Sivut

2.7.2017

Urheilija, pidä ravintokuviosi simppelinä




Eilinen Yle Urheilun juttu, jossa kommentoin urheilijan ravitsemusta, on saanut kivasti huomiota ja sitä on jaettu mukavasti sosiaalisessa mediassa. Lyödäänpä lisää vettä myllyyn ja käytetään oiva tilaisuus jakaa tärkeää asiaa.

Perusasiat kuntoon


Jos urheilijan ravitsemusta kuvaa jokin sana, on se yksinkertaisuus. Asioista ei kannata tehdä yhtään sen monimutkaisempia kuin ne ovat. Millekään erityiselle ruokavaliolle tai rajoitusruokavaliolle ei ole tarvetta, paitsi jos urheilijalla on todettu sairaus, allergia tai todellinen yliherkkyys.

Jos halutaan tehdä urheilijalla optimaalinen ruokavalio, siihen riittää mainiosti tavallinen kotiruoka: esim. perunamuussi tai pasta; hyvälaatuinen proteiini kuten nauta tai possu; salaattia ja salaatin päälle öljyä tai salaatinkastiketta; mukaan leipää ja siihen päälle rasvaa; lasi maitoa tai piimää; ja kyytipojaksi jälkiruoka, joka voi olla hedelmä, marjoja tai smoothie. Ruoan ei tarvitse olla luomua vaan ihan tavallinen lähimarketin pöperö on hyvä.

Avainsanoja urheilijan ravitsemuksessa ovat aamupala, monipuolisuus, säännöllinen ateriarytmi ja sopivan pituiset ruokailuvälit (enintään 3-4 tuntia ruokailukertojen välissä). Monipuolisuus tarkoittaa sitä että ruokavalio sisältää kaikkea: kasviksia, marjoja, hedelmiä, viljatuotteita, perunaa, nestemäisiä maitotuotteita, juustoa, hyvien rasvojen lähteitä eli öljyjä, kasvirasvalevitettä, pähkinöitä ja siemeniä, lihaa, kanaa, kalaa, palkokasveja sekä kohtuudella herkkuja. En suosittele herkutonta ruokavaliota yhdellekään urheilijalle. Kun energiantarve on suuri, mukaan mahtuu myös epäterveellistä.

Urheilijan ei tarvitse käyttää lisäravinteita tai vitamiinipillereitä. 2-18-vuotiaille on toki oma saantisuositus D-vitamiinilisän käyttämisestä, mutta muuten tavallisesta ruoasta saa kaiken - jos syö monipuolisesti. Jodia ja kalsiumia saa maitotuotteista, rautaa punaisesta lihasta, vitamiineja kasviksista ja marjoista, antioksidantteja hedelmistä, polttoainetta ja kuitua viljasta. Lisäravinteita voi käyttää jos ruokavalion peruspalikat ovat visusti kunnossa: jos perusjuttujen merkitys on noin 97 %, voidaan lisäravinteilla ruokavaliota hifistellä vielä muutama prosentti.

Jäikö jokin vielä mainitsematta? Urheilijan ruokavalion tärkein osa-alue on riittävä energiansaanti. Energia on raaka-ainetta, joka laitetaan kroppaan, ja lopputuotteena on optimaalinen palautuminen, sopeutuminen harjoitteluun, lihasproteiinisynteesin tehostuminen, vähentynyt lihaskatabolia eli hajoaminen, harjoittelun aiheuttaminen lihasvaurioiden korjaaminen, hyvä vastustuskyky ja kropan terveenä pysyminen. Laatu on myös tärkeää, mutta jos määrä jää liian pieneksi, laadunkin merkitys pienenee. Paras tulos saadaan yhdistämällä määrä ja laatu.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti