Vatsaystävälliset ruoat-lista

Tässä pikainen tsekkauslista jokaiselle joka kärsii vatsavaivoista. Tämä on myös erinomainen lista urheilijalle joka saa vatsavaivoja ennen tärkeää urheilusuoritusta - valitsemalla näitä ruokia voidaan oireiden todennäköisyyttä pienentää. Kokeile ja muokkaa lista itsesi näköiseksi!

Kasvikset ja peruna

• Kypsentämättömät kasvikset, hedelmät ja marjat voivat lisätä vatsavaivoja ==> parempia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kuorittu kurkku tai tomaatti
• Kasvikset kannattaa raastaa, jolloin ne voivat sopia paremmin. Kasvisten kypsentäminen ja soseuttaminen tekee niistä ystävällisempiä vatsalle
• Yksi vaihtoehto on kokeilla kasviksia lastenruokasoseina
• Peruna menee paremmin keitettynä tai soseena. Myös porkkanan voi keittää
• Kasvismehut ovat paremmin siedettyjä

Hedelmät ja marjat

• Hienojakoisena soseena, mehuina ja siivilöityinä kiisseleinä
• Banaani sellaisenaan, säilykehedelmät, kivetön meloni, kuorittu pehmeä persikka
• Sitrushedelmät kannattaa nauttia mehuina

Viljatuotteet

• Mieluummin vaalea kuin tumma leipä
• Kaurapuurossa ei ole FODMAP:eja ja se on hellempi vatsalle
• Ylipäätään vähän kuitua sisältävät puurot
• Valkoinen riisi, makaroni ja pasta

Liha, kana, kala ja kananmuna

• Liha sopii paremmin mureana joten se kannattaa kypsentää hyvin
• Kannattaa kokeilla jauhelihaa tai lihan soseuttamista
• Kala sopii sellaisenaan
• Leikkeleissä täyslihavaihtoehto, makkara ilman kuoria
• Kananmuna keitettynä tai munakkaana

Maitovalmisteet

• Jos kärsii vatsavaivoista ennen kilpailua, maitotuotteiden vähälaktoosisuutta tai laktoosittomuutta tulee painottaa
• Kannattaa kokeilla hapanmaitotuotteita

Mausteet

• Mausteiden käytön kanssa kannattaa olla varovainen

Probiootit ja piparminttuöljykapselit

• Kenen tahansa vatsavaivoista kärsivän kannattaa kokeilla probiootteja, mutta jos vatsavaivat ovat pahimmillaan ennen kilpailua, niistä voi saada hyvän lisän vatsavaivojen vähentämisen työkalupakkiin. Moneen probioottiin on lisätty FODMAP-hiilihydraatteja kuten inuliinia joten nämä eivät tietenkään sovi herkkävatsaiselle
• Piparminttuöljykapseleilla on taipumus rauhoittaa suolta joten niitäkin kannattaa ehdottomasti kokeilla

Suolensisältöä kiinteyttävät ruoat

• Banaani, riisi ja pasta kiinteyttävät suolensisältöä joten jos vatsa on sekaisin, niitä kannattaa ehdottomasti kokeilla

LÄHDE

Ravitsemushoito-opas