Sivut

1.10.2017

Vegaaniurheilijan haaste nro 13: beeta-alaniini



Koska liha on ruokavalion paras beeta-alaniinin lähde, on vegetaristeilla muita alhaisemmat lihasten karnosiinipitoisuudet. Tämä voi olla suurikin haitta urheilijalle koska matala karnosiinipitoisuus heikentää suorituskykyä kovan intensiteetin urheilusuorituksessa.

Onneksi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ei kuitenkaan tarvitse alkaa syömään lihaa. Tänä päivänä beeta-alaniinia saa nimittäin myös ravintolisänä. Beeta-alaniinin käyttö lisäravinteena voi hyödyttää ketä tahansa urheilijaa mutta erityisesti vegetaristi voi hyötyä siitä todella paljon.

Haluatko tietää, kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman tehokkaasti suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. beeta-alaniinin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 12: kreatiini



Koska liha ja kala ovat parhaita kreatiinin lähteitä, on kasvisruokavaliota noudattavalla matalat lihasten kreatiinivarastot. Kreatiini lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä lyhyessä intensiivisessä rutistuksessa.

Matala kreatiinitaso onkin yksi kasvisruokavalion noudattamisen heikkouksia urheilijalla. Onneksi se voidaan kuitenkin kiertää. Jokaisen urheilijan kannattaa käyttää kreatiinimonohydraatti-lisää, mutta kasvisruokavaliota noudattava todenäköisesti hyötyy lisästä vielä muitakin enemmän. Jos olet vegaani tai laktovegetaristi etkä käytä kreatiinia, on se asia joka kannattaa pikimmiten muuttaa.

Haluatko tietää kuinka tehdä kasvisruokavaliosta mahdollisimman paljon suorituskykyä edistävä? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti - lisää tietoa löydät täältä. Vastaanotolla käymme läpi mm. kreatiinimonohydraatin käytön periaatteet.

Vegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni



Seleeni on antioksidantti glutationiperoksidaasin rakenneosa, joten sen riittävä saanti on erittäin tärkeää. Puutos aiheuttaa sydänlihaksen rappeumaa ja saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin.

Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha, maitotuotteet, täysvilja ja parapähkinä. Vegaanilta putoaakin puolet seleenin parhaista lähteistä pois ja tästä syystä täysviljaan tulee satsata entistäkin vahvemmin. Parapähkinän saantiin ei juuri kannata satsata vaan ennemminkin sen käytössä tulee painottaa kohtuutta: parapähkinöissä on niin paljon seleeniä että niistä on helppoa saada sitä jopa liikaa. Parapähkinöitä kannattaa syödä enintään yksi-kaksi päivässä - jos taas syö runsaasti täysviljaa, parempi määrä on puolikas tai korkeintaan yksi.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 10: riboflaviini



Riboflaviinia tarvitaan aineenvaihdunnassa mm. rasvahappojen hajotuksessa ja muodostamisessa. Se sitoutuu proteiiniin ja tästä syystä riboflaviinia on yleensä eniten juuri proteiinipitoisessa ruoassa. Maitotuotteet, liha ja pavut ovat hyviä lähteitä.

Koska maitotuotteet ovat hyvä riboflaviinin lähde, niiden ottaminen mukaan edes kohtuudella helpottaa riboflaviinin tarpeen tyydyttämistä kasvisruokavaliota noudattavalla. Välttämätöntä tämä ei kuitenkaan ole: täysvegaanilla ratkaisuna on maitotuotteiden korvaaminen vegaanivaihtoehdoilla. Näitä ovat kasviperäiset maidonkorvikkeet (ei luomu) kuten kaurajogurtti. Myös soija on hyvä riboflaviinin lähde.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on riittävä, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini



Kaikki vitamiinit ovat osa toimivaa kokonaisuutta eikä mitään tule saada liikaa suhteessa toisiin, mutta D-vitamiinin tärkeys urheilijalle on sen verran suuri että se kannattaa erikseen nostaa esille.

Matalat D-vitamiinipitoisuudet veressä lisäävät loukkaantumisriskiä. Toisaalta matala D-vitamiinitaso hidastaa toipumista leikkauksesta. Myös luun kunnolle iso-D on oleellinen, sillä ilman sitä kalsium ei imeydy kunnolla. Urheilija voi hyötyä tavanomaista selvästi korkeammasta D-vitamiinitasosta, mutta se onkin sitten jo toisen kirjoituksen aihe.

Kala ja D-vitamiinilla rikastetut maitotuotteet ovat parhaita lähteitä. Vegaanilla vaihdos sujuu helposti: toimiva ratkaisu on maitotuotteiden korvaaminen maidon ja jogurtin vegaanivaihtoehdoilla (kaura, manteli, riisi jne.). Luomuun D-vitamiinia ei yleensä lisätä joten tämä kannattaa tarkastaa purkista. Yksi vaihtoehto on napata vitamiini purkista. Myös margariini ja kantarelli ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. Jos kalan syöminen on mahdollista, siirtymällä pescovegetaristiksi D-vitamiininsaanti helpottuu huomattavasti.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 8: jodi



Toimiakseen kilpirauhanen tarvitsee jodia. Liian vähäinen jodinsaanti aiheuttaa suurentunutta kilpirauhasta, struumaa, mutta se voi aiheuttaa myös kilpirauhasen vajaatoimintaa.

Jodin tarve vuorokaudessa on 150 µg. Vegaani tarvitsee aina jodilisän koska paras jodinlähde ruokavaliossa ovat maitotuotteet. Myös jodioitu suola ja kala ovat loistavia jodinlähteitä. Merilevissä jodia on erittäin paljon - itseasiassa niin paljon että niiden päivittäinen käyttö saa helposti aikaan jodin liikasaannin, joka ei sekään ole hyväksi kilpirauhasen toiminnalle.

Kasvisruokavalion aiheuttama haaste jodille on puhtaasti se ettei kasvisruokavalio sisällä jodia (merilevää lukuunottamatta). Tämä voidaan korjata siirtymällä puhtaasta veganismista laktovegetarismiin eli ottamalla mukaan myös maitotuotteita. Jodioitua suolaa kannattaa käyttää muidenkin kuin vegaanien eikä jodinsaantia voi laskea pelkästään sen varaan. Paras tapa varmistaa riittävä jodinsaanti onkin vegaanin tapauksessa napata jodi purkista.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että ruokavaliosi on hyvällä mallilla, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium



Kalsiumia on vain maitotuotteissa, vai mitä? Ei todellakaan! Kalsiumin lähteitä on ruokavaliossamme erittäin laajasti. Vegaanin kannalta erinomaista on että moni näistä lähteistä kuuluu kasvikuntaan. Vegaanin on melko helppo saada ruoasta riittävästi kalsiumia. Se vaatii vaan hieman tutustumista ja suunnittelua.

Kalsium on tärkeä erityisesti siksi että se on luuston rakennusaine ja siten riittävä saanti on edellytys luuston kunnon turvaamiseen. Kalsiumin tarve on 800-900 mg vuorokaudessa. Tämä on todella helppo tyydyttää maitotuotteilla muttei se mahdotonta ilmankaan ole. Miten vegaani kasaa kalsiumkombon?

Ensinnäkin on hyvä ymmärtää että koska moni kasvisperäinen kalsiuminlähde on imeytymiseltään maitoa heikompi, vegaanin voi olla hyvä nauttia kalsiumia hieman yläkanttiin suosituksesta. Kaalit ym. sisältävät erinomaisesti kehon hyväksikäytettävissä olevaa kalsiumia mutta koska määrät sataa grammaa kaalia kohden ovat niin pieniä, niiden merkitys kokonaiskuvassa jää helposti pieneksi. Kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja nestemäiset maidonkorvikkeet ovat käteviä kalsiumin lähteitä niin kuin myös sitrushedelmät, manteli ja siemenet. Siemeniä saa syödä enintään 2 rkl/vrk joten niistä ei hurjan suurta määrää saa.

Paras vinkki vegaanille onkin käyttää monipuolisesti kasviperäisiä kalsiumin lähteitä. Yksi vaihtoehto tehdä kalsiuminsaannista vieläkin helpompaa on ottaa mukaan ainakin kohtuudella maitotuotteet. Tällöin tulee jodiakin mukavasti lisää.

Haluatko oppia lisää vegaanin kalsiuminsaannista- ja lähteistä? Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti on valmennuspaketti joka sisältää havainnollistavia materiaaleja kuinka vegaani voi kasata mahdollisimman ravitsevan ja suorituskykyä tukevan ruokavalion. Paketti sisältää mm. listan ruokavalion parhaista kalsiumin- ja raudanlähteistä. Lisää infoa paketista löydät täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki



Sinkkiä urheilija tarvitsee kasvuun, kudosten korjaamiseen ja proteiinimetaboliaan. Sinkin päivittäinen tarve on 7-9 mg sekaruokavaliota noudattaville. Kuten raudassakin, myös sinkin kohdalla vegaanin haasteena on laatu. Sinkki ei imeydy vegaanilähteistä yhtä hyvin kuin sekaruokavaliosta. Mikä ratkaisuksi?

Ihan ensimmäisenä vegaanin tulee satsata määrään ja syödä sinkkiä 30-50 % enemmän kuin muut. Parhaita lähteitä ovat täysvilja, pähkinät, kurpitsan ym. siemenet ja pavut.

Toiseksi vegaanin kannattaa parantaa sinkin laatua ja imeytymistä idättämällä ja liottamalla osa ruoista.

Ja kolmanneksi, valmistusmenetelmän takia hapatettu ruisleipä sisältää sinkin muodossa joka imeytyy helpommin. Tässä erinomainen syy vegaanille syödä riittävästi ruisleipää.

Auttoiko tämä artikkeli, mutta kaipaisit vielä lisää tukea optimaalisesti urheilijan suorituskykyä tukevan kasvisruokavalio laatimikseksi? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti täältä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta



Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuutos ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausjutuista kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen on vain harvoin ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Mutta koska kasvisruokavalion rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, riittävän määrän saattaa pilata huono laatu. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden - tämä johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata tehostamalla raudan imeytymistä ja vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. C-vitamiinin lisääminen ja teenjuonnin vähentäminen ovat vain kaksi keinoa työkalupakissa, kun tavoitteena on parantaa urheilijan rautastatusta.

Haluatko laittaa rautakuviosi kuntoon? Tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti tästä osoitteesta.

Vegaaniurheilijan haaste nro 4: B12-vitamiini


B12-vitamiinin tarve on aikuisilla 2 µg vuorokaudessa. Sen puute aiheuttaa megaloblastista anemiaa, jossa punasolujen määrä on normaali suurempi. B12-vitamiinin saanti on vegaanille haaste siitä syystä että sitä on luontaisesti vain eläinperäisessä ruoassa. Mahdotonta B12-vitamiinin riittävä saanti ei vegaanille silti ole.

Vaikka vegaanin tuleekin aina käyttää B12-vitamiinilisää, ruokavaliosta on mahdollista saada B12-vitamiinia vaikka sitä ei kasviperäisessä ruoassa luontaisesti olekaan. Kasviperäisiin maidonkorvikkeisiin (kaura-, manteli ym. juomat) lisätään nimittäin B12-vitamiinia. Toisaalta lisäämällä ruokavalioon maitotuotteita eli rupeamalla laktovegetaristiksi on B12-vitamiinin tarve erittäin helppo tyydyttää. Samalla kohenee proteiininkin laatu.

Jos olet kasvisruokavaliota noudattava urheilija ja haluat tsekata ravitsemuksesi vimpan päälle kuntoon, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti: lisää tietoa paketista löydät tästä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 3: rasva



Vegaaniurheilija saa ruokavaliosta vähemmän energiaa kuin sekaruokavaliota noudattava. Yksi syy vegaaniurheilijoiden ruokavalion alhaisempaan kalorisisältöön on se että heillä on ruokavaliossa vähemmän rasvaa. Toisaalta heidän rasvan laatunsa on myös laadukkaampaa kun ruokavaliosta liha ja maitotuotteet on korvattu palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä - ja nykyään myös nyhtökauralla!

Kokonaisrasvan alhaisempi määrä muodostuu helposti ongelmaksi siinä vaiheessa kun kovaa treeniä on paljon ja pitäisi myös syödä paljon saadakseen riittävästi energiaa tankkiin. Rasva muodostaa useimmilla meistä noin kolmasosan ruokavalion kokonaisenergiamäärästä sisältäen 9 kcal/gramma, joten jos ruokavalio on vähärasvainen, tulee siitä helposti myös vähäkalorinen. Tämä ei ole hyvä asia urheilijalla jonka kulutus on suurta. Urheilijan EI TULE noudattaa vähärasvaista ruokavaliota.

Toisaalta koska vegaani ei syö kalaa, ei hän saa ruokavaliosta myöskään EPA:aa eikä DHA:ta (kalan omega-3-rasvahappoja). Nämä ovat eivät pelkästään terveellisiä sydämelle vaan voivat esimerkiksi vähentää tulehdusta, nivelkipuja ja edistää lihasten proteiinisynteesiä. Miten urheilijan kannattaa taklata rasvahaaste?

Kokonaisrasvan ja energian kannalta, hänen tulee panostaa seuraaviin rasvanlähteisiin: öljyt, siemenet**, pähkinät ja rasvainen levite leivän päälle. Levitteen tai salaatinkastikkeen kanssa ei tarvitse pihistellä!

EPA:n ja DHA:n kannalta vaihtoehtoja on neljä: siirtyminen pescovegetarismiin (vegaani mutta syö kalaa), kalaöljy, omega-3-pitoinen leväöljy tai satsaus α-linoleenihappoon. α-linoleenihappo (ALA) ei ole sama asia kuin EPA ja DHA mutta koska se on omegakolmosta ja 8 % siitä muuntuu elimistössä EPA:ksi (0,5 % DHA:ksi), sillä voidaan hieman paikata puutetta. Hyviä ALA:n lähteitä ovat mm. rypsiöljy ja saksanpähkinä.

Simppeleillä perusjutuilla otetaan koppi myös vegaanin rasvapaletista, vai mitä?

Jos treenaat kovaa ja rasvajutut mietityttää, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketista ja hinnoista löydät tästä.

** Enintään 2 rkl/vrk

Vegaaniurheilijan haaste nro 2: hiilihydraatit


Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja sehän on hyvä juttu, vai mitä? Perusjampalla kyllä mutta urheilijalle sen hyvyys on kaksijakoinen.

On totta että myös urheilijan terveydelle kuidunsaanti tärkeää: riski diabetekseen, valtimotauteihin ja syöpiin pienenee kun syö riittävästi kuitua. Urheilijankin tulee saada riittävästi kuitua (ainakin se 25-35 g). Mutta ei kuituakaan tarvitse tuhottomuuksia syödä: niin kuin minkä tahansa muunkin ravintoaineen, myös kuidun kohdalla pätee sääntö "Enemmän ei aina ole parempi".

Liiallinen kuidunsaanti voi häiritä ravintoaineiden imeytymistä ja toisaalta runsas kuitu korreloi viljatuotteissa fytaatin kanssa ja fytaatti taas heikentää raudan imeytymistä joten hyvin runsaskuituinen ruoka runsaina määrinä nautittuna voi altistaa raudanpuutokselle. Mutta asiaan on myös toinen näkökulma: erittäin runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa aiheuttaen kylläisyyttä ja osalla myös vatsavaivoja. Aivan kuten juttusarjan edellisessä kirjoituksessa energiasta totesin, koska runsas kuidunsaanti täyttää vatsaa ja pitää tehokkaasti kylläisenä, se voi aiheuttaa ettei kovan kulutuksen omaava urheilija jaksa syödä riittävästi. Jos painaa 80 kiloa ja täytyy pitkänmatkan juoksijana syödä esim. 8 grammaa hiilaria omaa painokiloa kohden vuorokaudessa, koko määrän (640 g) täyttäminen täysviljalla, kasviksilla ja hedelmillä on hurja urakka. Toisaalta vatsassa voi tuntua tosi ikävältä jos juoksulenkkiä edeltävällä aterialla on nautittu jättiannos kuitua.

Ratkaisu ei tietenkään ole siirtyä höttöhiilarilinjalla vaan osan täysviljasta korvaaminen vähempikuituisilla ruoilla. Riisi, pasta, nuudelit, limut, mehut, mysli ym. sekä kuivatut hedelmät. Jos tarve on 640 g/vrk, siihen kyllä mahtuu sitä höttöäkin.

Toisaalta moni täysvilja (esim. ruis) sisältää huonosti sulavia, niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja. Tällöin osaratkaisuna on osan näistä lähteistä korvaaminen FODMAP:ittomilla hiilareilla kuten kaura, riisi ja kvinoa. Vatsaystävällisiä ruokia voi valita laajemminkin esim. hedelmät ja marjat voi nauttia hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä.

Jos olet kasvisruokavaliota noudattava urheilija ja haluat tsekata ravitsemuksesi vimpan päälle kuntoon, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti: lisää tietoa paketista löydät tästä.

Vegaaniurheilijan haaste nro 1: energia


Tämä on ensimmäinen kirjoitukseni juttusarjassa, jossa käyn läpi kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan erilaisia ravitsemushaasteita. Kasvisruokavalio on terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Jos urheilee kovaa, se tuo kuitenkin omat haasteensa ruokavalioon. Nämä haasteet eivät ole esteitä vaan asioita jotka voidaan taklata fiksulla ruokavaliosuunnittelulla.

Haaste nro 1 on energia. Tarkemmin sanottuna riittävä energiansaanti. Tämä on juuri yksi niistä syistä miksi veganismi on niin terveellinen ruokavalio väestölle keskimäärin: se täyttää vatsaa hyvin ja on siksi painonhallinta-ystävällinen. Tavikselle tämä on hyvä juttu mutta jos energiankulutus on korkea kuten urheilijalla yleensä, kuvio kääntyy helposti päinvastoin ja lisääntynyt kylläisyys muuttuukin negatiiviseksi tekijäksi. Urheilijan paras ystävä on riittävä energiansaanti.

Kasvisruokavalio sisältää paljon kuitua, täyttää vatsaa ja pitää kylläisenä. Kovan kulutuksen omaava urheilija saattaa joutua pudottamaan terveellisyyden optimoinnista ihan kylmästi vaihtamalla osa - ei missään nimessä kaikki! - ruokavalion täysjyväisistä hiilareista valkoisemmaksi hötöksi. Toisaalta limut ja mehut eivät nekään ole poissuljettuja vaan hyviä keinoja lisätä energiaa. Kuivattujen hedelmien avulla saadaan mukavasti energiaa. Sen sijaan öljyt, pähkinät ja siemenet** ovat terveellinen tapa lisätä energiaa. Kasviksista voidaan joutua vähentämään ja parsakaalia on ihan paikallaan korvata kaloripitoisemmalla avokadolla.

Summa summarum, vegaani syö helposti liian vähän varsinkin jos hän harrastaa kovimpien kulutusten lajeja kuten kestävyysurheilua. Optimaalisesta terveellisyydestä voidaan joutua tinkimään suorituskyvyn ja jaksamisen optimaaliseksi rakentamisessa. Mutta sitten taas toisaalta, optimaalisen terveellinen ravitsemus ei ole sama asia kuin optimaalinen terveys. Kun kulutus on suurta, voi ottaa löysemmin.

Jos noudatat kasvisruokavaliota, treenaat kovaa ja haluat varmistaa että saat riittävästi energiaa, tilaa minulta kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tsekkauspaketti. Lisää tietoa paketistä löydät täältä.

** Enintään 2 rkl/vrk