Sivut

8.7.2017

Rauta – ei liikaa vaan tarpeeksi



Raudan tärkeys kivennäisaineena perustuu raudan kykyyn sitoa happea punasolujen hemoglobiinissa. Rauta siis varmistaa hapen kulkeutumisen keuhkoista kudoksiin. Tämä on välttämätöntä kaikille mutta erityisen suuri merkitys sillä on urheilijalle, jolle on erityisen tärkeää että happi liikkuu keuhkoista kudoksiin mahdollisimman tehokkaasti. Heikko hapenkuljetuskyky heikentää urheilusuoritusta.

Rauta sitoo happea myös lihasten myoglobiinissa sekä toimii entsyymien osana elimistössä.

Raudan fysiologiassa on tärkeää ymmärtää ero kahden raudan muodon välillä:

  1. Lihan hemirauta imeytyy paremmin (20-25 %), kun taas 
  2. Kasviperäinen ei-hemirauta huonommin (1-15 %). Toisaalta ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa voimakkaammin muukin ravinto (C-vitamiini ja eläinproteiini edistää, viljan fytaatti, tee ja kalsium heikentää)

Riskitekijöitä puutokselle ovat

  • Vähäinen raudansaanti (miehet 9, hedelmällisessä iässä olevat naiset 15 mg/vrk)
  • Ruokavalion matala raudan bioavailabiliteetti, erityisesti jos kyseessä urheilija tai nainen (toisin sanoen vähän lihaa syövät)
  • Runsaat kuukautiset (ylipäätään hedelmällisessä iässä olevat naiset)
  • Keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus
  • Alhainen energiansaanti ruokavaliosta, laihduttaminen ja painon tarkkailu sekä muutenkin niukasti syövät
  • Kasvisruokavalio (vegaaninainen voi tarvita rautaa 1,8- jopa 3 x suosituksen verran)
  • Naisurheilijan raudantarve kasvaa jopa 70 %
  • Lajina pitkän matkan juoksu (myös suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi)
  • Paljon hiilihydraattia sis. ruokavalio, varsinkin jos runsaasti fytaattia

Hyviä lähteitä ravinnossa maksa, liha sekä täysviljasta erityisesti ruisleipä, jonka valmistusmenetelmä tekee raudasta paremmin kehon käytettävissä olevan.

Sen lisäksi että on tärkeää ymmärtää hemiraudan ja ei-hemiraudan erot, olennaista on tiedostaa että muu ruoka vaikuttaa erityisesti ei-hemiraudan hyväksikäytettävyyteen. Niistä olikin pientä mainintaa alussa, mutta laajemmin seuraavassa taulukossa:



Josta voidaan johtaa, että raudan imeytymistä edistää

  • Liha: nauta, possu, lammas, kana, maksa, kala
  • C-vitamiinipitoiset kasvikset, marjat ja hedelmät
  • Porkkana
  • Ruisleivän valmistusmenetelmä
  • C-vitaminoitu tuoremehu

Ja heikentää

  • Viljat
  • Siemenet ja pähkinät
  • Pavut, herneet ja linssit
  • Soijaproteiini-isolaatti
  • Maitotuotteet
  • Tee (erityisesti musta, mutta myös vihreä ja yrttitee), kahvi, kaakao, punaviini: vaikutus kun nautitaan lähellä ruokailua. Valkoinen viini ei heikennä.

Raudanpuutosta tai liian vähäistä saantia voidaan siis lähestyä eri näkökulmista tilanteen mukaan. Toisaalta täytyy varmistaa riittävä saanti määrällisesti, toisaalta tulee huomioida se fakta että yksin määrä ei ratkaise vaan laadullakin on oma osansa yhtälössä. Jos laatu on heikko (lue: lihaa ei syödä), tulee sitä tukea
  1. Nauttimalla imeytymistä edistäviä ravintoaineita ja
  2. Vähentämällä imeytymistä heikentäviä ravintoaineita
Yhden varoituksen sanan haluan raudan hyväksikäytettävyyden optimoinnista lausua: älä heitä itseäsi ojasta allikkoon alkamalla välttää kalsiumia raudan heikentyneen imeytymisen pelossa. Raudanpuutos ei ole mukava juttu, mutta vielä vähemmän mukavaa se on jos saat kylkiäisenä kalsiuminpuutteen ja osteoporoosin. Nauti siis maitotuotteita normaaliin tapaan ja keskity raudan imeytymisen optimointiin muilla keinoilla. Ethän vältä täysviljaa, siemeniä ja pähkinöitäkään siksi koska ne heikentävät raudan hyväksikäyttöä!

Käytännön jippoja raudansaannin tehostamiseen


  • Kaurapuuron tilalle raudalla rikastettuja aamiaismuroja (jopa 15 mg rautaa/ 100 g tuotetta)
  • Lihaa tai vihannes voileivälle; tuoremehu tai hedelmä aamiaismurojen kanssa; aamupuuroon mansikoita

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti