Sivut

24.1.2017

Vegaaniurheilijan tarkistuslista



Haluan antaa tiivistetyssä muodossa tsekkauslistan ainoastaan kasviperäisiä ruokia sisältävää ruokavaliota eli veganismia noudattavalle, kovaa treenaavalle urheilijalle. Veganismi ei ole hyväksi ainoastaan terveydelle vaan myös ympäristölle ja ilmastolle, joten se on fiksu tapa syödä. Vegaanin ruokavaliossa on usein sekaruokavaliota noudattavaa enemmän hedelmiä, kasviksia, täysviljaa, pähkinöitä, kuitua, fytokemikaaleja ja antioksidantteja.

Samalla tulee muistaa että veganismi on rajoitusruokavalio ja jos sitä haluaa noudattaa, tulee sen sisältämät elintarvikkeet kasata ajatuksella. Urheileva vegaani pystyy syömään täysipainoisesti siinä missä kuka tahansa muukin. Tsekataan seuraavaksi ravintoaineet, joihin vegaaniurheilijan tulee kiinnittää huomiota.


Energiansaanti


Vegaaniruokavalio sisältää paljon kuitupitoisia, vatsaa täyttäviä ruokia kuten palkokasvit, täysvilja, kasvikset ja hedelmät. Nämä täyttävät vatsaa ja erityisen kovan kulutuksen lajeissa kuten kestävyysjuoksu energiansaanti voi jäädä liian alhaisesti ellei tsemppaa sen kanssa tosissaan. Vegaani saa energiaa mm. pähkinöistä, öljyistä, rusinoista ja kuivatuista hedelmistä.


Proteiini



Koska eläinperäinen proteiini (liha, kala, maito, kananmuna) on laadultaan parasta, voi vegaanin proteiininlaatu jäädä heikommaksi. Vegaanin tulee syödä monipuolisesti eri proteiininlähteitä ja yhdistellä esimerkiksi pähkinöitä, siemeniä ja viljaa palkokasvien kanssa.

Rasva


Suomalainen saa ison osan rasvastaan liha- ja maitotuotteista. Vegaanin on mahdollista ottaa rasvasta hedelmällinen koppi terveyden puolesta ja saada kolme kärpästä yhdellä iskulla: runsas rasvansaanti lisää kokonaisenergiansaantia ja tietenkin myös rasvansaantia itsessään, mutta näiden lisäksi runsas kasviperäisten rasvojen nauttiminen on osa sydänystävällistä ruokavaliota. Rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia rasvan lähteitä ja näitä vegaanin kannattaa käyttää sitä runsaammin mitä kovempaa oman lajin energiankulutus on.

Rauta


Vegaani voi saada ruokavaliostaan määrällisesti yhtä paljon ja jopa enemmän rautaa kuin sekaruokavaliota noudattava mutta haasteena on raudan laatu, joka ei ole yhtä hyvä kuin lihaa syövillä. Vegaaniurheilijan kannattaa satsata ruisleipään ja syödä sen kanssa runsaasti C-vitamiinia sisältää ruokaa, kuten paprikaa.

Sinkki


Myös sinkki imeytyy puhtaasta vegaaniruokavaliosta heikommin. Tästä syystä myös sitä tulee syödä enemmän. Täysjyvä, siemenet ja pähkinät ovat hyviä sinkin lähteitä vegaaniurheilijalle.

B12-vitamiini


B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa - ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Kasviperäiset maidon korvikkeet kuten kaura-, manteli- ja soijajuoma ovat B12-vitamiinin lähteitä, mutta niiden luomuversiot eivät ole. Vegaanin lienee parasta täydentää ruokavaliota B12-vitamiinilisällä.

Kalsium


Kalsiuminkin kohdalla määrä ei aiheuta fiksusti kasatussa ruokavaliossa ongelmia, mutta laatu saattaa aiheuttaa. Mantelissa ja monessa muussa kasviperäisessä kalsiumpommissa kalsiumin hyväksikäytettävyys ei ole yhtä hyvä kuin maidossa - tai parsa- ja lehtikaalissa. Vegaanille hyvä kalsiuminlähde on manteli- tai kaurajuoma, muttei yleensä luomu.

Riboflaviini


Vegaani saa riboflaviinia soijasta sekä edellämainituista kasvijuomista, esim. osasta mantelijuomista. Luomuun sitä ei kuitenkaan lisätä.

D-vitamiini


Vegaanin kannattaa nauttia myös D-vitamiininsaannin kannalta maidon ja jogurtin kasviversioita. Myös kantarelli ja erityisesti margariini ovat hyviä lähteitä. Esimerkiksi Flora 60 %:sta saa mukavasti D-vitamiinia jo parista teelusikallisesta.

Jodi


B12-vitamiinin lisäksi jodia kannattaa nappailla ravintolisänä jos noudattaa vegaaniruokavaliota. Jodin tarpeen (150 µg/vrk) tyydyttää nappaamalla yhden monivitamiinipillerin päivässä. Suolat kannattaa nauttia jodioituina.

Seleeni


Vegaani saa tätä antioksidanttina toimivan glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosaa täysviljasta. Vieläkin tehokkaampi lähde on kuitenkin parapähkinä - siinä on kuitenkin niin paljon seleeniä että jo viattoman pienillä määrillä on mahdollista saada yliannostus. Katso mitä olen kirjoittanut parapähkinän runsaista seleenimääristä.

Omega-3-rasvahapot



Omega-3-rasvahappoja on kahdenlaisia, kalan ja kasviperäisen ruoan sisältämiä. Kala sisältää EPA:a ja DHA:ta siinä missä kasviperäinen ruoka sisältää alfalinoleenihappoa. Ne kaikki edistävät terveyttä. Voit lukea lisää omega-3-rasvahapoista täällä. Vegaanin on helppo saada riittävästi alfalinoleenihappoa, sillä vegaanin parhaat rasvanlähteet pellava- ja rypsiöljy, siemenet ja saksanpähkinä ovat todellisia alfalinoleeni- eli omega-3-pommeja. Listan ruokavalion parhaista omega-3-lähteistä löydät täältä. EPA:a ja DHA:ta vegaani ei tietenkään saa joten hänellä on kolme vaihtoehtoa: satsata enemmän alfalinoneelihapon saantiin, ottaa omega-3 purkista tai pitää kerran viikossa pesco-vegetaaripäivän ja syödä silloin rasvaista kalaa. Terveydelle ja urheilijan suorituskyvylle paras lienee ensimmäisen ja viimeisen vaihtoehdon yhdistelmä.

Tämän artikkelin oli tarkoitus olla tiivis tietopaketti vegaaniurheilijan ravitsemuksesta - tsekkauslista josta tarkistaa oman ruokavalion olennaiset ravintoaineet. Jos haluat aiheesta laajemman katsauksen, lue kirjoitukseni `Kasvisruokavalio urheilijalla`. Käyn siinä tarkemmin läpi mm. proteiinia ja sen laatua sekä lisäravinteita joista vegaaniurheilija voi hyötyä. Alla vielä lista aiheiseen liittyvistä kirjoituksista sivuillani:



LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.  American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48: 543-68.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti