Sivut

8.7.2017

Urheilija, saathan riittävästi kalsiumia



Kalsium on luiden rakennusaine ja siten sen riittävä saanti on edellytys luuston hyvinvoinnille. Monipuolinen ja riittävä syöminen tyydyttää myös urheilijan kalsiumin tarpeen, mutta joissakin tapauksissa saanti voi jäädä alle rajojen.

Yksi näistä on tietysti kasvisruokavalio. Puhdasta vegaaniruokavaliota noudattava urheilijakin tyydyttää helposti kalsiumintarpeen, kuten olen aiemmassa jutussa kirjoittanut. Koska riittävä kalsiuminsaanti ei kuitenkaan ole samanlainen itsestäänselvyys kuin monipuolisesti maitotuotteita nauttivalla, jos ei olla tarkkoja, saanti jää todella helposti ali tarpeen.  Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia mutta niitä tulisi syödä valtavat - ja varsinkin siementen kohdalla, epäterveelliset - määrät tyydyttääkseen kalsiumin tarpeen. Sama koskee kaaleja: saadakseen niistä satoja milligrammoja kalsiumia tulisi niitä syödä sellaiset määrät että vatsavaivat on melko taattu lopputulos.

Ehkä yksinkertaisin tapa varmistaa vegaanin kalsiuminsaanti on syödä/juoda kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia maidonkorvikkeita maidon tapaan eli ainakin 5-6 dl päivässä. Koska kalsiumin laatu ei ole niissä yhtä hyvä kuin maidossa, tavanomaista runsaampi määrä on perusteltu.

Toisaalta muutkin kuin vegaanit välttelevät maitotuotteita. 2010-luvulla muotia oleva maidon karttaminen on aiheuttanut sen että ainakin minä tapaan jatkuvasti ihmisiä joiden kalsiuminsaanti on liian vähäistä. Kalsiumia saa tietysti muualtakin kuin maitotuotteista, mutta tässä tapauksessa ruokavalio tulee funtsia perusteellisesti jotta kalsiumia todella saa riittävästi. Pelkkä fiilispohjalta toimiminen ja mahdollisimman "puhtaasti" syöminen ei takaa mitään.

Oma porukkansa ovat liian vähän syövät urheilijat. He eivät ehkä vältä mitään tiettyä elintarvikeryhmää, mutta he välttävät ruokaa - tai pikemminkin "liian" suurta määrää. Jos syö liian varovaisesti, riittävä kalsiuminsaanti on vaarassa. Jos sinulla on kutina että sinä tai valmennettavasi kuuluu tähän jengiin, lue kirjoitukseni urheilijan riittävästä energiansaannista.

Ihan oma tapauksensa ovat naisurheilijat, joilla on niin pahaksi päässyt tilanne ettei kuukautisia ole tullut yli 3 kuukauteen. Tällöin puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä ja tämä menee tietysti päälle edellisen porukan kanssa, mutta halusin mainita tämän ryhmän erikseen ihan siitä syystä että jos kuukautishäiriöihin yhdistyy vielä liian alhainen kalsiuminsaanti, ollaan todella pulassa luuston kanssa. Tästä voi seurata rasitusmurtumia - erityisesti kontaktilajeissa - sekä myöhemmällä iällä osteoporoosia.

Miten taata riittävä saanti?


Paras uutinen on se, että aivan kuten magnesiumkin, myös riittävä kalsiuminsaanti on äärimmäisen helppo varmistaa riittävällä ja riittävän monipuolisella syömisellä. Siihen ei tarvita mitään ihmekikkoja- tai dieettejä - itseasiassa asia on juuri päinvastoin: ihmekikat- ja dieetit (toisin sanoen rajoitusruokavaliot) altistavat kalsiuminpuutteelle. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa että vaikka uutisissa on ollut kohujuttuja maidon väitetyistä vaaroista, niin vaikka hyvin runsas saanti lisääkin riskiä eturauhas- tai munarakkulasyöpiin, ei kohtuullinen saanti näin tee.

Kohtuullinen saanti on 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 siivua juustoa päivässä. Siihen kun nappaa vielä
  • Siemeniä, pähkinöitä ja mantelia yhteensä noin 30-40 g joka päivä
  • Syö monipuolisesti kasviksia eli myös kaaleja
  • Syö sitrushedelmiä, mm. appelsiinia ja
  • Käyttää säännöllisesti kalaa, kananmunia sekä ehkä joskus myös tofua,
kalsiuminsaannin kanssa ei tule koskaan olemaan mitään ongelmaa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti