoida paino. Ylipaino nostaa erittäin tehokkaasti painetta suonissa. Positiivista on se että jo 5 – 10 % painonpudotus tuo tuloksia. Jos vyötärönympärys miehillä on alle 102 cm ja naisilla alle 88 cm, riskit pienenevät selvästi.

Ruokavalio on laaja kokonaisuus ja olen kirjoittanut siitä oman artikkelinsa täällä. Tärkeintä ruokavaliossa on tukea painonhallintaa, toiseksi tärkeintä maltillistaa suolan saanti. Suolaa olisi hyvä tulla enintään 5 grammaa päivässä.

Alkoholin kohtuukäyttö voi pienentää riskiä sydän-verisuonitauteihin, toisaalta alkoholi on samalla karsinogeeni eli syöpää aiheuttava aine. Mitä verenpaineeseen tulee, naisten tulisi nauttia sitä enintään yksi, miesten kaksi annosta päivässä. Yksi annos vastaa 3,3 dl keskiolutta tai 12 cl viiniä.

Liikunta tukee painonhallintaa mutta se myös itsenäisesti alentaa verenpainetta. Liikuntaa olisi hyvä tulla päivässä vähintään 30 minuuttia, ja tämä tarkoittaa liikuntaa jossa hengästyy jonkin verran. Astetta kovempi tavoite voisi olla ottaa joka päivä 10 000 askelta.

Tupakoinnin suhteen suositus ei voisi olla selkeämpi: älä tupakoi ja jos tupakoit, lopeta.

Tässä vielä tiivistys:


1.5.2018

Urheilija, syöthän riittävän monipuolisesti? Vinkit ruokavalion riittävän monipuoliseksi kasaamiseen



Ruokapyramidissa on kuusi tasoa. Mitä leveämpi ja mitä alempana taso on, sitä enemmän siitä tulisi päivittäin syödä. Tästä ja ruokapyramidista tavisihmisen näkökulmasta olen kirjoittanut aikaisemmin. Nyt kuitenkin vuorossa urheilijan näkökulma.

Suht yleinen ajatus on että yleiset ravitsemussuositukset sopivat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin spesiaalin ruokavalion. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Ravitsemussuositukset ovat erinomainen pohja myös urheilijan ruokavalion rakentamiseen. Elintarvikkeiden välisiä suhteita pitää vaan muuttaa: esimerkiksi kestävyysjuoksija on pulassa jos hän syö lautasmallin mukaan. Lautasmallissa tulee liikaa kasviksia ja liian vähän energiaa sekä hiilareita että se voisi riittää kestävyysurheilijalle. Proteiinia taas tulee liian vähän 300 kiloa maastavedosta nostavan voimailijan tarpeisiin. Mutta suositusten pohja on toimiva: täysviljaa, maitotuotteita, hyvälaatuista proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja ja hedelmiä. Kunnon raaka-aineita siis!

Sama koskee ruokapyramidia. Pyramidista on tarjolla kaikenlaisia vääristelmiä ja muunnelmia mutta ylhäällä oleva on uusin ja se jota Suomen ravitsemussuosituksissa suositellaan noudattamaan.

Pyramidissa on kuusi tasoa ja ideana on että syömällä jokaisesta ei liikaa vaan riittävästi ruokavalio ohjautuu terveelliseksi. On siinä toinenkin idea ja se on urheilijalle erityisen kallisarvoinen.

Syömällä monipuolisesti ruokapyramidin jokaisesta tasosta urheilija saa riittävästi kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita. Tämän tärkeyttä ei voi korostaa liikaa tänä aikana kun on suosittua noudattaa erilaisia rajoitusruokavalioita, oli niiden tarkoitus sitten kuinka hyvä tahansa. Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi (paitsi jos olet alaikäinen tai vanhus, tarvitset D-vitamiinilisän).

Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi.

Sitten kun olet varmistanut syöväsi riittävän monipuolisesti ja saavasi kaikki ravintoaineet ruoasta, voit lähteä höyläämään palettia lisäravinteilla. Mutta se onkin sitten jo toinen tarina.

Mitä kaikkea ruokapyramidiin sitten sisältyy?


Ruokapyramidissa on kuusi tasoa jotka ovat:

  1. Kasvikset, marjat ja hedelmät
  2. Viljatuotteet ja peruna
  3. Maitotuotteet ja hyvät rasvat
  4. Kala, kana ja kasviperäiset proteiininlähteet esim. palkokasvit
  5. Punainen liha ja kananmuna
  6. Herkut

Kasvisten, marjojen ja hedelmien hyvä yleisohje on syödä niitä ainakin 500 g päivässä. Näin taataan riittävä folaatin, C-vitamiinin ja antioksidanttien saanti. Tämä on hyvä ohje urheilijallekin mutta kuten sanoin, jos kulutuksesi on suurta, liiallinen kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen voi täyttää vatsaasi niin paljon ettei sinne mahdu riittävästi kaloripitoista. Kohtuus kaikessa!

Täysvilja on urheilijan tärkeintä polttoainetta ja sitä tulee saada koneeseen. Noin tunnin päivässä treenaava 70-kiloinen urheilija tarvitsee hiilihydraattia noin 400 grammaa ja kun yksi ruisleipäviipale sisältää 15 grammaa hiilihydraattia, jokainen ymmärtää että sitä tulee syödä ja paljon. Jos tarve on valtaisaa, osa viljoista voi hyvin olla vähäkuituisia tai perunaa. Täysvilja on tärkeä kuidun, seleenin, raudan ja magnesiumin lähde.

Maitovalmisteet takaavat riittävän kalsiumin, jodin ja riboflaviinin saannin ja ne ovat myös erinomainen proteiininlähde. Tavis tarvitsee piimää, jogurttia, maitoa tai viiliä 5-6 dl sekä juustoa pari-kolme siivua päivässä mutta urheilijalla menee helposti enemmän ihan jo siitä syystä että kulutus ja nälkä on kovaa.

Urheilijan kannattaa käyttää hyviä rasvoja, mm. oliiviöljyä.

Hyviä rasvoja tulee mukavasti kun sipaisee leivän päälle omega-3-rasvahapoilla rikastettua margariinia, nauttii päivässä yhden tai pari kourallista pähkinöitä ja lorauttaa ruokalusikallisen rypsi- tai oliiviöljyä kasvisten sekaan. Täältä urheilija saa E- ja D-vitamiinia, kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Punaisen lihan kanssa ei kannata liioitella koska sen liikasaanti lisää syöpäriskiä. Punaisen lihan syömistä ei kannata kyllä myöskään pelätä koska se on ruokavalion parhaita raudanlähteitä. Aika hyvä ohjeellinen määrä urheilijalle on syödä punaista lihaa 2-4 kertaa viikosssa 100-200 g kerrallaan. Naudan ja possun lisäksi kannattaa syödä monipuolisesti lihaa käyttäen esim. hirveä, poroa, riistalintuja ja kanaa sekä tietysti kalaa. Vertakin voi juoda koska se vasta hyvä raudan lähde onkin! Liha kannattaa korvata ainakin muutaman kerran viikossa palkokasveilla, soijalla, tofulla tai vaikka tempehillä, quornilla tai seitanilla!

Kuinka paljon herkkuja saa syödä? Sinun täytyy selvittää se itse. Mitään ehdotonta ylärajaa herkuttelulle ei ole mutta jos olet urheilija, kulutuksesi on sen verran kovaa että siihen kyllä mahtuu herkkuja. Jos et syö herkkuja yhtään joudut helposti tilanteeseen jossa ruokavaliosi on liian terveellinen etkä saa riittävästi energiaa. Liian terveellinen ei ole hyväksi!

Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholia kannattaakin välttää jos haluaa satsata urheilemiseen.


Eikä unohdeta aamupalaa ja ateriarytmiä!


Vaikka sitä ei ruokapyramisissa luekaan, ravitsemussuosituksissa painotetaan myös ravitsevaa aamupalaa ja hyvää ateriarytmiä. Urheilijankin kannattaa satsata runsaaseen aamupalaan ja syödä tästä eteenpäin noin 2-4 tunnin välein. Napostelu ei ole paras ratkaisu muttei liian harvoinkaan syöminen. Hyvä aamupala näyttää esimerkiksi tältä:


Kaurapuuro (hiutaleita 1,5 dl)
Vaasan ruispala, 2 kpl
Juusto 15-18 %, 2 keskikokoista siivua
Flora 60 %, 1-2 tl
Maustamaton maitorahka, 100 g
Mustikka 1 dl
Pellavansiemen, kokonainen 15 g

Syötkö sinä ruokapyramidin mukaisesti?


Ruokapyramidissa on kuusi tasoa. Mitä leveämpi ja mitä alempana taso on, sitä enemmän siitä tulisi päivittäin syödä.

Ruokapyramidissa kaikkein tärkeimmällä sijalla on kasvikset, marjat ja hedelmät. Olet ehkä kuullut ohjeen että kasviksia tulisi syödä päivässä puoli kiloa? Se on hyvä ohje, mutta hivenen enemmän on vieläkin parempi. 500 g kasviksia, 2 dl marjoja ja 1-2 hedelmää on jo kunnianhimoinen tavoite. 800 grammalla päivässä saataneen kasvisten, marjojen ja hedelmien optimaalinen terveysvaikutus. Liioitella tässäkään ei kannata - en tiedä onko mitään järkeä syödä kasviksia 1,5 kiloa päivässä...

Täysvilja runsas käyttö ehkäisee syöpiä, diabetesta sekä pidentää odotettavissa elinikää. Täysviljan terveysvaikutukset perustuvat sen sisältämään kuituun. Leipää tuskin kannattaa syödä 9 palaa päivässä: ennemminkin tähtää kohtuuteen tässäkin osiossa ja nauttii noin kuudesta yhdeksään annosta viljaa päivässä. Annos vastaa yhtä ruisleipäviipaletta tai desiä pastaa keitettynä; 2 annosta taas on lautasellinen puuroa.

Maitovalmisteidenkaan kanssa ei kannata liioitella: 5-6 dl piimää, maitoa, jogurttia tai viiliä on sopiva määrä suurelle osalle ihmisistä. Tähän kun vielä lisää pari-kolme siivua juustoa, on kalsiumin saanti turvattu.

Leivän päälle kannattaa sipaista margariinia - se on paljon parempi välttämättömien rasvahappojen lähde kuin voi. Lisäaineidenkaan takia margariinia ei tarvitse jättää nauttimatta: tänä päivänä löytyy vaihtoehtoja jotka ovat lisäaineettomia. Rasvoja kannattaa toki syödä muutenkin kuin leivän päällä: kourallinen pähkinöitä tai siemeniä päivässä on hyvä ohjenuora - tämä vastaa noin 30 grammaa. Salaattia ei kannata syödä yksinään vaan siihen kannattaa heittää ruokalusikallinen rypsi- tai oliiviöljyä.

Suomalaiset syövät turhan paljon lihaa. Tänä päivänä kun kasvissyönti on nosteessa on kuitenkin hyvä korostaa sitä että punaista lihaa ei tarvitse jättää pois - riittää kun vähentää sitä noin puoleen kiloon viikossa. Se määrä ei haittaa kunhan kasvisten, rasvojen ja täysviljan saanti on kunnossa. Punaisen lihan ohella kannattaa käyttää eri lihamuotoja monipuolisesti: sen sijaan että juuttuu nautaan ja possuun on hyvä syödä laajemman kirjon mukaan. Riistaliha kuten poro, riistalinnut, kana ja tietysti kala ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin nauta ja possu. Eikä sitä eläinperäistä välttämättä tarvitse nauttia joka päivä: voisiko kerran-pari viikossa syödä mieluummin palkokasveja tai tofua?

Herkutellakin saa. Tähän ei kuitenkaan ole mitään yleispätevää sääntöä että kuinka usein näin voisi tehdä. Toiset voivat herkutella enemmän ilman että paino nousee siinä missä toisilla paino pyrkii helpommin nousemaan. Jos liikkuu paljon, valinnoissa on tietysti myös enemmän pelivaraa. Pulla päivässä pitää luut piilossa joten ihan joka päivä tuskin kannattaa herkutella. Löydä itsellesi sopiva taso!

Alkoholissa kannattaa pitää kohtuus ja mennä Maailman syöpätutkimussäätiön suosituksen mukaan.

28.4.2018

Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa II



Olen kirjoittanut urheilijan ja aktiiviliikkujan yleisistä ravitsemushaasteista aikaisemminkin - löydät jutun täältä. Ekakerralla käsittelin haasteista mm. liian vähäistä hiilarin ja kokonaisenergiansaantia sekä vatsavaivoja.

Tällä kertaa käännyn muun muassa raudan, kasvisruokavalion ja jodin kimppuun. Aloitetaan!

Haaste nro 1. Ei saada riittävästi laadukasta rautaa


Raudan riittävä saanti ruokavaliosta määrällisesti ei ole temppu eikä mikään. Sen sijaan on suht yleistä että raudan laatu on kokonaisuutena heikkoa. Tähän vaikuttaa ainakin kaksi tekijää.

Ehkä turhankin usein pyritään mahdollisimman terveelliseen ruokavalioon ja ajatellaan että tämä sisältää myös sen ettei syödä punaista lihaa. Punaisen lihan karttaminen aiheuttaa helposti tilanteen jossa ruokavalion raudan kokonaislaatu on heikko. Tämänkin voi vielä korjata mutta silloin pitää tietää mitä tekee (raudan laatua parannetaan mm. lisäämällä C-vitamiinia aterialle).

Toisaalta ruisleivän välttelyä harrastetaan myös. Harva tulee ajatelleeksi että ruisleipä on parhaita raudanlähteitä vegaanille - tämä johtuu siitä että ruisleivän valmistusmenetelmän ansiosta rauta imeytyy paremmin kuin muista kasviperäisistä raudanlähteistä.

Haaste nro 2. Kasvisruokavalion nimeen vannominen


Kasvisruokavalio on sitä noudattaville usein herkkä aihe joten haluan sanoa heti kättelyssä että urheilija voi noudattaa kasvisruokavaliota.

Kasvisruokavalioon ei tule kuitenkaan ryhtyä esim. ainoastaan jättämällä liha ja maitotuotteet pois ruokavaliosta ja odottaa että ruokavalio muodostuu nyt automaattisesti fiksuksi. Jos jätät lihan pois, sinun tulee miettiä mistä saat rautaa, B12-vitamiinia ja rasvaa.

Kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota vähemmän energiaa ja urheilija on helposti tilanteessa jossa energiaa saadaan liian vähän. Urheilija voi syödä vegaanisesti mutta tämä kuvio täytyy miettiä perinpohjaisesti - muuten energiavaje ja ravintoainepuutos uhkaavat.

Haaste nro 3. Ei saada riittävästi jodia


Jodi on kilpirauhashormonien rakennusaine ja ilman sitä aineenvaihdunta hidastuu ja pahimmassa tapauksessa ihminen sairastuu struumaan.

Jodia lisätään suolaan. Tämän lisäksi jodia on kaloissa, maitotuotteissa ja kananmunassa. Kananmunan ja kalan määrät viikossa ovat yleensä melko pieniä kun taas maitotuotteita nautitaan päivässä useampi desi. Tästä seuraa että maitotuotteet ovat paras jodinlähde Suomessa.

Jos ruokavaliosta jätetään maitotuotteet pois, ollaan helposti tilanteessa ettei jodia saada riittävästi. Tämä ei ole ollenkaan harvinaista. Monipuolinen ruokavalio on paras riittävän jodinsaannin takaaja. Vegaanin tulee napata jodi purkista (tästä aiheesta lisää: http://petterilindblad.blogspot.fi/2016/02/kasvisruokavalio-urheilijalla.html).

Haaste nro 4. Syödään liikaa proteiinia


Selvitetään ensin yksi asia: en vastusta korkeaa proteiininsaantia urheilijalla niinkään itsessään vaan enemmänkin välillisesti. Korkea proteiininsaanti naamioituu usein proteiinin ylikorostamisen taakse: proteiininsaantiin panostetaan niin paljon että muut ravintoaineet jäävät lapsipuolen asemaan. Proteiinin ajoittamisen ja palautusjuoman kanssa hifistely aiheuttavat helposti sen että kokonaisuus kärsii. Toisaalta hyvin korkea proteiininsaanti saa aikaan sen ettei jää riittävästi tilaa hiilihydraateille ja rasvalle.

Haaste nro 5. Unohdetaan ravitsemussuositukset


Helposti ajatellaan että suomalaiset ravitsemussuositukset ovat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin tosi spesiaaleja ja erikoisia ruokavalio-ohjeita, lisäravinteita jne.

Todellisuudessa suositukset luovat erinomaisen pohjan myös kovaa treenaavan syömisille. Suosituksissa painotetaan täysviljaa, laadukasta proteiinia, säännöllistä ateriarytmiä, hyviä öljyjä sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Hyviä elintarvikkeita myös urheilijalle, vai mitä?

Vaikka ravitsemussuositukset ovatkin hyvä pohja urheilijan ravitsemukselle, ne tulee kuitenkin räätälöidä omaan tilanteeseen sopivaksi: lautasmallin noudattaminen aiheuttaa helposti sen että energiaa tulee liian vähän joten urheilijan kannattaa noudattaa mieluummin urheilijan lautasmallia (lautasesta ainoastaan 1/3 on kasviksia). Suosituksissa kaikken tärkein paikka on kasviksilla mutta aika karkeasti voi sanoa että urheilijan ruokavaliossa tärkeimmän paikan saa laadukas hiilihydraatti eli ruisleipä, kaurapuuro, pasta, riisi, peruna ja hedelmät. Urheilijan tulee syödä myös proteiinia enemmän kuin tavis.

Urheilijan syöminen on muuten pääosin ihan samallista perustekemistä kuin tavallisellakin ihmisellä, määrät ja suhteet vaan vaihtelevat.

Alkoholi haittaa painonhallintaa



Kun puhutaan painonhallinnasta, ensiksi tulee mieleen hiilihydraatit, proteiini, rasvat ja kalorit. Harvempi tulee ajatelleeksi sitä että jo melko maltillinen alkoholinkäyttö tuo valtavasti ylimääräisiä kaloreita hankaloittaen näin painonhallintaa.

Alkoholista puhuttaessa tulee ensimmäisenä mieleen ihan muut haitat kuin ylipaino. Alkoholi vaurioittaa sisäelimiä ja aiheuttaa esimerkiksi rasvamaksaa. Tämän lisäksi alkoholi lisää syöpiä ja kuolleisuutta. Alkoholi on yksi suurimpia terveysriskejä Suomessa - sen rinnalla lisäaineista ja viljasta vaahtoaminen tuntuu tuhrimiselta.

Inspiroiduin kirjoittamaan aiheesta luettuani Hesarin jutun alkoholin kulutuksesta. Enimmäismäärä, joka alkoholia suositellaan juotavaksi viikossa, vaihtelee maittain. Suomen ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi juoda päivässä enintään 10 grammaa alkoholia eli viikossa 70 grammaa, miesten korkeintaan 20 grammaa per päivä". Espanjassa turvallisena määränä pidetään miehillä 280 g, naisilla 170 g viikossa. Jenkeissä vastaavat luvut ovat miehillä enintään 196, naisilla 98 g. Yksi annos alkoholia eli pieni olutpullo, pieni lasi viiniä tai 4 senttilitran annos väkeviä sisältää 12 grammaa alkoholia. Maailman syöpätutkimussäätiö neuvoo miehiä käyttämään enintään 2, naisia 1 annos päivässä.

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon energiaa näistä määristä irtoaa?

Gramma alkoholia sisältää kaloreita enemmän kuin hiilihydraatti ja proteiini, mutta vähemmän kuin rasva: 7 kcal. Jos lähdetään maltillisimmista päästä eli Suomen ja Maailman syöpätutkimussäätiön neuvoista ja nautitaan alkoholia heidän neuvomansa enimmäismäärät, saavat naiset alkoholista viikossa 490, miehet 980 kaloria. THL:n uusimpien tietojen mukaan alkoholia kuluu Suomessa 10,3 litraa suomalaista kohden.

Edellä laskemani määrät ovat puhdasta alkoholia - alkoholia ei kuitenkaan juoda puhtaana alkoholina vaan alkoholijuomina, joissa tulee lisäkaloreita hiilihydraateista:
  • Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia keskioluen muodossa, se tarkoittaa 130 - 260 kaloria päivässä eli 910 - 1820 kcal viikossa
  • Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia makean siiderin muodossa, se tarkoittaa 150 - 300 kaloria päivässä eli 1 050 - 2 100 kcal viikossa
  • Jos nautit päivässä 1-2 annosta alkoholia liköörin muodossa, se tarkoittaa 170 - 340 kaloria päivässä eli 1 200 - 2 400 kcal viikossa
Nämä ovat valtavia määriä.
  • Jo pelkkä alkoholin suosituksen ylärajan nauttiminen puhtaana alkoholina toisi naisille 190, miehille 380 ylimääräistä sokeripalaa. Jos alkoholi nautitaan keskioluen muodossa, sokeripaloja tulee 350 tai 700 kappaletta
  • Tämä vastaa yhtä tai jopa kahta Ben & Jerry`sin täyskokoista jäätelöpakkausta
  • Sokerilimulla alas huuhdottu Big Mac-ateria sisältää noin tuhat kaloria joten jos alkoholista tulee helposti ylimääräistä energiaa yhden hampurilaisaterian verran
Alkolin kaloreissa erityisen pirullista on se että ne ovat ns. tyhjiä kaloreita: ne sisältävät energiaa mutteivät täytä mahaa. Niissä ei myöskään ole suojaravintoaineita kuten vitamiineja.

Haittaako juominen painonhallintaasi?


Jos tuntuu että teet syömisessä fiksuja ratkaisuja mutta paino ei putoa, suuntaa katseesi alkoholiin - voisiko sieltä tulla ylimääräisiä kaloreita? Jo pari keskiolutta viikossa tuo 300 kaloria viikossa: kaksi saunaolutta lauantaisin ajaa samaa asian kuin kävisit kerran kuussa syömässä Big Mac-aterian tai lisäisit joka päivä 16 sokeripalaa kahviisi.

Pienistä valinnoista kertyy iso puro ja tämä koskee ei ainoastaan alkoholia vaan kaikkia juomia: yhdessä tuoremehussa on helposti 12 sokeripalaa ja jos tämän juo joka aamu, viikossa tulee juoduksi 80 palaa sokeria. Painonhallinnan ja terveyden kannalta paljon parempi tapa on korvata tämäkin aidolla hedelmällä.

14.4.2018

Tarvitseeko kaloreita laskea?



Moni miettii että miten ravintoaineiden laskemiseen kannattaa suhtautua. Onko kaloreiden ja ravintoaineiden laskemiselle perusteita?

Ei ja on.

Ehkä 99 % ihmisistä sille on tuskin mitään tarvetta. Miksi kaloreita ja ravintoaineita pitäisi laskea? Jos ylipainoa on, riittää että tehdään myönteisiä muutoksia nykyiseen ruokavalioon, pidetään muutokset ja paino lähtee kyllä laskuun.

Vitamiinien ja kivennäisaineidenkaan laskemiselle ei ole yleensä tarvetta koska jos käy tsekkauttamassa asian ammattilaisen (=ravitsemusterapeutti) luona, hän näkee kyllä silmämääräisesti tuleeko ravintoaineita riittävästi.

Miksi kaloreita pitäisi laskea? Totta, joillekin se voi tuoda kontrollin tunnetta ja jos energiansaannin ja ravintoainesisältöjen suhteen ollaan aivan pihalla, voi olla paikallaan. Mutta tämäkin on merkitykseltään toissijaista: kun päähuomion suuntaa laadukkaan ravinnon syömiseen, ruoan energiamäärä ohjautuu automaattisesti oikeaksi. Kun teet fiksuja valintoja, sinun on erittäin vaikea syödä liikaa energiaa, väärän energiaravintoainejakauman mukaisesti ja saada liian vähän vitamiineja. Lautasmalli on tähän hyvä apu.

Ps. Urheilijoille on usein hyödyllistä laskea esim. proteiinin ja hiilihydraatin saanti tarkemmin koska jos treenaat joka päivä kovaa tunnin, tarvitset polttoainetta eli hiilaria noin 6 grammaa painokiloasi kohden päivässä.

Miten eroon sokerihimosta?



Tämä kysymys on tänä päivänä kaikkien huulilla. Minulta kysytään sitä usein.

Aiheesta tulee mieleen kaks ajatusta.

Ensinnäkin sokerinhimon VÄHENTÄMISEEN riittää yleensä muutama jippo. Näitä ovat

- Pidä säännöllinen ateriarytmi äläkä päästä nälkää kasvamaan liian suureksi. Syö tasaisesti päivän mittaan.
- Vähennä höttöhiilareista eli valkoisesta, jalostetusta hiilihydraatista ja satsaa laatuun. Karkin ja limun jättäminen kokonaan elämästä auttaa monia.
- Nuku hyvin ja rakenna elämä mahdollisimman vähän stressaavaksi.

Entä sitten otsikon kysymys: miten päästä eroon sokerihimosta?

Kysyn usein että tarvitseeko siitä edes päästä eroon?

En tiedä miten asiat ennen olivat, mutta 2000-luvun länsimaalainen ihminen ei halua elämäänsä epämiellyttäviä tuntemuksia. Kipu ja tuska halutaan poistaa.

Sama juttu sokerinhimon kanssa. Sen sijaan että mietitään kuinka sen voisi poistaa, kannattaisiko vaan hyväksyä että jokainen meistä himoitsee sokeria enemmän tai vähemmän? Ja oppia elämään sen kanssa.

Sokerinhimoa nimittäin voi olla aika mahdotonta poistaa kokonaan. Sehän on tosi luonnollinen himo. Vähän sama juttu kun yrittäisi poistaa seksinhimoa. Kannattaisiko mieluummin opetella hallitsemaan sitä? Ethän vedä housujasikaan nilkkoihin missä tahansa paikalla sen takia että alkaa haluttamaan. Tai jotkut vetävät ja ovat sen takia vankilassa.

Sen sijaan että yrittää poistaa sokerinhimoa kokonaan - himon pienentäminen toki on fiksua ja toimiikin! - kannattaisikin miettiä kuinka tulla sen kanssa toimeen ilman että se kaappaa sut.

Monelle toimii se, että himon iskiessä menee kävelylenkille.  Tai millä vaan muulla keinolla pysähtyy hetkeksi ja lähtee vaan pois tilanteesta. Joku kuuntelee musiikkia, soittaa ystävälle, tekee sudokun, hakkaa pampulla tyynyä, ilmanyrkkeilee jne.

Hämmästyttävän usein himon tilanteissa riittää niinkin yksinkertainen juttu kuin pysähtyminen. Kun käsi on menossa karkkipussille, katkaisee autopilotin ja kysyy itseltään: mitä helvettiä olen taas tekemässä? Mindfulness auttaa.

Kipu ja tuska ja himo kuuluu elämään. Sen sijaan että niitä yrittää poistaa kokonaan, voi mieluummin miettiä keinoja joiden avulla tulla niiden kanssa toimeen.

Mikä olisi sinun keinosi?

Tapa on kunkku


Onko sinulla tapoja? Hyviä tai huonoja? Joku pesee joka aamu hampaat, toinen kiroilee, joku piereskelee, neljäs taas opiskelee joka päivä uuden asian.

Joku viisas on sanonut että asia alkaa sujua vasta siinä vaiheessa kun siitä tulee tapa. Ihminen joka on koko elämänsä vihannut kasvisten syömistä on aika tiukan paikan edessä jos yhtäkkiä pitää ruveta syömään keitettyjä kasviksia joka aterialla.

Tilanne tulee vieläkin tiukemmaks jos montaa asiaa lähdetään muuttamaan yhdellä kertaa. Parhaiten varmistaa epäonnistumisen yrittämällä muuttaa KAIKKI yhdellä kertaa.

Parhaiten onnistuu tekemällä yhden muutoksen kerrallaan - tai korkeintaan muutaman. Mietitään vaikka ravitsemusta.

Jos ylipainoa on runsaasti, ruokavalio on todennäköisesti kaukana ihanteellisesta. Painonnousu voidaan yleensä estää ja saada jopa laskuun keskittymällä ravitsemuksen pariin ongelmakohtaan. Superfoodit, proteiinit ajoittamiset, palautusjuomat ja muut hifistelyt on ihan jees mutta ne EIVÄT ole perusasioita.

Suosittelen seuraavaa.

Valitse ravitsemuksestasi 1-3 kohtaa jotka ovat normaalipainosi esteenä. Mieti jaksatko keskittyä kaikkiin 100 %:sti. Tämän jälkeen keskitä kaikki tarmosi siihen että saat näistä itsellesi pysyvän tavan. Jos tavote on lisätä kasviksia 0 grammasta 700 grammaan päivässä, opettele uusia salaattireseptejä, kokeile uusia kasviksia tai kiertele kauppahallissa. Mitä pidempään noudatat jotain asiaa - olettaen ettet tee sitä jatkuvasti hampaat irvessä ja väkisin - sitä enemmän siitä tulee tapa ja osa sinua. Saatat jopa jossain vaiheessa ihmetellä, että miten tämä nykyään niin jokapäiväinen juttu saattoikin joskus olla niin vaikeaa! Ai mistäkö tiedän että näin voi käydä? Nimimerkillä kasviksia 0 grammaa päivässä ennen nauttinut ;)

2.4.2018

Oman ravitsemukseni 5 kulmakiveä



Esittelin Ilta-Sanomille jääkaappini sisällön vuoden alussa. Niin kuin arvata saattoi, vittuiluahan siitä seurasi. Koska ihmisiä näyttää niin kovasti kiinnostavan kuinka syön, ajattelin että voisin avata aihetta lisää ja kertoa mihin asioihin panostan omassa syömisessäni.

Kulmakivi numero 1: 80-20-sääntö

Ehkä tärkein asia ravitsemuksessani on se että en edes yritä tehdä syömisestäni mahdollisimman terveellistä. En tiedä onko sääntö kohdallani 80-20 vai 70-30, joinain viikkoina se on vähän enemmän ja toisinaan vähän vähemmän, mutta pääpointti on että kaiken ei tarvitse olla täydellistä.

Kulmakivi numero 2: kasviksia, hedelmiä ja erityisesti marjoja

Syön joka ruokailukerralla jotakin tuoretta. En koskaan syö vain leipää ja pastaa vaan mukana pitää olla edes 3 cm kurkkua. Lautasmalli on minulle liian kunnianhimoinen tavoite - ennen en syönyt kasviksia ollenkaan joten kun nyt tällä hetkellä kasviksia (= vihanneksia) tulee noin 400-500 g päivässä, olen siihen tyytyväinen. Olen hulluna marjoihin ja minulla menee nykyään vähintään kilon pussi mustikoita viikossa. Mandariineja menee pari päivässä.

Kulmakivi numero 3: runsaasti kuitua ja täysviljaa

Syön viikossa kilotolkulla ruisleipää, kaurapuuroa, kauraleseitä ja ruis- sekä kaurapastaa. Kuidunsaanti huitelee noin 10-20 grammassa per ruokailukerta. Valkoinen vilja, myslit ja murot eivät kuulu päivittäiseen ruokavaliooni. Sokeria tulee herkkupäivinä.

Kulmakivi numero 4: en juo kaloreita

Juon janoon vettä, aterialla vettä tai teetä. Lasillisesta tuoremehua tulee helposti satoja grammoja sokeria viikossa. Syönkin mieluummin paljon marjoja ja hedelmiä.

Kulmakivi numero 5: paljon arkiliikuntaa

Kävelen joka päivä vähintään 5 km. Tämä tarkoittaa viikkotasolla 35 kilometriä. Joskus kun kävelen kaverin kanssa sunnuntaina yli 15 km, huomaan että pitää käydä ylimääräisellä hampparilla ettei paino laske liian alas :)

Bonus-kulmakivi: en sotke ruokaa ja tunteita

En koskaan syö suruun tai tylsyyteen. Teen usein jopa niin että jos on paska päivä, jätän herkut syömättä koska jos ketuttaa, herkuttelu tuntuu karkkipäivän tuhlaamiselta. Syöminen ja myös ne herkut ja epäterveellinen tavara ovat ihania, iloa tuottavia asioita eikä niistä saisi koskaan tulla paha mieli tai omatunto. Joskus käy niinkin että vaikka olen ajatellut ostavani herkkuja, mietinkin että tarvitsenko tätä todella tänään vai teenkö mieluummin jotain muuta esim. tapaan ystäviä. En koskaan syö salaa tai piilottele syömisiäni.

11.2.2018

Liian vähäinen syöminen tuhoaa laihduttamisen/painonhallinnan


Ylipaino ei ole asia joka tulee tyhjästä. Ylipaino ei ole myöskään asia joka johtuu ainoastaan itsekurin puutteesta. Ylipaino on asia joka ilmestyy kun sille antaa tilaa. Tämän takia kaikkein paras tapa ehkäistä ylipainoa on viedä siltä tilaa.

Vaikka tapaan paljon ylipainoisia ihmisiä en koskaan ole tavannut ihmistä joka olisi ylipainoinen siksi koska hän syö liikaa. Melkein samaan tapaan, tapaa harvoin ylipainoisia ihmisiä jotka liikkuvat paljon. Aihetta voi jatkaa maailmantappiin: tapaan harvoin ylipainoisia ihmisiä jotka syövät paljon kasviksia, valitsevat hiilarilähteensä täysjyväisenä jne.

Vaikka painonhallinta toki jonkin verran itsekuriakin tarvitsee (on aika vaikeaa hallita painoa jos ei jaksa tehdä edes eväitä töihin tai käydä kävelyllä), on ylipainon syyttäminen itsekurista väärä lähestymistapa. Itse ajattelen asian mieluummin niin että ylipaino on jotain joka ilmestyy kun sille antaa tilaa. Ylipaino ei johdu itsekurin puutteesta vaan siitä ettei ole tehnyt riittävästi painonhallintaa tukevia asioita.

Malliesimerkki on edellämainittu riittävä syöminen. Moni ylipainoinen syö määrällisesti (en puhu kaloreista vaan ruoan volyymistä, vertaa runsas salaatti vs. juustohampurilainen) todella vähän kun taas hoikat ihmiset tuntuvat syövän paljon. Hoikka ihminen on ymmärtänyt että paras keino pitää paino hallinnassa on syödä kunnon ruokaa säännöllisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan eläimelliseksi. Ihan ensiksi ylipainoisen tulee yleensä opetella riittävän, säännöllisen syömisen perusperiaatteet kuten puolet lautasesta kasviksia, täysipainoinen ateria lounaalla ja päivällisellä, kunnon aamupala ja tasainen ateriarytmi. Kun nämä asiat laittaa kuntoon, nälkä ja sitä mukaa mieliteot pysyvät kurissa. Tästä seuraa että ylipaino joutuu ahtaalle ja sen ylläpitäminen käy huomattavasti hankalammaksi.

Samaan tapaan liikunnan puuttuminen antaa tilaa ylipainolle. Kokoiseni 83-kiloinen mies kuluttaa kilometrin kävelyssä noin 40 - 50 kcal - jos arkiaktiivisuuteni on tasolla että kävelen päivän mittaan 5 km, se tarkoittaa 200 - 250 kcal kulutettua ekstraa päivässä ja 1 500 kcal viikossa. Jos jauhaa tällaisia määriä viikossa, se nipistää tilaa ylipainolta. Toisaalta kun liikkuu, se antaa tilaa (huonoille) ruokavalinnoille ja kun liikuntamäärä on korkea, mahdollinen ekstrasuupala ei tunnukaan niin paljon vaa`alla.

Yhteenveto

On houkuttelevaa ja kenties ihmisluonteelle ominaista typistää painonhallinta itsekuriin ja syyttää epäonnistumisesta itsekurin puutetta. Tosiasiassa ylipaino on laajempi kokonaisuus, johon ei vaikuta pelkästään se mitä teet vaan myös ne asiat jotka jätät tekemättä. Tuo hyviä asioita elämääsi niin huonoille jää vähemmän tilaa. Pätee myös vaikka ihmissuhteisiin.

9.2.2018

Kuinka taltuttaa säästöliekki


Säästöliekkiä ei voi estää jos haluaa pudottaa painoa. Säästöliekki on luonnollinen ilmiö: sen on kehon vastaus siihen että ihminen haluaa laihtua. Keho rakastaa tasapainotilaa eikä halua asioiden muuttuvan. Tästä syystä aina kun syöt kulutusta vähemmän, aineenvaihduntasi hidastuu (säästöliekki), ja aina kun syöt kulutustasi enemmän, aineenvaihduntasi vilkastuu. Tämä hommeli toimii siis molempiin suuntiin.

Säästöliekkiä ei siis voi estää. Voidaankin lopettaa hedelmätön keskustelu siitä, kuinka ehkäistä säästöliekkiä. Säästöliekkiä ei voida estää mutta sitä voidaan maltillistaa. Ja sitä voidaan maltillistaa pitämällä malttia laihduttamisessa. Kun et pudota kaloreita kauhean alas ja syöt mieluummin vähän enemmän kuin liian vähän, säästöliekki ei pukkaa yhtä hurjasti päälle.

Kuntosaliharjoittelu on mitä parhaimpia keinoja pitää säästöliekki kurissa. Tai en tiedä voiko suoraan sanoa että kuntosali vähentää säästöliekkiä - tarkemmin sanottuna homma menee niin että kova laihduttaminen syö lihasmassaa, joka alentaa perusaineenvaihduntaa. Kun tehdään kuntosaliharjoittelua, voidaan lihasmassaa jopa lisätä, mikä ei ainoastaan ehkäise aineenvaihdunnan hidastumista (säästöliekkiä) vaan jopa nostaa sitä. Näin kehonkoostumuskin muuttuu todenteolla.

Toisaalta laihdutettaessa kannattaa syödä riittävästi proteiinia, koska se ylläpitää lihasta ja minimoi perusaineenvaihdunnan menetykset. Tosin proteiinissakaan ei kannata liioitella. En yleensä neuvo kenellekään juuri normaalia (noin 1 g/painokilo/vrk) suurempia proteiinimääriä ellei tavoitteena ole mahdollisimman suuri lihasmassan kasvattaminen tai kyseessä kova urheilija. Kyllä tavallinen kuntoilija hyvään kuntoon pääsee normaalilla proteiininsaannillakin jos asiat tehdään kokonaisuutena hyvin - ei siinä tarvitse säästöliekillä hifistellä! :)

Tässä lisää säästöliekkijuttuja:

Vegaaniruokavalio urheilijalla



Vegaaniruokavalio eli puhdas kasvisruokavalio on erittäin terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Se sopii erinomaisesti tavalliselle ihmiselle mutta miten hyvin se sopii kovaa treenaavalle urheilijalle? Nostetaan esille neljä kohtaa joihin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota.

1. Harjoittelun perusta: energia ja rasva


Yksi syy siihen että kasvisruokavalio on niin terveellinen tapa syödä, on se että kasvisruokavalio tukee hyvin painonhallintaa. Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja edistää kylläisyyttä. Monen puhdasta vegaaniruokavaliota noudattavan saattaa jopa olla vaikea saada riittävästi energiaa – erityisesti kestävyyslajien harrastaminen lisää riskiä (Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017). Kasvisruokavalio sisältää vähemmän energiaa, ja yksi syy tähän on sen alhaisempi rasvan määrä. Toisaalta energia ei ole ainoa huolenaihe – kasvisruokavaliot sisältävät yleensä myös vähemmän B12-vitamiinia (Woo ym. 2014), riboflaviinia, D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä kuin sekaruokavalio. Erityisesti raudan ja sinkin suhteen myös laatu on kasvisruokavaliossa heikompi.

Vähemmän rasvaa ja energiaa on ihan positiivinen asia suomalaisille yleensä, mutta urheilijalla asia on toisin. Urheilijalle kaikkein tärkein asia ruokavaliossa on riittävä energiansaanti. Riittävä energiansaanti tukee harjoitusadaptaatiota ja palautumista, optimaalista proteiinisynteesiä, ehkäisee lihaskataboliaa ja auttaa jaksamaan. Liian vähäinen saanti lisää riskiä ylirasitukseen, rasitusmurtumiin, loukkaantumisiin ja sairastumisiin. Naisilla vähärasvainen ruokavalio aiheuttaa helposti häiriöitä kuukautisissa. Energian merkityksen urheilijalle voi ajatella näin: energia on valuuttaa, jolla ostat optimaalisen suorituskyvyn. Mitä enemmän kaloreita pystyt suuhusi laittamaan ilman että lihot, sen enemmän raaka-ainetta kropallasi on urheilusuoritukseen käytössä. Energiansaatavuus on käsite joka kuvaa sitä kalorimäärää joka urheilijalla on kehonsa rasvatonta painokiloa kohden käytössä. Mitä enemmän, sen parempi.

Koska kasvisruokavaliosta helposti muodostuu vähäenergisempi- ja rasvaisempi kuin sekaruokavaliosta, tulee riittävään energiansaantiin satsata. Vegaani pystyy helposti saamaan riittävästi energiaa. Öljyt, pähkinät, siemenet (enintään 2 rkl/vrk) ja kuivatut hedelmät ovat erinomaisia tapoja lisätä energian määrää. Vähintään pari ruokalusikallista rypsi- ja oliiviöljyä päivässä on hyvä suuntaa-antava ohje joka jokaisen vegaaniurheilijan olisi hyvä nauttia. Rypsiöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde vegaanille, toisaalta oliiviöljyn selkeiden, tieteellisesti todistettujen terveyshyötyjen takia näitä kahta erinomaista rasvaa kannattaa käyttää rinnakkain. Toisaalta kovemmalla kulutuksella esimerkiksi kestävyysurheilulajeissa voi olla tarpeen juoda sokeripitoisia mehuja ja urheilujuomia sekä vähän kuitua sisältäviä viljoja. Koska vegaanin ruokavalio sisältää niin paljon kuitua, varsinkin suuremmilla hiilihydraattimäärillä se saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Vatsavaivoista kärsivä vegaaniurheilija saattaakin hyötyä kaasua tuottavien hiilihydraattien rajoituksesta eli FODMAP-ruokavaliosta (Lis ym. 2018). Kasvisruokavalion ja herkkävatsaisuuden yhdistämissä kannattaa kysyä neuvoa osaavalta urheiluravitsemusterapeutilta jottei ruokavaliosta tule liian rajoittavaa.

2. Proteiini, harjoitusadaptaation takaaja


Riittämätön proteiininsaanti lisää lihaskataboliaa, joka taas aiheuttaa palautumisen hidastumista ja voi johtaa lihasten menetyksiin ja ylikuntoon. Proteiini ei siis vaikuta pelkkään lihaskasvuun vaan suorituskykyyn ylipäätään. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun. Optimaalinen urheilusuoritus vaatii optimaalisesti proteiinia. Urheilijan tulee saada proteiinia 1,4 – 2,0 grammaa omaa painokiloaan kohden vuorokaudessa. Sopiva kerta-annos on vähintään 0,25 g omaa painokiloaan kohden ja tällainen annos tulisi nauttia päivän mittaan 3 – 4 tunnin välein. Koska kasviperäisistä proteiininlähteistä yleensä puuttuu (mm. soija ja nyhtökaura ovat poikkeuksia) jokin välttämätön aminohappo, on ajateltu että vegaaniurheilijan tulee yhdistellä eri proteiininlähteitä joka aterialla. Vaikka tämän yhdistelyn tarve onkin hieman kyseenalainen tänä päivänä (Rogerson 2017), olisi hyvä että urheilija noudattaisi sitä ainakin treenin jälkeen (Burke ja Deakin 2015). Päivän mittaan monipuolisen aminohappokoostumuksen saaminen on joka tapauksessa kaikkein tärkeintä. Toisaalta joka aterialla tulee olla proteiinisynteesiä ohjaavaa aminohappoa leusiinia 700 – 3 000 mg, ja riittävä aminohappokoostumus toteutuu päivänkin mittaan parhaiten jos se toteutuu joka aterialla.

Proteiinin laatu on helppo laittaa kasvisruokavaliossa kuntoon syömällä viljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä (enintään 2 rkl/vrk), nyhtökauraa, härkistä sekä käyttämällä kasviperäisiä proteiinivalmisteita kuten herne- ja riisiproteiini. Imeytyvyys on kuitenkin haaste (Rogerson 2017). Koska kasviperäinen proteiini sisältää antiravinteita kuten trypsiinin estäjiä, on hyvänkin aminohappoprofiilin omaava kasviperäinen proteiinin eläinperäistä heikompi. Hyvä esimerkki tästä on soija vs. hera: molemmissa on erinomainen aminohappoprofiili mutta hera päihittää soijan DIAAS-mittarilla 1,09 vs. 0,91. Maito lisää lihasmassaa tehokkaammin kuin soija (Hartman ym. 2007). DIAAS on hyvä proteiinin laadun mittari, koska se huomioi aminohappokoostumuksen lisäksi myös imeytymistehokkuuden.

Liekö kyse ainoastaan proteiinista vai myös muista jutuista kuten karnosiinista, josta alempana oma kappale, urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden ykkösjärjestö ISSN ottaa tiukan kannan asiaan: urheilijan on parempi syödä myös eläinproteiinia sisältävää ruokaa kuin noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota. Eläinproteiini on laadultaan kasviperäistä parempaa vaikka valittaisiin soijan kaltainen laadukkaan aminohappokoostumuksen omaava proteiininlähde: ”Generally by consuming high-quality, animal-based products (meat, milk, eggs, and cheese) an individual will achieve optimal growth as compared to ingesting only plant proteins” (Jäger ym. 2017). Soijan fytoestrogeenit näyttävät estävän kasvutekijöitä vaikuttamalla negatiivisesti mTOR:iin. Soija saattaakin siis olla mTOR:n estäjä. Toisaalta mikä on erittäin mielenkiintoista niin riisiproteiinin on todettu yhdessä tutkimuksessa olevan jopa yhtä hyvä proteiini kuin heran (Joy ym. 2013). Tämä on kuitenkin vain yksi tutkimus, joten lisää tutkimuksia tarvitaan – tähän yhtyvät myös asiaan perehtyneet van Vliet (2015) sekä Rogerson (2017). Jään mielenkiinnolla odottamaan lisää tutkimuksia riisiproteiinin hyödyistä.

Oikeastaan ainoa tapa kiertää proteiinin heikompi laatu vegaaniruokavaliossa on lisätä lihaa ja maitotuotteita ruokavalioon. Tällöin paranevat sekä aminohappokoostumus että proteiinin imeytyvyys (toki aminohappokoostumus paranee jo pelkällä proteiinien yhdistelyllä). Soija on aminohappokoostumukseltaan kovaa kamaa mutta proteiinin laatu on laajempi kokonaisuus, jossa myös vaikutuksella mTOR:iin saattaa olla merkitystä. Jos haluaa noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota mutta kuitenkin optimoida proteiinin, kannattaa syödä proteiinia ISSN:n suositteleman 1,4 – 2,0 g/kg/vrk ohjeen mukaan, mutta kuitenkin lähempänä ylä- kuin alarajaa. Näin määrä kompensoi laatua. Tulee kuitenkin huomioida että korkeampi määrä on aina pois muista ravintoaineista, rasvasta ja hiilihydraatista.

3. Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen


Vegaanilla ei ole yleensä ongelmaa saada riittävästi rautaa. Rogerson (2017) tosin toteaa olevan yleistä että kasvisruokavaliot sisältävät liian vähän rautaa. Koska vilja ja palkokasvit sisältävät niin paljon rautaa, vegaani voi kuitenkin saada helposti rautaa jopa enemmän kuin lihansyöjä. Vegaaniurheilijan haaste ei olekaan raudan riittävä saanti määrällisesti vaan laadullisesti. Tästä syystä vegaaniruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla, ei niinkään miehellä, on kasvanut riski raudanpuutokseen ja raudanpuutosanemiaan (American College of Sports Medicine position stand 2016, Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017).

Ruoassa on kahdenlaista rautaa: eläinperäistä hemiä ja kasviperäistä ei-hemiä. Siinä missä eläinperäinen rauta imeytyy paremmin, kasviperäinen on kehon hyväksikäytettävissä huomattavasti heikommin. Tavalliselle ihmiselle tässä ei yleensä ole ongelmaa, mutta kova treeni voi lisätä raudantarvetta ja siten altistaa raudanpuutteelle. Lievä raudanpuute ei välttämättä haittaa suorituskykyä mutta se voi kehittyä raudanpuuteanemiaksi, joka väsyttää ja heikentää suorituskykyä. Erityisessä riskiryhmässä ovat naiset joilla on runsaat kuukautiset ja kestävyysjuoksijat, jotka menettävät rautaa punasolujen rikkoontuessa kun jalka osuu maahan. Miten vegaaniurheilija ottaa kopin raudasta?

Koska kasviperäinen rauta on heikommin kehon hyväksikäytettävissä, tulee tätä hyväksikäytettävyyttä parantaa. Ja se paranee lisäämällä hyväksikäytettävyyttä edistäviä tekijöitä samaan aikaan kun vähennetään heikentäviä tekijöitä. C-vitamiini sekä jossain määrin A-vitamiini ja beetakaroteeni sekä sitrushedelmien orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä. Imeytymistä heikentävät fytaatit, kalsium ja erityisesti polyfenoliset yhdisteet ja tanniinit. Tulee myös huomioida että raudan imeytyminen on heikentynyt 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Käytännössä raudan imeytymistä parannetaan nauttimalla jokaisella rautaa sisältävällä ruokailukerralla vähintään 50 – 100 mg C-vitamiinia. Täysviljan, palkokasvien ja pähkinöiden terveyshyödyt ovat niin selkeät että niitä ei kannata vähentää vaikka niissä fytaattia onkin – päinvastoin niitä tulee syödä monipuolisesti ja satsata erityisesti ruisleipään, jonka valmistusmenetelmä parantaa raudan imeytymistä. Tee, kahvi ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä joten niitä ei tule nauttia aterialla jos raudanpuute on todettu. Toisaalta idättäminen ja liottaminen edistävät raudan imeytymistä.

Mikäli on aihetta epäillä raudansaannin riittävyyttä, kannattaa asia tsekata osaavan ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa. Tarvittaessa asia testataan verikokeilla. Vegaaniurheilijan ei automaattisesti tarvitse jättää esim. teetä aterialta pois vaan ruokavalion rautatilanne tulee arvioida yksilöllisesti. Ruokavalio on kokonaisuus.

4. Vähemmän tunnetut kreatiini ja beeta-alaniini


Lyhyt, enintään 10 sekuntia kestävä urheilusuoritus käyttää energianlähteenä lihasten kreatiinifosfaattia. Beeta-alaniini taas on aminohappo joka lisää karnosiinin pitoisuutta lihaksissa – lihakset jaksavat työskennellä kauemmin kun karnosiinia on riittävästi. Lihassa ja kalassa on runsaasti kreatiinia ja beeta-alaniinia. Vegaanilla lihasten kreatiini- ja karnosiinivarastot ovatkin alhaisemmat (Rogerson 2017, Venderley ja Campbell 2006) ja tällä on todennäköisesti suora vaikutus suoritustehoon. Siinä missä energiansaannin pystyy korjaamaan runsaammalla öljyjen nauttimisella, proteiinin melko pitkälle aminohappojen yhdistelylle ja raudan imeytymisen tehostamisella, vegaanilla ei ole ruokavaliossa keinoja korjata tätä viimeistä kohtaa.

Onneksi sekä kreatiinia että beeta-alaniinia voi napata lisäravinteena. Ja näin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin kannattaakin tehdä. Koska vegaanin tasot kreatiinille ja beeta-alaniinille ovat luontaisesti matalammat, hyötyy hän todennäköisesti muita enemmän niiden käytöstä lisäravinteena.

Yhteenveto


Kasvisruokavalio sopii myös urheilijalle ja sitä noudattamalla on mahdollista saada hyviä tuloksia. Kasvisruokavalio tulee kuitenkin kasata järkevästi ja ennen kaikkea monipuolisesti jotta se on ravitseva. Haasteiden ilmetessä kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.

Olen kirjoittanut myös kasvisruokavaliota ja sen eri muotoja käsittelevän jutun `Kasvisruokavalio urheilijalla`. Pääset lukemaan sen täältä.

LÄHTEET

American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.

Burke L, Deakin V, Louise Burke 2015. McGrawhill Education. Clinical Sports Nutrition.

Hartman JW1, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 373-81.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013; 12:86.

Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50: 116-123.

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14:20

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 14:36.

van Vliet S1, Burd NA1, van Loon LJ2. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015; 145(9): 1981-91.

Venderley AM1, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006; 36: 293-305.


Woo KS1, Kwok TC2, Celermajer DS3. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014; 6(8): 3259-73.